Kaip Įveikti Panikos Priepuolius: Nerimo Valdymas ir Gydymo Būdai

Kiekvienas, patyręs panikos priepuolį, žino, koks tai gali būti sunkus ir destabilizuojantis išgyvenimas. Žmonės, kalbėdami apie panikos priepuolius, dažnai mini, kad jie užklumpa staiga ir netikėtai, lydimi stiprių baimės ir nerimo jausmų. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime, kas yra panikos priepuolis ir panikos sutrikimas, kokie yra panikos priepuolių simptomai ir kaip galima sau padėti ištikus panikos atakai arba kaip padėti šalia esančiam žmogui.

Panikos Ataka - Kas Tai?

Panikos priepuolis yra staiga prasidedantis stipraus nerimo epizodas, kurį lydi baimė išprotėti arba numirti. Šis stipraus nerimo priepuolis prasideda staiga ir gali atrodyti, kad neturi jokios aiškios priežasties. Iš tiesų, panikos atakas galima sieti su klaidinga kūno pojūčių interpretacija: padažnėjusį širdies ritmą, krūtinės spaudimą, galvos svaigimą, tirpimus ir diegimus žmogus supranta kaip grėsmę sveikatai. Kyla stipri baimė mirti arba išprotėti. Ilgainiui žmogus pradeda vengti vietų ar situacijų, kur anksčiau patyrė panikos atakas. Panikos sutrikimas diagnozuojamas tada, kai panikos priepuoliai kartojasi ir jie nėra susiję su konkrečia situacija ar aplinkybėmis.

Priežastys

Nėra vienos aiškios priežasties, kuri tiksliai apibūdintų panikos priepuolių atsiradimą. Skirtingi veiksniai paskatina kūne užprogramuotą streso reakciją „kovoti arba bėgti“. Panikos priepuolio metu kūnas ruošiasi numanomai grėsmei. Skirtingos psichoterapijos mokyklos panikos atakas aiškina gana skirtingai, tačiau galima apibendrinti kelis panikos priepuolių atsiradimą paaiškinančius veiksnius:

• Genetiniai veiksniai, nervų sistemos ar galvos smegenų specifika. Moksliniai tyrimai rodo, jog kai kurie pacientai, kenčiantys nuo panikos sutrikimo ar panikos atakų, pasižymi didesniu tam tikrų galvos smagenų sričių jautrumu.
• Patiriamas didžiulis stresas, sudėtingi ar trauminiai gyvenimo įvykiai. Į didelį stresą kūnas reaguoja pasiruošdamas „kovoti arba bėgti“. Ši reakcija mobilizuoja ir aktyvuoja: padažnėja širdies ritmas ir kvėpavimas, sutrinka deguonies ir anglies dvideginio pusiausvyra, gali pradėti suktis galva, atsiranda įtampa kūne ir kiti simptomai. Tokia kūno reakcija gali sukelti nerimą dėl sveikatos ir dar sustiprinti fiziologinę kūno reakciją. Taigi, didžiulis stresas ar trauminiai įvykiai gali išprovokuoti panikos ataką.
• Tam tikros patirtys, neįsisąmonintos emocijos ar vidiniai konfliktai. Psichodinaminės psichoterapijos požiūriu, panikos simptomai gali būti susiję su neįsisąmonintu pykčiu ar kitomis neįsisąmonintomis emocijomis.

Rizikos Grupės

Panikos sutrikimo simptomai gali prasidėti paauglystėje arba ankstyvo suaugusiojo amžiuje ir dažniau pasireiškia moterims nei vyrams. Faktoriai, kurie gali prisidėti prie panikos sutrikimo arba panikos priepuolių atsiradimo:

• Genetiniai veiksniai. Jei šeimos istorijoje yra žmonių, kuriems diagnozuotas panikos sutrikimas ar asmenų, patyrusių panikos atakas.
• Stresas. Jei asmuo išgyvena ilgai trunkančią ir didžiulį stresą keliančią situaciją, netektį, sunkią artimojo ar savo ligą.
• Trauminiai patyrimai. Panikos priepuoliai gali būti susiję su trauminėmis patirtimis, tokiomis kaip katastrofiniai įvykiai, seksualinė prievarta, sunki liga ar nelaimingi atsitikimai.
• Didžiuliai gyvenimo pokyčiai. Nerimo priepuolis ir panikos ataka gali būti susiję ir su esminiais gyvenimo pokyčiais: persikraustymu, šeimos pagausėjimu, vestuvėmis ar skyrybomis.
• Psichoaktyvių medžiagų vartojimas. Panikos atakas gali paskatinti įvairios psichoaktyvios medžiagos ar net rūkymas bei perdėtas kofeino vartojimas.

Sutrikimo Simptomai

Panikos priepuoliai dažniausiai kyla staiga ir pasižymi stipriais fiziologiniais, psichologiniais ir kognityviniais simptomais. Dažniausiai pasitaikantys panikos priepuolių simptomai:

Taip pat skaitykite: Kaip vaistai padeda įveikti panikos atakas

• Padažnėjęs širdies plakimas. Kūnas ruošiasi numanomam pavojui, dėl to padažnėja širdies plakimas. Taip kūnas aprūpina smegenis ir galūnes krauju.
• Galvos svaigimas. Dėl gausesnio smegenų aprūpinimo deguonimi, organizme sutrinka deguonies ir anglies dvideginio pusiausvyra. Dėl to gali atsirasti silpnumo jausmas ar galvos svaigimas.
• Paviršutiniškas kvėpavimas. Kūnas siekia raumenis aprūpinti deguonimi, dėl to padažnėja kvėpavimas.
• Spaudimas krūtinės srityje, krūtinės skausmas. Reaguodamas į numanomą grėsmę, organizmas gali paskatinti raumenų susitraukimą. Krūtinėje esančių raumenų susitraukimas gali būti patiriamas kaip spaudimas ar skausmas.
• Raumenų įtampa. Kūnas ruošiasi kovoti ar gintis nuo numanomos grėsmės, dėl to kūne padidėja raumenų įampa. Raumenys gali drebėti ar trūkčioti.
• Virškinimo sutrikimas, pykinimas. Kūnas ruošiasi gintis arba kovoti, kraujas yra nukreipiamas į smegenis ir galūnes. Ginantis nuo numanomos grėsmės virškinimas yra mažiau svarbus, dėl to nerimas gali sukelti virškinimo sutrikimus.
• Karščio ar šalčio bangos. Šios bangos gali būti patiriamos dėl panikos atakos metu pasikeitusios kraujotakos.
• Prakaitavimas. Padažnėjęs širdies ritmas ir kvėpavimas pakelia kūno temperatūrą, o prakaitavimas padeda ją sureguliuoti.
• Galūnių tirpimas, dilgčiojimo jausmas. Šie patyrimai gali atsirasti dėl pasikeitusios kraujo apykaitos. Kraujas yra nukreipiamas į raumenis, kurie reikalingi kovojant ar ginantis nuo numanomos grėsmės. Tam tikrose kūno vietose kraujo apytaka gali kiek sumažėti, dėl to patiriamas tirpimas ar dilgčiojimas.
• Gumulas gerklėje, springimas. Šie pojūčiai gali atsirasti dėl raumenų įtampos. Reaguodamas į numanomą grėsmę organizmas skatina raumenis įsitempti. Toks raumenų įsitempimas gerklėje gali būti patiriamas kaip gumulas ar springimas.
• Nerealumo pojūtis. Grėsmės akivaizdoje išsiplečia vyzdžiai. Tai sukuria nerealumo ar netikrumo pojūtį.
• Minčių antplūdis. Patiriant panikos priepuolį, susiaurėja dėmesio laukas, žmogus jaučia kiekvieną kūno reakciją, susitelkia į pavojingus signalus. Mintys tarsi lekia, sunku sustoti, atsitraukti, kritiškai mąstyti.
• Baimė numirti arba išprotėti. Panikos priepuolio metu visas žmogaus dėmesys yra sutelkiamas į stiprius fizinius patyrimus, kurie atrodo itin grėsmingi. Atrodo, kad panikos atakos metu žmogus nieko nekontroliuoja. Tai sukelia labai stiprią baimę numirti arba išprotėti.

Išoriniai Veiksniai, Skatinantys Panikos Atakas

• Didelis stresas. Stresas yra adaptacinė organizmo reakcija į besikeičiančią aplinką. Didelį stresą gali sukelti daugybė skirtingų išorinių veiksnių, tokių kaip gyvenamosios vietos pasikeitimas, vedybos, skyrybos, šeimos pagausėjimas, sunki liga, netektis, darbo praradimas, finansiniai sunkumai ir kt. Visi šie veiksniai gali provokuoti streso reakcijas kūne, stiprų nerimą ar net panikos atakas.
• Psichoaktyvių medžiagų vartojimas. Psichoaktyvios medžiagos veikia organizmą ir ypač nervų sistemą. Galimos įvairios nervų sistemos reakcijos į medžiagas ar jų vartojimo nutraukimą. Viena iš reakcijų gali būti panikos ataka.
• Situacijos, susijusios su ankstesnių traumų patirtimis. Panikos priepuolius gali provokuoti situacijos, primenančios ankstesnes traumines patirtis.

Sutrikimo Gydymas

Dažnai panikos priepuoliai skatina žmones kreiptis į kardiologus ar bendrosios praktikos gydytojus ir tik įsitikinus, kad priepuoliai nėra susiję su fizinėmis ligomis, žmonės ryžtasi kreiptis į psichikos sveikatos specialistus. Dėl to žmonės užtrunka, kol pasiekia psichikos sveikatos priežiūros specialistus ir gauna efektyvią pagalbą.

Šiuo metu egzistuoja keletas galimų panikos sutrikimo ar panikos priepuolių gydymo būdų. Vienas efektyviausių yra kompleksinis gydymo būdas, kai taikomas tiek medikamentinis, tiek psichoterapinis gydymas.

• Kognityvinė elgesio terapija. Moksliniai tyrimai rodo, jog gydant panikos atakas geriausiai gali padėti kognityvinė elgesio terapija. Neretai ji derinama su medikamentiniu gydymu. Kognityvinė elgesio terapija (KET), pokalbių terapijos rūšis, gali padėti žmogui išmokti kitokio mąstymo, reakcijos ir elgesio būdo, kad padėtų jaustis mažiau nerimo. Psichoterapeutas padeda pacientui suprasti, kaip jų mintys gali sukelti nerimą ir kaip keisti šias mintis, siekiant sumažinti simptomus.
• Relaksacijos praktikos. Šios praktikos gali padėti susitvarkyti su patiriamu stresu bei greičiau nusiraminti.
• Streso valdymo praktikos. Įvairios streso valdymo praktikos gali padėti geriau tvarkytis su išoriniais stresoriais, sumažinti patiriamo streso lygį ir taip mažinti asmens pažeidžiamumą.
• Kvėpavimo technikos. Kvėpavimo technikos gali būti pasitelkiamos panikos priepuoliui suvaldyti. Kvėpavimas gali padėti aktyvuoti parasimpatinę nervų sistemą, kuri padeda organizmui nusiraminti. Lėto, gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti panikos priepuolio simptomus. Dėmesio sutelkimas į kvėpavimą ir stengimasis išlaikyti ramų ritmą gali padėti sukurti didesnį savikontrolės jausmą.
• Medikamentinis gydymas. Vaistai neišgydys nerimo sutrikimų, tačiau gali žymiai palengvinti simptomus. Dažniausiai vartojami vaistai yra vaistai nuo nerimo (paprastai skiriami tik trumpą laiką) ir antidepresantai.

Galimos Komplikacijos

Tinkamai negydomi panikos priepuoliai gali paveikti beveik visas gyvenimo sritis. Išsivysto stipri baimė, susijusi su galimybe vėl patirti panikos ataką. Tai stipriai paveikia kasdienybę ir gyvenimo kokybę. Nesikreipiant į specialistus ir negydant, galima sulaukti tokių pasekmių, kaip:

• Fobijos. Patirdamas nerimo ir panikos priepuolius žmogus ima vengti situacijų ar vietų, kuriose patyrė šiuos nemalonius išgyvenimus. Taip gali išsivystyti specifinės fobijos.
• Susirūpinimas sveikatos būsena. Dažniausiai pas psichikos sveikatos specialistus panikos sutrikimą patiriantys pacientai ateina tik tada, kai įsitikina, jog priepuoliai nėra susiję su jokia somatine liga.

Kaip Nurimti Panikos Atakos Metu?

Yra keletas būdų, kurie gali padėti nurimti panikos priepuolio metu. Svarbu šiuos būdus išbandyti ir praktikuoti ramybės būsenoje. Tai padės juos pritaikyti stipraus nerimo ar panikos atakos metu.

• Kvėpavimas. Kvėpuok pilvu. Gilink ir ilgink iškvėpimą. Kvėpavimas padeda aktyvuoti parasimpatinę nervų sistemą, kuri ramina kūną. Pabandykite “kvėpavimo dėžutės” metodą: įkvėpk 4 sek., sulaikyk 4, iškvėpk 4 ir vėl sulaikyk 4. Pakartok po kelis ciklus.
• Dėmesio nukreipimas. Panikos ataka susijusi su klaidingu fizinių pojūčių interpretavimu. Savo dėmesį nukreipk į aplinką. Pabandyk suskaičiuoti 5 dalykus, kuriuos matai, 4 - kuriuos girdi, 3 - kuriuos jauti liesdamas. Tai padės sugrąžinti kūną į “čia ir dabar”.
• Artimųjų palaikymas. Žmogui, patiriančiam panikos atakas, svarbus artimųjų palaikymas, nors jis to gali ir neparodyti. Neapleiskite panikos priepuolius patiriančiųjų, padėkite jam nusiraminti išeidami pasivaikščioti ar kartu giliai kvėpuojant. Taip pat gera pagalba gali būti paskatinimas kreiptis į psichologą ar psichoterapeutą.
• Atpažinkite ir keiskite neigiamas mintis. Mokymasis atpažinti ir keisti neigiamas mintis gali padėti sumažinti panikos priepuolių intensyvumą.
• Vaizduotėje susikurkite ramią, malonią vietą. Tai gali padėti atitraukti dėmesį nuo panikos simptomų ir sukelti ramybės jausmą.

Kaip Padėti Šalia Esančiam, Patiriančiam Panikos Ataką?

• Visų pirma, svarbu patiems išlikti ramiems ir valdyti savo emocijas. Patiriama įtampa yra tarsi emociškai užkrečiama, tad jei būsime susikaupę ir veiksime tikslingai, šiek tiek nurims ir kitas žmogus.
• Gilus kvėpavimas turi nepaneigiamą naudą, kadangi fiziškai nuramina organizmą ir sulėtina širdies ritmą.
• Paprasčiausias klausimas „ar galiu kažkuo pagelbėti?“ gali padaryti labai daug.
• Dažniausiai atakas patiriantys žmonės sunkiai reaguoja į triukšmingą aplinką, todėl reikėtų padėti atsitraukti į tylesnę vietą, atsisėsti, pasiūlyti vandens arba, jei įmanoma, įduoti į ranką šaltą ledo kubelį, kad fizinis šaltis atkreiptų nervinės sistemos dėmesį nuo nežinomos baimės į tiesioginį šaltį delne.
• Padėti greičiau išgyventi nemalonią būseną gali dar viena, visame pasaulyje plačiai aptariama „Trejeto taisyklė“. Jos metu prašoma žmogaus įvardinti 3 regimus fizinius daiktus, 3 skirtingus girdimus garsus ir pajudinti tris skirtingas kūno dalis. Šis pratimas padeda susikoncentruoti į aplinką ir vėl pasijusti įprastu savimi.
• Niekada nesakykite dalykų, kurie imponuotų, kad jūs netikite paniką patiriančio asmens simptomais. Patarčiau vengti tokių posakių: „čia nieko tokio“, „tu per daug pergyveni“, „prisigalvoji“, „dramatizuoji“, „nėra taip baisu“ ar „viskas tik tavo galvoje“. Asmuo, kuris patiria panikos ataką, neturėtų būti kritikuojamas, mokomas kaip elgtis, juolab jei kitas žmogus nėra su tuo susidūręs.

Ką Daryti Panikos Atakos Metu: Žingsnis Po Žingsnio

1. Prisiminkite, kad tai tik panikos ataka.
2. Kvėpuokite giliai ir lėtai.
3. Nukreipkite dėmesį: skaičiuokite, lieskite, judėkite.
4. Priminkite sau, kad tai praeis.

Gyvenimo Būdo Pokyčiai

• Miego ir poilsio režimo svarba. Stabili dienotvarkė, 7-8 valandos miego ir poilsis padeda nervų sistemai grąžinti pusiausvyrą.
• Fizinis aktyvumas ir mityba. Net ir trumpas pasivaikščiojimas ar nedideli judesiai per dieną gali padėti. Ribokite cukraus ir kofeino kiekį.
• Kasdienis streso valdymas. Įveskite meditaciją ar kvėpavimo pratimus į savo rutiną. Būkite gamtoje. Skirkite laiko sau ir veikloms, kurios ramina.
• Sportas. Reguliarus sportas naudingas ne tik fizinei, bet ir emocinei sveikatai.

Agorafobija

Žmogui dažnai susiduriant su panikos ataka, gali išsivystyti agorafobija. Tai baimė būti ne namų aplinkoje, kur ištikus panikos priepuoliui, žmogus bijo, jog pagalba jam nebus suteikta. Agorafobija apriboja žmogaus keliavimą, jis ima vengti viešų renginių, uždarų patalpų ir kitų nedaug pažįstamų vietų. Žmogus net pradeda vengti bendrauti su nepažįstamais žmonėmis ir iš gyvenimo pašalinti naujas veiklas.

Taip pat skaitykite: Kaip įveikti panikos sutrikimą

Homeopatiniai Vaistai

Daugelis tradicinę mediciną palaikančių specialistų mano, jog panikos priepuoliai ir homeopatiniai vaistai yra nesuderinami. Jie teigia, kad šis metodas labiau veikia kaip placebas, nes pagrįstas vidiniu paciento asmenybės požiūriu. Tačiau homeopatijos šalininkai teigia priešingai, jog minimalios įvairių veikliųjų homeopatinių medžiagų dozės sukelia apsauginius organizmo procesus. Todėl panikos priepuolius rekomenduoja palengvinti homeopatiniais vaistais, susidedančiais iš natūralių, gamtoje randamų augalų, tokių kaip valerijono šaknis, raudonžiedė pasiflora, melisa, apynių spurgai ir pan.

Skydliaukė ir Panikos Priepuoliai

Sutrikusi skydliaukės veikla gali sukelti per mažą (hipotirozė) arba per didelį (hipertirozė) tiroidinių hormonų gaminimą. Esant hipotirozei, sulėtėjus skydliaukės veiklai, gali kankinti depresija, nuolatinis mieguistumas, sulėtėjęs mąstymas, pasidaro sunku susikaupti, juntamas nuolatinis nuovargis ir t. t. Hipertirozė, perdėtas skydliaukės aktyvumas, gali būti nerimo, sutrikusio širdies ritmo bei panikos priepuolių priežastimi.

Rūkymas ir Panikos Priepuoliai

Iki šiol specialistai neturi vieningo atsakymo, kas atsiranda anksčiau, žalingas įprotis ar psichologiniai sutrikimai. Rūkymą žmonės paprastai pasitelkia norėdami „pabėgti“ nuo streso, tačiau pasak specialistų, šis žalingas įprotis problemos nepanaikina, kaip tik priešingai - cigaretėse esančios medžiagos didina širdies plakimą, dėl ko padidėja kraujo spaudimas. Kartu su įkvėptais tabako dūmais, į smegenis patenka nikotinas, kuris paskatina dopamino, vadinamo ,,laimės" hormonu, išsiskyrimą. Šis smegenyse sukelia stiprų malonumo jausmą, todėl kurį laiką gali atrodyti, jog žmogus nurimo, palengvėjo nerimo simptomai.

Tačiau rūkant ilgą laiką, smegenyse daugėja nikotino reikalaujančių receptorių, norinčių, kad išsiskirtų dopaminas. Taip ilgainiui išsivysto priklausomybė.

Kada Kreiptis Į Specialistą?

Jeigu panikos atakos kartojasi, trukdo kasdienybėje ar kelia daug baimės, verta pasikalbėti su specialistu. Ieškoti pagalbos nėra silpnumo ženklas, tai - žingsnis į geresnę savijautą. Normalu, kad žmonės patiria nerimą ir nerimauja dėl įvairių savo gyvenimo aspektų. Jei prisimenate tuos laikus, kai turėjote didelį egzaminą ar pristatymą, normalu, kad jaučiatės nervingi ar susijaudinę. Skirtumas tarp normalaus nerimo ir nerimo sutrikimo yra tada, kai nerimas tampa nuolatinis arba pasikartojantis, neleidžiantis visapusiškai dalyvauti gyvenime.

Taip pat skaitykite: Simptomų atpažinimas

tags: #panikos #priepuoliai #nerimas #klauskite #daktaro