Kofeinas, plačiai vartojamas stimuliatorius, esantis kavoje, arbatoje, energiniuose gėrimuose ir kai kuriuose vaistuose, suteikia energijos ir gerina susikaupimą. Tačiau reguliarus jo vartojimas gali sukelti priklausomybę. Šiame straipsnyje aptarsime priklausomybės nuo kofeino simptomus, įveikimo būdus ir jo poveikį sveikatai.
Kofeinas: narkotikas ar ne?
Nors tarp mokslininkų vyksta diskusijos, ar kofeinas yra narkotikas, akivaizdu, kad jis turi narkotikams būdingų savybių. Nutraukus jo vartojimą, atsiranda abstinencijos simptomai, tokie kaip galvos skausmas, nuovargis, irzlumas, prislėgta nuotaika ir negalėjimas susikaupti. Norėdamas to išvengti, žmogus priverstas vėl vartoti kofeino turinčių produktų.
Kofeino poveikis smegenims
Kofeinas veikia smegenis blokuodamas adenozino receptorius. Adenozinas yra molekulė, kuri sukelia nuovargio jausmą. Kofeinas taip pat skatina smegenis gaminti stimuliuojančius hormonus ir neuromediatorius, tokius kaip dopaminas, epinefrinas ir norepinefrinas. Šis procesas paaiškina, kodėl kofeinas suteikia budrumo ir energingumo pojūtį.
Priklausomybės nuo kofeino formavimasis
Žmonių, kurie kofeiną vartoja kasdien, smegenų cheminės ir fizinės charakteristikos ilgainiui pasikeičia. Smegenų ląstelėse prigaminama daugiau adenozino receptorių, mat nuolat kofeino atakuojamos smegenys stengiasi išlaikyti pusiausvyrą ir prigaminti daugiau vietų, kur galėtų jungtis adenozinas. Dėl šios priežasties, norint pasiekti tą patį efektą, reikia vis didesnių kofeino dozių.
Priklausomybės nuo kavos simptomai
Kai organizmas pripranta prie kofeino, staigus jo kiekio sumažinimas gali sukelti abstinencijos simptomus. Dažniausi požymiai:
Taip pat skaitykite: Kraujo judėjimo iššūkiai
- Galvos skausmai: Vienas iš pirmųjų simptomų, atsirandantis dėl kraujagyslių pokyčių smegenyse. Tyrimai rodo, kad galvos skausmai kamuoja maždaug 50 proc. kavos mėgėjų, nutarusių atsisakyti kofeino.
- Nuovargis ir mieguistumas: Kofeinas slopina nuovargio pojūtį, todėl be jo galite jaustis išsekę.
- Dirglumas ir nerimas: Sumažinus kofeino kiekį, gali atsirasti padidėjęs dirglumas ar nerimo jausmas. Intoksikacija kofeinu pasireiškia nerimu, veido paraudimu, nervingumu, nemiga, raumenų spazmais, širdies ritmo sutrikimu, minčių ir kalbos nerišlumu, tad nenuostabu, kad atsisakymas sukelia priešingą reakciją.
- Sunku susikaupti: Kofeinas padeda susikoncentruoti, todėl jo trūkumas gali sukelti protinio aštrumo sumažėjimą.
- Nuotaikos svyravimai: Priklausomybė nuo kofeino gali sukelti emocinius svyravimus ir depresijos požymius. Prislėgta nuotaika arba irzlumas taip pat gali būti kofeino atsisakymo simptomais.
- Raumenų skausmai ar drebulys: Kai kuriems žmonėms gali pasireikšti fiziniai simptomai, tokie kaip rankų drebulys ar raumenų skausmai.
Diagnozė „Kofeino atsisakymas“ nustatoma tuo atveju, jei pirmąsias 24 valandas po šios medžiagos vartojimo nutraukimo arba dozės sumažinimo pacientas pajunta bent vieną iš šių penkių simptomų: galvos skausmas, nuovargis arba galvos svaigimas, prislėgta nuotaika arba irzlumas, nesugebėjimas susikaupti, pykinimas arba raumenų skausmai.
Kaip atsikratyti priklausomybės nuo kofeino?
Jei jaučiate, kad esate priklausomi nuo kofeino, svarbu imtis tinkamų veiksmų norint sumažinti jo vartojimą ir išvengti nemalonių simptomų.
- Laipsniškai mažinkite kofeino kiekį: Staigus kofeino atsisakymas gali sukelti stiprius abstinencijos simptomus. Vietoje to, pabandykite palaipsniui mažinti suvartojamo kofeino kiekį - pavyzdžiui, kiekvieną savaitę sumažinkite po vieną puodelį kavos ar rinkitės mažiau kofeino turinčias alternatyvas. Norint įveikti savo pripratimą prie kofeino ir atnaujinti jautrumą, tereikės 7-9 dienų. Blogiausios 2-3 dienos.
- Pereikite prie alternatyvų: Jei sunku visiškai atsisakyti kofeino, pabandykite pakeisti įpročius:
- Gerkite žolelių arbatą vietoje kavos.
- Rinkitės „decaf“ kavą arba gėrimus su mažesniu kofeino kiekiu.
- Gerkite daugiau vandens, kuris padės išlaikyti energijos balansą. Atsisakant kofeino ir renkantis gėrimus be kofeino, verta išlaikyti tą patį „kavos gėrimo“ grafiką, aplinką, drauge įprastai vartojamus skanėstus - ir psichologiškai bus lengviau, o ir verta neatmesti galimo placebo efekto, kuris vis labiau pripažįstamas kaip realų fizinį efektą galintis turėti veiksnys.
- Padidinkite natūralios energijos šaltinius:
- Reguliariai sportuokite - fizinis aktyvumas gali natūraliai padidinti energijos lygį.
- Vartokite baltymus ir sudėtinius angliavandenius - jie palaiko pastovų energijos lygį.
- Užtikrinkite pakankamą miegą, nes per mažas poilsis gali skatinti kofeino poreikį.
- Pasistenkite bent šiek tiek pakeisti savo rytinę rutiną, pasimėgaudami kažkuo maloniu. Pavyzdžiui, gamindami pusryčius paklausykite savo mėgstamos dainos. Atlikite tempimo pratimus - taip pažadinsite kiekvieną kūno dalį. O išėję iš namų neskubėkite sėsti į automobilį.
- Stebėkite savo organizmo reakciją: Kiekvienas žmogus kofeiną toleruoja skirtingai, todėl svarbu stebėti, kaip keičiasi jūsų savijauta mažinant kofeino kiekį. Jei simptomai išlieka ilgesnį laiką ar stipriai trukdo kasdieniam gyvenimui, verta pasitarti su gydytoju.
Alternatyvūs energijos šaltiniai
Jei dirbdami jaučiatės apduję, pervargę ir jums reikia energijos antplūdžio, negalvokite, kad geriausias sprendimas - puodelis kavos. Svarbu suprasti, kad jūsų kūnas ir protas dirba kaip viena visuma, tad neįmanoma žvaliai mąstyti, jei kūnas ilgą laiką tūno tingiai susmukęs kėdėje. Tad tiesiog stipriai pasirąžykite, giliai kvėpuokite ir kelis kartus suplokite iškėlę rankas virš galvos. Su kiekvienu giliu įkvėpimu įsivaizduokite, kad įkvepiate pliūpsnį energijos, jauskite kaip ši energijos banga užpildo jūsų krūtinę ir išsiskirsto po visą organizmą.
Amino rūgštys
Palengvinti gyvenimą ir padėti organizmui Foxas rekomenduoja aminorūgščių papildais. Lėtinis piktnaudžiavimas kofeinu smegenyse išsekina tiek tirozino, tiek fenilalanino atsargas. Būtent dėl šio atsargų mažėjimo palaipsniui mažėja organizmo jautrumas kofeinui, ir stimuliatorių veikimas silpsta. Tad, nieko keisto, kad vartojant maisto papildus, kuriuose yra tirozino ar fenilalanino, kavos atsisakyti lengviau.
Kavinės ritualo pakeitimas
Jei esate įpratęs gerti kavą tam tikru dienos metu, tai labai tikėtina, kad atėjus tam laikui pajusite stiprų norą išgerti kavos. Atsiminkite, kad įpročio atsikratyti yra daug sunkiau, nei jį pakeisti kitu. Tad atėjus „kavos gėrimo“ laikui, padarykite ką nors kita: išspręskite galvosūkį, išeikite pasivaikščioti ar tiesiog pakvėpuokite grynu oru.
Taip pat skaitykite: Pacientų agresijos tyrimai
Kofeino poveikis sveikatai
Tyrimai atskleidė, kad kofeinas gali būti naudingas sveikatai, tačiau gydytojai pataria susilaikyti nuo kofeino turinčių produktų vartojimo asmenims, kamuojamiems nerimo, hipertonijos, nemigos ir diabeto.
Teigiamas poveikis
- Protinės veiklos suaktyvinimas: Protinės veiklos suaktyvinimui pakanka 40 mg (standartinėje espreso porcijoje - nuo 40 iki 75 mg) kofeino. Tokia dozė teigiamai veikia dėmesingumą, budrumą ir reakcijos greitį.
- Fizinių rezultatų gerinimas: Kai kurie tyrimai rodo, kad sportininkų ištvermė pradeda didėti, pasiekus 3 mg kofeino 1 kg kūno masės dozę.
- Antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės: Kavos antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės mažina mutacinius ląstelių pokyčius ir lėtinių ligų tikimybę, gali stabdyti tam tikrų vėžinių ląstelių dauginimąsi.
- Hepatoprotekcinis ir antifibrozinis poveikis: Gali užkristi kelią kepenų riebėjimui ir tam tikroms kepenų ligoms.
- Mažesnė depresijos rizika: Smegenis aktyvuojančios savybės gali lemti mažesnę riziką susirgti depresija.
Neigiamas poveikis
- Nerimas ir dirglumas: Nuolat aktyvuojant adrenalino ir kortizolio išsiskyrimą skatinamas nervingumas ir emocinis dirglumas, to įtakoti skausmai skrandžio plote, nevalingi raumenų virpesiai.
- Nemiga: Išaugęs širdies susitraukimų dažnis gali lemti nemigą, paviršutiniškesnes ir trumpesnes miego fazes, kas įtakoja organizmo jautrumą insulinui. Net saikinga kofeino dozė ryte gali gerokai sutrumpinti gilaus miego trukmę naktį.
- Aritmija ir padidėjusi insulto rizika: Išgeriant daugiau nei 8 puodelius kavos per dieną, skatinama aritmija, didėja aterosklerozės ir insulto rizika.
- Cholesterolio kiekio padidėjimas: Kavos aliejus, kafestolis ir kahveolis didina cholesterolio kiekį kraujyje, tačiau kavą filtruojant kavą ši savybė ženkliai sumažėja.
- Skrandžio problemos: Griežčiausia nuomonė liečia kavos gėrimą tuščiu skrandžiu - padidėjus skrandžio rūgštingumui skrandžio sultys gali labiau ardyti sieneles; gali išsivystyti gastritas, refliuksas, pankreatitas ir opos.
- Diuretikas: Būdamas diuretiku gali išplauti iš organizmo kalį, magnį, kalcį, cinką, B grupės vitaminus, vitaminą C.
- Kraujospūdžio padidėjimas: Gali didinti AKS, ypač kai vartojamas kartu su cukrumi ar dirbtiniais saldikliais.
Apsinuodijimas kofeinu dažniausiai pasireiškia bent penkiais iš šių požymių: nerimas, nervingumas, susijaudinimas, nemiga, veido paraudimas, padidėjusi diurezė, virškinimo sutrikimai, raumenų trūkčiojimai, padrikos mintys ir kalba, tachikardija, psichomotorinis susijaudinimas.
Saikingas vartojimas
Mėgstantiems kavą, tačiau nenorintiems nei visiškai atsisakyti kofeino, nei įgyti priklausomybę nuo jo, gydytojai pataria gerti kavą nereguliariai, tik retkarčiais, ir stengtis apsiriboti 100 miligramų.
Alternatyvos kavai
Siekiant išvengti itin didelio streso organizmui, mitybos specialistai pataria kofeino dienos kiekį mažinti perpus kasdien, kol praeis sunkiausieji abstinencijos simptomai. Į pagalbą tenka pasitelkti du pagalbininkus - tvirtą valią (ypač, pirmoms dienoms, kol praeina sunkiausia abstinencijos dalis) ir bekofeines kavos alternatyvas.
Šakninių kavų paruošimas gali būti identiškas įprastinei pupelių kavai - nuo paprasto užpylimo puodelyje iki Chemex ar French press kavinukų. Varnalėšų kava, kiaulpienių šaknų, gilių kava ir cikorijų kava gali būti gaminama ir pusiau automatiniais nemalančiais kavos apratais.
Taip pat skaitykite: Priklausomybė nuo laiko
tags: #priklausomybe #nuo #kavos