Šiuolaikinis gyvenimas dažnai yra kupinas streso ir nuolatinio skubėjimo. Norint būti sveikam ir laimingam, labai svarbu mokėti atsipalaiduoti ir atgaivinti savo protą bei kūną. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius būdus, kaip tai padaryti, pasitelkiant tiek fizines, tiek psichologines technikas.
Streso Poveikis ir Atsipalaidavimo Svarba
Nuolatinis stresas gali turėti neigiamą poveikį tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Tai gali sukelti įvairias problemas, įskaitant:
- Nerimą
- Depresiją
- Miego sutrikimus
- Širdies ir kraujagyslių ligas
- Virškinimo problemas
- Sumažėjusį imunitetą
Reguliarus atsipalaidavimas padeda sumažinti streso hormonų lygį, gerina miegą, stiprina imuninę sistemą ir pagerina bendrą savijautą.
Atsipalaidavimo Būdai
1. Joga
Jogos pratimai yra puikus būdas atsipalaiduoti. Jie ne tik padeda pagerinti jūsų fizinę formą bei laikyseną, bet ir ramina protą, gerina kvėpavimą ir koncentraciją. Joga apima įvairias pozas (asanas), kvėpavimo technikas (pranayama) ir meditaciją, kurios kartu veikia kaip holistinis streso mažinimo įrankis.
Populiarios jogos pozos atsipalaidavimui:
- Šavasana (numirėlio poza): Ramina nervus ir protą, slopina migreninį galvos skausmą, mažina lėtinio nuovargio sindromą, gydo nemigą, padeda sveikti po operacijų ir ligų.
- Supta Badha Konasana (gulimoji stataus kampo poza): Ramina nervų sistemą, širdį, malšina įtampą, leidžia giliau kvėpuoti. Mankština krūtinę, pilvą, šlaunis, kirkšnis. Gerina kiaušidžių ir prostatos veiklą, reguliuoja kraujospūdį, gydo išsiplėtusias venas, mažina menstruacinius negalavimus.
- Viparita Karani (kojų kėlimas prie sienos): Reguliuoja kraujo spaudimą, mažina galvos skausmą. Padeda nuo akių ir ausų ligų, astmos, bronchito ir venų varikozės. Ramina pulsą, mažina dusulį. Malšina virškinimo sutrikimus, pykinimą.
2. Meditacija
Meditacija yra puiki priemonė nuo streso. Ji padeda sumažinti nerimą, gerina miegą ir pagerina bendrą emocinę būseną. Meditacija gali būti taikoma bet kur ir bet kada - tai gali būti tik 5 ar 10 minučių tylos ir ramybės vidury dienos. Meditacijos metu sutelkiamas dėmesys į kvėpavimą, garsą ar vaizdinį, leidžiant mintims ramiai praplaukti pro šalį be jokio vertinimo.
Taip pat skaitykite: Depresijos gydymas
3. Gilus Kvėpavimas
Giliai kvėpuoti yra vienas paprasčiausių, bet efektyviausių būdų atsipalaiduoti. Tai padeda sumažinti streso hormonų lygį organizme, mažina širdies ritmą ir padeda jaustis ramiau. Gilus kvėpavimas gali būti atliekamas bet kur ir bet kada.
Kaip atlikti gilų kvėpavimą:
- Patogiai atsisėskite arba atsigulkite.
- Uždėkite vieną plaštaką ant krūtinės ląstos, o kitą - ant pilvo.
- Lėtai įkvėpkite per nosį, pajusdami, kaip pilvas kyla. Krūtinė turėtų kilti minimaliai.
- Lėtai iškvėpkite per burną, pajusdami, kaip pilvas leidžiasi.
- Kartokite šį procesą kelias minutes.
4. Pasivaikščiojimas Gamtoje
Gamta yra viena geriausių streso mažinimo priemonių. Pasivaikščiojimas parke, miške ar prie jūros padeda atgaivinti protą ir kūną. Buvimas gamtoje mažina streso hormonų lygį, gerina nuotaiką ir suteikia energijos.
5. Fizinis Aktyvumas
Sportas ar bet kokia kita fizine veikla gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti stresą. Tai gali būti plaukimas, bėgimas, šokis ar net paprasčiausias lipimas laiptais vietoj važiavimo liftu. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų - natūralių nuotaiką gerinančių medžiagų - išsiskyrimą.
6. Hobis
Užsiėmimas, kuris jums patinka, taip pat gali būti puiki atsipalaidavimo forma. Tai gali būti knygų skaitymas, fotografavimas, rankdarbiai, kepimas ar bet kokia kita veikla, kuri padeda jums atsipalaiduoti ir pasinerti į kitą pasaulį.
7. Masažai ir SPA Procedūros
Šie atsipalaidavimo būdai gali atrodyti prabanga, tačiau jie yra labai efektyvūs mažinant stresą ir atgaivinant kūną. Tai gali būti aromaterapija, akupunktūra ar bet kokia kita SPA procedūra. Mylimo rankomis padarytas masažas suteikia ne ką mažesnį atsipalaidavimo jausmą nei profesionalo atliktos procedūros.
Taip pat skaitykite: Saviraiška ir šizofrenija
8. Efektyvūs Pratimai Darbo Vietoje
Administratorės darbe kiekviena minutė suskaičiuota: dokumentų rengimas, vadovo darbotvarkės planavimas, prezentacijos, banketai, bendravimas su klientais, telefonų skambučiai… Ir dar kolegos, ateinantys prie stalo su daugybę klausimų, užduočių… Apie kokį poilsį darbo metu galima kalbėti? - skėsčioja rankomis administratorė. Taip mūsų variklis kiekvieną dieną įjungiamas aštuonioms valandoms, o gal ir ilgiau… Nuolatinis nepertraukiamas stresas lydi visą dieną, o darbo pabaigoje net ir paprastos užduotys jau atrodo nebeįveikiamos.
Trumpalaikės pertraukėlės:
- Stabtelėkime bent 5 minutėms, skirkime nors kiek laiko trumpoms pertraukėlėms - nedidelėms kūno mankštoms, akių pratimams ar tiesiog pamąstykime apie tai, kas džiugina širdį. Po tokių minučių galėsime padaryti daug daugiau, negu dirbdami be poilsio. Ne veltui senovės romėnai sakydavo festino lente (reiškia „skubėk lėtai“).
- Norėdama atsipalaiduoti, atlikite raumenų tempimo pratimus: judėjimas ir kilnojimas labai greitai prislopina fizinius streso požymius, atpalaiduoja įtemptus raumenis. Mankštinantis organizmas gamina endorfinus-neuroinhibitorius, slopinančius stresinę reakciją ir sukeliančius ramią euforijos būseną, dažnai vadinamą „bėgiko narkoze“. Rekomenduojame keletą pratimų, skirtų pečių juostos ir rankų nuovargiui mažinti. Kiekvienas raumenų įtempimo pratimas turi būti atliekamas pagal galimybes keletą sekundžių ir sugrįžtama į pradinę padėtį. Norint atsipalaiduoti, pakanka pratimus pakartoti 5-10 kartų.
- Atlikite keletą akių pratimų. Kad akys nepavargtų, nuolat dirbant kompiuteriu patariama kas valandą daryti pertraukėles. Jų metu galima užsiimti bet kokia veikla, kuri nevargina akių.
Darbo dienos planavimas:
- Atvykusi į darbą, iškart griebkite jautį už ragų. Rytas, pačios pirmosios darbo minutės būtent ir yra tinkamiausias metas apmąstyti savo darbotvarkę. Per dieną darbo terminų spaudimas, atsiradęs stresas nepalieka vietos blaiviems apmąstymams. Kol dar nespėjo užgriūti darbų lavina, prie kavos puodelio suplanuokite savo darbo dieną.
- Skaitydamos elektroninį paštą, klausydamos vadovų ar kolegų nurodymų, visus darbus iškart suskirstykite pagal skubos ir svarbos požymius. Pagal skubos ir svarbos požymius užduotis galima skirstyti ir smulkiau, detaliau, nurodant smulkesnes skubos ir svarbos klases, suplanuotus atlikimo terminus, tačiau neužmirškite, kad toks detalus skirstymas atima daugiau laiko ir yra naudingas tik tuomet, kai esate įsitikinusi, jog juos tikrai sugebėsite atlikti laiku.
Psichologinis nusiteikimas:
- Kad darbe galėtume kalnus nuversti be streso, ramiai, nuteikime save vos pramerkusios akis iš pat ankstaus ryto.
- Jeigu darbe neturite galimybės atlikti tokių pratimų, pavyzdžiui, esate klientų aptarnavimo administratorė, nuolat apsupta klientų, po dalykinio pokalbio neužmirškite trumpai pajuokauti. Taip ne tik trumpam atsipalaiduosite, bet ir klientui paliksite šiltą ir jaukų įspūdį. Jeigu klientas rimtai nusiteikęs ir pajuokauti nėra galimybės, užteks ir to, kad pati visuomet galvosite apie gerus dalykus. Tvirtinkite viltį ir optimizmą - tam visada galima surasti motyvų. Pasitikėkite savimi. Atminkite, kad savimi nepasitikintys žmonės yra labiau pažeidžiami ir jiems stresas pasireiškia dažniausiai. Mylėkite savo darbą.
Pertraukos:
- Jei jūs visą dieną nepakylate nuo darbo stalo, stenkitės kiek įmanoma atsipalaiduoti per pietų pertrauką. Nederinkite pietų su dalykiniu pokalbiu, nes pertraukos skirtos jėgoms atgauti ir pailsėti. Valgydamos neskaitykite laikraščių, nenaršykite po internetą, nekalbėkite apie politiką, pinigus ir religiją, nes ginčai atims iš jūsų daug energijos. Per pietus stenkitės nors kiek pajudėti.
Viršvalandžiai:
- Stenkitės nedirbti viršvalandžių. Vadovaukitės posakiu, kad geras savo darbo žinovas turi mokėti išspręsti problemas darbo metu. Nepasiduokite įkalbinėjimams dirbti viršvalandžius. Jie nedaro daug žalos, jei būna kartą ar keliskart per mėnesį. Bet jei jie tampa dienos norma?.. Administratorės pareigas dažniausiai atlieka moterys, o papildomos valandos darbe gali atimti iš jūsų viską, kas gražiausia - darnius šeimos santykius, ryšį su artimaisiais, draugais, mėgstamas studijas, pomėgius, sveikatą.
9. Teigiamas Požiūris Į Rytą
Kad darbe galėtume kalnus nuversti be streso, ramiai, nuteikime save vos pramerkusios akis iš pat ankstaus ryto. Mobiliojo telefono žadintuvo signalas 6 val. ryto praneša jums džiugią naujieną - prasideda eilinė darbo diena. Staigiai šokate iš lovos - paliekate šiltą savo patalą ir kaip kulka neriate į triukšmingą dienos sūkurį. Mąstyti apie ką nors malonaus ir šilto nėra kada: po kelių minučių jūs jau įstrigusi automobilių spūstyje, muistotės, keikiatės, net paraustate iš pykčio… Arba į jūsų nugarą kažkas įremia aštrią alkūnę perkimštame žmonių autobuse, dar blogiau - išstumia jus, stovinčią ant autobuso paskutinio laiptelio, į lauką. Ne, šioje stotelėje tikrai neturėjau išlipti… Bet visai nejuokinga - kitas autobusas bus tik po 20 minučių. Mano vaizduotėje išnyra perpykęs viršininko veidas: „Miela administratore, jūs turite būti darbo vietoje anksčiausiai už visus. Kodėl vėluojate?“ Dešimtys įsakymų, raštų, paraiškų, kurie turėjo būti parengti vakar, ir daugybė klientų, kolegų telefonų skambučių neduoda ramybės. Atlekiu į darbą, įjungiu kompiuterį. Jau matau sėdintį viršininką. Pulti ar bėgti? O kur pabėgsi… Pradeda veikti mechanizmas, visą dieną laikantis mane parengties būsenos - priekaištingas elektroninis laiškas įkris į pašto dėžutę, atsiras skubus neįveikiamas darbas ar kuriam nors iš kolegų užeis ūpas įtraukti mane į intrigą.
Pramerkiu akis ir pro užuolaidos plyšį pamatau pirmuosius šviesos spindulius - matyt, bus giedra diena. Netrukus mano mobiliajame telefone įsijungia mėgstamiausia muzika ir strykteliu iš lovos - jau metas keltis. Palendu po gaiviu dušo vandeniu, savo kūną ištrinu kvepiančiu dušo geliu.
10. Atsipalaidavimas Po Darbo
Grįžusi namo negalvokite, kas nutiko nemalonaus. Sveikai ilsėkitės - laiku gulkitės miegoti. Vieną savaitės dieną, geriausia - sekmadienį, būtinai skirkite tik poilsiui, susitikimui su draugais, giminėmis ir pan. Pamirškite kasdienius rūpesčius. Atsipalaiduokite - tiesiog nieko neveikite, padykinėkite. Atsipalaidavimas, ramumas, tinginiavimas ir nieko neveikimas yra kūnui būdingos subalansavimo programos, kurios gali tausoti mūsų jėgas ir rezervus bei taupyti gyvybinę energiją.
11. Mokslinis Požiūris
Darbo pradžioje stenkitės atsipalaiduoti, ir viskas tarsi savaime išsispręs. Mokslininkai nustatė, kad atsipalaidavęs žmogus yra racionalesnis ir jo priimami sprendimai kur kas protingesni, nuovokesni. Juk smegenys geriau veikia tuomet, kai atsipalaiduojame. Atsipalaidavusio žmogaus smegenys geriau įvykdo kūrybines užduotis, sprendžia uždavinius, sudaro planus, kitaip sakant, atlieka tai, kas reikalauja susikaupimo ir sutelkto dėmesio. Jei reikia greitai priimti sprendimą, staigiai reaguoti į netikėtą situaciją, neurofiziologiniai tyrimai rodo, kad geriau, kai žmogus yra protiškai ir fiziškai apšilęs, nusiteikęs kovingai. Tuomet iš ryto suskambus žadintuvui, stenkitės imtis labai dinamiškų veiksmų: puikiai tinka sportas - bėgimas, greita mankšta, aerobika, šaltas dušas. Juk visa tai - gyvenimo malonumas! Atrodysite žvali ir darbinga.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
12. Jogos Pratimai
Vedų išminčiai nuo neatmenamų laikų tvirtino, kad mintys - tai ne tik vidinis procesas. Jos formuoja ir mūsų išorę. Vienas geriausių vaistų nuo streso - sąmoningas gebėjimas atsipalaiduoti. Pristatyti keturias jogos pratimai, taip pat asanos. Išbandykite pagal kūno galimybes.
- PADOTTANASANA, ARBA NUSILENKIMAS: Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, rankos nuleistos palei kūną. Įkvėpdami iškelkite rankas virš galvos ir iškvėpdami lenkitės į priekį, stengdamiesi paliesti grindis rankomis. Jei sunku, galite šiek tiek sulenkti kelius. Svarbu, kad nugara būtų tiesi, o ne suapvalinta. Pabūkite šioje pozoje kelias sekundes, giliai kvėpuodami. Tada, įkvėpdami, lėtai kelkite kūną į viršų, grįždami į pradinę padėtį.
- MALASANA, ARBA SQUAT: Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek plačiau nei pečių plotis, pėdos nukreiptos į išorę. Įkvėpdami, lėtai leiskitės žemyn į pritūpimą, stengdamiesi išlaikyti tiesią nugarą. Rankas sudėkite priešais krūtinę, delnais suglaustais kartu. Alkūnėmis spauskite kelius į išorę, kad atvertumėte klubus. Pabūkite šioje pozoje kelias sekundes, giliai kvėpuodami. Tada, iškvėpdami, lėtai kelkite kūną į viršų, grįždami į pradinę padėtį.
- ANANDA BALASANA, ARBA LAIMINGO VAIKO POZA: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pritraukite juos prie krūtinės. Rankomis suimkite kojų pirštus arba pėdas iš išorės. Stenkitės atpalaiduoti pečius ir nugarą. Švelniai siūbuokite į šonus, tarsi būtumėte laimingas kūdikis. Pabūkite šioje pozoje kelias sekundes, giliai kvėpuodami. Tada, iškvėpdami, lėtai ištieskite kojas ir nuleiskite jas ant grindų.
- TRIKONASANA, ARBA TRIKAMPIO POZA: Atsistokite tiesiai, kojos plačiai viena nuo kitos. Dešinę pėdą pasukite 90 laipsnių kampu, o kairę - šiek tiek į dešinę. Ištieskite rankas į šonus, lygiagrečiai grindims. Įkvėpdami, pasilenkite į dešinę pusę, stengdamiesi dešine ranka pasiekti dešinės kojos blauzdą arba grindis. Kairę ranką ištieskite į viršų, žiūrėdami į ją. Svarbu, kad nugara būtų tiesi, o ne suapvalinta. Pabūkite šioje pozoje kelias sekundes, giliai kvėpuodami. Tada, įkvėpdami, lėtai kelkite kūną į viršų, grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą į kairę pusę.