Depresija - tai psichikos sveikatos būklė, paveikianti milijonus žmonių visame pasaulyje. Lietuvoje, kaip ir kitose šalyse, vyrauja įsitikinimas, kad depresiją galima gydyti tik vaistais, tačiau tai yra siauras požiūris, neatitinkantis realių žmogaus poreikių ir Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomendacijų. Straipsnyje aptarsime, kaip efektyviai gydyti depresiją be vaistų, apžvelgsime savipagalbos būdus, gyvenimo būdo korekcijas, maisto papildus ir kitas alternatyvias terapijas.
Depresijos Priežastys ir Gydymo Būdai
Biologiniai, psichologiniai ir socialiniai veiksniai lemia ligos atsiradimą. Lietuvoje dažnai sureikšminami biologiniai veiksniai, todėl medikamentinis gydymas yra lengviausiai prieinamas. Efektyvus gydymas dažnai susideda iš psichologinio ir medikamentinio gydymo kombinacijos, tačiau esant lengvai ar vidutinei depresijos formai, galima apskritai išsiversti be vaistų.
Yra trys pagrindiniai pagalbos būdai, kai susiduriate su depresija: savipagalba, psichologinė ir medikamentinė pagalba. Vis dėlto, vieno iš šių įveikos būdų gali nepakakti norint grįžti į įprastą gyvenimo ritmą.
Savipagalba: Žingsnis Pirmyn Į Geresnę Savijautą
Visų pirma, tai geresnis sunkių būsenų, su kuriomis susiduriate, supratimas. Kitaip sakant - tinkamos ir Jums suprantamos žinios apie depresiją ir jos įveikos būdus. Antra, tinkamas gyvenimo būdas, kuris savijautą gali reguliuoti gerokai labiau nei dažnas įsivaizduoja.
Gyvenimo Būdo Keitimas: Svarbūs Aspektai
- Fizinis aktyvumas: Šiuolaikinis žmogus per dieną tik 15 minučių stovi ant kojų, likusį laiką - sėdi. Nejudėjimas toksiškai veikia visą organizmą ir nuotaiką. Anksčiau žmonės nueidavo apie 16 kilometrų per dieną. Programos metu dirbame individualiai ieškodami tinkamiausio fizinio judėjimo būdo ir labai konkrečiai aiškinamės, kaip tą fizinį aktyvumą galima būtų integruoti į konkretaus žmogaus gyvenimą: kurią valandą, kurią dieną ir pan.
- Bendravimas ir bendruomeniškumas: Psichikai reikia daugiau bendravimo, buvimo bendruomenės dalimi jausmo. Bendravimas tampa puikiu apsauginiu veiksniu ypač tokiais atvejais, kai turime polinkį „pakibti, užstrigti“ kažkokiose mintyse, galvojame tą patį, vis graužiame ir kaltiname save. Kai žmonės bendrauja, kažką veikia kartu tada lengviau nukreipti dėmesį ir neužstrigti tose toksiškose mintyse.
- Šviesa: Akyje yra atskirti receptoriai, kurie fiksuoja kiek šviesos mes gavome, ta informacija perduodama smegenims ir hormonų pagalba veikiamos skirtingos sistemos. Šviesos kiekis tiesiogiai veikia alkio jausmą, apetitą, nuotaiką, energijos lygį, miegą, budrumą. Kad sinchronizuotume kūno ritmus, mums reikia pusvalandžio ryškios šviesos kiekvieną dieną. Egzistuoja šviesos terapijos lempos arba akiniai, su kuriais pakanka pabūti pusvalandį per dieną ir jie aprūpina organizmą trūkstama šviesa.
- Mityba: Sergant depresija organizme būna netinkamas omega-3 ir omega-6 riebiųjų rūgščių santykis, kuris sukelia lėtinį uždegimą kūne. Papildę savo mitybą omega-3 rūgštimis, t.y., žuvų taukais, galime sumažinti uždegiminius procesus organizme. Uždegiminė teorija - tai vienas naujausių depresijos kilmės modelių.
Maisto Papildai Depresijai Įveikti
Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri vitaminai, mineralai, vaistažolės ir kiti junginiai gali suteikti papildomos naudos gerinant depresijos simptomus. Tačiau prieš išbandant bet kokį naują papildą būtina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog papildas yra saugus ir tinkamas jūsų poreikiams.
Taip pat skaitykite: Harmonijos atkūrimas Reiki metodu
Svarbūs kriterijai renkantis maisto papildus:
- Įrodymais pagrįsti: Šiame sąraše esantys maisto papildai turi mokslinių tyrimų, pagrindžiančių jų vartojimą sergant depresija.
- Išbandymai: Pasirinkite tokius prekės ženklus, kurių produktai yra reguliariai testuojami viso gamybos proceso metu, geriausia, jei tai atlieka trečiosios šalies organizacija.
- Sudedamosios dalys: Pasirinkite produktus iš prekių ženklų, kurie teikia pirmenybę aukštos kokybės ingredientų ir lengvai pasisavinamų vitaminų bei mineralų formų naudojimui.
Geriausi papildai, padedantys įveikti depresiją:
- Rodiola: Mažina depresijos simptomus ir gerina reakciją į stresą.
- Šafranas: Didina nuotaiką gerinančio neurotransmiterio serotonino kiekį smegenyse.
- Omega-3: Gali padėti sumažinti depresijos simptomus, ypač vartojant didesnes dozes su didesniu EPA ir DHA santykiu.
- N-acetil-L-cisteinas (NAC): Didina glutationo kiekį organizme, mažina uždegimą ir gerina neurotransmiterių reguliaciją.
- Vitaminas D: Mažas vitamino D kiekis arba jo trūkumas dažnai būna depresija sergantiems žmonėms.
- B grupės vitaminai: Reikalingi neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, GABA ir dopaminas, gamybai ir reguliavimui.
- Cinkas: Mineralas, kuris labai svarbus smegenų sveikatai ir neurotransmiterių reguliavimui.
- S-adenozilmetioninas (SAMe): Sieros turintis junginys, kuris yra perspektyvus gydant depresiją.
- Magnio bisglicinatas: Magnio trūkumas dažnai pasitaiko depresija sergantiems žmonėms, o tyrimai rodo, kad jo papildai gali sumažinti depresijos simptomus.
- Kreatinas: Organinė rūgštis, kuri atlieka svarbų vaidmenį palaikant smegenų energiją.
Psichoterapija: Gydymas Pokalbiu
Skirtingai nei gydant vaistais, psichoterapija numato daug aktyvesnį paciento vaidmenį. Tai pripažintas pagalbos metodas esant įvairiems psichikos sutrikimams. Visa informacija, kurią psichoterapeutas sužino seansų metu, yra griežtai konfidenciali ir lieka paslaptyje.
Populiariausios psichoterapijos rūšys:
- Kognityvinė elgesio terapija (KET): Keičia depresijai būdingas negatyvias nuostatas, pasireiškiančias sergančiųjų polinkiu viską “matyti tamsiomis spalvomis”.
- Psichoanalitinė ir psichodinaminė psichoterapija.
- Humanistinė psichoterapija: Remiasi humanistinėmis Rodžerso, Maslou, Perlzo koncepcijomis.
- Racionalioji psichoterapija: Pašalina iracionalias idėjas, išsakomas depresija sergančio paciento.
- Tarpasmeninė psichoterapija: Pagerina ligonio socialinę adaptaciją bei tarpasmeninius santykius, padeda jam išsakyti savo mintis ir jausmus, mažina uždarumą.
Kiti Alternatyvūs Gydymo Būdai
- Elektroimpulsų terapija (EIT): Dažniau taikoma ligoniams, kenčiantiems nuo sunkaus depresijos sutrikimo.
- Transkranialinė magnetinė smegenų stimuliacija (TMS): Gydant depresiją TMS veikia taip pat greitai ir efektyviai kaip elektroimpulsų terapija.
- Relaksacinio kvėpavimo technika: Jei depresija lydima nerimo, pacientus tikslinga išmokyti relaksacinio kvėpavimo technikos.
- Miego deprivacija: Gydant šiuo būdu ligoniai nemiega visą parą (24 valandas).
- Šviesos terapija: Sezoniškai besikartojančiai depresijai ir su ja susijusiems įvairiems somatovegetaciniams sutrikimams gydyti taikoma baltos ryškios šviesos terapija.
- Fiziniai pratimai: Reguliariai atliekami aerobiniai fiziniai pratimai arba jų derinimas su kitomis terapijos rūšimis pagerina pacientų, sergančių lengva arba vidutine depresija, būklę.
- Alternatyvios terapijos: Biblioterapija, Ajurvedos praktikavimas, akupunktūra, religijos praktikavimas, aromaterapija.
Depresijos Mitai ir Realybė
Dažnai depresija vadinama tinginio liga arba apskritai nepripažįstama, kad tai yra liga, kai sergančiojo pusėn laidomos užgaulios formuluotės. Tokie teiginiai atskleidžia žmogaus emocinio pasaulio nuvertinimą. Svarbu suprasti, kad depresija yra liga, o ne charakterio savybė ar nacionalinis bruožas.
Kaip Atpažinti Depresiją?
Visų pirma noriu pabrėžti, kad žmogus neturėtų laukti depresijos diagnozės, kad savimi pasirūpintų ir kreiptųsi pagalbos. Svarbiausia ne diagnozė, o tai, kaip žmogus jaučiasi. Tačiau, kalbant apie depresijos simptomus, vienas iš svarbiausiųjų yra interesų praradimas - kai nebedomina dalykai, kurie domino anksčiau. Pavyzdžiui, hobis, kuriuo užsiimti visada buvo labai malonu, dabar visiškai nebeteikia džiaugsmo. Taip pat gali atsirasti fiziologinių požymių, kaip besikeičiantis apetitas - jis gali išvis dingti, labai sumažėti arba kaip tik padidėti. Sergantis žmogus taip pat gali ilgesnį laiką būti liūdnas, prislėgtas ar apatiškas.
Taip pat skaitykite: Psichikos sveikata ir Coaxil
Taip pat skaitykite: Efektyvūs depresijos gydymo metodai
tags: #depresijos #gydymas #be #vaistu #maisiagala