Įvadas
Stresas - neišvengiama šiuolaikinio gyvenimo dalis. Tai žmogaus fiziologinės ir psichinės įtampos būsena, kurią sukelia išoriniai ir vidiniai dirgikliai. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra optimalus streso lygis, kaip jis veikia mūsų organizmą, kokie yra streso tipai ir kaip jį valdyti, kad išsaugotume harmoniją ir sveikatą. Aptarsime, kaip stresas darbe ir šeimoje veikia mūsų savijautą, kokie yra magnio stokos padariniai ir kaip psichoterapija gali padėti įveikti stresą.
Kas Paskatina Stresą?
Stresas dažnai apibūdinamas kaip neatitikimas tarp išorės keliamų reikalavimų ir asmens galimybių adekvačiai į juos reaguoti. Dėl to gali kilti psichologinių ir fiziologinių sutrikimų. Manoma, kad sveikatai itin žalingas nuolatinis stresą keliančių veiksnių - stresorių - poveikis. Pagal Selye (1974) teoriją, lėtinis stresas ilgainiui išsekina adaptacinius mechanizmus, mažėja organizmo geba išsaugoti sveikatą.
McEwen (1998) įvedė alostazės ir alostatinio krūvio sąvokas. Alostazė - tai adaptacinis procesas, apimantis ir fiziologinius pokyčius, palaikančius homeostazę organizmo sistemose. Ilgalaikė adaptacija turi savo „kainą“, t. y. sukelia tam tikro laipsnio organizmo „susidėvėjimą“. Tai vadinama alostatiniu krūviu. Alostatinis krūvis gali lemti psichikos ar somatinių funkcijų sutrikimus arba ligas.
Reagavimas į stresą labai priklauso nuo individualių žmogaus savybių, charakterio. Streso atveju pirmiausia sprendžiama apie situacijos grėsmingumą ir tikimybę ką nors svarbaus prarasti. Pavyzdžiui, pakankamų adekvataus reagavimo galimybių suvokimas gali sumažinti suvokiamą situacijos grėsmingumą. Ši teorija paaiškina, kodėl aplinkybės, kurias vienas žmogus vertina kaip „mirtiną pavojų“, gali tapti tik jaudinančiu iššūkiu, paįvairinančiu kito žmogaus gyvenimą. Nustatyta, kad, veikiant stresui, A tipo asmenybės yra pažeidžiamesnės ir dažniau sega širdies ligomis.
Pagrindinės Streso Simptomų Grupės
Į stresą reaguojama įvairiai. Skiriamos keturios pagrindinės streso simptomų grupės:
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
- Emocinės reakcijos: depresija, susirūpinimas, susierzinimas, pyktis, nerimas, baimė, nusivylimas, pasimetimas ir kt.
- Mąstymo reakcijos: padidėjusi savikritika, įkyrios/neigiamos mintys, nedėmesingumas, išsiblaškymas, nesugebėjimas susikaupti, sulėtėjusi galvosena.
- Psichofiziologinės reakcijos: padažnėjęs pulsas, padidėjęs prakaitavimas, galvos, širdies arba skrandžio skausmai, silpnumas, pykinimas, kūno skysčių sudėties ir medžiagų apykaitos pokyčiai (padidėjęs gliukozės, leukocitų kiekis, sumažėjęs kraujo krešėjimas ir kt.).
- Elgesio reakcijos: polinkis į alkoholizmą, polinkis į intensyvią gestikuliaciją arba sąstingį ir kt.
Stresas Darbe ir Šeimoje
Stresą lemia ne vien tik išoriniai veiksniai, kaip antai: intensyvus fizinis ar protinis darbas, darbo ir poilsio režimo nesilaikymas, dideli informacijos srautai, nesaugumo jausmas, rūpesčiai, nuolatinė skuba, nemokėjimas planuoti laiko ir numatyti prioritetų. Stresą darbe sukelia perkrova, laiko stoka, bloga vadovavimo kokybė, nesaugi organizacijos aplinka, nesugebėjimas suderinti įpareigojimų ir atsakomybės, nesaugumo jausmas, vaidmenų konfliktai, organizacijos ir asmens vertybių neatitikimas, frustracija, bendravimo veiksniai, organizacijos struktūra ir mikroklimatas.
Stresas darbe - vis dažniau analizuojama lėtinio streso forma. Didžiausią įtampą darbe lemia dideli darbo reikalavimai, maža galimų sprendimų laisvė ir maža socialinė parama.
Darbo Streso Modeliai
Dažniausiai analizuojant stresą darbe naudojami du modeliai:
- Darbo įtampos modelis: įtampos darbe mastą lemia darbo reikalavimų dydis ir laisvės priimti sprendimus lygis.
- Pastangų ir atlygio disbalanso modelis: pastangos didėja priklausomai nuo išorinių reikalavimų ir didėjant asmeniniam įsipareigojimui; atlygis gali būti vertinamas pinigine išraiška, pripažinimu, prestižu, socialinio saugumo garantijomis arba karjeros galimybėmis. Didelės pastangos ir mažas atlygis lemia darbo disbalansą.
Lėtinis stresas, sukeliamas įtampos tarp sutuoktinių, taip pat pasižymi akivaizdžiu patofiziologiniu poveikiu. Tyrimai rodo, kad pasikartojantys kardiologinio pobūdžio sutrikimai buvo dažnesni moterims, jaučiančioms įtampą šeimoje. Stresas šeimoje taip pat gali turėti aterogeninį poveikį.
A Tipo Asmenybės Pažeidžiamumas
Reagavimas į stresines situacijas labai priklauso nuo individualių žmogaus savybių, charakterio. Nustatyta, kad, veikiant stresui, A tipo asmenybės yra pažeidžiamesnės ir dažniau sega širdies ligomis.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka galvijų sveikatai
Kaip Atpažinti A Tipo Asmenybę:
- Visada įsitempę, nuolat skubantys, norintys visur pirmauti, linkę į konfliktus žmonės.
- Užsisklendę savyje, nelinkę pergyvenimais dalytis su kitais, dažnai kankinasi dėl neatliktų darbų, kartais pratrūksta pykčio priepuoliais, nemoka ilsėtis, atsipalaiduoti.
- Tokių žmonių kraujospūdis dažnai esti padidėjęs.
- Nervinė įtampa padidina kraujyje „streso“ hormonų katecholaminų kiekį, sukelia kraujagyslių spazmą, trikdo kraujo lipidų pusiausvyrą.
- Dėl šių veiksnių padidėja rizika susirgti ŠKL.
- Dėl didelės psichoemocinės įtampos gali ūmai sutrikti širdies veikla, ištikti staigi mirtis.
Magnio Stoka ir Širdies bei Kraujagyslių Sistemos Pažaida
Klinikinių tyrimų duomenimis, psichosocialinio streso ir bet kokio neigiamo streso metu būna padidėjęs simpatinės nervų sistemos ir sumažėjęs parasimpatinės sistemos aktyvumas. Tai savo ruožtu sutrikdo autonominės nervų sistemos gebėjimą reguliuoti širdies veiklą ir skatina išeminės širdies ligos vystymąsi dėl sutrikusios endotelio funkcijos. Ūmus bei lėtinis stresas sutrikdo aterosklerozę skatinančių ir slopinančių veiksnių pusiausvyrą. Dėl to sutrinka kraujagyslių endotelio funkcija ir taip skatinama išeminė širdies liga bei miokardo infarktas.
Streso metu veikiant streso hormonams magnio poreikis - didesnis! Stresas intensyvina katecholaminų ir gliukokortikoidų sekreciją; gyvybei grėsmingose situacijose tai padidina gyvūnų galimybes išgyventi. Paradoksalu, tačiau magnio stokos atveju galimybės išgyventi stresines situacijas sumažėja dėl padidėjusios ŠKL rizikos: galima hipertenzija, širdies ir smegenų kraujagyslių konstrikcija ir okliuzija aritmijos ar net staigi mirtis.
Biologinė Magnio Reikšmė
Magnis priklauso gyvybiškai svarbiems mineralams, o jo fiziologinis aktyvumas šiandien yra plačiai išnagrinėtas. Magnio per parą moterims reikia gauti 300 mg, vyrams - 350 mg, magnio poreikis padidėja nėštumo metu, aktyviai sportuojant, sergant ŠKL, veikiant stresui.
Su maistu gaunamo magnio 30-50 proc. pasisavinama pasyviai, pasisavinimas vyksta distalinėje plonojo žarnyno dalyje ir storojoje žarnoje. Magnio pasisavinimą skatina vitaminas B6, vitaminas D ir parathormonas. Būdamas universalus medžiagų apykaitos procesų reguliatorius, magnis dalyvauja organizmo energiniuose (kompleksų sudarymas su ATF, ATF-azių aktyvavimas, oksidacinis fosforilinimas, glikolizė) ir plastiniuose (baltymų, lipidų, nukleino rūgščių sintezė) procesuose. Magnis, kaip natūralus kalcio antagonistas, atpalaiduoja raumenų skaidulas, mažina trombocitų agregaciją, palaiko normalų transmembraninį potencialą.
Magnio Stoka ir ŠKL Patogenezė:
- Arterinė hipertenzija: magnio stoka lemia jonų pernašos sutrikimus dėl jonų siurblių, kurių funkcionavimas priklauso nuo ATF, nepakankamumo. Magnio stoka lemia jonų pernašos sutrikimus dėl jonų siurblių, kurių funkcionavimas priklauso nuo ATF, nepakankamumo. Šiandien jonų pernašos sutrikimas laikomas viena AH patogenezės grandžių. Be to, AH patogenezėje, esant magnio stokai, didelės įtakos turi ir jo poveikis kraujagyslių tonusui.
- Poveikis endoteliui: magnis veikia endotelį, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį kraujagyslių homeostazėje, gamindamas NO bei kontroliuodamas trombocitų agregacijos procesus. Magnio stoka didina tromboksano А2 aktyvumą, o tai sukelia kraujagyslės sienelės pažeidimą.
- Aterosklerozė: ilgalaikė magnio stoka - viena pagrindinių būtinų sąlygų aterosklerozei formuotis ir pasireikšti. Stokojant magnio, nustatomas trigliceridų, mažo tankio lipoproteinų koncentracijos padidėjimas ir didelio tankio lipoproteinų sumažėjimas kraujo serume.
- Širdies ritmo sutrikimai: hipomagnemija gali sukelti tiek supraventrikulines, tiek ir skilvelines aritmijas.
- Smegenų kraujotakos sutrikimai: ilgalaikė magnio stoka, ypač jei kartu yra padidėjęs AKS, tampa reikšmingu ūminių smegenų kraujotakos sutrikimų rizikos veiksniu.
Streso Padariniai
Stresas turi neigiamos įtakos ne tik sveikatai, jis gali sukelti ir socialinių, ekonominių, psichologinių padarinių. Laiku nesuvaldytas ir nuolatiniu tampantis stresas sukelia rimtas ligas. Nusilpsta ne tik psichika, bet ir imunitetas, biocheminiai organizmo procesai, todėl išauga tikimybė susirgti širdies, skrandžio ir kitomis ligomis. Atsiranda sunkumų bendraujant, su stresu nesusitvarkantis žmogus yra linkęs atsiskirti, įnikti į svaigalą
Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti nervinę įtampą
Nacionalinio streso tyrimo duomenimis, patiriantieji stresą emocijas išlieja ant artimųjų, vartoja alkoholį. Tuo tarpu tokie efektyvūs kovos su stresu būdai kaip sportas, mityba, meditacija lieka nuošalyje. Didžiuosiuose Lietuvos miestuose gyventojai su stresu kovoja daugiau dėmesio skirdami savo pomėgiams, mažose gyvenvietėse ir kaimuose stresas malšinamas alkoholiu. Fizinis smurtas, emocijų išliejimas ant artimųjų vienodai paplitęs visoje Lietuvoje.
Kaip Suvaldyti Stresą
Svarbu surasti sveiką balansą, kuris kiekvienam žmogui yra individualus. Gyvenimas su optimaliu streso lygiu ir asmeninės atsakomybės už stresą priėmimas turėtų būti siekiamybė. Pirmiausia, kiekvienas suaugęs žmogus turėtų pats savimi pasirūpinti: kokybiškai miegoti, sveikai maitintis, riboti informacijos srautus.
Veiksmingi Streso Valdymo Metodai:
- Veiklos kaita: optimalus protinio ir fizinio darbo derinimas, tinkamas darbo ir poilsio režimas, sugebėjimas greitai perorientuoti savo mąstymą nuo vieno įvykio (ar veiklos) prie kito.
- Sportas: gerina širdies ir plaučių veiklą.
- Mėgstamas užsiėmimas ar pramoga: bendravimas su maloniais žmonėmis.
- Emocinės treniruotės: atsipalaidavimo pratimai, grupinės atsipalaidavimo priemonės, kai kurios sporto rūšys: plaukimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, sportiniai šokiai su muzika.
- Kvėpavimo pratimai: itin veiksminga priemonė patiriant stresą.
- Juokas: padeda atsipalaiduoti, netgi masažuoja tam tikrus kūno raumenis, pagerina smegenų veiklą, didina hemoglobino kiekį kraujyje.
- Maistas ir vitaminai: tinkamas maistas ar valgymo įpročiai taip pat gali būti vienas iš streso mažinimo būdų. Svarbu gauti pakankamai B grupės vitaminų, vitamino C ir cinko.
Ką Svarbu Žinoti Apie Įtampą:
Stresas/įtampa (medicinos terminologijoje nervinė įtampa atitinka streso sąvoką) metu organizmas išskiria kortizolį bei adrenaliną, kurie paskatina veiksmą, jei stresas patiriamas situacijose, kuomet kyla pavojus gyvybei. Tačiau patiriant nuolatinį stresą, kortizolis turi neigiamą įtaką smegenų veiklai.
Ar Stresas Gali Būti Naudingas?
Stresas gali būti trumpalaikis ir ilgalaikis. Neilgai trunkantis stresas net teigiamai veikia žmogų: grūdina, formuoja charakterį, brandina kaip asmenybę. Tuo tarpu dažnai pasikartojantis ir ilgai užsitęsiantis stresas sukelia įvairių organų veiklos reguliacijos sutrikimus, todėl atsiranda pavojus susirgti tam tikromis ligomis (depresija, širdies ligos, Alzheimeris).
Streso Požymiai:
Patyrus stresą, pirminiai kūno požymiai gali būti: dažnesnis širdies plakimas (vadinamieji širdies permušimai nuo streso), raumenų įsitempimas, dažnesnis kvėpavimas, padidėjęs irzlumas, kartais kraujo spaudimo ar net kūno temperatūros padidėjimas.
Stresas Darbe:
Įtempta dienotvarkė, ilgos darbo valandos ir mažas miego kiekis, nuolatinis sprendimų priėmimas, konfliktai, dažnos komandiruotės sukelia įtampą. Jeigu nesugebame atsipalaiduoti, darbe krenta mūsų produktyvumas, nebegalime efektyviai generuoti idėjų, padažnėja tikimybė klaidoms bei prasideda rimtesnės organizmo problemos.
Ką Galima Daryti Darbo Aplinkoje, Jog Atsiradęs Stresas Būtų Kaip Įmanoma Mažesnis?
- Pietų pertraukos metu išeikite pakvėpuoti grynu oru ir pabūti saulėje.
- Gerkite daug vandens.
- Venkite socialinės medijos, jei to nereikalauja jūsų darbas.
- Inicijuokite pokyčius jūsų darbo aplinkoje: pasiūlykite įsigyti atsipalaidavimui skirtų užsiėmimų, kas kelias valandas atlikite nesudėtingus pratimus.
Streso Pasekmės:
Dėl streso žmogų gali varginti dažni ilgalaikiai galvos skausmai, įvairūs virškinamojo trakto negalavimai, gali atsiverti žarnyno ar skrandžio opa, išsivystyti dirgliosios žarnos sindromas. Žmogus, patiriantis nuolatinį stresą, jaučia apatiją, energijos trūkumą. Kai nerimas nekontroliuojamas, gali prasidėti ilgalaikė nemiga, sunkiau pagydoma hipertoninė liga, neurozės.
Per didelis stresas ir įtampa turi įtakos ir psichologinei žmogaus sveikatai. Jis gali jausti nuolatinį nerimą ar baimę, padidėja nevisavertiškumo jausmas, trūksta pasitikėjimo savimi, kyla nepasitenkinimas savimi ir vis didesnių reikalavimų sau kėlimas.
Stresas Nėštumo Metu:
Besilaukiančią moterį stresinė situacija ne tik traumuoja, bet ir sukelia neurocheminius vaisiaus smegenų pakitimus, todėl moters stresas paveikia ir kūdikio psichologinę būseną. Tokie kūdikiai būna jautresni, dirglesni, dažniau dar vaikystėje suserga depresija, dažniau gali sirgti ir kitomis ligomis. Labai svarbu, jog besilaukianti moteris itin saugotų save nuo streso ir įtampos pirmąjį nėštumo trimestrą.
Kaip Vadovai Gali Pastebėti Nuo To Kenčiančius Darbuotojus?
Svarbu ugdyti tokią darbo aplinką, kurioje prašyti kolegų ar vadovų pagalbos nebūtų gėda. Priešingai - toks prašymas turėtų būti laikomas brandos požymiu. Vadovo atsakomybės, eksperto teigimu, susideda iš trijų elementų: vesti savo darbuotojus į priekį, suteikti galimybes jiems augti ir tobulėti, sukurti tokią aplinką, kurioje darbuotojai jaustųsi svarbūs.
Vadovams reikia vidinio radaro, o vienas paprasčiausių būdų jį išsiugdyti - reguliarūs susitikimai su komanda. Tuomet svarbu stebėti kiekvieną minimalų nukrypimą nuo būdingos normos.
Fizinis Aktyvumas ir Stresas
Toks fizinis aktyvumas iki 40 proc. sulėtina lėtinių ligų pasireiškimą, padeda kovoti su organų senėjimu ir t.t. Judant gaminasi hormonai miokinai, jie atnaujina smegenis, kaulus, raumenis, inkstus, kepenis, kraujagysles.
Vidiniai Riebalai ir Sveikas Nutukimas:
Ilgaamžiškumui svarbus ir saikingas kalorijų apribojimas, mat gyvenimo trukmę smarkiai mažina vidinis, visceralinis nutukimas aplink širdį, kepenis. Šis atsiranda per daug ir nekokybiškai valgant, per mažai judant. Šiek tiek padidėjęs kūno svoris nėra blogybė, jei kiti sveikatos rodikliai yra geri. Tad būtina stebėti savo cholesterolio kiekį kraujyje, kraujospūdį, fizinį aktyvumą ir bendrą savijautą.
Streso Lygį Parodo Užmigimo Laikas:
Ilgaamžiškumui labai svarbu yra ir pilnavertis miegas bei streso valdymas. Pusmetį ar ilgiau veikiant lėtiniam stresui, kraujyje padidėja kortizolio, kuris ardo kūno ląsteles ir ypač galvos smegenis. Stresas naikina galvos smegenų ląsteles neuronus, nebegalime susikaupti, blogėja atmintis, sprendimai tampa impulsyvus, daromės piktesni.
Patiriamą stresą arba kaip su juo pavyksta susidoroti, parodo ir užmigimas. Įprastai užmigti turėtume per 10-15 minučių. O jei esi pervargęs, persitempęs, užmiegama per 40 minučių ar valandą, kai kurie streso pilnuose laikotarpiuose neužmiega po kelias valandas.
Kaip Psichoterapija Gali Padėti Įveikti Stresą?
Terapija leidžia sulėtinti tempą ir sutelkti dėmesį į tikrąsias streso priežastis, kurios dažnai slypi kasdienių pareigų sūkuryje. Ji padeda jas įvardyti ir pakeisti kai kuriuos savo elgesio modelius, kad galėtume išlikti ramūs.
Kaip Išvengti Streso ir Kokios Yra Streso Prevencijos Priemonės?
Streso prevencijai galioja visi gerai žinomi sveikos gyvensenos patarimai - subalansuota mityba, fiziniai pratimai ir pakankamai miego. Tačiau jei norite padaryti kažką daugiau dėl savęs, sulėtinkite tempą, įsisąmoninkite viską, ką darote, galvojate ir patiriate. Stresas mus užklumpa visada, kai esame pernelyg nutolę nuo savęs.
Psichoterapija yra puiki streso prevencijos priemonė, ir nebūtina jos griebtis tik tada, kai esame „užsidegę“. Puoselėkite socialinius ryšius ir artimus tarpasmeninius santykius.