Depresija - tai dažnas psichikos sveikatos sutrikimas, kuris pasireiškia prislėgta nuotaika, malonumo ar susidomėjimo veikla praradimu ilgam laikui. Šiandien depresija tapo nūdienos problema, todėl svarbu žinoti, kaip ją įveikti. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius depresijos įveikimo būdus - nuo savipagalbos technikų iki profesionalios pagalbos.
Savipagalbos būdai
Susidūrus su psichikos sveikatos sunkumais, gali padėti vadinamieji savipagalbos būdai: fizinis ir socialinis aktyvumas, kokybiškas miegas, subalansuota mityba, dėmesingo įsisąmoninimo praktikos (angl. mindfulness), atsipalaidavimo pratimai, pavyzdžiui, progresyvi raumenų relaksacija ar autogeninės treniruotės. Šios praktikos gali reikšmingai papildyti psichoterapiją bei medikamentinį gydymą, tačiau neretai sunkumų kamuojami žmonės apie jas nežino ar tiesiog jų nenaudoja.
Fizinis aktyvumas ir buvimas gamtoje
Jūsų artimasis gali pasijusti bent kiek geriau, jei praleis truputį laiko bendraudamas, išėjęs iš namų ir judėdamas. Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad buvimas gamtoje mažina streso lygį, atpalaiduoja ir pakelia nuotaiką. Saulės šviesa ypatingai svarbi kūno biologiniam laikrodžiui sureguliuoti. Šis vidinis laikrodis atsakingas už miegą, energijos lygį ir apetitą. Taip pat mūsų oda gaudama saulės pradeda gaminti vitaminą D, kuris taip pat susijęs su geresne nuotaika.
Socialinis aktyvumas ir bendravimas
Skambinkite, rašykite žinutes, atvirutes arba laiškus, aplankykite sergantįjį namuose. Tai sergančiam žmogui parodys, kad būsite šalia, kas beatsitiktų. Yra daugybė būdų likti ryšyje su žmogumi, kuris Jums rūpi.
Dėmesio nukreipimas ir kūrybinė veikla
Net laikinas dėmesio perkėlimas gali veikti teigiamai. Neverta versti ar perdėtai įkalbinėti užsiimti rimtais ir daug energijos reikalaujančiais interesais, nes tam gali trūkti jėgų. Galite rasti savo draugui gerų knygų, kurios palaiko ir įkvepia. Galite skaityti kartu parke arba aptarti knygas jas jau perskaitę. Atsineškite savo mėgstamo režisieriaus filmą. Galite pasiūlyti arba kartu užsiimti kūrybine veikla: piešimas, fotografavimas, rašymas ir t.t.
Taip pat skaitykite: Harmonijos atkūrimas Reiki metodu
Kasdienės veiklos palaikymas
Galite palaikyti ir paskatinti savo mylimą žmogų užsiimti nauja veikla ar išeiti pasivaikščioti, tačiau kartais būti šalia kasdienybėje yra svarbiausia, ką galite padaryti. Būti šalia tokiose būtinose ir nuobodžiose veiklose, kaip maisto gamyba, ėjimas apsipirkti, skalbimas ir namų tvarkymas - yra labai didelė parama.
Maži žingsneliai ir dėmesys sau
Pastebėkite net mažus ir atrodytų nereikšmingus dalykus. Pasistenkite būti švelnūs sau, atleisti sau pačiam, nieko nekaltinant. Objektyviai įvertinkite visus savo privalumus ir trūkumus, pripažinkite savo vertę ir iš naujo išmokite priimti ir pamilti save.
Tylos praktika
Pasistenkite kiekvieną dieną 10 minučių nutraukti bet kokius darbus ir užsiėmimus ir pasinerti į tylą. Tai galima padaryti savo darbo vietoje, namuose ar gamtoje. Pasinerkite į tylą nieko neveikdami, leisdami mintims tekėti sava vaga, negalvoti apie nieką konkretaus ir neatsakinėkite į jokius skambučius ar el. laiškus. Tiesiog šį laiką skirkite sau, savo vidinei harmonijai ir ramybei atstatyti. Pasistenkite sustabdyti savo vidinį dialogą. Po 10 minučių sugrįžkite į realybę.
Reiki terapija
Reiki yra alternatyviosios terapijos forma, kuri apima energijos perdavimą iš praktikuojančio asmens klientui, kad būtų skatinamas viso kūno atsigavimas, atsipalaidavimas ir neigiamas minčių ar skausmo paleidimas. Reiki yra universali gyvybinės jėgos energija, kuri teka per visus gyvus dalykus ir šią energiją galima panaudoti fizinei, emocinei ir dvasinei gerovei gerinti. Reiki gali padėti sumažinti stresą ir nerimą bei skatinti gilaus atsipalaidavimo jausmą, kuris gali pagerinti nuotaiką ir palengvinti depresijos simptomus. Taip pat Reiki gali padėti didinti savimonę ir sustiprinti dvasinį augimą, o tai gali padėti geriau suprasti save ir stiprinti ryšį su savo vidiniu aš.
Mindfulness (dėmesingumo) praktika
Mindfulness moko žmones priimti ir stebėti savo mintis, jausmus ir fizinius pojūčius be vertinimo - tik suvokti juos tokius, kokie jie yra. Tai leidžia sumažinti streso reakcijas ir gerokai padeda mažinti panikos atakas, nerimą. Itin veiksminga, jei šią praktiką jungiame su gilaus kvėpavimo pratimais.
Taip pat skaitykite: Psichikos sveikata ir Coaxil
Dėkingumo dienoraštis
Šias praktikas rekomenduoju papildyti kasdieniu dėkingumo dienoraščio rašymu. Pavyzdžiui, galite parašyti tris dalykus, už kuriuos būtent tądien esate dėkingi, net jei tai - maloniai kavinėje paduotas kavos puodelis ar pirštinė, kurią būtumėtę pametę, jei ne dėmesingas praeivis.
Wabi sabi filosofija
Japonų filosofija wabi sabi, gali būti tikras atradimas kovojant su nerimu ir panikos atakomis. Wabi sabi moko, kad grožis ir ramybė slypi ne tobulume, o kasdieniuose, paprastuose dalykuose, kurie kaip tik dažniausiai yra „netobuli” - laikini ir trapūs. Ši koncepcija labai tinka kovojantiems su nuolatiniu nerimu, nes dažnai baimė ir panika kyla iš siekio viską gyvenime kontroliuoti ir tobulinti. Wabi sabi skatina priimti, kad gyvenimas yra neidealus ir nuolat besikeičiantis ir atsisakyti pernelyg didelių lūkesčių, kad išventume nusivylimo bei nerimo.
Psichologinė pagalba
Psichoterapija (pokalbių terapija) - tai pokalbiai su psichikos sveikatos specialistu. Terapeutas padeda jums nustatyti ir pakeisti kontraproduktyvias emocijas, mintis ir elgesį. Yra daug psichoterapijos rūšių - labiausiai paplitusi yra kognityvinė elgesio terapija (KET). Kartais teigiamam poveikiui užtenka trumpos terapijos.
Kognityvinė-elgesio terapija (KET)
Viena efektyviausių psichoterapijos rūšių tai pasiekti - kognityvinė-elgesio terapija (KET). Ją taikydamas, psichoterapeutas padeda žmogui suprasti, kaip destruktyvios (dažnai ir iracionalios) mintys ir elgesys gali sukelti nerimą ar panikos atakas, moko atpažinti neigiamus mąstymo modelius ir pakeisti juos sveikomis mintimis, kurios mažina nerimą. Terapija sutelkia dėmesį į tai, kas vyksta dabar, ir kaip galime spręsti šiuo metu kilusias problemas, skatina neužstrigti baimėje dėl praeities klaidų ar ateities.
Schemų terapija
Schemų terapija - tai psichoterapijos kryptis, teigianti, kad kiekvienas žmogus turi tam tikras schemas - gilius, dažnai pasąmonėje slypinčius įsitikinimus apie save, kitus ir pasaulį. Šios schemos formuojasi nuo ankstyvos vaikystės ir nuo jų smarkiai priklauso, kokie būsime užaugę. Schemų terapijoje išsiaiškinama, kas suformavo neteisingus įsitikinimus, kaip jie veikia mūsų kasdienybę, tuomet psichoterpeutas padeda žmogui pakeisti gilumines schemas, matyti pasaulį realistiškiau.
Taip pat skaitykite: Efektyvūs depresijos gydymo metodai
Grupinė psichoterapija
Grupinė psichoterapija - labai efektyvi psichoterapijos forma, labai tinkama žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo ir panikos sutrikimų. Grupėje mažėja jausmas, kad „esu vienas su savo problemomis“, čia saugu dalintis jausmais, be to, išgirsti, kaip su panašiais iššūkiais tvarkosi kiti.
Medikamentinis gydymas
Receptiniai vaistai, vadinami antidepresantais, gali padėti pakeisti depresiją sukeliančią smegenų chemiją. Yra keletas skirtingų antidepresantų rūšių, todėl gali prireikti laiko, kol išsiaiškinsite, koks vaistas jums geriausiai tinka. Kai kurie antidepresantai turi šalutinį poveikį, kuris dažnai laikui bėgant pagerėja. Jei jie nepraeina, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Kada kreiptis į specialistą
Visada, kai kyla minčių apie savižudybę, rekomenduojame kreiptis profesionalios pagalbos! Nors programa gali padėti Jums mokytis pasirūpinti savimi ir jaustis geriau, dėmesio mintims apie savižudybę joje tiesiogiai neskiriame. Tad visų pirma - jei kyla minčių apie savižudybę, tai tikrai rimtas ženklas, kad profesionali pagalba Jums reikalinga.
Ievos istorija: įveikiant depresiją ir dalinantis patirtimi
Žmogui, sergančiam depresija, reikalinga nuolatinė parama. Nors Ievos sveikimo kelias ilgas ir duobėtas, šiandien moteris džiaugiasi ne tik prisijaukinusi nerimą, bet ir išmokusi gyventi darnoje su savimi. Šiame kelyje ji atrado daugybę būdų padėti sau ir pasakodama savo istoriją noriai jais dalijasi. Kartu ji džiaugiasi, jog kadais kankinusios panikos atakos dabar yra itin retas svečias jos gyvenime.
Ieva pradėjo prisimindama pokyčius, su kuriais teko apsiprasti pirmaisiais studijų metais. Pirmiausia Ievą užklupo fiziniai negalavimai, kuriuos lydėjo ir pirmieji pablogėjusios psichikos sveikatos ženklai. Atakoms kartojantis, ėmiau prastai miegoti, staigiai krito svoris, todėl skubiai grįžau į Lietuvą ir ėjau pas gydytojus. Pradėjau reguliariai lankytis pas psichoterapeutę, bet būklė vis sunkėjo. Tada pirmąsyk išgirdau: „Jums depresija“.
Moteris pasakoja, kad vaistai padėjo, ir trečiaisiais studijų metais pasijuto žymiai geriau. Tais metais į Glazgą atsikraustė ir Ievos vaikinas. Pagerėjus sveikatai, pasitarusi su gydytoja ji nusprendė vaistų atsisakyti, tačiau praėjus vos dviem mėnesiams gyvenimą vėl ėmė trikdyti stiprus nerimas ir įvairiausios įkyrios mintys. Netruko sugrįžti ir panikos atakos.
Vartodama vaistus, lankydama terapiją ir pasitelkusi įvairius savipagalbos būdus, Ieva pasiekė gerų rezultatų. O baigusi studijas atrado ir kitokio pobūdžio egzistencinę terapiją, kurios filosofinis pamatas padėjo ramiau žiūrėti į nežinią dėl ateities, į gyvenimo pokyčius.
Sveikti Ievai padeda ir kūryba, ypač dar studijų metais atrasta kserografijos technika, kai piešiniai apdorojami skeneriu ir vėliau perkeliami ant rūbams siūti skirtų medžiagų.
Ieva sako pati susidūrusi su stigmomis, arba kitaip - nuostatomis, kurios trukdė sveikti, todėl dabar nori įkvėpti drąsos kitiems. Ji pabrėžia, kad susidūrus su psichikos sveikatos sunkumais gali kamuoti didžiulis vienišumo jausmas. Visgi moteris drąsina: „Sugebėjimas pasidalinti savo išgyvenimais yra be galo išlaisvinantis, todėl svarbu nepasilikti vienam - net jeigu pirmąjį žingsnį žengti būtų labai sunku, tačiau iš savo patirties galiu pasakyti, kad tikrai verta.“
Programa "Be depresijos": savipagalbos gidas
Programa "Be depresijos" yra orientuota į veiksmus, tikslinga ir keičianti. Mums rūpi, kad jos dalyviai (-ės) per trumpą laiką galėtų išbandyti skirtingus savipagalbos būdus, rasti sau labiausiai priimtinus, tinkamus ir veiksmingus, rastų būdus integruoti pokyčius į savo kasdienį gyvenimą ir jausti, kaip paprasti, bet nuoseklūs žingsniai palaipsniui keičia savijautą ir suteikia jausmą, kad pats / pati galiu keisti savo būseną ir likimą. Programa padeda vietoje reaktyvumo ir pasyvumo rinktis aktyvumą, jausti, kad nuotaika nėra vien tai, kas mane ištinka.
Depresija nėra nuosprendis
Depresija nėra nuosprendis, daugeliu atvejų galima pilnai pasveikti. Yra trys pagrindiniai pagalbos būdai, kai susiduriate su depresija: savipagalba, psichologinė ir medikamentinė pagalba. Tačiau vieno iš šių įveikos būdų gali nepakakti norint grįžti į įprastą gyvenimo ritmą.
Kontaktai pagalbai
Kreipkitės į polikliniką, kurioje esate registruotas, ir sužinokite, koks Psichikos sveikatos centras Jums priklauso. Užsiregistruokite konsultacijai pas psichiatrą ir/arba psichologą. Ši pagalba Jums nieko nekainuos. Būtinai pasinaudokite ne tik konsultacijos pas psichiatrą galimybe, kurios metu Jums greičiausiai bus paskirti vaistai, bet aktyviai prašykite konsultacijos pas psichologą. Čia rasite psichikos sveikatos centrų sąrašą ir kontaktus: Jaunimo linijos Infobankas. Savanoris ne tik išklausys, kaip Jūs jaučiatės, bet ir padės pasirūpinti skubia pagalba, jei ji bus reikalinga.
tags: #depresijos #iveikimo #budai