Bėgiojimas - tai ne tik fizinis pratimas, bet ir galinga priemonė, teigiamai veikianti psichologinę žmogaus būseną. Šis straipsnis nagrinėja bėgiojimo poveikį įvairiais aspektais, nuo malonumo patyrimo iki streso mažinimo ir netgi ligų prevencijos.
Bėgimas - malonumas, o ne sunkus darbas
Daugelis žmonių bėgiojimą suvokia kaip sunkų darbą, tačiau iš tiesų tai gali būti maloni ir netgi meditatyvi veikla. Bėgiojimo patirtis gali būti hipnotizuojanti, ypač kai atsiveria galimybė grožėtis besikeičiančiais vaizdais. Nuo Londono centro iki Austrijos Alpių ar tankių Lietuvos miškų - bėgimas gali būti puikus būdas patirti nuotykius tiek darbo kelionėje, tiek šeimos atostogų metu, mėgaujantis švelniu vėjo dvelksmu ir endorfinų šniokštimu.
Žinoma, pasitaiko dienų, kai nėra ūpo bėgioti dėl blogo oro ar nuovargio po sunkių dienos darbų. Tačiau daugelis bėgikų teigia, kad šis sportas visada atgaivina, įkvepia naujų minčių ir padeda pažvelgti į savo rūpesčius kitu, naudingesniu kampu.
Bėgimas siūlo įvairių privalumų: jis naudingas ne tik fizinei sveikatai, kadangi bėgikai vidutiniškai pragyvena daugiau nei trejus metus ilgiau, palyginti su nebėgiojančiais, tačiau ir psichinei būklei, skatindamas geresnių pažinimo funkcijų vystymąsi, emocijų reguliavimą ir gebėjimą susidoroti su stresu. Be to, daugėja ir bėgimo klubų bei organizuojamų grupinių užsiėmimų, kurie taip pat yra puikus būdas susirasti draugų.
Jei niekada nebandėte bėgioti, pradėti gali būti baisu ir nepatogu, mat jau po 10 minučių bėgimo galite „pamesti“ savo kvėpavimą. Bet jūs greičiausiai gana greitai progresuosite, dėl ko verta pamėginti.
Taip pat skaitykite: Kada kreiptis į psichologą?
Kaip padaryti bėgimą malonesnį?
Norint mėgautis bėgimu, svarbu įveikti fiziologinį diskomfortą ir psichologinius barjerus. Štai keletas metodų, padėsiančių bėgimą paversti malonesne veikla:
- Meskite iššūkį ribojantiems įsitikinimams. Dažnai nejučia kyla minčių, tokių kaip „Aš niekada nebūsiu bėgikas“ arba „Aš per senas bėgioti“. Svarbu atminti, kad kiekvienas žmogus turi savo ribas, tačiau nepabandžius, neįmanoma sužinoti, kur jos yra.
- Iškelkite sau realius tikslus. Tikslai gali būti neįtikėtinai motyvuojantys, tačiau jei jie pernelyg ambicingi, jie gali nuliūdinti. Todėl tikslai turėtų būti pritaikyti jūsų situacijai bei galimybėms. Pasidalinkite savo tikslais su draugais ir šeimos nariais - tai padės išlikti motyvuotiems.
- Pasitelkite dėmesio nukreipimo „taktiką“. Atitraukite savo mintis nuo fizinio diskomforto pojūčių, tokių kaip dusulio ar raumenų skausmo. Išsiblaškymo būdai gali būti paprasti: pabendrauti su bėgimo partneriu, klausytis muzikos ar podcast’o, pažvelgti į pro jus slenkančius vaizdus ar pasinerti į savo mintis.
- Valdykite tempą. Prisitaikykite prie savo kūno, kad per greitai neišeikvotumėte energijos. Nors patartina per daug nepasikliauti technologijomis, o labiau klausytis organizmo pojūčių, išmanusis laikrodis šiuo atveju gali būti puikus pagalbininkas mėginant sekti pagrindinius ištvermę žyminčius rodiklius.
- Būtina žinoti savo ribas. Nesvarbu, ar esate naujokas, ar bandote „prikelti“ seną bėgimo įprotį, vertėtų suvokti, jog fiziologinis diskomfortas yra visiškai normalus dalykas. Kai kurie psichologai aiškina ir tai, kad kiekvienas turime savo ribas. Tuo tarpu šis slenkstis yra taškas, kai mūsų kvėpavimo dažnis žymiai pagreitėja, jog išlaikytume tam tikrą individualų krūvį. Įprastai bet kokiam žmogui tobulėjant ir įgaunant įgūdžių, šis ištvermės slenkstis didės, bet kai pirmą kartą pradėsite bėgioti, jis greičiausiai bus žemesnis, todėl diskomfortas pasireikš žymiai greičiau.
Rytinis bėgimas: energija visai dienai
Rytinis bėgimas gali būti puikus būdas palaikyti sveikatą ir žvalią nuotaiką visą dieną. Tyrimais įrodyta, kad sportuojantis žmogus gyvena 50 proc. ilgiau, būna geresnės pozityvesnės nuotaikos, o tai reiškia - jaučiasi geriau, uždirba daugiau, gyvena kokybiškiau.
Naktį žmogaus kūnas sustingsta, o ryte atsikėlus ne visada jaučiamės žvaliai. Rytinis bėgimas puikiai išjudina kūną, dirba visi raumenys. Bėgant padidėja kraujotaka, kvėpavimas, todėl prasivalo kraujas ir visa kvėpavimo sistema, visi organai per kraują aprūpinami deguonimi. Todėl atsiranda žvalumas, gera savijauta ir noras veikti.
Bėgiodamas žmogus palaiko savo fizinę formą, atrodo pasitempęs ir sveikas.
Bėgimas kaip vaistas
Sakoma - sveikame kūne, sveika siela. Bėgiojimas padeda nuo depresijos, blogos nuotaikos, nenoro nieko daryti, apatijos. Taigi tai gali būti puikus vaistas žmogui atsikelti iš „dugno” po gyvenimo sukrėtimų ir pradėti kitą gyvenimo etapą.
Taip pat skaitykite: Psichologo konsultacijos paaugliams
Taip pat bėgiojimas gali veikti kaip ligų prevencija, nes labai palaikoma kvėpavimo ir kraujotakos sistema. O šios dvi sistemos aprūpina visus kūno organus. Todėl bėgimas yra puikus būdas sveikatai palaikyti. Aktyvus gyvenimo būdas padeda ilgai išsaugoti gerą sveikatą ir išvengti įvairių ligų, įskaitant vėžio. 2009 metais suomiai atliko tyrimą, kuriame tyrė 2560 vidutinio amžiaus vyrų sveikatą 17 metų ir nustatė, kad tie, kurie buvo fiziškai aktyvūs, turėjo mažesnę riziką sirgti vėžiu. O pačią mažiausią riziką turėjo tie, kurie bėgiojo kasdien po 30 min.
Švedijos Karolinskos institute nustatyta, kad aerobiniai pratimai pašalina iš kraujo medžiagą kinureniną, kuris kaupiasi, patiriant stresą ir manoma, kad yra susijęs su depresija.
Saikas ir tikslas
Ar visos sporto rūšys yra vienodai naudingos? Atsakymas paprastas - visur reikalingas saikas ir viską reikia daryti savo laiku. Dažnai norime pasiekti daug ir dabar. Bet tai yra iliuzija, tokiu būdu galvodami ir sportuodami tiesiog susižalojame.
Dažnai žmonės galvoja, kad bėgioti reikia tam, kad numesti svorį, pasiekti kažkokį rezultatą. Tačiau tikrasis sporto tikslas yra palaikyti savo gyvenimo kokybę. Žmogaus kūnas yra sukurtas judėjimui. Tai kas nenaudojama - sunyksta. Jei mes bėgiojame - jaučiamės žvaliau ir gyvename geriau. Todėl judėti verta kasdien.
Kaip pradėti bėgioti?
Pradėti reikia po nedaug, tiek kiek minimaliai galite ir jums yra malonu. Tuomet ir kitą dieną norėsis tai daryti ir ilgalaikiu laikotarpiu gausite didelę naudą.
Taip pat skaitykite: Kaip pagerinti savijautą
Vėliau galima šiek tiek padidinti krūvį, tačiau nereikėtų jo didinti be galo. Reikia sustoti tada, kai matote, kad sportas atima daugiau energijos negu duoda. Tai galima suprasti pagal savo savijautą po bėgimo ir norą veikti. Jei norite tik miegoti ir nieko nedaryti, vadinasi sportavote per daug.
Kartais žmogus supainioja savo sielą su kūnu. Siela turi begalę energijos, todėl sakoma, kad žmogui viskas įmanoma. Tačiau kūnas nėra visagalis. Mes negalime prieiti ir pakelti traukinį savo rankomis. Mes negalime apibėgti aplink žemę. Kūnas yra duotas įrankis mums ir jį reikia saugoti, gerbti. Jei suvokiame jo ribas ir su pagarba su juo elgiamės, jis mums dovanoja gerą savijautą.
Kaip teisingai bėgioti?
Pirmiausia atsikėlus reiktų atsigerti vandens ir išsituštinti. Tik tuomet galima pradėti sportuoti. Kitu atveju teršalai išnešiojami po kūną ir galime gauti ne geresnę nuotaiką, o skaudančią galvą.
Galima padaryti kelis tempimo pratimus, kad paruošti kūną judėjimui.
Bėgimui reikia pasirinkti tokią avalynę, kad nesijaustų smūgiai, geriausia tinka sportiniai bateliai su oro pagalvėmis. Bėgti geriausia ne per asfaltą, o miško takeliu ar takeliu ant žemės pagal galimybes. Taip sušvelninami smūgiai į sąnarius.
Sportiniai drabužiai turėtų būti lengvi, ne per daug šilti. Jei yra vėjas ar žemesnė temperatūra, reikia užsidėti ploną kepuraitę uždengiančią ausis.
Pradėti bėgti reikia labai lėtai, kvėpuoti pro nosį. Tokiu būdu suaktyvinamas kvėpavimas pro nosį. Vėliau didinti tempą ir kvėpuoti natūraliai.
Jeigu norite labiau apkrauti raumenis, galima keisti bėgimo tempą, bėgti tai lėtai, tai greitai. Tuomet raumenys gauna daugiau apkrovos ir stiprėja, auga. Jei tikslas labiau padailinti kūno formas, tuomet reiktų bėgti ilgai, bet lėtai nekeičiant greičio.
Bėkite tiek kiek jums yra malonu. Nereikia persistengti. 1-2 km. ryte pilnai pakanka.
Po bėgimo
Po bėgimo reikalingi tempimo pratimai.
Geriausia po treniruotės nusiprausti atvirame vandens telkinyje - ežere, upėje ar jūroje. Tai žmogų pakrauna ir suteikia dar daugiau jėgų. Pagal galimybes. Jei telkinio nėra, tuomet nusiprausti po dušu.
Rytinis ritualas
Bėgimas gali tapti labai malonus rytinis ritualas. Išėjus anksti ryte, kai kyla saulė, jaučiasi ryto gaiva, šviežias oras, čiulba paukščiai. Visais metų laikais tai yra malonu. Žmogus pajaučia šios dienos gamtos nuotaiką, susidėlioja mintys. Taip pradėdami savo rytą pripildysite dieną džiaugsmo ir energijos.
Bėgiojimas vs. Vaikščiojimas
Bėgiojimo ir vaikščiojimo nauda sveikatai panaši, bet nauji tyrimai rodo - bėgiojimas veiksmingesnis, jei norite sulieknėti. Bėgiodami (lauke ar ant bėgtakio) žmonės sunaudoja dvigubai daugiau energijos nei vaikščiodami. Neseniai atliktas tyrimas atskleidė įdomų faktą - net kai bėgiodami ir vaikščiodami žmonės sudegindavo po vienodą kiekį kalorijų (tada vaikščiojantieji nueidavo tolimesnius atstumus), bėgiojantieji labiau sulieknėdavo, be to, jiems lengviau palaikyti kūno masės indeksą ir vienodą liemens apimtį. Šį skirtumą galėtų paaiškinti kitas naujas tyrimas - jo metu paaiškėjo, kad bėgiojimas geriau nei vaikščiojimas reguliuoja apetito hormonus.
Vaikščiojimas mažiau veiksmingas, norint sulieknėti, bet kitais aspektais išskirtinai naudingas sveikatai. Tyrėjai palygino dviejų tyrimų - JAV Nacionalinio bėgikų sveikatos tyrimo ir JAV Nacionalinio vaikščiotojų sveikatos tyrimo - duomenis ir pamatė, kad tokį patį kiekį kalorijų (nepaisant to, ar vaikščiojo, ar bėgiojo) sudeginusiems žmonėms nauda sveikatai buvo praktiškai vienoda. Tai - mažesnė aukšto kraujospūdžio, didelio cholesterolio lygio, diabeto rizika, sveikesnė širdies ir kraujagyslių sistema.
Net ir įgudusiems bėgikams nepatartina viso kelio bėgti maksimaliu greičiu. Bėgiojant organizmas patiria stresą, didėja traumų rizika - gali skilti blauzdikaulis, galimas pakinklinės sausgyslės patempimas arba kelio girnelės traumos. Galiausiai kai kuriems žmonėms paprasčiausiai mielesnis lėtas bėgimas. Jei negalite bėgioti, išmėginkite vaikščiojimą su svarmenimis.
Kad ir kokiu tempu bėgtumėte, stenkitės išlaikyti teisingą laikyseną, juk net 60 proc. bėgikų patiria traumų dėl netinkamos laikysenos. Taip pat įsiklausykite į savo organizmo poreikius, tinkamai apšilkite, po bėgimo skirkite laiko atsipalaiduoti, nurimti. Jeigu atsibodo ir vaikščiojimas, ir bėgimas, eikite į jogos, pilateso užsiėmimus, važinėkite dviračiu, nevenkite išbandyti naujų veiklų.
Apibendrinant galima teigti, kad reguliarios kardiotreniruotės (bet kokio tempo) gerina nuotaiką, suteikia energijos, yra naudingos kūnui. Bėgimas sudegina 2,5 karto daugiau kalorijų nei vaikščiojimas. Bėgimas slopina apetitą, o vaikščiojimas tokio poveikio neturi, nesvarbu, kiek laiko vaikščiotumėte. Tiesa, bėgioti gali ne visi, o bėgiojant dideliu greičiu atsiranda traumų rizika. Bėgant lėtai su svarmenimis ant riešų ir kulkšnių kūnas gauna didesnį krūvį.
Bėgimas ir psichologinė gerovė pandemijos metu
Gyvename įtampos kupinais laikais - neseniai kovojome su COVID-19 pandemija ir patyrėme socialinius bei judėjimo suvaržymus, o dabar su nerimu stebime tragišką situaciją Ukrainoje. Pastaruoju metu dažnas visuomenės narys gali jaustis sutrikęs, nerimastingas ar net patirti pirmuosius depresijos požymius. Kaip galime sau padėti ir sumažinti stresą ar nerimą?
Baimė susirgti, mažiau socialinių kontaktų, finansiniai sunkumai, nerimas dėl ateities - šie pandemijos padariniai paveikė mus visus. Nors L. Vaisetaitė teigia, kad savo aplinkoje jau pastebi žmonių grįžimą į įprastas gyvenimo vėžes, tačiau vieniems adaptacija vyksta lengviau, kitiems sunkiau.
L. Vaisetaitė ragina susimąstyti, kaip mūsų savijautą veikia fizinė veikla ir jos nebuvimas. Pandemijos laikotarpis mums visiems tapo savotišku eksperimentu, kuris atskleidė, ką žmogui reiškia galimybė judėti. L. Vaisetaitė tikina - yra ne vienas tyrimas, įrodantis, kad fizinis aktyvumas veikia mūsų centrinę nervų sistemą.
Vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo metu smegenyse išsiskiria endorfinai, sukeliantys malonumo jausmą ir slopinantys skausmą. Taip pat mūsų kūne aktyvuojami endokanabinoidai, kurie mažina nerimą ir depresijos požymius, taip pat prisideda ir prie euforijos jausmo. Prie geresnės, stabilesnės emocinės būklės, mažiau patiriamo streso prisideda ir tai, kad po fizinio aktyvumo organizme išsiskiria mažiau streso hormonų (kortizolio ir adrenalino). Dėl fizinio aktyvumo smegenys geriau aprūpinamos deguonimi, todėl pastebimas ir kognityvinių funkcijų (atminties, mokymosi, sprendimo priėmimo ir kitų) pagerėjimas.
Psichologė pastebi, kad Lietuvoje šaltuoju sezonu ne visi ryžtasi išbėgti, tačiau vis dažniau galime matyti nemažai bėgiojančiųjų tiek vėlyvą rudenį, tiek ankstyvą pavasarį, o kartais tenka stebėti net ir žiemą bėgiojančius žmones. L. Vaisetaitė patikina, kad bėgiojimas naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai, padeda išlaikyti sveiką fizinę formą. Ne paslaptis, kad dažnas iš mūsų labiau pasitiki savimi, kai jaučiasi fiziškai tvirtesnis ir sveikesnis. Bėgiojimas lauke stimuliuoja nervų sistemą - reikia prisitaikyti prie kintančios dangos, reljefo, oro sąlygų, be to, smegenys stimuliuojamos besikeičiančių vaizdų ir situacijų.
Sportininkų motyvaciją psichologė lygina su uždaru ratu - nedideli pasiekti tikslai, nedidelės sėkmės, netgi pats tikslo turėjimas ir artėjimas prie jo stimuliuoja dopamino išsiskyrimą, kuris toliau didina motyvaciją, skatina tęsti veiklą. Specialistė teigia, kad net ir neturint didelių svajonių apie sportinius pasiekimus, disciplina bei tikslai yra naudingi.
Kai į šią rutiną įtraukiame kažką naujo, pavyzdžiui, bėgiojimą, geriausia tą veiklą ir tęsti. Išaušus dienai, kurios metu suplanuota bėgimo treniruotė, žinome, kad šiandien mūsų tvarkaraštyje - bėgimas. Tai padeda neužimti to laiko kita veikla. L. Vaisetaitė tikina, kad bėgimo renginiai leidžia pajausti bendrumo jausmą su bendraminčiais. Kitaip sakant, bėgdami masiniuose renginiuose įgauname galimybę pajusti daug įvairių emocijų: džiaugsmą, nusivylimą, euforiją, nuovargį… Ir visa tai vyksta būryje kitų žmonių, kurie taip pat išgyvena labai panašius jausmus.
Psichologė tikina, kad fizinis aktyvumas - vienas iš „vaistų, skiriamų depresijos ar nerimo sutrikimus turintiems žmonėms“. Vis dėl to, reikia turėti omenyje, kad kartais tas pirmasis žingsnis gali būti labai sudėtingas. Depresijos kamuojamiems žmonėms sunku rasti savyje jėgų, todėl svarbu aiškiai įsivardinti mažus žingsnius (tikslus) ir paskatinti save juos įgyvendinti.
Vis neprisiverčiantiems pradėti bėgioti psichologė siūlo pradėti nuo vaikščiojimo - tai atrodys paprasčiau (labiau pažįstama ir fiziškai lengviau), tad depresiją ar nerimą patiriančiam žmogui toks pirmasis žingsnis bus lengviau įvykdomas.
Kaip pradėti bėgioti ryte?
Bėgiojimas ryte turi savų privalumų, pavyzdžiui, visos dienos nuotaikos pakėlimas, padidėjęs budrumas, geresnis miegas, nuoseklumo ir svorio valdymo pagalba bei galimybė pasimėgauti rytine saulės šviesa. Tai gali būti ypač naudinga tiems, kurie ruošiasi varžyboms.
Štai 3 patarimai, kaip atsikelti ir eiti bėgioti ryte:
- Pradėkite nuo mažo. Jei nesate įpratę keltis ryte bėgioti, pradėkite nuo mažo tikslo. Pavyzdžiui, pabuskite, apsiaukite batus ir išeikite į lauką ar ant bėgimo takelio 10 minučių. Laikui bėgant galite padidinti bėgimo trukmę ar atstumą.
- Bėgiokite su draugu. Turint bėgiojimo partnerį, kuris padėtų laikytis plano, yra daug lengviau nei vienam. Tai gali būti tikras asmuo ar virtuali grupė.
- Nepraraskite motyvacijos. Įpročiai formuojasi laikui bėgant, todėl nesijaudinkite, jei pradžioje susiduriate su sunkumais. Jei praleidote rytinį bėgiojimą, nesustokite. Kiekvienas rytas suteikia naują galimybę.
Taip pat svarbu aktyviai planuoti rytinius bėgimus: patikrinkite orus iš vakaro ir suplanuokite, ką vilkėsite kitą dieną, pasiruoškite bėgimo drabužius iš vakaro ir turėkite treniruočių planą.
Jei blogai miegojote, ryto bėgimas gali būti geriausias pasirinkimas. Tačiau jei patiriate ilgalaikį miego trūkumą, geriau teikti pirmenybę poilsiui.
Bėgiojant lauke ryte, kai dar gali būti tamsu, svarbu imtis papildomų saugumo priemonių: nešiokite atspindinčius drabužius, šviesos liemenę ir žibintuvėlį, jei galite, pasirinkite gerai apšviestus maršrutus.