Vitaminas D, dažnai vadinamas "saulės vitaminu", yra vienas svarbiausių mikroelementų žmogaus organizmui, atliekantis daug svarbių funkcijų. Jis ne tik padeda reguliuoti kalcio ir fosforo balansą, bet ir stiprina imunitetą, palaiko raumenų bei kaulų sveikatą. Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio skiriama vitamino D poveikiui psichikos sveikatai, ypač depresijai. Šiame straipsnyje aptarsime ryšį tarp vitamino D ir depresijos, remdamiesi naujausiais moksliniais tyrimais ir ekspertų nuomonėmis.
Vitamino D svarba organizmui
Nuo seno žinoma, kad vitaminas D turi įtakos kaulų stiprumui ir jų mineralizacijai. Tačiau pastarųjų metų atradimai smarkiai praplėtė požiūrį į šio vitamino svarbą ir poveikį organizmui. Didelis lūžis suprantant vitamino D poveikį įvyko, kai buvo atrasta, kad dauguma mūsų organizmo ląstelių turi vitamino D receptorių, o tai reiškia, kad prie jų prisijungus vitaminui D, ląstelėse įvyksta pokyčiai. Maža to, paaiškėjo, kad tie receptoriai yra prie ląstelės branduolio, vadinasi, ląstelė paveikiama taip, kad gali dalytis ir diferencijuoti (skirstytis pagal tam tikrus požymius).
Vitaminas D organizme neaktyvuojamas, t.y. neveikia, kol nėra poreikio, o poreikis atsiranda, kai kraujyje sumažėja kalcio ir magnio kiekiai. Be poveikio kaulų apykaitai, vitaminas D taip pat svarbus imuninei sistemai, sergant onkologinėmis, infekcinėmis ir autoimuninėmis ligomis. Šio vitamino trūkumas siejamas su hipertenzija ir širdies ligomis. Kadangi vitamino D receptorių rasta lytiniuose liaukose, manoma, kad jis gali turėti įtakos ir vaisingumui. Taip pat žinoma, kad odos, nagų, plaukų būklė labai priklauso nuo vitamino D kiekio mūsų organizme.
Ryšys tarp vitamino D ir depresijos
Pastaruoju metu atlikta nemažai tyrimų, kurie rodo ryšį tarp vitamino D trūkumo ir depresijos bei nuotaikos sutrikimų. Statistiniais duomenimis, depresija, tiek Lietuvoje, tiek pasaulyje, dažniau serga vyresnio amžiaus žmonės, kuriems, kaip žinoma, dažnai nustatomas vitamino D trūkumas. Vienas tyrimas parodė, kad žmonių, kurie serga lengva depresija, vitamino D koncentracija kraujyje buvo 14 proc. mažesnė, palyginti su tais, kurie depresija neserga. Kita grupė, kurios rizika susirgti depresija didesnė, yra moterys, kurias ši liga kankina vidutiniškai du kartus dažniau negu vyrus. Manoma, kad įtakos tam turi hormonų svyravimai.
Depresijos vystymasis siejamas su sumažėjusia kalcio koncentracija, o veiklios vitamino D formos organizme susidarymą reguliuoja kalcio ir fosforo kiekiai, paraskydinių liaukų hormonas. Taigi mažas kalcio kiekis gali padidinti depresijos riziką. Moksliniai tyrimai patvirtina ryšį tarp vitamino D trūkumo ir nuotaikų svyravimų po menopauzės.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti potrauminį stresą savo šuniui
Naujausi tyrimai aiškiai rodo, kad vitamino D trūkumas yra ne tik kaulų sveikatos problema, bet ir veiksnys, galintis paveikti psichinę sveikatą. Vitaminas D veikia serotonino ir dopamino metabolizmą, kurie yra svarbūs nuotaikos reguliavimui. Tyrimas, atliktas tarptautinės mokslininkų grupės, parodė, kad žmonės, kurių vitamino D lygis kraujyje yra žemas (žemiau 30 ng/ml), turi didesnę riziką susirgti depresija bei širdies ligomis. Pasak tyrėjų, vitamino D trūkumas gali paveikti serotonino gamybą smegenyse - tai hormonas, atsakingas už nuotaikos reguliaciją.
Vitamino D trūkumo simptomai ir priežastys
Internete apstu informacijos apie vitamino D trūkumo sukeliamus simptomus - sąnarių, raumenų skausmą, nuovargį, liguistumą. Tačiau yra nemažai simptomų, sukeliamų vitamino D, apie kuriuos retai kas kalba. Tai gali būti odos paraudimas, išsausėjimas, niežėjimas, aknė, paspartėjęs odos raukšlėjimasis, plaukų slinkimas, miego sutrikimai (nemiga arba hipersomnija), egzema, irzlumas, kaulų ir raumenų skausmai, sutrikęs miegas bei pasyvumas.
Vitamino D trūkumo priežastys gali būti įvairios. Visų pirma, tai nepakankamas buvimas saulėje, ypač šiaurinėje Europos dalyje gyvenantiems žmonėms. Lietuvoje nuolat girdime tai, jog mums, šiaurinėje Europos dalyje gyvenantiems, nuolat trūksta vitamino D. Turbūt kiekvienas žinome, jog vitamino D pakankamai gauname vasaros metu, tačiau kitais metų laikais - vitaminas D mums gana svetimas. Ir deja, vasaros metu vitamino D pakankamai neprikaupiame. Kiti veiksniai, lemiantys vitamino D trūkumą, yra didelė oro tarša, apsaugos nuo saulės priemonių naudojimas, nutukimas, senėjimas, tam tikros ligos ir vaistai.
Ribotas saulės poveikis, gyvenimo būdo veiksniai ir amžius gali padidinti riziką vitamino D trūkumo riziką. Saulės šviesos trūkumas. Daugeliui žmonių saulės šviesa yra pagrindinis vitamino D šaltinis. Jei ribojate savo buvimą atvirame ore, galite susidurti su vitamino D trūkumu. Žinoma, tai priklauso nuo žmogaus amžiaus, gyvenamosios vietos klimato, paros ir metų laiko.
Egzistuoja ryšys tarp vitamino D trūkumo ir kūno masės indekso (KMI), kuris viršija 30. Nutukusiems žmonėms gali būti sunkiau įsisavinti vitaminą D. Senstant odos efektyvumas gaminant vitaminą D mažėja.
Taip pat skaitykite: Geresnio Poilsio Gilus Žvilgsnis
Kaip padidinti vitamino D kiekį organizme?
Yra keletas būdų, kaip padidinti vitamino D kiekį organizme:
- Buvimas saulėje: Kad sukauptume pakankamą vitamino D kiekį, žmonėms, kurių oda šviesi, saulėje reikėtų pabūti apie 15-30 minučių, iki pirmo odos paraudimo, du-tris kartus per savaitę vasaros metu, nenaudojant apsauginių kremų. Žiemą daugiau laiko praleidžiame patalpose, o dienos yra trumpesnės. Taip pat daugiau rengiamės, tad saulės spinduliai paveikia mažesnį plotą odos. Dėl to kai kurie žmonės susiduria su sezoniniu vitamino D trūkumu. Žiemos laikotarpiu gauti pakankamą vitamino D kiekį gali padėti papildų vartojimas, speciali mityba, UV lempos. Taip pat reikia stengtis kuo daugiau laiko praleisti atvirame ore, kai tik nėra pernelyg šalta - vitamino D sintezei reikalingas 10-30 min.
- Mityba: Vitamino D yra gausu kai kuriuose produktuose, pavyzdžiui, jo gausu riebioje žuvyje, taip pat lašišoje, žuvų kepenų aliejuje, gyvuliniuose riebaluose, vitaminu D gali būti praturtintos sultys ar grūdiniai produktai.
- Maisto papildai: Jei nepavyksta gauti pakankamai vitamino D iš saulės ir maisto, galima vartoti vitamino D papildus. Įprastinis vitamino D papildas buvo 50-100 mikrogramų per dieną. Remiantis Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, daugeliui žmonių rekomenduojama vitamino D paros dozė siekia 600 TV, tačiau saugu vartoti vitamino D dozes iki 4000 TV nepasitarus su sveikatos priežiūros specialistu. Gydytojas taip pat gali rekomenduoti ir didesnes vitamino D dozes. Tačiau svarbu nepamiršti, kad vitamino D perteklius taip pat gali būti žalingas. Dėl vitamino D pertekliaus jūsų kraujyje gali padidėti kalcio kiekis ir pasireikšti hiperkalcemija, kurios dėka susilpnėja kaulai, kepenyse gali pradėti kauptis akmenys ar sutrikti širdies bei smegenų veikla.
Vitamino D tyrimas
Norint įsitikinti, ar jums trūksta vitamino D, rekomenduojama atlikti vitamino D tyrimą. Tą lengva padaryti atlikus vitamino D tyrimą. Vitamino D tyrimo kaina, palyginus su kitais tyrimais, nėra didelė, todėl šį tyrimą rekomenduojama atlikti porą kartų per metus.
Ar vitaminas D gali padėti gydyti depresiją?
Paaiškėjo, kad depresija sergantiems dalyviams vitamino D papildai veiksmingiau nei placebas mažino ligos simptomus. Tyrimai rodo, kad vitaminas D gali atlikti svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir mažinant depresijos riziką. Apžiūrėjus 7534 žmones, paaiškėjo, kad neigiamas emocijas patiriantys asmenys, vartoję vitamino D papildus, pastebėjo simptomų pagerėjimą. Vitamino D papildai gali padėti depresija sergantiems žmonėms, kuriems taip pat trūksta šios medžiagos.
Vis dėlto nereikia užbėgti įvykiams už akių - kol kas turimų duomenų nepakanka įrodyti, kad mažas vitamino D kiekis sukelia depresiją arba kad maisto papildai yra veiksmingas gydymo būdas. Sergant depresija, vitamino D kiekio atstatymas organizme nėra laikomas vieninteliu gydymo būdu. Taip pat skiriamas medikamentinis gydymas ir psichoterapija, kartu įtraukiant ir mitybos pokyčius bei kitus metodus, priklausomai nuo gydymo tikslų.
Kiti svarbūs elementai gydant depresiją
Be vitamino D, yra ir kitų maistinių medžiagų, kurios gali padėti gydyti depresiją. Pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys, kurių gausu žuvų taukuose, gali teigiamai paveikti depresiją. Tyrimo metu tiriamieji kasdien gaudavo po 3 g omega-3 (kas atitinka 1,5 valgomojo šaukšto / 1,5 arbatinio šaukštelio). Remiantis tyrimais, omega-3 riebalų rūgštys gali teigiamai paveikti depresiją.
Taip pat skaitykite: Harmonijos atkūrimas Reiki metodu
Individualiai pritaikius kalio, magnio, vitamino B6, cinko ir vitamino D trūkumus, galima išvengti daugelio depresijos rūšių, o kartu su psichotropiniais vaistais galima pasiekti ir išlaikyti greitesnį psichologinį stabilumą. Visų pirma, omega-3 ir vitaminas D gali žymiai ir sėkmingai palaikyti depresijos terapiją dėl teigiamo jų poveikio organizmui.
tags: #sunys #saugo #nuo #depresijos