Įvadas
Nerimastingumas yra natūralus ir dažnas žmogaus jausmas, tačiau ilgalaikis stresas gali turėti rimtų pasekmių fizinei ir psichinei sveikatai. Šiame straipsnyje išnagrinėsime streso poveikį organizmui, jo priežastis, simptomus ir būdus, kaip suvaldyti stresą.
Kas yra stresas?
Stresas - tai mūsų kūno funkcija, smegenų ir kūno reakcija į įvairius dirgiklius - stresorius. Stresas - tai organinių, medžiagų apykaitos, fiziologinių ir neuropsichinių sutrikimų, kuriuos sukelia agresyvūs veiksniai, vilkstinė. Nors paprastai stresas asocijuojasi su kažkuo neigiamu, jis taip pat gali turėti ir teigiamą poveikį organizmui. Trumpalaikis stresas yra mobilizuojančio poveikio, skatina gyventi. Kita vertus, ilgalaikis ar per stiprus stresas yra destruktyvus. Nors stresoriai gali būti skirtingo pobūdžio ir intensyvumo, mūsų kūnas negali atskirti skirtingų streso formų ir į stresorius reaguoja taip pat intensyviai. Esant pastoviam stresui, jis gali ilgam pažeisti mūsų organizmą.
Streso šaltiniai (stresoriai)
Stresoriai gali būti įvairūs:
- Asmenybės veiksnys: Individualios savybės, tokios kaip perfekcionizmas ar pesimizmas, gali didinti jautrumą stresui.
- Genetikos veiksnys: Genetiniai polinkiai gali lemti didesnį ar mažesnį atsparumą stresui.
- Aplinkos veiksniai: Darbo sąlygos, gyvenamoji vieta, socialinė aplinka gali būti streso šaltiniai.
- Gyvenimo įvykiai: Sutuoktinio mirtis, skyrybos, darbo praradimas, liga ar trauma, vedybos, išėjimas į pensiją, paskolos paėmimas, sunkumai bendraujant su uošviais, ypatingi asmeniniai laimėjimai, asmeninių įpročių pakeitimas, sunkumai bendraujant su vadovu, užmigimo ir pabudimo laiko pasikeitimas, atostogos, Kalėdos.
- Darbo stresas: Per didelis darbo krūvis, įtempta darbotvarkė, ilgos darbo valandos, terminų spaudimas, konfliktai su kolegomis ar vadovais, neaiškūs lūkesčiai arba nepakankamas pripažinimas.
- Nėštumas: Nėštumas yra laikotarpis, kai moteris patiria daug pokyčių ir iššūkių, kurie gali sukelti stresą.
- Epidemiologinė būklė: Naujojo SARS-CoV-2 koronaviruso sukelta epidemija yra stipraus ir ilgalaikio streso, galinčio turėti neigiamos įtakos sveikatai, priežastis.
- Ginkluoti konfliktai: Baimė dėl savo ir šeimos narių gyvybės sukelia labai stiprų stresą, todėl gali pasireikšti potrauminio streso sindromas, nerimas.
- Vienkartiniai arba besitęsiantys trumpą laiką.
- Pakartotiniai ar besitęsiantys ilgą laiką.
- Toksiška emocinė aplinka.
- Informacinis krūvis: Smarkiai išaugo informacinis krūvis. Dėl interneto prie informacijos prieigą turime 24 valandas per parą, septynias dienas per savaitę.
- Nenuspėjamumas ir neapibrėžtumas: Mes gyvename laikais, kai aplink daugybė neramumų ir nenuspėjamumo, o tai tik paaštrina nuolatinį stresą. Neapibrėžtumas ir stabilumo stoka yra sunkiai matomas, bet labai reikšmingas streso šaltinis, sukeliantis lėtinio nerimo sutrikimus. Globalūs įvykiai, tokie kaip epidemijos, katastrofos, karai, kuriems negalime daryti jokios įtakos, yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl visuomenėje lėtinio streso matome vis daugiau.
- Šventės: Noras nustebinti artimuosius, įtikti jiems, priblokšti dovanų išmone ar vaišių gausa.
Streso tipai
- Ūmus stresas: Tai yra trumpalaikis ir labiausiai paplitęs streso pasireiškimo būdas. Ūminį stresą dažnai sukelia galvojimas apie įvykių spaudimą ar artėjančius reikalavimus. Pavyzdžiui, galite jausti nerimą dėl artėjančio egzamino arba užduoties darbe. Egzamino ar užduoties metu jaučiate stresą, tačiau, jiems pasibaigus, pranyks ir streso jausmas. Ūmus stresas gali sukelti įtampą, galvos skausmus ir skrandžio negalavimus bei nerimastingumą. Tačiau šie simptomai dažniausiai praeina pasibaigus stresą keliančiai situacijai. Tai yra trumpalaikis ir labiausiai paplitęs streso pasireiškimo būdas.
- Lėtinis stresas: Tai yra itin žalingas streso tipas, kuris gali būti sukeltas prastų gyvenimo sąlygų, nuolatinio skurdo, nelaimingos santuokos, ilgai besitęsiančios įtampos darbe, rimtos trauminės patirties ir pan. Žmonės, patiriantys lėtinį stresą, nebemato prasmės spręsti problemas ir nustoja ieškoti sprendimo būdų. Kitaip nei ūmus stresas, kuris yra naujas ir dažnai turi greitą sprendimą, lėtinis stresas yra ilgalaikė būsena. Asmuo gali prie jo priprasti ir nepastebėti, kad jaučia stresą.
Streso simptomai
Stresas gali pasireikšti įvairiais būdais, tiek fiziškai, tiek psichologiškai.
Fiziniai simptomai
- Širdies plakimas
- Prakaitavimas
- Drebėjimas
- Dusulys
- Raumenų įtampa
- Galvos skausmas
- Pykinimas
- Viduriavimas
- Miego sutrikimai
- Padidėjęs prakaito liaukų aktyvumas
- Paraudusi arba blyški oda
- Raumenų įtampa ir tremoras
- Džiūstanti burna
- Dažnas šlapinimasis
- Vidurių užkietėjimas ir viduriavimas
- Apetito stoka
- Nuovargis
Psichologiniai simptomai
- Neramus, bauginantis, katastrofiškas ar neigiamas mąstymas
- Baimė, nerimas, panika
- Nesaugumas, nepasitikėjimas
- Kaltė, gėda
- Baimė, nerimas ir panika
- Depresija ir liūdesys
- Bejėgiškumas
- Nusivylimas
- Greita emocijų kaita
- Dirglumas
- Kaltės jausmas
- Koncentracijos ir atminties sutrikimai
- Dirglumas, bloga nuotaika
- Malonumo nejautimas (anhedonija)
Elgesio simptomai
- Vengimas
- Atitolimas
- Kontrolės poreikis
- Pernelyg didelis rūpinimasis, planavimas, tikrinimas, analizavimas, pasirengimas
- Žalingų įpročių griebimasis (rūkymas, alkoholio vartojimas, nesveiko maisto valgymas)
Ilgalaikio streso pasekmės
Užsitęsęs stresas gali sukelti rimtų ligų:
Taip pat skaitykite: Kaip Įveikti Stresą Mokykloje
- Diabetą
- Hipertenziją
- Infarktą
- Imuniteto susilpnėjimą
- Nevaisingumą
- Seksualinius sutrikimus
- Odos ligas
- Nutukimą
- Aterosklerozę
- Nemigą
- Spontaniškus galvos skausmus
- Virškinimo trakto sutrikimus (įskaitant dirgliosios žarnos sindromą)
- Nerimą
- Depresiją
- Potrauminio streso sutrikimus
- Širdies ir kraujagyslių ligos
- Mažakraujystė
Streso įtaka širdžiai
Stresas daro didžiulę įtaka širdžiai ir širdies sveikatai. Hormoninis mechanizmas: streso metu smegenys išskiria hormonus - adrenaliną ir kortizolį - kurie padidina širdies plakimą, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje. Fiziologinis mechanizmas: streso metu raumenys įsitempia ir sumažėja kraujotaka į organus. Elgesio mechanizmas: streso metu žmonės dažniau linkę griebtis žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas, alkoholio vartojimas arba nesveiko maisto valgymas. Norint išvengti širdies ligų ir palaikyti sveiką širdies būklę, svarbus tinkamas streso valdymas ir prevencinės priemonės.
Kaip suvaldyti stresą?
Yra daugybė būdų, kaip įveikti stresą.
Kvėpavimo pratimai
Gilus ir lėtas kvėpavimas gali padėti nuraminti nervų sistemą ir sumažinti fiziologinius nerimo simptomus, pvz., širdies plakimą, prakaitavimą ir drebėjimą. Kvėpavimo pratimai gali būti atliekami bet kur ir bet kada, kai žmogus jaučia nerimą.
Relaksacijos pratimai
Relaksacijos pratimai, pvz., raumenų atpalaidavimas, meditacija, joga ar aromaterapija gali padėti žmogui sumažinti stresą ir nerimą bei pagerinti nuotaiką ir savijautą.
Fizinis aktyvumas
Fizinis aktyvumas, pvz., vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu, šokiai ar kitas sportas gali padėti žmogui išskirti endorfinus. Tai yra natūralūs kūno hormonai, kurie sukelia malonumą ir laimės pojūtį. Be to, fizinė veikla gali padėti sumažinti stresą ir nerimą bei pagerinti fizinę ir psichologinę gerovę. Šie užsiėmimai taip pat gali padėti žmogui pakelti savo savivertę ir padidinti pasitikėjimą savimi.
Taip pat skaitykite: Kaip kovoti su stresu
Pozityvus mąstymas
Pozityvus mąstymas yra būdas žvelgti į gyvenimą ir situacijas optimistiškai ir konstruktyviai. Tai gali padėti žmogui sumažinti nerimą ir pagerinti jo nuotaiką ir sveikatą.
Socialinė parama
Tai yra būdas žmogui gauti ir teikti emocinę bei moralinę pagalbą iš kitų žmonių. Tai gali būti šeimos nariai, draugai, kolegos, bendraminčiai, psichologas ar psichoterapeutas ir kiti. Socialinė parama gali padėti žmogui sumažinti nerimą ir stresą, o tai leis jam jaustis saugiau, labiau suprastu ir laimingesniu.
Mityba
Subalansuota mityba, turinti pakankamai vitaminų ir mineralų, gali padėti organizmui susidoroti su stresu ir išlaikyti stabilų energijos lygį. Rinkitės maisto produktus, kuriuose yra mažai riebalų, tačiau praturtintus maistinėmis medžiagomis, tokiais kaip vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai ir liesa mėsa ar žuvis. Venkite maisto, turinčio daug cukraus. Venkite kofeino, nes jis gali tik dar labiau sustiprinti streso jausmą. Gerkite daug vandens.
Miego režimas
Užtikrinti pakankamą ir kokybišką miegą yra svarbu streso mažinimui ir bendrai žmogaus savijautai. Miegas yra svarbus mūsų smegenų ir kūno atsinaujinimui ir atsparumui stresui. Miegant kūnas turi galimybę atsigauti ir atsistatyti, todėl svarbu laikytis reguliaraus miego grafiko ir sukurti sau tinkamą aplinką miegui.
Streso valdymo technikos
Įvairios streso valdymo technikos, tokios kaip meditacija, kvėpavimo pratimai ar raumenų atpalaidavimo technika, gali padėti sumažinti įtampą ir nerimą. Viena iš efektyviausių streso valdymo technikų - vizualizacija. Įsivaizduokite ramybę keliančius vaizdus arba malonias situacijas. Vizualizacija padeda sumažinti nerimą, atitraukti dėmesį nuo problemų ir sukelti teigiamas emocijas. Esant stresinei situacijai, praktikuokite gilų ir lėtą kvėpavimą. Pozityvūs jausmai padeda atlaikyti stresą.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka limfmazgiams
Pomėgiai ir atsipalaidavimas
Skirkite laiko savo pomėgiams ir atsipalaidavimui. Raskite veiklą, kuri jums suteikia džiaugsmo ir leidžia atsipalaiduoti. Tai gali būti skaitymas, muzikos klausymas, žaidimas su gyvūnais, gamtos tyrinėjimas ar bet koks kitas veiklos būdas, kuris suteikia jums malonumo ir atitraukia nuo kasdienių rūpesčių.
Bendravimas su artimaisiais
Palaikykite artimus ryšius su šeima ir draugais, pasikalbėkite su jais apie savo jausmus ir išgyvenimus. Bendravimas su artimais žmonėmis gali padėti išreikšti emocijas, gauti paramą ir lengviau išgyventi stresą.
Laiko valdymas
Efektyvus laiko valdymas, prioritetų nustatymas ir tinkama darbo bei poilsio pusiausvyra gali padėti sumažinti stresą. Planuokite savo dienotvarkę, atsižvelgdami į svarbiausias užduotis bei suteikdami laiko poilsiui ir atsipalaidavimui.
Intraveninė terapija
Intraveninė terapija yra naujas ir inovatyvus streso valdymo būdas. Jei gyvenate aktyvų ir intensyvų gyvenimo būdą, nuolat skubate ir nežinote, kaip atsigauti po streso, intraveninė terapija padės atstatyti energiją ir palengvins streso simptomus.
Kreipimasis į specialistus
Kartais nerimastingumas gali būti pernelyg stiprus ar ilgalaikis, o tai gali trukdyti normaliai funkcionuoti. Tokiu atveju, žmogus iš tiesų gali turėti nerimo sutrikimą. Psichoterapeutas gali patarti žmogui kaip įveikti nerimastingumą naudodamas psichoterapiją. Psichologo konsultacijos metu specialistas gali padėti klientui atskleisti ir analizuoti jo nerimo istoriją, priežastis, simptomus ir pasekmes. Svarbu pabrėžti, kad psichologas gali išmokyti praktikuoti įvairias relaksacijos, kvėpavimo, meditacijos ir atpalaidavimo technikas, kurios padeda nusiraminti ir atsipalaiduoti.
Aplinkos pakeitimas
Kokybiškai leidžiamas laikas, naujos patirtys, atitrūkimas nuo rutinos yra patys patikimiausi kovos su ilgalaikiu stresu metodai. Būtinybė į žmogaus sveikatą žiūrėti holistiškai. Sanatorijose vyksta procedūros, kryptingai skatinamas judėjimas. Kineziterapija ir kitos aktyvinančios veiklos yra labai svarbus natūralus fiziologinis stresą mažinantis veiksnys. Tokie gamtiniai gydomieji faktoriai kaip vidutinės mineralizacijos mineraliniai vandenys voniose ir baseinuose, gydomasis purvas, pasivaikščiojimas gryname ore, fizinis aktyvumas su įvairiomis vandens procedūromis, psichoterapinės relaksuojančios programos ir pagaliau pačios aplinkos pakeitimas duoda stebėtinai gerus rezultatus. Shirin-Yoku - japoniška miško terapija.
Oksidacinis stresas
Oksidacinis stresas - tai būklė, kai organizme sutrinka pusiausvyra tarp laisvųjų radikalų ir antioksidantų. Dėl oksidacinio streso poveikio dažnai siejami įvairūs sveikatos sutrikimai - nuo širdies ir kraujagyslių ligų iki neurodegeneracinių procesų. Suprasti oksidacinį stresą yra svarbu ne tik siekiant apsisaugoti nuo galimų sveikatos problemų, bet ir užtikrinti ilgalaikę gyvenimo kokybę.
Kaip sumažinti oksidacinį stresą
- Subalansuota mityba: Dieta, turinti daug antioksidantų, gali padėti sumažinti ne tik oksidacinį stresą, bet ir uždegiminių procesų riziką. Vaisiai ir daržovės, turintys vitaminų C ir E, karotenoidų bei flavonoidų, neutralizuoja laisvuosius radikalus ir apsaugo ląsteles nuo pažeidimų.
- Fizinė veikla: Reguliarus vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas skatina antioksidantų sistemų veiklą ir mažina oksidacinio streso lygį.
- Maisto papildai: Antioksidantų turintys papildai, tokie kaip vitaminas C, E, cinkas ir selenas, gali padėti papildyti natūralius organizmo išteklius. Renkantis maisto papildus, turinčius antioksidantų, siekiant sumažinti oksidacinį stresą, svarbu prioritetą teikti natūraliems antioksidantų šaltiniams.
- Konsultacija su gydytojais: Kadangi oksidacinis stresas gali būti susijęs su įvairiomis sveikatos problemomis, svarbu konsultuotis su gydytojais. Tik specialistas gali tinkamai įvertinti būklę ir rekomenduoti tinkamas intervencijas.
Kada kreiptis į gydytoją?
Jei nerimo nepavyksta suvaldyti patiems, dera kreiptis pagalbos, kol dar nepasireiškė stresą lydintys sutrikimai. Žmogus patiriantis lėtinį stresą ir jaučiantis diskomfortą dėl sveikatos ar atsiradus nusiskundimams, kurių anksčiau nebuvo, turėtų kreiptis į gydytojus. Pačiam žmogui sudėtinga nustatyti į kokį specialistą kreiptis, dažniausiai reikėtų pradėti nuo šeimos gydytojo, kuris įvertintų bendrą būklę ir nukreiptų reikiama linkme. Atkreipti dėmesį reikėtų, kada simptomai tampa pastovūs, trunka ilgiau nei keletą savaičių. Labai svarbu laikytis darbo ir poilsio ritmo, skirti laiko atsipalaidavimui bei atostogoms, neapleisti fizinio aktyvumo.