Šiame straipsnyje panagrinėsime racionalaus emocinio elgesio terapiją (REBT), jos principus, taikymą ir kaip ji gali padėti pasiekti emocinę gerovę. Taip pat paliesime kitas psichoterapijos kryptis, tokias kaip geštalto terapija, kognityvinė elgesio terapija (KET) ir įsisąmoninimu grįstos metodikos.
Geštalto terapija: Holistinis požiūris į žmogų
Geštalto psichoterapija, dar vadinama geštalto terapija arba geštaltu, buvo sukurta JAV XX amžiaus penktajame dešimtmetyje. Jos pradininkas - vokiečių kilmės amerikietis Frederichas (Fritsas) Perlsas, kartu su Laura Perls, Polu Gudmenu, Izadoru Fromu, Polu Veisu ir Eliotu Šapiro.
F. Perlsas 1942 m. išleido knygą „Ego, Hunger and Aggression“, kurioje apibrėžė geštalto terapijos pagrindus. 1951 m. kartu su P. Gudmenu ir R. Heferlainu išleido „Gestalt Therapy: Excitement and Growth in the Human Personality“. 1952 m. ir 1954 m. buvo įkurti Niujorko geštalto terapijos institutas ir Klivlendo geštalto institutas.
Geštalto terapija remiasi holistiniu požiūriu į žmogų, žiūrint į jį kaip į visuminį organizmą, susidedantį iš daugelio dimensijų, kurios sąveikauja tarpusavyje ir su aplinkiniu pasauliu. Tai reiškia, kad fiziniai, emociniai, intelektualiniai ir dvasiniai aspektai nuolat veikia siekdami pusiausvyros.
Pagrindiniai geštalto terapijos principai:
- Patyrimas čia ir dabar: Dėmesys skiriamas tam, kas vyksta esamuoju momentu, siekiant adekvataus savęs, aplinkos ir santykio su aplinka suvokimo.
- Kontaktas: Skirtumų susitikimo ir sąveikos patyrimas, kurio metu vyksta pasikeitimas energija ir medžiaga.
- Poliariškumų koncepcija: Sveikas žmogus talpina savyje daug tarpusavyje susijusių, įsisąmonintų ir integruotų priešingybių.
- Fenomenologija: Nagrinėja reiškinius, kuriuos mes suvokiame tiesiogiai savo jutimo organais ir sąmone.
Racionalaus Emocinio Elgesio Terapija (REBT): Esminiai principai
Racionalaus emocinio elgesio terapijos (REBT) įkūrėjas yra psichologijos mokslų daktaras Albertas Ellis (1913-2007). Jis teigė, kad ne gyvenimo įvykiai yra mūsų sielojimosi priežastis, bet mūsų reakcija į juos, pagrįsta įsitikinimais. Tai yra kertinis REBT modelio akmuo. Mes dažnai reikalaujame, kad realybė būtų kitokia, o mūsų norai, poreikiai ir tikslai nuolat susiduria su kliūtimis.
Taip pat skaitykite: Emocinio stabilumo įvertinimas
Neracionalūs įsitikinimai:
- Reikalavimai sau: „Aš privalau gerai pasirodyti visose situacijose, kitaip esu nieko vertas.“
- Reikalavimai kitiems žmonėms: „Žmonės privalo su manimi elgtis taip, kaip aš norėčiau, kad su manimi būtų elgiamasi - sąžiningai, rūpestingai ir maloniai.“
- Reikalavimai pasauliui: „Aš privalau gauti tai, ko noriu, ir tuomet, kada noriu, be to, manęs neturi ištikti tai, ko nenoriu.“
Nelankstūs reikalavimai visuomet yra susiję su konstruktyvaus supratimo stoka. Priešnuodis, padedantis apsisaugoti nuo tokių neracionalių mąstymo būdų, yra priėmimas. Priėmimas realybės - nesvarbu, kad ir kokia nemaloni ji atrodytų. Gebėjimą priimti galima ugdyti.
Depresija: Šiuolaikinės Emocinės Sveikatos Problema
Depresija - viena dažniausių šių laikų emocinių sveikatos problemų, kurią supa daug mitų. Tai nėra tiesiog liūdesio ar išsekimo periodas, kurį galima „išlaukti“. Mediciniškai depresija yra rimtas nuotaikos sutrikimas, paveikiantis ne tik emocijas, bet ir kūno funkcijas, mąstymą, energiją bei motyvaciją. Ši būklė gali pasireikšti bet kam - nepriklausomai nuo amžiaus, statuso ar gyvenimo aplinkybių.
Pagal American Psychiatric Association (APA) klasifikaciją, depresija yra rimta nuotaikos sutrikimo būklė, veikianti tiek tai, kaip jaučiamės, tiek ką galvojame, ir ką veikiame. Jei liūdesys, energijos stoka ir interesų praradimas tęsiasi savaites, mėnesius, ir ima trukdyti kasdieniam gyvenimui, tai yra signalas įsiklausyti. Svarbu pažymėti, kad depresija nėra charakterio silpnumas.
Depresijos simptomai:
- Lėtas judėjimas arba neramumas, įtemptumas.
- Dažnas galvos skausmas, raumenų įtampa, vidaus organų diskomfortas be akivaizdžios organinės priežasties.
- Pogimdyminė depresija (hormoniniai pokyčiai, miego trūkumas, stresas, socialinė izoliacija).
- Sunkūs simptomai, trunkantys ilgai ir sutrikdantys gebėjimą funkcionuoti.
Depresijos priežastys gali būti įvairios: genetinis polinkis, hormonų pusiausvyros sutrikimai, ilgalaikis stresas, miego trūkumas ar emocinis perdegimas. Neretai tai yra daugelio veiksnių sąveika: genetinės polinkios, biologiniai procesai, aplinkos (socialiniai / psichologiniai) faktoriai bei gyvenimo įvykiai.
Serotoninas, norepinefrinas ir dopaminas dažnai minima kaip cheminės medžiagos, kurių sutrikimai gali trukdyti nuotaikos reguliavimui. Tačiau tai nereiškia, kad depresija visada atsiranda dėl cheminio sutrikimo - toks sutrikimas gali sumažinti atsparumą stresui.
Taip pat skaitykite: Streso valdymas per emocinį intelektą
Kiti depresijos rizikos veiksniai:
- Nemiga arba prastas miegas.
- Emocinė išsekimo būsena.
- Netinkama mityba.
- Socialinis ryšys / izoliacija.
Depresijos diagnostika ir gydymas:
Depresijos atpažinimas nėra paprastas - dažnai žmogus ilgai neigia problemą arba mano, kad „praeis savaime“. Tiksliai nustatyti, ar tai tiesiog emocinis nuovargis, ar kliniškai reikšminga depresija, gali tik specialistas. Diagnozė remiasi keliais lygmenimis: savistaba, testais, klinikiniais pokalbiais ir kartais net biocheminiais tyrimais.
Depresijos gydymo būdai:
- SSRI (selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai).
- Kognityvinė elgesio terapija (KET) - moko atpažinti ir keisti destruktyvius mąstymo modelius.
- Miegas: tinkamas miego režimas atkuria kortizolio balansą, mažina emocinį perdegimą.
- Saulės šviesa: šviesos trūkumas mažina serotonino gamybą.
- Fizinis aktyvumas: net 30 min. pasivaikščiojimas 5 dienas per savaitę gali sumažinti depresijos simptomus.
CBD (Kanabidiolis) ir Depresija
Per pastaruosius kelerius metus CBD tapo viena iš labiausiai aptariamų natūralių medžiagų psichikos sveikatos kontekste. Daugelis žmonių jį sieja su atsipalaidavimu, nerimo mažinimu ar geresniu miegu, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad CBD poveikis gali būti kur kas platesnis.
CBD veikia organizmo endokanabinoidinę sistemą - natūralų reguliavimo tinklą, atsakingą už nuotaiką, stresą, miegą ir net imuninę pusiausvyrą. CBD gali moduliuoti kanabinoidinių receptorių (CB1, CB2) veiklą, anandamido lygį (vidinis „kanabinoidas“) bei daugelį kitų taikinių. Trumpai tariant: kai endokanabinoidinė sistema veikia gerai, mūsų organizmas turi geresnę „vidinę pusiausvyrą“.
Jei serotonino veikla „nusmukusi“, žmogus gali jaustis liūdnas, praradęs motyvaciją; CBD šiuo mechanizmu gali prisidėti prie nuotaikos stabilizavimo. Tačiau svarbu pabrėžti: tai dar nėra tokia aiški klinikinė instrukcija kaip antidepresantai.
Svarbūs aspektai vartojant CBD:
- Dozė: Žmonių tyrimai su CBD depresijai dar labai riboti.
- Vartojimo formos: CBD aliejai/lašai, kapsulės, maisto papildai, vietiniai kremai (prastesnis efektas depresijoje) ar CBD pleistrai.
- Teisinis ir kokybės aspektas: Skirtingos šalys skirtingai reguliuoja CBD. Produktų kokybė, THC kiekis, terpenai - visa tai svarbu.
Kiti Būdai Kovoti Su Depresija:
- Judėjimas: Fizinis aktyvumas - tai viena paprasčiausių, bet galingiausių priemonių prieš depresiją.
- Socialinis ryšys: Vienatvė - vienas stipriausių depresijos katalizatorių.
- Savistaba: Vesk emocinį dienoraštį, naudok programėles ar klausimynus.
- Miego kokybė: Stresas ir miego trūkumas - dažni depresijos „įjungėjai“.
Schemos ir Jų Susidarymas
Klasikinės kognityvinės terapijos pradininkas Aaron T. Beck jau 1967 metais pradėjo kalbėti apie schemas, jas apibūdindamas kaip neigiamų, labai įsišaknijusių įsitikinimų rinkinius apie save, kitus žmones ir pasaulį. Jeffrey Young 2003 metais praplėte schemų modelį ir suvokimą, teigdamas jog schemos yra toksiškų vaikystės patirčių, susijusių su nepatenkintais emociniais poreikiais, rezultatas. Schemos “miega” mūsų psichikos užkulisuose kol jas “pažadina” gyvenimo įvykiai, mums kažkuo primenantys intensyviai neigiamas vaikystės patirtis.
Taip pat skaitykite: Tyrimai apie emocinį intelektą ir materializmą
Agnės istorija: Schemų Pavyzdys
Agnės tėtis dirbo laivo kapitonu. Kai ji augo, tėtis dažnai turėdavo ilgiems periodams išvykti. Šios pasikartojančios skaudžios patirtys “pasėjo” Agnės smegenyse “Buvimo paliktam/nestabilumo” schemą. Jau maža būdama Agnė išsivystė jausmą, kad jai svarbūs žmonės gali bet kada dingti, išnykti ir ją palikti. Prie šios problemos prisidėjo ir kitas sunkumas. Kaskart Agnei pasijutus nesaugiai, vienišai, nuliūdus, jos mama tai pastebėdavo ir kartodavo “Ko vaikštai nosį nukabinus, nenervuok, eilinį kartą juk išvažiavo, daugelio vaikų tėvai vaikšto į jūrą”. Šios patirtys prisidėjo prie “Emocinės deprivacijos” ir “Emocinio susikaustymo” schemų išsivystymo.
Užaugus Agnei, ji kreipėsi į terapiją dėl sunkumų artimuose santykiuose. Ji pastebi, jog ją traukia šalti, atsiriboję, nestabilūs partneriai. Agnės atvejas parodo kaip išsivysto schemos ir neefektyvios tvarkymosi strategijos. Schemos gali išsivystyti net gyvenant su pakankamai gerais, mylinčiais tėvais.
Baziniai Emociniai Poreikiai
Emociniai poreikiai yra mūsų gyvenimo pagrindas. Poreikiai yra universalūs ir nekvescionuojami. Norint jaustis pakankamai gerai ir gyventi pilnavertį gyvenimą mes turime būti įsisąmonę savo poreikius, mokėti juos sau atliepti, bei mokytis kitus žmones mums atliepti mūsų poreikius ir leisti jiems tai daryti. Svarbi pilnaverčio gyvenimo dalys yra suprasti kito žmogaus poreikius ir juos atliepti jam.
Pagrindiniai emociniai poreikiai:
- Saugumas, saugus prisirišimas
- Stabilumas, nuspėjamumas, meilė ir rūpestis
- Gairių/krypties/ribų/savikontrolės mokymas ir suteikimas
- Autonomija, palaikymas, parama tyrinėjimams, kompetencija, identiteto jausmas
- Laisvė reikšti emocijas ir poreikius
Emocinės Laisvės Technika (ELT)
Emocinės laisvės technika (ELT), dar vadinama "tapping" (tapšnojimu), yra metodas, kuris padeda sumažinti stresą ir įtampą. Savitapšna - tai technika, kai smiliumi ir didžiuoju pirštu tuksename į tam tikrus taškus ir kartojame tam tikras frazes. Vos kelias ar keliolika minučių taip raminamai tapšnojant problema sumažėja arba atsitraukia.
Kaip tai veikia?
ELT specialistai pateikia ir mokslinį paaiškinimą, kaip tai veikia. Mūsų smegenys yra sudarytos iš trijų pagrindinių dalių: racionalius sprendimus lemiančių priekinių smegenų (smegenų žievės), vidurinių smegenų (limbinės sistemos) ir pačių primityviausių užpakalinių, vadinamujų „roplių“, smegenų. Mūsų emocijas ir ilgalaikę atmintį kontroliuoja limbinė sistema. Be to, fiksuoja informaciją apie pavojų ir skatina gamintis streso hormonus.
ELT tikslas - nutraukti nenaudingas, įtampą keliančias jungtis. N. Ortneris knygoje „Emocinės laisvės technika“ teigia, kad, tapšnojant tam tikrus taškus, limbinės smegenys ima veikti aktyviau, ir tai įrodyta moksliniais tyrimais.
Kaip atlikti ELT?
- Susiraskite taškus: Paprastai tuksenama dviem pirštais (smiliumi ir didžiuoju). Stuksenama švelniai ir tvirtai, panašiai lyg į stalą barbentume pirštais. Pagrindiniai taškai yra 9: vadinamasis karatė kirčio taškas delno išorinėje pusėje, viršugalvyje, simetriški antakių pradžios taškai, akių išoriniuose kampučiuose, ant akiduobės kaulo po akimi, taškas panosėje, smakre, ties raktikauliais ir po pažastimi.
- Įvardykite problemą: Pirmiausia tuksendami vadinamąjį karatė kirčio tašką aiškiai įvardykite problemą ir būtinai pridurkite palaikomąją frazę.
- Paeiliui tapšnodami visus taškus, priminkite sau problemą.
- Pajutę palengvėjimą, pereikite prie teigiamos frazės.
SMART Recovery: Šiuolaikinis Požiūris į Priklausomybės Gydymą
SMART Recovery programos pagrindas yra moksliniai įrodymai ir kognityvinės-elgesio terapijos (KET) principai. Tai individualizuotas požiūris į kiekvieną klientą, orientuojantis į jo unikalius poreikius ir situaciją. Vienas iš pagrindinių SMART Recovery tikslų yra padidinti motyvaciją keisti gyvenimą. Mokymai suteikia specialistams praktinius įgūdžius, tokius kaip potraukių valdymas, problemų sprendimas ir streso valdymas. ABC modelio taikymas yra esminė SMART Recovery dalis, padedanti suprasti ir keisti neigiamus mąstymo modelius. SMART Recovery akcentuoja savipagalbos grupių svarbą, kuriose nariai dalijasi savo patirtimi ir palaiko vieni kitus.
tags: #racionalaus #emocinio #elgesio #terapija