Stresas - neišvengiama šiuolaikinio gyvenimo dalis. Nuolatinis skubėjimas, informacijos srautas, įtampa darbe ir asmeniniame gyvenime gali sukelti didelį stresą, kuris neigiamai veikia mūsų fizinę ir psichinę sveikatą. Todėl svarbu išmokti efektyviai įveikti stresą ir rasti būdų, kaip atsipalaiduoti. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindines streso priežastis, jo stiprumą, reakcijas ir pasekmes, taip pat psichologės Genovaitės Petronienės atskleistus "ekspres" būdus, kurie padės įveikti stresą. Taip pat sužinosime, kokios yra meditacijos rūšys ir kur geriau eiti - pas psichologą ar dvasinį mokytoją.
Streso Priežastys, Stiprumas, Reakcijos ir Pasekmės
Stresas gali kilti dėl įvairių priežasčių, įskaitant darbo krūvį, finansines problemas, santykių sunkumus ir sveikatos problemas. Streso stiprumas priklauso nuo individualių savybių ir aplinkybių. Vieni žmonės lengviau susidoroja su stresinėmis situacijomis, o kiti yra jautresni ir pažeidžiami.
Reakcijos į stresą taip pat gali būti skirtingos. Vieni žmonės tampa dirglūs ir neramūs, o kiti jaučiasi pavargę ir apatiški. Ilgalaikis stresas gali sukelti įvairias pasekmes, įskaitant galvos skausmus, virškinimo problemas, nemigą, širdies ligas ir depresiją.
Ekspres Streso Įveikos Būdai
Psichologė Genovaitė Petronienė atskleidžia keletą "ekspres" būdų, kurie gali padėti greitai įveikti stresą:
- Šypsokitės. Esate linkę šypsotis, kai esate laimingi. Tai nereiškia, kad turite nuolat vaikščioti su netikra šypsena ant veido. Tačiau kai kitą kartą pasijusite prislėgti, nusišypsokite ir pamatysite, kas nutiks. Šypsena gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti įtampą.
- Judėkite. Mankšta skirta ne tik jūsų kūnui. Net ir nedidelis fizinis aktyvumas gali pakeisti situaciją. Svarbiausia nepersitempti. Pradėkite dieną nuo 5 minučių tempimo. Prisiminkite sau bet kokią smagią veiklą, kuri kažkada patiko, bet liko nuošalyje. Fizinis aktyvumas padeda išlaisvinti endorfimus, kurie gerina nuotaiką ir mažina stresą.
- Miegokite pakankamai. Daugumai suaugusiųjų kiekvieną naktį reikia miegoti apie 7 ar 8 valandas. Užsirašykite, kiek valandų miegate kiekvieną naktį ir kaip jaučiatės pailsėję. Valandą prieš miegą skirkite ramybės laikui. Išsimaudykite vonioje, paskaitykite arba padarykite ką nors atpalaiduojančio. Jei nuolat turite miego problemų, pasitarkite su gydytoju. Miego trūkumas gali padidinti streso lygį ir pabloginti nuotaiką.
- Sveikai maitinkitės. Jau žinote, kad maisto pasirinkimas turi įtakos jūsų bendrai fizinei sveikatai. Angliavandeniai išskiria serotoniną - "geros savijautos" hormoną. Tik kuo mažiau vartokite paprastųjų angliavandenių - maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir krakmolo, nes šis energijos antplūdis trunka trumpai, ir jūs nukrisite. Liesa mėsa, paukštiena, ankštinės daržovės ir pieno produktai turi daug baltymų. Labai apdorotas ar gruzdintas maistas paprastai sukelia prislėgtumo jausmą. Pavyzdžiui, iškeiskite didelį saldų pusryčių pyragą į graikišką jogurtą su vaisiais. Vis tiek patenkinsite saldumynų poreikį, o baltymai padės išvengti rytinio energijos kritimo. Sveika mityba padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir aprūpina organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis, kurios padeda kovoti su stresu.
- Būkite dėkingi. Be kitų privalumų, vien dėkingumas gali labai pagerinti jūsų nuotaiką. Kiekvieną dieną pradėkite nuo vieno dalyko, už kurį esate dėkingi. Dienos eigoje stenkitės stebėti malonius dalykus savo gyvenime. Tačiau tai gali būti ir smulkmenos, pavyzdžiui, bendradarbis, pasiūlęs jums puodelį kavos, arba kaimynas, kuris jums pamojavo ranka. Dėkingumas padeda sutelkti dėmesį į teigiamus dalykus ir sumažinti neigiamas emocijas.
- Sakykite komplimentus. Pažvelkite žmogui į akis ir pasakykite komplimentą su šypsena, kad jis žinotų, jog kalbate rimtai. Jei norite pasakyti žmogui komplimentą dėl jo fizinės išvaizdos, įsitikinkite, kad tai darote pagarbiai. Komplimentai ne tik pradžiugina kitus, bet ir pagerina jūsų pačių nuotaiką.
- Atsipalaiduokite. Esate įsitempę, pečiai įsitempę ir jaučiatės taip, tarsi galėtumėte "prarasti". Pasirodo, šis instinktas yra geras instinktas. Užmerkite akis. Gilus kvėpavimas, meditacija ir kitos atsipalaidavimo technikos gali padėti sumažinti įtampą ir pagerinti savijautą.
- Pripažinkite savo jausmus. Teigiamas požiūris paprastai yra geras dalykas, tačiau blogų dalykų pasitaiko visiems. Pripažinkite nelaimingumo jausmą, leiskite sau akimirką jį patirti. Ar padėtų gilaus kvėpavimo pratimas? Ilgas pasivaikščiojimas lauke? Leiskite akimirkai praeiti ir pasirūpinkite savimi. Svarbu pripažinti ir išreikšti savo jausmus, o ne juos slopinti.
- Rašykite dienoraštį. Dienoraštis yra geras būdas tvarkyti savo mintis, analizuoti jausmus ir kurti planus. Tai gali būti taip paprasta, kaip užsirašyti kelias mintis prieš einant miegoti. Jei tam tikrų dalykų išdėstymas raštu jus nervina, visada galite baigę juos sukarpyti. Rašymas gali padėti geriau suprasti savo emocijas ir rasti būdų, kaip susidoroti su stresu.
- Pakeiskite požiūrį į stresą. Stanfordo psichologė Kelly McGonigal teigia, kad stresas ne visada yra žalingas, ir mes netgi galime pakeisti savo požiūrį į stresą. Tų stresorių, kurių negalite išvengti, atveju priminkite sau, kad visi patiria stresą - nėra pagrindo manyti, kad jis visas tenka tik jums. Užuot leidę sau užsisklęsti, pabandykite įveikti stresorių. Streso suvokimas kaip iššūkio, o ne grėsmės, gali padėti jį įveikti.
- Sutvarkykite aplinką. Ką galite padaryti per 20 minučių? Nustatykite telefone laikmatį ir skirkite 15 minučių tam, kad sutvarkytumėte tam tikrą patalpos vietą, tarkime, spintą ar nevaldomą šiukšlių stalčių. Tvarkinga aplinka gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.
- Palaikykite ryšius su kitais žmonėmis. Ko pasigendate? Pasiekite juos. Gali atrodyti, kad susirasti naujų draugų beveik neįmanoma. Tačiau svarbu ne tai, kiek draugų turite. Pabandykite įsitraukti į vietos savanorių grupę arba lankyti užsiėmimus. Abu šie dalykai gali padėti užmegzti ryšius su bendraminčiais jūsų vietovėje. Draugija nebūtinai turi apsiriboti kitais žmonėmis. Mėgstate gyvūnus, bet negalite turėti augintinio? Socialinė parama yra labai svarbi kovojant su stresu.
- Būkite čia ir dabar. Jaučiate, kad blaškotės? Sutelkite dėmesį į dabartį ir mėgaukitės akimirka.
- Atsijunkite nuo technologijų. Atjunkite telefoną. Tikrai. Kartą per savaitę bent valandai išjunkite visą elektroniką ir padėkite ausų krapštukus į šalį. Vėliau jie vis tiek bus šalia. Jei jau seniai nebuvote atsijungę, galite nustebti, kokį skirtumą tai padarys. Leiskite savo mintims laisvai klajoti. Skaitykite. Medituokite. Pasivaikščiokite ir atkreipkite dėmesį į aplinką. Būkite draugiški. Arba būkite vieni. Skamba pernelyg bauginančiai? Nuolatinis buvimas prisijungus prie technologijų gali padidinti stresą ir nerimą.
- Medituokite. Yra daugybė meditacijos metodų, kuriuos galite išbandyti. Meditacija nebūtinai turi būti sudėtinga. Ji gali būti tokia paprasta, kaip 5 minutes ramiai pasėdėti su savo mintimis. Meditacija padeda nuraminti protą ir sumažinti stresą.
- Rūpinkitės savimi. Greitai besikeičiančiame pasaulyje lengva apleisti rūpinimąsi savimi. Galbūt tai bus darbo savaitės atsipalaidavimas ilgoje karštoje vonioje. Arba pasirūpinti odos priežiūros procedūromis, kurios leidžia jaustis atlaidžiai. Kad ir kas tai būtų, skirkite tam laiko. Rūpinimasis savimi yra labai svarbus norint įveikti stresą ir išlaikyti gerą savijautą.
- Būkite pasiruošę. Atvykstate į susitikimą, likus 10 minučių. Ką darysite su tuo laiku? Pasiimate mobilųjį telefoną ir naršote po socialinę žiniasklaidą? Kai laukiate kelionės, stovite eilėje maisto prekių parduotuvėje ar tiesiog turite kelias laisvas minutes, išsitraukite sąrašą. Planavimas ir pasiruošimas gali padėti sumažinti stresą ir jaustis labiau kontroliuojant situaciją.
- Įvertinkite savo gyvenimą. Naujų metų pradžia - geras metas sustoti ir inventorizuoti savo gyvenimą. Tačiau pasistenkite išvengti spąstų, kai dėl savo atsakymų pernelyg griežtai save vertinate. Jei pastebite, kad per pastaruosius metus jūsų nuotaika nelabai pagerėjo, apsvarstykite galimybę susitikti su gydytoju arba pasikalbėti su terapeutu. Savęs analizė ir įvertinimas gali padėti nustatyti streso priežastis ir rasti būdų, kaip jas įveikti.
- Būkite atviri pokyčiams. Žmonės keičiasi, todėl pagalvokite, kur link einate, ir apsvarstykite, ar vis dar norite ten eiti. Būkite pasiruošę keistis ir prisitaikyti prie naujų situacijų.
- Atleiskite. Tai dažnai lengviau pasakyti, nei padaryti. Įvertinkite savo santykius su kitais. Ar nelaikote kam nors nuoskaudų ar blogos valios? Tai nebūtinai turi būti susitaikymas. Jei susisiekti neįmanoma, pabandykite išsakyti savo jausmus laiške. Jo net nebūtinai siųsti jiems. Atleidimas padeda paleisti neigiamas emocijas ir sumažinti stresą.
Meditacijos Rūšys
Yra daugybė meditacijos rūšių, įskaitant:
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
- Dėmesio sutelkimo meditacija: Sutelkite dėmesį į vieną objektą, pavyzdžiui, kvėpavimą, žvakės liepsną ar mantrą.
- Įsisąmoninimo meditacija: Stebėkite savo mintis ir jausmus be vertinimo.
- Meilės ir gerumo meditacija: Siųskite meilę ir gerumą sau ir kitiems.
- Vaikščiojimo meditacija: Sutelkite dėmesį į savo žingsnius ir aplinką vaikščiodami.
Kur Kreiptis Pagalbos: Pas Psichologą ar Dvasinį Mokytoją?
Pas psichologą verta kreiptis, jei jaučiate didelį stresą, nerimą, depresiją ar kitus psichologinius sunkumus. Psichologas gali padėti jums suprasti savo emocijas, išmokti įveikos strategijų ir pagerinti savo psichinę sveikatą.
Pas dvasinį mokytoją verta kreiptis, jei ieškote dvasinio augimo, prasmės gyvenime ir norite geriau suprasti save ir pasaulį. Dvasinis mokytojas gali padėti jums rasti ramybę ir harmoniją.
Streso Įveikimo Būdų ir Meditacijų Mokymosi Vietos
Streso įveikimo būdų ir meditacijų galite išmokti įvairiose vietose, įskaitant:
- Psichologų ir psichoterapeutų kabinetus.
- Meditacijos centrus.
- Jogos studijas.
- Internetinius kursus ir programas.
- Seminarus ir mokymus, tokius kaip "Kaip atsipalaiduoti? Psichologinis meditacijos pažinimas", kuriuos veda psichologė Genovaitė Petronienė.
Klaipėdos pedagoginė psichologinė tarnyba taip pat siūlo įvairias programas tėvams ir vaikams, padedančias įveikti stresą ir pagerinti psichinę sveikatą. Pavyzdžiui, vykdomos tėvystės programos „Švyturys“ ir edukacinės programos „Laiptai“, skirtos tėvystės įgūdžių lavinimui. Taip pat tarnyba organizuoja relaksacijos mokymus ir kitas veiklas, skirtas psichikos sveikatos stiprinimui.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka galvijų sveikatai
Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti nervinę įtampą