Priklausomybė nuo telefono: statistika, priežastys ir sprendimo būdai

Sparčiai tobulėjant skaitmeninėms technologijoms, mobilieji telefonai tapo neatsiejama mūsų gyvenimo dalimi. Šiuolaikinis telefonas atlieka daugybę funkcijų: nuo susisiekimo priemonės iki žaidimų įrenginio. Tačiau nuolatinis šio įrenginio naudojimas gali turėti ir neigiamų pasekmių. Priklausomybė nuo mobiliojo telefono - tai nenugalimas noras naudotis šiuo įrenginiu, negalėjimas nuo jo atsitraukti bei abstinencijos simptomų pasireiškimas ilgesnį laiką juo nepasinaudojus.

Priklausomybės nuo telefono statistika

Kai išmanieji telefonai yra tokios reikšmingos mūsų kasdienio gyvenimo detalės, verta pažvelgti į priklausomybės nuo išmaniųjų telefonų statistiką.

• Du iš trijų žmonių yra priklausomi nuo savo mobiliųjų telefonų.
• Kasdien vartotojai apytiksliai 2 val. 51 min. praleidžia naršydami internete savo išmaniuosiuose telefonuose. Brazilai išmaniuosiuose telefonuose naudodamiesi internetu praleidžia 4 val.
• 40% viduryje nakties prabundančių žmonių pirmiausia į rankas paima savo telefoną.
• 80% išmaniųjų telefonų vartotojų patikrina savo telefoną per 1 val. nuo prabudimo.
• Nemaža dalis JK gyvenančių tėvų teigia esantys priklausomi nuo išmaniųjų telefonų.
• Paauglių priklausomybė nuo išmaniųjų telefonų jaudina ne tik Didžiojoje Britanijoje gyvenančias mamas ir tėvus. 61% japonų taip pat galvoja, kad jų vaikai yra priklausomi nuo įvairių šiuolaikinių technologijų. Trečiąją vietą užima JAV tėvai (59%). Ir iš tikrųjų, yra dėl ko nerimauti, kadangi statistiniai duomenys rodo, jog net 78% paauglių savo išmaniuosius prietaisus patikrina bent kartą per valandą, o 48% iš jų savo mobiliuosius prietaisus į rankas paima praėjus vos 5 min. nuo prabudimo.
• Net 85 procentai žmonių naudojasi mobiliaisiais telefonais darbo metu.
• Šio tyrimo dalyviai, kurie buvo atskirti nuo savo telefonų, susidūrė su aukštesniu kraujo spaudimu ir padažnėjusiu širdies ritmu.

Statistika apie priklausomybę nuo telefono:

• 56,7 % Jordanijos universiteto studentų pasiekė ar viršijo priklausomybės nuo išmaniojo telefono ribą pagal SAS-SV skalę (Al Sari et al., 2023).
• 67,8 % Sirijos studentų buvo priskirti prie priklausomų nuo išmaniojo telefono, o tai statistiškai reikšmingai susiję su psichologiniu distresu (Zarour et al., 2024).
• 45,17 % medicinos studentų ir 39,5 % kitų specialybių studentų Indijoje buvo priskirti prie priklausomų nuo išmaniojo telefono pagal SAS-SV skalę (Singh et al., 2023).
• 88,7 % Jordanijos universiteto studentų parodė įvairaus sunkumo psichologinio distreso požymius pagal Kessler skalę, o 59,1 % jų pasiekė sunkų psichologinio distreso lygį (Al Sari et al., 2023).
• 47,5 % tyrimo dalyvių praleido daugiau nei 8 valandas per dieną naudodamiesi išmaniaisiais įrenginiais - tai priskiriama ekranų priklausomybei (Feng et al., 2024).
• 18,7 % britų paauglių (16-18 m.) parodė probleminio telefono naudojimo požymius, o tai siejama su padidėjusia nerimo, depresijos ir nemigos rizika (Woods & Scott, 2024).
• 50 % JAV paauglių jaučiasi priklausomi nuo mobiliųjų įrenginių, o 72 % jaučia poreikį nedelsiant reaguoti į pranešimus (Rideout & Robb, 2020).
• 25 % susituokusių ir 42 % nesusituokusių porų patiria partnerio dėmesio stoką dėl telefono naudojimo („phubbing“) (Roberts & David, 2016).
• 77 % paauglių jaučia nerimą ir stresą, kai neturi prieigos prie telefono - vadinama „nomofobija“ (Yildirim & Correia, 2015).

Kas yra nomofobija?

Kadangi kalbame apie priklausomybę išmaniesiems telefonams, turėtume vartoti ir tinkamus terminus, tiesa? Nomofobija yra žmogaus jaučiama baimė, kuomet jis su savimi neturi savo mobiliojo telefono. „Nomofobija“ žodis išrinktas 2018 m. „Cambridge Dictionary“ duomenimis, 2018 m. daugiausiai vartotojų balsų („People‘s Word“) sulaukė žodis „nomofobija“.

Priklausomybės nuo telefono priežastys

• Dopamino sistema ir atlygio mechanizmas. Telefonų programėlės (ypač socialiniai tinklai) sukurti taip, kad nuolat stimuliuotų smegenų atlygio centrą. Kiekvienas pranešimas, „like“, žinutė ar notifikacija išskiria dopaminą - „malonumo hormoną“. Tai sukuria ciklą: gavau - jaučiu malonumą - noriu dar (Lembke, A., 2021). Ilgesnį laiką naudojantis išmaniuoju telefonu, smegenyse padidėja dopamino gamyba. Dopaminas taip pat yra vadinamas ir laimės hormonu, nes jis yra atsakingas už mūsų jaučiamą pasitenkinimą. Kuo didesnį pasitenkinimą mums suteikia išmanieji telefonai, tuo labiau mes norime jais naudotis.
• Vengimas ir emocijų reguliavimas. Daugelis žmonių griebiasi telefono kaip priemonės nejausti - nuobodulio, nerimo, liūdesio, vienatvės. Telefonas tampa „emociniu skausmą malšinančiu vaistu“, padedančiu išvengti nemalonių minčių ar situacijų (Elhai et al., 2017).
• Žema savivertė ir tapatumo paieškos. Paaugliai ar suaugusieji, turintys žemesnę savivertę, dažniau įsitraukia į socialinius tinklus ieškodami patvirtinimo („patinka“), dėmesio ar identiteto. Virtuali erdvė tampa vieta, kurioje lengviau būti „geresne versija savęs“. (Andreassen et al., 2017).
• FOMO (Fear of Missing Out - baimė kažką praleisti). Baimė nebūti informuotam, praleisti svarbią žinutę, renginį ar socialinį momentą verčia žmones nuolat tikrinti telefoną. Tai ypač pasireiškia paaugliams ir jauniems suaugusiems. (Przybylski et al., 2013).
• Socialinė norma ir spaudimas būti „prisijungus“. Nuolatinis pasiekiamumas šiuolaikinėje kultūroje laikomas norma. Jeigu greitai neatsakai į žinutes ar nesi aktyvus internete - gali būti laikomas asocialiu ar nedraugišku. Tai ypač aktualu paaugliams (Kuss & Griffiths,2015).
• Technologijų dizainas (skaitmeninis „priklausomybės dizainas“). Telefonai ir programėlės kuriamos taip, kad maksimaliai išlaikytų dėmesį: begalinės naujienų srauto juostos, spalvų schemos, pranešimų garsai. Vartotojas lieka ilgiau nei planavo - nes sistema sąmoningai tai skatina. (Alter, A., 2017).
• Pandemijos poveikis ir skaitmeninė priklausomybė. COVID-19 pandemijos metu išaugęs nuotolinis bendravimas ir mokymasis paskatino daugelį žmonių dar labiau priklausyti nuo ekranų. Po pandemijos įpročiai dažnai liko, net kai grįžta gyvas bendravimas. Nguyen et al., 2022).

Dažniausi priklausomybės nuo telefono simptomai

Remiantis Smartphone Addiction Scale (SAS) (Kwon et al., 2013) bei Nomophobia Questionnaire (NMP-Q) (Yildirim & Correia, 2015)):

Taip pat skaitykite: Kraujo judėjimo iššūkiai

1. Nuolatinis noras tikrinti telefoną. Asmuo jaučia stiprų impulsą dažnai žvilgtelėti į ekraną net ir be pranešimų ar realios būtinybės. Kartais tai vyksta automatiškai ar nevalingai. Pavyzdys: Mokinys pamokoje kas kelias minutes paslapčia žiūri į telefoną, nors nėra gavęs jokių pranešimų. Net per trumpas pertraukas tarp užduočių jis automatiškai tikrina ekraną.
2. Nerimas ar diskomfortas be telefono (nomofobija). Stiprūs neigiami jausmai (nerimas, panika, dirglumas), kai telefonas pamirštas, išsikrovęs ar neprieinamas. Asmuo gali imtis net skubių veiksmų norėdamas grįžti prie telefono. Pavyzdys: Studentė, išvykusi į universitetą, pamiršo telefoną namuose. Ji negali susikaupti paskaitoje, jaučia paniką, prakaitavimą ir nuolat galvoja, kad kažkas gali rašyti, o ji negalės atsakyti.
3. Miego sutrikimai. Vartotojas iki vėlumos naršo telefone, sunkiai atsijungia. Prabudimai naktį tikrinant žinutes ar socialinius tinklus. Pavyzdys: Asmuo atsigula į lovą 22:00, bet iki 1 valandos ryto žiūri „YouTube“ ir naršo Instagram. Kitą rytą sunkiai keliasi, jaučiasi pavargęs ir negali susikaupti atlikti kasdienines užduotis.
4. Dėmesio ir koncentracijos sumažėjimas. Sunku susikaupti be nuolatinio trukdymo iš telefono. Neretai pertraukiamas darbas, mokymasis ar net pokalbiai dėl gaunamų pranešimų. Pavyzdys: Darbuotoja bando parašyti ataskaitą, bet nuolat trukdoma pranešimų. Kiekvienas „ding“ garsas atitraukia jos dėmesį, todėl darbas trunka dvigubai ilgiau.
5. Telefonas naudojamas kaip streso ar emocijų reguliavimo priemonė. Griebiamasi telefono patyrus nuobodulį, nerimą ar liūdesį. Priklausomybė stiprėja kaip vengimo ar „savigydos“ strategija. Pavyzdys: Vaikas, grįžęs iš mokyklos, jaučiasi blogai dėl konflikto su klasės draugu. Užuot kalbėjęsis su tėvais ar ilsėjęsis, jis pasineria į žaidimus telefone, kad išvengtų nemalonių emocijų.
6. Santykių ir socialinio gyvenimo nuskurdimas. Asmuo gali labiau įsitraukti į virtualų bendravimą nei į realius santykius. Dažnai ignoruoja aplinkinius dėl telefono („phubbing“). Pavyzdys: Poros vakarienės metu vienas partneris nuolat tikrina savo telefoną. Kitas jaučiasi ignoruojamas ir jų pokalbis nutrūksta, nes dėmesys skiriamas ekranui, o ne žmogui.
7. Pakenkimas kasdieniam funkcionavimui. Nukenčia mokymasis, darbas ar asmeniniai įsipareigojimai dėl per ilgo naudojimosi telefonu. Atsiranda konfliktų su artimaisiais dėl telefono naudojimo trukmės. Pavyzdys: Studentas tiek daug laiko praleidžia telefone vakare, kad nespėja pasiruošti rytojaus egzaminui. Dėl to jis gauna prastus įvertinimus ir jaučia kaltę, bet vis tiek vėl pasineria į telefoną.

Technologijų poveikis žmogaus psichikai

1. Dėmesio ir koncentracijos sutrikimai. Technologijos, ypač išmanieji telefonai, prisideda prie dėmesio suskaidymo.
2. Emocinė reguliacija ir nerimas. Technologijos gali veikti kaip vengimo priemonė, trukdanti natūraliam emocijų apdorojimui. Nuolatinis prisijungimas didina nerimą, o pranešimų ar socialinio dėmesio laukimas sukelia stresą. Pavyzdys: Žmogus jaučia nerimą ir dirglumą, kai ilgiau nei kelias minutes neturi prieigos prie savo telefono.
3. Miego sutrikimai. Mėlynoji ekranų šviesa trikdo melatonino - miego hormono - gamybą. Be to, nuolatinė informacijos srauto stimuliacija prieš miegą neleidžia nervų sistemai nurimti. Pavyzdys: Naudojant telefoną iki miego, vėluoja užmigimas, prastėja miego kokybė, atsiranda nuovargis dienos metu.
4. Savivertė ir socialiniai palyginimai. Socialinių tinklų naudojimas skatina palyginimą su kitais. Kadangi ten dažniausiai rodoma idealizuota realybė, žmogus gali jaustis nepilnavertis, nepakankamas ar nelaimingas. Pavyzdys: Paauglė mato bendraamžius kelionėse, su nauja apranga ir idealizuotomis figūromis, todėl jaučia menkesnę savivertę.
5. Priklausomybės formavimasis. Technologijų naudojimas gali tapti kompulsyvus: žmogus praranda laiko kontrolę, patiria „nutraukimo simptomus“, kai neturi prieigos prie įrenginių, ir toliau naudoja nepaisant žalos. Pavyzdys: Studentas planuoja 15 min. naršyti socialiniuose tinkluose, bet praleidžia 2 val., vėlai užmiega, o ryte pramiega paskaitą.
6. Socialinių įgūdžių silpnėjimas. Kai tiesioginis bendravimas pakeičiamas virtualiu, sumažėja empatijos, gebėjimo išlaikyti akių kontaktą, kūno kalbos interpretavimo ir konfliktų sprendimo įgūdžiai. Pavyzdys: Jaunuolis gerai bendrauja „Messenger“, tačiau vengia pokalbių gyvai, bijo net paklausti parduotuvėje ko nors.

Priklausomybės nuo telefono pasekmės

• Nerimas. Nuolatinis telefono tikrinimas, notifikacijų laukimas ar nebuvimas prie įrenginio gali sukelti psichologinį diskomfortą, nerimą, dirglumą. Ypač ryškus reiškinys - nomofobija (baimė likti be telefono).
• Depresija. Ilgalaikis socialinių tinklų naudojimas, ypač kai jis susijęs su socialiniu palyginimu, gali sumažinti savivertę ir padidinti depresijos riziką. Be to, priklausomybė nuo telefono dažnai susijusi su pasyvumu ir savirefleksijos stoka.
• Socialinė izoliacija. Nors telefonas naudojamas ryšiui, dažnas virtualus bendravimas gali pakeisti tikrą emocinį kontaktą. Dėl to asmuo jaučiasi vienišas, praranda socialinius įgūdžius, vengia gyvo bendravimo.
• Fizinės pasekmės:
  • Miego sutrikimai. Mėlynoji ekrano šviesa slopina melatonino gamybą, trikdo paros ritmą ir apsunkina užmigimą. Be to, intensyvus informacijos srautas stimuliuoja smegenų veiklą, neleidžia nusiraminti prieš miegą.
  • Akies nuovargis (angl. digital eye strain). Ilgas žiūrėjimas į ekraną be pertraukų sukelia akių sausumą, deginimą, neryškų matymą ir galvos skausmus - ypač tarp paauglių ir biuro darbuotojų.
  • Sumažėjęs darbingumas ir produktyvumas. Nuolatinis dėmesio blaškymas ir impulsas tikrinti telefoną trukdo giluminiam darbui (angl. deep work). Tyrimai rodo, kad net ir trumpas telefono naudojimas vidury darbo užduoties reikšmingai pablogina našumą.
  • Vaikų ir paauglių raidos sulėtėjimas. Ilgas ekranų naudojimo laikas siejamas su prastesniu kalbos vystymusi, dėmesio reguliavimu ir socialiniais įgūdžiais. Tai ypač svarbu ankstyvoje vaikystėje (iki 5 metų).
  • Padidėjusi traumų rizika. Ėjimas ar važiavimas dviračiu su telefonu rankoje padidina eismo įvykių, suklupimų ar net kritimų riziką. Yra net terminas - „distracted walking“.
  • Finansinis nuostolis. Priklausomybė nuo pirkimo programėlių ar socialinių tinklų reklamos gali skatinti impulsyvų vartojimą, perteklines išlaidas ir net skolas.
  • Santykių konfliktai ir emocinis atsitraukimas. Partneriai dažnai patiria susvetimėjimą, jei vienas iš jų skiria daugiau dėmesio telefonui nei gyvam pokalbiui ar buvimui kartu.
  • Savęs tapatumo susilpnėjimas (ypač paauglystėje). Nuolatinis savęs stebėjimas per socialinius tinklus, filtrų naudojimas ir „patiktukų” siekis gali lemti, kad žmogus ima vertinti save per kitų pritarimo prizmę, susilpnėja autentiškas savęs suvokimas.
• Kam tikrai kenkia išmanieji įrenginiai, tai mūsų laikysenai. Anot kineziterapeutės Radvilės Bautronytės, tai labai aktuali problema. „Pirmiausia norėčiau akcentuoti, kad kaklas atlieka stabilizacinę funkciją, laiko mūsų galvą, tuo pačiu kaklas yra viena judriausių stuburo dalių. Nervinio, raumeninio audinio pokyčiai visada turės įtakos kaklui. Pas ją atėję žmonės skundžiasi, pavyzdžiui, rankų skausmu, negalėjimu jų pakelti. Paaiškėja, kad problema - kakle. Dėl nuolat palinkusio kaklo atsiranda išvaržos, miofasciniai skausmai, kurie lemia į rankas pereinantį skausmą.

Praktiniai patarimai, kaip sumažinti priklausomybę nuo telefono

1. Nustatyti ekrano laiką (screen time). Naudokite programėles arba telefono nustatymus, kad stebėtumėte, kiek laiko praleidžiate telefone ir kokiose programėlėse. Tai daryti Jums gali padėti:

   • iOS: Screen Time
   • Android: Digital Wellbeing
   • Naudingos programėlės: Forest, Freedom, StayFocusd, Moment

2. Įsivardinti naudojimo tikslą. Paklauskite savęs: Kodėl dabar paėmiau telefoną? Ką noriu pasiekti? Skatinkite sąmoningą naudojimą, o ne automatinį tikrinimą be priežasties. Naudinga technika: „Pauzė + intencija“ prieš atrakindamas telefoną.

3. Atjungti nereikalingus pranešimus. Išjunkite „push“ pranešimus socialiniams tinklams, naujienoms, žaidimams. Kuo mažiau trukdžių - tuo mažiau pagundų. Palik tik svarbius (pvz., skambučiai, kalendorius).

4. Naudoti „grayscale“ (pilką ekraną) režimą. Spalvos ekranuose stimuliuoja smegenis. Perjungus ekraną į juodai baltą režimą - telefonas tampa mažiau patrauklus. Tai mažina emocinį prisirišimą ir norą vėl tikrinti.

5. Fiziniai atstumai - taisyklė: „iš akių, iš proto“. Laikykite telefoną ne šalia lovos, darbo stalo ar pietų metu. Geriau naudokite laikrodį vietoje telefono. Taip pat prieš miegą padėkite telefoną į kitą kambarį arba įjunkite „Flight Mode“ rėžimą.

   Taip pat skaitykite: Pacientų agresijos tyrimai

6. Įtraukti telefonų laisvas valandas arba zonas. Sukurkite ritualus: be telefono pirmą valandą ryte ir paskutinę valandą vakare. Tai…

7. Svarbu suvokti telefono nebūtinumą.

8. Pačiam sau nusistatyti naudojimosi telefonu taisykles ir jų laikytis.

9. Mokytis atsipalaidavimo technikų, čia ir dabar buvimo pratimų.

10. Prevenciškai galima sau mesti iššūkį, pavyzdžiui, „Diena be telefono“, „Savaitgalis be telefono“ ar tiesiog „Vakarienė be telefono“, tam, kad sumažintume mobiliojo telefono naudojimą ir pasitikrintume ar dar nesame nuo jo priklausomi.

    Taip pat skaitykite: Priklausomybė nuo laiko

Patarimai, kaip telefonu naudotis sveikiau

„Apie piktnaudžiavimą telefonu kalbama retai, nes technologijos suteikia šimtus būdų gyvenimą pagerinti -lengvai rasti informaciją, lengviau bendrauti su toli gyvenančiais artimaisiais, rasti gyvenimo partnerį ir netgi taupyti kurą, programėlei parenkant optimalų kelionės maršrutą automobiliu. Vis tik kaip ir su bet kuriuo naudingu išradimu, svarbu nusistatyti tam tikras taisykles, kurios leistų pasiimti naudą neprisiimant rizikų - technologijos turi padėti mūsų socialiniam gyvenimui, ne jam trukdyti“, - sako G. Butėnas. Jei telefonu naudojatės kone visą dieną ir nepraeina nė valandos, kad su juo kažko neveiktumėte, pirmiausia norint pakeisti įpročius reiktų apsibrėžti laiką ir vietą, kur telefonu nesinaudosite. Šis principas ypač pravartus šiandien, kuomet darbas ir namai yra virtę ta pačia vieta. Pavyzdžiui, prieš eidami miegoti duokite savo organizmui laiko nuo įrenginių pailsėti, o vos atsikėlę - nepulkite tikrinti, ar gavote naujų žinučių. Na, o susitikę su draugais ar šeima, telefonus palikite nuošalyje ir neleiskite sau jų tikrinti net suvibravus, nes šis laikas skirtas tik gyvam pokalbiui“, - pataria vienas specialistas.

Kaip atpažinti priklausomybę?

Pasitikrinkite: kurie nomofobijos simptomai būdingi jums? Nomofobija - tokia paplitusi, kad dalį jos simptomų jaučia nemaža visuomenės dalis. Visam laikui atsikratytų visų šių bruožų - ne itin realistiškas siekis. Vis tik, jei teigiamai atsakote į daugiau kaip pusę šių klausimų, metas sunerimti, ar telefono naudojimas dar neperaugo į švelnią priklausomybę:

• Ar kartais negalite atlikti darbų, nes nepajėgiate susikaupti ir ar tuomet griebiatės telefono?
• Ar kalbėdami su draugais bei šeimos nariais be jokios priežasties imate naudotis telefonu?
• Ar negalėdami naudotis telefonu jaučiatės kažką praleidžiantys?
• Ar ilgesni tarpai be telefono jums kelia nerimą ir erzulį?
• Ar miegate kartu su telefonu ir jį į rankas paimate per pirmąsias dvi minutes po atsibudimo?
• Ar imate jaudintis, kai matote, jog telefono baterija netrukus išsikraus?
• Ar negalėdami prisijungti prie ryšio arba matydami, kad pašnekovas negavo jūsų žinutės, negalite nurimti ir nuolat perkraunate puslapį?
• Ar būdami be telefono imate jaudintis, kad su jumis negali susisiekti artimieji?
• Ar likę be telefono nežinote, kuo užsiimti ir ką veikti?

tags: #priklausomybe #nuo #telefono #statistika