Įvadas
Depresija yra rimta psichikos sveikatos būklė, paveikianti milijonus žmonių visame pasaulyje. Tai daugiau nei tik liūdesys; tai liga, kuri gali paveikti mąstymą, elgesį, nuotaiką ir bendrą savijautą. Nors gydymas vaistais ir psichoterapija yra pagrindiniai depresijos gydymo būdai, vis daugiau dėmesio skiriama mitybos ir papildų vaidmeniui. Šiame straipsnyje apžvelgsime mokslinius tyrimus apie vitaminų ir papildų poveikį depresijai, pateiksime rekomendacijas ir aptarsime svarbius aspektus, kuriuos reikia žinoti prieš pradedant vartoti bet kokius papildus.
5-HTP: Serotonino Pirmtakas
Pastaruoju metu populiarėja 5-HTP (5-hidroksitriptofanas), kuris yra aminorūgšties triptofano darinys. 5-HTP yra gaminamas iš Afrikoje augančio medžio Griffonia simplicifolia sėklų ekstrakto. Organizmas triptofaną paverčia į 5-HTP, kuris vėliau transformuojamas į serotoniną - neurotransmiterį, svarbų nuotaikai, miegui, apetitui ir skausmo suvokimui.
Specialistų teigimu, reguliariai vartojamas 5-HTP papildas gali greitai padidinti serotonino kiekį smegenyse. Dėl šios priežasties, 5-HTP preparatas vis dažniau pasitelkiamas depresijos, nervų sutrikimų ir nemigos simptomams gydyti.
5-HTP Tyrimai ir Rezultatai
Preliminarūs tyrimai rodo, kad 5-HTP gali veikti kaip tam tikri antidepresantai, skirti gydyti žmones, sergančius lengva ar vidutinio sunkumo depresija. Viename tyrime, kuriame buvo lyginamas 5-HTP ir fluvoksamino (Luvox) poveikis, gauta teigiamų rezultatų kalbant apie depresijos gydymą 5-HTP. Pacientų, kuriems reguliariai buvo skiriama 5-HTP dozė, savijauta gerėjo panašiai kaip tiriamosios grupės, vartojusios Luvox.
Studijos taip pat rodo, kad 5-HTP papildas gali palengvinti fibromialgijos simptomus, įskaitant skausmą, nerimą, rytinį sustingimą ir nuovargį. Be to, vis daugiau dėmesio skiriama tyrimams, bandantiems pagrįsti tiesioginį 5-HTP poveikį nemigai. Pastarųjų studijų išvados rodo, kad 5-HTP dėka pacientai užmiega greičiau ir giliau nei tie, kurie vartoja placebą. Norintiems išspręsti miego sutrikimus, specialistai rekomenduoja nakčiai vartoti nuo 200 iki 400 mg serotonino arba 5-HTP papildus.
Taip pat skaitykite: Emocinė sveikata ir vitaminai
Nors nuo migrenos galvos skausmo gana dažnai skiriami antidepresantai, tyrimai rodo, kad didelės 5-HTP dozės gali tapti skausmingus simptomus sušvelninančia alternatyva. Atsižvelgiant į tai, kad migrenos priepuolius dažniausiai išprovokuoja stresas bei nervinės sistemos sutrikimai, serotoninas gali pasižymėti itin veiksmingu poveikiu.
5-HTP ir Svorio Kontrolė
Šį sveikatos sutrikimą galima įvardinti kaip vieną pagrindinių priežasčių, kodėl 5-HTP į mitybos racioną įtraukiamas vis dažniau. Tyrimai rodo, jog dažniausiu atveju teigiami rezultatai svorio atžvilgiu pasiekiami ne tik vartojant serotoninu praturtintą preparatą, bet kartu ir sumažinus kalorijų normą.
Tyrimuose, kurių metu 5-HTP buvo lyginamas su placebu dietos ir ne dietos metu, nustatyta, kad pacientai, vartoję 5-HTP, prarado apie 2% kūno svorio nesilaikydami dietos, o 3% - laikydamiesi dietos. Gydytojai akcentuoja, jog svorio metimas gali padidinti hormonų, dėl kurių jaučiamas alkis, gamybą. Taigi, nuolatinis alkio pojūtis gerų rezultatų svorio atžvilgiu siekti tikrai nepadeda.
5-HTP Dozavimas ir Šalutinis Poveikis
Atsižvelgiant į tai, kad preparato dozavimo gaires kiekvienam pacientui dažniausiai paskiria specialistas, 5-HTP papildo veikimo pradžia taip pat nėra vienoda. Pavyzdžiui, poveikis miegui retai pasireiškia iš karto ir gali užtrukti nuo šešių iki 12 savaičių. Specialistų teigimu, ypač svarbu akcentuoti, kad 5-HTP preparatas jokiu būdu neturėtų būti skiriamas vaikams.
5-HTP šalutinis poveikis paprastai yra gana lengvas. Daugumai pacientų jis pasireiškia pykinimu, rėmens skausmais, dujų kaupimusi ar pilnumo jausmu. Vis dėlto, žmonės, sergantys aukštu kraujospūdžiu ar diabetu, prieš pradėdami vartoti 5-HTP, turėtų pasitarti su gydytoju.
Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti nervinę įtampą
Svarbu žinoti tai, jog tik tais atvejais, kai preparatas vartojamas itin didelėmis dozėmis ir ilgą laiką - gali išsivystyti serotonino sindromas. Tai - pavojinga būklė, kurią sukelia per didelis serotonino kiekis organizme. Per didelio triptofano kiekio vartojimas yra susijęs ir su sunkių ligų, tokių eozinofilinės mialgijos sindromas (EMS) - sutrikimas, kuris pažeidžia odą, kraują, raumenis ir organus.
Nėra konkrečios rekomenduojamos 5-HTP paros normos, tačiau suaugusiems žmonėms pastaruosius papildus rekomenduojama vartoti po 1 tabletę 2-3 kartus per dieną.
5-HTP Sąveika su Vaistais
Šie vaistai gali kartu su 5-HTP gali sukelti serotonino sindromą - pavojingą būklę, susijusią su psichikos pokyčiais, karščio bangomis, greitai svyruojančiu kraujospūdžiu ir širdies ritmu.
Antidepresantai, galintys sąveikauti su 5-HTP: citalopramas (Celexa), escitalopramas (Lexapro), fluvoksaminas (Luvox), paroksetinas (Paxil), fluoksetinas (Prozac), sertralinas (Zoloft). Tricikliai: amitriptilinas (Elavil), nortriptilinas (pameloras), imipraminas (tofranilas).
5-HTP vartojimas nėra suderinamas ir su karbidopa - vaistu, vartojamu Parkinsono ligai gydyti. Tokia kombinacija gali sukelti į sklerodermiją panašią ligą - būklę, kai oda tampa kieta, stora ir tarsi užsidegusi.
Taip pat skaitykite: Kaip palaikyti nervų sistemą
Vitaminas D: "Saulės Vitaminas" ir Jo Poveikis Nuotaikai
Vitaminas D, dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, yra vienas svarbiausių mikroelementų žmogaus organizmui. Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurių vitamino D kiekis yra mažas, kyla didesnė depresijos rizika. Mažas vitamino D kiekis labai būdingas žmonėms žiemos mėnesiais, ypač tose pasaulio dalyse, kuriose nėra daug saulės, taip pat moterims po nėštumo ir maitinimo krūtimi. Vitamino D papildymas puikiai veikia ne tik nuotaiką, bet ir odą bei plaukus, miegą ir daugelį kitų organizmo funkcijų.
Vitaminas D atlieka daug svarbių funkcijų žmogaus organizme. Jis ne tik padeda reguliuoti kalcio ir fosforo balansą, bet ir stiprina imunitetą, palaiko raumenų bei kaulų sveikatą. Tyrimas, parodė, kad žmonės, kurių vitamino D lygis kraujyje yra žemas (žemiau 30 ng/ml), turi didesnę riziką susirgti depresija bei širdies ligomis.
Pasak tyrėjų, vitamino D trūkumas gali paveikti serotonino gamybą smegenyse - tai hormonas, atsakingas už nuotaikos reguliaciją.
Naujausi tyrimai aiškiai rodo, kad vitamino D trūkumas yra ne tik kaulų sveikatos problema, bet ir veiksnys, galintis paveikti psichinę ir širdies sveikatą. Rūpinkitės savo organizmu - reguliariai tikrinkite vitamino D kiekį, nepamirškite saulės vonių, sveikos mitybos ir, jei reikia, papildų.
Nėščioms moterims vitaminas D padeda palaikyti kūdikio smegenų vystymąsi. Tiems, kurie mažai būna saulėje, gali trūkti vitamino D, tačiau tai galima nustatyti tik atlikus kraujo tyrimą. Tamsesnės odos žmonėms taip pat gresia vitamino D trūkumas, nes odos pigmentacija blokuoja saulės šviesą. Kalbant apie paros dozę, rekomendacijos skiriasi. Suaugusieji turėtų stengtis kasdien suvartoti apie 600 TV vitamino D, tačiau jei jums jo trūksta, laikoma, kad saugu suvartoti iki 1000-2000 TV per dieną.
B Grupės Vitaminai: Energijos Gamybai ir Neuromediatorių Funkcijai
B grupės vitaminai atlieka svarbų vaidmenį smegenų funkcijai ir nuotaikos reguliavimui. B grupės vitaminai, įskaitant folio rūgštį, B12 ir B6, reikalingi neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, gama-aminosviesto rūgštis (GABA) ir dopaminas, gamybai ir reguliavimui.
Senesni tyrimai rodo, kad vitamino B12 ir folio rūgšties trūkumas gali padidinti depresijos riziką ir kad šių maistinių medžiagų papildymas gali padėti sumažinti depresijos simptomus tam tikrose populiacijose. Senesnio tyrimo metu taip pat nustatyta, kad B12 injekcijos buvo naudingos sergantiesiems MDD, kai buvo vartojamos kartu su antidepresantais. Be to, apžvalgoje teigiama, kad vitamino B12 papildų vartojimas ankstyvuoju gyvenimo laikotarpiu gali atitolinti depresijos pradžią ir pagerinti antidepresantų poveikį. Taip pat nustatyta, kad vitaminas B6 gerina depresijos simptomus, kai vartojamas kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant triptofaną ir vitamino B3 formą, vadinamą nikotinamidu. Kadangi keli B grupės vitaminai gali būti naudingi depresija sergantiems žmonėms, geriausias pasirinkimas gali būti B komplekso papildas, kuriame yra visi aštuoni B grupės vitaminai.
Vitaminas B6: Nuotaikos Reguliavimas ir Kitos Naudos
Vitaminas B6, kitaip dar žinomas kaip piridoksinas, yra vandenyje tirpus vitaminas, reikalingas baltymų, riebalų bei angliavandenių apykaitai, raudonųjų kraujo kūnelių ir neurotransmiterių susidarymui. Organizme piridoksinas nėra gaminamas, todėl svarbu jo gauti su maistu arba papildais. Tinkamas šio junginio kiekis padeda palaikyti gerą sveikatos būklę ir netgi gali užkirsti kelią tam tikroms lėtinėms ligos.
Piridoksinas būtinas kuriant neurotransmiterius, įskaitant serotoniną, dopaminą ir gama-amino sviesto rūgštį (GABA), kurie atsakingi už emocijas. Todėl jis svarbus reguliuojant nuotaiką. Tyrimais įrodyta, kad kai kurie depresijos simptomai, susiję su mažu vitamino B6 kiekiu kraujyje ir vartojimu, ypač vyresniame amžiuje, kuomet būdingas vitamino B trūkumas.
Rekomenduojama vitamino B6 paros dozė vyrams yra 2 mg, moterims - 1,8 mg per dieną, nėščiosioms - 1,9 mg, o maitinančioms - 2,5 mg. Pasisavinti šį vitaminą trukdo alkoholis, rūkymas, kontraceptinės tabletės, dieta, kurioje gausu baltymų, perdirbti maisto produktai.
Magnis: Atsipalaidavimui ir Nuotaikos Gerinimui
Jei avių skaičiavimas neleidžia jums palaimingai snausti, magnis gali padėti. Šis papildas mažina streso hormono kortizolio kiekį, todėl gali būti, kad atsipalaiduos protas ir raumenys. Jis suaktyvina natūralų organizmo melatoniną ir skatina gama-aminosviesto rūgšties (GABA) - neuromediatoriaus, padedančio greičiau užmigti ir ryte nesijausti mieguistam - gamybą. Tyrimai taip pat parodė, kad šis papildas gali padėti reguliuoti miego grafiką. Mirhom pataria, kad rezultatams pasiekti reikia laiko; kaip ir daugumą papildų, magnį reikia vartoti nuolat, kad jis būtų veiksmingas. Ekspertai rekomenduoja vartoti ne daugiau kaip 350 miligramų šio papildo per dieną, kad išvengtumėte šalutinio poveikio, pavyzdžiui, viduriavimo, pykinimo ir mėšlungio.
Magnis yra svarbus mineralas, kuris gali būti naudingas sergantiesiems depresija. Magnio trūkumas dažnai pasitaiko depresija sergantiems žmonėms, o tyrimai rodo, kad jo papildai gali sumažinti depresijos simptomus. Atsitiktinės atrankos būdu atlikto tyrimo, kuriame dalyvavo 126 žmonės, sergantys lengva ir vidutinio sunkumo depresija, metu nustatyta, kad 6 savaites vartojant 248 mg magnio per dieną, depresijos simptomai žymiai pagerėjo, palyginti su placebu. Be to, labai mažas magnio suvartojimas yra reikšmingai susijęs su padidėjusia depresijos rizika, ypač jaunesniems suaugusiesiems.
Omega-3 Riebalų Rūgštys: Smegenų Sveikatai ir Nuotaikos Stabilizavimui
Omega-3 riebalų rūgščių papildas gali padėti pagerinti nuotaiką. Šis papildas padeda palaikyti kognityvines funkcijas ir netgi gali sumažinti depresijos ir nerimo simptomus . Dvi pagrindinės papildo sudedamosios dalys - eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) - padeda skatinti sveiką kraujotaką ir reguliuoti serotonino, dar vadinamo „geros savijautos“ hormonu, kiekį. Be to, ji mažina smegenų uždegimą, kuris yra susijęs su depresijos rizika. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad reguliariai vartojant omega-3 riebalų rūgščių dozes ne tik sumažėjo depresijos simptomų, bet ir dalyviai jautėsi žvalesni, energingesni ir labiau motyvuoti.
Omega-3 riebalai yra nepakeičiamieji riebalai, t. y. jų reikia gauti su maistu. Kai kurie tyrimai rodo, kad kai kuriems žmonėms omega-3 papildai gali padėti sumažinti depresijos simptomus. Pavyzdžiui, vienoje atliktoje 10 tyrimų, kuriuose dalyvavo 910 žmonių, sergančių MDD, apžvalgoje nustatyta, kad omega-3 papildai, mažinant depresijos simptomus, buvo pranašesni už placebą, o didesnės omega-3 papildų dozės buvo veiksmingesnės už mažesnes. Kitoje apžvalgoje nustatyta, kad ypač veiksmingi buvo papildai su didesniu eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA) santykiu. EPA ir DHA yra dviejų rūšių omega-3 riebalų rūgštys, kurių abiejų daugiausia yra jūros gėrybėse. Tyrimai rodo, kad depresija sergantiems žmonėms veiksmingiausi yra papildai su didesniu EPA kiekiu. Todėl geriausia būtų rinktis omega-3 papildus, kuriuose yra ne mažiau kaip 1000 mg EPA.
Omega-3 ir Autonominė Nervų Sistema
Omega-3 veikia autonominę nervų sistemą. Individualiai pritaikius šias maistines medžiagas, galima išvengti daugelio depresijos rūšių, o kartu su psichotropiniais vaistais galima pasiekti ir išlaikyti greitesnį psichologinį stabilumą. Visų pirma, omega-3 ir vitaminas D gali žymiai ir sėkmingai palaikyti depresijos terapiją dėl teigiamo jų poveikio organizmui.
Probiotikai: Žarnyno ir Smegenų Ryšys
Vis daugiau įrodymų rodo, kad psichikos sveikata yra glaudžiai susijusi su virškinimo traktu, vadinamuoju „žarnyno ir smegenų ryšiu“. Probiotikai - „gerosios“ žarnyno bakterijos - yra naudingi įvairių psichikos sveikatos problemų, įskaitant nuotaikos sutrikimus, prevencijai ir gydymui. Pavyzdžiui, probiotikas Bifidobacterium infantis gali padėti sumažinti depresijos ir lėtinio nuovargio sindromo simptomus. Probiotikai yra labai saugūs ir juos iš tikrųjų rekomenduojama vartoti po antibiotikų ar virusinių žarnyno ligų.
Pasirodo, optimali psichikos sveikata prasideda jūsų žarnyne. Daugelis probiotikus pripažįsta kaip „gerąsias bakterijas“, kurios stiprina mūsų imuninę sistemą ir padeda gerinti virškinimą. Tačiau žarnyną ir smegenis jungia žarnyno ir smegenų ašis (angl. gut-brain axis, GBA), o tai paaiškina, kodėl, kai jaučiamės nervingi ar neramūs, skrandyje jaučiame drugelius. Probiotinių papildų vartojimas gali padėti reguliuoti mūsų nuotaiką, nes padidina serotonino ir dopamino kiekį. Tyrimai taip pat parodė, kad jie gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. Rekomenduojama dozė neaiški, todėl pasitarkite su gydytoju.
Geležis: Energijai ir Nuotaikai
Dėl geležies trūkumo galite jausti mažai energijos, lėtinį nuovargį ir nuotaikos pokyčius. Jei šie simptomai jums pažįstami, gali būti, kad esate vienas iš 25 proc. žmonių pasaulyje, kuriems trūksta geležies. Nuotaikos sutrikimai, tokie kaip depresija ir nerimas, yra vienas iš dažniausių geležies trūkumo požymių. Geležis yra labai svarbi augimui ir vystymuisi, hormonų gamybai ir stabiliam energijos lygiui. Geležies vartojimas gali pagerinti nuotaiką žmonėms, sergantiems mažakraujyste. Žmonės, kuriems trūksta geležies, jaučiasi vangūs, neturi energijos, jų nuotaika prislėgta, o kartais net susimąsto, ar neserga depresija. Paprastas kraujo tyrimas gali parodyti, kad jie serga mažakraujyste, o papildydami geležimi galime išspręsti visus šiuos simptomus.
Jonažolė: Natūralus Antidepresantas?
Jonažolė yra natūralus antidepresantas, tūkstančius metų naudojamas tradicinėje Europos medicinoje. Šiandien šis galingas augalas padeda gydyti įvairias ligas, įskaitant depresiją, menopauzės simptomus, dėmesio sutrikimo ir hiperaktyvumo sindromą (ADHD), obsesinį-kompulsinį sutrikimą (OKS), psoriazę ir nerimą. Nors jonažolė gali puikiai pagerinti nuotaiką, ji neapsieina ir be tam tikrų trūkumų. Daugelis žmonių mano, kad tai saugu, nes tai natūralus augalinis vaistas, tačiau būtent ši vaistažolė turi daug sąveikų su kitais vaistais. Ji nelaikoma saugia nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims. Taigi, nors ji gali būti naudinga žmonėms, norintiems pagerinti nuotaiką, ją reikėtų vartoti tik labai atsargiai. Prieš pradėdami vartoti jonažolę ar bet kokį kitą papildą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Kiti svarbūs elementai
- Riebalai ir Cholesterolis: Didelė smegenų dalis (ypač nervų membranos) yra sudaryta iš riebalų ir riebiųjų rūgščių. Depresijos metu kraujyje dažnai būna sumažėjęs cholesterolio, geležies, kalio, albuminų kiekis bei padidėjęs trigliceridų kiekis. Yra duomenų, kad hipocholesterolemija susijusi su depresija ir savižudybėmis.
- Azotas: Azoto oksidas („linksminančios dujos“) gali padidinti azoto kiekį ir sukelti malonias emocijas, o aukštai kalnuose, kai yra žemas atmosferos slėgis ar pilnatis, sumažėja azoto kiekis ir gali pablogėti nuotaika ar paūmėti nuotaikos sutrikimai.
- Kalis: Sergantiems somatinėmis ligomis žmonėms dažnai pasireiškia depresija, kai jų kalio kiekis sumažėja iki apatinės normos ribos.
- Cinkas: Cinko trūkumas yra glaudžiai susijęs su padidėjusia depresijos rizika ir depresijos simptomų sunkumu.
- Gyvsidabris: Daugelio tyrimų metu nustatyta, kad nedidelės gyvsidabrio dozės per ilgą laiką gali sukelti neurologinius, atminties, elgesio, miego ir nuotaikos sutrikimus.
- Folatai: Gaunami su maistu folatai reikalingi normaliam nervų sistemos vystymuisi ir yra svarbūs reguliuojant neurogenezę bei užprogramuotą ląstelių mirtį.
- Vitaminas B12: Vitamino B12 trūkumas gali sukelti depresiją dėl keleto biocheminių mechanizmų.
Viduržemio Jūros Dieta: Holistinis Požiūris į Sveikatą
Viduržemio jūros dieta yra senoviniais Viduržemio jūros regiono žmonių valgymo įpročiais paremta dieta. Šios dietos receptai yra paprasti ir lengvai paruošiami. Tai nėra griežta dieta, labiau valgymo filosofija. Rekomenduojama valgyti ramiai, neskubant, pailsint. Laikantis Viduržemio jūros dietos, valgoma daug vaisių ir daržovių, ankštinių kultūrų, kruopų bei žuvies, saikingai vartojama vyno.
Svarbu Žinoti Prieš Vartojant Papildus
Prieš pradedant vartoti bet kokius maisto papildus, ypač jei vartojate paskirtus vaistus, visada pasitarkite su gydytoju. Maisto papildai gali sąveikauti su vaistais, kartais sustiprindami arba susilpnindami jų poveikį. Pavyzdžiui, L-metilfoliatas, populiarus papildas, žinomas kaip nuotaiką ir energiją gerinantis preparatas, gali padidinti antidepresantų ir vaistų nuo nerimo, tokių kaip „Lexapro“ ar „Zoloft“, veiksmingumą. Kita vertus, jonažolė, dar vienas nuotaiką gerinantis papildas, sumaišyta su antidepresantais, gali padidinti pavojingo šalutinio poveikio, pavyzdžiui, drebėjimo, viduriavimo ar traukulių, riziką. Jonažolė taip pat gali sumažinti geriamųjų kontraceptikų veiksmingumą, kai maišoma su antidepresantais.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad papildai skirti padėti jums psichikos sveikatos kelyje; jie nėra vaistas. Papildai neturėtų pakeisti receptinių vaistų, nes nors jie gali būti naudingas priedas, jie dažnai tinkamai nepašalina simptomų, kuriuos pašalintų receptiniai vaistai. Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo paskirti vaistai yra pritaikyti konkrečioms būklėms gydyti ir yra pagrįsti griežtais klinikiniais tyrimais. Ir tik todėl, kad papildas padeda jums jaustis geriau, jis neturėtų pakeisti gero gydymo. Terapija suteikia struktūrizuotą aplinką, kurioje galima spręsti psichologines problemas ir kurti įveikos strategijas. Tai galimybė supažindinti žmogų su savimi, o to tiesiog negalima išpilstyti į butelį.
Pirkdami papildus, būtinai perskaitykite etiketę. Būkite atsargūs dėl prekių ženklų, teigiančių, kad jie gydo būklę, arba neskaidriai nurodančių sudedamąsias dalis. Jei tai skamba pernelyg gerai, kad būtų tiesa, greičiausiai taip ir yra. Ant buteliuko ieškokite auksinio sertifikato antspaudo; jis rodo, kad produkto kokybė buvo tikrinama trečiosios šalies.
tags: #vitaminai #nuo #depresijos