Depresija Nėštumo Metu: Simptomai, Gydymas Ir Pagalba

Motinystė ir pirmieji metai po gimdymo dažnai vaizduojami kaip gražiausias gyvenimo etapas, tačiau realybė kartais skiriasi. Dalis moterų po gimdymo susiduria su netikėtu emociniu sunkumu - depresija nėštumo metu, ypač pogimdyvine depresija. Tai sudėtinga psichologinė ir fiziologinė būsena, galinti ištikti bet kurią moterį, nepriklausomai nuo jos amžiaus, socialinės padėties ar patirties. Šiame straipsnyje aptarsime depresijos nėštumo metu simptomus, gydymo būdus ir pagalbos galimybes.

Kas Yra Pogimdyvinė Depresija?

Pogimdyvinė depresija - tai vienas iš nuotaikos sutrikimų - depresija, atsiradusi pogimdyviniame laikotarpyje. Dažniausiai pasireiškia per keturias savaites po gimdymo, tačiau gali pasireikšti ir per ilgesnį laiką - per pirmuosius šešis mėnesius ar net pirmuosius metus po gimdymo. Iki 19,2% mamų patiria šį sutrikimą. Jis pasireiškia kaip stiprūs emocijų svyravimai, išsekimas, beviltiškumo jausmas.

Depresija gali paveikti mamos gebėjimą pasirūpinti savimi ir savo vaiku, atlikti kasdieninę veiklą. Kraštutiniais atvejais galime susidurti net su katastrofiškomis pasekmėmis - savižudybe, pavojingu/žalingu elgesiu sau bei kūdikiui. Viena svarbiausių depresijos gydymo sąlygų yra laiku diagnozuotas sutrikimas. Negydoma pogimdyvinė depresija sutrikdo visą moters bei šeimos funkcionavimą ir gali virsti nuolatiniu nuotaikos sutrikimu, ilgalaike depresija. Taip pat, mamai nesulaukus savalaikės pagalbos, vaikams didėja tikimybė ateityje susidurti su raidos, emocinėmis ir elgesio problemomis. Todėl šiuo pažeidžiamu laikotarpiu po vaikelio gimimo ypač svarbus kuo greitesnis ir tikslesnis sunkumų atpažinimas.

Pogimdyvinės Depresijos Simptomai

Pogimdyvinė depresija gali pasireikšti labai įvairiai - vienoms moterims ji pasireiškia lengvesne forma, o kitoms tampa sunkia našta, kuri trukdo džiaugtis motinyste ir kasdieniu gyvenimu. Svarbu atpažinti ženklus, kurie signalizuoja, kad emocinė pusiausvyra sutriko ir reikia pagalbos. Dažniausi pogimdyvinės depresijos simptomai:

• Nuolatinis liūdesys, beviltiškumo ar tuštumos jausmas.
• Kaltės ar nevisavertiškumo pojūtis („esu bloga mama“, „nesugebu pasirūpinti kūdikiu“).
• Dažnas verkimas be aiškios priežasties.
• Nerimas ar panikos priepuoliai, kai atrodo, kad viskas slysta iš rankų.
• Nuovargis, net kai pavyksta išsimiegoti.
• Miego sutrikimai - nemiga arba, priešingai, nuolatinis noras miegoti.
• Apetito pokyčiai - prarandamas noras valgyti arba atsiranda persivalgymo epizodai.
• Kūno skausmai be aiškios priežasties.
• Sunku susitelkti, priimti sprendimus, rūpintis kasdieniais dalykais.
• Atsiribojimas nuo artimųjų, nenoras bendrauti ar išeiti iš namų.
• Sumažėjęs susidomėjimas veiklomis, kurios anksčiau teikė džiaugsmą.
• Sunkumai užmezgant emocinį ryšį su kūdikiu, kartais - net jo vengimas.
• Mintys apie kūdikio sužalojimą ar nužudymą.
• Mintys apie savižudybę ar bandymas nusižudyti ir/ar pasikartojančios mintys apie mirtį.

Melancholija Ar Depresija? Kaip Atpažinti?

Motinystė ir pirmieji metai po gimdymo dažnai vaizduojami kaip vienas gražiausių gyvenimo etapų. Tačiau realybė tokia, kad neišvengiamai moteris ar pora atsiduria sudėtingoje situacijoje: kūdikis yra čia ir dabar, o įgūdžių, dažniausia, nėra arba jie nepakankami, vyrauja aukšti lūkesčiai sau ir situacijai. Pasimetimo / neužtikrintumo jausmas po gimdymo yra normalus. Svarbus vienas momentas - nespausti savęs, duoti sau laiko.

Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams

Kita naujai tapusios mamos būsena, kuri gali būti maišoma su depresija po gimdymo yra melancholija po gimdymo. Melancholiją po gimdymo patiria nuo 60 iki 80 proc. gimdžiusių moterų. Melancholija po gimdymo nėra liga, padidėjęs jautrumas, verksmingumas, liūdesys ir pasimetimo jausmas nėra tokie pastovūs kaip depresijos po gimdymo atveju ir gali būti dienos eigoje nesunkiai išblaškomi gavus palaikymą iš artimųjų, atsitraukus nuo kūdikio, pailsėjus. Melancholija nuo depresijos skiriasi tuo, kad melancholija iš esmės apsunkina, tačiau nesutrikdo bendro žmogaus funkcionavimo bei kontakto su kūdikiu, kaip kad nutinka depresijos atveju.

Kaip Pogimdyvinės Depresijos Simptomai Pasireiškia Skirtingose Grupėse (Moterims, Vyrams)?

Kitaip nei moterų, vyrų depresijos išraiška dažniau būna pyktis nei liūdesys ar kaltė. Vyras gali skųstis nuovargiu, nerimu dėl finansų ir šeimos gerovės, tapti agresyvesnis, piktas, atsiribojęs. Kadangi pradžioje dauguma vyrų nejaučia tokio glaudaus emocinio ryšio su kūdikiu, kaip moterys, vyrui gali kilti jausmas, kad jis nereikalingas, atskirtas tarsi „už borto“. Vyrui gali kilti sunkumų ir emocinių iššūkių ir dėl natūralios moters bei kūdikio diados ir simbiozės. Vyrai labai dažnai slepia jausmus, vengia pasirodyti “nevyriški” ,“silpni” dėl to atsisako pagalbos, bando tai išspręsti vieni, gali bandyti “gydytis” alkoholiu ar kitomis medžiagomis ir taip stipriai pabloginti situaciją. Tuo tarpu moterys dažniau liūdi, tampa verksmingos, jaučia kaltę dėl buvimo nepakankamai gera mama, nerimą dėl pasikeitusio kūno ir gyvenimo ritmo, bejėgiškumą.

Pogimdyvinė Depresija Vyrams

Pogimdyvinė depresija vyrams pasireiškia tėčių nuotaikos ir elgesio pasikeitimais. Įprastai pasireiškia per pirmuosius metus po kūdikio gimimo arba vaikelio įvaikinimo bei dar prieš kūdikio gimimą. Depresija suserga maždaug apie 10 proc. tėčių.

Priežastys gali būti įvairios. Vyrams, kaip ir moterims, po nėštumo gali keistis hormoninis fonas, ypač testosterono koncentracija, o tai gali turėti įtakos nuotaikai. Nerimas dėl tėvystės, naujos atsakomybės, finansiniai iššūkiai ir dideli gyvenimo pasikeitimai gali ūminti būklę. Bemiegės naktys, padidėję emocijų atlaikymo poreikiai šeimoje gali kelti iššūkius. O depresijos ar kitų sutrikimų epizodai praeityje gali būti svarbus veiksnys depresijos atsinaujinimui arba pradžiai šiame tranzitiniame gyvenimo laikotarpiu. Poreikis visada būti “stipriu”, emocijų slopinimo tendencijos taip pat gali prisidėti prie sutrikimo išsivystymo.

Kodėl Atsiranda Depresija Nėštumo Metu?

Depresija nėštumo metu - tai sudėtingas reiškinys, kylantis iš daugelio tarpusavyje susijusių veiksnių. Nors dažnai atrodo, kad ji „atsiranda iš niekur“, iš tiesų šią būseną lemia tiek biologiniai, tiek psichologiniai ir socialiniai aspektai. Tai reali sveikatos būklė, kurią patiria daugelis moterų visame pasaulyje.

Taip pat skaitykite: Metabolinis sindromas ir psichikos ligos

• Hormonų pokyčiai: Dideli estrogeno, progesterono ir kitų hormonų svyravimai laikotarpiu po gimdymo prisideda prie nuotaikų bangavimo. Moters organizmas šiuo pereinamuoju laikotarpiu susiduria su milžinišku endokrininės bei kitų sistemų krūviu, kuris daro moterį pažeidžiamą sutrikimams.
• Miego trūkumas ir fizinis išsekimas: Poilsio trūkumas - dar viena dažna priežastis. Naujagimis reikalauja nuolatinio dėmesio, kėlimosi naktimis, maitinimo, raminimo. Kūnas dar neatsigavęs po nėštumo ir gimdymo, o nuovargis tampa nuolatiniu palydovu. Lėtinis miego trūkumas silpnina nervų sistemą, didina emocinį jautrumą ir mažina gebėjimą susidoroti su kasdieniais iššūkiais. Net menkiausi sunkumai gali pasirodyti neįveikiami, o džiaugsmas - visiškai pradingti iš moters gyvenimo.
• Emociniai ir psichologiniai veiksniai: Motinystė - tai ne tik džiaugsmas, bet ir didelė emocinė transformacija. Moters gyvenimas apsiverčia, ji prisiima atsakomybę už mažą žmogų, neretai jaučia spaudimą atitikti visuomenės ar savo pačios lūkesčius. Kai šie lūkesčiai prasilenkia su realybe, atsiranda kaltės, gėdos ar nepakankamumo jausmas. Taip pat svarbu žinoti, kad moterys, kurios anksčiau yra patyrusios depresiją ar nerimo sutrikimus, turi didesnę riziką susirgti pogimdyvine depresija. Be to, po gimdymo pasikeičia ir moters kūnas, ir dėl to ji gali jaustis nepatraukli ir prarasti pasitikėjimą savimi.
• Socialinė aplinka ir palaikymo stoka: Partnerio, šeimos ar draugų pagalbos trūkumas gali sustiprinti vienišumo ir izoliacijos jausmą. Jei visa atsakomybė už kūdikį tenka tik mamai, o ji nesulaukia nei praktinės, nei emocinės paramos, depresijos rizika išauga dar labiau. Todėl palaikymas yra nepaprastai svarbus. Galimybė išsimiegoti, atsipūsti, būti išklausytai ar jaustis suprastai - gali turėti milžinišką reikšmę emocinei būsenai.
• Gimdymo patirtis, trauminiai įvykiai: Nėštumas ir net ir pats sklandžiausias gimdymas yra stresinis įvykis moters kūnui bei psichikai, kuris pareikalauja didelių resursų. Gimstant kūdikis tampa atskiru žmogučiu, nebesujungtu virkštele su mama. Įvyksta simbolinis ir labai svarbus pirmasis atsiskyrimas. Deja, ne visi turime sklandžias praeities atsiskyrimų patirtis, šis didelis įvykis hormonų ir kitų pokyčių fone gali iškelti didelius jausmus ar netgi praeities traumas. Dargi, kai kurios moterys yra rizikos grupėje susirgti pogimdyvine depresija. Moterims, kurios serga arba sirgo depresija ar kitu nuotaikos sutrikimu tikimybė patirti pogimdyvinę depresiją didėja. O sudėtingo nėštumo bei gimdymo patirtis, trauminiai išgyvenimai praeityje daro įtaką tėvų, o ypač moters psichologinei būsenai ir didina rizika išsivystyti pogimdyvinei depresijai. Todėl susidūrus su akušeriniu smurtu, turėjus nėštumo/gimdymo komplikacijas yra būtina būti budriems ir konsultuotis su specialistais, kad pagalba būtu suteikta laiku.
• Tyrimais atrasti veiksniai, kurie gali paskatinti pogimdyvinės depresijos išsivystymą:
  • Neplanuotas ir/arba krizinis nėštumas
  • Jaunas gimdyvės amžius (iki 21 m.)
  • Kūdikio tėvo nebuvimas moters ir kūdikio gyvenime (vieniša motinystė)
  • Nuolatinis stresas ir įtampa
  • Vaikystės traumos bei patirtas smurtas
  • Psichotropinių medžiagų vartojimas
  • Partnerio smurtas
  • Įvairios psichikos ir/ar somatinės ligos

Kaip Atpažinti: Pogimdyvinės Depresijos Testas

Nors daugelis moterų po gimdymo patiria vienokius ar kitokius emocinius svyravimus, svarbu suprasti, kada šie pokyčiai peržengia ribas ir tampa rimtesne problema. Vienas iš būdų tai įvertinti - atlikti pogimdyvinės depresijos testą, kuris padeda nustatyti, ar jaučiami simptomai rodo depresiją, ar tai laikinas emocinis nuovargis.

Dažniausiai naudojama Edinburgo pogimdyvinės depresijos skalė (EPDS). Tai trumpas, bet patikimas testas, sudarytas iš 10 klausimų, kuriuose moteris įvertina savo savijautą pastarosiomis savaitėmis. Klausimai apima emocinę būseną, energijos lygį, nerimą, kaltės jausmą ir net minčių apie savęs žalojimą riziką.

Kaip Tai Veikia?

Kiekvienas atsakymas įvertinamas tam tikru balu. Surinkus aukštesnį nei 12 balų rezultatą, rekomenduojama pasikalbėti su šeimos gydytoju ar psichologu. Žinoma, testas nediagnozuoja depresijos, tačiau padeda atpažinti, kad emocinė pusiausvyra sutriko ir verta kreiptis pagalbos.

Taigi, jei testas rodo padidintą riziką, nedelskite - kreipkitės į specialistą. Ankstyvas problemos pripažinimas leidžia greičiau atkurti emocinę pusiausvyrą ir išvengti ilgesnio gydymo. Juk kiekviena moteris nusipelno jaustis gerai ir džiaugtis motinyste.

Pogimdyvinės Depresijos Testas: Sužinok Ar Patiri Depresiją

Sužinok ar tai tik laikinas „naujagimio liūdesys“ su pogimdyvine melancholija, ar susiduri su pogimdyvine depresija. Nuoširdžiai įvertink šiuos požymius, atsakydama - TAIP arba NE:

Taip pat skaitykite: Depresijos įtaka darbingumui Lietuvoje

• Liūdesys, tuštuma, nerimas ir neramumas kamuoja mane jau daugiau nei 2 savaites.
• Beveik nebejaučiu jokių teigiamų emocijų - nuolat jaučiuosi blogai.
• Jaučiu, kad negaliu džiaugtis dalykais, kurie anksčiau teikė laimę.
• Jaučiu, kad nesugebu sukurti gilaus ryšio su savo kūdikiu.
• Įsivaizdavau tėvystę visiškai kitaip. Visai nesusitvarkau ir jaučiu kaltę dėl to.
• Jaučiu, kad niekas pagerės. Jaučiuosi beviltiška.

Kuo daugiau kartų atsakei TAIP, tuo labiau tikėtina, kad patiri pogimdyvinę depresiją. Taip pat užduok šiuos klausimus sau:

• Ar kada nors pagalvojai, kad tau ar kitiems būtų geriau, jei tavęs čia nebūtų? Ar esi įsivaizdavusi, kaip būtų palikti viską ar pabėgti ir niekada nebegrįžti?
• Ar prarandi jėgas rūpintis savimi ir savo kūdikiu?
• Ar turėjai minčių pakenkti savo kūdikiui, net jei po to jos tave išgąsdino? Ar patiri intensyvius panikos priepuolius, atsiribojimo nuo realybės jausmą ir mintis, kad nėra išeities?

Jei į bent vieną iš šių klausimų atsakei TAIP, kreipkis pagalbos kaip galima greičiau. Suplanuok seansą su psichologu arba psichiatru. Jei jauti, kad pagalbos tau reikia dabar, skambink „Vilties Linijos“ pagalbos numeriu 116123. Profesionalūs konsultantai tau suteiks anoniminę emocinę pagalbą. Jei patiri sunkumus, nereiškia, kad esi silpna. Tiesiog šiuo metu išgyveni daugiau skausmo, nei gali pakelti. Tačiau tai nesitęs amžinai. Tavo emocijos ir hormonai iškreipia realybę, nes esi patyrusi milžinišką stresą ir nuovargį. Nesistenk su tuo susidoroti viena. Pagalba yra prieinama.

Gydymas Ir Pagalba

Pogimdyvinė depresija nėra būsena, kurią reikia ištverti. Tai sveikatos sutrikimas, kuris, kaip ir bet kuri kita liga, reikalauja tinkamo dėmesio, supratimo ir pagalbos. Svarbiausia - nelikti su savo jausmais vienatvėje ir žinoti, kad pagalbos būdų yra daug.

Profesionalus Gydymas

Priklausomai nuo depresijos po gimdymo eigos, numanomų priežasčių ir sunkumo laipsnio taikomi skirtingi gydymo metodai - psichologinė/psichoterapinė pagalba, medikamentinis gydymas arba abiejų derinys.

• Psichoterapija: Pogimdyvinės depresijos gydymas psichoterapija yra efektyvus būdas, padedantis pažinti bei suprasti save ir spręsti emocinius iššūkius po gimdymo. Egzistuoja daug ir įvairių psichoterapijos krypčių. Kognityvinė elgesio terapija (KET). Ši terapija padeda identifikuoti ir keisti neigiamus mąstymo modelius ir elgesį, kurie gali prisidėti prie depresijos. Psichodinaminė terapija siekia padėti pacientui suprasti gilesnius psichologinius konfliktus, kurie gali būti susiję su jų emociniu disbalansu. Tai gali padėti atskleisti pasąmoningus jausmus ar nesąmoningas mintis, kurios prisideda prie depresijos. Taip pat, gali būti naudinga porų terapija, ypač jei depresija kyla dėl santykių problemų. Porų terapija gali padėti gerinti komunikaciją ir tarpusavio supratimą. Daugelis tyrimų patvirtina, kad ne metodai bei terapijos kryptis yra svarbiausias veiksnys paciento gijime, o būtent ryšys. Todėl labai svarbu rasti specialistą, kuris tinka būtent Jums. Pagrindinis psichologinės/psichoterapinės pagalbos tikslas - pagerinti moters savijautą. T. y. sušvelninti esamus simptomus, mobilizuoti turimus resursus ir kuo greičiau sugrąžinti ankstesnę būklę. Konsultacijų metu, depresijos po gimdymo atveju, susitelkiama ties labai konkrečiais, esamu momentu aktualiais tikslais, nesiplečiant į platesnį gyvenimo kontekstą. Daugiau dėmesio skiriama moters dabartinei situacijai, „degantiems“ klausimams.
• Medicininis gydymas: Neretai sunkiau išreikšta pogimdyvinė depresija kaip ir kiti nuotaikų sutrikimai yra gydomi naujos kartos antidepresantais vadinamais selektyviais serotonino reabsorbcijos inhibitoriais (SSRI). Šie vaistai reguliuoja nuotaiką ir serotonino išsiskyrimą galvos smegenyse bei nesukelia stiprių šalutinių poveikių bei yra efektyvesni gydant depresiją nei anksčiau sukurti vaistai. Metaanalizė, kurioje SSRI buvo lyginami su placebu, parodė, kad moterims, kurioms buvo skirti SSRI, stebėjimo metu dažniau pasireiškė simptomų sumažėjimas (52,2 %, palyginti su 36,5 %) arba remisija (46,0 %, palyginti su 25,7 %). Sisteminėje šešių RCT23-28 apžvalgoje padaryta išvada, kad SSRI, nortriptilinas ir psichoterapija yra veiksmingi trumpalaikiam PPD gydymui.
• Alternatyvūs gydymo metodai: Pastaruoju metu vis daugiau medicinos bei terapijos profesionalų remiasi požiūriu, kad žmogus yra kompleksiškas ir nedalomas vienetas, todėl labai svarbus yra holistinis visapusiškas požiūris į sveikatą. Derinant psichoterapiją bei (jei reikalingas) medikamentinį gydymą, psichologinę sveikatą dar galima stiprinti kūno terapijos, biblioterapijos, grupinės terapijos, dailės terapijos, endobiogenikos, dvasinėmis praktikomis ir kitais metodais, kurie gali padėti rasti organizmo homeostazę, priprasti prie pasikeitusio gyvenimo ir palaikyti gijimo kelyje. Įvairios save, savo savastį, gyvybinę energiją padedančios pajusti praktikos gali būti veiksmingos susiduriant su šiuo sutrikimu.

Ką Daryti, Jei Jaučiatės Blogai?

• Neslėpkite savo jausmų. Visuomenėje priimtina, kad vaiko gimimas turėtų būti savaime džiaugsmingas įvykis, todėl dažnai juntama baimė išreikšti savo liūdesį, nerimą ir kreiptis pagalbos. Tačiau negydoma pogimdyvinė depresija gali palikti randus šeimos santykiuose ir emocinėje būklėje, todėl svarbu imtis veiksmų.
• Kreipkitės į psichologą. Specialistas parodys kelią geresnės savijautos link ir padės užmegzti tvirtesnius ryšius su kūdikiu bei savo partneriu.
• Atraskite laiko sau. Poilsis ir grįžimas prie hobių gali padėti pasijusti geriau.
• Venkite vienatvės. Nors kartais gali nesinorėti bendrauti su žmonėmis, susitikite su artimaisiais, draugais, neatsisakykite jų pagalbos.
• Sveika gyvensena. Sveikatai naudingi kasdieniai įpročiai leis kūnui greičiau grįžti į normalias vėžias ir stabilizuotis emociškai.

Kaip Įveikti Pogimdyvinę Depresiją?

Jei galvoji, kaip pačiai įveikti pogimdyvinę depresiją ir jauti, kad dar gali sau padėti, turime keletą mūsų psichoterapeutų rekomenduojamų metodų. Jie gali padėti rasti išeitį, jei dar nesi pasiruošusi terapijai. Taip pat padėsime suprasti, kada ateina laikas pagalvoti apie profesionalią pagalbą.

1. Kalbėk apie tai, kaip jautiesi. Jausmų įvardijimas dažnai atneša didelį palengvėjimą - ypač jei jauti gėdą dėl jų ar kaltini save. Jausmų išsakymas garsiai gali sumažinti tą sunkią naštą. Pasikalbėk su kuo nors, kuo pasiti - galbūt su draugu, partneriu ar broliu/seserimi. Jei dabar tai atrodo neįmanoma, apsvarstyk terapiją arba paskambink anoniminei psichinės sveikatos pagalbos linijai 116123.
2. Būk švelni sau. Tai ne tavo kaltė. Šis laikotarpis yra nepaprastai sunkus - net tiems, kurie atrodo kad išlaiko pusiausvyrą. Nekariauk su savimi: pripažink, kad dabar jautiesi blogai ir tai yra visiškai suprantama. Tačiau išeitis yra ir jei kalbėsi su savimi švelniai, kaip kalbėtum su drauge, ją surasi greičiau.
3. Pabandyk pailsėti. Suprantam, kai tai padaryti sunku, bet pasistenk pasinaudoti kiekvienu pasitaikiusiu momentu. Galbūt kai vaikelis miega, pailsėk ir tu. Miegas arba tiesiog pogulis gali padėti ištrūkti iš užburto rato. Būtent todėl viskas aplink atrodo tamsu.
4. Venk izoliacijos. Šiuo metu gali atsirasti noras užsidaryti nuo pasaulio. Atrodo, kad tai vienintelė išeitis. Bijai išeiti į lauką, jautiesi gėdingai. Negali apsimesti, kad viskas gerai. Tačiau socialiniai ryšiai turi didelę įtaką tavo psichinei sveikatai. Jei gali, stenkis išlaikyti bent mažą ryšį su mylimais žmonėmis. Kartais paskambink draugei arba išeik į lauką pasimėgauti šviežiu oru.
5. Žmonės, kurie jaučiasi taip pat kaip tu, gali atnešti palengvėjimą. Daug moterų dalinasi savo patirtimi sunkiais gyvenimo laikotarpiais arba kaip jau įveikė iškilusius sunkumus. Tai bus įrodymas, kad tu taip pat gali pasijusti geriau.
6. Pasistenk judėti, valgyti ir gerti. Net penkių minučių pasivaikščiojimas aplink namus skaitosi. Taip pat nepamiršk gerti vandens ir suvalgyt bent mažytį sveiką užkandį. Tavo kūnas taip gaus signalą, kad juo rūpinamasi ir nebus užstrigęs išgyvenimo režime.
7. Surask bent šiek tiek laiko sau. Kiekviena papildoma minutė svarbi. Pratęsk savo dušą keliomis minutėmis arba įsijunk mėgstamą muziką. Muzika daro didelį poveikį nuotaikai ir dažnai padeda palengvinti sunkų vienišumo jausmą.
8. Kreipkis pagalbos. Pasikalbėk su savo tėvais, partneriu arba draugu. Tačiau jei jau kovoji daugiau nei dvi savaites ir situacija nesitaiso - ar net blogėja - atėjo laikas ieškoti profesionalios pagalbos. Nėra ko gėdytis. Pagalbos prašymas yra didelis stiprybės ženklas, o terapija tikrai padeda.

Gyvenimo Būdo Pokyčiai

Subalansuota mityba, reguliarus poilsis, fizinis aktyvumas ir laikas sau padeda organizmui atkurti vidinę pusiausvyrą. Net trumpi pasivaikščiojimai lauke ar lengvi tempimo pratimai gali pagerinti nuotaiką.

• Struktūra/dienos planas: Atsiradus naujam vaikeliui neretai struktūra ir dienos rutina visiškai prarandama. Tačiau, susiduriant su pogimdyvine depresija nuosekli, realistiška dienos rutina padeda sugrįžti į balansą ir geriau jaustis visų pokyčių akivaizdoje. Susidėliokite dienos planą su svarbiausiais jo uždaviniais, svarbu kad planas nebūtų perkrautas. Net paprasti dalykai tokie kaip išeiti į lauką, nusiprausti, išgerti kavos, nuosekliai juos įgyvendinant gali padėti pasijusti savimi ir mažais žingsneliais atrasti naują gyvenimo ritmą.
• Judėjimas: Judant išsiskiria už laimę atsakingi hormonai, judėjimas gerina miegą, apetitą bei padeda pasijusti savimi. Nebūtina judėti tam tikru būdu, įrodyta, kad net kasdienis pasivaikščiojimas, šokis pasileidus mėgstamą muziką ar lengvi tempimo pratimai efektyviai gerina nuotaiką ir leidžia pasijusti geriau.
• Mityba: Sveika subalansuota ir pilnavertė mityba, šiltas maistas yra būtina sąlyga atsistatyti po gimdymo o ypač susiduriant su pogimdyvine depresija. Svarbu būtu atlikti ir kraujo tyrimus, pasitarus su gydytoju vartoti D vitaminą, Omega 3 bei kitus individualiai reikalingus papildus.
• Lūkesčiai: Adekvatūs lūkesčiai sau yra ypač svarbūs. Būtų pražūtinga tikėtis, kad gimus vaikeliui spėsite padaryti tiek pat kiek ir anksčiau. Dažnai pasitaikantys nerealistiški lūkesčiai sau kaip mamai ar tėčiui prisideda prie psichologinės būsenos blogėjimo. Prisiminkite, kad užtenka būti pakankamai gera mama ar tėčiu, nereikia būti tobulu.
• Artimųjų ir bendraminčių pagalba: Nebijokite prašyti pagalbos ir kliautis artimaisiais. Šiuo metu labai svarbu perleisti dalį atsakomybių vyrui, seneliams. Sakoma, kad vaiko auginimas yra viso kaimo užduotis. Nebandykite to padaryti viena/as. Artimieji gali prisidėti paprasčiausiai būdais: pažiūrėdami mažylį, leisdami išsimiegoti, užsakydami maisto, išplaudami grindis, apipirkdami, ar tiesiog pokalbiu, supratingumu ir savo buvimu šalia. Kartais būtent pastarojo reikia ir trūksta labiausiai. Labai naudinga bendrauti su kitais mažylius turinčiais tėveliais, kurie susiduria su panašiomis problemomis, aktualijomis, galima įsitraukti į tėvų bendruomenes.

Papildomos Priemonės Geresnei Savijautai

Emocinę sveikatą galima palaikyti ir natūraliomis priemonėmis. Gali būti naudinga į savo rutiną įtraukti stresą mažinančius papildus, kurie padeda mažinti įtampą ir išlaikyti ramybę, pavyzdžiui, Ambio papildai gerai nuotaikai. Taip pat verta daugiau pasidomėti įvairiais maisto papildais gerai savijautai - juose dažnai yra B grupės vitaminų, magnio ir omega-3 rūgščių, padedančių palaikyti nervų sistemos veiklą ir bendrą savijautą. Žinoma, jokie papildai negali pakeisti profesionalaus gydymo, tačiau gali tapti puikia papildoma pagalbos priemone.

#

tags: #depresija #nestumo #metu #mediateka