Raminantys vaistai prieš egzaminą: kaip įveikti stresą ir nerimą

Egzaminai - tai išbandymas, kuris anksčiau ar vėliau tenka kiekvienam. Ar esate abiturientas, studentas, ar tiesiog žmogus, kuriam reikia laikyti kvalifikacinį egzaminą, pasiruošimas jam gali kelti didelį stresą. Nedidelis jaudulys prieš egzaminą yra normali organizmo reakcija, tačiau svarbu, kad nerimas netrukdytų kasdienybei ir neįsivyrautų į paniką. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip įveikti stresą prieš egzaminą, kokios priemonės gali padėti nusiraminti ir susikaupti, ir kokie pavojai slypi raminamuosiuose vaistuose.

Streso priežastys ir simptomai

Egzaminų sukeltas stresas gali pasireikšti įvairiais simptomais, tiek fiziniais, tiek psichologiniais. Vieniems ryškiau pasireiškia:

• Nuovargis
• Smarkus širdies plakimas
• Raumenų įtampa
• Greitas kvėpavimas
• Drebulys
• Virškinimo sutrikimai
• Pykinimas
• Didelis prakaitavimas
• Nagų graužimas
• Dažnas šlapinimasis
• Miego problemos

Kitiems - psichiniai:

• Dirglumas
• Pyktis
• Nerimas
• Liūdesys
• Įkyrios mintys
• Atminties ir dėmesio koncentracijos pablogėjimas

Padidėjus įtampai, gali būti sunku mokytis, kankina galvos skausmai ir miego sutrikimai. Užsitęsęs nuovargis ir stresinė būsena gali pabloginti rezultatus ir sumažinti savivertę. Nuolatinė įtampa, neieškant būdų, kaip ją pakeisti, gali sukelti depresijai būdingus simptomus: sumažėjusią savivertę, bejėgiškumo jausmą, miego sutrikimus, neigiamas mintis ir energijos trūkumą.

Kaip įveikti stresą prieš egzaminą?

Pirmas ir efektyviausias būdas kovoti su stresu - mažinti nerimą sukeliančias priežastis. Jei jaučiate, kad trūksta žinių, susidarykite tikslų tvarkaraštį. Į jį įtraukite ir poilsio pertraukėles - tokiu būdu geriau įsisavinsite žinias, o įtampa atslūgs. Pertraukėlių metu galite užsiimti fizine veikla ar atsipalaidavimo pratimais, meditacija.

Taip pat skaitykite: Žaidimai suaugusiems: kūrybiškumas

Jei sunkiai sekasi susikoncentruoti, naudokite laiko fiksavimo programėles. Viena jų - nemokama „Tomighty“ programėlė, kuri grįsta „Pomodoro“ technika. Po kiekvieno pusvalandžio koncentruoto darbo programėlė tau primins, jog metas poilsiui skirti 15 minučių. Kita vertus, jei nepastebi, kaip iššvaistai dieną, savo laiką stebėk su „Toggl“ programėle. Pradėdamas kiekvieną užduotį, pažymėk ją programėlėje. Jei laikysiesi režimo, atsiras laiko ir maloniems užsiėmimams. Neišbrauk jų iš savo dienotvarkės - jie padės atsipalaiduoti.

• Kvėpavimo pratimai: Gilus kvėpavimas padeda kūnui atsipalaiduoti ir mažina nerimo jausmą.
• Minčių užrašymas: Skirkite 15 minučių, per kurias surašykite visas galvoje kylančias mintis.
• Sveika gyvensena: Vadovaukitės subalansuotos mitybos patarimais. Rinkitės pusryčius, kuriuose gausu baltymų ir gerųjų angliavandenių, kurių daug ne saldumynuose ar bandelėse, o pildo grūdo duonoje, makaronuose, daržovėse. Kasdien bent 15 min. skirkite fizinei veiklai.

Tėvai ir pedagogai taip pat kuria emocinę atmosferą, todėl įtemptu gyvenimo periodu labai svarbus jų palaikymas. Nesistenkite per daug skatinti ar kalbėti apie savo lūkesčius vaikams. Būkite tuo ramsčiu, kuriam galima pasipasakoti ir išsakyti savo problemas. Kartais didžiausiu palaikymu tampa ne virtinė patarimų, o teisingas, skatinantis mąstyti klausimas.

Jei jauti, kad egzaminų pasiruošimui reiks daugiau jėgų - į pagalbą kviesk vitaminus. Juos taip pat reikia pradėti vartoti nors mėnesį iki egzaminų. Smegenų darbą gerina B grupės vitaminai - ypač B9, B12, B1 ir B6. Taip pat naudingas magnis, kalcis, geležis. Omega-3 riebalų rūgštys stimuliuoja neuronų veiklą - jie padeda geriau įsiminti informaciją. Tad jei tavo mitybos racionas nėra labai įvairus, pasirūpink papildais.

Natūralios priemonės streso malšinimui

Vaistininkai primena, kad egzaminų metu svarbu laikytis tinkamo poilsio ir miego režimo. Šiuo laikotarpiu jokiu būdu negalima laikytis dietos, reikia valgyti šviežią visavertį maistą, vengti riebaus maisto, nes organizmas energiją, kurios taip reikia mokantis, eikvos virškinimui. Be to, vaistinėse galima įsigyti vitamino B, magnio, žuvų taukų ar amino rūgščių.

Atmintį gerinančios priemonės:

Taip pat skaitykite: Kaip išrinkti raminantį žaislą?

• Vanduo: Jis aktyvina raudonųjų kūnelių veiklą, dėl to jaučiamės energingesni. Jeigu nesuvartojame pakankamai vandens, smegenys greičiau pavargsta.
• Kokybiškas miegas: Miegokite gerai išvėdintoje patalpoje. Kiekvieną dieną eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu.
• Nesočiosios riebalų rūgštys: Jos gerina kraujo apytaką, todėl daugiau maistinių medžiagų patenka į ląsteles. Šių rūgščių yra žuvų taukuose, riešutuose, saulėgrąžose.
• Angliavandeniai: Gliukozės šaltinis. Naudingų angliavandenių šaltinis yra viso grūdo duona, makaronai iš kietųjų rūšių kviečių, daržovės. Šis maistas ilgam suteikia protinės ir fizinės jėgos.
• B grupės vitaminai: Jie ypatingai reikalingi atminčiai gerinti.
• Daržovės ir vaisiai: Morkos padeda įsiminti reikiamą informaciją, kopūstai - susikaupti, mėlynės aktyvina galvos smegenų kraujotaką. Avokadas - geras energijos šaltinis, jame gausu aminorūgščių.

Nerimą ir įtampą malšina šios vaistažolės: melisos lapai, valerijonų šaknys ir šakniastiebiai, pasifloros žiedai, svaigieji pipirai, sukatžolė, ramunėlių žiedai, apynių spurgai ir kt. Vaistažolių arbatas patartina gerti vakarais.

Raminamieji vaistai: ar verta rizikuoti?

Specialistai pažymi, kad būtent pavasarį padaugėja fiziškai ir emociškai nuo mokslų ir atsiskaitymų pervargusių moksleivių ir studentų, kurie stresą ir nuolatinę įtampą malšina raminamaisiais vaistais. Tačiau raminamieji vaistai gali slopinti centrinę nervų sistemą, sukelti mieguistumą, sutrikdyti judesių koordinaciją. Pavartojus šių vaistų slopinama reakcija, prarandamas budrumas, tad rizikuojama sunkiai sutelkti dėmesį egzamino ar atsiskaitymo metu. Be to, vartojant raminamuosius, būtina atkreipti dėmesį į jų suderinamumą su kitais medikamentais.

Anot vaistininkės Editos Stankevičiūtės, ne tik raminamieji vaistai gali slopinti ir lėtinti reakciją, tačiau ir kiti medikamentai. Panašų poveikį gali sukelti vaistai, skirti gydyti alergiją, mažinti kraujo spaudimą. Net ir vaistų nuo peršalimo sudėtyje yra slopinančių nervų sistemą medžiagų, o medikamentai nuo viduriavimo ar skrandžio ligoms gydyti gali sukelti mieguistumą.

Jei vis dėlto be medikamentų pagalbos apsieiti sunku, geriausia kreiptis į savo šeimos gydytoją ar psichologą. Tam tikri žoliniai, homeopatiniai preparatai gali būti perkami ir be recepto, tačiau juos vartoti reikėtų bent porą savaičių iki egzaminų. Dauguma raminamųjų vaistų ne tik mažina įtampą, bet ir lėtina smegenų veiklą, sukelia mieguistumą ar pakeičia žmogaus elgesį. Todėl jais gali sau ir pakenkti.

Nereceptiniai vaistai, skirti nervinei įtampai slopinti ir miegui gerinti, dažniausiai yra žolelių pagrindu sukurti preparatai, vitaminai, mineralai ar lengvi raminamieji. Jie gali padėti žmonėms, patiriantiems stresą, nerimą ar miego sutrikimus. Viena populiariausių augalinių priemonių nuo nervinės įtampos ir miego sutrikimų - valerijono šaknies ekstraktas. Valerijonas turi raminamųjų savybių, gali slopinti nerimą ir padėti greičiau užmigti. Nervinei įtampai slopinti ir miegui gerinti gali padėti magnis, melatoninas, žolelių arbatos, magnio ir B grupės vitaminų deriniai. Daugelis šių priemonių turi natūralų raminamąjį poveikį, padedantį atsipalaiduoti po įtemptos dienos. Šios švelnios priemonės gali padėti lengviau užmigti, ilgiau miegoti ir pagerinti miego kokybę be stiprių šalutinių poveikių. Kadangi dauguma nereceptinių priemonių yra natūralūs augaliniai ar mineralų preparatai, dažniausiai jie nesukelia stiprios priklausomybės ar kitų nepageidaujamų šalutinių poveikių, kaip gali nutikti vartojant receptinius vaistus.

Taip pat skaitykite: Efektyvūs vaistai nuo rūgšties

Papildai nuo streso: kas tai ir kaip jie veikia?

Papildai nuo streso - tai natūralios arba sintetinės kilmės medžiagos, skirtos palaikyti nervų sistemos veiklą, mažinti streso, nerimo ir įtampos simptomus bei pagerinti bendrą savijautą. Jie dažniausiai gaminami iš augalinių ekstraktų, vitaminų, mineralų bei amino rūgščių. Tokie papildai mažina streso poveikį kasdienybėje, padeda atsipalaiduoti po įtemptos dienos, gerina miego kokybę ir padeda greičiau užmigti, palaiko gerą nuotaiką ir kognityvinę funkciją, bei stiprina imuninę sistemą, nes ilgalaikis stresas silpnina organizmo atsparumą. Visgi, svarbu pažymėti, kad papildai nuo streso veikia geriausiai kartu su sveika gyvensena, tinkamu poilsiu, fiziniu aktyvumu ir subalansuota mityba.

Stresą mažinantys papildai veikia kompleksiškai, palaikydami organizmo atsparumą stresui, reguliuodami nervų sistemos veiklą ir gerindami emocinę būklę.

• Adaptogenai: Padeda organizmui prisitaikyti prie įvairių stresinių situacijų, mažina streso hormono kortizolio lygį bei gali pagerinti energijos lygį, ištvermę ir koncentraciją.
• Vitaminai ir mineralai: Magnis atpalaiduoja raumenis, gerina nervų impulsų perdavimą ir mažina įtampą. B grupės vitaminai palaiko nervų sistemos darbą, mažina nuovargį ir padeda gerinti nuotaiką. Vitaminas D ir cinkas stiprina imuninę sistemą, kuri nusilpsta dėl streso poveikio.
• L-teaninas: Skatina atsipalaidavimą neprarandant budrumo.
• GABA (gama-amino sviesto rūgštis): Slopina per didelį nervų sistemos aktyvumą ir padeda atsipalaiduoti.
• L-triptofanas ir 5-HTP: Prisideda prie serotonino gamybos, pagerindami nuotaiką ir miego kokybę.

Reguliarus tokių papildų vartojimas gali padėti sumažinti nuolatinį nerimą, įtampą, pagerinti miego kokybę bei palaikyti emocinį balansą. Jie veikia palaipsniui, o geriausi rezultatai dažniausiai pasiekiami po kelių savaičių nuoseklaus vartojimo.

Populiariausi papildai nuo streso

• Magnis: Vienas iš svarbiausių mineralų nervų sistemos veiklai. Padeda mažinti raumenų įtampą, reguliuoti nervų impulsus ir gerinti miego kokybę.
• L-teaninas: Amino rūgštis, natūraliai randama žaliojoje arbatoje, žinoma dėl savo raminamųjų savybių. Padeda sumažinti nervingumą ir įtampą, neprarandant budrumo.
• Adaptogenai: Augalinės kilmės medžiagos, padedančios organizmui prisitaikyti prie streso. Populiariausi adaptogenai - ženšenis, rausvoji radiolė, jonažolė ir kt. Padeda palaikyti energijos lygį, mažina nuovargį ir gerina bendrą savijautą.
• Ašvaganda (Ashwagandha): Vienas žinomiausių adaptogenų, naudojamas streso ir nerimo mažinimui. Gali padėti subalansuoti kortizolio - streso hormono - lygį, pagerinti miego kokybę bei bendrą emocinę savijautą.
• GABA: Natūralus slopinantis neuromediatorius, atsakingas už nervų sistemos slopinimą ir atsipalaidavimą. Gali padėti sumažinti nerimą, skatinti ramybę bei pagerinti miegą.
• Vitaminai B grupės: Būtini nervų sistemos funkcijai. Padeda mažinti stresą, nuovargį ir pagerina nuotaiką.
• Melatoninas: Hormonas, reguliuojantis miego ciklą. Padeda reguliuoti miegą, ypač esant miego sutrikimams, kurie dažnai lydimi streso ir nerimo.

Kaip pasirinkti tinkamus papildus?

Renkantis papildus nuo streso, svarbu atsižvelgti į kelis veiksnius:

1. Įvertinkite savo sveikatos būklę ir galimus vitaminų ar mineralų trūkumus. Jei nuolat jaučiate nuovargį, gali būti, kad trūksta magnio ar B grupės vitaminų. Jei stresas pasireiškia miego sutrikimais ar nerimu vakare, gali padėti melatoninas ar GABA. Jei stresas labiau susijęs su energijos trūkumu ir nuovargiu, verta rinktis adaptogenus, tokius kaip ašvaganda ar rausvoji radiolė.
2. Perskaitykite gamintojo instrukcijas ir laikykitės rekomenduojamų dozių.
3. Atkreipkite dėmesį į galimus šalutinius poveikius ir sąveiką su kitais vaistais. Kai kurie papildai gali sąveikauti su vaistais nuo kraujospūdžio, antidepresantais ar raminamaisiais vaistais. Jei turite lėtinių ligų ar vartojate kitus vaistus, pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.
4. Stebėkite savo savijautą pirmosiomis vartojimo savaitėmis. Tai padės įvertinti, ar pasirinktas papildas jums tinka.

Disciplina ir dienotvarkė - raktas į sėkmę

Vaistininkė Kristina Šnirpūnienė teigia, kad nervų sistemai nuraminti, darbingumui padidinti ir emociniam stabilumui išlaikyti labiausiai padeda griežta dienotvarkė. Rekomenduojama laiką skirstyti taip, kad 8 val. būtų skirtos miegui, 3 ilgesnės poilsio valandos, skirtos valgiui, maloniai veiklai, o intensyvų mokymąsi būtina kaitalioti su nedidelėmis poilsio pertraukėlėmis. Mokymosi periodus taip pat rekomenduojama susiplanuoti ir nesitikėti, kad atidėliojant viską paskutinei nakčiai jausitės geriau.

tags: #raminantys #vaistai #pries #egzamina