Sveikas miegas yra būtinas gerai fizinei ir psichinei sveikatai. Tačiau daugelis žmonių susiduria su miego sutrikimais, tokiais kaip nemiga, košmariški sapnai ir kitos problemos, kurios gali neigiamai paveikti jų gyvenimo kokybę. Šiame straipsnyje aptarsime depresijos ir košmariškų sapnų prieš rytą priežastis bei galimus sprendimus.
Miego sutrikimų įvairovė
Miego sutrikimai pasireiškia įvairiais būdais - nuo sunkumo užmigti iki dažnų prabudimų naktį ar ankstyvo pabudimo ryte. Pasak Santariškių klinikų gydytojos D. Matačiūnienės, nemiga yra vienas dažniausių miego sutrikimų, dėl kurio žmonės kreipiasi pagalbos ilgą laiką kentėdami. Tačiau miego sutrikimai gali būti ne tik nemiga, bet ir mieguistumas, naktiniai košmarai, vaikščiojimas naktimis, nakties siaubas ar panikos epizodai miegant.
Nemiga kaip liga
Nors daugelis žmonių nelaiko neužmigimo vieną ar kelias naktis liga, D. Matačiūnienė pabrėžia, kad nemiga yra liga, kurią reikia gydyti. Žmonės dažnai galvoja, kad miegas yra komforto dalykas, todėl retai kreipiasi į gydytojus dėl miego problemų. Tačiau situacija Lietuvoje keičiasi, ir vis daugiau žmonių supranta, kad miego problemos taip pat reikalauja specialisto pagalbos.
Miego kiekio individualumas
D. Matačiūnienė teigia, kad negalima vienareikšmiškai pasakyti, kiek miego reikia žmogui. Miego poreikis yra labai individualus - vieniems užtenka 3-4 valandų, o kitiems reikia daugiau nei 8 valandų. Pagrindinis rodiklis, ar miego užtenka, yra gera savijauta dienos metu.
Depresija ir miego sutrikimai
Gydytojas psichiatras M. Šablevičius teigia, kad miego sutrikimai dažnai pasitaiko psichiatrų praktikoje. Yra pirminė arba izoliuota nemiga, kai yra tik nemigos simptomas ir jokių kitų. Tačiau dažnai nemiga yra susijusi su depresija, nerimo sutrikimais ar kitais psichikos sutrikimais.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Kada sunerimti?
M. Šablevičius pataria atkreipti dėmesį į du kriterijus: nemigos trukmę ir intensyvumą. Jei nemiga trunka ilgiau kaip mėnesį ar du, reikėtų kreiptis į specialistus. Taip pat reikėtų sunerimti, jei nemigą lydi kiti simptomai, tokie kaip prislėgta nuotaika, nerimas, mieguistumo priepuoliai dienos metu ar potraukis vartoti alkoholį.
Nerimas ir košmarai
M. Šablevičius aiškina, kad naktiniai košmarai ar kiti miego sutrikimai gali būti susiję su dienos metu patiriamu nerimu. Kai žmogus dieną išgyvena nerimo būsenas, jo nerimo būklė yra aukštesnė negu įprasta, todėl naktį žmogus giliai neužmiega. Ta būklė prižadina lyg sakydama - žmogau, nemiegok, kažkas baisaus vyksta tavo gyvenime. Tuomet turi keltis ir būti budrus, nes miegoti yra pavojinga.
Savigyda ir jos pavojai
M. Šablevičius įspėja dėl savigydos miego sutrikimų atvejais. Iki mėnesio galima bandyti gydytis liaudies medicinos metodais, tokiais kaip augaliniai preparatai (apynių, valerijonų, melisos). Tačiau nevertėtų jų vartoti ilgiau kaip mėnesį, nes ilgiau vartojant jie gali dirginti skrandžio gleivinę. Taip pat jokiu būdu negalima nemigos „gydyti“ alkoholiu, nes tai gali progresuoti į psichikos sutrikimą.
Biologinio ritmo svarba
Medicinos centro „Neuromeda“ gydytoja neurologė prof. V. Liesienė teigia, kad miego sutrikimų priežastis dažnai yra sutrikęs miego ir budrumo cirkadinis ritmas. Kiekviena organizmo ląstelė turi vadinamąjį laikrodinį geną, kuris kontroliuoja poilsio ir aktyvumo ritmą. Jei žmogus pradeda eiti miegoti ne rekomenduojamu laiku, pavyzdžiui, ne 22-23 valandą, o 12, 1 ar 2 valandą nakties, po tam tikro laiko išsiderina jo poilsio ir aktyvumo ritmas ir tada jis nebegali užmigti.
Šviesos, temperatūros ir maisto įtaka
Prof. V. Liesienė pabrėžia, kad normaliam organizmo biologiniam ritmui svarbu šviesa, temperatūra ir maistas. Natūraliai žmogaus temperatūra apie 20 valandą pradeda mažėti, ir organizmas pereina į poilsio režimą. Jei temperatūra lieka aukštesnė, ji trikdo biologinį ritmą. Taip pat svarbu vengti mėlynos šviesos, sklindančios iš išmaniųjų prietaisų ekranų, nes ji aktyvuoja smegenis ir išmuša iš poilsio ir aktyvumo ritmo.
Taip pat skaitykite: Metabolinis sindromas ir psichikos ligos
Valgymo režimas
Profesorė aiškina, kad žmogaus biologinis ritmas pradeda formuotis dar įsčiose. Susiformavus embrionui pirmasis ritminis signalas yra širdies susitraukimai. Būtent šis ritmas aktyvuoja ritmišką visų kitų ląstelių vystymąsi. Suaugusio žmogaus kepenų, skrandžio, žarnyno ir kitų vidaus organų ląstelės taip pat turi savo laikrodinį mechanizmą. Jeigu jį sutrikdome ilgesniam laikui, padarome netvarką, tarkime, nereguliariai valgome, ne tuo pačiu laiku einame miegoti, organizmo biologinis ritmas išsibalansuoja. O kai žmogus valgo, eina miegoti tuo pačiu metu, vidaus organų ir nervų sistemos laikrodiniai mechanizmai vėl susiderina, puikiai išsimiegama. Paskutinį kartą valgyti vakare rekomenduojama likus ne mažiau kaip kelioms valandoms iki miego. Alkanam eiti miegoti nederėtų, bet ir persivalgyti nerekomenduojama.
Streso įtaka miegui
Dieną patiriamas stresas neretai sukelia nemigą, o po bemiegės nakties nervų sistema tampa dar jautresnė. Prof. V. Liesienė aiškina, kad stresas, ilgalaikis nerimas „neatjungia“ smegenų nuo kitų organų funkcijų kontrolės. Nerimo sutrikimas gali būti gydomas psichoterapija, autogeninėmis treniruotėmis, joga ar net maldomis. Geriausiai padeda kognityvinė elgesio terapija - ji išmoko suvokti savo elgesį, valdyti mintis, nes minčių perteklius, žmogų nuolat kamuojančios mintys sujudina visą organizmą ir priverčia stipriau plakti širdį.
Miego pokyčiai senstant
Dauguma garbaus amžiaus žmonių pastebi, kad užmiega sunkiau, dažniau nubunda. Bendra miego trukmė sutrumpėja iki 6,5-7 valandų, o perėjimas iš miego į budrumo fazę ir atvirkščiai būna staigesnis, todėl susidaro įspūdis, kad miegas ne toks gilus kaip jaunystėje. Prof. V. Liesienė pataria vyresniems žmonėms miegoti ir maitintis tuo pačiu laiku, neapkrauti žarnyno, nes senstant ląstelių funkcijos prastėja. Jei žmogus nesilaiko miego, valgymo režimo, nepaiso šviesos ir tamsos ritmo, miegas gali pasidaryti nestabilus, paviršutiniškas.
Pogulis dieną
Pasak prof. V. Liesienės, vyresnių žmonių dienos režime paprastai būna dvi miego „duobės“: viena - po pietų, apie 15-16 valandą, kita - apie 22 valandą. Po pietų vyresnis nei 65 metų asmuo gali trumpai, 15-20 minučių, snustelėti. Tačiau labai svarbu negulėti pernelyg ilgai. Trumpai nusnūdus įgaunama energijos, bet nesutrikdomas vakarinio užmigimo procesas. O jei žmogus prigulęs snaudžia iki 18 valandos, tada, žinoma, naktį užmigti būna sunku.
Kaip įveikti nemigą?
Ilgalaikės nemigos padariniai gali būti liūdni. Prof. V. Liesienė teigia, kad jeigu žmogaus miegas sutrikęs ilgiau nei tris savaites, pirmiausia itin susilpnėja imuninė sistema. Jau po dviejų rimtos nemigos naktų, vertindami imuninės sistemos rodiklius, matome pokyčių. Susilpnėjus imuninei sistemai, paūmėja lėtinės ligos.
Taip pat skaitykite: Depresijos įtaka darbingumui Lietuvoje
Alkoholis ir miegas
Kai kurie žmonės nemigą bando gydyti alkoholiu. Pasak neurologės, alkoholis yra blogiau net už raminamuosius vaistus. Pavartoję alkoholio užmigsime galbūt greitai, bet atsikėlę nesijausime pailsėję. Alkoholis veikia kaip silpna narkozė, dėl jo poveikio miegas nėra normalus. Natūraliai miegant patiriamos visos miego fazės ir stadijos, o užmigus pavartojus alkoholio patenkama tarsi į duobę, narkozės būklę. Jeigu asmuo taip bando užmigti vieną, antrą, trečią naktį, vėliau pradeda kamuoti košmariški sapnai, o ilgainiui tas pats kiekis alkoholio nebepadeda, tenka didinti dozę, atsiranda priklausomybė.
Natūralios priemonės
Prof. V. Liesienės teigimu, kur kas geriau veikia valerijonų ir kitų vaistažolių preparatai. Jie tik atidaro „miego vartus“. Iš pradžių ląstelėse vyksta slopinimas, paskui nervų sistema „pagauna“ poilsio ritmą ir miego ciklai tvarkingai keičia vienas kitą. Užmigti padeda ir augalinės tabletės, kuriose yra melatonino, reikalingo geram miegui. Šio hormono organizmas su amžiumi gamina vis mažiau, todėl vartoti tokių preparatų, ypač vyresniame amžiuje, naudinga.
Tyrimų duomenys apie miego kokybę
Apklausa parodė, kad net 45 proc. žmonių miego kokybei labiausiai trukdo stresas ir nerimas. Šią priežastį dažniau įvardijo moterys - 48 proc. apklaustųjų, kai tarp vyrų tokių buvo 42 proc. Beveik kas trečias (31 proc.) vyresnis nei 56 metų apklaustasis teigia miegantis tik 5-6 valandas per parą. Palyginimui, tokią miego trukmę nurodė tik 17 proc. 18-25 metų respondentų. Dar vienas skirtumas išryškėja tarp lyčių - 60 proc. vyrų sako dažniausiai ar visada gerai išsimiegantys, o tokių moterų - 52 proc.
Emocinės įtampos įtaka miegui
Gydytoja, kognityvinės elgesio psichoterapijos konsultantė Monika Savičė sako, kad miegas nėra atskirtas nuo mūsų gyvenimo - tai, ką jaučiame kūne, ką išgyvename emociškai ir apie ką galvojame, tiesiogiai persikelia į mūsų miegą. Emocinė įtampa dažnai pasireiškia sunkumu užmigti, trumpesne gilaus miego faze, prabudinėjimu naktį, o ryte jaučiamu nuovargiu, net jei miego trukmė atrodytų pakankama. Sapnai tampa įtempti, kartais košmariški. Dėl kūno įtampos sunku rasti patogią padėtį, žmonės net nesąmoningai griežia dantimis.
Kaip protui leisti ilsėtis?
Apklausa taip pat atskleidė, kad kuo trumpesnis žmogaus miegas, tuo dažniau jis jaučiasi neišsimiegojęs. Visada pailsėję po miego dažniausiai miega 7-8 ar daugiau nei 8 val., retai ar niekada nepailsintys - dažniausiai mažiau nei 5 valandas. Tačiau, pasak psichoterapeutės, nepakanka vien ilgo miego - svarbu, kad miegas būtų kokybiškas. Tam reikia pereiti visas miego stadijas, o ypač - pasiekti gilų miegą. Jei žmogus dažnai prabudinėja, miega neramiai ar vakare nepavyksta nurimti, gilus miegas taip ir neįvyksta.
Miego higiena
M. Savičė pataria atsigręžti į miego higieną: laikytis reguliaraus ritmo, eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, vengti kofeino antroje dienos pusėje, kiek įmanoma mažinti ekranų naudojimą prieš miegą, o vakare susikurti ramesnę, tylesnę atmosferą. Taip pat svarbu, kad miegamasis būtų tamsus, vėsus, tykus - aplinka turi padėti kūnui „suvokti“, kad atėjo poilsio metas. Skirkite bent 30 minučių aktyvaus judėjimo kasdien, daugiau laiko leiskite lauke. Ir, svarbiausia - nepriimkite savo įsitikinimų kaip nekvestionuojamos tiesos.
Fizinis komfortas ir miego kokybė
Nors emocinė būsena daro reikšmingą įtaką miego kokybei, vien psichologinio pasiruošimo nepakanka. Fizinė aplinka, o ypač tai, ant ko miegame, gali tapti tiek atgaivos, tiek lėtinio diskomforto šaltiniu. Apklausos duomenimis, 63 proc. respondentų nurodė, kad čiužinio pasirinkime jiems svarbiausia - komfortas. Kaina svarbiausia vos 14 proc., o medžiagų natūralumas - 13 proc.
Čiužinio pasirinkimas
Čiužinių ekspertė Silvija Budrienė teigia, kad komfortas nėra tai, kad čiužinys maloniai minkštas vos atsigulus. Tikras komfortas reiškia tvirtą čiužinio pagrindą, kuris išlaiko stuburą anatomiškai taisyklingoje padėtyje, ir viršutinius sluoksnius, kurie teisingai priima mūsų pečių ir klubų sritis. Jei vienas iš šių komponentų neveikia - prasideda problemos. Geram čiužiniui reikia balanso - apačioje tvirto atraminio sluoksnio, kuris išlaiko stuburą, o viršuje - pakankamo komforto sluoksnio, kuris nesukelia spaudimo jautriose vietose. Taip kūnas ilsisi, o ne kovoja su paviršiumi. Norint pasirinkti tinkamą čiužinį, pirmiausia jį reikia išbandyti gyvai. Specialistas padeda įvertinti, ar stuburas lieka tiesus, ar nėra spaudimo, ar medžiagos elgiasi taip, kaip turėtų.
Kiti miego sutrikimai
Be nemigos ir košmarų, yra ir kitų miego sutrikimų, tokių kaip miego apnėja ir parasomnijos.
Miego apnėja
Miego apnėja yra miego sutrikimas, kai įvyksta trumpi kvėpavimo sustojimai miego metu, dėl to kūnas gauna mažiau deguonies. Miego apnėja gali sukelti dažnus nubudimus iš miego.
Simptomai:
- Garsus knarkimas
- Nustojimas kvėpuoti miego metu
- Staigūs ir gilūs oro įkvėpimai miego metu
- Sausa burna po miego
- Rytinis galvos skausmas
- Sunkumai išliekant miegant
- Stiprus mieguistumas dienos metu
- Sunkumai išlaikant dėmesį
- Dirglumas
Miego apnėjos rizikos veiksniai:
- Padidėjęs kūno svoris ir nutukimas
- Siauri kvėpavimo takai
- Vyriška lytis
- Vyresnis amžius
- Genetika
- Alkoholio ir raminamųjų vaistų vartojimas
- Rūkymas
Parasomnijos
Parasomnija - tai sutrikimas, vykstantis miego metu, užmiegant ar iš karto pabudus po miego. Šis sutrikimas pasireiškia nevalingais judesiais, kalbėjimu, vaikščiojimu, griežimu dantimis miego metu, naktiniais košmarais, naktiniais siaubais, sumišimu prabudus ir pan.
Dažniausiai pasitaikančios parasomnijos:
- Košmariški sapnai
- Lunatizmas (vaikščiojimas miegant)
Narkolepsija
Narkolepsijai būdingas padidėjęs mieguistumas dieną, miego paralyžius, haliucinacijos ir, kai kuriais atvejais, katapleksija (dalies arba visų raumenų staigus atsipalaidavimas, dažniausiai išprovokuotas stiprių emocijų, pvz., juoko).
Gydymo būdai
Miego sutrikimų gydymas gali priklausyti nuo jų tipo ir atsiradimo priežasties, tačiau dažniausiai yra gydoma vaistais, psichoterapija ir keičiant gyvenimo būdą.
Kognityvinė elgesio terapija nemigai (KET-N)
Esant lėtinei nemigai, pirmiausia rekomenduojama kognityvinė elgesio terapija nemigai (KET-N). Ja siekiama atsisakyti nemigą palaikančio elgesio.
Miego higienos taisyklės
- Reguliarumas - eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu.
- Miegoti, kai norisi.
- Vengti kofeino ir nikotino prieš miegą.
- Vengti alkoholio prieš miegą.
- Vengti riebaus maisto prieš miegą.
- Pasirinkite tamsią, patogią miego aplinką.
- Būkite fiziškai aktyvūs kiekvieną dieną, bet ne tada, kai jau greitai eisite miegoti.
- Nežiūrėkit į laikrodį.
- Nesinaudokite elektroniniais įrenginiais lovoje.
- Naudokite miego dienoraštį.
- Venkite prigulti.
- Miego ritualai.
Farmakologinis gydymas
Kai kuriais atvejais, gydytojas gali paskirti vaistus miego sutrikimams gydyti. Tačiau vaistai turėtų būti vartojami tik prižiūrint gydytojui ir laikantis jo nurodymų.
Venlafaksinas
Venlafaksinas yra antidepresantas, priklausantis vaistų, vadinamų serotonino ir norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriais (SNRI), grupei. Ši vaistų grupė yra vartojama depresijai ir kitoms būklėms, pvz., nerimo sutrikimams, gydyti.
Įspėjimai ir atsargumo priemonės:
Pasitarkite su gydytoju arba vaistininku, prieš pradėdami vartoti Velaxin.
- Jeigu Jūs vartojate kitus vaistus, kurie vartojami kartu su Velaxin gali padidinti serotonino sindromo pasireiškimo riziką;
- jeigu Jums yra akių sutrikimų, pvz., tam tikrų rūšių glaukoma (padidėjęs akispūdis);
- jeigu Jums praeityje buvo pakilęs kraujospūdis;
- jeigu Jums praeityje buvo širdies veiklos sutrikimų;
- jeigu Jums praeityje buvo priepuolių (traukulių);
- jeigu Jums praeityje buvo sumažėjusi natrio koncentracija kraujyje (hiponatremija);
- jeigu Jums greitai atsiranda mėlynių arba greitai pradedate kraujuoti (buvo kraujavimo sutrikimų) arba jeigu vartojate kitus vaistus, kurie gali didinti kraujavimo riziką;
- jeigu Jūsų cholesterolio kiekis didėja;
- jeigu Jums arba Jūsų šeimos nariui buvo pasireiškusi manija arba bipolinis sutrikimas (per didelis susijaudinimas ar euforija);
- jeigu Jums buvo pasireiškęs agresyvus elgesys.