Įvadas
Šiuolaikiniame pasaulyje stresas ir nerimas tapo nuolatiniais palydovais. Nuolatinis informacijos srautas, greitas gyvenimo tempas, darbo ir šeimos rūpesčiai - visa tai prisideda prie padidėjusio psichologinio krūvio. Nors stresas ir nerimas yra natūrali gyvenimo dalis, svarbu išmokti juos suvaldyti, kad jie neturėtų neigiamo poveikio mūsų emocinei ir fizinei sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius būdus, kaip sumažinti nerimą, pradedant sveikos gyvensenos pokyčiais ir baigiant psichoterapinėmis technikomis.
Kas Yra Nerimas ir Kodėl Jis Kyla?
Gydytojas psichiatras, psichoterapeutas prof. dr. Eugenijus Laurinaitis teigia, kad nerimas kyla iš nežinomo ir dažniausiai mums neaiškaus šaltinio. Tai dažniausiai yra mūsų vidinės psichologinės kovos, vidinio konflikto rezultatas. Visiškai išvengti nerimo nepavyks, tačiau galime bent kažkiek jį sumažinti.
Gyvensenos Pokyčiai Nerimui Mažinti
Fizinis Aktyvumas
Reguliarus fizinis krūvis (mankšta, bėgiojimas, dviratis, sporto šakos) yra naudingas tiek fizinei, tiek emocinei sveikatai. Nuolatinis fizinio aktyvumo palaikymas padeda nukreipti mintis ir palengvinti nerimą. Atlikus 6 savaičių tyrimą, kuriame dalyvavo 185 universiteto studentai, nustatyta, kad 2 dienas per savaitę dalyvaujant aerobikos pratybose reikšmingai sumažėjo bendras jaučiamas stresas ir jaučiamas stresas dėl neapibrėžtumo. Be to, mankštos rutina reikšmingai pagerino pačių vertinamą depresiją.
Subalansuota Mityba
Mityba turi įtakos visiems jūsų sveikatos aspektams, įskaitant psichinę sveikatą. Žmonės, kurie maitinasi itin daug perdirbtų maisto produktų ir pridėtinio cukraus, dažniau patiria didesnį jaučiamo streso lygį. Jei nevalgote pakankamai maistinių medžiagų turinčių visaverčių maisto produktų, gali padidėti rizika, kad jums gali trūkti streso ir nuotaikos reguliavimui būtinų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, magnio ir B grupės vitaminų. Todėl yra svarbu su maistu gauti pakankamai maistinių medžiagų, dalis kurių tiesiogiai įtakoja nervų sistemą bei yra atsakingi už streso valdymą.
Kokybiškas Miego Režimas
Nemiga yra dažnas nerimo simptomas, todėl miegas turi tapti prioritetu. Svarbu laikytis miego režimo ir vengti ekranų šviesos bent valandą prieš einant miegoti. Kokybiškas miegas yra vienas svarbiausių faktorių reguliuojant kortizolio lygį.
Taip pat skaitykite: Kas yra egoizmas?
Laiko, Praleidžiamo Prie Ekrano, Ribojimas
Per dažnas išmaniųjų telefonų, kompiuterių ir planšetinių kompiuterių naudojimas gali padidinti streso lygį. Per daug laiko praleidimas prie ekranų siejamas su prastesne psichologine savijauta ir padidėjusiu streso lygiu suaugusiesiems ir vaikams. Be to, prie ekrano praleidžiamas laikas gali neigiamai paveikti miegą, o tai taip pat gali lemti padidėjusį streso lygį.
Savęs Priežiūra
Laiko skyrimas savigalbai gali padėti sumažinti streso lygį. Praktiniai pavyzdžiai: pasivaikščiojimas lauke, maudymasis vonioje, žvakių deginimas, geros knygos skaitymas, mankšta, sveiko maisto ruošimas, tempimasis prieš miegą, masažas, užsiėmimas hobiu, difuzoriaus su raminančiais kvapais naudojimas, joga. Žmonės, kurie rūpinasi savimi, paprastai patiria mažiau streso ir geresnę gyvenimo kokybę.
Dėkingumo Praktika
Kasdien svarbu rasti bent tris dalykus, už kuriuos esame dėkingi, ir būtina apie juos pagalvoti. Dėkingumas padeda sugrįžti į save ir savo gyvenimą, pamatyti ryšį su žmonėmis, kurie mums yra svarbūs. Taip pat rekomenduojama kasdieniu dėkingumo dienoraščio rašymu. Pavyzdžiui, galite parašyti tris dalykus, už kuriuos būtent tądien esate dėkingi, net jei tai - maloniai kavinėje paduotas kavos puodelis ar pirštinė, kurią būtumėtę pametę, jei ne dėmesingas praeivis.
Rašymas Dienoraštį
Dienoraščio rašymas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą bei suteikti teigiamą minčių ir emocijų išraišką. Reguliarus dienoraščio rašymas gali būti susijęs su geresne gyvenimo kokybe, aktyvesniu savęs priežiūros elgesiu ir kitu sveikatai naudingu elgesiu, pavyzdžiui, paskirtų vaistų vartojimu.
Kofeino Vartojimo Mažinimas
Per didelis suvartojamo kofeino kiekis gali paaštrinti streso ir nerimo išgyvenimus. Vartojant per daug kofeino gali sustiprėti nerimas. Per didelis jo vartojimas taip pat gali pakenkti jūsų miegui. Savo ruožtu tai gali sustiprinti streso ir nerimo simptomus. Todėl kiek smarkiai reikėtų sumažinti kofeino kiekį patiriantiems stresą ir nerimą ir ar tai apskritai padėtų, didele dalimi priklauso nuo jautrumo kofeinui.
Taip pat skaitykite: Sužinokite apie agresyvaus elgesio tendencijas
Socialiniai Ryšiai
Vienatvė yra veiksnys, kuris gali paaštrinti streso ir nerimo pojūčius. Todėl tokiais atvejais svarbu turėti socialinę atramą. Socialinių ryšių išlaikymas sustiprina normalumo pojūtį. Socialiniai ryšiai suteikia galimybę dalintis jausmais ir taip sumažinti streso lygį.
Ribų Nustatymas ir Gebėjimas Pasakyti "Ne"
Per didelis krūvis gali padidinti streso krūvį ir apriboti laiką, kurį galite skirti rūpinimuisi savimi. Vienas iš būdų, galinčių padėti sumažinti stresą ir apsaugoti jūsų psichikos sveikatą, gali būti dažniau sakyti „ne”. Tai ypač aktualu, jei prisiimate daugiau, nei galite suvaldyti, nes žongliruodami daugeliu pareigų galite jaustis prislėgti.
Atidėliojimo Vengimas
Atidėliojimas gali pakenkti jūsų produktyvumui ir priversti jus dairytis, kaip viską suspėti. Tai gali sukelti stresą, kuris neigiamai veikia jūsų sveikatą ir miego kokybę. Kinijoje atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 140 medicinos studentų, susiejo atidėliojimą su padidėjusiu streso lygiu.
Laikas Gamtoje
Daugiau laiko praleidžiant lauke gali padėti sumažinti stresą. Apžvelgus 14 tyrimų nustatyta, kad vos 10 minučių, praleistų natūralioje aplinkoje, gali padėti pagerinti psichologinius ir fiziologinius psichinės gerovės rodiklius, įskaitant jaučiamą stresą ir laimę, studentiško amžiaus žmonėms.
Laikas Su Augintiniu
Gyvūnas augintinis gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Kai priglaudžiate ar liečiate savo augintinį, jūsų organizme išsiskiria oksitocinas - hormonas, susijęs su teigiama nuotaika. Be to, tyrimai rodo, kad naminių gyvūnėlių savininkai, ypač turintys šunis, yra labiau patenkinti gyvenimu, geriau save vertina, patiria mažiau vienatvės ir nerimo bei yra pozityviau nusiteikę.
Taip pat skaitykite: Kas yra priklausomybę skatinantis elgesys?
Natūralūs Metodai Nerimui Mažinti
Meditacija ir Dėmesingumas (Mindfulness)
Pagrindinis meditacijos tikslas yra pašalinti chaotiškas mintis ir pakeisti jas esamos akimirkos ramybe ir sąmoningumo jausmu. Meditacija nuo seno praktikuojama kaip streso ir nerimo malšinimo būdas. Susikoncentruokime į tai, ką galime valdyti. Vienas iš būdų - meditacija, o konkrečiai - dėmesingo įsisąmoninimo technika mindfulness. Šios praktikos metu visas dėmesys skiriamas šiam momentui. Mes nustojame klausti „kodėl“. Ir klausimą „kodėl“ meditacijos metu pakeičiame visai kitokiu - „kas dabar vyksta su manimi / kaip aš dabar jaučiuosi?“. Tai leidžia mums suvokti, kad mes visi egzistuojame tik čia ir dabar.
Gilus Kvėpavimas
Psichinis stresas suaktyvina simpatinę nervų sistemą, todėl jūsų kūnas įsijungia kovos arba bėgimo režimą. Šios reakcijos metu streso hormonai sukelia fizinius simptomus, tokius kaip greitesnis širdies plakimas, padažnėjęs kvėpavimas ir susiaurėjusios kraujagyslės. Gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti suaktyvinti jūsų parasimpatinę nervų sistemą, kuri valdo atsipalaidavimo reakciją. Gilaus kvėpavimo tikslas - sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kad jis būtų lėtesnis ir gilesnis.
Joga
Joga tapo populiariu streso mažinimo ir mankštos metodu visose amžiaus grupėse. Nors jogos stiliai skiriasi, dauguma jų turi bendrą tikslą - sujungti kūną ir protą didinant kūno ir kvėpavimo suvokimą. Tyrimai rodo, kad joga padeda sumažinti stresą ir nerimą. Be to, ji gali skatinti psichologinę gerovę.
Aromaterapija
Tam tikrų kvapų poveikis naudojant žvakes ar eterinius aliejus gali ypač nuraminti. Kvapų naudojimas nuotaikai pagerinti vadinamas aromaterapija. Aromaterapija gali sumažinti nerimą ir pagerinti miegą.
Psichoterapinės Technikos
Kognityvinė-Elgesio Terapija (KET)
Viena efektyviausių psichoterapijos rūšių tai pasiekti - kognityvinė-elgesio terapija (KET). Ją taikydamas, psichoterapeutas padeda žmogui suprasti, kaip destruktyvios (dažnai ir iracionalios) mintys ir elgesys gali sukelti nerimą ar panikos atakas, moko atpažinti neigiamus mąstymo modelius ir pakeisti juos sveikomis mintimis, kurios mažina nerimą.
Schemų Terapija
Schemų terapija - tai psichoterapijos kryptis, teigianti, kad kiekvienas žmogus turi tam tikras schemas - gilius, dažnai pasąmonėje slypinčius įsitikinimus apie save, kitus ir pasaulį. Šios schemos formuojasi nuo ankstyvos vaikystės ir nuo jų smarkiai priklauso, kokie būsime užaugę. Schemų terapijoje išsiaiškinama, kas suformavo neteisingus įsitikinimus, kaip jie veikia mūsų kasdienybę, tuomet psichoterpeutas padeda žmogui pakeisti gilumines schemas, matyti pasaulį realistiškiau.
Grupinė Psichoterapija
Grupinė psichoterapija - labai efektyvi psichoterapijos forma, labai tinkama žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo ir panikos sutrikimų. Grupėje mažėja jausmas, kad „esu vienas su savo problemomis“, čia saugu dalintis jausmais, be to, išgirsti, kaip su panašiais iššūkiais tvarkosi kiti.
Kiti Patarimai Nerimui Mažinti
- Remkitės faktais: Būtina rasti nešališkus informacijos šaltinius, kuriais mes pasitikime. Kai neturime žinių, tą nežinojimą mūsų sąmonėje visada užpildo nerimas.
- Matykime daiktus iš perspektyvos: Susirūpinimą ar dirglumą galima susimažinti skiriant mažiau laiko nemalonioms žinioms. Reikėtų nepamiršti ir susikoncentruoti ties pozityviais savo gyvenimo dalykais, įvykiais ar žmonėmis.
- Priimkite ir pripažinkite savo nerimą: Nesislėpkite nuo jo, o vėliau savo dėmesį nukreipkite kitur. Reikėtų sau pasakyti: „Visiškai natūralu, kad dabartinė situacija kelia mano rūpestį, bet aš suprantu, kad mano nerimavimas nepadės išspręsti situacijos“.
- Išlaikykime ryšius: Socialinių ryšių išlaikymas sustiprina normalumo pojūtį.
- Išlaikykime humoro jausmą: Humoras padeda sušvelninti pačius skaudžiausius gyvenimo smūgius.
- Paprasti užsiėmimai: Kasdieniai, rutininiai dalykai. Rutina padeda atsitraukti nuo nerimą keliančių minčių ir veiksmų, išsivaduoti.
- Įsivaizduokime save aktyviai veikiantį: Užuot pasinėrę į mintis ir vaizdinius apie bejėgiškumą, reikia įsivaizduoti save veikiantį efektyviai.
- Patarkime sau tą patį, ką patartume draugui: Mes kitiems lengviau patariame, kitus lengviau nuraminame nei save.
- Wabi Sabi filosofija: Wabi sabi moko, kad grožis ir ramybė slypi ne tobulume, o kasdieniuose, paprastuose dalykuose, kurie kaip tik dažniausiai yra „netobuli” - laikini ir trapūs. Ši koncepcija labai tinka kovojantiems su nuolatiniu nerimu, nes dažnai baimė ir panika kyla iš siekio viską gyvenime kontroliuoti ir tobulinti.
Kada Kreiptis Pagalbos Į Specialistą?
Jei nerimas trukdo kasdieniam gyvenimui, sunku susidoroti su stresinėmis situacijomis, jaučiatės nuolat įsitempęs ir neramus, verta kreiptis į psichologą ar psichoterapeutą. Stresas ir nerimas yra vienos iš dažniausiai minimų kreipimosi į psichologą priežasčių.
Maisto Papildai
Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri maisto papildai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Pavyzdžiui, magnio papildai gali pagerinti chroniškai stresą patiriančių žmonių stresą. Tačiau maisto papildai gali būti tinkami ir saugūs ne visiems. Jei norite vartoti maisto papildus stresui mažinti, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.