Šaltėjant orams ir trumpėjant dienoms, daugelis pajunta nuotaikos pablogėjimą. Dažnai tai vadinama rudenine depresija, tačiau svarbu suprasti, kas tai iš tikrųjų yra, kokios jos priežastys ir kaip su ja galima kovoti. Specialistai pabrėžia, kad pats terminas "depresija" dabar vartojamas labai laisvai, nes šiuolaikinis gyvenimo būdas ir kultūra tarsi reikalauja nuolat jaustis laimingais, energingais ir nepavargusiais. Tačiau nieko blogo kartais pabūti silpniems ir liūdniems - tai yra normali gyvenimo dalis ir nebūtinai depresijos požymis.
Kas Yra Rudeninė Depresija?
Nors dažnai vadinama rudenine depresija, mediciniškai ši būklė žinoma kaip sezoninis afektinis sutrikimas (SAD). Tai yra nuotaikos sutrikimas, kuris pasireiškia tam tikru metų laiku, dažniausiai rudenį ir žiemą, ir praeina pavasarį arba vasarą. Sezoninė depresija ypatinga tuo, kad nėra susijusi su kažkokiais gyvenimo įvykiais tuo metu, netektimis, išgyvenimais - tiesiog ateina tam tikras metų laikas ir žmogus jaučia, kad nuotaika ima blogėti. Iškyla vidinis nusistatymas, kad aš esi vargšas, bejėgis, auka, nieko negali pasiekti. Keičiantis metų laikams, liūdesys aplanko dažniau. Nors šis fenomenas, kaip pastebėjo ir psichologė, dažniausiai vadinamas rudenine depresija, oficialiai jis vadinasi sezoniniu afektiniu sutrikimu. Paprastai tariant, tai- rudenį ir pavasarį užklumpanti depresija.
Sezoninio afektinio sutrikimo simptomai
Sezoninio afektinio sutrikimo simptomai skiriasi priklausomai nuo metų laiko. Pavasarį žmonės gali prasčiau miegoti, neturėti apetito, jausti nerimą, o rudenį - dažnai miega per ilgai, jaučiasi pavargę, neturi energijos, dažnai priauga svorio.
Tipiški depresijos simptomai:
- Liūdna nuotaika (gali būti dirgli nuotaika);
- Sumažėję interesai ir pasitenkinimas (anhedonija);
- Energijos stoka, padidėjęs nuovargis bei sumažėjęs aktyvumas.
Kiti įprasti (antriniai) simptomai:
Taip pat skaitykite: Patarimai, kaip įveikti rudeninę depresiją
- Susilpnėjusi dėmesio koncentracija ir atmintis;
- Sumažėjęs savęs vertinimas bei pasitikėjimas savimi;
- Kaltės ir bevertiškumo idėjos;
- Niūrus ir pesimistinis ateities įsivaizdavimas;
- Mintys apie mirtį ar savižudybę;
- Sutrikęs miegas;
- Sumažėjęs apetitas (atipinės depresijos metu - padidėjęs).
Nustatant depresiją, turi būti bent du iš žemiau nurodytų tipiškų simptomų ir mažiausiai du iš įprastų (kitų) simptomų; ir jie turi tęstis ne trumpiau nei 2 savaites. Dauguma depresija sergančių asmenų skundžiasi apatija, mieguistumu, energijos stoka.
Rudeninės Depresijos Priežastys
Aiškios rudeninės depresijos priežastys nėra žinomos, tačiau kai kurie faktoriai gali paskatinti jos atsiradimą:
- Šviesos trūkumas: Mažiau saulės šviesos rudenį ir žiemą gali paveikti vidinį biologinį ritmą.
- Serotonino lygis: Sumažėjęs serotonino, kuris veikia mūsų nuotaiką, lygis.
- Melatonino lygis: Padidėjęs melatonino, kuris atsakingas už mūsų miegą ir nuotaiką, lygis. Šie pokyčiai gali vesti prie depresijos pasireiškimo.
Kiti galimi veiksniai
Depresiją gali nulemti genetiniai veiksniai, lėtinės ligos, hormonų svyravimai, ekonominiai sunkumai, neefektyvūs streso įveikimo būdai, miego trūkumas, netektys, stresas ir t.t. Labai retai depresiją sukelia kažkoks vienas veiksnys, dažniausiai šią ligą lemia tam tikras veiksnių derinys: biologinių, psichologinių ir socialinių. Saulės trūkumas, subjuręs oras, nestabilumas, nerimas dėl ateities, pinigų trūkumas, netinkamos psichosocialinės darbo sąlygos taip pat įsipina į tą kombinaciją.
Visų pirma, mūsų kūnas reaguoja į šviesos pokyčius. Taip pat mažėja serotonino gamyba, atsakingo už gerą nuotaiką, energiją ir motyvaciją veikti. Žinoma, svarbūs ir kiti veiksniai - mažiau būname gamtoje, mažiau judame, mažiau socialinės veiklos ir bendravimo, mažiau vaisių ir daržovių, daugiau sunkesnio ir ne visai sveiko maisto.
Kaip Kovoti Su Rudenine Depresija?
Rudeninę depresiją kartais tenka gydyti ir vaistais ar šviesos terapija, tačiau dauguma žmonių su metais išmoksta su tuo tvarkytis patys. Tiesa, kaip teigia psichologė S. Novikovienė, galite imtis veiksmų kurie jums turėtų padėti.
Taip pat skaitykite: Rudeninės depresijos simptomai ir priežastys
Gyvenimo būdo pokyčiai
- Šviesos terapija: Tai yra vienas iš veiksmingiausių būdų kovoti su rudenine depresija. Specialios šviesos terapijos lempos skleidžia ryškią šviesą, imituojančią saulės spindulius, kurie padeda atkurti serotonino kiekį organizme.
- Būkite aktyvūs: Svarbu būti aktyvesniems, daugiau laiko praleisti gryname ore, dažniau bendrauti su artimais žmonėmis. Stenkitės išlaikyti fizinį aktyvumą - tai padės pakelti seretonino lygį.
- Mityba: Rudenį ir žiemą gali padidėti potraukis saldžiam ir riebiam maistui, tačiau svarbu išlaikyti subalansuotą mitybą. Stenkitės valgyti daug daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų. Savo mitybą rekomenduojama papildyti maisto papildais, savo sudėtyje turinčiais 5-hidroksitriptofano (5-HTP). Iš šio junginio smegenyse gaminamas serotoninas.
- Socialiniai ryšiai: Vienas iš būdų kovoti su rudenine depresija - palaikyti socialinius ryšius. Nors kartais norisi pasislėpti nuo visų, svarbu bendrauti su artimaisiais ir draugais.
- Miego režimas: Geras miegas yra būtinas norint kovoti su nuovargiu ir nuotaikų svyravimais. Stenkitės laikytis nuolatinio miego režimo, eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu.
- Pomėgiai ir veikla: Skirkite laiko savo mėgstamai veiklai, nesvarbu, kas tai bebūtų: gulėjimas vonioje, mėgstamos muzikos klausymasis, įdomios knygos skaitymas, susitikimas su draugu, filmo peržiūra, valgio gaminimas ir kas tik šauna į galvą. Pasiduok rudeninio grybavimo azartui, kuris kiekvienais metais užvaldo ne tik užkietėjusius grybų mėgėjus, bet ir pirmą kartą žengiančius į miško tankumynus. Rugsėjį prasideda teatrų ir įvairiausių kultūrinių renginių sezonas, tad gali lankytis naujausiose premjerose, grįžti namo su šviežiausiais įspūdžiais ir pilnas įkvėpimo.
Kada kreiptis į specialistą?
Jei rudeninė depresija tampa per daug sunki ir trukdo kasdieniam gyvenimui, visada pravartu pasiūlyti apsilankyti pas specialistus, kurie galėtų įvertinti būseną, ir pasiūlyti problemos sprendimo būdus. Psichoterapija yra ilgas procesas ir ilgas darbas, kuris gali padėti žmogui suprasti savo būseną ir kas ją sukelia. Psichologė primena, kad greitų sprendimo būdų nebūna, tačiau visada verta kreiptis į specialistus, jei sutrinka miego ritmas, aplanko neatsitraukiančios niūrios mintys ir stipriai krenta gyvenimo kokybė.
Medicininis gydymas
- Vaistai: Depresiją diagnozuoti ir gydyti turi tik gydytojas. Gydymas yra įvairus, tačiau beveik visuomet yra skiriami ir vaistai. Skiriamos antidepresantų grupės: Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), Tricikliai ir tetracikliai antidepresantai.
- Psichoterapija: Psichoterapija padeda susitvarkyti su problemomis, kurios pasunkina ar provokuoja depresiją.
- Elektroimpulsine terapija: Ši terapija naudojama sunkios depresijos atvejais, kai vaistai nėra efektyvūs arba labai išreikštos savižudiškos mintys.
Mitai apie rudeninę depresiją
- Rudeninė depresija tėra „blogos nuotaikos periodas“: Nors kai kurie žmonės gali jausti prislėgtą nuotaiką rudenį, rudeninė depresija nėra paprastas blogos nuotaikos laikotarpis.
- Rudeninė depresija praeina savaime: Nors kai kurie simptomai gali susilpnėti pavasarį, tai nereiškia, kad rudeninė depresija neturėtų būti gydoma.
- Visi žmonės rudeniop jaučiasi prislėgti: Nors daugelis gali jausti sezoninius nuotaikų svyravimus, ne visi patiria rudeninę depresiją.
- Rudeninė depresija yra paveldima: Nors genetika gali turėti tam tikros įtakos, tai nėra vienintelis rudeninės depresijos rizikos faktorius.
- Gydymas vaistais nėra būtinas: Kai kuriais atvejais lengvi simptomai gali būti suvaldomi gyvenimo būdo pokyčiais, tokiais kaip šviesos terapija ar fizinis aktyvumas.
Kaip padėti artimiesiems?
Labai svarbu stebėti, kaip žmogus jaučiasi, kokia jo gyvenimo kokybė. Jei žmogus pajėgus dirbti, nesutrinka jo miego ir valgymo procesas, gal leisti pabūti tam liūdesy, kalbėtis apie tai, kas jam kelia tokią nuotaiką. Jei kokybiškas gyvenimas sutrinka, visada pravartu pasiūlyti apsilankyti pas specialistus, kurie galėtų įvertinti būseną, ir pasiūlyti problemos sprendimo būdus. Skatinimas užsiimti įvairiausiomis veiklomis, eiti pramogauti ar užsiimti aktyvia veikla ne visada padeda išbristi iš blogos nuotaikos. Kartais tai dar labiau paskatina atsitraukimą ir užsidarymą.
Taip pat skaitykite: Rudeninės depresijos simptomai