Šiuolaikiniame pasaulyje stresas yra beveik kasdienis palydovas, pasireiškiantis kiekvienam skirtingai, priklausomai nuo gyvenimo būdo, mitybos įpročių ir fizinio aktyvumo lygio. Greitas gyvenimo tempas ir tobulumo siekimas kelia įtampą, žmogus nejučia atsiduria tarsi užburtame rate, kuris bėgant laikui iššaukia lėtinį stresą, o dėl jo suprastėja ir mityba. Emocinis stresas, juntamas kelias savaites ar mėnesius, gali susilpninti imuninę sistemą ir sukelti aukštą kraujo spaudimą, silpnumą, depresiją, nerimą ir net prisidėti prie širdies ligų išsivystymo. Dėl nuolatinio streso dažnai išsivysto sunkūs emociniai ir sveikatos sutrikimai.
Streso rūšys ir jų poveikis
Stresas skirstomas į dvi rūšis - ūmų ir lėtinį. Priešingai nei lėtinis stresas, kurį suformuoja nuolatinė įtampa ir nuovargis, trumpalaikis stresas ilgalaikės žalos žmogaus organizmui nedaro. Ūmus stresas neretai gali tapti ir kitų širdies problemų priežastimi.
Lėtinis stresas išsekina organizmą, todėl sumažėja imuninės sistemos atsparumas. Tai gali būti viena iš skydliaukės problemų, aritmijos, cukrinio diabeto ir kitų endokrinologinių ligų atsiradimo priežasčių. Dėl lėtinio streso didėja tikimybė susirgti onkologinėmis, širdies ir kraujagyslių ligomis.
Streso įtaka mitybai
Nuo streso gali priklausyti ir mityba. Patiriantis stresą asmuo įprastai arba persivalgo, arba badauja. Tai atitinkamai vadinama emociniu valgymu ir emociniu nevalgymu. Esant nuolatiniam lėtiniam stresui antinksčiai gamina daugiau streso hormono kortizolio, kuris išbalansuoja ne tik visų hormonų darbą, bet ir gliukozės išskyrimą bei gliukozės virškinimą, imuninę sistemą ir kraujo spaudimą.
Pagrindinis produktas, kuris didina streso hormono išsiskyrimą, yra cukrus, todėl patariama jo kaip įmanoma labiau vengti. Taip pat reikėtų atsisakyti energinių gėrimų, dėl kurių gali išsivystyti nemiga, mažiau vartoti uždegimą sukeliančių, perdirbtų maisto produktų ir vietoje jų rinktis visagrūdžius.
Taip pat skaitykite: Kaip Įveikti Stresą Mokykloje
Rekomenduojama atsakingai ir atidžiai plauti vaisius ir daržoves - tai padės išvengti kaip įmanoma daugiau pesticidų, kurie irgi turi įtakos hormonų balansui. Sutrinto maisto nerekomenduojama valgyti dažnai, nes tai turi nepalankų poveikį virškinimo sistemai. Net žaliuosiuose kokteiliuose gali būti per daug nepageidaujamų kalorijų, cukraus ir riebalų.
Emociniai ir fiziniai streso simptomai
Stresas gali sukelti daugybę emocinių ir fizinių simptomų. Emociniai simptomai yra tie, kurie susiję su nuotaikomis, mintimis ir jausmais. Pasikeitęs elgesys reiškia tai, kad veiksmai ir įpročiai keičiasi dėl streso poveikio, o ne savaime, tarsi reaguojant į aplinką ir gyvenimo būdo pokyčius.
Dažniausi streso simptomai:
- Išsekimas
- Silpnumas
- Liūdesys
- Užmaršumas
- Nuolatinis susierzinimas
- Vienišumo jausmas
- Humoro jausmo praradimas
- Neracionalus pyktis
- Dažnas verkimas
- Socialinis atsiskyrimas
- Pykčio priepuoliai
- Sudėtinga priimti sprendimus
- Nagų kramtymas, kasymasis
- Padidėjęs alkoholio ir tabako vartojimas
- Griežimas dantimis
- Padidėjęs arba sumažėjęs apetitas
Daugelis žmonių vis dar nežino, kad stresas gali sukelti ir fizinius simptomus. Neretai žmonės jaučia įvairius skausmus ar sveikatos sutrikimus ir juos nurašo rimtoms ligoms. Tačiau, neretai tai gali būti streso sukeliamos pasekmės.
Fiziniai streso simptomai:
Taip pat skaitykite: Kaip kovoti su stresu
- Oro trūkumas
- Nugaros, krūtinės skausmai
- Nemiga
- Įsitempę raumenys
- Pykinimas
- Alpimas
- Galvos skausmai
Streso valdymas
Stresui valdyti būtinas sveikas gyvenimo būdas: poilsis, geras darbo ir poilsio režimas, kokybiškas miegas ir aktyvus laisvalaikis. Kvėpavimo pratimai, joga, meditacija gali padėti suvaldyti stresą ir sumažinti kortizolio išsiskyrimą. Ne mažiau svarbus geras Omega-3, Omega-6 ir Omega-9 riebalų rūgščių santykis bei tinkamas vitaminų ir mineralų kiekis organizme - tai prisideda prie širdies darbo gerinimo. Tinkamas streso valdymas gali padėti atsikratyti žalingų elgesio modelių ir bruožų.
Efektyvūs streso valdymo būdai:
- Stebėkite kūno siunčiamus ženklus: atpažinkite streso simptomus savo emocijose, elgesyje, sveikatoje.
- Pagalvokite apie problemas, kurios praeis su laiku ir problemas, dėl kurių nieko neįmanoma padaryti, ir pabandykite paleisti jas, susitaikyti su realybe.
- Apgalvokite savo gyvenseną. Kiekvienas žmogus turi savo limitą ir tikslo pasiekimas neturėtų kainuoti nei fizinės, nei emocinės sveikatos.
- Gyvenimą papildykite sveikais įpročiais: sportas, meditacija, sveika mityba ir kokybiškas miegas gali padaryti stebuklus. Kita vertus, alkoholis, tabakas ir kofeinas tik pablogina savijautą.
- Išmėginkite meditaciją. Meditacija ir kvėpavimo pratimai padeda atsitraukti nuo patiriamų emocijų, sumažinti streso ir nerimo lygį organizme, normalizuoja širdies ritmą, kraujo spaudimą.
- „Atsijunkite“ nuo ryšio priemonių - atsigręžkite į gamtą. Visos dienos metu reguliariais intervalais atsitraukite nuo visų ryšio priemonių (telefono, kompiuterio, radijo ir kt.) ir bent kelias minutes pakvėpuokite gryname ore.
- Planuokite. Dienos ar savaitės planas leidžia racionaliau susiplanuoti savo laiką, tikslingiau įgyvendinti užsibrėžtus tikslus ir išvengti situacijų, kuomet nepajėgiate įgyvendinti visko vienu metu ar paskutinę akimirką.
- Socialinių ryšių palaikymas. Pastovus bendravimas ir sveikų santykių palaikymas su šeima ir draugais leidžia sumažinti streso lygį.
- Sveikame kūne - sveika siela. Aktyvi fizinė veikla padeda kovoti prieš stresą. Jos metu išskiriamas laimės hormonas endorfinas mažina nerimą ir kitas neigiamas emocijas.
- Papildykite mitybą vitaminais ir žolelėmis.
Streso įtaka imuninei sistemai ir kaip ją stiprinti vitaminais
Nors daugeliui žmonių stresas asocijuojasi su neigiamomis emocijomis, tai yra kasdienė mūsų gyvenimo dalis, kurios nereikėtų ignoruoti. Stresas yra apsauginė mūsų organizmo reakcija į nemalonias, pavojingas ar įtampą keliančias situacijas. Kai žmogus jaučia pavojingą arba nemalonią, iššūkius keliančią situaciją, smegenys pradeda išskirti adrenokortikotropinį (AKTH) hormoną, kuris stimuliuoja adrenalino ir kortizolio išsiskyrimą į kraują. Adrenalinas ir kortizolis aktyvuoja kovos/pasitraukimo (angl. fight-or-flight) būseną, kuri padidina kraujospūdį, pagreitina širdies ritmą ir kvėpavimą, jog kūnas būtų pasiruošęs reaguoti į grėsmę. Visi šie procesai yra natūrali organizmo reakcija, tad kartais patiriamas stresas nėra pavojingas sveikatai.
Nors į stresines situacijas kiekvienas reaguojame skirtingai, stresas žmogui gali ne tik pakenkti, bet ir padėti. Trumpalaikio streso metu organizmas išskiria adrenaliną, kuris gali padidinti sąmoningumą, greitą mąstymą ir reakciją. Jeigu organizmas nuolat sėkmingai susitvarko su stresinėmis situacijomis, ilgainiui tampame atsparesni. Trumpalaikis stresas gali būti naudingas, bet gyvenime galime susidurti su ilgalaikiu stresu, pavyzdžiui toksiška darbo aplinka, artimųjų netektimi, finansinėmis problemomis ir panašiai. Jeigu įvairios probleminės situacijos tęsiasi per ilgai arba nėra žinoma, kaip su jomis susitvarkyti, tai gali neigiamai paveikti mūsų savijautą ir sveikatą.
Ilgalaikis ir nevaldomas stresas gali turėti rimtų pasekmių fizinei ir psichologinei sveikatai. Todėl svarbu mokėti atpažinti ilgalaikio streso požymius ir imtis veiksmų jo valdymui, siekiant išlaikyti gerą savijautą ir sveikatą.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka limfmazgiams
Stresas gali turėti žalingą poveikį imuninei sistemai, tačiau tam tikri vitaminai gali padėti sumažinti šį poveikį ir pagerinti bendrą sveikatą.
Vitaminai, padedantys stiprinti imuninę sistemą streso metu:
- Vitamino B kompleksas. B grupės vitaminai, įskaitant B1 (tiaminą), B2 (riboflaviną), B3 (niaciną), B5 (pantoteno rūgštį), B6 (piridoksiną), B7 (biotiną), B9 (folio rūgštis) ir B12 (kobalaminą), dalyvauja energijos apykaitoje ir nervų sistemos veikloje. Jie gali padėti tinkamai reguliuoti nuotaiką ir reakciją į stresą.
- Vitaminas C. Jis veikia kaip galingas antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos. Vitaminas C taip pat skatina baltųjų kraujo kūnelių gamybą, kurie yra būtini kovai su infekcijomis. Be to, jis padeda gerinti geležies absorbciją iš augalinės kilmės maisto produktų, o geležis yra būtina hemoglobino gamybai, kuris transportuoja deguonį po visą kūną. Pakankamas deguonies kiekis yra būtinas energijai ir nuovargio mažinimui.
- Vitaminas D. Šio vitamino trūkumas siejamas su nuotaikos sutrikimais, tokiais kaip depresija ir nerimas. Vitaminas D padeda reguliuoti imuninės sistemos atsaką ir kovoti su infekcijomis. Pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulės šviesa, tačiau jis taip pat randamas riebiose žuvyse, kiaušiniuose ir stiprintuose pieno produktuose. Žiemą arba gyvenant vietovėse, kur saulės šviesa yra ribota, gali būti naudinga vartoti vitamino D papildus.
- Vitaminas E. Jis veikia kaip antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos. Jis padeda stiprinti imuninę sistemą ir palaikyti odos sveikatą. Vitaminas E randamas riešutuose, sėklose, žaliosiose lapinėse daržovėse ir augaliniuose aliejuose. Taip pat galima vartoti vitamino E papildus, kad užtikrintumėte pakankamą šio svarbaus vitamino kiekį organizme.
- Magnis. Magnis dalyvauja įvairiose biocheminėse organizmo reakcijose, įskaitant streso valdymą ir atsipalaidavimą. Magnis randamas riešutuose, sėklose, žaliosiose daržovėse ir pilno grūdo produktuose. Taip pat galima vartoti magnio papildus.
- Cinkas. Cinkas dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme ir yra būtinas DNR sintezei bei ląstelių atsinaujinimui. Cinko trūkumas gali sukelti imuninės sistemos silpnumą, o tai gali prisidėti prie lėtinio nuovargio. Cinkas randamas mėsoje, jūros gėrybėse, riešutuose, sėklose ir ankštiniuose augaluose.
- Omega-3 riebalų rūgštys. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis), turi priešuždegiminių savybių ir palaiko gerą smegenų veiklą.
Prieš pradedant vartoti vitaminus ar mineralus, patartina pasikonsultuoti su savo gydytoju bei atlikti reikalingus tyrimus.
Streso įveikimas per masažą ir kineziterapiją
Masažas ir kineziterapija - tai veiksmingi natūralūs būdai stresui mažinti, veikiantys ne tik raumenis, bet ir nervų sistemą, hormonų pusiausvyrą bei emocinę savijautą. Jie aktyvina parasimpatinę sistemą, atsakingą už ramybę ir virškinimą, bei slopina simpatinę, kuri suaktyvėja patiriant stresą. Šios priemonės mažina kortizolio (streso hormono) kiekį, skatina serotonino ir dopamino (geros savijautos hormonų) gamybą, gerina miegą, nuotaiką ir padeda atsipalaiduoti. Stresas dažnai „kaupiasi kūne“, o masažas padeda jį išlaisvinti tiek fiziškai, tiek emociškai.
Lytėjimo metu išsiskiria oksitocinas - hormonas, susijęs su saugumu, pasitikėjimu ir ryšiu. Jis mažina stresą, stiprina psichologinę pusiausvyrą ir gerina nervų sistemos veiklą. Net profesionalaus masažo metu oksitocinas sukuria pasąmoninį ramybės jausmą, mažina vienišumo pojūtį. Tai netiesiogiai padeda palaikyti žarnyno mikrobiotos balansą, nes mažesnis streso poveikis reiškia geresnę žarnyno veiklą ir stipresnę imuninę sistemą.
Streso įveikimas per psichologiją
Pagumburis palaiko abipusį ryšį su emocijas apdorojančiais centrais, todėl emocijos per kortikotropinę ašį daro tiesioginį poveikį imuninei ir nervinei sistemai, o oda tampa „veidrodžiu“, atspindinčiu emocinę būklę. Svarbu atpažinti ir valdyti emocijas, kad jos nekenktų sveikatai. Kiekvienas žmogus turi mokytis priimti savo emocijas, kurti sveikas ribas ir atskirti dabartinį stresą nuo praeities įtakų.
Streso poveikis vaikams
Reikšmingas ir didelis įvykis mažo vaiko gyvenime - darželis. Atskirtas nuo mamos, namų ir patekęs į naują aplinką vaikas patiria naujas emocijas, stresą, baimę, tai ir savarankiškumo pamokos, ir socializacija. Vaikų kolektyve mažylis sulaukia mažiau dėmesio, suaugusieji nepaiso jo užgaidų ir tenka pamiršti daugelį namuose įgytų įpročių. Darželis - pirmoji mažo žmogučio pažintis su gyvenimo sunkumais bei pirmieji žingsniai besimokant juos įveikti. Tai didelis išbandymas mažam vaikui.
Mama ir tėtis neturėtų pamiršti, kad patekusio į kolektyvą vaiko organizmą reguliuojančios sistemos - nervų ir imuninė sistema, labai apkraunamos. Būtent dėl imuniteto neužsikrečiame visomis infekcijomis, su kuriomis kasdien susiduriame. Bet stresas šią apsaugą susilpnina. Antra vertus, stresas sutelkia visas organizmo sistemas kovai su išorės veiksniais ir, atrodytų, veikia išvien su imunitetu. Bet stiprus arba dažnas streso poveikis išsekina organizmo išteklius ir prasideda dekompensacijos stadija, t.y. Nuolatinis stresas sukelia hormonų pokyčius (padaugėja streso hormonų adrenalino, noradrenalino ir kortizolio), padidėja kitų biologiškai aktyvių medžiagų koncentracija. Nuo ilgalaikio streso nukenčia visi organai, o tai turi reikšmės imunitetui.
Pradėjusio lankyti darželį vaiko patiriamas psichologinis stresas tiesiog proporcingas jo čia praleistam laikui. Streso ir emocijų įtaka imuninei sistemai akivaizdi šeimoje. Vaikas, kuriam šeimoje trūksta dėmesio ir meilės, kurio mama ir tėtis nuolat barasi ir pykstasi, dažnai peršąla. Net tinkamai maitinami ir nesergantys lėtinėmis ligomis vaikai gerklės ir kvėpavimo takų ligomis gali sirgti beveik kiekvieną mėnesį.
Streso ir emocijų įtaka imuninei sistemai akivaizdi šeimoje. Vaikas, kuriam šeimoje trūksta dėmesio ir meilės, kurio mama ir tėtis nuolat barasi ir pykstasi, dažnai peršąla. Net tinkamai maitinami ir nesergantys lėtinėmis ligomis vaikai gerklės ir kvėpavimo takų ligomis gali sirgti beveik kiekvieną mėnesį. Nepalankiomis stresą sukeliančiomis aplinkybėmis ligoms vaikai imlūs nevienodai. Atsparumas stresui priklauso nuo temperamento, gebėjimo greitai prisitaikyti prie naujovių, fiziologinių funkcijų darnos. Turi įtakos ir tinkamas auklėjimas, geri šeimos narių santykiai, artimųjų palaikymas įvairiausiose sunkiose situacijose. Todėl tik pradėjęs lankyti darželį vaikas patiria nemažą stresą, kuris turi įtakos jo sveikatai. Todėl nieko stebėtina, kad darželinukas pradeda dažnai sirgti įvairiomis infekcinėmis ligomis.
Peršalimo liga perserga kone kiekvienas darželinukas. Išvengia jų tik vienas - kitas. Juk dauguma negaluojančių mažylių lanko darželį drauge su sveikais vaikais. Sergantis vaikas grupėje ne tik pavojingas kitiems vaikams, bet kenčia ir jis pats. Peršalimo liga kelia didesnį pavojų darželį lankančiam sergančiam mažyliui, kuris tinkamai negydomas. Dėl streso ir didžiulių vaiko pastangų prisitaikyti prie naujai situacijai nusilpęs organizmas sunkiau nugali ligas.
Pasistenkite neleisti vaiko į darželį iki trejų metų. Gydytojų nuomone, geriausias metas pradėti lankyti darželį 3-3,5 metų. Nesistenkite kuo daugiau dirbti ir bent iš pradžių nepalikite vaiko darželyje visą dieną. Būkite šalia mažylio, kai jis negaluoja - neveskite į darželį sergančio vaiko. Geriausia ir pasveikusį vaiką palaikyti namuose dar keletą dienų. Mokykite vaiką savarankiškumo. Svarbu, kad jis nesidrovėtų pasiprašyti į tualetą. Vaikas turi mokėti pats nusiplauti rankas, persirengti ir apsiauti batus. Bet kuriuo atveju didesnių ar mažesnių adaptacijos problemų vargu ar išvengsite. Todėl pravartu pastiprinti vaiko imunitetą.