Depresija yra dažnas nuotaikos sutrikimas, pasireiškiantis nuolatiniu liūdesiu ir apribojantis žmogaus galimybes normaliai funkcionuoti kasdieniame gyvenime. Laimei, depresija yra gydoma, ir daugelis žmonių gali sėkmingai pasveikti. Šiame straipsnyje aptariamos įvairios strategijos ir gydymo būdai, kurie gali padėti įveikti depresiją, pradedant nuo gyvenimo būdo pakeitimų ir baigiant medicininiu gydymu.
Depresijos pažinimas
Kuo daugiau žmogus žino apie depresiją, tuo geriau jis gali rasti sau tinkantį gydymą. Svarbu pažinti savo simptomus ir įspėjamuosius ženklus, kad būtų galima atpažinti, kai savijauta blogėja. Žinojimas, kas iššaukia depresijos epizodus, gali padėti žmonėms išvengti ar valdyti priežastis, taip sumažinant būsimų depresijos epizodų tikimybę. Be to, draugų ir šeimos narių švietimas apie depresiją gali būti naudingas, nes artimieji gali atpažinti įspėjamuosius ženklus ir suteikti palaikymą, kai žmogui sunku.
Pokalbis su artimaisiais
Kreipimasis į artimuosius gali padėti išgyventi sunkius laikus. Paprastas pokalbis apie tai, kas vyksta, gali būti labai naudingas. Bendravimas su kitais padeda sumažinti vienišumo ir izoliacijos jausmus. Jei jaučiate, kad nėra galimybės kalbėtis su draugu ar šeimos nariu, galite prisijungti prie palaikymo grupės arba kreiptis į terapeutą.
Žurnalo vedimas
Žurnalo vedimas yra galinga kovos su depresija strategija. Minčių, jausmų ir problemų užrašymas gali padėti nustatyti su depresija susijusius modelius, veiksnius ir įspėjamuosius ženklus. Tai taip pat gali suteikti vilties ir padėti rasti sprendimus. Įvykių užrašymas gali būti ypač naudingas prieš miegą, ypač jei nerimą keliančios mintys trukdo miegui. Jei jaučiatės nejaukiai vesdami žurnalą dėl privatumo problemų, galite vėliau sunaikinti popieriaus lapą po užrašymo. Kai kuriems žmonėms pats rašymo aktas padeda paleisti neigiamas emocijas. Kitas žurnalo vedimo variantas yra sudaryti sąrašą dalykų, už kuriuos esate dėkingi. Tai vadinama dėkingumo žurnalo vedimu ir mokslininkai pastebėjo teigiamą poveikį tokį sąrašą dariusių žmonių smegenims.
Kreipimasis į gydytoją
Kreipimasis į gydytoją dėl diagnozės ir gydymo yra svarbi depresijos gydymo dalis. Gydytojas gali suteikti pagalbą, rekomendacijas ir medicininį gydymą. Jei jaučiatės prislėgtos nuotaikos, ateitį matote niūrią, juodą, dingo domėjimasis įprastais dalykais ar pomėgiais, pasireiškia miego, seksualinio potraukio sutrikimai, tapo sunkiau atlikti kasdienes užduotis, susikaupti, pasireiškia silpnumas, energijos trūkumas ir tai tęsiasi bent dvi savaites, raginama nedelsti ir apsilankyti pas šeimos gydytoją arba gydytoją psichiatrą. Jie įvertins jūsų simptomus, nustatys, dėl kokios ligos jie kyla, ir pasiūlys geriausią gydymą.
Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti įtampą
Psichoterapija
Psichoterapija arba pokalbių terapija gali būti labai veiksminga sergant depresija. Priklausomai nuo terapijos tipo, tai gali padėti:
- Nustatyti neigiamas mintis ir pakeisti jas teigiamomis ar konstruktyviomis mintimis.
- Rasti problemų sprendimo strategijų.
- Išmokti problemų sprendimo technikos.
- Nusistatyti tikslus.
- Suprasti poveikį savo gyvenimui ir santykiams.
- Nustatyti problemas, kurios skatina depresiją.
- Įveikti krizę.
Sergant depresija, gydytojai dažniausiai rekomenduoja kognityvinę elgesio terapiją. Tyrimai rodo, kad ši terapija gali padėti gydyti depresiją, o kai kuriais atvejais tai gali būti veiksminga alternatyva vaistams. Kiti terapijos tipai, įskaitant tarpasmeninę terapiją ir psichodinaminę terapiją, taip pat gali padėti depresija sergantiems žmonėms.
Psichoterapijos metodai depresijai gydyti
- Psichodinaminė psichoterapija: Orientuota į psichologines emocinių kančių šaknis, savirefleksiją ir savityrą. Psichoterapeuto ir paciento santykiai pasitelkiami kaip langas į probleminius santykių modelius paciento gyvenime. Jos tikslas yra ne tik palengvinti akivaizdžiausius simptomus, bet ir padėti žmogui gyventi sveikiau.
- Kognityvinė elgesio terapija: Skirta mintims, jausmams ir elgesiui, kurie turi įtakos nuotaikai, atpažinti. Ši terapija moko pakeisti iškreiptus ar neigiamus mąstymo modelius, ugdo gebėjimus teigiamai reaguoti į gyvenimo iššūkius, padeda elgtis teigiamai, net jei turite neigiamų minčių ir emocijų. Ši terapija gali būti naudinga, sergant gydymui atsparia depresija.
- Priėmimo ir įsipareigojimo terapija: Kognityvinės elgesio terapijos forma, kuri padės jaustis pozityviai, net jei patiriate neigiamų minčių ir emocijų. Ji sukurta atsparioms būklėms gydyti.
- Dialektinė elgesio terapija: Padeda įgyti priėmimo ir problemų sprendimo įgūdžių. Tai naudinga turint lėtinių minčių apie savižudybę ar savęs žalojimą, kurios kartais lydi gydymui atsparią depresiją.
- Elgesio aktyvinimas: Šio tipo gydymas taikomas depresija sergantiems asmenims, kad palaipsniui mažėtų jų noras vengti sprendimo, veiklos, ir jų izoliacija, padidėtų įsitraukimas į veiklas, kurios jiems anksčiau patiko arba kurios kelia nuotaiką.
- Sąmoningumu (angl. Mindfulness) grįsta terapija: Apima dėmesio ir savo minčių bei jausmų priėmimą, tam tikru momentu jų nevertinant kaip „teisingų“ ar „neteisingų“.
- Tarpasmeninė psichoterapija: Orientuota į santykių problemas, kurios gali prisidėti prie jūsų depresijos.
- Šeimos, porų terapija: Į konsultacijas įtraukia šeimos narius, jūsų sutuoktinį ar partnerį. Kai santykiuose mažiau streso, tai gali padėti gydant depresiją.
- Grupinė psichoterapija: Dalyvauja grupė depresija sergančių žmonių ir psichoterapeutas.
Susitelkimo (mindfulness) meditacija
„Mindfulness“ apima susitelkimą į dabarties momentą, neleidžiant susikoncentruoti į praeitį ar nerimauti dėl ateities. Kiekvienas gali praktikuoti susitelikimą bet kuriuo metu, tačiau kai kuriems žmonėms gali būti naudinga pradėti naudoti programėlę ar lankyti užsiėmimus. Naujausi tyrimai susieja „mindfulness“ praktiką su žemesniu depresijos ir nerimo lygiu. Susitelkimo ir kognityvinės elgesio terapijos derinimas gali užkirsti kelią pasireikšti depresijos epizodams taip pat veiksmingai, kaip palaikomieji antidepresantai.
Kūno ir proto jungimas
Daugelis alternatyvių praktikų mano, kad proto ir kūno sujungimas yra būtinas siekiant bendros fizinės ir psichinės sveikatos. Ši praktika sujungia protą ir kūną, o tai gali padėti pasijusti geriau ir praktikuoti sveikatinantį elgesį:
- Akupunktūra
- Masažas
- Meditacija
- Susitelkimas
- Muzikos terapija
- Tai chi
Mankšta
Fizinis aktyvumas gali išlaisvinti endorfinus, kurie gerina nuotaiką. Tyrimai rodo, kad mankšta efektyviai gydo sunkios depresijos simptomus. Nors mankšta gali būti paskutinis dalykas, kurį daugelis žmonių norėtų daryti, kai išgyvena depresijos epizodą, tai dažnai gali būti naudinga. Galima pradėti iš lėto, pavyzdžiui, einant trumpam pasivaikščioti ar paplaukioti vieną ar du kartus per savaitę. Tyrimai atskleidė, kad mankšta gali padėti sumažinti depresijos simptomus, kai žmonėms jau taikoma terapija ir vartojami antidepresantai.
Taip pat skaitykite: Elgesio problemų sprendimai
Subalansuota mityba
Maistas daro didelį poveikį nuotaikai ir psichinei sveikatai. Kai kurių maistinių medžiagų trūkumas, įskaitant omega-3 ir geležies, yra susijęs su depresija. Subalansuota, maistinga mityba gali padėti išvengti stygiaus ir išlaikyti gerą fizinę savijautą, o tai gali palaikyti psichinę sveikatą. Didžioji dalis žmogaus kalorijų turėtų būti gaunama iš:
- Vaisių ir daržovių
- Liesų baltymų, tokių kaip žuvis, ankštiniai augalai, liesa mėsa, kiaušiniai ir tofu
- Neskaldyti grūdai, įskaitant ruduosius ryžius, ruduosius makaronus, sorus, avižas ir viso grūdo duoną
- Sveikų riebalų produktų, tokių kaip riebi žuvis, avokadas, alyvuogės, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos
Alkoholio ir narkotikų vengimas
Alkoholis ir narkotikai depresijos simptomus gerokai pablogina. Jie gali apsunkinti būklę, o gydymas gali tapti sudėtingesnis.
Vitaminų papildų vartojimas
Kai kurie papildai gali būti naudingi, kai depresija sergantys žmonės juos vartoja kaip gydymo plano dalį. Tačiau prieš vartojant papildus, būtina pasitarti su gydytoju. Kai kurie gali sąveikauti su antidepresantais ar kitais vaistais, arba jie gali būti netinkami nėščioms ar turintiems sveikatos sutrikimų žmonėms. Priedų, kuriuos žmonės kartais vartoja dėl depresijos, pavyzdžiai:
- Jonažolė
- Ženšenis
- Ramunėlės
- Omega-3 riebalų rūgštys
Laikas atsipalaidavimui
Streso ir sukrėtimo jausmas prisideda prie depresijos jausmo. Skiriant laiko atsipalaidavimui, galima sušvelninti kai kuriuos streso padarinius ir padėti atkurti žmogaus energiją. Kiekvieną dieną stenkitės skirti bent keletą minučių atsipalaidavimui. Atsipalaidavimas skirtingiems žmonėms reiškia skirtingus dalykus, tokius kaip:
- Maudymasis vonioje
- Televizoriaus žiūrėjimas
- Sodininkystė
- Buvimas lauke
- Knygos skaitymas
- Pasakymas „ne“ nereikalingiems įsipareigojimams
Tikslų išsikėlimas
Tikslų ir uždavinių nustatymas kartais gali padėti, kai žmogus jaučiasi demotyvuotas. Tačiau svarbu įsitikinti, kad tikslai yra pasiekiami, konkretūs ir realūs. Taip pat galima nustatyti kiekvieno tikslo įgyvendinimo laiką. Didesnių tikslų suskaidymas į mažesnius žingsnius, naudojant tuos pačius principus, taip pat gali padėti išgyventi depresiją.
Taip pat skaitykite: Auklėjimo strategijos
Savanoriavimas
Savanoriška veikla dėl kilnios priežasties gali būti be galo naudinga psichinei sveikatai. Tyrimai rodo, kad savanoriaujantys žmonės gali džiaugtis geresne psichine ir fizine sveikata, turėti mažiau depresijos simptomų ir mažiau psichologinių problemų, didesnį pasitenkinimą gyvenimu, didesnę savivertę ir laimės jausmą.
Pakankamas miegas
Reguliarus, kokybiškas miegas yra būtinas psichinei sveikatai. Per daug ar per mažai miego gali būti depresijos simptomas, kai jis pasireiškia kartu su kitais simptomais, pavyzdžiui, ilgalaikiu liūdesio jausmu. Siektina kiekvieną naktį miegoti 7-9 valandas ir eiti miegoti bei keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Pabandykite atsipalaiduoti prieš miegą pagal nusistovėjusią rutiną, pavyzdžiui, išsimaudydami šiltoje vonioje, gerdami ramunėlių arbatą ar skaitydami.
Laikas lauke
Tyrimai rodo, kad išėjimas į gamtą gali daryti didelį poveikį psichinei sveikatai. Dalį šio poveikio gali lemti tai, kad laikas lauke padidina žmogaus saulės spindulių poveikį, o tai padidina serotonino ir vitamino D kiekį. Gamtoje vaikščiojusių žmonių nuotaika buvo pakilesnė, palyginti su tais, kurie vaikščiojo miesto aplinkoje.
Depresijos diagnozavimas
Depresija diagnozuojama po išsamaus gydytojo pokalbio su pacientu, atlikus reikiamus tyrimus. Depresija kiekvienam žmogui gali pasireikšti skirtingai. Gydytojas vizito metu paprašys įvardyti šiuo metu varginančius simptomus, fizinius ir psichinius pojūčius, kas juos galėjo išprovokuoti, skundų atsiradimo, kitimo, šeimos, profesinę istoriją, paveldėjimą, vaikystę, mokyklos ir studijų laikotarpius, galvos traumas, narkotikų ar alkoholio vartojimo ypatumus, polinkį į azartinius lošimus ir pan. Depresijai nustatyti dažnai reikia plataus psichologinio ištyrimo, kurį atliks medicinos psichologas. Diagnozuojant gali būti naudojami specialūs klausimynai, skalės. Taip pat gali būti paskirti laboratoriniai (skydliaukės, kitų organų funkcijai įvertinti) ir vaizdiniai (galvos kompiuterinė tomografija) tyrimai, encefalografija (smegenų elektrinio aktyvumo užrašymas) ir pan.
Gydymui atspari depresija
Vis dėlto būna ir taip, kad nei vieni vaistai nepadeda arba ligonis netoleruoja jų šalutinio poveikio. Tokia būklė, kuri nepasiduoda gydymui vaistais, vadinama gydymui atsparia depresija. Gydymui atsparios depresijos simptomai gali svyruoti nuo lengvų iki sunkių, todėl gali tekti išbandyti daugybę gydymo metodų, kad būtų galima nustatyti, kas padeda.
Gydymui atsparios depresijos gydymo strategijos
Jei jau vartojote antidepresantus ir jie nepadėjo, nepraraskite vilties - galbūt dar nepasiektos tinkamos medikamentų dozės ar neparinktas veiksmingas jų derinys. Štai keletas situacijų, kurias galite aptarti su gydytoju:
- Vaisto dozės koregavimas.
- Kito antidepresanto išbandymas.
- Dviejų antidepresantų derinimas.
- Kitų vaistų, kurie gali padėti antidepresantams veikti geriau, pridėjimas.
Jeigu vaistai ir psichoterapija neveikia, pasikalbėkite su gydytoju psichiatru apie papildomas gydymo galimybes: elektroimpulsinę terapiją, transkranijinę magnetinę stimuliaciją ir kt.
Naudingi patarimai, kaip kovoti su depresija
- Laikykitės savo gydymo plano.
- Nepraleiskite numatytų susitikimų su gydytoju.
- Nusiteikite, kad prireiks laiko, kol savijauta pagerės.
- Net jei jaučiatės gerai, toliau vartokite vaistus. Jei nustosite juos vartoti, depresijos simptomai gali atsinaujinti ir jums gali pasireikšti abstinencija, t. y. staigaus vaisto nutraukimo simptomai. Jei šalutinis vaistų poveikis kelia problemų, pasitarkite su gydytoju.
- Atsisakykite alkoholio.
- Praktikuokite streso įveikos būdus.
- Vertinkite kokybišką miegą.
- Reguliariai mankštinkitės.
- Nesitenkinkite gydymu, kuris jums tik iš dalies veiksmingas arba kuris sukelia nepakeliamą šalutinį poveikį. Bendradarbiaukite su savo gydytoju psichiatru ar kitais psichikos sveikatos specialistais, kol rasite geriausią gydymo būdą, nors ir užtruks išbandyti naujus metodus.
Pagalba sergant depresija Lietuvoje
Lengviausiai prieinama pagalba sergantiems depresija mūsų šalyje yra medikamentinis gydymas. Tačiau, daugybė naujausių mokslinių tyrimų pagrindžia faktą, kad tai nėra efektyviausias gydymo būdas, ypač kalbant apie lengvas ir vidutines depresijos formas. Sunkios depresijos formos gali būti efektyviai gydomos medikamentais, šiuo metu yra daug naujos kartos vaistų, kuriuos skiria gydytojai psichoterapeutai bei kompleksiškai derina juos su psichoterapija ar psichologo konsultacijomis.
tags: #problemu #sprendimas #depresija