Studentų gyvenimas kupinas iššūkių: studijos, namų darbai, egzaminai, o neretai ir darbas. Norint suspėti viską, svarbu nepamiršti ir socialinio gyvenimo. Toks intensyvus gyvenimo būdas dažnai sukelia stresą, ypač artėjant egzaminų sesijai ar ginant baigiamąjį darbą. Psichologas Aidas Perminas teigia, kad stresas sesijos metu yra natūrali būsena, tačiau svarbu išmokti jį valdyti. Šiame straipsnyje aptarsime streso priežastis ir pateiksime veiksmingų streso valdymo strategijų, kurios padės studentams sėkmingai įveikti egzaminų laikotarpį.
Stresas Studijų Metu: Natūrali Būsena Ar Problema?
Pasak psichologo A. Permino, visi studentai jaučia stresą sesijos ar baigiamojo darbo gynimo metu. Tai yra natūrali būsena, būdinga tiek puikiai besimokantiems, tiek prasčiau pasiruošusiems. Studijų baigimas ir bakalauro darbo gynimas yra sudėtinga situacija, vykstanti pirmą kartą, tai yra tam tikras brandos egzaminas, kurio metu studentas turi pademonstruoti įvairius per ketverius metus įgytus įgūdžius. Natūraliai ši situacija turi kelti stresą, nes žmonėms ji atrodo reikšminga. Kartais tai per daug sureikšminama: studentas jaučia stresą, bet pakalbėjus su juo, paaiškėja, kad jis pats negali įvardyti, kas šioje bakalaurinio darbo gynimo situacijoje jį gąsdina. Toks pagalvojimas apie gynimosi procesą leidžia suprasti, ko bijoma ir kiek ta situacija, kurios bijoma, yra reali. Dažniausiai bijoma ne prastesnio pažymio, bet netikėto klausimo ar savos reakcijos.
Vis dėlto, stresas gali tapti problema, jei jis yra per didelis ir trukdo susikaupti, įsisavinti informaciją. Tokiu atveju svarbu imtis priemonių jam valdyti.
Kodėl Studijų Baigimas Kartais Atidėliojamas?
Įtempta sesija, stresą keliantis baigiamojo darbo ginimas ne vienintelės problemos, su kuriomis studentams tenka susidurti. Kai kuriems studentams niekaip nepavyksta pabaigti studijų, jos nuolat atidėliojamos, o kartais prasimokyti ketveri metai taip ir lieka be ilgametį triūsą liudijančio įrodymo - diplomo. Pasak psichologo, kai kuriems studentams diplominio darbo rašymas yra iš tikro per sunkus, kitiems - pačios studijos atrodo beprasmės ir įgyjama profesija neįdomi.
Galbūt jaunas žmogus nelabai žinojo, kur stoja, gal besimokant universitete pasikeitė interesai. Lyg norėtųsi užsiimti kažkuo kitu, bet gaila studijoms paaukotų metų, jėgų, gal net pinigų, baisu nuvilti tėvus. Taip ir kankinasi žmogus studijuodamas neįdomioje jam programoje, bet palikti studijų nesiryžta. Jei tai, kuo užsiimi yra neįdomu, tas užsiėmimas tampa labai varginančiu, sunkiu darbu, kurį atlieki prisiversdamas. Diplominio darbo rašymo metu kiekvienas studentas įdeda daug pastangų, kad pasiektų norimą rezultatą, o studentas, kuris nemato savo būsimoje profesijoje prasmės, turi savęs įdėti kelis kartus daugiau: prisiversti, kovoti su savimi, įveikinėti neigiamas emocijas. Tokia situacija gali prisidėti prie to, kad diplominio darbo parašymas, kuris suvokiamas, kaip sunkus, nemalonus, beprasmis darbas vis atidedamas. Panašioje situacijoje reikėtų gerai pagalvoti, ar iš tikro diplomas vertas tų pastangų. Kuo anksčiau suvokiama, kad ne ta studijų programa pasirinkta, tuo lengviau ją pakeisti. Jei suvoki, kad tai, ką darai, yra neįdomu, bet vis tiek tęsi studijas, save pasmerki sunkiam gyvenimui. Verta pagalvoti, ar tikrai tau to reikia“, - pataria A. Perminas.
Taip pat skaitykite: Kaip studentams maitintis sveikai ir įveikti stresą
Kitos studijų baigimo atidėliojimo priežastys gali būti vidinės. Pasak psichologo, bakalauro pabaigimas yra pokyčių laikotarpis: „Pabaigęs studijas, pabaigi ir tam tikrą gyvenimo etapą, tampi labiau suaugęs, savarankiškas, atsakingas. Gali būti, kad žmogus dar nesijaučia tam pasiruošęs. Dar viena problema - susikaupusių darbų gausa. Kaip teigia A. Perminas, tai yra daugelio žmonių problema, kurią išspręsti padėtų tik darbų atlikimas laiku. Darbai atidėliojami, nes linksmai ir maloniai norisi gyventi dabar, ir nesvarbu, kad ateityje laukia neatliktų darbų gausa. Apie sunkius ateities darbus stengiamės negalvoti, nors jaučiame virš mūsų kybantį neatliktų darbų debesį. Debesis vis didėja, kartu grėsmingai didėja ir nerimas. Kai nerimas tampa nepakeliamas, kai nuo jo nebeišeina pasislėpti įvairiuose malonumuose, mes pajudame iš vietos, atsiranda motyvacija darbus užbaigti. Dažnai mes problemas sprendžiame ne racionaliai planuodami savo darbus, bet jas išspręsti mus priverčia nerimas. Žmonėms reikalinga tragedija, kuri juos galėtų išjudinti iš malonios ramybės.
Eustresas ir Distresas: Kada Stresas Padeda, O Kada Kenkia?
Apie tai, kaip palengvinti stresinę situaciją, psichologas atsako, kad kartais jos net ir nereikia lengvinti, ir stresą jausti netgi reikia, nes tik jis žmogų motyvuoja veikti: „Stresas nėra blogai, tai yra prisitaikomoji reakcija, padedanti mums sudėtingose situacijose. Jeigu nebūtų streso, žmogus nebūtų motyvuotas apskritai kažko siekti - laikyti egzaminus, mokytis, gauti diplomą, eiti toliau. Streso metu žmogaus organizmas yra pajėgesnis, labiau motyvuotas ir sutelktas įveikti sunkumus. Tai yra vadinamasis gerasis stresas - eustresas. Jeigu artėja egzaminų periodas, eustresas reikalingas, nes jis mobilizuoja. Stresas trukdo gyventi ar net sukelia ligas, jei jo per daug. Tai vadinamasis distresas.
Dr. J. Neverauskas ramina teigdamas, kad nors abiturientui stresas yra iššūkis ir reikalauja jų artimųjų susitelkimo bei prisitaikymo, visgi jis gali būti netgi naudingas: „Iš tiesų, būdami stresinėje būsenoje, mes daugiau paskiriame laiko ir pastangų mokymuisi, daugiau susikaupiame, daugiau mokomės, patiriame azartą siekdami tikslo, todėl net geriau išlaikome egzaminą. Svarbu gebėti tinkamai nukreipti visą sukauptą energiją ir ją išmintingai panaudoti savo tikslų įgyvendinimui“, - sako dr. J. Stresas yra prisitaikymo prie didesnius iššūkius keliančių situacijų reakcija, kuri didina psichologinį atsparumą. Tuo tarpu jaučiamas distresas (kenksmingas, trikdantis veiklą, stresas), jau viršijantis mūsų prisitaikymo galimybes, gali pabloginti savijautą ir sukelti proto aptemimo būseną, kad į egzaminą net nenueisime. Tuomet, vietoje susikaupimo, pernelyg stipri stresinė būsena, mažina mūsų dėmesingumą, mokymosi ir medžiagos įsisavinimo galimybės mažėja, tad ir rezultatai prastėja. Todėl, abiturientams dr. J.
Per didelis stresas gali sukelti beviltiškumo, sutrikimo, dirglumo ar baimės suklysti jausmus. Galvos skausmas, pykinimas, nuovargis, miego sutrikimai - simptomai, kuriais kūnas perspėja, kad patiriame stresą. Taip pat stiprus stresas gali pasireikšti vengimu, pavyzdžiui, ruošimosi egzaminui atidėliojimu ar net egzamino praleidimu. Galiausiai, stresas turi įtakos ir mūsų mąstymui. Streso metu mintys dažnai būna neigiamos, savikritiškos, gali pasireikšti katastrofizavimas ir perfekcionizmas. Stresas trukdo susikaupti, sutelkti dėmesį, įsiminti anksčiau gautą informaciją.
Efektyvūs Streso Valdymo Būdai
Stresą valdyti, nusiraminti padeda įvairios relaksacijos. Tiesa, norint pasiekti gerų rezultatų ir kad jos veiktų, ne laikas relaksacijų mokytis prieš pat stresinę situaciją. Tuo reikia užsiiminėti pastoviai, lankyti kursus ar paskaičius literatūros jomis užsiiminėti savarankiškai.
Taip pat skaitykite: Sportinė veikla: studentų krepšinis
Relaksacinės Technikos
Galima užsiiminėti autogenine treniruote. Tai atsipalaidavimo būdas, kai susitelkiama ties tam tikra kūno dalimi ir kartojamos tam tikros įtaigos, pvz., „mano dešinė ranka labai sunki“. Kitas būdas - Džeikobsono progresuojanti relaksacija, kuri remiasi idėja, kad po raumens įtempimo visada seka jo atsipalaidavimas. Nuosekliai atliekant tam tikrus atskirų kūno dalių raumenų įtempimo pratimus, pasiekiamas viso kūno atsipalaidavimas.
Tikslo Prisiminimas ir Teigiamas Požiūris
Pradėtus darbus užbaigti padeda tikslo, kodėl kažko buvo imtasi, prisiminimas. Verta džiaugtis pasiekimais, dalytis jais su kitais, pasakoti apie tai, tačiau reikia vengti būtinybės būti kitų pagirtam. Pamėgti savo būsimą darbą ir patį studijų procesą, gyventi juo. Kūryba prasideda tada, kai mes ką nors darome neverčiami, tarytum savaime. Meistriškumas bet kokioje srityje pasireiškia ne tada, kai mes sąmoningai ir kruopščiai apgalvojame kiekvieną veiksmą, bet tada, kai nusimetame įtampą, atsipalaiduojame ir leidžiame sau ką nors daryti. Atsiminti pagrindinius gyvenimo tikslus ir nesėkmę įvertinti platesniame kontekste. Pasisekimai mus moko pasisekimo. Buvusi sėkmė leidžia pajusti užtikrintumą, pasitikinėjimą, todėl verta žinoti savo sėkmes, atsiminti jas. Iškilus problemai, suplanuoti, kaip jį bus įveikta.
Kvėpavimo Pratimai
Streso visiškai išvengti neįmanoma, tačiau jį galima kontroliuoti. Tam tinka meditacija, kvėpavimo pratimai. Specialistai pataria taikyti įvairias kvėpavimo technikas. Kaip vieną iš tokių, nurodo „kvadrato“ metodą. Tai - nusiraminimo metodas, kurį naudoja ir sportininkai (nes jie dažnai jaudinasi prieš varžybas), ir jogos meistrai.
Aplinkos Sutvarkymas
Yra didelė klaida mokytis, ruoštis egzaminams, erdvėje, kurioje įprastai ilsimasi. Priežastis paprasta - kūnas reaguoja į aplinką. Todėl mokslininkai pataria mokytis bibliotekoje, mokykloje, specialiai susitikti su draugais ar bent (mažiausiai ką galima padaryti), perstumti stalą į kitą vietą. Turėti atskirą erdvę mokslui ir darbui - tokios, iš pirmo žvilgsnio detalės, daro stebėtinai didelę įtaką mūsų gebėjimui susikaupti.
Socialinis Tinklas ir Palaikymas
Nemažiau svarbus yra socialinis tinklas. Socialinis tinklas ir iš jo gaunamas palaikymas yra labai svarbus motyvuojant jaunuolį kontroliuoti nerimą. Tėvams norisi padėti ir patarti atžaloms, tačiau, pasak pašnekovo, būtent tai dažniausiai sukelia problemų. Tėvai turi neskubėti dalinti patarimų, o domėtis, kaip sekasi, kuo gyvena, kaip gali padėti savo sūnui ir/ar dukrai, taip pat rodyti pasitikėjimą ir palaikymą. Tėvai turėtų susilaikyti nuo tokių abstrakcijų, kaip „bus, kaip bus“. Atvirkščiai, tėvai tokiu jautriu jaunuoliui metu, turi parodyti besąlyginę meilę, net jeigu ir nepasiseks, nebandyti kontroliuoti. Tėvai turi priminti planą B ir užtikrinti palaikymą įgyvendinant tiek planą A, tiek planą B. Kita vertus, tėvai neturi kelti sau užduoties padaryti viską, kad paauglys visai nejaustų streso.
Taip pat skaitykite: Kaip įveikti stresą studijų metu
Dienos Režimas ir Sveika Gyvensena
Dr. J. Neverauskas siūlo streso valdymo įgūdžiams pastiprinti laikytis griežto ir reguliaraus dienos-nakties režimo. Nors sesijos metu tai daug kam skamba nerealiai, tačiau palikite laiko miegui tiek, kiek reikia jūsų kokybiškam poilsiui. Dar geriau, jeigu iki pusvalandžio papildomai pamiegotumėte dieną. Miegas yra labai svarbus mūsų atminčiai. Būtent miego metu išmokta medžiaga yra perkeliama į ilgalaikę atmintį. Jeigu miego trūks, medžiagą įsisavinti bus sunkiau. Nedarykite dažnos moksleivių ir studentų klaidos - nepalikime minimalaus, vos kelių valandų laiko miegui. Toks būdas skatins vis lėtesnį informacijos įsisavinimą.
Taip pat ribokite socialinių tinklų prieinamumą. Tai itin stiprus savo disciplinos patikrinimas. Norėdami būti geri ir dėmesingi sau, išlikite sąmoningi ir leiskite mokytis nepertraukiamai. Išjunkite ar pritildykite telefonus, išjunkite socialinius tinklus kompiuteryje ir neleiskite būti dažnai pertraukiami žinučių, sąmoningai ribokite naujienų srauto peržiūras. Periodinis įsitraukimas į socialinius tinklus ypač mažina dėmesio koncentraciją ir neleidžia pilnai įsigilinti į informaciją. Kiekvienas grįžimas prie palikto darbo pailgėja ir apkrauna smegenis papildomu stresu prisimenant, prie ko grįžtama. Nusistatykite laiką patys, kada įsijungsite įrenginius.
Valgykite pilnavertį maistą ir reguliariai. Nepamirškite pavalgyti! Rūpinkitės savo poreikiais ir suteikite organizmui reikalingos energijos. Venkite didelio kiekio greitai pasisavinamų angliavandenių, tarp jų - saldžių gėrimų. Jie gali duoti trumpalaikį energijos blyksnį, tačiau po to darbingumas žymiai ilgesniam laikui sumažėja. Tas pats kalbant apie energinius gėrimus. Jaunuoliams jų vartoti išvis negalima, nes jų poveikis jaunuolių smegenims ir organizmui ypač žalingas.
Būtinai mankštinkitės. Sportas, šokis, joga, rytų kovos menai ar bet kokia kita rytinė lengva mankšta gali labai suaktyvinti kūną ir smegenis bei padidinti mūsų darbingumą. Tą patį padarys ir trumpos kelių ar keliolikos minučių mankšta per pertraukas. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad fiziniai pratimai mažina nerimą, gerina įsiminimą, smegenų aktyvumą ir nuotaiką. Jums nereikia niekur eiti, internete gausu nemokamų treniruočių, mankštų, kurias galite keisti pagal poreikį. Tai taip paprasta ir labai efektyvu! Išsirinkite jums malonų fizinį užsiėmimą ir skirkite jam laiko kasdien.
Darykite pertraukas. Misija neįmanoma? Tačiau labai svarbi. Smegenys nuvargsta ir po tam tikro laiko, dažniausiai po 45 minučių mokymosi, smegenų efektyvumas mažėja. Pertraukos būtinos, net jeigu įsitraukę į mokymosi procesą jaučiamės darbingi. Pertraukos padės išvengti perdegimo ir išlaikyti darbingumą visą reikalingą mokymuisi laiką. Klasikinė pertrauka yra 15 minučių po 45 minučių mokymosi, toks pertraukų režimas labai padeda struktūruoti laiką, tačiau galimi ir kitokie variantai.
Kuo daugiau būkite atvirame ore. Kuo dažniau išeikite į lauką ir per pertraukas, ir po mokymosi dienos. Būtinai pasivaikščiokite lauke mažiausiai pusvalandį kasdien. Pagal galimybes vaikščiokite miške, parke ar judriame mieste. Nebijokite lietaus - pasiimkite skėtį ir įkvėpkite lietaus palaistyto žemės kvapo. Leiskite sau išgyventi naujus pojūčius. Eidami paieškokite naujų kelių, nukreipkite dėmesį į detales, sureikšminkite jas, atitrūkdami nuo mokymosi proceso. Kuo daugiau susijunkite su gamta per regą, klausą, uoslę, lietimą. Stebėkite, klausykite, uostykite, lieskite, net ragaukite.
Susiplanuokite jėgas atstatantį laisvalaikį. Ramus, atpalaiduojantis laisvalaikis yra būtinas, tačiau jis neturi tapti dar vienu papildomu stresu. Todėl prisiminkite visas malonias veiklas, padedančias nukreipti mintis nuo mokymosi. Žiūrėkite lengvus filmus ar įtraukiančius vaizdo įrašus, susitikite su įkvepiančiais žmonėmis ir draugais. Prisiminkite savo pomėgius, talentus ir skirkite jiems bent valandą per dieną.
Dr. Danielio G. Ameno Rekomendacijos Stresui Valdyti
Dr. Danielis G. Amenas - pasauliniu lygiu pripažintas JAV psichiatras, mokslininkas ir smegenų sveikatos ekspertas bei keliolikos knygų autorius išskiria kelias strategijas, kurios gali padėti mokiniui (studentui) susitvarkyti su stresu, bei apskritai pagerinti bendrą smegenų veiklą ir sveikatą.
Gilaus-Lėto Kvėpavimo Technikos
D. Amenas pabrėžia, kad vienas iš efektyviausių ir greičiausių būdų suvaldyti stresą yra gilaus - lėto kvėpavimo technikų praktikavimas. Toks kvėpavimas padeda aktyvuoti kūno parasimpatinę nervų sistemą. Pastaroji yra atsakinga už organizmo ramybės būsenas. Daugybė mokslinių tyrimų patvirtina, kad gilus ir lėtas kvėpavimas sumažina stresą, nerimą, įtampą, o taip pat padeda sureguliuoti emocijas, didina susikaupimą, pagerina miego kokybę, mažina kūno įtampą. Nurimus lengviau pastebėti ir suvaldyti neigiamas mintis, sugrįžta psichologiškai itin svarbus kontrolės potyris.
Praktikuoti gilų - lėtą kvėpavimą yra paprasta. Patogiai atsisėskite. Per nosį, skaičiuodami iki 4, giliai įkvėpkite pilnus plaučius oro. Sulaikykite orą (mintyse skaičiuodami iki 4) ir per burną lėtai iškvėpkite - skaičiuokite iki 6-8. Kartokite po 5-10 minučių kasdien arba kuomet jaučiate įtampą, nerimą.
Automatinių Neigiamų Minčių Atpažinimas
Pasak dr. D. Ameno, automatinės neigiamos mintys yra įpročiu tapusios, neracionalios, nenaudingos mintys, kurios kyla automatiškai, kai reaguojame į tam tikrus nerimą keliančius dalykus. Šios mintys dažniausiai būna neigiamos, itin savikritiškos, paprastai grindžiamos baime, o ne realiais faktais. Specialistas automatines neigiamas mintis simboliškai vadina skruzdėmis, kurios gali būti įkyrios ir nemaloniai dilginančios. Todėl mokslininkas kviečia atpažinti kada šios „skruzdės“, pradeda savo ataką bei ryžtingai jas išvaikyti.
Automatinės neigiamos mintys pasižymi keliomis savybėmis, padedančiomis jas pastebėti:
- Viskas arba nieko. Situacijos vertinamos tik kraštutinumais, be tarpinio varianto: „Jei negausiu dešimtuko, būsiu visiška(s) nevykėlis(ė)“, „Man visada prastai sekasi per egzaminus“, „Jei neišlaikysiu, bus tragedija“.
- Ateities spėjimas - neigiami rezultatai numatomi be faktinių įrodymų: „Aš tikrai neišlaikysiu šio testo / egzamino“.
- Minčių skaitymas - tikėjimas, kad žinome, ką kiti apie mus galvoja: „Mokytojas (tėvai, draugai) galvoja, kad aš nevykėlis(ė)“.
- Kaltės arba pasidavimo jausmo stiprinimas. Dažnai naudojami teiginiai „turiu“ ir „privalau“: „Turėjau daugiau mokytis, aš visiška(s) tinginys(ė)“. „Man nepavyks. Kokia prasmė bandyti?“.
- „Etikečių“ klijavimas. Sau ar kitiems priskiriami griežti, neigiami apibūdinimai: „Aš visiška(s) nevykėlis(ė)“, „Visi kiti gerai pasiruošę, tik ne aš“.
Atpažinus automatines neigiamas mintis, antras svarbus žingsnis - jas užginčyti. Mesti joms iššūkį. Netikėkite kiekviena kylančia mintimi. Savęs verta paklausti: „Ar ši mintis tikrai yra tiesa? Kokius įrodymus turiu jai pagrįsti?“. Galiausiai, svarbu pakeisti automatines negatyvias mintis konstruktyvesniu mąstymu. Pavyzdžiui, vietoje „Aš neišlaikysiu šio testo“, sau sakykite: „Aš gerai pasiruošiau ir galiu padaryti viską, kas mano galioje“ arba „Aš padarysiu geriausia, ką galiu, ir pasimokysiu iš šios patirties“.
Susitelkimas Į Pastangas, O Ne Tik Į Rezultatus
Automatinės neigiamos mintys dažnai susijusios su baime suklysti arba patirti nesėkmę. Nukreipkite savo dėmesį į procesą, ne tik į rezultatą. Pastebėkite, džiaukitės ir vertinkite mažus pasiekimus, pavyzdžiui, suprastą sudėtingą temą arba mokymuisi skirtas nuoširdžias pastangas. Priminkite sau, kad vienas egzaminas neapibrėžia jūsų, kaip žmogaus, vertės ir potencialo. Toks požiūris leis atsipalaiduoti, būti sau teisingesniu, įgausite daugiau pasitikėjimo savimi.
Fizinė Veikla
Fiziniai pratimai yra viena iš pagrindinių Dr. D.Ameno rekomendacijų smegenų sveikatai gerinti ir stresui mažinti. Fizinė veikla didina nuotaiką reguliuojančių neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas, kiekį bei subalansuoja jų lygį. Todėl kasdien atliekama 20-30 minučių vidutinio intensyvumo fizinė veikla - tokia kaip ėjimas, bėgimas, joga ar šokiai - padeda atsipalaiduoti. Lengva fizinė veikla per pertraukas tarp mokymosi irgi padeda sumažinti įtampą.
Miego Kokybės Užtikrinimas
Dr. D.Amenas pabrėžia kokybiško miego svarbą atminties sustiprinimui ir streso valdymui. Miego trūkumas gali pabloginti susikaupimą, įsiminimą ir informacijos atkūrimą, o taip pat - padidinti streso hormono kortizolio lygį. Siekiant užtikrinti miego kokybę, svarbu susikurti reguliarų miego režimą. Tikslas yra 7-9 kokybiško miego valandos kiekvieną naktį. Norint kokybiškai išsimiegoti, ekranais nereikėtų naudotis mažiausiai 1 valandą iki miego. Sukurti atpalaiduojančią vakaro rutiną gali padėti knygos skaitymas arba raminančios, patinkančios muzikos klausymas.
Patarimai Tėvams, Kaip Padėti Vaikams Suvaldyti Stresą
- Mokykite vaikus atpažinti jiems kylančias automatines neigiamas mintis. Paskatinkite vaikus užsirašyti savo mintis prieš arba po mokymosi. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad pats rašymo procesas gali padėti sumažinti įtampą. Kartu su savo vaiku patyrinėkite, padiskutuokite - ar šios mintys tikrai yra faktai, ar tai perdėtos baimės. Padėkite vaikui pakeisti automatines neigiamas mintis konstruktyvesniu, realistiškesniu mąstymu. Tarkime, jei vaikas sako: „Aš niekada neišlaikysiu šio egzamino,“ priminkite jo anksčiau patirtos sėkmės atsiskaitant momentus. Itin pabrėžkite pastangas, kurias jis / ji įdėjo tam, kad tą sėkmę patirtų. Naudokite patvirtinimus, tarkime: „Tu atkakliai dirbi, o atkaklus darbas atsiperka“.
- Būkite konstruktyvaus mąstymo pavyzdžiais. Vaikai dažnai atspindi bei perima tėvų požiūrį ir jų reakcijas. Būkite pavyzdžiu savo vaikui, kaip valdyti stresą ir pakeisti negatyvų mąstymą realistiškesniu. Dalinkitės patirtimis, kaip jūs įveikėte iššūkius, kas jums tuo metu padėjo. Kaip jums pavyko persiorientuoti į sprendimą, o ne tik į problemą. Venkite per didelio spaudimo, nekritikuokite ir nelyginkite vaiko su kitais vaikais arba savimi - šie dalykai gali tik dar labiau sustiprinti vaiko neigiamas automatines mintis bei nepasitikėjimą savimi.
- Remkite vaiką padrąsinimais, jo jausmų priėmimu ir empatišku požiūriu. Empatija ir nuoširdus supratimas padeda vaikams jaustis palaikomais bei suprastais. Pripažinkite visus vaikų jausmus (o ypač nemalonius), šių jausmų nemenkindami ir neneigdami: „Aš suprantu, kad egzaminai gali atrodyti bauginančiai“, „Suprantu, kad šiuo metu patiri daug nerimo“. Pabrėžkite vaiko dedamas pastangas, o ne rezultatus: „Aš didžiuojuosi, kiek daug pastangų tu įdedi“. Taip pat, priminkite vaikams platesnę perspektyvą - juk vienas egzaminas ar testas nenusprendžia visos jų ateities.
- Gerbkite vaiko mokymosi erdvę.
Psichologės Rasos Stundžios Patarimai
Psichologė Rasa Stundžia tikina, kad mažas kiekis streso (eustresas) dažnai padeda įveikti užduotis geriau, tačiau stiprus egzaminų stresas gali pakenkti tiek pačiam mokymosi procesui, tiek pačiam egzamino atlikimui. Taip yra todėl, kad stresas sunkina informacijos apdorojimą, įsiminimą, žmogui sudėtingiau susikaupti. Net ir puikiai įsiminus informaciją, egzamino metu dėl išaugusio nerimo tiesiog sunkiai ją atsimename.
Svarbu paminėti, kad stresas dėl egzaminų ir nerimas dėl egzaminų yra skirtingos sąvokos, tačiau jos dažnai eina kartu. Pavyzdžiui, stresas gali sustiprinti nerimą, todėl gali būti sunkiau ruoštis egzaminams, o mažinant stresą, galimai mažėja ir nerimo simptomai. Stresas kiekvienam žmogui pasireiškia skirtingai ir nėra vieno universalaus būdo, padedančio jį nugalėti. Būtent egzaminų stresas yra gana specifinė streso rūšis ir tai ne visada yra tik jaudulys egzamino dieną arba nerimas dėl egzamino rezultatų. Tai gali būti lėtai besikuriantis jausmas, kelias savaites prieš egzaminus ir besitęsiantis iki tol, kol yra gaunami testo/egzamino rezultatai. Kiekvienas studentas susiduria su skirtingomis egzaminų streso priežastimis: jausmas, kad nepasiseks ar kad mažai ruoštasi; spaudimas iš dėstytojų, tėvų ar savęs pačio; lyginimasis su kitais kursiokais, draugais ir manymas, kad reikia (pa)siekti tiek, kiek ir kiti; jaudinimasis, kokią įtaką egzaminų rezultatai gali daryti ateičiai (stipendijos gavimui, norimo darbo susiradimui); jaudulys, ar pavyks pereiti į aukštesnį kursą ir t.t. Geriau suprantant streso šaknis, galima kryptingiau ir efektyviau dirbti su jo įveika.