Šiame straipsnyje gilinamasi į reaktyvaus nerimo sąvoką, nagrinėjami jo mechanizmai, požymiai ir valdymo strategijos. Taip pat aptariamas skirtumas tarp reaktyvaus nerimo ir adaptacijos sutrikimo, siekiant geriau suprasti šias dvi būkles.
Kas yra reaktyvus nerimas?
Reaktyvus nerimas - tai automatinė, instinktyvi reakcija į tam tikrą dirgiklį ar situaciją. Kaip rašant piktą komentarą internete, reaktyvus elgesys yra nuolat pasikartojantis veiksmas, nulemtas instinktų ir įpročių. Nors reaktyvumas gali būti naudingas daugeliu atvejų, pavyzdžiui, greitai reaguojant į pavojų, daugelyje kasdienių situacijų jis nėra pageidautinas. Reaktyvus žmogus dažnai jaučiasi aplinkybių auka, neturintis pasirinkimo ir bejėgis keisti situaciją.
Stephen Covey, knygos „7 sėkmės lydimų žmonių įpročiai“ autorius, teigia, kad proaktyvūs žmonės patys kuria aplinkybes, nelaukdami palankių sąlygų. Viktoras Franklis knygoje „Žmogus ieško prasmės“ rašo apie tarpą tarp dirgiklio ir atsako, kuriame slypi didžiulė galia pasirinkti. Kartais šis tarpas gali būti įsivaizduojamas kaip pauzės mygtukas, suteikiantis galimybę sąmoningai reaguoti.
Reaktyvumo ir proaktyvumo skirtumai
Pagrindinis skirtumas tarp reaktyvumo ir proaktyvumo yra tas, kad reaktyvumas yra automatinis, o proaktyvumas - pasirinktas atsakas. Proaktyvus atsakas į įvykius yra įtakotas žmogaus intelekto ir valios, o reaktyvumas laikomas automatiniu ir neitin protingu. Kaip Pavlovo šunų atveju, reaktyvumas gali būti prilyginamas išugdomiems refleksams.
Nors daugelis norėtų būti sąmoningais savo gyvenimo šeimininkais, ne visada ir ne visur galime viską kontroliuoti. Pavyzdžiui, negalime pakeisti oro už lango, tačiau galime pasirinkti, kaip į jį reaguosime. Vietoj to, kad pasiduotume neigiamoms emocijoms, galime jaukiai praleisti vakarą su karštos arbatos puodeliu ir sutelkti dėmesį į dalykus, kuriuos galime pakeisti.
Taip pat skaitykite: Apie individualybę literatūroje
Stresas ir reaktyvumas
Stresas gali stipriai paveikti mūsų gebėjimą pasirinkti proaktyvų atsaką. Baimę keliantis dirgiklis sukelia automatinę organizmo reakciją „kovok / bėk / sustink“, kuri blokuoja priėjimą prie racionalaus mąstymo. Patiriant stresą, į smegenų dalį, atsakingą už sprendimų priėmimą, priteka net 80 proc. mažiau kraujo, todėl tampa sunku pastebėti pauzės mygtuką ir sukurti pasirinkimus.
Kaip nuspausti pauzės mygtuką?
Norint nuraminti ūmią „kovoti / bėgti / sustingti“ reakciją ir atverti erdvę pasirinkimams, galima išbandyti įvairius metodus:
- Proto raminimo pratimai: įvairios technikos, padedančios nuraminti mintis ir sumažinti įtampą.
- Valios stiprinimo pratimai: praktikos, skirtos stiprinti valią ir gebėjimą kontroliuoti savo reakcijas.
- Aktyvios vizualizacijos: įsivaizduojant raminančius vaizdus ir situacijas, galima sumažinti nerimą ir stresą.
- Atpalaiduojančios meditacijos: praktikos, skirtos atpalaiduoti kūną ir protą, sumažinti įtampą ir nerimą.
- Įsisąmoninto dėmesingumo (mindfulness) praktikos: sutelkiant dėmesį į dabarties momentą, galima atsiriboti nuo nerimą keliančių minčių ir jausmų.
- Tapingas (EFT): Rytų medicinos ir vakariečių psichologijos principus apjungianti technika, nuraminanti ūmią „kovoti / bėgti / sustingti“ reakciją ir leidžianti pastebėti pauzės mygtuką.
Taikant šias technikas, net ir įsisenėjęs elgesys gali natūraliai keistis be didelių valios pastangų.
Reaktyvus pyktis
Pyktis yra viena iš bazinių emocijų, natūrali reakcija į nepasitenkinimą keliančius aspektus. Reaktyvus pyktis pasireiškia tuomet, kai pereinama į agresiją, o elgesys iš neutralaus keičiasi į aktyvų. Pavyzdžiui, sužinojus, kad kažkas peržiūrėjo jums skirtą voką, iš karto pakeliate balsą bandydami išsiaiškinti, kas tai padarė.
Norint suvaldyti pyktį, svarbu:
Taip pat skaitykite: Eilučių sujungimas programavime
- Pajausti, kur kūne kaupiasi pyktis, susierzinimas ir įtampa. Galima nusipiešti savo kūno emocijų žemėlapį ir pažymėti tas kūno vietas, kuriose jaučiate pyktį.
- Identifikuoti pyktį keliančias situacijas.
- Apibendrinti savo savijautą. Situacijos ir savijautos įvardinimas garsiai turi terapinį poveikį.
- Stebėti save ir pažinti dirgiklius, prisidedančius prie emocinių pokyčių.
FOMO (baimė praleisti)
FOMO (angl. Fear of missing out; liet. Baimė praleisti) - tai nerimas, kad praleidžiame kažką svarbaus, ką kiti patiria. Nors FOMO nėra liga, tai kultūriškai paplitęs terminas, apibūdinantis sunkumus, baimę ir nerimą kažką prarasti.
FOMO gali būti siejamas su socialiniais tinklais, kuriuose matome tik gražiausias kitų žmonių gyvenimo akimirkas, lyginame jas su savo kasdienybe ir jaučiame nerimą, kad kažką praleidžiame. Taip pat FOMO gali būti susijęs su baime būti atstumtu, nes evoliuciškai žiūrint, priklausymas grupei garantavo išgyvenamumą.
Norint įveikti FOMO, svarbu:
- Atpažinti mintis, sukeliančias nerimą.
- Pabandyti suprasti, kiek tos mintys atitinka realybę.
- Paklausti savęs, ko iš tikrųjų bijote.
- Apriboti laiką, praleidžiamą socialiniuose tinkluose.
- Sutelkti dėmesį į gilesnius santykius ir prasmingas veiklas.
Įprastas nerimas vs. patologinis nerimas
Nerimas yra reikalingas jausmas, informuojantis apie vidinius konfliktus, stresinę ar pavojingą situaciją, lydintis pokyčius ir padedantis save motyvuoti. Tačiau patologinis nerimas kyla be priežasties, nesusijęs su konkrečiu provokuojančiu veiksniu, tęsiasi ilgą laiką, jo neįmanoma sukontroliuoti, pradedama vengti tam tikrų situacijų.
Pagrindiniai skirtumai:
| Savybė | Įprastas nerimas | Patologinis nerimas |
|---|---|---|
| Priežastis | Kyla į dirgiklį, jaučiamas dabartiniu momentu ir susijęs su dirgikliu. | Kyla be priežasties, nesusijęs su konkrečiu provokuojančiu veiksniu. |
| Trukmė | Atslūgsta, kai tik imamasi veiksmų, reikalingų problemai spręsti. | Tęsiasi ilgą laiką, kartais visą gyvenimą. |
| Kontrolė | Nerimo lygis adekvatus, turint omenyje jį sukėlusią problemą. | Nerimo neįmanoma sukontroliuoti. |
| Poveikis gyvenimui | Padeda motyvuoti, tinkamai atlikti užduotį, siekti tikslų. | Apkartina gyvenimą, pradedama vengti tam tikrų situacijų, net ir labai mėgstamų veiklų. |
| Simptomai | Gali būti jaučiamas diskomfortas kūne, padažnėjęs širdies plakimas, prakaitavimas. | Grėsmės nuojauta, sumažėjusi dėmesio koncentracija, negebėjimas atsipalaiduoti, mintys apie infarktą, mirtį, išprotėjimą. |
Adaptacijos sutrikimas
Adaptacijos sutrikimas - tai neadaptyvios emocinės ir (ar) elgesio reakcijos į stresorių ar stresorius. Šis sutrikimas apibrėžiamas kaip neadaptyvi reakcija į psichologinį stresorių ar stresorius (pvz., finansines problemas, konfliktus darbe ar šeimoje, sveikatos problemas, atleidimą iš darbo ir kita). Adaptacijos sutrikimas gali būti diagnozuojamas tik tuomet, kai galima identifikuoti konkretų stresorių ar stresorius, susijusius su kylančiais simptomais.
Taip pat skaitykite: Nerimo sukeltas galvos skausmas: kaip atpažinti?
Pagrindiniai adaptacijos sutrikimo požymiai:
- Nuolatinės įkyrios mintys apie tam tikrą stresorių.
- Perdėtas nerimas.
- Nuolatinis galvojimas apie jo pasekmes.
- Negebėjimas prisitaikyti prie stresoriaus sukeltų pokyčių.
- Reikšmingi sunkumai asmeninėje, šeimos, socialinėje, darbo ar kitoje asmeniui svarbioje aplinkoje.
Svarbu atsiminti, kad emocinės reakcijos į sunkius gyvenimo įvykius yra adaptyvi ir normali reakcija, ir jei nesukelia reikšmingų prisitaikymo kasdieniniame gyvenime sunkumų, tai nėra laikoma sutrikimu.
Kaip įveikti nerimą?
Norint įveikti nerimą, svarbu rūpintis savimi ir prisiimti atsakomybę už savo gyvenimą. Medikė dalinasi keletu nesudėtingų būdų valdyti nerimą:
- Pasitarkite su šeimos gydytoju, ar nėra fizinių būklių, kurios gali būti vienas iš depresijos ir nerimo rizikos veiksnių.
- Laikykitės sveikos mitybos.
- Būkite fiziškai aktyvūs.
- Kokybiškai ilsėkitės ir gerai miegokite.
- Apgalvokite ir pasiruoškite nerimą keliančioms situacijoms.
- Papasakokite apie savo nerimą šeimos nariams, draugams, patikimiems kolegoms.
- Mokykitės ir praktikuokite dėmesingą įsisąmoninimą, relaksacijos technikas, kvėpavimo pratimus.
- Puoselėkite ir saugokite socialinius ryšius.
- Ribokite nemalonias naujienas.
- Susitelkite į aiškią kasdienos rutiną ir išpildykite ją nepriklausomai nuo to, jaučiatės geriau ar blogiau.
- Paklauskite savęs, ką šioje situacijoje patarčiau savo geriausiam draugui, jeigu jis būtų mano vietoje.
- Mokykitės dėkingumo.
- Mokykitės atidėti nerimą „tam paskirtam laikui“.
- Išsaugokite humoro jausmą.
Svarbu vengti savigydos vaistais, alkoholiu, psichoaktyviomis medžiagomis, nes tai gali sukelti priklausomybę ir pabloginti situaciją.