Kiek iš mūsų galėtų pasakyti, kad niekada nesijaudina dėl to, kas dar tik bus? Nesvarbu, kaip klostosi mūsų gyvenimas, kartais visi jaučiame nerimą, tampame irzlūs, sunkiai priimame sprendimus ar net kenčiame įvairius kūno skausmus. Kartais visi tampame streso aukomis… Šiame straipsnyje aptarsime, kaip atpažinti patiriamą stresą, pasirinkti tinkamą streso įveikos būdą ir susigrąžinti gyvenimo džiaugsmą.
Kas Yra Stresas?
Stresas - tai ypatinga mūsų organizmo savybė sutelkti gynybinius mechanizmus, siekiant įveikti kilusią grėsmę. Ši sąvoka asocijuojasi ne su maloniausia patirtimi, tačiau iš tiesų šis reiškinys turi ir teigiamą reikšmę. Pavyzdžiui, vedybos ar turto įsigijimas suteikia teigiamą savijautą. Stresą galima skirstyti į pozityvų, kuris teigiamai veikia žmogaus gyvenimą ir jam padeda adaptuotis, bei negatyvų, kuris gali išsekinti organizmą ir tapti psichologinių bei fiziologinių sutrikimų priežastimi. Iš tikrųjų bet koks mūsų gyvenimo įvykis yra stresorius, skiriasi tik reakcija į jį. Bloga žinia ta, kad su stresu susidursite kiekvieną dieną, nes jis yra neišvengiamas kiekvieno mūsų gyvenimo palydovas.
Kaip Atpažinti Patiriamą Stresą?
Kovojant su stresu ar nerimu, labai svarbu mokėti juos atpažinti. Yra daugybė patarimų, kaip atsipalaiduoti po įtemptos veiklos ir pamiršti nemalonius įvykius, tačiau kiek iš mūsų tikrai galėtų sąžiningai pasakyti, kad pastoviai taiko vieną ar kitą streso įveikos būdą? Pabaigai svarbu paminėti, jog nėra universalaus būdo, kaip tvarkytis su stresu ar nerimu, ir kas tinka vienam žmogui, nebūtinai tiks kitam.
Streso Įveikos Strategijos
1. Atpažinkite Stresorius
Pamėginkite sudaryti nemalonių įvykių, neigiamai veikiančių situacijų sąrašą (vėlavimas į darbą ar vaiko liga ir kt.). Išrikiuokite jas pagal svarbumą - pagal keliamo streso stiprumą. Tai leis geriau suvokti, kas konkrečiai jus kamuoja labiausiai. Objektyviau pažvelgus į konkrečius stresorius, susilpnės jausmas, kad stresas visa apimantis. Įvykiai visuomet lydimi emocijų. Nagrinėdami streso sukeltą situaciją, pamėginkite atmesti jas. Ieškoti sprendimo verta pasitelkiant, pvz., minčių lietaus metodą: spontaniškai įvardykite visus įmanomus problemos sprendimo variantus, mintis reikškite laisvai, nesistengdami vertinti. Pamėginkite objektyviau pažvelgti į situaciją, rasti joje ką nors pozityvaus. Reaguodami į stresą, stebėkite savo nuostatas ir priminkite sau, kad galite įveikti šią problemą, galite rasti išeitį iš bet kokios situacijos.
2. Humoras Kaip Streso Įveikos Būdas
Pamėginkite į stresinę situaciją pažiūrėti šiek tiek su humoru, rasti kažką joje komiško. Humoras, žaismingumas gali padėti šiek tiek atsipalaiduoti ir susiklosčius nepatogioms situacijoms, ir sprendžiant tarpusavio santykių problemas. Humoras suteikia energijos mąstymui, skatina kūrybiškumą.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
3. Fizinis Aktyvumas
Moksliškai įrodyta fizinio aktyvumo nauda ne tik fizinei, bet ir emocinei mūsų savijautai. Aktyvi fizinė veikla gali padėti išlieti stresą, sudeginti susikaupusį pyktį, numalšinti įtampą. Pasistenkite judėti kuo daugiau. Norint tam galima rasti būdų ir darbo vietoje: pasivaikščioti 5 minutes pertraukėlės metu, vietoj lifto pasinaudoti laiptais. Apskritai, kad sportas duotų naudos, jam reikia skirti bent 30 minučių, tačiau net ir didelių pastangų nereikalaujantis fizinis aktyvumas prisideda prie jūsų geresnės savijautos. Streso malšinimui tinkamiausia ritminė fizinė veikla, susijusi su rankų ir kojų mankštinimu.
4. Artimi Santykiai
Mus ramina ir gydo artimi, šilumos ir meilės nestokojantys santykiai. Malonus bendravimas suteikia teigiamų emocijų, leidžia atsipalaiduoti. Tokius santykius reikia kurti kasdien. Socialinis įsitraukimas - vienas labiausiai raminančių ir efektyvių streso slopinimo būdų. Mūsų nervų sistemos niekas taip nenuramins, kaip saugus ir supratingas bendravimas su kitu žmogumi. Kuo dažniau būsite vieni, kuo mažiau bendrausite, tuo sunkiau tvarkysitės su stresinėmis situacijomis. Pamėginkite susisiekti su savo šeima, draugais ir matykitės reguliariai - bendraukite akis į akį. Patyrus stresą reikia ne galinčio išspręsti problemą, bet žmogaus, kuris jus išklausytų, nuramintų.
5. Laiko Planavimas ir Atlaidumas
Planuoti savo laiką būtina! Jei nuolat skubate ir nespėjate, gal padės speciali programėlė telefone, darbų planuotojas elektroniniame kalendoriuje, kur galite įsivesti terminus su priminimu. Pamėginkite atleisti kitiems. Neužbaigti dalykai, konfliktai ir nuoskaudos kenkia jūsų emocinei sveikatai. Kompromisai padeda išsaugoti santykius, idėjas.
6. Jausmų Išreiškimas ir Laikas Sau
Išreikškite savo jausmus, o ne slopinkite. Užgniaužti jausmai niekur nedingsta - kunkuliuoja viduje, kelia įtampą, didina stresą. Kartais reaguojame į stresą taip, kaip tuo metu mums atrodo geriausia. Mėginame nuraminti savo įsiaudrinusias emocijas ir mintis. Pasikalbėkite apie sunkumus su kitais - kartais iš jų galite labai daug išmokti. Dalinimasis savo jausmais padeda rasti emocinį palaikymą ir skatina keistis. Skirkite laiko sau. Kiekvieną dieną pamėginkite rasti šiek tiek laiko maloniam atsipalaidavimui, savo mėgstamai veiklai. Atlikite relaksacinius pratimus, nuraminkite savo sukaustytą nuo įtampos kūną. Išgyvenę stresą, būtinai nuveikite kažką malonaus.
7. Pasilinksminimai ir Meditacija
Psichologų siūloma streso įveikimo strategija - skirti laiko pasilinksminimams. Sąraše pateikti streso malšinimo būdai padeda atsipalaiduoti ir pasikrauti, jie naudingi net ir streso nepatiriantiems žmonėms. Medituokite.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka galvijų sveikatai
8. Sveika Mityba ir Miego Režimas
Stenkitės labiau subalansuoti savo mitybą, rečiau vartoti greito maisto. Valgykite reguliariai. Pamėginkite praturtinti savo mitybą vaisiais, daržovėmis, jei reikia - vitaminais. Per dieną išgerkite pakankamai vandens. Jums sveika išsimiegoti bent 7-8 valandas.
9. Pagalbos Ieškojimas
Ieškokite pagalbos, kai tai būtina. Stresas - tai natūrali organizmo reakcija į pokyčius. Jo išvengti neįmanoma. Kasdieniai gyvenimo įvykiai mus veikia - kartais stipriau, kartais silpniau. Stresą pirmiausia jaučia mūsų kūnas, todėl svarbu jam padėti. Jei nieko nedarome, ilgainiui besikaupiantis stresas gali išsekinti tiek emociškai, tiek fiziškai.
Streso Įveikos Būdai: Problemos Sprendimas vs. Emocijų Valdymas
Ištikus stresui, iš esmės yra du pagrindiniai būdai, kaip su juo tvarkytis - spręsti problemą arba dirbti su emocijomis.
1. Į Problemą Orientuotas Būdas
Tai strategija, kai žmogus susiduria su problema ir sąmoningai siekia ją spręsti. Veiklos planuojamos racionaliai, siekiant surasti ir pašalinti stresoriaus priežastį. Pavyzdžiui, artėja egzaminas. Vietoj nuolatinių minčių apie egzaminą, nerimo, žmogus susidėlioja planą: kiek laiko iki egzamino liko, kiek reikia mokytis per dieną, ir sistemingai to laikosi. Į problemos sprendimą orientuotas streso įveikos būdas tinka tada, kai situaciją galima pakeisti.
2. Į Emocijas Orientuotas Būdas
Kai stresą keliančios situacijos pakeisti negalime, belieka keisti savo reakciją į ją. Šiuo atveju stengiamės sumažinti emocinį krūvį. Pavyzdžiui, įstrigote kamštyje ir vėluojate į svarbų susitikimą. Vietoje to, kad mintyse kankintumėte save, galite atsipalaiduoti, klausytis muzikos, pakvėpuoti, paleisti įtampą.
Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti nervinę įtampą
Dažnu atveju, susidūrus su stresu, kombinuojami abu streso įveikos būdai - ieškoma problemos sprendimų ir tvarkomasi su kilusiomis emocijomis. Svarbu savęs klausti: ką aš galiu kontroliuoti šioje situacijoje? Jei nieko - leidžiu sau tiesiog jausti, įsivardinu emocijas, jas paleidžiu. Streso įveika - tai ne vien universalus receptas, bet gebėjimas lanksčiai pasirinkti tinkamą strategiją. Vienu metu galime būti ir susitelkę į sprendimą, ir rūpintis savo emocine būsena.
Stresas Paaugliams: Egzaminai ir Atsiskaitymai
Dažniausias paauglių streso šaltinis yra egzaminai bei įvairūs atsiskaitymai, kurie tampa papildoma atsakomybe ir pareiga prie įprasto krūvio mokykloje ir popamokinėje veikloje. Padidėjęs krūvis reikalauja daug fizinės ir psichologinės energijos ne tik dėl didelio informacijos, kurią reikia įsiminti, kiekio, bet ir dėl galimo nerimo ir streso, kurie trunka net kelias dienas iki atsiskaitymo.
Patarimai Paaugliams, Kaip Įveikti Stresą:
- Laiko planavimas: Stenkitės planuoti savo laiką ir suskirstyti darbus mažais gabaliukais. Jei paskutinei minutei paliksite visus darbus, per vieną kartą reikės padaryti labai daug, o tai gali sukelti perdegimą, nerimą ir dar labiau padidinti stresą.
- Stresą mažinančios veiklos: Nepamirškite skirti laiko stresą mažinančioms veikloms, tokioms kaip mankšta, meditacija, miegas ir kokybiško laiko praleidimas su draugais ir šeima.
- Krūvio mažinimas: Jei jaučiate, kad esate pervargę, apmąstykite, kaip galėtumėte sumažinti savo krūvį, bent laikinai, kol atsiskaitysite darbus. Pavyzdžiui, galbūt praleiskite būrelį, kad daugiau laiko skirtumėte pasiruošimui arba poilsiui.
- Pagalbos ieškojimas: Nebijokite kreiptis pagalbos, jei tau sudėtinga kažką atlikti ar išmokti, mokytojai, tėvai ir tavo draugai tau tikrai padės.
- Fizinis aktyvumas: Mankšta gali būti naudinga žmogaus psichinei ir fizinei būklei, nes sportuojant sumažinamas kortizolio, kuris yra streso hormonas, kiekis kraujyje. Ypač efektyviai padeda treniruotės, kuriose reikia didelės koncentracijos, pavyzdžiui, joga.
- Sveika mityba: Subalansuotas maitinimasis, gausus vaisių ir daržovių, padeda palaikyti imuninę sistemą streso metu. Be to, pasistenkite sumažinti alkoholio, nikotino ir kofeino vartojimą - šios medžiagos ne tik kad nepadės išvengti streso, bet ir gali dar labiau pabloginti tavo savijautą.
- Geras miegas: Stenkitės miegoti bent 8-10 valandų per parą.
- Kvėpavimo pratimai, meditacija: Kai jauti didelę įtampą dėl streso, atlik kvėpavimo pratimus. Dėmesingo įsisamoninimo (angl. mindfulness) pratimai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti gyvenimo kokybę.
- Bendravimas su artimaisiais: Kalbėjimas su šeima, draugais ir klasiokais padės „išleisti garą“, pajausti, kad esi ne vienas.
- Streso įveikimo priemonės: Atraskite, kas jums padeda įveikti stresą ir atsipalaiduoti. Skirtingiems žmonėms padeda skirtingi dalykai, tad turite surasti, kas tau labiausiai tinka - tai gali būti knygų skaitymas, pasivaikščiojimai, muzikos klausymasis, laiko leidimas su draugais arba augintiniais ir t.t.
Lėtinis Stresas: Kaip Rasti Ilgalaikį Sprendimą
Jaučiatės įsitempę, nervingi, pavargę, skauda galvą ir galbūt net neprisimenate, kada jautėtės tikrai gerai? Lėtinis stresas po truputį atima iš jūsų gyvenimo džiaugsmą. Tokie patarimai kaip meditacija ar pasivaikščiojimai gamtoje jums nelabai padės, jei problema yra lėtinis stresas.
Pirmiausia Raskite Streso Šaltinį
Išeitis iš streso spiralės prasideda nuo jo šaltinio paieškos. Reikia rasti konkretų šaltinį, kuris sukelia streso reakciją, ir sąžiningai pažvelgti į savo mintis, emocijas ir elgseną, kurie gali skatinti stresą.
Pradėkite rašyti streso dienoraštį. Jis padės jums surasti kasdienius stresą keliančius veiksnius ir įsisąmoninti, kaip į juos reaguojate. Kaskart, kai jaučiate stresą, užrašykite pastabą dienoraštyje:
- Kas sukėlė šią stresinę situaciją?
- Kaip jaučiuosi fiziškai ir psichiškai?
- Kaip reagavau į šią situaciją?
- Ką padariau, kad pasijuntu geriau?
Atsisakykite Nesveikų Streso Įveikimo Strategijų
Dažnai pasiduodame nesveikiems įpročiams, kurie gali mus įstumti į dar didesnę streso spiralę. Štai kodėl į streso dienoraštį įtraukėme du paskutinius klausimus: kaip reagavote ir ką padarėte, kad pasijustumėte geriau. Taip lengvai pamatysite, ar ne laikas atsikratyti kai kurių nesveikų įveikos strategijų, kurios jums daro daugiau žalos nei naudos:
- Streso malšinimas nesveiku maistu.
- Rūkymas, alkoholis ir kiti narkotikai.
- Streso išliejimas ant kitų (dažniausiai ant savo komandos ar šeimos).
- Ilgas sėdėjimas prie televizoriaus ar telefono.
- Atidėliojimas ir bet kokios kitos veiklos ieškojimas, kad nereikėtų susidurti su problemomis ir pareigomis.
- Atsiribojimas nuo draugų ir šeimos narių, nes neturite jiems nuotaikos ar energijos.
Veiksmingos Streso Įveikimo Strategijos: 4 A Koncepcija
Dabar žinote, kas jums kelia stresą. Bet ką su tuo daryti? Jei daugiau miegosite ir eisite pasivaikščioti į mišką, tai padės tik iš dalies. Turite pakeisti savo požiūrį į problemą ir tai, kaip į ją reaguojate. Todėl pirmiausia turite dirbti su stresą sukeliančiais veiksniais. Puikiai veikia keturių streso valdymo metodų koncepcija, 4 A streso valdymo koncepcija:
- Vengti
- Keisti
- Pritaikyti
- Susitaikyti
Panagrinėkime, kokį metodą pasirinkti ir kada jį naudoti.
1. Vengti
Pagalvokite, ar galite visiškai išvengti kai kurių stresą sukeliančių veiksnių. Kartais nematome išeities, nors ji yra. Dažnai tai reiškia, kad reikia išeiti iš savo komforto zonos.
- Galite nebesusitikti su kai kuriais stresą keliančiais žmonėmis.
- Kartais reikia išmokti atsisakyti kontrolės ir pradėti deleguoti darbus.
- Kai kurias užduotis tiesiog reikia apskritai nuimti nuo stalo.
Pasistenkite būti kūrybingi ir užsirašykite visus galimus sprendimus, net jei dabar jie atrodo per didelis žingsnis.
2. Keisti
Kai kurių streso veiksnių neįmanoma išvengti. Tačiau galime pakeisti savo reakciją į juos ir sumažinti streso lygį iki minimumo. Pavyzdžiui:
- Pasikalbėkite apie savo jausmus ir neleiskite jiems kunkuliuoti viduje - pasakykite viršininkui, kad to per daug ir kad jums reikia pagalbos.
- Darykite kompromisus - jei šeimos susitikimai kelia jums stresą, eikite į juos vėliau ir pasilikite tik trumpam.
- Išmokite būti ryžtingi - nebijokite pasakyti NE, kai TAIP reikštų, kad einate prieš save.
3. Pritaikyti
Jei negalite nieko padaryti dėl stresoriaus, galite prisitaikyti. Kaip tai gali atrodyti?
- Jei visada stengiatės būti tobuli, sumažinkite savo standartus. Gerai, kad ne visada gali būti 100 %. Kai kuriose situacijose tai netgi yra laiko švaistymas.
- Jei viešasis kalbėjimas jums kelia stresą, bet negalite jo išvengti darbe, užsirašykite į pristatymo įgūdžių kursus. Įgiję naujų įgūdžių, įgysite daugiau pasitikėjimo savimi ir stresas išnyks.
- Jei eismo spūstys kasdien varo jus iš proto, raskite būdą, kaip kuo geriau išnaudoti šį laiką. Pavyzdžiui, keliaudami galite klausytis mokomųjų podkastų ir išmokti visiškai naujų įgūdžių.
Be to, stenkitės į stresines situacijas žvelgti iš didesnio atstumo ir pagalvokite, ar jos vis dar bus svarbios po dvejų ar penkerių metų. Kartais padeda įsivaizduoti blogiausią scenarijų. Gali paaiškėti, kad iš tikrųjų vis tiek galėsite tai padaryti.
4. Susitaikyti
Kai kurios situacijos yra tikrai sudėtingos. Pavyzdžiui, kai miršta mums artimas žmogus, sunkiai susergame arba kas nors mus palieka. Susitaikyti sunku, bet ilgainiui vis tiek lengviau nei kovoti su situacija, kurios negalime pakeisti.
- Todėl nesistenkite kontroliuoti situacijos, kurioje neturite galios.
- Išmokite atleisti ir dirbti su jus slegiančiu liūdesiu, pykčiu ar skausmu.
- Kiekvienoje situacijoje stenkitės rasti galimybių judėti pirmyn ir būti stipresniems.
Ir svarbiausia, nebijokite kreiptis pagalbos. Neprivalote to daryti vieni. Profesionalus psichoterapeutas jus išklausys ir padės rasti išeitį, kad ir kokia būtų jūsų situacija.
Kaip Valdyti Chronišką Stresą ir Krizines Situacijas
Kai tiksliai žinosite, kokie yra jūsų stresą sukeliantys veiksniai ir kaip su jais dirbti, būsite pusiaukelėje. Galėsite išspręsti problemos priežastį. Tuomet galėsite pereiti prie kitų būdų, kaip kovoti su stresu:
- Sąmoningumo meditacija.
- Kvėpavimo pratimai.
- Pasivaikščiojimai gamtoje.
- Mažiau kofeino ir cukraus.
- Mažiau laiko prie ekrano.
- Kokybiškas laikas su šeima ir draugais.
- Kokybiškas miegas.
- Ryto arba vakaro ritualai.
- Savanorystė.
Krizinėje situacijoje, pavyzdžiui, prieš egzaminą ar pristatymą, nuraminti gali padėti trumpa meditacija ar kvėpavimo pratimai. Tai užims jūsų dėmesį ir įjungs kūno atsipalaidavimo režimą. Tačiau veiksmingiausia yra išorinė pagalbos ranka, kuri padės jums pačiam orientuotis situacijoje ir rasti išeitį net tada, kai jos nematote.