Depresija yra dažnas nuotaikos sutrikimas, kuris sukelia nuolatinį liūdesį ir apriboja žmogaus gebėjimą vykdyti kasdienę veiklą. Laimei, depresija yra gydoma, ir yra daug strategijų, kurios gali padėti žmonėms pasijusti geriau. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius būdus, kaip atpažinti depresiją, su ja kovoti ir ieškoti pagalbos.
Depresijos Atpažinimas
Svarbu laiku atpažinti tiek savo, tiek savo artimųjų nuotaikos sutrikimus, kad būtų galima užkirsti kelią ligai įsisenėti. Rudenį, prastėjant orams, dažnai užklumpa slogi nuotaika, trūksta motyvacijos, tampama vangesniems ir sėslesniems, kuriama mažiau ateities planų. Jei tokia depresinė būsena užsitęsia ilgiau nei dvi savaites, gali būti diagnozuojama klinikinė depresija.
Sezoninė Depresija
Tiriant depresijas buvo pastebėtas sezoniškumas: depresijos dažniau prasideda rudenį ir pavasarį. Depresijos forma, prasidedanti vėlyvą rudenį ir besitęsianti iki pavasario, vadinama žiemos depresija. Žiemos depresija yra susijusi su natūralios šviesos trūkumu ir su tuo susijusiais hormoniniais pokyčiais.
Ar teko girdėti apie anglišką terminą „winter blues“? Žiemos metu sumažėja saulės šviesos, kuri yra svarbi serotonino - laimės hormono - gamybai. Dėl šios priežasties gali atsirasti liūdesys, nuovargis ir kiti nemalonūs simptomai. Mokslininkai šiai būsenai turi terminą - sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) [1]. Ekspertai nėra tikri, kodėl kai kurie žmonės patiria SAD. Jie mano, kad šie sezoniniai pokyčiai sutrikdo kūno cirkadinį ritmą [2]. Tai vidinis kūno laikrodis, reguliuojantis kūną miego ir budrumo valandomis.
Depresijos Simptomai
Paprastai depresija pasireiškia prasta nuotaika, vangumu, motyvacijos trūkumu, nenoru užsiimti mėgstama veikla, sunkumu susikaupti, apetito stoka, svorio praradimu, nemiga bei gyvenimo džiaugsmo praradimu. Žiemos depresijai būdingi netipiniai simptomai, tokie kaip padidėjęs miego poreikis, mieguistumas dienos metu, polinkis vartoti angliavandenius bei svorio prieaugis. Vasaros depresijai, priešingai, būdinga agitacija, nerimas, irzlumas bei svorio kritimas.
Taip pat skaitykite: Streso mažinimo strategijos
Šalia depresijai tipinių simptomų, tokių kaip depresinė būsena, vangumas, apatija bei energijos stoka, žiemos depresija dažnai pasireiškia mieguistumu, nuovargiu, padidėjusiu miego poreikiu ir apetitu bei svorio prieaugiu. Būtent ilgos miego valandos ir svorio prieaugis evoliuciškai susiformavo, kad padėtų ištverti ilgas, šaltas žiemas.
Kiti Dažni Depresijos Simptomai
- Sunku susikaupti, atlikti užduotis, skundžiamasi pablogėjusia atmintimi, pastebima pavėluota reakcija pokalbių metu, lėta kalbėsena.
- Sumažėjusi savivertė ir pasitikėjimas savimi.
- Perdėtas kaltės jausmas, savigrauža.
- Pesimizmas dėl ateities.
- Sutrikęs miegas. Dažniausiai - nemiga, bet taip pat gali būti perdėtas mieguistumas, reikėtų atkreipti dėmesį į ankstyvus prabudimus, dažnai keliomis valandomis prieš įprastą prabudimo laiką.
- Pasikeitęs apetitas (sumažėjęs ar padidėjęs), tai gali sukelti kūno svorio pokyčius.
Svarbu atminti, kad depresija nebūtinai pasireiškia visais išvardintais simptomais. Net sergantiems sunkia depresija, gali pasireikšti ne visi simptomai.
Vaiko Elgesys, Rodantis Sunkumus
Atkreipkite dėmesį, jei vaikas ar paauglys nustoja domėtis anksčiau patikusiomis veiklomis, sumažėja motyvacija mokytis, jam sunku susikaupti, vengia bendrauti su draugais, dažnai skundžiasi galvos ir pilvo skausmais, pradeda agresyviai elgtis. Šie ženklai rodo, kad vaikas ar paauglys susidūrė su sunkumais ir jam reikalinga suaugusiųjų pagalba.
Vaiko Savijauta, Dėl Kurios Reikėtų Susirūpinti
Atkreipkite dėmesį, jei vaiką ar paauglį apėmė ilgalaikė liūdna ar paniurusi nuotaika, jis išgyvena nerimo, prislėgtumo, vienišumo jausmus, apie save ir savo gebėjimus atsiliepia neigiamai, tampa gynybiškas, užsisklendžia emociškai ir vengia kalbėti apie savo jausmus.
Depresijos Priežastys
Depresijos priežastys yra daugialypės, tiek genetinės (biologinės), tiek psichologinės, tiek socialinės.
Taip pat skaitykite: Meilė ir disciplina auklėjant
- Genetika: Jei kuris nors iš tėvų, brolių ar sesių serga depresija ar kitu nuotaikos sutrikimu, turite didesnę tikimybę susirgti.
- Biologiniai pakitimai: Manoma, kad sergantys depresija turi tam tikrų biologinių pakitimų smegenyse, ypač smegenų neuromediatorių - medžiagų, reguliuojančių visą eilę procesų smegenyse, pakitimų.
- Aplinkos faktoriai: Tam tikri aplinkos faktoriai, kaip gyvenimas šalia priklausomybę turinčio asmens, artimojo su negalia priežiūra ar slauga, mobingas darbe, gali provokuoti depresiją.
- Psichoaktyvių medžiagų vartojimas: 30% žmonių, turinčių priklausomybę nuo psichoaktyvių medžiagų, kenčia nuo depresijos.
- Lėtinės ligos: Artritas, astma, vėžys, diabetas, širdies nepakankamumas ir panašūs susirgimai, gali provokuoti depresiją. Ypač dažnai depresiją provokuoja lėtinis, nuolatinis skausmas, lėtinė obstrukcinė plaučių liga, širdies ligos.
- Vaistai: Kai kurie vartojami vaistai, pavyzdžiui, kortikosteroidai, beta adrenoblokatoriai ar interferonas.
Strategijos Ir Gydymo Būdai Kovojant Su Depresija
Yra daug veiksmingų strategijų ir gydymo būdų, kurie gali padėti kovoti su depresija. Gyvenimo būdo pakeitimai ir medicininis gydymas gali padėti žmonėms jaustis geriau.
1. Pažinkite Depresiją
Kuo daugiau žmogus žino apie depresiją, tuo daugiau galimybių rasti sau tinkantį gydymą. Svarbu pažinti savo pačių simptomus ir įspėjamuosius ženklus, kad pasijutus blogiau būtų galima juos atpažinti. Žinojimas, kas iššaukia depresijos epizodus, gali padėti žmonėms išvengti ar valdyti priežastis, o tai gali sumažinti būsimus depresijos epizodus. Draugų ir šeimos narių mokymas taip pat gali padėti, nes artimieji gali atpažinti įspėjamuosius ženklus ir palaikyti, kai žmogui sunku.
2. Kalbėkitės Su Kuo Nors
Kreipimasis į artimuosius gali padėti išgyventi sunkius laikus. Padėti gali tiesiog pokalbis apie tai, kas vyksta. Bendravimas su kitais padeda sumažinti vienišumo ir izoliacijos jausmus. Jaučiant, kad nėra galimybės kalbėtis su draugu ar šeimos nariu, žmonės gali norėti prisijungti prie palaikymo grupės arba kreiptis į terapeutą.
3. Veskite Žurnalą
Žurnalo vedimas yra galinga kovos su depresija strategija. Minčių, jausmų ir problemų užrašymas gali padėti žmonėms nustatyti su depresija susijusius modelius, veiksnius ir įspėjamuosius ženklus. Tai taip pat gali suteikti žmonėms viltį tam tikrais klausimais ir padėti rasti sprendimus. Įvykių užrašymas gali būti ypač naudingas prieš miegą, ypač jei nerimą keliančios mintys trukdo miegoti. Jei žmonės jaučiasi nejaukiai vesdami žurnalą dėl privatumo problemų, jie gali vėliau sunaikinti popieriaus lapą po užrašymo. Kai kuriems žmonėms pats rašymo aktas padeda paleisti neigiamas emocijas. Kitas žurnalo vedimo variantas yra sudaryti sąrašą dalykų, už kuriuos žmogus yra dėkingas. Mokslininkai pastebėjo teigiamą poveikį tokį sąrašą dariusių žmonių smegenims. Tai vadinama dėkingumo žurnalo vedimu.
4. Kreipkitės Į Gydytoją
Kreipimasis į gydytoją dėl diagnozės ir gydymo yra svarbi depresijos gydymo dalis. Gydytojas gali suteikti pagalbą, rekomendacijas ir medicininį gydymą.
Taip pat skaitykite: Kaip padėti vaikui adaptuotis lopšelyje
5. Išbandykite Psichoterapiją
Psichoterapija arba pokalbių terapija gali būti labai veiksminga sergant depresija. Priklausomai nuo terapijos tipo, tai gali padėti žmonėms:
- Nustatyti neigiamas mintis ir pakeisti jas teigiamomis ar konstruktyviomis mintimis.
- Rasti problemų sprendimo strategijų.
- Išmokti problemų sprendimo technikos.
- Nusistatyti tikslus.
- Suprasti poveikį savo gyvenimui ir santykiams.
- Nustatyti problemas, kurios skatina depresiją.
- Įveikti krizę.
Sergant depresija gydytojai dažniausiai rekomenduoja kognityvinę elgesio terapiją. Tyrimai rodo, kad ši terapija gali padėti gydyti depresiją, o kai kuriais atvejais tai gali būti veiksminga alternatyva vaistams. Kiti terapijos tipai, įskaitant tarpasmeninę terapiją ir psichodinaminę terapiją, taip pat gali padėti depresija sergantiems žmonėms.
6. Praktikuokite Susitelkimo (Mindfulness) Meditaciją
„Mindfulness“ apima susitelkimą į dabarties momentą. Tai neleidžia žmonėms susikoncentruoti į praeitį ar nerimauti dėl ateities. Kiekvienas žmogus gali praktikuoti susitelikimą bet kuriuo metu, tačiau kai kuriems žmonėms gali būti naudinga pradėti naudoti programėlę ar lankyti užsiėmimus. Naujausi tyrimai susieja „mindfulness“ praktiką su žemesniu depresijos ir nerimo lygiu. Susitelkimo ir kognityvinės elgesio terapijos derinimas gali užkirsti kelią pasireikšti depresijos epizodams taip pat veiksmingai, kaip palaikomieji antidepresantai.
7. Sujunkite Kūną Ir Protą
Žmonės, kurie protą ir kūną laiko atskirais subjektais, gali būti neatsargiau nusiteikę sveikatos ir gerovės požiūriu nei tie, kurie juos laiko vienu subjektu. Daugelis alternatyvių praktikų mano, kad proto ir kūno sujungimas yra būtinas siekiant bendros fizinės ir psichinės sveikatos. Ši praktika sujungia protą ir kūną, o tai gali padėti žmonėms pasijusti geriau ir praktikuoti sveikatinantį elgesį:
- Akupunktūra.
- Masažas.
- Meditacija.
- Susitelkimas.
- Muzikos terapija.
- Tai chi.
8. Mankštinkitės
Fizinis aktyvumas gali išlaisvinti endorfinus, gerinančius nuotaiką, tyrimai rodo, kad mankšta efektyviai gydo sunkios depresijos simptomus. Nors mankšta gali būti paskutinis dalykas, kurį daugelis žmonių norėtų daryti, kai išgyvena depresijos epizodą, tai dažnai gali būti naudinga. Žmogus gali pradėti iš lėto, pavyzdžiui, eidamas trumpam pasivaikščioti ar paplaukioti vieną ar du kartus per savaitę. Tyrimas atskleidė, ar mankšta gali padėti sumažinti depresijos simptomus, kai žmonėms jau taikoma terapija ir vartojami antidepresantai. Rezultatai parodė, kad 75% dalyvių, kurie taip pat mankštinosi, patyrė mažiau arba nepasireiškė simptomai, palyginti su 25% nesportavusių dalyvių. Rezultatai taip pat parodė, kad mankšta pagerino depresijos biologinius žymenis ir sumažino susijusias miego problemas. Reikėtų nepamiršti reguliariai sportuoti, nes tai teigiamai veikia tiek mūsų kūną, tiek ir nuotaiką.
9. Laikykitės Subalansuotos Mitybos
Maistas daro didelį poveikį nuotaikai ir psichinei sveikatai. Kai kurių maistinių medžiagų trūkumas, įskaitant omega-3 ir geležies, yra susijęs su depresija. Subalansuota, maistinga mityba gali padėti išvengti stygiaus ir išlaikyti gerą fizinę savijautą, o tai gali palaikyti psichinę sveikatą. Didžioji dalis žmogaus kalorijų turėtų būti gaunama iš:
- Vaisių ir daržovių.
- Liesų baltymų, tokių kaip žuvis, ankštiniai augalai, liesa mėsa, kiaušiniai ir tofu.
- Neskaldyti grūdai, įskaitant ruduosius ryžius, ruduosius makaronus, sorus, avižas ir viso grūdo duoną.
- Sveikų riebalų produktų, tokių kaip riebi žuvis, avokadas, alyvuogės, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos.
Mūsų mityba tiesiogiai veikia smegenų veiklą ir neurotransmiterių gamybą. Riebios žuvys: lašiša, tunas, skumbrė yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Vitaminas D: dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, kuris yra ypač svarbus žiemą, kai saulės šviesos trūksta. Jis padeda reguliuoti serotonino gamybą ir stiprinti imuninę sistemą [4]. Omega-3 riebalų rūgštys: dauguma žmonių su mityba negauna pakankamai omega-3 riebalų rūgščių su maistu, todėl rekomenduojama vartoti papildus [4]. Probiotikai: žarnyno mikrobiota yra glaudžiai susijusi su mūsų psichine sveikata. Probiotikai padeda palaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą ir gali pagerinti nuotaiką [4]. Jeigu su maistu negauname pakankamai probiotikų, visuomet mitybą galime jais papildyti [4].
10. Venkite Alkoholio Ir Narkotikų
Alkoholis ir narkotikai depresijos simptomus gerokai pablogina. Jie gali apsunkinti būklę, gydymas gali tapti sudetingesnis.
11. Pasitarkite Dėl Vitaminų Papildų Vartojimo Su Gydytoju
Kai kurie papildai gali būti naudingi, kai depresija sergantys žmonės juos vartoja kaip gydymo plano dalį. Tačiau prieš vartojant papildus, būtina pasitarti su gydytoju. Kai kurie gali sąveikauti su antidepresantais ar kitais vaistais, arba jie gali būti netinkami nėščioms ar turintiems sveikatos sutrikimų žmonėms. Priedų, kuriuos žmonės kartais vartoja dėl depresijos, pavyzdžiai:
- Jonažolė.
- Ženšenis.
- Ramunėlės.
- Omega-3 riebalų rūgštys.
Mityba yra tik vienas iš veiksnių, kuris gali turėti įtakos sezoninei depresijai. Gyvendami greitu tempu, dažnai pamirštame, kad gamta mums suteikia viską, ko reikia mūsų sveikatai. Rinkdamiesi maisto papildus, pirmenybę teikite natūraliems produktams, kuriuose yra kuo mažiau dirbtinių priedų.
12. Praleiskite Laiką Atsipalaiduodami
Streso ir sukrėtimo jausmas prisideda prie depresijos jausmo. Skiriant laiko atsipalaidavimui, galima sušvelninti kai kuriuos streso padarinius ir padėti atkurti žmogaus energiją. Kiekvieną dieną stenkitės skirti bent keletą minučių atsipalaidavimui. Atsipalaidavimas skirtingiems žmonėms reiškia skirtingus dalykus, tokius kaip:
- Maudymasis vonioje.
- Televizoriaus žiūrėjimas.
- Sodininkystė.
- Buvimas lauke.
- Knygos skaitymas.
- Pasakymas „ne“ nereikalingiems įsipareigojimams.
13. Išsikelkite Tikslus
Tikslų ir uždavinių nustatymas kartais gali padėti, kai žmogus jaučiasi demotyvuotas. Tačiau svarbu įsitikinti, kad tikslai yra pasiekiami, konkretūs ir realūs. Žmonės taip pat gali norėti nustatyti kiekvieno tikslo įgyvendinimo laiką. Pavyzdžiui, užuot sakęs: „Aš pradėsiu daugiau sportuoti“, žmogus gali užsibrėžti konkrečius, įgyvendinamus tikslus, pavyzdžiui: „Rytoj ryte prieš darbą eisiu 15 minučių pasivaikščioti“. Didesnių tikslų suskaidymas į mažesnius žingsnius, naudojant tuos pačius principus, taip pat gali padėti išgyventi depresiją. Pavyzdžiui, užuot planavę valyti virtuvę, nuspręskite ištuštinti šiukšliadėžę ir sudėti indus į indaplovę. Kai šios užduotys bus įvykdytos, žmogus gali nusistatyti daugiau, jei to nori.
14. Savanoriaukite
Savanoriška veikla dėl kilnios priežasties gali būti be galo naudinga psichinei sveikatai. Tyrimai rodo, kad savanoriaujantys žmonės gali džiaugtis geresne psichine ir fizine sveikata, turėti mažiau depresijos simptomų ir mažiau psichologinio problemų, didesnį pasitenkinimą gyvenimu, didesnę savivertę ir laimės jausmą.
15. Pakankamas Miegas
Reguliarus, kokybiškas miegas yra būtinas psichinei sveikatai. Per daug ar per mažai miego gali būti depresijos simptomas, kai jis pasireiškia kartu su kitais simptomais, pavyzdžiui, ilgalaikiu liūdesio jausmu. Siektina kiekvieną naktį miegoti 7-9 valandas ir eiti miegoti bei keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Pabandykite atsipalaiduoti prieš miegą pagal nusistovėjusią rutiną, pavyzdžiui, išsimaudydami šiltoje vonioje, gerdami ramunėlių arbatą ar skaitydami.
16. Leiskite Laiką Lauke
Tyrimo rezultatai rodo, kad išėjimas į gamtą gali daryti didelį poveikį psichinei sveikatai. Dalį šio poveikio gali lemti tai, kad laikas lauke padidina žmogaus saulės spindulių poveikį, o tai padidina serotonino ir vitamino D kiekį. Tyrimas parodė, kad gamtoje vaikščiojusių žmonių nuotaika buvo pakilesnė, palyginti su tais, kurie vaikščiojo miesto aplinkoje. Miesto aplinkoje žmonės susiduria su padidėjusiu triukšmu, reklama ir eismu, o tai gali sukelti stresą. Todėl buvimas gamtoje gali būti labiau atstatantis. Patarčiau dienotvarkę susidėlioti taip, kad šviesiu paros metu daugiau laiko praleistume lauke ir pasimėgautume natūralia dienos šviesa. Svarbu mokėti ir tinkamai apsirengti, kad šaltuoju sezonu nesušaltume ir daugiau laiko galėtume užsiimti mėgstama veikla gryname ore. Linkiu nepasiduoti šaltukui ir atėjus rudeniui, pasitelkiant vaizduotę, aktyviai leisti laisvalaikį. Galime pasimokyti iš vaikų, nes retas kuris jų savo tėvams sako, kad liktume namie, nes šalta, ar vėjas per stiprus, ar lyja.
Kiti Būdai Gerinti Nuotaiką
Gerinti nuotaiką padeda ir masažai, vandens pramogų parkai, saunos, jogos užsiėmimai, šokiai bei meditacija. Kiekvienas turėtų pasirinkti tai, kas jam labiausiai tinka ir patinka.
Gydymo Būdai
Gydymo pagrindinės sudedamosios dalys yra:
- Palaikymas: Jis apima įvairias sritis - pokalbius apie gyvenimiškų sprendimų priėmimą, depresijos priežasčių analizavimą, šeimos narių edukaciją.
- Psichoterapija: Tai darbas su psichoterapeutu individualiai ar grupėje, siekiant asmens suvokimo, mąstymo ir elgesio pakitimų, tai leistų sumažinti tolesnių depresijos pasikartojimų tikimybę.
- Medikamentinis gydymas.
Geriausiai su žiemos depresija padeda kovoti šviesos terapija. Tai gali būti tiek klinikose, taip pat ir pas mus „Asmens sveikatos klinikoje“, naudojamos 10.000 Lux šviesos terapinės lempos, tiek asmeniniam naudojimui skirtos terapinės lempos, kurių galima įsigyti parduotuvėse ir internetu. Jos imituoja saulės šviesą ir padeda organizmui gaminti serotoniną ir melatoniną. Tai padeda greičiau užmigti naktį ir jaustis darbingiems ir aktyviems dienos metu. Gydytojas gali įvertinti situaciją ir, pasitaręs su pacientu, skirti tinkamiausią gydymą. Kaip ir minėjau, pirmas pasirinkimas yra gydymas šviesos terapija. Psichoterapija taip pat puikiai padeda suprasti, kaip mūsų veiksmai ir mintys veikia mūsų nuotaiką, bei išmoko naujų būdų kovoti su depresija.
Kaip Padėti Artimam Žmogui, Sergančiam Depresija
Kai artimas žmogus serga depresija, svarbu jam padėti ir palaikyti.
- Padėkite surasti pagalbą: Atsargiai pasiūlykite sergančiajam kreiptis pagalbos į profesionalus. Geriausia, jeigu užsibrėšite sau konkrečius tikslus ir užduotis: surasite gydytojų adresus ir kontaktus, sudarysite klausimų, kuriuos norėsite užduoti specialistui, sąrašą, ir t.t.
- Dalinkitės informacija: Jeigu jūsų draugas jaučia kaltę arba gėdą dėl savo būsenos, paaiškinkite jam, kad depresija - tokia pat liga, kaip, pavyzdžiui, astma arba diabetas.
- Nepainiokite depresijos ir liūdesio (melancholijos): Nenuvertinkite šios ligos, ir nelyginkite jos su normaliu liūdesio, kuris jus retkarčiais apima, jausmu.
- Kalbėkite apie ligą atvirai: Atviri pašnekesiai padeda sergančiajam pamatyti save ne kaip „psichiškai nesveiką“, ir suprasti, kad prašyti pagalbos tokiu atveju yra visiškai normalu.
- Įvertinkite savižudybės riziką: Kai artimas žmogus serga depresija, reikia įvertinti, ar tai negresia savižudybe. Tyrimai rodo, kad klausinėjimas apie ketinimą žudytis gali padėti užkirsti savižudybei kelią.
Stresas Ir Nerimas
Stresas ir nerimas yra daugelio žmonių kasdienybė. Kai kuriems tai pasireiškia stipriau, o kai kuriems - silpniau. Kai kurie su tuo susitvarko geriau, o kiti - prasčiau. Bet negalima paneigti, kad stresas ir nerimas yra daugelio žmonių kasdieniai palydovai. Jausti stresą ir nerimą yra normalu, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali tapti įkyrių, kasdieniu reiškiniu, kuris tiesiogiai ir neigiamai įtakoja gyvenimo kokybę bei sveikatą. O blogiausia, jei tokie žmonės neranda ar nežino būdų sau padėti. Dėl šių ir kitų priežasčių yra labai svarbu sumažinti išgyvenamo streso ir nerimo kiekį, ypač tuomet, kai šie išgyvenimai tampa chroniški. Kiekviena situacija yra skirtinga, todėl nėra vieno būdo, kaip išspręsti streso ir nerimo problemą. Vieniems gali padėti elementarūs kvėpavimo pratimai ar nedideli gyvenimo būdo pokyčiai, kitiems gali padėti tik psichologas ar medikamentinis gydymas. Visa tai priklauso nuo konkrečios asmeninės situacijos, asmenybės būdų, problemų masto, gretutinių problemų, bendros psichologinės būsenos ir kt. Todėl ne kiekvienas žemiau pateiktas patarimas, kaip sumažinti nerimą ir stresą, duos vienodą naudą kiekvienam su šiomis problemomis susiduriančiam asmeniui.
- Fizinis aktyvumas: Pastovus didesnis fizinio aktyvumo kiekis gali ne tik sumažinti streso ir nerimo kiekį, bet taip pat pagerinti bendrą savijautą, rodo tyrimai.
- Mityba: Todėl yra svarbu su maistu gauti pakankamai maistinių medžiagų, dalis kurių tiesiogiai įtakoja nervų sistemą bei yra atsakingi už streso valdymą (pvz. magnis ir B grupės vitaminai). Kaip minėta aukščiau, tam tikrų maisto medžiagų trūkumas gali neigiamai įtakoti psichinę savijautą. Tačiau ne visi maisto papildai gali būti vienodai naudingi ar nepavojingi kiekvienam jį vartojančiam.
- Ribokite naudojimąsi išmaniuoju telefonu: Išmanusis telefonas ir internetas šiandien yra tapę beveik neatsiejama kasdienybės ir profesinio gyvenimo dalimi. Visiškai išvengti šių technologijų naudojimosi yra praktiškai neįmanoma. Tačiau tyrimai rodo, kad per didelis laiko tarpas, praleistas naudojantis mobiliuoju telefonu, neigiamai įtakoja psichinę savijautą. Taip pat rekomenduojama vengti ne tik perteklinio naudojimosi telefonu, bet ir saugotis paveikių dirgiklių (pvz.
- Sumažinkite kofeino suvartojimą: Per didelis suvartojamo kofeino kiekis gali paaštrinti streso ir nerimo išgyvenimus, rodo tyrimai. Skirtingi žmonės turės skirtingus kofeino tolerancijos lygius, todėl svarbu atsižvelgti į konkrečias asmens aplinkybes, jo jautrumą kofeinui. Todėl kiek smarkiai reikėtų sumažinti kofeino kiekį patiriantiems stresą ir nerimą ir ar tai apskritai padėtų, didele dalimi priklauso nuo jautrumo kofeinui.
- Socialinė atrama: Vienatvė yra veiksnys, kuris gali paaštrinti streso ir nerimo pojūčius. Todėl tokiais atvejais svarbu turėti socialinę atramą.
- Kreipkitės į psichologą: Jei negalite sulaukti pagalbos iš šeimos narių ar artimųjų (ir tais atvejais, kai tokia pagalba nepadeda išspręsti problemos), apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į psichologą. Psichologo konsultacija ar psichoterapija. Stresas ir nerimas yra vienos iš dažniausiai minimų kreipimosi į psichologą priežasčių.
- Meditacija ir kvėpavimo pratimai: Meditacija ir elementariausi kvėpavimo pratimai gali teigiamai įtakoti bendrą psichologinę savijautą.
Nemiga Ir Miego Sutrikimai
Nemiga - tai sunkumas užmigti, dažnas prabudinėjimas naktį arba per ankstyvas pabudimas ryte. Ji gali varginti tiek fiziškai, tiek emociškai: žmogus jaučiasi pavargęs, suirzęs, sunkiai susikaupia. Miego sutrikimai - tai įvairūs sunkumai susiję su miegu: sunku užmigti, dažnai prabundama naktį, sapnuojami košmarai arba miegama per daug, bet vis tiek jaučiamasi pavargus. Jei bent tris kartus per savaitę jaučiate šiuos simptomus ir jei jie tęsiasi bent mėnesį laiko, jums gali nustatyti nemigą. Nemiga neturi tiksliai nustatytų miego valandų, ar laiko, kurio prireikia, kad užmigtumėte. Kiekvienas turi skirtingą miego rėžimą, kad jaustųsi pailsėjęs. Negalėjimas užmigti, dažnas prabudinėjimas ir atsikėlimas anksti ryte - požymiai, kuriems esant galima nustatyti nemigos sutrikimą. Psichologo konsultacija skatina teigiamus miegojimo įpročius, mažina nerimą.
Nemigos Ir Miego Sutrikimų Priežastys
Nemigos ir miego sutrikimų priežastys gali būti įvairios ir ypač sudėtingos.
- Stresas ir nerimas: Tai dažniausios nemigos priežastys.
- Depresija: Depresija yra psichikos liga, kuri gali sukelti įvairius simptomus, įskaitant miego sutrikimus. Žmonės, sergantys depresija, dažnai jaučiasi prislėgti ir neturintys energijos.
- Nerimo sutrikimai: Įvairūs nerimo sutrikimai, tokie kaip generalizuotas nerimo sutrikimas, panikos ir socialinis nerimo sutrikimas, taip pat gali sukelti miego sutrikimus. Žmonės, sergantys nerimo sutrikimais, dažnai jaučiasi neramūs, nervingi ir dirglūs. Jiems gali būti sunku susikaupti, jie gali jausti drebulį, prakaitavimą ir stiprų širdies plakimą.
- Skausmas: Lėtinis skausmas, pavyzdžiui, nugaros skausmas ar artritas, gali trukdyti miegui.
- Miego apnėja: Miego apnėja yra miego sutrikimas, kai kvėpavimas retkarčiais nutrūksta ir vėl prasideda miegant.
Nemiga ir miego sutrikimai, jei nėra tinkamai gydomi, gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Jei jus kamuoja nemiga ar miego sutrikimai, kreipkitės į gydytoją ar psichologą.
Mitai Ir Faktai Apie Depresiją
Svarbu suprasti, kad depresija yra pagydoma. Depresija verčia neigiamai mąstyti apie save patį, apie pasaulį, žmones, ateitį. Viskas tikriausiai nėra taip beviltiška, kaip Jums atrodo.