Įvadas
Šiandieniniame pasaulyje stresas tapo beveik neišvengiama kasdienybės dalimi. Nuolatinis skubėjimas, dideli reikalavimai darbe ir asmeniniame gyvenime, socialinė įtampa ir netikrumas dėl ateities - visa tai prisideda prie augančio streso lygio. Nors stresas iš pradžių gali būti naudingas, padedantis susidoroti su iššūkiais, ilgalaikis ir nekontroliuojamas stresas gali turėti rimtų pasekmių mūsų psichikos sveikatai. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime stipraus streso poveikį psichikos sveikatai, jo priežastis, simptomus ir, svarbiausia, veiksmingus būdus, kaip jį valdyti ir išvengti.
Kas Yra Stresas?
Stresas - tai ypatinga mūsų psichikos ir viso organizmo būsena, apibūdinama plačia organizmo aktyvacija, įveikiant iškilusius didelius sunkumus. Tai natūrali žmogaus reakcija į grėsmę. Tokia reakcija pasireiškia tiek psichiniu (sujaudinimo jausmas), tiek fiziniu (padažnėjęs kvėpavimas ir širdies ritmas, raumenų kraujotaka) lygmeniu ir gali mus išgelbėti realaus pavojaus atveju. Šiais laikais situacijų, kai mūsų gyvybei gresia pavojus, yra nedaug, tačiau kasdieniame gyvenime susiduriame su daugybe iššūkių ir patiriame spaudimą. Ir būtent tai mūsų organizmas gali suvokti kaip grėsmę.
Pastaruoju metu streso tema tyrinėjama vis intensyviau dėl didėjančio bendro žmonių nerimastingumo ir įtampos. Kiekvienas iš mūsų turime daug skirtingų šaltinių, kurie mums kelia nerimo, baimės jausmus ar stresą. Kaip pavyzdys, vienas iš bendrų šaltinių visai populiacijai yra šių laikų greitos permainos visuomenėje, prie kurių darosi sunku prisitaikyti. Tačiau svarbiausia priežastis, dėl ko reikia kalbėti apie stresą - jo reikšmė mūsų gerovei, fizinei ir emocinei sveikatai. Stresas, kaip ir bet koks emocinis ar fizinis diskomfortas, trukdo mums gerai funkcionuoti.
Eustresas ir Distresas: Gerasis ir Blogasis Stresas
Dažniausiai, kai kalbame apie stresą, kalbame apie jį kaip daugiau neigiamą reiškinį mums. Tačiau tai ne visai tiesa. Egzistuoja ir gerasis stresas, kuris mus motyvuoja veiksmams, yra tarsi mūsų gyvenimo variklis. Jis vadinamas eustresu. Eustresas yra gyvenimo motyvacinė jėga bei būsena, kurioje galimybės, darbingumas didėja. Eustreso metu mums dažniausiai atrodo, kad mūsų turimų resursų užteks įveikti užklupusius sunkumus.
Distresas tuo tarpu atsiranda tada, kai streso kiekis nepaliaujamai didėja ir perlipa tą ribą, ties kuria mes galėjome susitvarkyti. Kitaip tariant - kai balansas, tarp to, kas vyksta ir mūsų gebėjimo su tuo susitvarkyti, sutrinka; kai mūsų resursai yra mažesni, nei reikalauja stresinė situacija. Būtent tada eustresas tampa distresu - kenksmingu mūsų sveikatai reiškiniu, mažinančiu mūsų imlumą, darbingumą, gyvenimo džiaugsmą.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka eritrocitų nusėdimo greičiui
Kas Sukelia Stresą?
Bendrąja prasme, stresoriai gali būti tam tikri įvykiai, kurie verčia žmogų keistis arba prisitaikyti. Dažniausiai įvairioje mokslinėje literatūroje susiduriama su požiūriu, jog stresoriai yra įvykiai, sukeliantys asmeniui įtampą, nerimą, skubėjimą, susirūpinimą ar net sukeliantys pyktį. Jie gali būti labai įvairūs: tai katastrofiški įvykiai, gyvenimo pasikeitimai, dideli praradimai ir panašiai.
Stresoriai taip pat siejami su pačiu asmeniu, jo aplinka ir profesiniu gyvenimu. Jie gali būti psichologiniai: įtampa darbe, tarpasmeniniai santykiai, ateities neužtikrintumas, įvairūs konfliktai, nesėkmės, problemos šeimoje ar darbe.
Streso Tipai: Ūmus ir Lėtinis
Yra du pagrindiniai streso tipai - ūminis ir lėtinis. Ūminis stresas yra trumpalaikis ir dažnai atsiranda dėl konkrečios situacijos, tuo tarpu lėtinis stresas yra ilgalaikis ir susijęs su nuolatine įtampa bei nerimu. Abiejų tipų stresas gali turėti reikšmingą įtaką mūsų emocinei ir fizinei gerovei, tačiau jie reikalauja skirtingo požiūrio ir valdymo metodų.
Ūminis Stresas
Ūminis stresas yra trumpalaikis streso tipas, kuris atsiranda dėl tam tikros situacijos ar įvykio. Jis pasireiškia staigiu kūno reakcijų, tokių kaip greitas širdies ritmas, padidėjęs kraujospūdis ir adrenalino išsiskyrimas. Šis stresas dažniausiai pasireiškia susidūrus su iššūkiu ar grėsme, pavyzdžiui, prieš svarbų egzaminą, susirūpinus dėl darbo pristatymo ar kalbant prieš didelę auditoriją. Ūminis stresas dažnai yra natūrali organizmo reakcija į išorinius dirgiklius, ir, kai situacija baigiasi, šie simptomai paprastai išnyksta, o žmogus grįžta į įprastą būseną.
Lėtinis Stresas
Lėtinis stresas yra ilgalaikis ir nuolatinis stresas, kuris atsiranda, kai žmogus nuolat susiduria su stresinėmis situacijomis, tačiau nesugeba jų tinkamai suvaldyti. Tai gali būti susiję su nuolatiniais darbo krūviais, santykių problemomis, finansiniais rūpesčiais ar nuolatiniu nerimu dėl sveikatos. Lėtinis stresas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai, įskaitant silpnėjančią imuninę sistemą, miego sutrikimus, aukštą kraujospūdį ir net depresiją. Tai yra daug pavojingesnė būklė nei ūminis stresas, nes ilgesnis streso poveikis gali nuolat apkrauti organizmą ir trukdyti normaliai funkcionuoti.
Taip pat skaitykite: Nerimo įveikimo būdai
Įprastas kasdienis stresas turėtų natūraliai atslūgti, kai stresinė situacija praeina. Tačiau lėtinis stresas yra toks, kuris tęsiasi ilgą laiką ir gali sukelti sveikatos komplikacijų.
Stipraus Streso Pasekmės Psichikos Sveikatai
Daugybė įvairių tyrimų rodo, kad stresas turi nenuginčijamą poveikį mūsų organizmui ir sveikatai. Patiriamas stresinis įvykis sukelia visų organizmo sistemų reakciją, organizmas reaguoja kaip vieninga sistema. Stresoriai suvokiami sąmoningai, informacija perdirbama smegenyse, o smegenys siunčia perdirbtą informaciją, kaip tvarkytis su stresoriumi, kūnui. Nuolatinis stresas gali būti susilpnėjusio imuniteto, cukrinio diabeto, virškinimo sistemos ligų, odos ligų, nutukimo, galvos ir nugaros skausmų priežastis, taip pat įvairių psichikos sveikatos sutrikimų priežastis.
Nerimas ir Nerimo Sutrikimai
Ilgalaikis nerimas veikia ne tik emocinę, bet ir fizinę mūsų sveikatą. Nerimas dažnai slepiasi po fiziniais simptomais - širdies permušimais, dusuliu, spaudimu krūtinėje. Didėja širdies ritmo sutrikimų tikimybė. Širdies ir psichikos sveikata glaudžiai susijusios, todėl net mažos kasdienės pastangos gali turėti didelį poveikį savijautai.
Depresija
Depresija - tai ne tik psichologinė būsena, bet ir sudėtingas neurobiologinis sutrikimas, ypač aktualus vadovams, patiriantiems intensyvų stresą. Šiuolaikiniai moksliniai tyrimai atskleidžia, kaip lėtinis stresas ir intensyvus darbo tempas sistemiškai veikia smegenų funkcijas - tai būtina suprasti norint efektyviai užkirsti kelią depresijai ir ją gydyti. Vykdomųjų funkcijų sutrikimai (planavimas, problemų sprendimas, sprendimų priėmimas) yra vieni ryškiausiai profesinį funkcionavimą veikiančių depresijos simptomų. Tai tiesiogiai paveikia lyderių gebėjimą efektyviai vadovauti organizacijai.
Kognityvinis Nuovargis
Kognityvinis nuovargis, dažnai patiriamas vadovų, priimančių daugybę sprendimų per dieną, gali būti tiek depresijos priežastis, tiek pasekmė. Depresijos metu pasireiškia kognityvinio funkcionavimo sutrikimai, apimantys darbinę atmintį, dėmesį bei informacijos apdorojimo greitį. Šie sutrikimai išlieka net ir po depresijos simptomų išnykimo, trukdydami ilgalaikiam funkciniam atsigavimui.
Taip pat skaitykite: Nerimo įveikimas: patarimai
Poveikis Vaikams
Šiuo nelengvu laikotarpiu su stresu susiduria tiek tėvai, tiek jų vaikai. Labai svarbu laiku atpažinti streso simptomus ir laiku suteikti pagalbą. Ši užduotis tenka suaugusiems, nes kuo mažesnis vaikas, tuo sunkiau jam aiškiai išsakyti, ką jis dabar išgyvena ir nuo ko kenčia. Vaikas, išgyvenantis stresą, tampa jautresnis ir sunkiau susitvarko su kitais kasdienio gyvenimo iššūkiais. Ilgalaikis stresas vaikystėje gali tapti vėlesnių psichinių susirgimų ar psichologinių problemų priežastimi, nes nemažai suaugusiųjų sutrikimų susiję su vaikystės baimėmis arba emociškai traumuojančiomis patirtimis.
Kaip Valdyti Stresą?
Pagal streso teoriją, galima išskirti dvi streso įveikimo formas, kurios savyje talpina įvairius įveikimo būdus ir technikas:
- Į problemą orientuotos įveikimo strategijos: tai tarsi problemų sprendimo taktikos. Jos apima mūsų pastangas apibrėžti problemą, sukurti alternatyvius sprendimus, įvertinti skirtingų veiksmų sąnaudas ir naudą.
- Į emocijas orientuotos įveikimo strategijos: jos yra nukreiptos į emocinio distreso sumažinimą. Šios strategijos nekeičia situacijos esmės tiesiogiai, todėl dažniausiai naudojamos tada, kai įvykių pakeisti negalima ir tenka su jais gyventi.
Į Emocijas Nukreiptos Strategijos
Į emocijas nukreiptų streso valdymo strategijų spektras labai platus ir apima visus Jums atsipalaidavimo jausmą sukeliančius būdus. Galbūt Jums padeda kvėpavimo pratimai, meditacija, galbūt karšta vonia ar knygos skaitymas, o galbūt mėgstama muzika ar filmas.
Į Problemą Orientuotos Strategijos
Į problemą orientuoti būdai dažniausiai grįsti racionaliu pokalbiu, pagalbos plano, konkrečių situacijos sprendimo žingsnių sudarymu.
Ekspresyvus Rašymas
Kviečiame Jus išbandyti vieną į emocijas orientuoto streso valdymo būdą - ekspresyvų rašymą. Tai saugus būdas paleisti savo emocijas, galvojant apie konkrečią situaciją, kuri šiuo metu Jums kelia itin didelį stresą. Ką reikia daryti? Pasiimti lapą popieriaus ir parašyti laišką jums stresą keliančiai situacijai. Visai nesvarbu ar tai konfliktas darbe ar namuose, ar išgirsta diagnozė, o gal išsiskyrimas su geru draugu. Esmė - leisti sau neriboti nei jausmų, nei minčių ir visus juos palikti ant lapo popieriaus! Laiško struktūra gan paprasta - pirmoje dalyje rašome viską, ką jaučiame. Mintys gali pereiti nuo vienos prie kitos visai netolygiai, svarbu tiesiog leisti sau išsakyti viską, ką norime, ką prisimename ir kaip dėl to jaučiamės. Antroje dalyje rašome viską, už ką norime/galime pasakyti „ačiū“. Juk net ir itin sunki, daug neigiamų emocijų kelianti situacija, dažniausiai turi ir kažką teigiamo, naudingo mums. Na ir galiausiai, kai jausite, jog jau viską išrašėte, paleiskite tą laišką (suplėšykite/sudeginkite/paskandinkite ar panašiai) lyg paleistumėte tai, kas ilgą laiką jus kankino. Šios užduotis leidžia mums po truputį išlieti tai, kas yra mūsų viduje, pačiu saugiausiu būdu.
Patarimai Darbe
Dažnas mūsų stresą patiria būtent darbe. Ką galima daryti darbo aplinkoje, jog atsiradęs stresas būtų kaip įmanoma mažesnis?
- Pietų pertraukos metu išeikite pakvėpuoti grynu oru ir pabūti saulėje.
- Gerkite daug vandens.
- Venkite socialinės medijos, jei to nereikalauja jūsų darbas.
- Inicijuokite pokyčius jūsų darbo aplinkoje: pasiūlykite įsigyti atsipalaidavimui skirtų užsiėmimų, kas kelias valandas atlikite nesudėtingus pratimus.
Bendri Patarimai
- Sveika mityba, reguliari mankšta ir pakankamas miegas.
- Atsipalaidavimo būdai, pavyzdžiui, joga, gilus kvėpavimas, masažas arba meditacija.
- Dienoraščio vedimas, minčių ar dalykų, už kuriuos esame dėkingi gyvenime, užrašymas.
- Laiko pomėgiams, sau pačiam.
- Gilūs pokalbiai su artimaisiais ar draugais.
- Ieškojimas būdų, kaip į savo gyvenimą įtraukti daugiau humoro ir juokos.
- Savanoriška veikla.
- Nustatyti prioritetus ir atsisakyti nebūtinų darbų.
- Profesionalios konsultacijos, padedančios sukurti konkrečias streso įveikimo strategijas.
Venkite nesveikų streso įveikimo būdų, tokių kaip persivalgymas, alkoholio, tabako ar kitų medžiagų vartojimas. Jei nerimaujate, kad stresinėse situacijose galite būti į tai linkęs, pasikonsultuokite su gydytoju.
Kortizolio Lygio Mažinimas
Jei jaučiatės pervargęs, įsitempęs, atrodo, kad tam, jog kažką nuveiktumėte, jus reikia prisukti kaip žaislą, problema gali būti per didelis kortizolio kiekis jūsų organizme. Yra natūralių būdų, kaip sumažinti didelį kortizolio kiekį:
- Tinkama mityba, slopinanti uždegimus.
- Daugiau gerųjų riebalų. Vartokite riebią žuvį, geros kokybės mėsą, riešutus, sėklas, kokybišką aliejų, sviestą, avokadus.
- Fizinis aktyvumas.
- Eteriniai aliejai.
- Pakankamas miegas.
Ką Valgyti?
Tai, ką ir kaip mes valgome, labai svarbu nervinei įtampai reguliuoti. Tinkamas maistas ar valgymo įpročiai taip pat gali būti vienas iš streso mažinimo būdų. Reikėtų stengtis kasdien valgyti tuo pačiu laiku. Patartina gerti pakankamai skysčių. Ryte geriau tiktų stimuliuojamosios arbatos: juodoji, žalioji, o vakare - raminamosios žolelių arbatos: melisos, mėtų, gudobelės, jonažolių ir panašios.
Vitaminai Nervų Sistemai
Stipraus ar ilgai trunkančio streso metu mūsų organizme vyksta intensyvūs medžiagų apykaitos procesai, tad pusiausvyrai atnaujinti reikia įvairių vitaminų, mineralų ar kitų papildų. Svarbu gauti pakankamai B grupės vitaminų, nes jie dalyvauja nervinių ląstelių mityboje. Vitaminas C užtikrina normalų kaulų, kremzlių, dantų ir dantenų vystymąsi bei funkcijas.
Streso Prevencija
Streso prevencijai galioja visi gerai žinomi sveikos gyvensenos patarimai - subalansuota mityba, fiziniai pratimai ir pakankamai miego. Tačiau jei norite padaryti kažką daugiau dėl savęs, sulėtinkite tempą, įsisąmoninkite viską, ką darote, galvojate ir patiriate. Stresas mus užklumpa visada, kai esame pernelyg nutolę nuo savęs.
Aplinkybių verčiami susidurti su stresu taip pat galime priimti kaip iššūkį. Pavyzdžiui, kaip galimybę sužinoti ką nors apie save ir išmokti, kaip sulėtinti tempą, turėti daugiau laiko sau ir kaip tą laiką maksimaliai išnaudoti.
Puoselėkite socialinius ryšius ir artimus tarpasmeninius santykius. Susikurkime sveikus įpročius, kurie, be abejo, apima daug judėjimo, kokybišką miegą ir maistingų medžiagų turtingą mitybą. Būkime dėkingi ne tik už tai, ką turite, bet ir už kliūtis, kurias įveikiate. Kiekvieną dieną skirkite akimirką sau ir pasirūpinkime savo poreikiais.
Kreipkitės Pagalbos
Kartais kovojant su stresu gali prireikti ir psichologinės pagalbos. Jei sunkiai susidorojate su stresu arba patiriate ilgalaikio streso sukeltus psichikos sutrikimus, kreipkitės į gydytoją.
tags: #stiprus #stresas #i66aukia #psichikos #sutrikimus