Stresas - neišvengiama šiuolaikinio gyvenimo dalis, lydinti mus nuolatiniame skubėjime ir įsipareigojimų gausoje. Visuomenė nuolat skatina mus būti geresniais, atitikti aukštus reikalavimus, dirbti kokybiškiau, gyventi geriau ir patikti kitiems, todėl stresas tampa dažnu palydovu. Tačiau nuolatinė įtampa ne tik vargina, bet ir kenkia fizinei bei psichinei sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius būdus, kaip įveikti stresą ir atkurti vidinę pusiausvyrą.
Kas Yra Stresas?
Psichologai stresą apibrėžia kaip apsauginių fiziologinių reakcijų visumą, atsirandančių organizme reaguojant į nepalankių veiksnių (stresorių) poveikį. Tai vidinio spaudimo, įtampos būsena, pasireiškianti įvairiais emociniais, mąstymo (kognityviniais), fiziologiniais bei elgesio pokyčiais. Mokslininkai stresą skirsto į du tipus: teigiamą (eustresą) ir neigiamą (distresą).
Teigiamas stresas skatina ir motyvuoja įveikti sunkumus, susidoroti su iššūkiais, kai žmogus suvokia, kad turi pakankamai resursų jiems įveikti. Neigiamas stresas trukdo kasdienei veiklai, gerai savijautai ir pasitenkinimui gyvenimu, užklumpa tuomet, kai žmogus susiduria su sunkumais, viršijančiais jo turimus resursus.
Streso Poveikis Organizmui
Ilgalaikis stresas sukelia įvairius pokyčius:
- Kognityviniai pokyčiai: išsiblaškymas, atminties pablogėjimas, sulėtėjusi galvosena, nesugebėjimas susikaupti, įkyrios/neigiamos mintys, nedėmesingumas, padidėjusi savikritika.
- Fiziologiniai poveikiai: miego sutrikimai, silpnumas, greitas nuovargis, padidėjęs prakaitavimas, galvos bei nugaros skausmai, mieguistumas, padidėjęs kraujospūdis, stiprūs širdies dūžiai, virškinimo sutrikimai, pykinimas.
- Emocinės reakcijos: depresiškos nuotaikos, nerimas, baimė, susierzinimas, susirūpinimas, pyktis, pasimetimas, nusivylimas ir kt.
- Elgesio reakcijos: polinkis į piktnaudžiavimą alkoholiu, rūkymą, intensyvią gestikuliaciją arba sustingimą ir kt.
Kaip Pašalinti Streso Faktorius?
Pašalinti streso faktorius - laiko stoką, pervargimą, įtampą - sunku arba neįmanoma, tačiau galima pakeisti savo reakciją į juos. Yra trys paprastos taisyklės:
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
- Gyvenkite pagal širdies ritmą: po kiekvieno darbo etapo skirkite laiko poilsiui. Pakanka kas pusantros valandos penkias minutes skirti poilsiui. Jeigu dirbate kompiuteriu, kas gerą valandą atsistokite, pasivaikščiokite, pamankštinkite kojų raumenis.
- Atsipalaiduokite tinkamai: patogiai sėdėdami, užsimerkite ir galvokite apie savo kvėpavimą. Stebėkite įkvėpimus ir iškvėpimus. Pajuskite, kaip su kiekvienu iškvėpimu nuo galvos žemyn tarsi nuteka nuovargis ir įtampa.
- Dažniau "atjunkite" dėmesį nuo išorinio pasaulio: atsisėskite patogiai, užsimerkite ir įsivaizduokite, kad jūsų akys žiūri į galvos vidų - į smegenų vidurį. Paskui įsivaizduokite, kad ir ausys klausosi to vidurio. Įsivaizduokite, kad visos jūsų mintys suteka į centrą.
Veiksmingos Streso Įveikimo Strategijos
Jei jaučiatės įsitempę, nervingi, pavargę, skauda galvą ir galbūt net neprisimenate, kada jautėtės tikrai gerai, pats laikas imtis veiksmų. Štai keletas veiksmingų streso įveikimo strategijų:
1. Raskite Streso Šaltinį
Išeitis iš streso spiralės prasideda nuo jo šaltinio paieškos. Pradėkite rašyti streso dienoraštį, kuris padės surasti kasdienius stresą keliančius veiksnius ir įsisąmoninti, kaip į juos reaguojate. Kaskart, kai jaučiate stresą, užrašykite:
- Kas sukėlė šią stresinę situaciją?
- Kaip jaučiuosi fiziškai ir psichiškai?
- Kaip reagavau į šią situaciją?
- Ką padariau, kad pasijuntu geriau?
2. Atsisakykite Nesveikų Streso Įveikimo Strategijų
Dažnai pasiduodame nesveikiems įpročiams, kurie gali mus įstumti į dar didesnę streso spiralę. Reikia atsikratyti kai kurių nesveikų įveikos strategijų, kurios jums daro daugiau žalos nei naudos:
- Streso malšinimas nesveiku maistu.
- Rūkymas, alkoholis ir kiti narkotikai.
- Streso išliejimas ant kitų (dažniausiai ant savo komandos ar šeimos).
- Ilgas sėdėjimas prie televizoriaus ar telefono.
- Atidėliojimas ir bet kokios kitos veiklos ieškojimas, kad nereikėtų susidurti su problemomis ir pareigomis.
- Atsiribojimas nuo draugų ir šeimos narių, nes neturite jiems nuotaikos ar energijos.
3. 4 A Streso Valdymo Koncepcija
Puikiai veikia keturių streso valdymo metodų koncepcija, 4 A streso valdymo koncepcija:
- Vengti: pagalvokite, ar galite visiškai išvengti kai kurių stresą sukeliančių veiksnių. Kartais tai reiškia, kad reikia išeiti iš savo komforto zonos.
- Keisti: galime pakeisti savo reakciją į juos ir sumažinti streso lygį iki minimumo. Pavyzdžiui, pasikalbėkite apie savo jausmus ir neleiskite jiems kunkuliuoti viduje.
- Pritaikyti: jei negalite nieko padaryti dėl stresoriaus, galite prisitaikyti. Jei visada stengiatės būti tobuli, sumažinkite savo standartus.
- Susitaikyti: kai kurios situacijos yra tikrai sudėtingos. Susitaikyti sunku, bet ilgainiui vis tiek lengviau nei kovoti su situacija, kurios negalime pakeisti.
4. Kiti Būdai Kovoti Su Stresu
- Sąmoningumo meditacija.
- Kvėpavimo pratimai.
- Pasivaikščiojimai gamtoje.
- Mažiau kofeino ir cukraus.
- Mažiau laiko prie ekrano.
- Kokybiškas laikas su šeima ir draugais.
- Kokybiškas miegas.
- Ryto arba vakaro ritualai.
- Savanorystė.
Praktiniai Patarimai, Kaip Sumažinti Stresą
- Fizinis aktyvumas: nuolatinis kūno judėjimas padeda sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Net 2 dienas per savaitę dalyvaujant aerobikos pratybose reikšmingai sumažėja bendras jaučiamas stresas.
- Subalansuota mityba: mityba turi įtakos visiems jūsų sveikatos aspektams, įskaitant psichinę sveikatą. Žmonės, kurie maitinasi itin daug perdirbtų maisto produktų ir pridėtinio cukraus, dažniau patiria didesnį jaučiamo streso lygį.
- Laiko ribojimas prie ekrano: per dažnas išmaniųjų telefonų, kompiuterių ir planšetinių kompiuterių naudojimas gali padidinti streso lygį.
- Savęs priežiūra: laiko skyrimas savigalbai gali padėti sumažinti streso lygį. Tai gali būti pasivaikščiojimas lauke, maudymasis vonioje, geros knygos skaitymas, mankšta, sveiko maisto ruošimas, tempimasis prieš miegą, masažas, užsiimti hobiu, naudoti difuzorių su raminančiais kvapais, užsiimti joga.
- Dienoraščio rašymas: dienoraščio rašymas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą bei suteikti teigiamą minčių ir emocijų išraišką.
- Kofeino kiekio sumažinimas: vartojant per daug kofeino gali sustiprėti nerimas.
- Laikas su draugais ir šeima: draugų ir šeimos socialinė parama gali padėti išgyventi stresą ir susidoroti su juo.
- Ribų nustatymas ir mokėjimas pasakyti ne: dažniau sakyti „ne” gali padėti sumažinti stresą ir apsaugoti jūsų psichikos sveikatą.
- Atidėliojimo vengimas: atidėliojimas gali pakenkti jūsų produktyvumui ir priversti jus dairytis, kaip viską suspėti.
- Joga: joga padeda sumažinti stresą ir nerimą bei skatina psichologinę gerovę.
- Dėmesingumas: sąmoningumas apibūdina praktiką, kuri jus įtvirtina dabarties akimirkoje.
- Apsikabinimas: žmogaus prisilietimas gali turėti raminamąjį poveikį ir padėti geriau susidoroti su stresu.
- Laiko leidimas gamtoje: daugiau laiko praleidžiant lauke gali padėti sumažinti stresą.
- Gilus kvėpavimas: gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti suaktyvinti jūsų parasimpatinę nervų sistemą, kuri valdo atsipalaidavimo reakciją.
- Laikas su augintiniu: gyvūnas augintinis gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.
- Vitaminai ir mineralai: tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumas gali turėti įtakos jūsų psichinei sveikatai ir gebėjimui susidoroti su stresu.
Ką Daryti, Jei Dieną Praleidžiate Prie Kompiuterio?
Jei dieną praleidžiate prie kompiuterio, mimikos raumenys vakarop jau būna gerokai įsitempę, galva apsunksta ir kartais skauda ją. Pabandykite skirti 10-15 minučių pertraukoms. Stipriai patrinkite delnus vieną į kitą, kol pajusite, kad jie jau karšti.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka galvijų sveikatai
Papildomi Būdai Atsipalaiduoti
- Suvalgykite ledų ar bananą. Saldus maistas - efektyvus dopingas nuo streso (žinoma, jei vartojama saikingai).
- Nuplauti neigiamas emocijas padės dušas.
- Mokslininkai nustatė, kad stresą net kelis kartus sumažina piešimas ryškiomis spalvomis.
- Neretai dėl streso labai įsitempia kaklo, pečių ir nugaros raumenys, net ima skaudėti galvą ar mausti nugarą. Labai padėtų plaukimas, masažas.
- Tvarkymasis. Dėliodama daiktus į vietas, tarsi surikiuojate ir savo mintis.
- Raskite laiko nors minutei pabūti vienam ir viską apmąstyti. Įsijunkite mėgstamą muziką, užsiplikykite arbatos ir susirangykite fotelyje.
- Kvapai susiję su emocine atmintimi, tad pravartu nuolat nešiotis aromatą, kuris asocijuotųsi su laimingomis jūsų gyvenimo dienomis.
- Nebūtina lėkti į šokių mokyklą - galite šokti ir namie! Tai puikus vaistas nuo streso, ypač jei tingite sportuoti.
Vitaminų ir Mineralų Svarba
Nuovargį ir prastėjančią nuotaiką gali lemti vitaminų trūkumas. Jeigu maitinatės įvairiai ir sveikai, tamsiuoju laikotarpiu nereikia vartoti nieko kito, išskyrus vitaminą D. Tačiau kelių mėnesių profilaktinis B ir C vitaminų kursas paprastai taip pat turi teigiamos įtakos. Pirmiausia galima įtarti vitamino D, geležies arba B grupės vitaminų, ypač B12, trūkumą. Jų deficitas gali sukelti nuovargį, ypač esant mažakraujystei. Rudeninę depresiją šiek tiek palengvinti gali L-triptofano, t. y. serotonino pirmtako, vartojimas. Iš augalinių papildų nerimą ir stresą mažina pasifloros ekstraktas, taip pat valerijonas, melisa, apyniai, levandos ir širdžialapė raudonžolė.
Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti nervinę įtampą
tags: #persileidimas #nuo #streso