Šiame straipsnyje aptarsime psichologinės savijautos rodiklius, jų svarbą ir būdus, kaip ją puoselėti intensyvumo ir rizikos sveikatai sąlygomis. Didelis dėmesys bus skiriamas praktiniams patarimams, kurie padės atpažinti savijautos pokyčius, valdyti stresą ir stiprinti emocinę pusiausvyrą. Straipsnis skirtas plačiai auditorijai, nuo moksleivių iki profesionalų, siekiant suprantamai ir išsamiai pateikti informaciją apie psichologinę savijautą.
Įvadas
Šiuolaikiniame pasaulyje, kuris pasižymi dideliu intensyvumu ir nuolatine rizika sveikatai, ypač svarbu skirti požiūrį ir dėmesį savo savijautai ir sveikatai. Psichologinė savijauta yra neatsiejama bendros žmogaus gerovės dalis, todėl svarbu stebėti jos pokyčius. Jei pasireiškia keli ar daugiau iš toliau išvardintų požymių, rekomenduojama kreiptis į psichikos sveikatos specialistą.
Psichologinės Savijautos Svarba
Psichologinė savijauta apima emocinę, psichinę ir socialinę žmogaus būklę. Ji daro įtaką tam, kaip mes jaučiamės, mąstome ir elgiamės, kaip reaguojame į stresą, bendraujame su kitais ir priimame sprendimus. Gera psichologinė savijauta padeda efektyviau įveikti kasdienius iššūkius, palaikyti produktyvumą ir mėgautis gyvenimu.
Psichologinės Savijautos Rodikliai
Svarbu atkreipti dėmesį į šiuos rodiklius, kurie gali signalizuoti apie pažeistą emocinę pusiausvyrą:
- Nuolatinis liūdesys ar prislėgtumas.
- Padidėjęs nerimas ar baimė.
- Sumažėjęs susidomėjimas veikla, kuri anksčiau teikė malonumą.
- Nuolatinis nuovargis ar energijos trūkumas.
- Miego sutrikimai (nemiga arba per didelis mieguistumas).
- Apetito pokyčiai (padidėjęs arba sumažėjęs apetitas).
- Sunkumai susikaupti ar priimti sprendimus.
- Dirglumas ar irzlumas.
- Socialinis atsiribojimas.
- Mintys apie savižudybę ar žalojimąsi.
Praktiniai Patarimai, Kaip Puoselėti Psichologinę Savijautą
Štai keletas praktinių patarimų, kaip stiprinti psichologinę savijautą kasdien:
Taip pat skaitykite: Įdomiausios knygos apie psichologiją
Kvėpavimo Pratimai
Kvėpavimo pratimai padeda nuraminti nervų sistemą ir sumažinti stresą.
- Atlikite keletą kvėpavimo pratimų. Atsisėskite patogiai ant kėdės arba atsigulkite. Užmerkite akis. Kvėpuokite tik per nosį - įkvepiant oras pripildo pilvą, kuris išsipučia, taip pat iškvėpkite. Įsivaizduokite, kad įkvepiant į save įtraukiate šviesą ir ramybę, o iškvepiate nerimą ir stresą. Rankas padėkite ant kelių. Užsimerkite. Stebėkite, kaip kūnas palaipsniui atsipalaiduoja ir rimsta. Kartokite sau „ge-ra”. Pratimą tęskite 5-10 min.
- Kūno įtempimo ir atpalaidavimo pratimas: Stipriai įtempkite ranką, sugniauždami ją į kumštį, palaikykite kelias sekundes, tada staigiai ją atleiskite. Tai pakartokite 3 kartus. Tą patį darykite su kitomis kūno dalimis: pečiais, sėdmenimis, kojomis, kojų pirštais. Pajuskite, kaip įsitempia ir šyla. Derinkite kūno įtempimą ir atpalaidavimą su savo kvėpavimu. Po pratimų pabūkite užmerktomis akimis ir vidiniu žvilgsniu peržiūrėkite savo kūną. Jei jaučiate įtampą kurioje nors vietoje, pakartokite atpalaidavimo pratimą toje vietoje. Pasijuntame truputį pailsėję, atsipalaidavę.
Dėmesio Nukreipimas į Aplinką
Dėmesio perkėlimas nuo vidinių išgyvenimų ir minčių į išorinius objektus padeda sumažinti nerimą.
- Stebėkite aplinkos objektus. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip tvirtai į kėdę remiasi jūsų sėdmenys ir nugara. Sutelkite dėmesį, pajusti stabilumą.
Pertraukos Darbe
Reguliarios pertraukos padeda atgauti jėgas ir susikaupti.
- Kelioms minutėms atsitraukite nuo darbo. Padarykite trumpą pertrauką (pavyzdžiui, pavaikščioti po kambarį ir kita). Tai padeda atnaujinti mintis ir sugrįžti į save.
Savęs Pažinimas ir Išraiška
Svarbu ne tik jausti, ko norime ar stokojame, bet ir išreikšti, įvardinti tai. Tai suteikia savijautai formą, didina kontrolės galimybes. Vartokite metaforas („jaučiuosi kaip išsunkta citrina”, „jaučiuosi kaip prieš audrą” ir pan.), kad geriau pažinti save. Savijautą ir poreikius komunikuoti nuolat.
Dėkingumo Praktika
Praktikuokite dėkingumą sau. Stenkitės pamatyti teigiamas savo savybes. Kiekvieną vakarą prieš miegą prisiminkite bent 3 dalykus, už kuriuos galite save pagirti ar padėkoti. Pavyzdžiui, „šiandien aš puikiai atlikau užduotį”, „aš drąsiai išsakiau savo nuomonę susirinkime” ir pan.
Taip pat skaitykite: Kaip įveikti psichologinę krizę?
Darbo ir Poilsio Balansas
Svarbu planuoti ne tik darbą, bet ir poilsį. Tam reikia pasiruošti. Pavyzdžiui, po sunkios dienos aptarimui su kolegomis pasakykite sau: „viskas, šiandien darbą baigiau”. Arba „apie tai galvosiu tada, kai čia sugrįšiu” ar „kaip gera įkvėpti gryno oro”. Jei jaučiate, kad to nepakanka, pasidžiaukite savimi rezultatas. Planuokite poilsio laiką ir vietą iš anksto, ir įsirašykite tai į savo dienotvarkę. Užpildykite poilsio laiką maloniomis veiklomis.
Miego Higiena
Pasirūpinkite miego higiena. Bent 1 val. prieš miegą venkite ekranų, o prieš pat miegą išgerkite raminančios arbatos puodelį, skaityti knygą, atlikti kvėpavimo pratimus).
Saugi Erdvė Poilsiui
Susikurkite saugią erdvę poilsiui namuose ar kitoje jums priimtinoje vietoje. Tegul toje erdvėje būna daiktai, kurie teikia malonumą ir padeda atsipalaiduoti. Užsiimkite veikla, kuri teikia džiaugsmo (pvz., meditacija, kūrybinė veikla, pomėgiai). Būdami šioje erdvėje, stenkitės išsaugoti emocinę pusiausvyrą, pozityvų požiūrį ir ramybę.
Lėtėjimas
Sulėtinkite tempą. Pasimėgaukite jums maloniais dalykais. Valgydami sutelkite dėmesį į maisto tekstūrą, skonį, kvapą, spalvą. Būkite sąmoningi tam, kas vyksta čia ir dabar.
Judėjimas ir Grynas Oras
Judėkite ir būkite gryname ore. Tai naudinga smegenims ir atsipalaiduoti kūnui. Stenkitės reguliariai pasivaikščioti gamtoje. Pasistenkite aplinkoje sąmoningai pastebėti kažką naujo, įdomaus ar gražaus.
Taip pat skaitykite: Psichologinės priežastys, lemiančios moterų seksualinę disfunkciją
Streso Valdymas
Stresą valdykite nekenkdami sau. Raskite veiksmingas streso valdymo technikas. Pavyzdžiui, sportas, joga, meditacija, buvimas gryname ore. Tai padeda atgauti jėgas po sunkios darbo dienos. Dalintis su kitais ir jų mokytis.
Tarpasmeniniai Santykiai ir Ryšiai
Puoselėkite tarpasmeninius santykius ir ryšius. Artimi santykiai su šeima, draugais, kolegomis padeda palaikyti gerą savijautą. Raskite laiko pabendrauti su artimaisiais, kolegomis. Parašykite laišką svarbiems žmonėms. Stenkitės sumažinti minčių apie pandemiją.
Humoras
Juokaukite. Humoras padeda sumažinti įtampą ir įžvelgti kitas problemos sprendimo galimybes.
Reikalavimų Sumažinimas
Sumažinkite reikalavimus sau. Leiskite sau kartais kažko nedaryti. Nebūtina nuolat veikti - galima tiesiog būti.
Sunkumų Įprasminimas
Įprasminkite sunkumus ir iššūkius. Užsirašykite savo mintis ir įžvalgas, į kurias galėtumėte atsiremti. Stiprybės galite rasti savyje pats/pati, rasti maldoje, meditacijoje ar kitur. Pagalvokite, už ką esate dėkingas ir išreikškite dėkingumą artimiems žmonėms. Priimkite sunkumus kaip galimybę augimo.
Ko Vengti Siekiant Geros Psichologinės Savijautos
Kai kurie veiksmai gali atrodyti kaip pagalbos sau pratimai, tačiau iš tikrųjų atkreipia dėmesį į vengtinus aspektus, todėl ne tik nepadeda pasijusti geriau, o kartais ir blogina psichologinę savijautą.
Perteklinės Informacijos Vengimas
Venkite perteklinės informacijos. Informacija apie COVID-19 naudokitės atsakingai - naujausią informaciją tikrinkite ne daugiau kaip vieną-du kartus per dieną. Perteklinė ir nepagrįsta informacija gali padidinti nerimą. Rinkitės faktais, o ne emocijomis grįstą informaciją. Venkite pernelyg kreipti dėmesį į antraštes. Neskubėkite tikrinti naujienų vos atsibudus, ribokite laiką, praleidžiamą ieškant su jūsų profesijos sritimis susijusių naujienų. Leiskite sau pailsėti nuo informacijos srauto. Ieškokite įkvepiančių istorijų, kuriose jaučiamas pozityvumas, akcentuojama bendradarbiavimo reikšmė COVID-19 pandemijos metu.
Kitų Įtampos Vengimas
Neužsikrėskite kitų įtampa. Kai jaučiame įtampą, geriau suprantame ir palaikome kitus. Tačiau ilgainiui pradedame kenkti sau ir nebegalime padėti kitiems. Svarbu atskirti žmonių jausmus. Stenkitės įvertinti situaciją iš šalies.
Nuolatinio Mąstymo Apie Pandemiją Vengimas
Venkite nuolatinio mąstymo apie pandemiją. Nukreipkite dėmesį į kitus jums svarbius ir malonius dalykus. Venkite apibendrinimus. Atminkite, kad tai laikinos reakcijos į situaciją.
Apkalbų, Kaltinimų ir Žodinės Agresijos Vengimas
Venkite apkalbų, kaltinimų ir žodinės agresijos. Tai nepadeda spręsti santykių problemų, o kuria papildomas problemas. Kritines pastabas rekomenduojama išsakyti asmeniškai, o pagirti - viešai. Stenkitės neišlaikyti nuoskaudų ir neišsakytų žodžių. Jei problemos nedingsta, išreikškite savo poreikius. Jei sunku tai padaryti žodžiais, išreikškite juos per kūrybą, rašymą ir panašią veiklą.
Žalingų Įpročių Vengimas
Venkite žalingų įpročių. Pavyzdžiui, alkoholio, rūkymo ir panašiai. Rinkitės įpročius, kurie turi ilgalaikį teigiamą poveikį mūsų kūnui, mąstymui ir jausmams.
Pagalbos Ieškojimas
Jei jaučiate, kad savarankiškai susitvarkyti su sunkumais nepavyksta, kreipkitės profesionalios psichologinės pagalbos savo darbo vietoje ar kitur.
- Nemokamos psichologinės pagalbos galimybės: telefonu - 1809 (Emocinės pagalbos linija), internetu (pavyzdžiui, pagalbasau.lt arba medo.lt psichologinės pagalbos platformos ir iniciatyvos internete), visuomenės sveikatos biuruose, psichikos sveikatos centruose.
Priklausomybę nuo alkoholio turinčių asmenų šeimų problemos ir pagalbos būdai
Tyrimai rodo, kad priklausomų nuo alkoholio vyrų žmonų psichologinės savijautos rodikliai yra blogesni nei moterų, kurių vyrai neturi problemų dėl alkoholio vartojimo. Aptikta statistiškai reikšmingų skirtumų tarp savigalbos grupes lankančių ir nelankančių moterų psichologinės savijautos rodiklių. Kada abu sutuoktiniai lanko savigalbos grupes, jų tarpasmeninių santykių ypatumus atskleidžiantys rodikliai geresni nei tuomet, kai savigalbos grupes lanko tik žmona. Savigalbos grupių lankymo trukmė su tiriamųjų netiesiogine priklausomybe susijusi neigiamu koreliaciniu ryšiu, o su kitais psichologinės savijautos rodikliais - teigiamu. Šių moterų pasitenkinimas šeima teigiamu ryšiu yra susijęs su vyrų blaivaus gyvenimo trukme.
Judėjimo ir padėties sutrikimų turinčių mokinių psichologinė savijauta
Kauno apskrities ir Prienų specialiųjų mokyklų 12 - 16 metų judėjimo sutrikimų turinčių mokinių 67,5 proc. jau yra rūkę. Kiekvieną dieną rūko 43,8 proc. mokinių. Prienų mokykloje yra 2,5 karto daugiau rūkančių nei Kauno mokykloje. Alkoholinius gėrimus reguliariai vartoja 16,3 proc. mokinių. Reguliariai vartojančių alkoholinius gėrimus Prienų specialiojoje mokykloje yra 15 proc., Kauno apskrities specialiojoje mokykloje - 7,5 proc. mokinių. Du ir daugiau kartų apsvaigę nuo alkoholio buvo 35 proc. tirtų mokinių. Nors dauguma paauglių (72,5 proc.) savo sveikatą vertina gerai. Tačiau dažnai mokinius vargina irzlumas (41,3 proc.), bloga nuotaika, liūdesys, prislėgtumas (37,5 proc.), nemiga, blogas miegas (33,8 proc.), nervinė įtampa (32,5 proc.), galvos skausmas (26,3 proc.), galvos svaigimas, silpnumas ir nugaros skausmai (20 proc.), nuovargis ryte (19 proc.), pilvo skausmai (10 proc.). Kas antram paaugliui yra sunku mokytis, dažnai pavargsta nuo mokymosi ir jaučiasi nelaimingas galvodamas apie ateitį. Pasižyminčių suicidiniais polinkiais ir didele suicidine rizika iš viso yra 38,8 proc. mokinių. Specialiųjų mokyklų mokinių turinčių judėjimo ir padėties sutrikimų laimingumas ir kiti savijautos, bei sveikatos rodikliai yra blogi. Kreipiantis į mokykloje dirbantį psichologą konsultacijos dėl įvairių priežasčių laiku nesulaukė 34,4 proc, tiriamųjų. Laiku arba visai psichologo konsultacija nebuvo suteikta 50 proc. tiriamųjų kauniečių, prieniškių - 18,7 proc.. Kauno specialiosios mokyklos mokiniai pas psichologą lankosi statistiškai reikšmingai mažiau nei Prienų mokyklos mokiniai.. Išvados: Specialiųjų mokyklų mokinių turinčių judėjimo sutrikimų gyvensena ir psichikos sveikata yra bloga. Daugiau dėmesio skirti jų psichikos sveikatos ugdymui.
Gyvenimo Kokybė ir Depresija
Tyrimai rodo, kad sergant depresija gyvenimo kokybė blogėja sunkėjant depresijos klinikinei būklei. Esant depresijai, savijautos rodikliai prastėja sunkėjant depresijos klinikinei būklei. Depresijos klinikinės būklės sunkumas nėra susijęs su tiriamųjų amžiumi nei bendroje, nei vyrų bei moterų grupėse.
Gerovės samprata sveikatos moksluose ir psichologijoje
Sveikata yra visapusė fizinė, dvasinė ir socialinė gerovė, o ne tik ligų ar negalavimų nebuvimas. Žmogaus sveikata yra labai svarbus gyvenimo kokybės rodiklis, nors lemiamos reikšmės gyvenimo kokybės vertinimui gali ir neturėti. Žmonės, turintys didelių sveikatos sutrikimų, gali gana normaliai vertinti savo gyvenimo kokybę, ir priešingai, sveikas žmogus gali būti nepatenkintas savo gyvenimo kokybe, jausti depresiją, vienišumą, jeigu jo egzistenciniai poreikiai nėra patenkinti.
tags: #psichologines #savijautos #rodiklis