Stresas - tai natūrali organizmo reakcija į iššūkius, tačiau ilgalaikė įtampa gali turėti didelį poveikį mūsų kūno kompozicijai ir svoriui. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kaip stresas veikia mūsų kūną, kaip jis gali paveikti mūsų svorį ir ką galime padaryti, kad suvaldytume streso įtaką mūsų svoriui ir sveikatai.
Streso mechanizmas: kaip viskas prasideda?
Nedidelis stresas gali būti netgi naudingas, padedantis mums adaptuotis prie pokyčių ir stimuliuojantis organizmą. Stresas yra susijęs su autonomine nervų sistema, kuri kontroliuoja gyvybines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, kraujo spaudimas, širdies plakimas ir žarnyno judesiai. Šią sistemą sudaro dvi dalys: simpatinė ir parasimpatinė nervų sistemos.
- Simpatinė nervų sistema: Dominuoja dieną ir yra atsakinga už „kovok arba bėk“ reakciją. Pagrindinis jos hormonas - kortizolis, kuris gaminamas antinksčiuose ir užveda streso mechanizmą.
- Parasimpatinė nervų sistema: Veikia raminančiai ir atpalaiduojančiai, vyrauja naktį. Ji reguliuojama klajoklio nervo ir aktyvinama augimo hormono, skatinančio organizmą atsinaujinti.
Dažniausiai mūsų organizmą veikia per daug aktyvi simpatinė nervų sistema kartu su kortizoliu. Kortizolio kiekis paprastai padidėja pradinėje streso būsenoje, o išsenka užsitęsus stresui, kas taip pat kenkia organizmui. Be to, kortizolio pakilimai priklauso ir nuo paros meto, su koncentracijos pikais nuo 6 iki 10 val., nuo 12 iki 14 val. ir 19 val.
Hormonai ir svoris: kas ką valdo?
Hormonai atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant mūsų apetitą, medžiagų apykaitą ir riebalų kaupimąsi. Štai keletas pagrindinių hormonų, susijusių su svorio reguliavimu:
- Insulinas: Hormonas, padedantis nugabenti gliukozę į ląsteles. Pavalgius padidėja gliukozės kiekis kraujyje, o kasa išskiria daugiau insulino. Insulinas suteikia energijos, bet ir kaupia riebalus. Jei insulino lygis didelis, organizmas kaups riebalus.
- Kortizolis: Streso hormonas, kurį gamina antinksčiai. Jis padeda palaikyti stabilų cukraus lygį kraujyje. Jaučiant įtampą, norisi saldumynų, nes kortizolis lėtina medžiagų apykaitą, kad išsaugotų daugiau energijos. Jei kraujyje didelis kortizolio lygis, galite pastorėti.
- Leptinas: Sotumo hormonas, kurį išskiria riebalų ląstelės. Jis siunčia signalą į smegenis, kad esate sotūs, ir kontroliuoja medžiagų apykaitą. Jei leptino lygis mažas, apetitas didėja, o organizmas verčia maisto perteklių riebalais. Dažnai leptino lygis sumažėja dėl miego trūkumo.
- Skydliaukės hormonai: Jie skatina lipolizę (riebalų skaidymą) ir reguliuoja medžiagų apykaitą. Jei šių hormonų kiekis mažas, galite turėti antsvorio.
Kortizolio įtaka svoriui: ydingas ratas
Kortizolio padidėjimas arba išsekimas gali sutrikdyti imuninę sistemą, didinti gliukozės kiekį kraujyje, o jos perteklius paverčiamas riebalais, taip pat lėtėja kalorijų deginimas. Užsivedus tokiam streso mechanizmui, lengva prikaupti svorio ir vėliau sunku jo numesti.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Augimo hormonas, priešingai, aktyvina medžiagų apykaitą, tačiau organizmo ląstelių atstatymui sunaudojama 16-32 proc. dieną suvalgytų baltymų, todėl, trūkstant baltymų maiste, geras atsistatymo procesas nevyks. Kai kurie specialistai vakare netgi siūlo suvalgyti po 2 kiaušinių baltymus, kuriuose randamos visos reikalingos aminorūgštys.
Taigi, užsivedęs organizme ydingas kortizolio ratas, sutrikdantis mūsų dienos režimą, miegą, mitybą, gali būti tiesioginė antsvorio priežastis, kadangi jis užveda riebalų kaupimo mechanizmą.
Kaip stresas keičia mūsų įpročius ir fiziologinius procesus?
Stresas veikia mūsų įpročius ir fiziologinius procesus, todėl kiekvieno žmogaus reakcija į įtampą gali būti skirtinga. Kai kurie žmonės stresą įveikia mažindami suvartojamo maisto kiekį arba apskritai praranda apetitą, kiti - ieško paguodos maiste, ypač angliavandeniuose.
Moksliniai tyrimai rodo, kad padidėjęs kortizolio kiekis verčia organizmą kaupti riebalus pilvo srityje. Tai vadinama visceralinių riebalų kaupimu. Skirtingai nei poodiniai riebalai, susikaupę klubų ar šlaunų srityje, visceralūs riebalai susikaupia aplink vidaus organus ir gali būti pavojingi sveikatai.
Nepaisant to, daliai žmonių įtemptos situacijos sukelia priešingą efektą - svorio kritimą. Tai gali būti susiję su sumažėjusiu apetitu, padidėjusiu aktyvumu ar virškinimo sutrikimais.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka galvijų sveikatai
Kaip sureguliuoti streso įtaką svoriui?
Gera žinia ta, kad kortizolio ratą galima sureguliuoti gyvenimo būdo pokyčiais ir atitinkamu maistu. Štai keletas patarimų, kaip suvaldyti streso įtaką svoriui:
- Mityba:
- Reguliari mityba: Norint išlaikyti stabilų svorį, patariama valgyti tris kartus per dieną.
- Subalansuota mityba: Rinkitės maistą, kuris mažiau didina insulino lygį. Venkite greitai įsisavinamų angliavandenių, daugiau valgykite baltymų, ląstelienos - jie greičiau suteiks sotumo ir nepersivalgysite.
- Venkite cukraus ir perdirbtų produktų: Cukrus didina streso hormono išsiskyrimą, todėl jo reikėtų vengti. Taip pat reikėtų atsisakyti energinių gėrimų, dėl kurių gali išsivystyti nemiga, ir mažiau vartoti uždegimą sukeliančių, perdirbtų maisto produktų.
- Vartokite geruosius riebalus: Mityboje privalo būti gerųjų riebalų. Vartokite riebią žuvį, geros kokybės mėsą, riešutus, sėklas, kokybišką aliejų, sviestą, avokadus. Riešutų reikia suvalgyti apie saują (30 gramų) kiekvieną dieną.
- Užtikrinkite pakankamą baltymų kiekį: Organizmo ląstelių atstatymui sunaudojama 16-32 proc. dieną suvalgytų baltymų, todėl svarbu užtikrinti pakankamą baltymų kiekį maiste.
- Plaukite vaisius ir daržoves: Atsakingai ir atidžiai plaukite vaisius ir daržoves, kad išvengtumėte pesticidų, kurie turi įtakos hormonų balansui.
- Fizinis aktyvumas:
- Reguliarus fizinis krūvis: Ne vienas tyrimas parodė, kad reguliarus fizinis krūvis, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas maždaug 30-60 minučių kasdien ar didesnę dalį savaitės dienų, yra vienas geriausių būdų valdyti stresą, subalansuoti hormonus ir geriau miegoti.
- Miego režimas:
- Pakankamas miegas: Pakankamas miegas padeda kontroliuoti kortizolio gamybą. Idealu miegoti maždaug 7-8 valandas per parą.
- Streso valdymas:
- Aromaterapija: Naudokite citrusinių aliejų grupę. Galima įsilašinti lašą į delną ir pakvėpuoti, galima kvėpinti pulso vietas: riešus, aplink kaklą ir t.t.
- Atsipalaidavimo technikos: Išbandykite meditaciją, giluminį kvėpavimą, jogos pratimus ar kitas atsipalaidavimo technikas.
- Papildai (pasitarus su specialistu):
- Maistinės skaidulos: Suteikia sotumo jausmą, lėtina virškinimo procesus ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Chromo pikolinatas: Gali padėti sumažinti potraukį saldumynams bei stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Spirulina: Dumblis, kuriame gausu baltymų, antioksidantų ir mikroelementų. Ji gali padėti palaikyti energijos lygį bei normalią energijos apykaitą.
- Obuolių sidro actas: Gali pagerinti virškinimą, lėtinti cukraus pasisavinimą ir prisidėti prie medžiagų apykaitos suaktyvinimo.
Sveikas svorio metimas: kaip tai padaryti?
Sveikas svorio metimas reiškia lėtą, bet pastovų svorio mažinimą - vidutiniškai numetant 0,5-1 kg per savaitę. Toks tempas leidžia kūnui prisitaikyti, sumažina stresą organizmui ir padeda išlaikyti pasiektą rezultatą.
- Subalansuota mityba: Rinkdamiesi daugiau daržovių, liesų baltymų, pilno grūdo produktų ir gerųjų riebalų, mes ne tik aprūpiname kūną reikalingomis maistinėmis medžiagomis, bet ir mažiname potraukį nesveikiems užkandžiams.
- Vanduo: Pakankamas vandens kiekis yra būtinas tiek sveikatai, tiek svorio metimui.
- Miegas ir streso valdymas: Užtikrinkite bent 7-8 valandas kokybiško miego per parą ir pasistengti vengti streso bei išmokti tinkamai atsipalaiduoti.
- Reguliarus fizinis aktyvumas: Judėjimas gerina nuotaiką, mažina stresą, gerina širdies funkciją, padeda palaikyti raumenų masę ir paspartina medžiagų apykaitą.
Greitas svorio metimas: ar tai įmanoma be žalos sveikatai?
Staigus svorio kritimas dažniausiai pasiekiamas sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį iki minimumo, kartais net atsisakant visų angliavandenių ar pradedant badavimą. Toks svorio metimas išbalansuoja kūno sistemas, gali paveikti hormonų veiklą, silpninti imunitetą, trikdyti virškinimą ir net paveikti širdies veiklą.
Jei susidūrėte su situacija, kai būtinai turite per trumpą laiką numesti svorio, svarbiausia yra pasirinkti saugius ir pagrįstus metodus, kurie nekenktų sveikatai. Tai gali būti laikinas angliavandenių kiekio sumažinimas, griežtesnė, bet subalansuota mityba, padidintas fizinis aktyvumas ir tinkamas poilsis. Bet visgi, tokio režimo turėtų būti prisilaikoma tik trumpą laiką.
Svorio metimas be sporto: mitas ar realybė?
Svorio metimas be sporto tikrai įmanomas, nes didžiausią įtaką svoriui daro mityba. Tačiau nors sportas nėra būtinas norint numesti svorio, jis gali labai padėti tiek fiziškai, tiek psichologiškai.
Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti nervinę įtampą
Svorio metimas nuo pilvo: ką reikia žinoti?
Lokalus riebalų deginimas yra labiau mitas nei realybė. Organizmas negali pasirinktinai mažinti riebalų tik vienoje vietoje - jis degina riebalus visame kūne. Aukštas kortizolio kiekis skatina riebalų kaupimąsi būtent pilvo srityje, todėl svarbu ne tik rūpintis mityba, bet ir vengti streso bei užtikrinti pakankamą poilsį.