Šokoladas - vienas populiariausių pasaulyje saldumynų, dažnai siejamas su malonumu ir gero savijautos akimirkomis. Tačiau pastaraisiais metais daugėja klausimų, ar šokoladą tikrai galima vartoti kasdien naudingai, ar tai tik nuodėmingas noras. Šiame straipsnyje panagrinėsime priklausomybės nuo šokolado simptomus, gydymo būdus ir sveikas alternatyvas, padėsiančias mėgautis saldžiu skoniu be žalos sveikatai.
Šokolado nauda ir rizika: balansas tarp malonumo ir sveikatos
Naujausi tyrimai rodo, kad tam tikros šokolado rūšys, ypač tamsus šokoladas, gali turėti teigiamos įtakos sveikatai, jeigu vartojamos saikingai. Šokoladas gaminamas iš kakavos pupelių, kurios natūraliai gausios biologiškai aktyvių junginių - polifenolių, būtent flavonoidų. Flavonoidai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, gali padėti mažinti uždegimą, apsaugoti ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Tamsus šokoladas paprastai turi didesnę kakavos koncentraciją (nuo 50% iki daugiau nei 80%) ir mažiau cukraus, tuo tarpu pieniškame paprastai yra mažiau kakavos, daugiau cukraus ir pieno miltelių.
Širdies ir kraujagyslių sveikata
Flavonoidai šokolade gali skatinti kraujagyslių elastingumą, mažinti kraujospūdį, slopinti trombų susidarymą. Juodasis šokoladas turi kraujospūdį mažinantį ir kraujo lipidus reguliuojantį poveikį, kuris yra svarbus ne tik širdies ir kraujagyslių sistemos ligų (ŠKL) prevencijai. Jo ilgalaikis ir pastovus vartojimas gali tapti strateginis, siekiant išvengti brangiai kainuojančių sunkių sveikatos būklių. Anksčiau vykdytos britų studijos parodė, kad individai, kurie valgo daugiau šokolado, turi 37 proc. mažesnę riziką sirgti ŠKL ir 29 proc. mažesnę riziką sirgti insultu. Švedų studijos antrina, kad reguliariai vartojant bent dvi šokolado plyteles per savaitę insulto rizika sumažėja 20 proc. Tyrimais įrodyta, kad dešimt metų kasdien vartojant juodąjį šokoladą (polifenolio kiekis ekvivalentiškas 100 g juodojo šokolado) ŠKL skaičių galima sumažinti 85 (10-iai tūkst. populiacijos) ir mirčių nuo ŠKL (tarp jų nuo miokardo infarkto ir insulto) - 15 (10 tūkst. populiacijos.
Nuotaikos gerinimas ir kognityvinės funkcijos
Šokolade randamos medžiagos, tokios kaip teobrominas ir nedidelis kiekis kofeino, teigiamai veikia smegenų aktyvumą. Įdomu pastebėti, kad tamsus šokoladas taip pat yra susijęs su geresne kognityvinių funkcijų išlaikymu. Tyrimai rodo, kad flavonoidai gali gerinti smegenų kraujotaką, skatinti naujų neuronų susidarymą ir netgi turėti apsauginį poveikį prieš Alzheimerio ligą. Šokoladas skatina endorfinų (hormonų, skatinančių malonumo pojūtį) atpalaidavimą. Šokolade yra natūralaus „meilės narkotiko“ triptofano - medžiagos, kurią naudoja smegenys serotoninui (vienas iš neurotransmiterių) gaminti. O didesni serotonino kiekiai, kaip žinoma, skatina pakilią nuotaiką, kartais net ekstazę. Taip pat jame yra feniletilamino, kuris stimuliuoja smegenų malonumo centrus, ir didžiausias jo kiekis išskiriamas orgazmo metu.
Saikingo vartojimo svarba
Nors nauda akivaizdi, kasdienis šokolado vartojimas tinka ne visiems ir ne visada. Šokoladas - energingas produktas, turintis daug kalorijų, cukraus ir riebalų, kas padidina nutukimo, II tipo diabeto, širdies ligų riziką, jei vartojama per daug. Taip pat kai kurie asmenys gali būti jautrūs kofeinui arba šokolade esančiam teobrominui. Europos ir JAV mitybos specialistai dažnai pabrėžia saikingo vartojimo taisyklę. Vidutiniškai rekomenduojama iki 20-30 gramų tamsaus šokolado per dieną - tai būtų maždaug 1-2 juostelės standartinės plytelės.
Taip pat skaitykite: Kraujo judėjimo iššūkiai
Mitai apie šokoladą
- Mitas pirma: šokoladas didina spuogų atsiradimą. Nors anksčiau buvo manoma, kad šokoladas skatina aknę, naujausi tyrimai neranda tiesioginio ryšio tarp tamsaus šokolado ir odos problemų.
- Mitas antra: šokoladas ardo dantų emalį. Problema susijusi labiau su cukraus pertekliumi.
- Mitas trečia: šokoladas sukelia priklausomybę.
Priklausomybė nuo šokolado: požymiai ir pasekmės
Nors tikra priklausomybė nuo šokolado yra retas reiškinys, nekontroliuojamas potraukis šiam saldumynui gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai ir savijautai.
Simptomai
- Nuolatinis ir stiprus noras valgyti šokoladą.
- Nekontroliuojamas šokolado vartojimas, net jaučiant sotumą.
- Kaltės jausmas po šokolado vartojimo, lydimas dar didesnio noro vėl jo valgyti.
- Bloga nuotaika, irzlumas ar nerimas, jei negalima suvalgyti šokolado.
- Šokolado vartojimas kaip būdas įveikti stresą, liūdesį ar kitas neigiamas emocijas.
- Atsisakymas kitų, sveikesnių maisto produktų, siekiant pasimėgauti šokoladu.
- Svorio problemos, dantų ėduonis ir kitos sveikatos problemos, susijusios su dideliu šokolado vartojimu.
Fizinė ir psichologinė priklausomybė
Priklausomybę cukrui lemia paprasta biologija: smaližiaujant maisto produktus, kuriuose yra cukraus, mūsų smegenyse suaktyvėja zonos, atsakingos už malonumo ir laimės pojūčius. Dėl šios priežasties saldėsiai ypač „gelbsti“ psichologiškai sunkesniu laikotarpiu. Priklausomybę cukrui skatina ir kitas biologinis aspektas: suvalgius saldėsį, kraujyje staiga pakyla gliukozės kiekis - pajaučiame energijos šuolį! Pirmyn nuversti kalnų! Tik ši energija čia pat nuslopsta - ir jėgų, rodos, užtektų tik prigulti. Dėl šių priežasčių ir kyla priklausomybė nuo cukraus. Energiją, žvalumą tau suteikia tik saldėsiai.
Pasekmės
- Sveikatos problemos: Nutukimas, diabetas, širdies ligos, dantų problemos.
- Psichologinės problemos: Depresija, nerimas, kaltės jausmas, žema savivertė.
- Socialinės problemos: Izoliacija, sunkumai palaikant santykius su kitais žmonėmis.
Kaip įveikti priklausomybę nuo šokolado?
Įveikti priklausomybę nuo šokolado gali būti sunku, tačiau įmanoma. Svarbiausia - pripažinti problemą ir imtis konkrečių veiksmų.
Savianalizė ir motyvacija
Pirmiausia, atsižvelgiant į emocinę savijautą valgant saldumynus, svarbu paminėti, jog ne tik liūdesys, kitos itin neigiamos emocijos gali pastūmėti vartoti daug cukraus. Taip pat potraukį valgyti saldumynus, rafinuoto cukraus produktus gali skatinti nuobodulys (dienos darbai atlikti, likęs laisvas laikas, pastovi rutina), nuovargis, išsekimas po darbų, vienišumas, bendravimo stoka. Pabandyk atsakyti, kas pasikeitė šiuo metu, kad susivaldyti jau nebepavyksta? Galbūt įvyko kažkokie svarbūs pokyčiai, aplinkybės tavo gyvenime?
Mitybos įpročių keitimas
- Reguliari mityba: Stenkitės valgyti kas tris keturias valandas. Ilgą laiką nevalgant cukraus lygis kraujyje nukrinta, todėl pirmiausiai mes dairomės į saldumynus, kurie gali greitai suteikti energijos ir sugrąžinti normalų cukraus lygį kraujyje.
- Sveikos alternatyvos: Saldumynus pakeisk šviežiais bananais, datulėmis, vyšniomis ar kitais saldžiais vaisiais, uogomis.
- Atsisakykite perdirbto cukraus: Saldumynus pakeisk šviežiais bananais, datulėmis, vyšniomis ar kitais saldžiais vaisiais, uogomis.
- Sumažinkite cukraus kiekį po truputį: Paprastas pavyzdys: mylimą baltą šokoladą pakeisk į juodą tokiais žingsniais: rinkis 70 proc. kakavos turintį juodąjį šokoladą; tada - 80 proc.; tada - 90 proc.; na, ir sustoti gali ties 99 proc. kakavos turinčiu juoduoju šokoladu.
- Skaitykite etiketes: Neapsigauk: cukraus gausu ne tik pyragėliuose ar saldainiuose, bet ir padažuose, gazuotuose gėrimuose, netgi tam tikrame jogurte!
- Valgykite lėtai ir sąmoningai: Mėgaukitės kiekvienu kąsniu, atkreipkite dėmesį į skonį ir tekstūrą.
Gyvenimo būdo pokyčiai
- Pakankamas miegas: Vienas svarbiausių dalykų valdant tavo potraukį cukrui yra pakankamas laikas miegui. Yra patvirtintas ryšys tarp miego trūkumo bei ansvorio, padidėjusio apetito, potraukio saldumynams.
- Fizinis aktyvumas: Sportas padeda mažinti stresą ir gerina nuotaiką, todėl sumažėja poreikis „paguosti“ save šokoladu.
- Streso valdymas: Ieškokite būdų, kaip įveikti stresą be šokolado: meditacija, joga, pasivaikščiojimas gamtoje, bendravimas su draugais.
- Naujos veiklos: Stenkis vengti nuobodžiavimo ir savo įprastą užkandžiavimą saldumynais vakare pakeisk kitokia, tačiau malonia, džiuginančia veikla (išeik pasivaikščioti, skaityk, spręsk kryžiažodžius).
Kreipimasis į specialistus
Jei savarankiškai nepavyksta įveikti priklausomybės nuo šokolado, verta kreiptis į specialistus:
Taip pat skaitykite: Pacientų agresijos tyrimai
- Šeimos gydytojas: Padės įvertinti bendrą sveikatos būklę ir nustatyti galimas priežastis, skatinančias potraukį šokoladui.
- Mitybos specialistas: Sudarys individualų mitybos planą, padės koreguoti mitybos įpročius ir parinks sveikas alternatyvas.
- Psichologas arba psichoterapeutas: Padės išsiaiškinti emocines priežastis, skatinančias potraukį šokoladui, ir išmokti įveikti stresą bei kitas neigiamas emocijas be saldumynų.
Sveikos alternatyvos šokoladui
Atsisakyti šokolado nereiškia atsisakyti malonumo. Yra daugybė sveikų alternatyvų, kurios gali patenkinti saldumo poreikį be žalos sveikatai.
Vaisiai ir uogos
Vaisiai turi cukraus, bet jie taip pat turi skaidulų ir antioksidantų, kurie padeda organizmui. Didžiausia problema - tai gaminiai, kuriuose cukraus pridėta dirbtinai.
Tamsus šokoladas
Rinkitės tamsų šokoladą, kuriame yra bent 70% kakavos. Juodojo šokolado neįmanoma suvalgyti daug. Tikrasis juodasis šokoladas turi turėti ne mažiau kaip 60-70 proc. kakavos, o ne kakavos sviesto ar kito ingrediento.
Riešutai ir sėklos
Natūralūs saldikliai
Stevija, eritritolis, ksilitolis.
Kiti produktai
Jogurtas be priedų, varškė be priedų, cinamonas.
Taip pat skaitykite: Priklausomybė nuo laiko
tags: #priklausomybe #nuo #sokolado