Stresas - tai neišvengiamas šiuolaikinio gyvenimo palydovas, tačiau jo ilgalaikis poveikis gali destabilizuoti kasdienę veiklą ir tapti daugelio pavojingų ligų, tokių kaip diabetas, hipertenzija ir infarktas, priežastimi. Nors susitvarkyti su stresinėmis situacijomis nelengva, to galima išmokti. Šiame straipsnyje aptarsime, kas sukelia stresą ir kaip su juo kovoti, ypatingą dėmesį skirdami simpatinės nervų sistemos vaidmeniui.
Kas yra stresas?
Stresas - tai organinių, medžiagų apykaitos, fiziologinių ir neuropsichinių sutrikimų kompleksas, kurį sukelia agresyvūs veiksniai. Nors stresas dažnai suvokiamas kaip neigiamas reiškinys, jis gali turėti ir teigiamą poveikį, pavyzdžiui, mobilizuoti organizmą. Tyrimai rodo, kad kas penktas žmogus patiria stresą kasdien, o didžioji dalis negali su juo susitvarkyti.
Lėtinio streso poveikis organizmui
Patofiziologiniu požiūriu, stresą sukeliantys dirgikliai aktyvina pagumburio-hipofizės-antinksčių ašį ir simpatinę nervų sistemą. Dėl to pagumburis gamina kortikoliberiną (CRH), kuris skatina hipofizę išskirti kortikotropiną (ACTH). ACTH savo ruožtu skatina antinksčių žievę išskirti kortizolį - streso hormoną. Padidėjęs kortizolio kiekis kraujyje didina gliukozės kiekį ir veikia imunosupresiškai.
Simpatinė nervų sistema, reaguodama į stresą, skatina antinksčius išskirti adrenaliną ir norepinefriną, kurie išplečia vyzdžius ir pagreitina širdies susitraukimų dažnį. Ilgalaikis streso poveikis sukelia daugybę nepalankių fizinių ir psichologinių simptomų, kurie gali sukelti aterosklerozę, hipertenziją, diabetą, depresiją ar nerimą.
Streso simptomai
Stresas veikia ne tik simpatinę nervų sistemą ir pagumburio-hipofizės-antinksčių ašį, bet ir mobilizuoja bemaž visas žmogaus organizmo organų sistemas: kvėpavimo, raumenų, virškinimo ir kt. Dėl to gali pasireikšti šie simptomai:
Taip pat skaitykite: Integracija ir perspektyvos Vaikų Socializacijos Centre
- Padidėjęs prakaito liaukų aktyvumas
- Paraudusi arba blyški oda
- Raumenų įtampa ir tremoras
- Džiūstanti burna
- Dažnas šlapinimasis
- Vidurių užkietėjimas ir viduriavimas
- Apetito stoka
- Nuovargis
- Baimė, nerimas ir panika
- Depresija ir liūdesys
- Bejėgiškumas
- Nusivylimas
- Greita emocijų kaita
- Dirglumas
- Kaltės jausmas
- Koncentracijos ir atminties sutrikimai
Ilgalaikio streso pasekmės
Užsitęsęs stresas gali sukelti rimtų ligų, įskaitant:
- Diabetą
- Hipertenziją
- Infarktą
- Imuniteto susilpnėjimą
- Nevaisingumą
- Seksualinius sutrikimus
- Odos ligas
- Nutukimą
- Aterosklerozę
- Nemigą
- Spontaniškus galvos skausmus
- Virškinimo trakto sutrikimus (įskaitant dirgliosios žarnos sindromą)
- Nerimą
- Depresiją
- Potrauminio streso sutrikimus
Streso sukėlėjai
Stresą gali sukelti įvairios gyvenimo situacijos. Specialistai sudarė įtemptų gyvenimo įvykių sąrašą, kuriame stresoriai išdėstyti nuo stipriausių iki silpniausių:
- Sutuoktinio mirtis
- Skyrybos
- Išsiskyrimas
- Įkalinimas
- Liga ar trauma
- Vedybos
- Atleidimas iš darbo
- Išėjimas į pensiją
- Darbo pakeitimas
- Paskolos paėmimas
- Vaiko išėjimas iš namų
- Sunkumai bendraujant su uošviais
- Ypatingi asmeniniai laimėjimai
- Asmeninių įpročių pakeitimas
- Sunkumai bendraujant su vadovu
- Užmigimo ir pabudimo laiko pasikeitimas
- Atostogos
- Kalėdos
- Epidemiologinė būklė
- Ginkluoti konfliktai
Streso gydymo būdai
Yra daug būdų, kaip įveikti stresą, ir kiekvienas turėtų rasti sau tinkamą. Veiksmingiausi atsipalaidavimo būdai - sportas, joga su meditacijos elementais ir miegas. Jei šie metodai nepadeda, verta kreiptis į psichologą. Kartais užtenka vieno seanso su terapeutu, kad būtų atpažintos ir įvardytos stresinėse situacijose patirtos emocijos, taip pašalinant įtampą.
Autonominė nervų sistema ir pusiausvyra
Žmogaus organizmo nervų sistemos funkcijos skirstomos į dvi dideles grupes: animalines (somatines) ir vegetacines (autonomines). Animalinės funkcijos - tai valingi judesiai, o vegetacinės - vidaus organų darbas. Šias funkcijas valdo autonominė nervų sistema, kuri dalijasi į dvi - simpatinę ir parasimpatinę.
Simpatinė sistema mobilizuoja, aktyvuoja, ruošia kovoti ar bėgti, o parasimpatinė sistema ramina, regeneruoja, atstato. Naujausi tyrimai rodo, kad net 80% visų ligų vienaip ar kitaip susijusios su šios pusiausvyros sutrikimu. Kai simpatinė nervų sistema dominuoja, kyla ilgalaikis stresas, didėja kortizolio, adrenalino lygiai, kraujospūdis, cholesterolio kiekis kraujyje.
Taip pat skaitykite: Stresas ir imuninė sistema: ryšys
Kaip sugrįžti į pusiausvyrą?
Pirmiausia reikia stebėti savo kvėpavimą, kūno įtampą, jausmus. Antra - sąmoningai ilsėtis. Tikras poilsis - tai būsena, kai protas tampa neutralus ir nevertina, kai gebame priimti gyvenimo tėkmę be perteklinės kontrolės. Poilsis gali būti aktyvus - pasivaikščiojimas, kūryba, kvėpavimo pratimai - ar pasyvus - meditacija, tylos akimirka gamtoje.
Streso poveikis hormonams ir odai
Stresas veikia per įvairias išgyvenimo baimes, „atjungdamas“ smegenų žievę (mąstymą) ir „įjungdamas“ limbinę (gyvūno supratimo) sistemą (pagumburį, hipofizę). Hipofizė išskiria į kraują hormonus ir aktyvuoja periferinių endokrininių liaukų hormoninį atsakymą.
Hipofizėje gaminamas hormono AKTH kiekis didėja reaguodamas į stresą. Antinksčių hormonas kortizolis atsako į stresą mėgindamas adaptuotis ir jį užbaigti, sustabdydamas uždegimą. Ilgalaikio streso sukeltas disbalansas sukelia visame organizme uždegimus, o odoje uždegimines reakcijas.
Stresas skatina hipofizės LH (liuteinizuojančio hormono) išsiskyrimą, kurie mažina kiaušidžių hormono progesterono gamybą ir didina androgenų gamybą (ypač testosterono). Padidėjęs androgenų kiekis didina sebumo (odos riebalų) gamybą, oda tampa blizganti, ypač T zonoje, poros užsikemša, formuojasi spuogai (aknė).
Estrogenų lygio sumažėjimas būdingas moterims premenopauzės, menopauzės ir postmenopauzės laikotarpiu, bet gali atsirasti ir dėl streso. Sumažėjus estrogenų, oda praranda elastingumą, tampa sausesnė, plonesnė, atsiranda raukšlių.
Taip pat skaitykite: Kaip naudoti emocinės laisvės techniką
Estrogenai ir progesteronas turi tiesioginį poveikį melanocitams, kurie yra atsakingi už melanino, odos pigmento, gamybą. Melazma, kuri dažniausiai pasireiškia ant veido (ypač skruostuose, viršutinėje lūpoje, kaktos srityje), yra klasikinis hormoninės pusiausvyros sutrikimo pavyzdys.
Hipofizė išskiria tirotropiną (TSH), kuris skatina skydliaukę gaminti skydliaukės hormonus (T3 ir T4), kurie turi svarbią įtaką metabolizmui. Mažėjant skydliaukės hormonų lygiui (ypač esant hipotirozei), odos drėgmė mažėja, ji tampa sausa, šiurkšti, pleiskanoja, sulėtėja regeneracija, sumažėja odos gebėjimas kovoti su infekcijomis ir uždegimais, oda sensta greičiau, gilėja raukšlės, ypač aplink akis, kaktą ir burnos sritis, oda patamsėja, ypač linkių raukšlėse, matomi paburkimai.
Hipofizės augimo hormonas somatotropinas skatina kolageno ir elastino gamybą, kurie atsakingi už odos turgorą (elastingumą) ir tonusą (standumą), taip pat už medžiagų apykaitą. Somatotropino trūkumas gali sukelti odos suglebimą, sausumą ir raukšles.
Per didelė „kepenų apkrova“ - kai toksinai kaupiasi organizme ir pašalinami per odą: sukelia bėrimus, dilgėlinę ar pūliuojančius spuogus, kitais atvejais gali lemti hiperpigmentaciją, uždegimines odos reakcijas, pageltimą, skatinti odos sausumą ir senėjimą.
Stresas ir mityba
Stresas mažina naudingų bakterijų, tokių kaip Lactobacillus ir Bifidobacterium, augimą ir keičia mikrobiotos sudėtį taip, kad pradeda dominuoti potencialiai kenksmingos bakterijos (Clostridium, Escherichia coli ir kt.). Stresas sutrikdo žarnyno pralaidumą - žarnyno sienelė tampa „pralaidesnė“, todėl į kraują patenka toksinai, maisto dalelės, bakterijos, o tai sukelia uždegimą visame kūne. Stresas veikia žarnyno judrumą ir virškinimą: vidurių užkietėjimą, viduriavimą, dujų kaupimąsi, dirgliosios žarnos sindromo simptomus.
Žarnyno disbiozė odoje pasireiškia atopiniu dermatitu, žvyneline (psoriaze), spuogais (acne), raukšlių formavimusi ir odos senėjimu.
Stresas ir masažas, kineziterapija
Masažas ir kineziterapija - tai veiksmingi natūralūs būdai stresui mažinti, veikiantys ne tik raumenis, bet ir nervų sistemą, hormonų pusiausvyrą bei emocinę savijautą. Jie aktyvina parasimpatinę sistemą, atsakingą už ramybę ir virškinimą, bei slopina simpatinę, kuri suaktyvėja patiriant stresą. Šios priemonės mažina kortizolio (streso hormono) kiekį, skatina serotonino ir dopamino (geros savijautos hormonų) gamybą, gerina miegą, nuotaiką ir padeda atsipalaiduoti.
Lytėjimo metu išsiskiria oksitocinas - hormonas, susijęs su saugumu, pasitikėjimu ir ryšiu. Jis mažina stresą, stiprina psichologinę pusiausvyrą ir gerina nervų sistemos veiklą. Tai netiesiogiai padeda palaikyti žarnyno mikrobiotos balansą, nes mažesnis streso poveikis reiškia geresnę žarnyno veiklą ir stipresnę imuninę sistemą.
Stresas ir psichologija
Svarbu atpažinti ir valdyti emocijas, kad jos nekenktų sveikatai. Kiekvienas žmogus turi mokytis priimti savo emocijas, kurti sveikas ribas ir atskirti dabartinį stresą nuo praeities įtakų. Stresas mums yra naudingas kone visose situacijose, kuriose mums reikia ką nors greitai ir efektyviai padaryti. Tačiau nuolatinis stresas yra pavojingas ir psichologiškai, ir fiziologiškai.
Sąmoningai kvėpuodami mes galime ne tik gauti daugiau deguonies, bet ir realiai reguliuoti savo organizmo simpatinės ir parasimpatinės nervų sistemos veikimą. Jeigu patiriate didelį stresą, kai viskas atrodo neįmanoma, pirmiausia reikia pajungti kvėpavimą, o po to ir sensoriką: apsidairyti ir įvardyti 5 dalykus, kuriuos matote, girdite, užuodžiate, kokį skonį burnoje jaučiate, ką galite paliesti.
Vienas iš būdų, kaip palaikyti sveiką streso lygį, yra atsipalaidavimo įgūdžio ugdymas - išmokti atsipalaiduoti ir fiziologiškai, ir psichologiškai. Kitas psichologės rekomenduojamas dalykas yra teisingas darbo ir laisvalaikio atskyrimas - psichologinės ribos tarp jų nubrėžimas. Trečiasis labai svarbus dalykas yra mažyčių poilsio pertraukų įtraukimas į dienos ritmą.
Nuovargis ir nervų sistema
Kai centrinė ir autonominė nervų sistema išsiderina dėl streso, nerimo, netinkamos mitybos ar net emocinių traumų, mūsų kūnas pradeda reaguoti: atsiranda išsekimas, mieguistumas, raumenų silpnumas, dėmesio koncentracijos stoka. Vienas pagrindinių signalų, kad problema slypi nervų sistemoje - tai jausmas, kai pabudus ryte jaučiatės pavargę, net jei miegojote 8 valandas.
Lėtas, gilus diafragminis kvėpavimas padeda aktyvuoti klajoklio nervą (nervus vagus), kuris atsakingas už parasimpatinės sistemos įjungimą. Šilta vonia, rankų ar kojų mirkymas karštame vandenyje, šilti kompresai sprando srityje - tai ne tik malonumas, bet ir fiziologinis būdas atpalaiduoti nervų sistemą. Apribokite triukšmo, ekranų, socialinių tinklų ir dirbtinės šviesos kiekį - tai sumažina nuolatinį nervų sistemos perdirginimą.
Stresas ir virškinimo sistema
Stresas veikia virškinimo sistemą ir kiekvieną jos dalį atskirai. Kai streso metu įsijungia vadinamasis „bėk arba kovok“ organizmo atsakas centrinėje nervų sistemoje, virškinimas gali tiesiog sulėtėti, apstoti. Mat centrinė nervų sistema slopina kraujo tekėjimą virškinimo sistemoje, virškinimo sistemos dalių raumenų susitraukimus bei sumažina sekrecinių liaukų, būtinų virškinimui, veiklą.
Stresas netgi gali sukelti uždegimą virškinamajame trakte ir žmogų padaryti labiau prieinamą pačioms įvairiausioms infekcijoms. Dar daugiau, stresas gali sukelti stemplės spazmus, padidinti rūgšties kiekį skrandyje ir tokiu būdu kuriam laikui sukelti visišką nevirškinimą.
Stresas ir kvėpavimo sistema
Streso poveikis kvėpavimo sistemai ypač svarbus turintiems kvėpavimo sistemos sutrikimų: astmatikams, sergantiesiems plaučių ligomis, pavyzdžiui, emfizema. Kai kuriais atvejais stresas netgi gali sukelti astmos priepuolį, paūminti kurią nors kvėpavimo takų būklę. Jei jaučiate, jog streso metu kvėpuojate per greitai (vyksta hiperventiliacija), turite kaip įmanoma labiau susikoncentruoti į kvėpavimą ir kvėpuoti giliau.
Stresas ir širdies bei kraujagyslių sistema
Trumpalaikis stresas sukelia širdies susitraukimų dažnio padidėjimą, stipresnius pačius susitraukimus. Taip nutinka dėl streso hormonų adrenalino, noradrenalino ir kortizolio poveikio. Kraujagyslėmis, kuriomis kraujas teka į didžiuosius raumenis, pradeda tekėti didesnis kraujo kiekis, didėja spaudimas į kraujagyslių sieneles, padidėja ir kraujo spaudimas.
Ilgalaikis, lėtinis stresas gali sukelti ilgalaikių širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų. Ilgam padidėja širdies susitraukimų dažnis, nuolat palaikomas didesnis streso hormonų kiekis kraujyje. Gali atsirasti aukštas kraujospūdis, išsivysto hipertenzija, didėja širdies smūgio ir insulto rizika.
Stresas ir raumenys
Kai mes esame apimti streso, raumenys ima ir įsitempia. Tai - organizmo refleksas ir natūrali apsauga nuo skausmo, sužeidimų. Kai stresas trumpalaikis, daugybė raumenų ir jų grupių įsitempia ir netrukus atlėgsta. Esant ilgalaikiam stresui, kūno raumenys daugiau ar mažiau pasiruošę gintis, gal kiek švelniau įsitempę. Toks ilgalaikis poveikis gali sukelti kitokių sveikatos problemų: galvos, pečių, kaklo skausmus dėl raumenų įsitempimo, migreną.
Stresas ir vidurių užkietėjimas
Stresas gali sukelti vidurių užkietėjimą keliais būdais. Streso hormonai, veikdami organizmo procesus, tiesiogiai veikia tuštinimąsi. Be to, streso apimti žmonės dažniau netinkamai maitinasi, geria per mažai vandens ir mažiau mankštinasi, o tai gali sukelti vidurių užkietėjimą.
Norint sumažinti vidurių užkietėjimą, svarbu pagerinti mitybą, valgyti daug skaidulinių medžiagų ir išlikti hidratuotam. Taip pat gali padėti reguliari mankšta, nes fizinis aktyvumas skatina judesius žarnyne, o tai padeda sumažinti vidurių užkietėjimą.
Stresas ir virškinimas (išsamiau)
Kai patiriame stresą, mūsų smegenys suaktyvina simpatinę nervų sistemą, kuri paruošia organizmą apsisaugoti nuo gresiančio pavojaus, suaktyvindama funkcijas, nedelsiant reikalingos išgyvenimui. Tai apima ir virškinimą. Skrandžio išsituštinimas uždelsiamas, todėl gali skaudėti skrandį, sutrikti virškinimas, graužti rėmuo ir pykinti.
Kadangi skrandis sulėtėja, dėl streso sustiprėja storosios žarnos motorinė funkcija. Taigi tuo pačiu metu, kai patiriate stresą, gali pasireikšti žarnyno dirginimas arba viduriavimas.
Norint teigiamai paveikti virškinimo simptomus, svarbu suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, kuri yra kūno ir smegenų poilsio ir virškinimo reakcija.