Patarimai, Kaip Įveikti Nerimą: Psichologo Žvilgsnis

Įvadas

Šiandieniniame pasaulyje, kuriame nuolat patiriame iššūkius ir gyvename dideliu tempu, streso valdymas tampa vis svarbesnis. Nerimas - tai natūrali ir daugeliui pažįstama emocija, padedanti mums būti budriems ir reaguoti į pavojų. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra nerimas, kokios jo priežastys, kaip jis veikia mūsų sveikatą, bei pateiksime veiksmingų nerimo įveikimo būdų ir patarimų, kaip reaguoti į nesėkmes bei suprasti savo baimes.

Nerimas - Natūrali Emocija

Nerimas - tai natūralus žmogaus atsakas į stresą, dažnai pasireiškiantis kaip įtampos, baimės ar nerimo pojūtis. Nerimas pasireiškia kaip baimė, įtampa, susijusi su būsimomis situacijomis ar įvykiais. Nerimas gali būti tiek lengvas ir laikinas, tiek intensyvus ir ilgalaikis, paveikiantis kasdienį gyvenimą. Simptomai gali būti įvairūs: nuo lengvo susirūpinimo iki stiprių fizinių pojūčių, tokių kaip padažnėjęs širdies plakimas, prakaitavimas, drebulys, sunkumas kvėpuoti. Taip pat gali pasireikšti miego sutrikimai, dirglumas, dėmesio koncentracijos sunkumai, raumenų įtampa. Nors kiekvienas nerimą patiria skirtingai, visi jį išgyvenę patvirtins, kad šie pojūčiai dažniausiai būna nemalonūs ir trukdo kasdieniam gyvenimui. Todėl svarbu atrasti būdų, kaip sumažinti nerimą ir vėl jaustis ramiau.

Nerimo Priežastys ir Simptomai

Nerimas paprastai siejamas su neapibrėžtumu dėl ateities, jis remiasi įvairiomis fantazijomis ir scenarijais, kuriuos sukuriame savo galvoje. Tai nereiškia, kad dabartyje nėra problemų, dėl kurių galime nerimauti. Iš tiesų, gyvenimą galima laikyti problemų, su kuriomis turime susidurti, serija. Vis dėlto kiekvieną iš savo problemų galime spręsti, kai ji iškyla, realiu laiku, naudodamiesi savo patirtimi ir gebėjimais, o ne galvodami apie galimas problemas ateityje.

Pagrindiniai nerimo simptomai:

• Emociniai simptomai: nuolatinė baimė, panika, padidėjęs jautrumas stresui, dirglumas, nuotaikos svyravimai.
• Fiziniai simptomai: padažnėjęs širdies plakimas, prakaitavimas, raumenų įtampa, galvos skausmai, skrandžio problemos, dusulys.
• Kognityviniai simptomai: negalėjimas susikoncentruoti, padidėjęs dėmesingumas galimoms grėsmėms, nuolatinis galvojimas apie baimes.

Nerimas gali pasireikšti įvairiomis formomis, o jo specifiniai simptomai ir intensyvumas gali skirtis individualiai.

Taip pat skaitykite: Viskas apie psichologo darbą

Kaip Mažinti Nerimą: Praktiniai Patarimai

Stiprus nuolatinis nerimas gali atrodyti visa apimantis ir mintis pripildantis baimės ir katastrofiškų ateities scenarijų. Nerimaudami stengiamės vengti to, ko bijome, tačiau vengimas tik maitina baimę. Kuo daugiau vengiame, tuo labiau stipriname įsitikinimą, kad tai, ko bijome, iš tikrųjų yra pavojinga ir išsipildys. Vienas geriausių būdų įveikti nerimą - susidurti su nerimo šaltiniu. Nors akistata su nerimu gali gąsdinti, tačiau, nustoję vengti, mes suteikiame savo smegenims progą išmokti, kad galime išgyventi tiek patį nerimą, tiek nerimą keliančią situaciją. Leisdami sau susidurti su nerimą keliančia situacija, galime įsitikinti, kad baimę kėlusios katastrofos neįvyksta.

Štai keletas patarimų, kaip sumažinti nerimą:

1. Įvertinkite situacijos baigtį. Galvojant apie konkretaus įvykio baigtį, labai naudinga įvertinti tokias tris kategorijas: „Kokia tikėtina situacijos baigtis man būtų pati geriausia? Kokia situacijos tikėtina baigtis yra pati blogiausia man? Kokia situacijos baigtis visgi realiausia?“. Daug nerimaujantys žmonės paprastai galvoja tik apie blogas, grėsmingas pabaigas ir ignoruoja, kad viskas gali baigtis ir labai gerai bei neįvertina realybės.
2. Klauskite savęs „O kas toliau?“. Dažniausiai nerimaujantys žmonės net gi bijo savo minčių ir draudžia sau galvoti iki galo, t.y. apmąstyti, „o ką gi aš visgi darysiu, jei įvyks kažkas blogo?“. Situacijos mintyse išrutuliojimas iki pabaigos, paprastai sumažina žmogui nerimą, nes jis pamato jos realumą ar nerealumą ir apgalvoja kokių veiksmų bus galima griebtis, jei iškiltų problemos.
3. Suvokite, kad nerimavimas neapsaugo nuo pavojaus. Žmonės dažnai turi klaidingą įsitikinimą, kad jei apie viską pagalvosiu, suplanuosiu ir skirsiu pakankamai daug laiko nerimui, tai padės man išvengti nelaimės, bet iš tikrųjų nerimavimas neapsaugo nuo pavojaus. Šitą tiesą reikia įsisąmoninti ir susitaikyti su tuo, kad mes negalime visko savo gyvenime kontroliuoti ir sudėlioti į lentynėles.
4. Nevengti situacijų, kurios objektyviai yra saugios, bet mūsų smegenys jas interpretuoja kaip pavojingas. Kuo labiau vengsime mums atrodančių pavojingų situacijų, tuo mūsų nerimas didės ir trauksis saugumo zona. Paprastai nerimas mažėja su laiku, kai mes išbūname mums atrodančioje pavojingoje situacijoje.
5. Pasitikrinkite aplinką. Pasitikrinti kokia aplinka mane supa, tarkim jei mes iš žinių, interneto portalų nuolat į savo galvas pumpuojame negatyvią, grėsmingą informaciją, tai natūralu, kad nerimo lygis aps mus bus aukštesnis nei reikėtų.
6. Dienos pabaigoje apgalvokite malonius įvykius. Dienos pabaigoje apgalvoti ir susirašyti visus įvykius, kurie buvo malonūs ir kėlė gražius jausmus.
7. Praktikuokite buvimą „čia ir dabar“. Vienas iš svarbių buvimo dabartyje praktikos elementų - priimti realybę tokią, kokia ji yra, jai nesipriešinant.
8. Išbandykite įsižeminimo technikas ir kvėpavimo pratimus. Keletas būdų sau padėti, jaučiant stiprias neigiamas emocijas, yra įsižeminimo technikos ir kvėpavimo pratimai. Šios technikos skirtos staigiai kylantiems stipriems jausmams ir impulsams suvaldyti. Jos yra nepastebimos aplinkiniams ir padeda sugrįžti į dabarties momentą, padeda užtikrinti, kad mūsų „nepaskandins“ stipri emocija.
9. Stiprinkite poros ryšį. Stiprų emocinį ryšį puoselėjančios poros geba atvirai pasikalbėti apie esamą situaciją. Svarbiausi klausimai - kaip jie šiuo metu jaučiasi, kaip jie mato įvykius ir kaip emociškai išgyvena.
10. Atskirkite realias grėsmes nuo vaizduotės. Atskirti ir išgryninti realiąsias grėsmes ir vaizduotės (arba minčių) grėsmes. Realios grėsmės - kas iš tikrųjų yra pavojinga dabar ir ką galiu su tuo realiu pavojumi padaryti. O mūsų galvose kyla įvairiausių grėsmių, kurių mes, žmonės, sugalvojame. Savo vaizduotės scenarijus galime kontroliuoti, neleisti jiems išsivystyti.
11. Palaikykite fizinį ryšį. Šiuo laikotarpiu yra itin svarbus fizinis ryšys, kuris gali būti vienas iš nerimo mažinimo būdų. Apsikabinimai kuria pasitikėjimo ir saugumo jausmą, mažina stresą, daro mus laimingesnius, padeda atsiverti.
12. Stebėkite informacijos srautą. Būti paskendus nuolatiniame informacijos sraute, stebėti įvykius dieną ir naktį - didelė žala sau ir savo psichologinei būsenai. Informacijos dozavimas yra ypač reikšmingas psichologinei pusiausvyrai palaikyti.
13. Nenustokite gyventi įprasto gyvenimo. Padidėjusios kaltės būsenos nėra geros. Nustoję valgyti, ilsėtis, save vargindami ir kankindami išeisime iš rikiuotės, tokiu būdu tik dar labiau prisidėsime prie nerimo sėjimo. Rutina, mankšta, valgis, miegas - tai esminiai dalykai, kuriuos turėtume sąmoningai užtikrinti sau ir savo artimiausiems žmonėms.

Kvėpavimo Technikos

4-4-4-4 kvėpavimas, paprastai vadinamas „dėžės“ kvėpavimo technika, yra viena iš lengvesnių kvėpavimo technikų, kurias galite praktikuoti, kad numalšintumėte nerimą. Kartokite visą ciklą, kol nerimas nurims. Įprastai keletą kartų atliktas pratimas turėtų padėti sumažinti padidėjusį širdies ritmą ir atitraukti jūsų dėmesį nuo nerimą keliančios situacijos.

Kaip Suprasti Savo Baimes?

Vienas iš svarbiausių žingsnių siekiant įveikti nerimą yra suprasti ir atpažinti savo baimes.

• Stebėkite savo reakcijas. Labai svarbu sąmoningai stebėti, kaip mūsų kūnas ir protas reaguoja į įvairias situacijas. Tai padeda nustatyti, kurios aplinkybės ir mintys sukelia didžiausią nerimo jausmą.
• Ištyrinėkite baimių šaltinį. Giliai suvokiant, kas sukelia nerimą, galima jį lengviau valdyti ir spręsti.
• Racionalizuokite savo baimes. Pabandykite objektyviai įvertinti situaciją. Ar ši baimė pagrįsta realiais faktais? Kokia tikimybė, kad jūsų baimės išsipildys?
• Priimkite baimes.
• Pasirūpinkite savimi. Savęs priežiūra yra esminis ramybės pagrindas. Tai apima tiek fizinę, tiek psichologinę sveikatą.
• Streso valdymo technikos. Be jau minėtų kvėpavimo ir meditacijos technikų, verta išbandyti ir kitus metodus, pvz., jogą, kuri padeda suderinti kūną ir protą. Be to, svarbu mokytis sakyti „ne“ ir nustatyti ribas.
• Aplinka. Aplinka turėtų būti tvarkinga ir harmoninga, o erdvės turėtų skatinti ramybę ir atsipalaidavimą.
• Bendravimas su kitais. Tvirtų ryšių su šeima, draugais ar kolegomis palaikymas gali suteikti saugumo jausmą ir emocinį palaikymą.

Kaip Reaguoti Į Nesėkmę

Atsidūrę situacijose, kurios mums atrodo beviltiškos, kai širdies gilumoje trokštame, kad kas nors mums padėtų, puikiausiai galime patys tapti savo gelbėtojais. Šių kognityvinių elgsenos pratimų tikslas - sumažinti psichologinį diskomfortą ir apsaugoti nuo klaidingos reakcijos bei netinkamų veiksmų.

Taip pat skaitykite: Nuodėmės ir psichologija: ryšys

Stresą sukeliantys įvykiai žmogaus yra įvertinami kaip reikalaujantys tam tikrų pastangų prie jų prisitaikyti. Kartu vertinamos ir savos galimybės šį pokytį įveikti. Jei pokyčio sukelti sunkumai atrodo įveikiami, situacija vertinama kaip iššūkis. Jei pranoksta žmogaus turimus įveikimo išteklius, situacija įvertinama kaip žala arba praradimas.

Patarimai, Kaip Atpažinti Ir Suvaldyti Stresą

Stebuklingų receptų, kaip įveikti stresą, deja, nėra. Tačiau, yra keletas patarimų, kurie gali padėti:

• Žinoti, ko nori iš gyvenimo, koks tavo tikslas.
• Vesti dienyną, kuriame kiekvieną dieną pasižymėti, kokios situacijos sukėlė stresą, kaip reagavote tose situacijose: kaip reagavo kūnas, emocijos, kokios mintys kilo. Vėliau dienyną verta analizuoti, siekiant suprasti, kaip stresinė reakcija reiškiasi jūsų gyvenime. Žinant, kas vyksta, galima pradėti tai valdyti.
• Analizuoti neracionalius įsitikinimus, kurie kyla susidūrus su stresoriumi. Suprasti, kaip pats tragizuojate, globalizuojate iškilusius sunkumus.
• Sveikai gyventi: pakankamai miegoti, nerūkyti, nevartoti alkoholio, sveikai maitintis, sportuoti. Visa tai padidina eustresą ir sumažina distresą.
• Reguliariai užsiiminėti kokia nors relaksacine technika. Įvaldęs atsipalaidavimą žmogus geba greičiau nusiraminti, kai to reikia.

Nerimas Kelionėse

Nors kelionės - nekantriai laukiama ir gražiausius prisiminimus dovanojanti patirtis, kartais ją temdo netikėtai užklupęs nerimas. Jis gali kilti dėl skirtingų priežasčių: skrydžio baimės, nežinomybės, negalėjimo kontroliuoti situacijos ar rizikos pasiklysti svetimoje šalyje.

Štai keletas patarimų, kaip sumažinti nerimą kelionėse:

• Ramiau jausitės ruošdamiesi kelionei iš anksto.
• Pirmosios dienos planas suteiks pasitikėjimo savimi.
• Svarbu į kelionę leistis gerai išsimiegojus.
• Pasistenkite atsipalaiduoti.

Kreipkitės Į Specialistus Esant Stipriam Nerimui

Nuo nerimo sutrikimų kenčia ~4-13 procentų pasaulio gyventojų. Tokia statistika verčia susimąstyti, ar jus varginantis nerimas nėra peržengęs leistinų ribų?

Taip pat skaitykite: Svarbūs aspektai planuojant konsultacijas

Kai nerimas tampa neracionalus ir žlugdantis, gali išsivystyti įvairūs nerimo sutrikimai: fobijos, panikos priepuoliai, potrauminis streso sutrikimas, obsesinis-kompulsinis sutrikimas bei generalizuotas nerimo sutrikimas.

Nerimo sutrikimams gydyti sėkmingai taikoma kognityvinė ir elgesio terapija (KET). Ji pagrįsta principu, kad žmogaus mintys apie jį supančią aplinką sukelia emocijas ir elgesį.

tags: #psichologo #patarimai #kaip #iveikti #nerima