Nerimo ir panikos gydymo būdai: kaip susigrąžinti gyvenimo kontrolę

Nerimas ir panikos atakos gali visiškai sugriauti kasdienį gyvenimą, ypač jaučiant spaudimą būti „laimingais“. Daug šurmulio, lūkesčiai, spaudimas būti „laimingais”, o viduje gniaužiantis jausmas, kad nespėjame su pasauliu, kad visko „per daug” - nuo darbų iki šeimos reikalų, nuo laukiančių sveikinimų iki sušalusių jausmų. Tačiau yra veiksmingų būdų, kaip suvaldyti šias būsenas ir susigrąžinti gyvenimo kontrolę. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius nerimo ir panikos gydymo būdus, pradedant psichoterapija ir baigiant savipagalbos strategijomis.

Nerimas: kas tai ir kodėl jis svarbus?

Nerimas - tai susirūpinimo, dirglumo, baimės, nuogąstavimo jausmas. Nerimo kaip emocijos išvengti neįmanoma ir net žalinga. Tai emocija, kuriai būdingas grėsmės, nemalonumų laukimas, įtampa dėl realaus arba įsivaizduojamo pavojaus. Jis yra neišvengiama ir reikalinga emocija, padedanti išgyventi, numatyti pavojus, skatinanti pasiruošti įveikti sunkumus, kliūtis, išvengti itin pavojingų dalykų. Nerimas yra neišvengiama ir reikalinga emocija, padedanti išgyventi, numatyti pavojus, skatinanti pasiruošti įveikti sunkumus, kliūtis, išvengti itin pavojingų dalykų. Tačiau jei nerimas pernelyg dažnas ar itin intensyvus, gali kilti sveikatos problemų, sutrikti miegas, atsirasti sunkumų socialiniuose santykiuose, darbuose, moksluose. Svarbu atskirti normalų nerimą nuo patologinio, kuris neturi jokios aiškios priežasties, dažnai tampa nebekontroliuojamas, pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui ir tampa sutrikimu.

Normalu, kad žmonės patiria nerimą ir nerimauja dėl įvairių savo gyvenimo aspektų. Jei prisimenate tuos laikus, kai turėjote didelį egzaminą ar pristatymą, normalu, kad jaučiatės nervingi ar susijaudinę. Skirtumas tarp normalaus nerimo ir nerimo sutrikimo yra tada, kai nerimas tampa nuolatinis arba pasikartojantis, neleidžiantis visapusiškai dalyvauti gyvenime. Nerimas gali būti nuo santykinai lengvo (retkarčiais atsiranda „drugelis“, lydimas nerimo) iki sunkaus (dažni, negalią sukeliantys panikos priepuoliai). Sunkus nerimo sutrikimas gali priversti žmogų pakeisti savo gyvenimo būdą, kad prisitaikytų prie nerimo, pavyzdžiui, vengti veiklos.

Nerimo sutrikimai: tipai ir simptomai

Nerimo sutrikimai - tai psichikos sveikatos būklės, kai nerimas tampa pernelyg stiprus, nuolatinis ir trukdo kasdieniam gyvenimui, atsiranda ne pagal situaciją ar sukelia disfunkcinį elgesį. Nerimo sutrikimai pasireiškia apie 20-25% žmonių.

Skiriami tokie nerimo sutrikimo tipai:

Taip pat skaitykite: Lyčių skirtumai nerime

• Generalizuotas nerimo sutrikimas (GNS): nuolatinis nerimas dėl įvairių gyvenimo sričių (darbo, sveikatos, santykių). Generalizuotas nerimo sutrikimas apima nuolatinį ir per didelį nerimą, kuris trukdo kasdieninei veiklai. Šį nuolatinį nerimą ir įtampą gali lydėti fiziniai simptomai, tokie kaip neramumas, nuovargis, sunkumas susikaupti, raumenų įtampa ar miego sutrikimai.
• Panikos sutrikimas: pasikartojantys staigūs ir intensyvūs panikos priepuoliai su stipriais fiziniais simptomais. Kadangi simptomai gali būti gana sunkūs, kai kurie panikos priepuolį patiriantys žmonės gali manyti, kad juos ištiko širdies priepuolis ar kita gyvybei pavojinga liga. Jie gali kreiptis į ligoninės skubios pagalbos skyrių. Galima tikėtis panikos priepuolių, pavyzdžiui, atsako į baimingą objektą arba netikėtų, matyt, be priežasties. Vidutinis panikos sutrikimo amžius yra 20-24 metai.
• Socialinis nerimo sutrikimas: intensyvi baimė būti neigiamai vertinamam ar gėdintis socialinėse situacijose. Tai nuolatinė baimė vienos ar kelių situacijų baimė. Asmuo pradeda vengti situacijų, kuriose atsiduria dėmesio centre, pavyzdžiui., viešai kalbant, bendraujant su priešingos lyties atstovu, valgant ar rašant viešoje vietoje. Baimė yra tokia didžiulė, kad patiriamas stiprus trukdantis veiklą stresas. Šios baimės paprastai prasideda jauname amžiuje. Pats asmuo supranta, kad baimė yra nepagrįsta ar perdėta. Lengvais atvejais socialinė fobija gali praeiti savaime, o sunkesniais - vystosi panikos priepuoliai, žmogus gali pradėti visko vengti iki darbingumo ir prisitaikymo visuomenėje pablogėjimo bei visiškos socialinės izoliacijos. Dėl šios fobijos socialinėse situacijose gali pasireikšti kūno reakcijos - širdies plakimas, dusulys, rankų drebulys, pykinimas, galvos svaigimas ir koordinacijos trikimas, paraudimas, kurie dar labiau pablogina savijautą.
• Specifinės fobijos: stipri konkretaus objekto ar situacijos baimė (pvz:. aukščio, vorų, skrydžių). Specifinė fobija yra per didelė ir nuolatinė baimė dėl konkretaus objekto, situacijos ar veiklos, kuri paprastai nėra žalinga. Pacientai žino, kad jų baimė yra per didelė, tačiau jie negali jos įveikti. Šios baimės sukelia tokį kančią, kad kai kurie žmonės labai stengiasi išvengti to, ko bijo.
• Obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS): įkyrios mintys ir pasikartojantys ritualiniai veiksmai nerimui sumažinti.
• Potrauminio streso sutrikimas (PTSS): nerimo simptomai po traumuojančio įvykio.

Nerimo simptomai gali būti suskirstyti į fizinius, emocinius, kognityvinius ir elgesio. Jie gali pasireikšti įvairaus intensyvumo ir trukmės epizodais, priklausomai nuo žmogaus būklės ir nerimo sutrikimo tipo.

• Fiziniai simptomai: Padažnėjęs širdies plakimas (tachikardija), kvėpavimo sutrikimai - dusulys, hiperventiliacija, prakaitavimas, drebulys, raumenų įtampa, galvos ar nugaros skausmai, virškinimo sutrikimai - pykinimas, pilvo skausmai, viduriavimas, galvos svaigimas, alpimo jausmas, šaltkrėtis arba karščio bangos, kūno tirpimas ar dilgčiojimas (ypač rankose, veide), pasikeitusios realybės ar savęs suvokimo pojūtis, sunkumai susikoncentruoti, dėmesio sutrikimai.
• Emociniai simptomai: Įtampa, nuojauta, kad „tuoj kažkas blogo nutiks“, sunkumai atsipalaiduoti.
• Kognityviniai simptomai: Susirūpinimas dėl ateities, mintys apie galimas grėsmes, nemalonumus, katastrofinis mąstymas (tikėjimas blogiausiu scenarijumi), savo galimybių išspręsti ar atlaikyti sunkumus, susidoroti su nesėkmėmis nuvertinimas, galimybių sulaukti reikiamos pagalbos iš aplinkos nuvertinimas arba nepagalvojimas apie tai.
• Elgesio simptomai: Nervingi įpročiai - nagų kramtymas, plaukų pešiojimas, kojų kratymas, tam tikrų objektų, situacijų ar vietų, kurios sukelia nerimą, vengimas, įvairūs atidėliojimai, padidėjęs polinkis kontroliuoti aplinką, gali būti ritualizuotas elgesys, tikrinimai (pvz:. ar užrakintos durys, išjungta viryklė), kitas saugumo siekiantis elgesys (pvz:. vaistinėlės visur nešiojimąsis, ėjimas kur nors tik su kitu žmogumi, tyrinėjimas, kur yra avariniai išėjimai, tualetai, gesintuvai).

Panikos atakos: kas tai ir kaip jas atpažinti?

Panikos ataka - tai staigus, stiprus nerimo ar baimės protrūkis, kuris pasiekia piką vos per kelias minutes. Ją galima apibūdinti kaip reiškiniu, kai tavo kūnas išsigąsta kažko, ko protas dar nespėjo pastebėti. Panikos atakos dažniausiai užklumpa netikėtai, visiškai be jokio įspėjimo. Širdis ima plakti greičiau, kvėpavimas pasidaro paviršutiniškas, apima jausmas, kad tuoj neteksi kontrolės ar net sąmonės. Tai labai nemaloni būsena, kuri gali bauginti, bet tu nesi vienas. Svarbiausia - išmokti šias atakas suvaldyti. Tam reikia žinių, praktikos, bei kantrybės.

Panikos atakos simptomai, kuriuos svarbu atpažinti:

• Greitas širdies plakimas ar permušimai
• Dusulys arba kvėpavimo sunkumai
• Krūtinės spaudimas ar skausmas
• Prakaitavimas, karščio bangos arba drebulys
• Svaigulys, silpnumas
• Pykinimas
• Spengimas ausyse
• Baimė mirti ar prarasti kontrolę

Jeigu esi patyręs šiuos simptomus - tai buvo panikos ataka. Tai nėra silpnumo ženklas ir ją tikrai galima suvaldyti.

Panikos priepuoliai ir nerimo priepuoliai - kuo jie skiriasi?

Nerimas dažniausiai kyla palaipsniui, reaguojant į kažkokią situaciją, pvz.: egzaminą, pokalbį ar kokį sprendimą. Kur panikos ataka užklumpa staigiai, net kai atrodo, kad viskas gerai. Tačiau abu variantai yra tikri, svarbūs ir nusipelno dėmesio.

Dažniausios panikos atakų priežastys:

Panikos atakas gali sukelti tiek vidiniai, tiek išoriniai veiksniai.

Taip pat skaitykite: Iššūkiai ir galimybės

• Psichologiniai veiksniai - stresas, nerimas, trauma
• Emocinė perkrova, neišspręstos traumos ar ilgas gyvenimas nuolatinėje įtampoje - viskas tik kaupiasi viduje.
• Fiziniai veiksniai - miego trūkumas, kofeinas, hormonai
• Net miego ritmas ir tai, kiek kavos išgeri gali turėti įtakos nervų sistemai. Kai kuriems žmonėms panikos simptomai sustiprėja karštuoju sezonu.
• Gyvenimo pokyčiai ir kasdieniai įpročiai
• Panikos priepuoliai dažnai pasireiškia keičiantis gyvenimo aplinkybėms - santykiams, darbui, finansinei situacijai ar net pakeitus gyvenamąją vietą.

Agorafobija

Žmogui dažnai susiduriant su panikos ataka, gali išsivystyti agorafobija. Tai baimė būti ne namų aplinkoje, kur ištikus panikos priepuoliui, žmogus bijo, jog pagalba jam nebus suteikta. Agorafobija apriboja žmogaus keliavimą, jis ima vengti viešų renginių, uždarų patalpų ir kitų nedaug pažįstamų vietų. Žmogus net pradeda vengti bendrauti su nepažįstamais žmonėmis ir iš gyvenimo pašalinti naujas veiklas.

Pagalba sau ištikus panikos atakai

Jei jaučiate, kad artėja panikos ataka, svarbu prisiminti, kad tai laikina būklė ir ji praeis. Štai keletas būdų, kaip suvaldyti panikos ataką:

1. Pripažinkite, kad patiriate panikos ataką. Pripažindami, kad patiriate panikos ataką, o ne išgyvenate širdies smūgį - jūs tuo pačiu priminsite sau, kad tai laikina būklė, kad ji praeis ir jums viskas bus gerai. Pirmiausia tai padės pašalinti mirties ir artėjančios nelaimės jausmą (kas yra tipiniai panikos atakos simptomai).
2. Sumažinkite išorinius dirgiklius. Kartais panikos atakos kyla dėl įvairių išorinių dirgiklių, pernelyg dinamiškos aplinkos su daugybe stimulų. Kad sumažintumėte šių dirgiklių poveikį - užsimerkite.
3. Kontroliuokite kvėpavimą. Kvėpavimo kontrolė yra pirmas žingsnis į panikos priepuolio suvaldymą. Pagrindinis tikslas - užtikrinti, kad nedidelė oro srovė lėtai ir tolygiai patektų į jūsų plaučius ir taip pat lėtai iš jų pasišalintų. Svarbu išmokti išvengti hiperventiliacijos. Yra ne viena mobili aplikacija, kuri padeda stabilizuoti kvėpavimą panikos priepuolio metu, pvz. Breathing zone arba Prana Breath: Calm & Meditate. Lėtai įkvėpkite per nosį, įkvėpdami mintyse skaičiuokite iki 5. Tada vienai sekundei sulaikykite kvėpavimą.

• Kvėpavimo pratimai panikos atakų valdymui. Kvėpavimas turi tiesioginį ryšį su nervų sistema. Kai jau pradeda imti panika, pabandyk “kvėpavimo dėžutės” metodą: įkvėpk 4 sek., sulaikyk 4, iškvėpk 4 ir vėl sulaikyk 4. Pakartok po kelis ciklus. Tai nuramins kūną.
• Diafragminis kvėpavimas: Tai įkvėpimas per nosį, leidžiant pilvui pakilti, o ne krūtinei. Iškvėpkite lėtai per burną, stumdami orą iš pilvo.

1. Kreipkitės į patikimą žmogų. Galbūt turite žmogų, kuriuo pasitikite pokalbis su kuriuo jus nuramina?
2. Susisiekite su gyvūnu. Jeigu auginate šunį arba katę ir jis šalia - paglostykite jį, priglauskite prie savęs.
3. Pakeiskite aplinką. Išeikite į vėsesnę patalpą, arba jeigu už lango žiema - trumpam išeikite į lauką.
4. Spalvinkite. Jeigu neturite po ranka spalvotų pieštukų, galite panaudoti ir spalvinimo programėlę savo telefone. Spalvinimas padės nusiraminti ir pakeisti fokusą.
5. Žiūrėkite mėgstamą juokingą filmuką. Jeigu pajutote, kad nerimas nekontroliuojamai auga, skubiai atsidarykite telefone savo mėgiamą juokingą filmuką ir pradėkite jį žiūrėti.
6. Kramtykite mėtinę gumą. Pabandykite kramtyti intensyvaus skonio mėtinę gumą. Jeigu panikos priepuolio metu jaučiate pykinimą - mėtinė guma padės jį sumažinti. Be to, dėl skonio receptorių dirginimo sumažės dėmesys kitiems dirgikliams, kurie ir sukėlė panikos ataką.
7. Medituokite. Meditacijos, “mindfulness” praktikavimas ir panaudojimas panikos atakos metu - vienas iš efektyviausių būdų. Tiesa, kad panaudotumėte šią taktiką, pirmiausia jums reikės įgyti bazinių įgūdžių. Tai nėra taip sudėtinga kaip gali pasirodyti. Daug kas turi klaidingą nuostatą, kad meditaciją reikia praktikuoti ilgus metus, norit pasiekti efekto. Tačiau tai nėra tiesa. Šiuo metu mindulfness/ meditacijos užsiėmimai sparčiai populiarėja, todėl galite rasti grupinių užsiėmimų savo mieste už tikrai priimtiną kainą. Taip pat, jeigu negalite skirti tam lėšų, yra išties puikių meditacijai skirtų mobilių programėlių - pavyzdžiui Headspace. Jų dėka, išmokti medituoti gali net jokios patirties ir žinių neturintys žmonės.

• Atlikite dėmesingumo pratimus. Pabandyk suskaičiuoti 5 dalykus, kuriuos matai, 4 - kuriuos girdi, 3 - kuriuos jauti liesdamas. Tai padės sugrąžinti kūną į “čia ir dabar”.
• Pasakykite sau raminančius žodžius. Kai kyla mintys, tokios kaip “kažkas blogo nutiks” ar “prarasiu kontrolę”, bandyk jas atpažinti kaip panikos dalį. Gali išsibandyti techniką: pasakyti sau “Tai tik panika. Ji praies. Aš saugus.”
• Raumenų atpalaidavimo technika. Taip pat padeda ir raumenų atpalaidavimo technika: įtempk raumenis (pavyzdžiui, pečius), palaikyk kelias sekundes ir atpalaiduok. Pereik per visą kūną.
• Prisiminkite, kad tai laikina. Kai priešinamės tam, ką jaučiame, stipriname įsitikinimą, kad šie pojūčiai yra pavojingi. Geriau juos pripažinti ir priminti sau: ‘Tai laikina. Mano kūnas bando mane apsaugoti.’ Toks požiūris siunčia smegenims žinutę apie saugumą ir ilgainiui padeda nutraukti baimės ciklą.

Nerimo ir panikos sutrikimų gydymo būdai

Jei nerimas ar panikos atakos trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, svarbu kreiptis į specialistą. Yra įvairių gydymo būdų, kurie gali padėti suvaldyti šias būsenas:

1. Psichologinis gydymas (psichoterapija)

Psichoterapija yra vienas iš pagrindinių ir efektyviausių nerimo sutrikimų gydymo metodų. Ji padeda suprasti nerimo priežastis, išmokti valdyti simptomus ir keisti mąstymo bei elgesio modelius, kurie palaiko nerimą.

Dažniausios psichoterapijos kryptys nerimo sutrikimams gydyti:

• Kognityvinė elgesio terapija (KET): padeda keisti klaidingus įsitikinimus ir nerimą palaikantį elgesį. Viena efektyviausių psichoterapijos rūšių tai pasiekti - kognityvinė-elgesio terapija (KET). Ją taikydamas, psichoterapeutas padeda žmogui suprasti, kaip destruktyvios (dažnai ir iracionalios) mintys ir elgesys gali sukelti nerimą ar panikos atakas, moko atpažinti neigiamus mąstymo modelius ir pakeisti juos sveikomis mintimis, kurios mažina nerimą. Jei žmogus nuolat galvoja „aš tikrai nesusitvarkysiu“, KET padės pakeisti šią mintį į „aš galiu tai padaryti ir pasitikiu savimi“. Terapija sutelkia dėmesį į tai, kas vyksta dabar, ir kaip galime spręsti šiuo metu kilusias problemas, skatina neužstrigti baimėje dėl praeities klaidų ar ateities. Panikos atakos gydymas kognityvinės elgesio terapijos pagalba, tai yra viena efektyviausių terapijos formų. KET padeda pacientams atpažinti ir keisti neigiamas mintis bei elgesio modelius, kurie prisideda prie panikos priepuolių. Psichoterapeutas padeda pacientui suprasti, kaip jų mintys gali sukelti nerimą ir kaip keisti šias mintis, siekiant sumažinti simptomus.
• Schemų terapija: tai psichoterapijos kryptis, teigianti, kad kiekvienas žmogus turi tam tikras schemas - gilius, dažnai pasąmonėje slypinčius įsitikinimus apie save, kitus ir pasaulį. Šios schemos formuojasi nuo ankstyvos vaikystės ir nuo jų smarkiai priklauso, kokie būsime užaugę. Giluminiai įsitikinimai gali būti pavyzdžiui tokie: „aš nevykėlis“, „pasaulis yra pavojingas“, „niekas manęs nemyli“, „visi vyrai, kuriuos myliu, mane palieka” ir panašūs. Čia dažnai ir slypi nuolatinio nerimo ar panikos atakų „šaknys”, nes tokie įsitikinimai neleidžia matyti pasaulio objektyviai ir reaguoti adekvačiai, dėl to jaučiame nerimą, baimę, apima jausmas, kad nieko nekontroliuojame ir būtinai įvyks kažkas blogo. Schemų terapijoje išsiaiškinama, kas suformavo neteisingus įsitikinimus, kaip jie veikia mūsų kasdienybę, tuomet psichoterpeutas padeda žmogui pakeisti gilumines schemas, matyti pasaulį realistiškiau. Pavyzdžiui, jei žmogus tiki, kad yra visų nemylimas, jis gali pasąmoningai rinktis tokius santykius ar taip elgtis, kad patvirtintų šią giluminnę nuostatą.
• Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (PĮT): padeda priimti nerimą kaip natūralų reiškinį, mažinti minčių poveikį atsiejant jas nuo realybės.
• Dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) metodai: padeda stebėti mintis ir emocijas jų neslopinant.
• Psichodinaminė terapija: padeda atskleisti gilesnes nerimo priežastis, kilusias iš nesąmoningų konfliktų, vaikystės patirčių, skatina adaptyvesnes emocines išraiškas. Egzistencinė terapija.
• Grupinė psichoterapija: labai efektyvi psichoterapijos forma, labai tinkama žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo ir panikos sutrikimų. Grupėje mažėja jausmas, kad „esu vienas su savo problemomis“, čia saugu dalintis jausmais, be to, išgirsti, kaip su panašiais iššūkiais tvarkosi kiti. Dažnai žmonėms atrodo, kad jų išgyvenimai yra unikalūs ir niekas kitas jų nesupranta, tad palaikymas jiems - itin svarbus.

Terapija paprastai vyksta esant reguliarioms sesijoms kartą per savaitę arba dažniau ir gali trukti nuo 10 sesijų iki kelių metų, priklausomai nuo problemų sunkumo, kompleksiškumo, išsikeltų tikslų, eigoje kylančių trikdžių.

Taip pat skaitykite: Vąšelio pasirinkimas

2. Farmakologinis gydymas (vaistai)

Tai viena iš gydymo strategijų, dažniausiai taikoma kartu su psichoterapija, gyvenimo būdo pokyčiais. Vaistai padeda sušvelninti nerimo simptomus, pagerinti žmogaus savijautą.

Dėl nerimo sutrikimų gydymo vaistas reikia kreiptis į psichiatrą. Psichiatras įvertina simptomus, kartais, jei reikia, nukreipia psichologiniam ištyrimui, diagnozės patikslinimui. Tuomet parenkami vaistai, dozė ir vartojimo režimas. Dauguma antidepresantų pradeda veikti per 2-6 savaites ir paprastai jų dozė palaipsniui didinama, kad būtų mažesnė šalutinių poveikių tikimybė. Kitų vaistų įvedimas gali būti kitokio pobūdžio. Pvz., gydytojas gali rekomenduoti kai kuriuos vaistus vartoti tik nerimą keliančiose situacijose. Psichiatras toliau prižiūri gydymo eigą: vaistų efektyvumą, šalutinius poveikius. Kartais, siekiant suvaldyti nepageidaujamus reiškinius arba nesant pakankamam vaistų poveikiui, gydymas koreguojamas, vaistai keičiami, todėl labai svarbu bendradarbiauti su psichiatru. Kai kurie vaistai vartojami ilgesnį laiką (pvz. daugiau nei pusę metų), tačiau yra vaistų, kuriuos rekomenduojama pagal galimybes riboti, todėl labai svarbu įsiklausyti į gydytojo rekomendacijas, savavališkai nenutraukti vaistų vartojimo prieš tai neaptarus nutraukimo schemos su psichiatru. Tai ypač aktualu antidepresantų vartojimo atveju. Yra vaistų, kuriuos per anksti ar per greitai nutraukus, po atkryčio tenka didinti vaistų dozes, kad būtų pasiektas tas pats efektas.

Esant lengvesniam nerimo sutrikimo laipsniui dažnai užtenka psichoterapijos. Vidutinio sunkumo atvejais galima rinktis, kiek įtraukti vaistų vartojimą šalia terapijos, o labai sunkiais atvejais (kai išauga savižudybės rizika, labai apsunkintas funkcionavimas daugelyje sričių, panikos priepuoliai kartojasi dažniau nei kartą per dieną ir pan.) vaistai yra būtini.

Medikamentinis gydymas yra dažnai naudojamas šių sutikimų gydymui. Kai kuriais atvejais gali būti paskirti antidepresantai, benzodiazepinai ar kiti vaistai nuo panikos priepuolių ir vaistai nuo nerimo ir baimės, padedantys sumažinti nerimą ir panikos priepuolių dažnį. Vaistai nuo panikos priepuolių gali būti skirti trumpalaikiam arba ilgalaikiam gydymui, priklausomai nuo paciento būklės ir gydytojo rekomendacijų.

3. Alternatyvūs gydymo būdai

Be tradicinės psichoterapijos ir vaistų, yra daugybė alternatyvių nerimo įveikimo metodų, kurie gali būti naudingi kaip papildoma pagalba ar net pagrindinis būdas valdyti nerimą. Šie metodai gali padėti sumažinti streso lygį, pagerinti emocinę savijautą ir sustiprinti atsparumą įtampą keliančiose situacijose.

Į kūną ir protą orientuotos praktikos:

• Sportas ir fizinis aktyvumas: reguliarus judėjimas mažina nerimą, didina serotonino ir dopamino kiekį, didėja atsparumas mažiems stresoriams. Tinka ir jėgos, ir ištvermės sportas, joga.
• Dėmesingas įsisąmoninimas (mindfulness): mokymasis sutelkti dėmesį į dabartinį momentą be vertinimo. Pagrindiniai metodai: formalios ir neformalios meditacijos (sąmoningas kvėpavimas, kūno skenavimas, sėdimoji meditacija, sąmoningas valgymas, sąmoningi judesiai ir kt.). Meditacija ir relaksacinės technikos sumažina streso hormonų lygį, ramina nervų sistemą, gali padėti kurti sveikesnį santykį su nerimastingomis mintimis. Populiariausi metodai: vizualizacija, progresuojanti raumenų relaksacija.
• Kvėpavimo pratimai: padeda reguliuoti nervų sistemos veiklą. Efektyvūs kvėpavimo metodai: 4-7-8 kvėpavimas (įkvėpti 4 sek., sulaikyti 7 sek., iškvėpti 8 sek.), diafragminis kvėpavimas.
• Akupunktūra ir akupresūra: remiasi kinų medicina.

Kognityviniai ir elgesio metodai:

• Pozityvi vizualizacija: vaizduotėje kuriami pozityvūs scenarijai, mažinantys nerimą (pvz:. isivaizduoti save ramiai įveikiantį stresinę situaciją).
• Dėkingumo praktika: kasdien rašyti, už ką esu dėkingas - mažina negatyvų mąstymą.
• Pastovesnės dienotvarkės sudarymas ir laikymasis.
• Japonų filosofija wabi sabi: gali būti tikras atradimas kovojant su nerimu ir panikos atakomis. Wabi sabi moko, kad grožis ir ramybė slypi ne tobulume, o kasdieniuose, paprastuose dalykuose, kurie kaip tik dažniausiai yra „netobuli” - laikini ir trapūs. Ši koncepcija labai tinka kovojantiems su nuolatiniu nerimu, nes dažnai baimė ir panika kyla iš siekio viską gyvenime kontroliuoti ir tobulinti. Wabi sabi skatina priimti, kad gyvenimas yra neidealus ir nuolat besikeičiantis ir atsisakyti pernelyg didelių lūkesčių, kad išventume nusivylimo bei nerimo. Pavyzdžiui, išgyvendami panikos priepuolį, galime greičiau nurimti, priminę sau, kad ši nemaloni akimirka taip pat yra laikina, net jei dabar atrodo itin dramatiškai.

Papildoma pagalba sau

Net ir lankantis pas psichologą ar psichoterapeutą, svarbu padėti sau ir kitais būdais, tokiais kaip:

• Užsiimti mėgstama veikla, kuri padėtų atsipalaiduoti
• Sportuoti, nes tai padeda sumažinti stresą ir padeda palaikyti gerą nervų sistemos veiklą
• Tinkamai maitintis bei skirti pakankamai laiko miegui

Gyvenimo būdo pokyčiai

Nerimo sutrikimo (GNS) gydymas yra kompleksinis, nes jis apima tiek psichoterapiją, tiek medikamentinį gydymą, taip pat gyvenimo būdo pokyčius. Gydymo tikslas - sumažinti nuolatinį nerimą ir įtampą bei pagerinti kasdienio gyvenimo kokybę.

Skatintini ir gyvenimo būdo pokyčiai ir savipagalba: fizinis aktyvumas, mitybos reguliavimas, atsipalaidavimo metodų taikymas, miego higiena.

Kaip padėti vaikui nugalėti baimę

Tėvai yra labai svarbūs asmenys, kurie gali daug padėti savo nerimastingiems ir išsigandusiems vaikams.

• Atvirai pakalbėkite apie baimes. Vaikai turi suprasti, kad baimes patiria visi, bet kai kas patiria labai stiprias baimes. Nenuvertinkite vaiko baimių sakydami „nebijok“. Išklausykite vaiko problemas, mintis ir jausmus, kad vaikas žinotų, jog jis jums rūpi ir jūs norite jam padėti.
• Nestiprinkite vaiko baimių skatindami vengti jį gąsdinančių objektų. Pavyzdžiui, jei vaikas bijo kaimynų šuns, nekeiskite savo numatyto kelio vengdami šio gyvūno. Palaikykite vaiką, būkite šalia jo, kai jis eina pro šunį, ir kaskart vis mažinkite atstumą iki šuns tvoros.

tags: #nerimo #ir #panikos #gydymas