Šiandieniniame pasaulyje, kuriame nuolat skubame ir stengiamės suspėti, stresas ir nuovargis tapo įprastais palydovais. Įtempta dienotvarkė, ilgos darbo valandos, nuolatinis sprendimų priėmimas, konfliktai ir dažnos komandiruotės sukelia įtampą, kuri gali neigiamai paveikti mūsų fizinę ir psichinę sveikatą. Šiame straipsnyje aptarsime streso ir nuovargio priežastis, požymius, pasekmes bei veiksmingus valdymo būdus, padėsiančius susidoroti su šiais iššūkiais darbe ir asmeniniame gyvenime.
Kas yra stresas ir kaip jis veikia organizmą?
Stresas - tai apsauginė organizmo reakcija į aplinkos pokyčius, kuomet jaučiamas harmonijos trūkumas. Tai natūrali mūsų smegenų ir kūno reakcija į iššūkius, reikalavimus ar problemas. Streso metu organizmas išskiria hormonus kortizolį ir adrenaliną, kurie paskatina veiksmą, jei stresas patiriamas situacijose, kuomet kyla pavojus gyvybei. Tačiau patiriant nuolatinį stresą, kortizolis turi neigiamą įtaką smegenų veiklai.
Stresas gali būti trumpalaikis ir ilgalaikis. Neilgai trunkantis stresas net teigiamai veikia žmogų: grūdina, formuoja charakterį, brandina kaip asmenybę. Antrą kartą atsidūrus tokioje pačioje situacijoje psichinė, emocinė reakcija būna kur kas mažesnė. Tuo tarpu dažnai pasikartojantis ir ilgai užsitęsiantis stresas, toks kaip liga, artimųjų netektis, verslo žlugimas, finansinės problemos ir pan., sukelia įvairių organų veiklos reguliacijos sutrikimus, todėl atsiranda pavojus susirgti tam tikromis ligomis (depresija, širdies ligos, Alzheimeris).
Streso požymiai
Patyrus stresą, pirminiai kūno požymiai gali būti: dažnesnis širdies plakimas (vadinamieji širdies permušimai nuo streso), raumenų įsitempimas, dažnesnis kvėpavimas, padidėjęs irzlumas, kartais kraujo spaudimo ar net kūno temperatūros padidėjimas.
Stresas darbe: priežastys ir pasekmės
Dažnas mūsų stresą patiria būtent darbe. Įtempta dienotvarkė, ilgos darbo valandos ir mažas miego kiekis, nuolatinis sprendimų priėmimas, konfliktai, dažnos komandiruotės sukelia įtampą. Jeigu nesugebame atsipalaiduoti, darbe krenta mūsų produktyvumas, nebegalime efektyviai generuoti idėjų, padažnėja tikimybė klaidoms bei prasideda rimtesnės organizmo problemos.
Taip pat skaitykite: Kova su stresu anesteziologijoje
Nuolatinis stresas veikia mūsų imuninę sistemą, širdies ir kraujagyslių sistemą, virškinimo sistemą bei nervų sistemą, todėl didėja rizika susirgti įvairiomis ligomis, įskaitant širdies ligas, depresiją, virškinimo sutrikimus ir kt. Be to, ilgalaikis stresas gali paveikti mūsų emocinę gerovę, tarpasmeninius santykius ir gebėjimą susikaupti.
Streso įtaka širdžiai
Stresas yra viena iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių. Streso įtaka širdžiai gali būti skirtinga priklausomai nuo streso trukmės ir intensyvumo. Trumpalaikis stresas retai turi neigiamą poveikį sveikai širdžiai, nes žmogaus kūnas yra pasiruošęs atlaikyti trumpalaikį diskomfortą ir nerimą.
- Hormoninis mechanizmas: Streso metu smegenys išskiria hormonus - adrenaliną ir kortizolį - kurie padidina širdies plakimą, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje.
- Fiziologinis mechanizmas: Streso metu raumenys įsitempia ir sumažėja kraujotaka į organus.
- Elgesio mechanizmas: Streso metu žmonės dažniau linkę griebtis žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas, alkoholio vartojimas arba nesveiko maisto valgymas.
Norint išvengti širdies ligų ir palaikyti sveiką širdies būklę, svarbus tinkamas streso valdymas ir prevencinės priemonės.
Širdies permušimai
Širdies permušimas kartais gali būti ir visai normalus reiškinys, ypač po ilgos kardio treniruotės, netikėtai patyrus didelį stresą, nerimą, ar išsigandus. Streso metu širdis ima plakti greičiau ir stipriau, o tai gali kelti nemalonų jausmą krūtinėje arba galvoje. Tačiau jei širdies permušimai yra dažni, stiprūs arba trunka ilgai, tai gali būti ženklas apie širdies ritmo sutrikimą arba kitą širdies problemą, kuris galėjo išsivystyti dėl pastovaus streso. Širdies permušimai dažnai yra lydimi dusulio, krūtinės skausmo, silpnumo arba pykinimo.
Kraujo spaudimas
Kraujo spaudimas matuoja kokiu pajėgumu kraujas perneša deguonį kraujagyslėse. Normalus kraujo spaudimas yra 120/80 mmHg. Streso metu kraujospūdis pakyla, nes kraujagyslės susiaurėja ir širdis dirba sunkiau. Tai yra laikina reakcija, kuri paprastai grįžta į normalią būseną pasibaigus stresinei situacijai. Tačiau esant nuolat aukštam kraujo spaudimui, išsivysto hipertenzija. Hipertenzija yra pavojinga būklė, kuri didina širdies priepuolio, insulto arba inkstų ligų riziką. Hipertenzija gali atsirasti ir dėl genetinių priežasčių, netinkamos mitybos ar gyvenimo būdo.
Taip pat skaitykite: Kaip Įveikti Stresą Mokykloje
Mažakraujystė
Mažakraujystė dar vadinama anemija, tai sutrikimas, išsivystantis kuomet kraujyje yra per mažas kiekis eritrocitų (raudonųjų kraujo kūnelių) ar hemoglobino. Stresas gali sumažinti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Mažakraujystė gali sukelti nuovargį, silpnumą, galvos svaigimą, blyškumą, širdies plakimo padidėjimą arba dusulį. Mažakraujystė taip pat gali išsivystyti dėl geležies, folio rūgšties arba vitamino B12 trūkumo.
Stresas nėštumo metu
Nėštumas yra laimingas ir svarbus gyvenimo etapas daugumai moterų. Tačiau nėštumas yra laikotarpis, kai moteris patiria daug pokyčių ir iššūkių, kurie gali sukelti stresą. Stresas nėštumo metu gali turėti neigiamą poveikį tiek besilaukiančios moters, tiek kūdikio sveikatai. Stresas sukelia neurocheminius vaisiaus smegenų pakitimus, dėl kurių veikiama kūdikio psichologinė būsena - tokie kūdikiai būna jautresnės psichinės sveikatos, dirglesni, gali dažniau sirgti. Labai svarbu, jog besilaukianti moteris itin saugotų save nuo streso ir įtampos pirmąjį nėštumo trimestrą. Žinoma, viso nėštumo metu moteris turėtų saugotis nuo galimo streso bei įtampos.
Kaip valdyti stresą darbe?
Ką galima daryti darbo aplinkoje, jog atsiradęs stresas būtų kaip įmanoma mažesnis?
- Pietų pertraukos metu išeikite pakvėpuoti grynu oru ir pabūti saulėje. Dažnai biuruose įrengtos kondicionavimo sistemos, todėl retai kada patalpose būna gryno oro, taip pat darbo vietos apsaugotos nuo saulės spindulių, kad netrukdytų darbui kompiuteriu.
- Gerkite daug vandens. Darbo vietoje turėkite gertuvę, taip jums nereikės vaikščioti kiekvieną kartą išgėrus puodelį vandens.
- Venkite socialinės medijos, jei to nereikalauja jūsų darbas. Nuolatinis blaškymasis gali kelti įtampą, o sugrįžti prie pradėtų darbų po socialinės medijos patikrinimo dažnai prireikia net 15 minučių.
- Inicijuokite pokyčius jūsų darbo aplinkoje: pasiūlykite įsigyti atsipalaidavimui skirtų užsiėmimų (galbūt tai video žaidimai, stalo futbolas ar kt.), kas kelias valandas atlikite nesudėtingus pratimus (akims, kvėpavimui, bendram fiziniam aktyvumui).
Veiksmingi streso valdymo metodai
Yra daugybė būdų, kaip nugalėti stresą ir sumažinti jo poveikį.
- Fizinis aktyvumas: Reguliarus fizinis aktyvumas, toks kaip vaikščiojimas, bėgimas ar jogos praktika, padeda sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų gamybą, kurie gali padėti kovoti su stresu ir padidinti teigiamus jausmus. Sportuojant sumažinamas kortizolio, kuris yra streso hormonas, kiekis kraujyje. Kai kurios sporto rūšys yra puikios stresui mažinti - plaukimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, sportiniai šokiai su muzika.
- Subalansuota mityba: Subalansuota mityba, turinti pakankamai vitaminų ir mineralų, gali padėti organizmui susidoroti su stresu ir išlaikyti stabilų energijos lygį. Rinkitės maisto produktus, kuriuose yra mažai riebalų, tačiau praturtintus maistinėmis medžiagomis, tokiais kaip vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai ir liesa mėsa ar žuvis. Venkite maisto, turinčio daug cukraus. Venkite kofeino, nes jis gali tik dar labiau sustiprinti streso jausmą.
- Kokybiškas miegas: Užtikrinti pakankamą ir kokybišką miegą yra svarbu streso mažinimui ir bendrai žmogaus savijautai. Miegas yra svarbus mūsų smegenų ir kūno atsinaujinimui ir atsparumui stresui. Miegant kūnas turi galimybę atsigauti ir atsistatyti, todėl svarbu laikytis reguliaraus miego grafiko ir sukurti sau tinkamą aplinką miegui.
- Streso valdymo technikos: Įvairios streso valdymo technikos, tokios kaip meditacija, kvėpavimo pratimai ar raumenų atpalaidavimo technika, gali padėti sumažinti įtampą ir nerimą. Viena iš efektyviausių streso valdymo technikų - vizualizacija. Įsivaizduokite ramybę keliančius vaizdus arba malonias situacijas. Vizualizacija padeda sumažinti nerimą, atitraukti dėmesį nuo problemų ir sukelti teigiamas emocijas. Esant stresinei situacijai, praktikuokite gilų ir lėtą kvėpavimą. Pozityvūs jausmai padeda atlaikyti stresą.
- Pomėgiai ir atsipalaidavimas: Skirkite laiko savo pomėgiams ir atsipalaidavimui. Raskite veiklą, kuri jums suteikia džiaugsmo ir leidžia atsipalaiduoti. Tai gali būti skaitymas, muzikos klausymas, žaidimas su gyvūnais, gamtos tyrinėjimas ar bet koks kitas veiklos būdas, kuris suteikia jums malonumo ir atitraukia nuo kasdienių rūpesčių.
- Bendravimas su artimaisiais: Palaikykite artimus ryšius su šeima ir draugais, pasikalbėkite su jais apie savo jausmus ir išgyvenimus. Bendravimas su artimais žmonėmis gali padėti išreikšti emocijas, gauti paramą ir lengviau išgyventi stresą.
- Laiko valdymas: Efektyvus laiko valdymas, prioritetų nustatymas ir tinkama darbo bei poilsio pusiausvyra gali padėti sumažinti stresą. Planuokite savo dienotvarkę, atsižvelgdami į svarbiausias užduotis bei suteikdami laiko poilsiui ir atsipalaidavimui.
- Intraveninė terapija: Intraveninė terapija yra naujas ir inovatyvus streso valdymo būdas. Jei gyvenate aktyvų ir intensyvų gyvenimo būdą, nuolat skubate ir nežinote, kaip atsigauti po streso, intraveninė terapija padės atstatyti energiją ir palengvins streso simptomus.
Nuovargis: priežastys ir požymiai
Nuovargis, visų pirma, yra natūrali darbo/veikos pasekmė. Dėl to, nuovargis atlieka apsauginę funkciją, pranešant, jog svarbūs fiziniai ir psichiniai organizmo resursai išeikvoti, o norint juos atstatyti, būtina pailsėti. Nuovargį gali lemti mitybos, fizinio aktyvumo, gyvenimo būdo ir kiti veiksniai, tačiau psichikos sveikatos specialistai, pirmiausia, nuovargį sieja su savižina, asmenybės savybėmis, emocijų bei streso valdymo ypatumais. Manoma, jog nuovargį greičiau ir dažniau jaučia į perfekcionizmą, kontrolę linkę žmonės. Dažnai toks elgesio būdas neatsiejamas ir nuo aukšto asmenybinio nerimastingumo, savikritikos, žemos savivertės, išorinio kontrolės lokuso bei aukštos pasiekimų motyvacijos.
Taip pat skaitykite: Kaip kovoti su stresu
Naujausioje medicininėje literatūroje nuovargis apibūdinamas kaip subjektyvus silpnumo pojūtis, pablogėjusi atmintis, emocinis labilumas, sunkesnė koncentracija, mieguistumas ar nekontroliuojamas miego poreikis. Gali būti vienas simptomas arba simptomų kombinacija.
Nuovargio požymiai:
- Silpnumo pojūtis
- Sunkesnė koncentracija
- Emocinis stabilumas
- Miego sutrikimai
- Galimi fiziologinių funkcijų sutrikimai
Požymiai atsiranda po fizinio ar psichologinio perkrūvio, virusinės infekcijos persirgimo.
Pervargimas: pasekmės ir požymiai
Pervargimas nuo nuovargio skiriasi tuo, kad nuovargis, nesistengiant jo panaikinti, virsta pervargimu, taigi - pervargimas ir yra nuolatinis nuovargis, nors žmogus ir pakankamai išsimiega, be to, sumažėja fizinė ir dvasinė žmogaus galia, žmogus būna prislėgtas, blogos nuotaikos.
Tai yra emocinio, psichinio ir fizinio išsekimo būsena, atsiradusi dėl ilgalaikio darbe kylančio streso poveikio. Dažniausiai pasireiškia vadovaujantiems, dideles atsakomybes turintiems darbuotojams, mokytojams, medikams, socialiniams darbuotojams ir visiems kitiems, kurių darbas susijęs su lėtinėmis, ilgai trunkančiomis problemomis.
Pervargimo požymiai:
- Tokie pat, kaip ir nuovargio, trunka nuo 1 mėn. iki 6 mėn.
- Lokalizuoti nusiskundimai tampa labiau pastebimi.
- Atminties pablogėjimas.
- Menstruacinio ciklo sutrikimai.
- Virškinamojo trakto veiklos sutrikimas.
- „Savaitgalinis“ galvos skausmas.
Kaip kovoti su nuovargiu?
- Gerkite daug vandens: Kartais jaučiamės pavargę vien dėl to, kad esate šiek tiek dehidratuoti. Stiklinė vandens padės atlikti šį triuką, ypač po fizinio krūvio.
- Būkite atsargūs su kofeinu: Visi, kurie jaučiasi pavargę, turėtų atsisakyti kofeino ar bent sumažinto suvartojamą jo kiekį. Galima pradėti paprasčiausiai nuo kavos puodelių per dieną skaičiaus mažinimo. Taip pat, verta pabandyti matcha arbatą - joje esantis kofeinas į organizmą išsiskiria palaipsniui, todėl nebūna staigių energijos šuolių. Be to, ji gausi naudingų maistinių medžiagų, kurios prisidės prie bendros sveikatos gerinimo.
- Valgykite pusryčius: Maistas skatina medžiagų apykaitą ir suteikia kūnui energijos. Smegenims reikia gliukozės, todėl pusryčiams rinkitės angliavandenių turtingą maistą.
- Nepraleiskite valgio: Per ilgai nevalgius, cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti. Stenkitės valgyti reguliariai, kad visą dieną išlaikytumėte pastovų energijos lygį.
- Valgykite maistingai: Padidinkite vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų, neriebių pieno produktų ir liesos mėsos kiekį savo racione. Sumažinkite daug riebalų, cukraus ir druskos turinčių maisto produktų kiekį.
- Nepersivalgykite: Dideli valgiai gali išeikvoti jūsų jėgas. Užuot valgę tris didelius patiekalus per dieną, pabandykite valgyti šešis mažus patiekalus, kad tolygiau paskirstytumėte suvartojamų kalorijų kiekį. Taip pasieksite pastovesnį cukraus ir insulino kiekį kraujyje.
- Valgykite daug geležies turinčius produktus: Ypač moterys yra linkusios į geležies trūkumą (mažakraujystę), dėl kurio gali jaustis pavargusios. Įsitikinkite, kad jūsų mityboje yra daug geležies turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, liesos raudonos mėsos ar burokėlių.
- Miego higiena: Laikykitės reguliaraus miego grafiko, venkite snausti per dieną, prieš miegą išsimaudykite šiltoje vonioje arba po šiltu dušu.
- Atsipalaidavimas: Išmokite (ir leiskite sau) atsipalaiduoti - dažna nemigos priežastis yra nerimavimas dėl problemų gulint lovoje. Eksperimentuokite su įvairiais atsipalaidavimo būdais, kol rasite vieną ar du, kurie jums tinka, pavyzdžiui, galite galvoti apie ramybės jausmą sukeliančius dalykus, sutelkti dėmesį į kvėpavimą arba tyliai kartoti raminančią mantrą ar frazę.
- Fizinis aktyvumas: Stenkitės padidinti savo fizinį aktyvumą - fizinis aktyvumas didina energijos lygį, o sėdimas gyvenimo būdas yra žinoma nuovargio priežastis. Fizinis aktyvumas turi daug naudos kūnui ir protui. Gera mankšta taip pat padeda geriau miegoti naktį.
- Spręskite problemas darbe: Kadangi sudėtingas darbas, konfliktai darbe ir perdegimas yra dažnos nuovargio priežastys, nelaukite “perdegimo” ir imkitės veiksmų šioms problemoms spręsti iš anksto.
Mineralai, padedantys atstatyti jėgas
Mineralai gali būti viena iš sveikatinimo priemonių, galinti padėti atstatyti jėgas ir pusiausvyrą.
- Piritas: Padeda sužadinti gyvybingumą, stiprina eterinį kūną, sustiprinamos ir visos organizmo gyvybinės jėgos, didėja visokeriopas atsparumas.
- Rodochrozitas: Pagyvina ir stimuliuoja. Ūmių migrenos priepuolių atveju skausmui mažinti 10-30 min. dedamas po pakauškauliu. Padeda atpažinti savo poreikius ir juos įgyvendinti.
- Raudonieji granatai (piropas, almandinas): Padeda mobilizuoti rezervus ir drauge pažadinti organizmo regeneracijos procesus. Šie akmenys gali labai padėti įtemptų periodų metu, kai tenka daug dirbti ir mažai miegoti.
- Nefritas: Stiprina fizinį ir eterinį kūnus, stiprina inkstų veiklą. Padės pamatyti savo mąstymo modelius ir poelgius, susijusius su neteisingu savo vidinės jėgos ir psichinės energijos supratimu.
- Diumortieritas: Skatina pozityvų požiūrį ir optimizmą. Padeda išsikalbėti po stresinių situacijų ar, apskritai, uždariems žmonėms.
- Rožinis kvarcas: Padeda pamilti save, tai reiškia leisti sau pailsėti ir nesijausti dėl to kaltam, atsipalaiduoti ir nepersidirbti. Leisti skirti laiko ir dėmesio sau. Puikus akmuo esant nemigai.
- Apatitas: Atpalaiduoja, padeda pamatyti perdėtą atsakomybės jausmą, kylantį iš noro daryti gerai, o gal net preciziškai.
- Gintaras: Poveikis taip pat raminantis ir atpalaiduojantis.
- Ametistas: Padeda koncentruotis, gerina ir skatina minčių aiškumą. Tai savotiška „minčių šluota“, kai galvoje yra sujauktis.
- Chrizokola: Padeda atstatyti savo natūralų ritmą po įvairaus pobūdžio perkrovų. Ramina nervingumą ir susierzinimą. Padeda išlaikyti blaivų protą, kai vienu metu užgriūva daug dalykų.
- Rutilo kvarcas: Padeda keisti mąstymą, paleisti tai, ko negali paleisti, laisvina baimę keistis. Naudingas esant nuovargiui, pervargimui, ypač kai reikia permąstyti gyvenimą ir keisti jame tai, kas privedė prie pervargimo.
Režimo svarba
Būtina įvesti darbo ir poilsio, dienos ir nakties, miego ir būdravimo, valgymo režimus. Pastebėta, kad organizmas greičiau išsenka, jei miegoti einama po 23 val., taip pat dirbant ar mokantis naktį. Rekomenduojama 8 valandas dirbti, 8 valandas miegoti, o 8 valandas skirti poilsiui, šeimai, hobiui, pasiruošti miegui ir darbui. Reikėtų atskirti darbo valandas nuo poilsio valandų ir organizuoti viską taip, kad tuo metu, kai dirbame - neužsiimame jokiais kitais darbais, o kai ilsimės - netikriname darbinio elektroninio pašto, nevažiuojame į ofisą ir t.