Nerimas trikdo kasdienį funkcionavimą, todėl žmonėms nuolat kyla sunkumų. Nerimas dažnai trikdo kasdienį žmogaus funkcionavimą, nes kelia didelių sunkumų įvairiose gyvenimo srityse. Dėl jo plintančio pobūdžio trikdoma koncentracija, produktyvumas ir emocinė gerovė, todėl įprastos užduotys tampa neįveikiamos. Nesprendžiant šių problemų, jos gali paūmėti ir sukelti sunkesnių psichikos sveikatos komplikacijų bei vis prastėjančią gyvenimo kokybę. Laimei, yra įvairių pratimų ir technikų, kurios gali padėti sumažinti įtampą ir nerimą. Šiame straipsnyje aptarsime efektyvius metodus, apimančius tiek fizinius, tiek protinius pratimus, sveikos gyvensenos principus bei kitas technikas, padedančias suvaldyti stresą ir pagerinti bendrą savijautą.
Streso Poveikis Organizmui
Kaip instinktyviai reaguoja žmogaus kūnas, susidūręs su numanomu pavojumi? Reakcija į stresą sukelia evoliucinį išgyvenimo mechanizmą, aktyvuojantį kovos arba bėgimo sistemą. Nors ši reakcija senovės žmones apsaugojo nuo tiesioginio fizinio pavojaus, šiuolaikiniai psichologiniai stresai gali netinkamai suaktyvinti tą patį mechanizmą. Stresas - tai apsauginė organizmo reakcija, į aplinkos pokyčius, kuomet jaučiamas harmonijos trūkumas. Streso/įtampos metu organizmas išskiria kortizolį bei adrenaliną, kurie paskatina veiksmą, jei stresas patiriamas situacijose, kuomet kyla pavojus gyvybei.
Patyrus stresą, pirminiai kūno požymiai gali būti: dažnesnis širdies plakimas, raumenų įsitempimas, dažnesnis kvėpavimas, padidėjęs irzlumas, kartais kraujo spaudimo ar net kūno temperatūros padidėjimas. Per didelis stresas ir įtampa turi įtakos ir psichologinei žmogaus sveikatai. Jis gali jausti nuolatinį nerimą ar baimę, padidėja nevisavertiškumo jausmas, trūksta pasitikėjimo savimi, kyla nepasitenkinimas savimi ir vis didesnių reikalavimų sau kėlimas. Netgi vaikystėje patirta didelė įtampa turi įtakos ir tolimesniam gyvenimui. Taigi, svarbu mokėti valdyti stresą ir ieškoti būdų jam sumažinti.
Kvėpavimo Technikos
Streso sukeltą fizinę įtampą galima veiksmingai valdyti sąmoningomis kvėpavimo technikomis, kurios tiesiogiai veikia nervų sistemą. Gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, kuri valdo atsipalaidavimo reakciją. Gilaus kvėpavimo tikslas - sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kad jis būtų lėtesnis ir gilesnis. Kai giliai įkvepiate per nosį, plaučiai visiškai išsiplečia, o pilvas pakyla. Tai padeda sulėtinti širdies ritmą, todėl galite jaustis ramūs.
- 4-7-8 metodas: įkvėpti 4 kartus, išlaikyti 7 kartus ir iškvėpti 8 kartus - yra struktūruotas metodas, padedantis nuraminti nerimą.
- Diafragminis kvėpavimas: padidina deguonies suvartojimą, sumažina širdies ritmą ir padeda palengvinti fizinius simptomus.
- Kvėpavimas pakaitomis šnervėmis
- „Box” kvėpavimas
- Ritmingas kvėpavimas
Sąmoningumo Meditacija ir Įžeminimo Technikos
Ar gali atkaklus nerimo gniaužtas atrodyti neįveikiamas? Sąmoningumo meditacija siūlo strateginį požiūrį į proto aiškumą, nukreipiant dėmesį į dabarties akimirką. Nuosekliai praktikuodami įžeminimo technikas, pavyzdžiui, metodą 5-4-3-2-1, žmonės gali įsitvirtinti sunkiais momentais. Mindfulness, arba dėmesingas įsisąmoninimas, yra tam tikros meditacijos technikos, arba, jei plačiau, buvimo būdas, kilęs iš budizmo. Vienas mokslininkas - Džonas Kabat-Zinas (Jon Kabat-Zinn) 1979-aisiais jį pritaikė būtent vakarų pasauliui kaip metodą, skirtą tvarkytis su stresu.
Taip pat skaitykite: Nauda iš savianalizės
Metodas 5-4-3-2-1
Kaip veiksmingai kovoti su nerimu, kai jaučiamas psichinis atotrūkis? Metodas 5-4-3-2-1 padeda žmonėms sistemingai įtraukti pojūčius ir nukreipti dėmesį nuo slegiančių minčių į artimiausią aplinką. Šios technikos padeda išvengti psichinio atsijungimo ir suteikia struktūrizuotą požiūrį į nerimo valdymą.
Praktinis Sąmoningumo Pavyzdys
Siūlau įsitaisyti patogiai. Nekryžiuokite kojų ir rankų, galite rankas nuleisti ant kelių, užsimerkti ir tiesiog po truputį pabandykite įsijausti į savo kūną. Pajauskite, kaip kojos remiasi į žemę, pajauskite tas kojų vietas, kurios šiuo metu remiasi į kėdę. Pajauskite, kaip nugara liečiasi su kėdės atrama. Labai gali būti, kad stengiantis sutelkti dėmesį mintys kažkur nuklys, tai natūralus procesas, tad tai pastebėję grąžinkite dėmesį atgal prie kvėpavimo. Leiskite kvėpavimui būti tokiam, koks jis yra, specialiai jo nekeiskite. Jei kyla minčių, ar viską darote teisingai, vėl grąžinkite dėmesį į kvėpavimą, nes šio pratimo negalima padaryti nei klaidingai, nei teisingai, jei tiesiog stebite savo kvėpavimą. Po truputį savo dėmesį nuo kvėpavimo vėl išplėskite prie viso kūno. Vėl pajuskite, kur sėdite, kaip jūsų kojos liečiasi su žeme.
Vizualizacija
Kai nerimas grasina užvaldyti, vizualizacija tampa galingu psichiniu įtampos mažinimo metodu. Šis pratimas nukreipia smegenų dėmesį į konkrečią vaizduotės užduotį. Jo tikslas - mintyse „nupiešti“ savo laimingą vietą, tokią, kurioje jaučiatės saugūs ir galite atsipalaiduoti. Ramaus vaizdelio suprojektavimas padeda nusiraminti smegenims ir kūnui. Susikurkite paplūdimio vaizdą, pajauskite, kaip saulė šildo odą, kaip smėlis byra tarp pirštų, kaip vandens lašai aptaško kūną. Kai pajausite didelį nerimą, susiraskite jums patogią vietą, užsimerkite ir lėtai kvėpuokite. Pagalvokite, kokia poilsio vieta jums būtų ideali.
Neapsiribokite vien tik bendrais bruožais, o nusipieškite visas smulkiausias detales, kurias rastumėte, jei ten būtumėte. Pagalvokite apie visus augalus, gyvūnus, daiktus, kvapus, skonius, garsus. Įsivaizduokite save toje vietoje ir ja mėgaukitės. Pavyzdžiui, jei susikūrėte paplūdimio vaizdą, pajauskite, kaip saulė šildo odą, kaip smėlis byra tarp pirštų, kaip vandens lašai aptaško kūną ir kaip kvepia netoliese kepamas karštas vaflis. Užfiksuokite šią vietą, kad būtų lengva į ją nusikelti kitą kartą, kai tik pajusite nerimą.
Progresuojantis Raumenų Atpalaidavimas
Nors nerimas gali pasireikšti fiziškai per raumenų įtampą, progresuojantis raumenų atsipalaidavimas siūlo sistemingą požiūrį į kūno streso mažinimą. Praktikuojantys paprastai pradeda nuo apatinių galūnių ir palaipsniui juda aukštyn, nuosekliai sutraukdami ir atpalaiduodami raumenų grupes. Sąmoningai sukeldami ir atpalaiduodami raumenų įtampą, žmonės išmoksta atskirti įtemptas ir atsipalaidavusias būsenas. Tai padeda sumažinti įtampą ir nerimą.
Taip pat skaitykite: Daugiau apie suvokimo pratimus
Fizinė Veikla ir Mityba
Jei patiriate stresą, nuolatinis kūno judėjimas gali padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Įrodyta, kad reguliarūs fiziniai pratimai pagerina įprastų psichikos sveikatos sutrikimų, tokių kaip nerimas ir depresija, simptomus. Jei šiuo metu esate neaktyvus, pradėkite nuo lengvos veiklos, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar važinėjimo dviračiu. Pasirinkę veiklą, kuri jums patinka, padidinsite tikimybę, kad jos laikysitės ilgą laiką.
Mityba turi įtakos visiems jūsų sveikatos aspektams, įskaitant psichinę sveikatą. Sumažinus itin apdorotų maisto produktų ir gėrimų vartojimą ir valgant daugiau visaverčių maisto produktų, galima užtikrinti, kad jūsų organizmas būtų tinkamai pamaitintas. Savo ruožtu tai gali padidinti jūsų atsparumą stresui. Visaverčiai maisto produktai gali būti šie: daržovės, vaisiai, pupelės, žuvis, riešutai, sėklos.
Savęs Priežiūra ir Aromaterapija
Skirdami laiko rūpintis savimi, galite sumažinti streso lygį. Praktiniai pavyzdžiai: pasivaikščiojimas lauke, maudytis vonioje, uždegti žvakes, skaityti gerą knygą, mankšta, sveiko maisto ruošimas, tempimasis prieš miegą, masažas, užsiimti hobiu, naudoti difuzorių su raminančiais kvapais, užsiimti joga.
Žmonės, kurie rūpinasi savimi, paprastai patiria mažesnį stresą ir geresnę gyvenimo kokybę, o nepakankama savigarba yra susijusi su didesne streso ir perdegimo rizika. Tam tikrų kvapų poveikis naudojant žvakes ar eterinius aliejus gali ypač nuraminti. Kvapų naudojimas nuotaikai pagerinti vadinamas aromaterapija. Aromaterapija gali sumažinti nerimą ir pagerinti miegą. Štai keletas atpalaiduojančių kvapų: levandų, rožės, vetiverijos, bergamotė, romėniškosios ramunėlės, neroli, frankincense, sandalmedis, ylang-ylang, apelsinas arba apelsinų žiedai, pelargonija.
Dienoraščio Rašymas
Žurnalo rašymas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą bei suteikti teigiamą minčių ir emocijų išraišką. Reguliarus žurnalų rašymas gali būti susijęs su geresne gyvenimo kokybe, aktyvesne savigyda ir kitais sveikatai naudingais veiksmais, pavyzdžiui, paskirtų vaistų vartojimu. Taip pat galite išbandyti vedamąjį dienoraštį, jei pageidaujate kryptingesnio, išraiškingesnio rašymo.
Taip pat skaitykite: Efektyvūs Pratimai B Tipo Elgesiui
Kofeino Vartojimo Mažinimas
Kofeinas yra kavos, arbatos, šokolado ir energinių gėrimų sudėtyje esanti cheminė medžiaga, kuri stimuliuoja centrinę nervų sistemą. Per didelis kiekis gali sustiprinti nerimą. Per didelis vartojimas taip pat gali pakenkti jūsų miegui. Savo ruožtu tai gali sustiprinti streso ir nerimo simptomus. Žmonės turi skirtingas kofeino kiekio ribas, kurias jie gali toleruoti. Jei kofeinas jus nervina ar kelia nerimą, apsvarstykite galimybę sumažinti jo kiekį ir kavą ar energinius gėrimus pakeiskite kava be kofeino, žolelių arbata ar vandeniu.
Laiko Praleidimas su Šeima ir Draugais
Draugų ir šeimos socialinis palaikymas gali padėti išgyventi stresą ir lengviau su juo susidoroti. Turėti socialinės paramos sistemą yra svarbu bendrai psichikos sveikatai. Jei jaučiatės vieniši ir neturite draugų ar šeimos narių, kuriais galėtumėte pasikliauti, jums gali padėti socialinės paramos grupės. Apsvarstykite galimybę įstoti į klubą ar sporto komandą arba užsiimti savanoriška veikla jums svarbiu tikslu.
Ribų Nustatymas ir „Ne“ Sakymas
Ne visus stresą sukeliančius veiksnius galite kontroliuoti, tačiau kai kuriuos - galite. Per didelis krūvis gali padidinti streso krūvį ir apriboti laiką, kurį galite skirti rūpinimuisi savimi. Vienas iš būdų sumažinti stresą ir apsaugoti savo psichikos sveikatą gali būti dažniau sakyti „ne”. Tai ypač aktualu, jei prisiimate daugiau, nei galite suvaldyti, nes žongliruodami daugeliu pareigų galite jaustis prislėgti. Pasirinkdami, ko imsitės, ir sakydami „ne” dalykams, kurie be reikalo didina jūsų krūvį, galite sumažinti streso lygį.
Atidėliojimo Vengimas
Dar vienas būdas kontroliuoti stresą - neatsisakyti prioritetų ir neatidėlioti darbų, kai nejaučiate streso. Atidėliojimas gali pakenkti jūsų produktyvumui ir priversti jus dairytis, kur viską suspėti. Tai gali sukelti stresą, kuris neigiamai veikia jūsų sveikatą ir miego kokybę. Jei pastebite, kad reguliariai atidėliojate darbus, gali būti naudinga sudaryti darbų sąrašą, suskirstytą pagal prioritetus. Nusistatykite sau realius terminus ir eikite žemyn sąrašu.
Joga
Joga tapo populiariu streso mažinimo ir mankštos metodu visose amžiaus grupėse. Nors jogos stiliai skiriasi, daugumą jų sieja bendras tikslas - sujungti kūną ir protą didinant kūno ir kvėpavimo suvokimą. Tyrimai rodo, kad joga padeda sumažinti stresą ir nerimą. Be to, ji gali skatinti psichologinę gerovę. Panašu, kad ši nauda susijusi su jogos poveikiu nervų sistemai ir reakcijai į stresą. Joga gali padėti sumažinti kortizolio kiekį, kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį, kartu padidinant gama aminosviesto rūgšties - neurotransmiterio, kurio mažai būna žmonėms, turintiems nuotaikos sutrikimų, - kiekį.
Apsikabinimai
Žmogaus prisilietimas gali turėti raminamąjį poveikį ir padėti geriau įveikti stresą. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad teigiamas fizinis kontaktas gali padėti sumažinti stresą ir vienatvę. Tokie kontaktai gali padėti išskirti oksitociną ir sumažinti kortizolio kiekį. Savo ruožtu šis poveikis padeda sumažinti kraujospūdį ir širdies ritmą. Tiek aukštas kraujospūdis, tiek padažnėjęs širdies ritmas yra fiziniai streso simptomai.
Laiko Praleidimas Gamtoje
Jei daugiau laiko praleidžiate lauke, tai gali padėti sumažinti stresą. Tyrimai rodo, kad praleidžiant laiką žaliosiose erdvėse, pvz., parkuose ir miškuose, ir būnant gamtoje galima sėkmingai įveikti stresą. Net ir miesto teritorijoje galite ieškoti žaliųjų erdvių, pavyzdžiui, vietinių parkų, botanikos sodų ir arboretumų.
Laiko Praleidimas su Gyvūnais
Gyvūnas - augintinis gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Kai prisiglaudžiate ar liečiate savo augintinį, jūsų organizme išsiskiria oksitocinas - hormonas, susijęs su teigiama nuotaika. Be to, tyrimai rodo, kad naminių gyvūnėlių savininkai, ypač tie, kurie turi šunis, yra labiau patenkinti gyvenimu, geriau save vertina, patiria mažiau vienatvės ir nerimo bei yra geresnės nuotaikos. Gyvūnas augintinis taip pat gali padėti sumažinti stresą, nes jis suteikia jums tikslą, palaiko aktyvumą ir suteikia draugiją.
Papildai
Keletas vitaminų ir mineralų atlieka svarbų vaidmenį organizmo reakcijai į stresą ir nuotaikos reguliavimui. Todėl vienos ar kelių maistinių medžiagų trūkumas gali turėti įtakos jūsų psichinei sveikatai ir gebėjimui susidoroti su stresu. Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri maisto papildai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Pavyzdžiui, jūsų magnio kiekis gali sumažėti, kai patiriate nuolatinį stresą. Kadangi šis mineralas atlieka svarbų vaidmenį organizmo reakcijai į stresą, galbūt norėsite užtikrinti, kad jo gautumėte pakankamai kiekvieną dieną. Įrodyta, kad magnio papildai pagerina nuolatinį stresą patiriančių žmonių savijautą. Kiti papildai, įskaitant rodiolą, ašvagandą, B grupės vitaminus ir L-teaniną, taip pat gali padėti sumažinti stresą, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima geriau suprasti jų galimą naudą. Tačiau maisto papildai gali būti tinkami ir saugūs ne visiems. Jei norite vartoti maisto papildus stresui mažinti, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Kiti Galimi Gydymo Būdai
Be jau minėtų metodų, yra ir kitų terapinių būdų, kurie gali padėti valdyti stresą ir nerimą:
- Autogeninė treniruotė: atsipalaidavimo technika, kuri remiasi savitaiga. Šios treniruotės mažina nervų sistemos jautrumą, skausmą, stresą, nerimą, padeda mažinti liūdesį, nuovargį, baimės atvejais padeda valdyti mintis nukreipiant jas nuo nepageidaujamų dalykų, padeda gerinti dėmesio koncentraciją ir didinti kūrybingumą.
- Grupinė psichoterapija: efektyvus psichoterapijos metodas, kai padedamas specialisto klientas problemas sprendžia žmonių grupėje, pasinaudodamas jų patirtimi.
- Hipnozė: psichoterapijos metodas, kai yra naudojama hipnozė - tarpinė būsena tarp miego ir būdravimo.
- Individuali psichoterapija: psichoterapijos metodas, kai seansas vyksta dalyvaujant tik klientui ir jo psichoterapeutui.
- Kineziterapija: gydymas judesiu ir fiziniu veiksniu.
- Meno terapija: psichoterapijos forma, kur kaip pirminiai komunikacijos būdai taikomos įvairios meno rūšys.
- Šeimos psichoterapija: bendras šeimos narių pokalbis su psichologu.