Psichologinė įtampa - tai būsena, kurią patiria daugelis žmonių kasdien. Tai nėra tik laikinas stresas ar nerimas, bet gilesnė ir ilgalaikė emocinė būsena, kuri gali turėti didelės įtakos tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime, kas yra psichologinė įtampa, kokios jos priežastys ir pasireiškimai, kokios galimos pasekmės ir kaip ją valdyti, siekiant išlaikyti pusiausvyrą ir gerovę.
Įvadas
Šiuolaikiniame pasaulyje, kuris kupinas patogumų, žinių ir galimybių, paradoksalu, bet vis daugiau žmonių jaučia nepaaiškinamą vidinį spaudimą. Tai nėra visada depresija ar akivaizdus nerimo sutrikimas, bet tylus, nematomas jausmas, tarsi krūtinėje spaustų, o mintys sukasi be aiškios krypties. Ši būsena, vadinama emocine įtampa, gali būti painiojama su stresu ar nerimu, tačiau ji turi savo atskirą psichologinį kontekstą, kurį svarbu suprasti kiekvienam, norinčiam gyventi sąmoningai, sveikai ir giliau jausti save. Psichologinė įtampa darbe - taip pat gan populiarus reiškinys. Darbuotojai yra uždaroje erdvėje, kur yra simpatijų ir antipatijų, asmeninės ir profesinės problemos. O jau dėl kilimo karjeros laiptais biuras virsta tikru kovos lauku.
Kas Yra Psichologinė Įtampa?
Psichologinė įtampa - tai organizmo reakcija į aplinkos pokyčius, kai jaučiamas harmonijos trūkumas. Tai tarsi per ilgai laikomas kvėpavimas, vidinis spaudimas, atsirandantis, kai žmogus ilgai vengia ar nesugeba išreikšti savo tikrųjų jausmų. Ji gali kilti iš nebaigtų emocinių situacijų, nutylėtų konfliktų, neįgyvendintų poreikių ar iš ankstyvos patirties, kurioje emocijos nebuvo priimtos ar išgirstos.
Emocinės Įtampos Skirtumai Nuo Streso Ir Nerimo
Svarbu atskirti psichologinę įtampą nuo streso ir nerimo, nes šios būsenos dažnai painiojamos.
- Stresas - tai reakcija į konkretų išorinį dirgiklį, pavyzdžiui, egzaminą, artėjančias vestuves ar netikėtą projektą darbe. Stresas paprastai yra trumpalaikis ir priklauso nuo situacijos.
- Nerimas - tai labiau vidinė būsena, kuri dažnai neturi aiškios išorinės priežasties. Tai lyg nuojauta, kad kažkas blogo nutiks, net jei nėra realios grėsmės. Nerimą dažnai sukelia ateities neapibrėžtumas, ir jis gali būti tiek trumpalaikis, tiek lėtinis.
- Emocinė įtampa - tai užslopintų, neišreikštų ar neapdorotų emocijų kaupimasis viduje. Ji neturi aiškios pradžios ar pabaigos ir formuojasi per ilgą laiką, kai žmogus nesąmoningai slopina savo jausmus.
Priežastys
Psichologinę įtampą gali sukelti įvairūs veiksniai, tiek išoriniai, tiek vidiniai.
Taip pat skaitykite: Viskas apie psichologinę įtampą
Išorinės Priežastys
- Darbo spaudimas: Įtempta dienotvarkė, ilgos darbo valandos, nuolatinis sprendimų priėmimas, konfliktai, dažnos komandiruotės.
- Asmeniniai santykiai: Konfliktai su artimaisiais, skyrybos, artimųjų ligos ar netektys.
- Finansiniai sunkumai: Skolos, nedarbas, finansinis nepriteklius.
- Socialinė aplinka: Mobingas (emocinė prievarta) ir bulingas (patyčios) darbe ar mokykloje.
- Netektys: Artimųjų netektis palieka užsitęsusias gedėjimo reakcijas, sukelia nerimo sutrikimus, palaipsniui gali išsivystyti depresija.
- Pandemija ir karantinas: Tai buvo rimtas išbandymas kiekvienam žmogui, ypač tiems, kurie susidūrė su finansiniais sunkumais ar pateko į aplinką, kurioje egzistuoja smurtas, nesantaika.
Vidinės Priežastys
- Emocijų slopinimas: Nuo vaikystės išmokstame ne kaip išgyventi emocijas, bet kaip jas kontroliuoti ar slopinti. Užuot leidę sau pykti, mes išmokstame nusišypsoti. Užuot išsiverkę, sakome „viskas gerai“.
- Perfekcionizmas: Siekis viską atlikti kuo geriau, nuolatinis savikritiškumas ir nepasitenkinimas savimi.
- Žema savivertė: Nuolatinis jausmas, kad esi nepakankamas, lyg turėtum įrodyti, kad esi vertas ramybės ar meilės.
- Kontrolės poreikis: Noras kontroliuoti viską aplinkui, baimė prarasti kontrolę.
- Praeities traumos: Neišspręstos emocinės problemos iš vaikystės ar ankstesnių santykių.
Mobingas Ir Bulingas Kaip Psichologinio Spaudimo Formos
Mobingas ir bulingas yra du psichologinio spaudimo tipai, kurie dažnai pasireiškia darbo aplinkoje.
- Mobingas - tai emocinės prievartos būdas, pasireiškiantis kolektyviniu vieno iš bendradarbių pjudymu. Čia gali dalyvauti tiek vadovai, pavaldiniai, tiek ir visas kolektyvas.
- Bulingas - tai mobingo (emocinės prievartos) rūšis, pasireiškianti patyčiomis. Pavyzdžiui, kai direktorius tyčiojasi iš sekretorės ar vienas bendradarbis nuolat tyčiojasi iš kito, rangu jam lygaus.
Mobingo Ir Bulingo Pasireiškimai
Psichologai išskiria daugiau nei keturiasdešimt penkis skirtingus šių psichologinių atakų tipus. Populiariausi iš jų:
- Tarnybinės informacijos šaltinių slėpimas.
- Pasiekimų ignoravimas.
- Izoliacija nuo asmeninių kontaktų.
- Moralinė prievarta.
- Fizinė agresija (tiek užmaskuota, tiek reali).
Mobingo Priežastys
Mobingo priežastys kiekvienoje organizacijoje gali būti skirtingos, tačiau iš dalies tai:
- Konkurencija ir noras užimti aukos vietą.
- Bendradarbių pavydas.
- Noras įsitvirtinti kito sąskaita.
- Aukos kompleksas.
- Noras prasiblaškyti.
- Kadrų politikos klaidos ir darbo kodekso pažeidimai.
- Viešųjų ir privačiųjų interesų konfliktai.
Bulingo Priežastys
Bulingas gali būti sukeltas arba konkretaus žmogaus agresyvumo ir psichologinių problemų, arba išprovokuotas pačios aukos silpnumo.
Agresoriai paprastai turi daugiau resursų ir pasižymi šiomis problemomis:
Taip pat skaitykite: Įtampa darbe: priežastys ir simptomai
- Impulsyvumu, nenugalimu noru pajungti kitus savo valdžiai, žiaurumu, atjautos kolegoms nebuvimu.
- Problemomis su saviverte.
- Noru apie žmones spręsti tik remiantis asmeninėmis simpatijomis ar antipatijomis.
- Įpročiu „žaisti“ į agresorių.
Psichologinės aukos problemos taip pat gali sukelti aplinkinių agresiją. Pavyzdžiui, jei žmogus kenčia nuo aukos komplekso, jis būtinai pritrauks savo pusėn nors vieną agresorių.
Pasekmės
Psichologinė įtampa gali turėti įvairių neigiamų pasekmių tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai.
Fizinės Pasekmės
- Raumenų sustingimas, ypač veido, žandikaulių, pečių.
- Nuolatinis nuovargis, net po miego.
- Virškinimo problemos, tokios kaip dirgliosios žarnos sindromas ar refliuksas.
- Kvėpavimo problemos, trumpas ir negilus kvėpavimas.
- Dažni ir ilgalaikiai galvos skausmai.
- Širdies ir kraujagyslių problemos, aukštas kraujospūdis, širdies permušimai, mažakraujystė.
- Silpnėjanti imuninė sistema, didesnis jautrumas infekcijoms.
- Nemiga, lėtinis nuovargis, dirglumas.
Psichologinės Pasekmės
- Vidinis neramumas, sunku pabūti su savimi, tylos baimė, nuolatinis užimtumas.
- Prasiveržiantis pyktis dėl smulkmenų.
- Santykių sunkumai, užsidarymas, baimė atsiverti, vengimas intymumo ar pernelyg didelis kontroliavimas.
- Savivertės problemos, nuolatinis jausmas, kad esi nepakankamas.
- Apatija, energijos trūkumas, motyvacijos stoka.
- Nuolatinis nerimas ar baimė, nevisavertiškumo jausmas, pasitikėjimo savimi trūkumas.
- Depresija, neurozės.
- Dėmesio sutelkimo sunkumai, sprendimų priėmimo problemos, atminties sutrikimai.
- Mintys apie savižudybę.
- Perdegimas, emocinis išsekimas, depersonalizacija ir sumažėjęs saviveiksmingumas.
Poveikis Vaikams
Užsitęsusi vieno iš tėvų depresija gali turėti pasekmių vaiko raidai. Depresija gali riboti vieno iš tėvų įsitraukimą į vaiko gyvenimą: nustojama domėtis vaiko problemomis, veiklomis, mokymosi procesu, todėl vaikas gali patirti apleistumą, jaustis nemylimas, gali pradėti blogiau mokytis. Taip pat vaikai gali jausti neaiškumą, nesuprasti, kas vyksta su vienu iš tėvų, dėl to patiria nerimą, liūdesį dėl pasikeitusios tėvo ar mamos būklės, santykių šeimoje. Tai gali paveikti ir jų emocijų valdymą, gebėjimą kovoti su stresu.
Valdymo Būdai
Nors įtampos išvengti visiškai nepavyks, nes ji yra natūrali gyvenimo dalis, galima išmokti ją valdyti ir sumažinti jos neigiamą poveikį.
Savipagalbos Strategijos
- Sąmoningumas ir savižina: Pirmas žingsnis yra pripažinti, kad jaučiate įtampą. Stebėkite savo mintis, jausmus ir kūno pojūčius.
- Kvėpavimas: Gilus kvėpavimas grąžina mus į kūną, į dabarties akimirką. Praktikuokite sąmoningą kvėpavimą kasdien bent 5-10 minučių.
- Judėjimas: Emocijos nori judėti. Vaikščiojimas, joga, šokis - visa tai leidžia kūnui „atlaisvinti“ įstrigusią įtampą.
- Rašymas: Emocijų dienoraštis be cenzūros padeda pamatyti save iš šalies ir saugiai išreikšti jausmus.
- Atsipalaidavimo technikos: Išmėginkite įvairias atsipalaidavimo technikas, tokias kaip meditacija, progresyvus raumenų atpalaidavimas ar vizualizacija.
- Veiklos kaita: Optimalus protinio ir fizinio darbo derinimas, tinkamas darbo ir poilsio režimas, sugebėjimas greitai perorientuoti savo mąstymą nuo vieno įvykio (ar veiklos) prie kito.
- Sportas: Reguliarus sportas gerina širdies ir plaučių veiklą, mažina įtampą ir gerina nuotaiką.
- Mėgstama veikla ir pramogos: Raskite laiko veiklai, kuri jums teikia malonumą ir padeda atsipalaiduoti.
- Bendravimas: Bendraukite su maloniais žmonėmis, kurie jus palaiko ir supranta.
- Pozityvūs jausmai: Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes, per kurias pamąstytumėte, kam esate dėkingi, kodėl šiandien buvote laimingi ar išreikštumėte kitą pozityvią emociją.
- Juokas: Tai padeda atsipalaiduoti, netgi masažuoja tam tikrus kūno raumenis, pagerina smegenų veiklą, didina hemoglobino kiekį kraujyje.
- Mityba: Tinkama mityba ir valgymo įpročiai taip pat gali būti vienas iš streso mažinimo būdų. Reikėtų stengtis kasdien valgyti tuo pačiu laiku ir gerti pakankamai skysčių.
- Vitaminai: Svarbu gauti pakankamai B grupės vitaminų, vitamino C ir cinko, nes jie dalyvauja nervinių ląstelių mityboje ir stiprina imuninę sistemą.
Pagalba Darbe
- Pertraukos: Pietų pertraukos metu išeikite pakvėpuoti grynu oru ir pabūti saulėje.
- Vanduo: Darbo vietoje turėkite gertuvę, taip jums nereikės vaikščioti kiekvieną kartą išgėrus puodelį vandens.
- Socialinė medija: Venkite socialinės medijos, jei to nereikalauja jūsų darbas.
- Pokyčiai darbo aplinkoje: Pasiūlykite įsigyti atsipalaidavimui skirtų užsiėmimų (galbūt tai video žaidimai, stalo futbolas ar kt.), kas kelias valandas atlikite nesudėtingus pratimus (akims, kvėpavimui, bendram fiziniam aktyvumui).
Kreipimasis Į Specialistus
Jei jaučiate, kad savarankiškai susitvarkyti su įtampa nepavyksta, kreipkitės į specialistus:
Taip pat skaitykite: Kaip įveikti stresą?
- Psichologas ar psichoterapeutas: Jie gali padėti jums suprasti įtampos priežastis, išmokti valdymo strategijų ir spręsti emocines problemas.
- Psichiatras: Jei jaučiate stiprų nerimą, depresiją ar kitus psichikos sveikatos sutrikimus, psichiatras gali paskirti vaistus.
Kaip Elgtis Su Artimuoju, Patiriančiu Įtampą
Jeigu šeimos narys serga bet kokia liga, įskaitant depresiją, pablogėja ir kitų šeimos narių savijauta. Jie gali jausti nerimą ir baimę dėl artimojo būklės, jo ir šeimos ateities. Apima liūdesys dėl artimojo kančių, bejėgiškumo jausmas, kad niekuo negalima jam padėti. Dažnai šeimos nariai netgi jaučia kaltę, kad jų veiksmai galėjo kaip nors prisidėti prie ligonio būklės. Rūpinimasis ligoniu reikalauja daug laiko ir emocijų, taigi šeimos nariai pasijunta atskirti nuo draugų ir bendruomenės, tenka atsisakyti įprastų laisvalaikio veiklų, o tai gali sukelti įvairių jausmų - nuo gailesčio iki savigailos, nuo empatijos iki susierzinimo.
Svarbiausi dalykai, kuriuos galite padaryti:
- Supratimas, kad depresija yra psichikos sutrikimas, kurį galima pagydyti.
- Nesmerkti, nekaltinti sergančio žmogaus dėl jo nuotaikų, elgesio šeimoje, nepriekaištauti, kodėl negali susiimti, nepasiduoti liūdesiui.
- Kantriai laukti, kol žmogus pajus pagerėjimą.
- Atviras bendravimas - bendrauti geriausia tiesiog kaip su kiekvienu žmogumi, nesmerkti, nekritikuoti.
- Padėti atlikti kasdienius darbus, bet verta pasiūlyti pagal galimybes juos atlikti kartu.
- Emocinis palaikymas. Reikia parodyti, kad sergantis žmogus nėra vienas kovoje su depresija, kad artimieji šalia.
- Paskatinti kreiptis į specialistą, pasiūlyti palydėti, nueiti kartu.
Kaip Apsisaugoti Nuo Mobingo Ir Bulingo Darbe
Prieš įsidarbindami kompanijoje, susirinkite apie ją informaciją, pasikalbėkite su tais, kurie ten jau dirba, paskaitykite atsiliepimų internete. Ypatingą dėmesį atkreipkite į kadrų kaitą, konfliktiškumą, bendrą atmosferą.
Jei jūs - naujokas kompanijoje, laikykitės neutraliai ir draugiškai su visais be išimties. Prisiderinkite prie korporatyvinės kultūros.
Jei jau patiriate mobingą ar bulingą:
- Pabandykite palenkti į savo pusę neutralius kolegas ir susidraugauti.
- Nerėkite ir neįžeidinėkite.
- Neatviraukite su vadovu ar kolegomis, jei įtariate, kad jie linkę į bulingą.
- Tiesus pokalbis su pagrindiniu agresoriumi taip pat gali pasisekti.
- Jei situacija nepagerėja, apsvarstykite galimybę išeiti iš darbo.
tags: #psichologine #itampa #tai