Vis tamsėjančios dienos ir atvėsęs oras daugeliui kelia ne pačias geriausias emocijas. Artėjant rudeniui, kai rytai tamsesni, vakarai trumpesni, o nuotaika kartais šokinėja taip pat nepastoviai kaip rudens oras, kūnas ir protas dažnai reaguoja į mažėjantį šviesos kiekį, atvėsusią temperatūrą ir pokyčius rutinoje. Šiame straipsnyje aptarsime žiemos sezono emocijas ir poveikį, įskaitant sezoninę depresiją, jos simptomus, priežastis ir, svarbiausia, būdus, kaip susidoroti su šiuo iššūkių kupinu laikotarpiu.
Sezoninė Depresija: Kas Tai?
Didesnis nuovargis, nuotaikų svyravimai, sunkus kėlimasis rytais - tai požymiai, kad su rudens permainomis gali ateiti ir sezoninė depresija. Pasak specialisto, kalbant apie sezoninę depresiją, dauguma jos simptomų sutampa su klasikinės depresijos požymiais. Žmonės pajaučia, kad jų nuotaika ima svyruoti, jie jaučiasi dirglesni, negali pailsėti. Sezoninės, vadinamosios atipinės, depresijos ypatumas yra tai, kad išauga apetitas, konkrečiai angliavandenių poreikis (staigus noras valgyti saldumynų), padidėja svoris, visą dieną kamuoja nuovargis.
Vienas pagrindinių požymių, kad aplankė depresija, - sumažėjęs gebėjimas pajausti malonumą, mėgautis. Žmogus praranda ūpą kuo nors užsiimti, save smerkia ir kaltina, krenta savivertės jausmas. Pasitaiko atvejų, kai visi šie jausmai susipina su neramumu - žmogui kyla įtampa, sunku susikaupti.
Sezoninės Depresijos Priežastys
Žiemą daugelį slegia trumpos dienos, paprastai keliamės su tamsa, po darbų namo grįžtame irgi jau tamsiai, o ir dienomis saulė itin retas svečias. Žmogaus organizmas itin jautriai reaguoja į šviesos kiekį. Kai dienos sutrumpėja, mažėja natūralios šviesos poveikis mūsų cirkadiniam ritmui, o tai tiesiogiai veikia melatonino ir serotonino gamybą. Kitaip tariant - mums ima trūkti geros nuotaikos hormono, o nuovargio hormono daugėja. Prie to dar prisideda šaltėjantis oras: kūnas sudegina daugiau energijos norėdamas palaikyti pastovią kūno temperatūrą, todėl ima traukti prie kaloringesnio, „comfort“ maisto.
Trumpėjant dienoms ir šaltėjant orams, mes daugiau laiko praleidžiame viduje, patalpose. Tuomet kyla didesnė pagunda ilgiau pabūti prie televizoriaus, panaršyti internete. Tai savaime nėra blogai, bet per tas veiklas kenčia tos, kurios mums yra prasmingesnės: bendravimas, judėjimas, ėjimas į teatrą, muziejus.
Taip pat skaitykite: Kaip išlikti laimingam žiemą
Kaip Atpažinti Sezoninę Depresiją?
- Nuotaikų svyravimai ir irzlumas.
- Padidėjęs apetitas, ypač angliavandenių poreikis.
- Svorio augimas.
- Nuolatinis nuovargis.
- Sumažėjęs gebėjimas mėgautis veikla.
- Savivertės kritimas ir savigrauža.
- Neramumas ir sunkumas susikaupti.
Kitos Žiemos Sezono Emocijos ir Iššūkiai
Be sezoninės depresijos, žiema gali kelti ir kitus emocinius iššūkius. Prieššventiniu laikotarpiu televizijoje jau tapo įprasta matyti laimingus ir besišypsančius žmones. Vis dėlto džiaugtis pavyksta ne visiems - kai kuriems šis periodas neretai sukelia nerimą ir įtampą. Sumažėję socialiniai ryšiai, padidėjęs laikas, praleistas namuose, apribota galimybė judėti ir užsiimti mėgstamomis veiklomis ar baimė patekti į sergančiųjų sąrašą daugeliui žmonių kelią nerimą, o jautresniems - ir didelį kasdienį stresą. Žiemos šaltis ir tamsa jau spėjo išvarginti daugelį, o nuolatiniai peršalimo ligų maratonai silpnina ne tik imunitetą, bet ir emocinę pusiausvyrą. Šiuo metu žmonės dažnai jaučiasi pervargę, emociškai išsekę ir praradę motyvaciją.
Emocinė Sveikata ir Išvaizda
Emocinė sveikata daro didelę įtaką mūsų gyvenimo kokybei, o stresas, nuovargis, nerimas - tai vidinės būsenos, apie kurias gali išduoti pakitusios odos, plaukų ir nagų būklės. Mūsų emocinė būsena gali tiesiogiai atsispindėti veide. Stresas ir nerimas skatina kortizolio, dar kitaip vadinamo streso hormonu, gamybą. Šis hormonas gali sutrikdyti odos drėgmės balansą bei sukelti uždegiminius procesus. Dėl to dažnai atsiranda spuogai, odos paraudimas, pleiskanojimas. Ilgalaikis stresas taip pat gali prisidėti prie priešlaikinio raukšlių formavimosi. Tuo tarpu miego trūkumas, neretai lydintis emocinius iššūkius, gali nulemti patamsėjusius paakius ir pablankusią veido odos spalvą. Ilgalaikis stresas gali sutrikdyti plaukų augimo ciklą, todėl jie gali pradėti slinkti didesniais kiekiais nei įprastai. Be to, streso metu organizmui tampa sunkiau įsisavinti maistines medžiagas, dėl ko plaukai ilgainiui tampa silpnesni, sausi, praradę žvilgesį, o galvos oda ima pleiskanoti. Ilgalaikis stresas ir netinkama mityba gali lemti nagų trapumą, sluoksniavimąsi ar net baltų dėmelių atsiradimą. Taip pat emocinė įtampa dažnai prisideda prie nesąmoningo nagų kramtymo, kuris ne tik pažeidžia nagus, bet ir gali sukelti odelių uždegimą.
Kaip Susidoroti su Žiemos Sezono Emocijomis?
Pajutus, kad gyvenimas nebeteka tinkama vaga, pirmiausia reikia apibrėžti, kas tiksliai žmogui yra, dėl kokių priežasčių galėjo atsirasti prasta savijauta, ar tai susiję su kitų organų ar hormonų sistemos ligomis. Su medikų pagalba tinkamai įvertinus simptomus, galima imtis priemonių, kurios padeda sugrįžti į įprastą ritmą.
Šviesos Terapija
Kaip vienas iš efektyvių būdų sumažinti sezoninės depresijos požymius - šviesos terapija.
Fizinis Aktyvumas
Labai naudingas maždaug 30 minučių rytinis pasivaikščiojimas gamtoje vos tik prašvitus. Tai padeda sureguliuoti tokios depresijos metu išsiderinusį biologinį laikrodį. Patvirtinta, kad buvimas lauke apskritai yra labai gera priemonė savijautai gerinti, ypač jei tai derinama su judėjimu. Bent 4 kartai per savaitę sporto, išskiriant ištvermės pratimus, naudingi ne tik mūsų fizinei, bet ir emocinei savijautai. Efektas apie pusvalandį atliekant pratimus, kai pulsas pasiekia apie 120 ir žmogus ima prakaituoti, prilyginamas antidepresantų poveikiui. Sezoninės depresijos problemą trenerė Vaida siūlo spręsti pasitelkiant fizinį aktyvumą. Tyrimais įrodyta, kad fiziniai pratimai gerina nuotaiką ir gali būti ypač veiksmingi kovojant su SAD simptomais.
Taip pat skaitykite: Kaip kalbėtis su paaugliu apie pavojus per atostogas
Mityba
Siekiant susidoroti su depresija, ne mažiau svarbiu aspektu tampa ir maistas. Specialistas išskiria Viduržemio jūros mitybą, kurią sudaro daug skaidulų turintys produktai, daržovės, vaisiai, ekologiška paukštiena, žuvis ir jūrų gerybės. Svarbu atkreipti dėmesį ir į angliavandenius, vengti daug cukraus turinčių gėrimų, saldumynų. Cukrus sukelia trumpą euforiją, tačiau po to smegenys pasijunta pavargusios, blogėja savijauta.
Jei tuo metu valgome bet ką, nesąmoningai įsisukame į užburtą ratą: daugiau cukraus - trumpas energijos pliūpsnis - dar didesnis nuovargis. Vietoje šokolado batonėlio, kuris akimirkai pakels cukraus lygį, bet greitai jį numes, verta rinktis obuolį su riešutų sviestu, graikišką jogurtą su uogomis, saują migdolų ar nedidelę sumuštinuko alternatyvą su avokadu. Tokie užkandžiai užtikrina stabilų cukraus lygį ir neleis jaustis išsekusiam.
Pusryčiai turėtų būti baltymų, sveikųjų riebalų ir sudėtinių angliavandenių derinys. Pavyzdžiui, avižinė košė su graikišku jogurtu ir riešutais, arba omletas su daržovėmis ir pilno grūdo skrebučiu. Tokie deriniai išlaisvina energiją pamažu, todėl ji tęsiasi iki pietų, o ne dingsta jau po valandos. Svarbiausia - nepamiršti, kad kava nėra pusryčiai. Pietų metu dažniausiai norisi kažko šilto ir jaukaus. Čia rudens daržovės tampa tikru lobiu. Moliūgas, burokėliai, morkos, saldžiosios bulvės ne tik suteikia spalvų lėkštėje, bet ir gausybę vitaminų bei lėtai išsiskiriančių angliavandenių. Derinkime juos su liesa mėsa, žuvimi ar augaliniais baltymais - pupelėmis, lęšiais, avinžirniais. Taip sukursime patiekalą, kuris nesukels energijos šuolio ir kritimo, o leis išlikti produktyviems visą popietę. Lengva daržovių sriuba, salotos su baltymais ar šiltas troškinys suteiks sotumo jausmą, bet neapsunkins.
Vitaminai ir Papildai
Kai naudingųjų medžiagų nepavyksta gauti su maistu, galima naudoti papildomų augalinių medžiagų. Pavyzdžiui, šafraną, kuris pasitelkiamas ne tik gaminant maistą, bet ir medicinoje. Rudens metu dažnai pradeda stigti vitamino D, nes saulės spindulių mažėja. Jo trūkumas tiesiogiai susijęs su nuovargiu, prasta nuotaika ir silpnesniu imunitetu. Taip pat svarbu nepamiršti magnio - jis padeda nervų sistemai, mažina nuovargį, reguliuoja raumenų veiklą. Omega-3 riebalų rūgštys, randamos žuvyje ar linų sėmenyse, palaiko smegenų funkciją, o cinkas bei vitaminas C stiprina imunitetą.
- Vitaminas D: Ypač svarbus žiemą, nes jo trūkumas gali būti susijęs su prasta nuotaika ir nusilpusiu imunitetu.
- Magnis: Padeda palaikyti nervų sistemos veiklą bei taip sumažinti stresą ir įtampą.
- B grupės vitaminai: Stiprina nervų sistemą ir padeda kovoti su nuovargiu bei dirglumu.
- Antioksidantai (vitaminas C, cinkas): Stiprina imuninę sistemą ir mažina uždegiminius procesus, galinčius turėti įtakos emocinei sveikatai.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Gali sumažinti uždegiminius procesus organizme, o tai teigiamai veikia odą ir plaukus.
- Biotinas: Žinomas kaip grožio vitaminas, stiprina plaukus ir nagus.
- Cinkas: Padeda palaikyti normalią odos, nagų ir plaukų būklę.
- Selenas: Palaikyti normalią plaukų ir nagų būklę.
Kiti Patarimai
- Meditacija ir kvėpavimo pratimai: Efektyvūs būdai sumažinti įtampą ir atstatyti vidinę pusiausvyrą.
- Bendravimas su artimais žmonėmis: Net ir trumpas pokalbis gali padėti sumažinti vienatvės jausmą ir atnešti daugiau džiaugsmo į kasdienybę.
- Šilti ritualai: Arbatos puodelis su mėgstama knyga ar karšta vonia leidžia atsipalaiduoti ir sukurti jaukumo jausmą.
- Laikas sau: Skirkite laiko veikloms, kurios suteikia džiaugsmo ir leidžia atsitraukti nuo kasdienės rutinos.
- Reguliuokite apšvietimą: Tiek nuolatinė prietema žiemą, tiek pernelyg intensyvus saulės švietimas per langą vasarą gali smarkiai veikti tam tikrus žmones.
- Nenustokite rūpintis savo mityba: Pasiduodami sezoniniams kilogramų priaugimams, jeigu jums jie būdingi, tik dar labiau gniuždysite save.
- Vengti didelių žmonių susibūrimų viruso pikais: Nors pandemija baigėsi, gripas - ne.
- Nepamiršti nosies ir rankų higienos: Reguliariai plauti rankas šiltu vandeniu ir muilu - tai elementari, bet vis dar labai veiksminga apsauga.
- Kasdien pasivaikščiokite: Susikurkite malonius šių pasivaikščiojimų ritualus, pavyzdžiui, pasirinkite mielą kavinukę, kurioje pasiimsite kavos išsinešimui.
Kada Kreiptis į Specialistą?
Kalbėdamas apie rudens depresiją, psichiatras psichoterapeutas pabrėžia, kad tai yra susirgimas, kuris vyksta epizodais. Negydomas vidutiniškai toks depresijos epizodas užtrunka nuo pusmečio iki metų. Apie pusė persirgusių žmonių patiria ir daugiau depresijos epizodų. Kaip sako specialistas, svarbiausia laiku suprasti, kad šiame gyvenimo etape reikalinga papildoma pagalba, taip pat apsidairyti aplink - galbūt šalia esančiam artimajam jos reikia dar labiau.
Taip pat skaitykite: Kaip išvengti pavojų žiemą
Jeigu jaučiate realius, gilius depresijos simptomus tam tikru sezonu ir tai kartojasi kasmet, tai nėra normalu. Tai vadinama sezoniniu afektiniu sutrikimu ir turi būti gydoma.