Nerimas - tai natūrali žmogaus reakcija į stresines situacijas, tačiau kai kuriems žmonėms šie baimės ir jaudulio jausmai tampa nuolatiniai ir trukdo normaliai funkcionuoti. Šis straipsnis skirtas padėti suprasti nerimą, jo priežastis, simptomus ir pateikti veiksmingus būdus, kaip jį įveikti.
Kas yra nerimas?
Nerimas yra jausmų mišinys, kuriame gali būti baimė, jaudulys, nervingumas ir nuogąstavimas. Nerimas yra normali reakcija į įvairius įvykius ir situacijas kasdieniame gyvenime. Kiekvienas turime daug įvairių atsakomybių, užduočių, problemų, todėl normalu, kad kartais jaučiame nerimą. Iš tiesų, net pozityvūs pokyčiai, tokie kaip kelionė, naujas darbas, gyvenamosios vietos keitimas, gali sukelti nerimą, ir visa tai yra normali gyvenimo dalis. Nerimas tampa problema, kai jį jaučiame be priežasties arba jis tęsiasi ilgą laiką. Tai vadinama nerimo sutrikimu.
Nerimo sutrikimai
Nerimo sutrikimas - tai psichikos sveikatos būklė, kai nuolatinis nerimas ar įtampa trukdo žmogui gyventi įprastą gyvenimą. Nerimo sutrikimas gadina santykius su šeimos nariais bei draugais ir trukdo normaliai funkcionuoti darbe, mokykloje ir net gyvenimiškose situacijose. Nors ir yra keletas nerimo sutrikimo tipų, dauguma jų atsiranda dėl panašių priežasčių. Žmonės, patiriantys šį sutrikimą, lengvai pasiduoda savo emocijoms, neigiamai reaguoja į negatyvius jausmus ir situacijas. Labai dažnai, bandydami susitvarkyti su šiais jausmais, žmonės vengia situacijų ar veiklų, kurių metu jaučia nerimą. Deja, nerimo dienos dėl to tik dažnėja.
Pagrindiniai nerimo sutrikimų tipai:
- Generalizuotas nerimo sutrikimas: Tai nuolatinis nerimas ir jaudinimasis. Žmonės, kurie serga šiuo sutrikimu, jaudinasi dėl begalės dalykų - sveikatos, finansų, jie nuolatos jaučiasi taip, tarsi tuoj nutiks kažkas blogo.
- Panikos sutrikimas: Pasikartojantys panikos priepuoliai, kurių metu jaučiami tokie simptomai: prakaitavimas, drebuliai, oro trūkumas, jausmas, lyg springtumėte, pakilęs spaudimas, stiprus baimės jausmas.
- Socialinio nerimo sutrikimas (socialinė fobija): Žmonės, sergantys šiuo sutrikimu, bijo socialinių situacijų, kur gali pasijausti susigėdę ar teisiami. Jie dažnai jaudinasi būdami viešose erdvėse, nepasitiki savimi, bijo būti atstumti.
- Obsesinis kompulsinis sutrikimas: Užsispyrimas, nekontroliuojami jausmai bei mintys (manijos) ir rutina bei ritualai (prievartinis jausmas kažką daryti).
- Potrauminio streso sutrikimas: Šis sutrikimas atsiranda po siaubingų fizinių ar emocinių išgyvenimų, tokių kaip stichinės nelaimės, avarijos ar nusikaltimai.
- Agorafobija: Situacijų, iš kurių būtų sunku ar nepatogu pabėgti, jei žmogų ištiktų panikos priepuolis, baimė.
- Atsiskyrimo nerimo sutrikimas: Kai žmogus pernelyg bijo būti atskirtas nuo kito asmens, prie kurio jaučiasi prisirišęs.
- Specifinės fobijos: Pernelyg didelė objektų, veiklos ar situacijų, kurios paprastai nėra kenksmingos, baimė.
Kada nerimas tampa problema?
Nerimas tampa didžiule problema, kai jis užsitęsia arba jį jaučiate labai dažnai - net tada, kai tam priežasties nėra. Apėmus nerimui, gali imti dažniau plakti širdis, darytis sunkiau kvėpuoti, imti prakaituoti delnai, apimti baimės išprotėti jausmas.
Kaip atpažinti nerimą?
Nors žmonės nerimą gali jausti skirtingai, daugeliu atvejų jis paveikia visą žmogaus esybę - psichologiškai, fiziškai ir elgesiu - ir perauga į kažką išties kankinančio.
Taip pat skaitykite: Patarimai nerimui mažinti
- Psichologiškai: Nerimas pasireiškia kaip subjektyvūs nerimo ar baimės jausmai. Atidžiai pažvelkite, kokios mintys sukasi jūsų galvoje, kai apima nerimo jausmas. Kai galvojame, kad nutiks kažkas blogo, kūnas gali imti reaguoti taip, lyg kažkas blogo jau nutiko, nors tai ir nėra tiesa. Mažą problemą mintyse galime paversti didele tragedija.
- Fiziškai: Nerimas gali pasireikšti kaip greitas širdies plakimas, raumenų įtampa, burnos džiūvimas ar prakaitavimas. Taip pat gali pasireikšti galvos, skrandžio ar kiti skausmai, kurie atsiranda be jokio kito paaiškinimo.
- Elgesio požiūriu: Žmogus gali vengti įprastų situacijų, nebendrauti apie savo jausmus arba nepriimti sprendimų. Kraštutinėmis formomis nerimas gali sukelti atsiribojimo nuo savęs jausmą (vadinamąją depersonalizaciją), atotrūkį nuo aplinkos (derealizaciją), jausmą, kad galite mirti arba neracionalų mąstymą.
Kaip atskirti nerimo jausmą nuo nerimo sutrikimo?
Kaip sužinoti, ar jūsų nerimas viršijo įprastą lygį ir peržengė nerimo sutrikimo ribas? Pasak psichologų, nerimas gali būti sutrikimas, jei jis intensyvus, ilgalaikis ir sukelia fobijas ar didelę baimę, kuri trikdo jūsų gyvenimą.
Dažniausiai pasitaikantis nerimo sutrikimas - generalizuotas nerimo sutrikimas - gali pasireikšti ne tik baimės jausmu, bet ir šiais simptomais:
- Nerimo, įtampos ar susijaudinimo jausmas.
- Nuovargis.
- Sunkumai susikaupti.
- Dirglumas.
- Sunkumai valdyti nerimo jausmą.
- Raumenų įtampa.
- Galvos, skrandžio ar kiti skausmai, kurie atsiranda be jokio kito paaiškinimo.
- Miego problemos, pavyzdžiui, sunkumai užmigti ar neprabusti naktį.
Kaip įveikti nerimą ir įtampą: praktiniai patarimai
Yra daug būdų, kaip suvaldyti nerimą ir įtampą. Štai keletas veiksmingų strategijų:
1. Stebėkite savo mintis
Pirmas žingsnis kovojant su nerimu - stebėti savo mintis. Nerimo jausmą sukeliančios mintys dažnai prasideda nuo „O kas būtų, jei…?“ . Pavyzdžiui, jaudinatės, kad vėluojate į paskaitą. Imate nerimauti, kad dėstytojas labai supyks, o netrukus - jau ir esate tikras, kad būsite išmestas iš universiteto. Kovojant su nerimu, labai svarbu stebėti savo mintis ir suprasti, iš kur jos ateina.
2. Pakeiskite neigiamas mintis realistinėmis
Kitas žingsnis - nepageidaujamas mintis ir pesimistines prognozes pakeisti labiau realistinėmis. Apgalvokite situaciją iš visų pusių. - Ar man taip yra nutikę anksčiau? Kai tik turite labiau realistinę prognozę, pakeiskite ja nerimą sukėlusias mintis. Svarbu nepamiršti, kad mintys nėra faktai. Jūsų mintys nebūtinai yra tiesa. Tai tik mintys.
3. Nevenkite situacijų, kurios kelia nerimą
Dažnai norėdami išvengti nerimo, nustojame daryti dalykus ar būti tose situacijose, kurios gali išprovokuoti nerimo jausmą. Taip pat galime vengti apskritai imtis iniciatyvos kažką keisti ar spręsti problemas. Ir tai kurį laiką padės kažkiek išvengti nerimo. Tačiau ilgainiui suprasime, kad nesijaučiame laimingi - apsistatėme save sienomis, nebedarome dalykų, kuriuos mėgome, o galiausiai net ir nesprendžiame pačios nerimo problemos.
Taip pat skaitykite: Mokinių patirtys 5 klasėje
4. Atidėkite nerimą vėlesniam laikui
Vienas iš būdų, padėsiančiu suvaldyti nerimą, tai išmokti jį atidėti vėlesniam laikui. Pavyzdžiui, nerimaujate dėl to, ko tuo metu negali išspręsti - sakykime, turite sunkią užduoti darbe ir apie tai galvojate prieš užmigdami. Nerimas vis stiprėja, jaučiate, kad neužmigsite, nes mintys vis sukasi apie darbą. Dirbti ir atlikti užduoties tuo metu taip pat negalite.
5. Rūpinkitės savimi
Norint įveikti nerimą, privalome rūpintis savimi. Mūsų emocinė būsena priklauso tik nuo mūsų pačių. Jeigu prisiimsite atsakomybę už savo gyvenimą, planus ir emocijas, bus lengviau išmokti ir suvaldyti nerimą. Yra daug nesudėtingų dalykų, kurie tikrai neužims daug laiko, bet padės palaikyti geresnę emocinę savijautą.
Patarimai, kaip rūpintis savimi:
- Reguliariai sportuokite: Vaikščiokite, bėgiokite, lankykite jogą, darykite tempimo pratimus, žaiskite tinklinį, važinėkitės riedučiais, svarbiausia - judėkite. Judėjimas padeda sumažinti nerimą ir netgi gali būti depresijos gydymo dalis.
- Raskite laiko poilsiui: Pasistenkite kiekvieną dieną rasti bent truputį laiko poilsiui. Leiskite pailsėti mintims.
- Gerai išsimiegokite: Stenkitės gerai išsimiegoti kiekvieną naktį. Nėra sunku būti nervingu, kai trūksta miego. Kokybiški miego įpročiai, pakankamas miego kiekis (tai, jog 6 valandų gana - mitas), pakankamai gilaus miego, tinkamos miego valandos - visa tai gali stipriai prisidėti prie geresnės savijautos ir mažiau nerimo.
- Sveikai maitinkitės: Valgykite sveiką maistą. Pastaruoju metu straipsniai bei knygos apie virškinimą, mūsų pilve gyvenančias bakterijas ir visą mikrobiomą bei kaip visa tai įtakoja mūsų sprendimus, nuotaikas, ligas, bei tame tarpe nerimą bei depresiją yra ant bangos. Vis daugėja medicininių įrodymų kaip stipriai mūsų virškinimas yra susijęs su mūsų savijauta, nuotaikom, emocijom.
- Venkite stimuliatorių: Ribokite arba venkite stimuliatorių, tokių kaip kofeinas, kurie, kaip žinoma, stiprina nerimą.
- Ribokite alkoholio vartojimą: Alkoholio vartojimas gali sukelti nerimo ar panikos priepuolius.
6. Kvėpavimo pratimai
Kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti nerimą. Išbandykite šį pratimą: įkvėpimą darome per 4 sekundes, sulaikome 4 sekundes ir iškvepiame per 4 sekundes. Tai reikėtų pakartoti, sakykime, 10 kartų, kol nerimas šiek tiek aprimsta. Lėtas, gilus kvėpavimas padeda sumažinti nerimą, nes suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą. Susitelkimas į kvėpavimą gali padėti išvyti iš galvos blaškančias mintis ar jausmus.
7. Meditacija ir dėmesingumo praktikos
Meditacija yra vienas stipriausių būdų kovoti su nerimu, tačiau neįgudusiam medituotojui gali būti sudėtingai greitai pajausti meditacijos naudą, tačiau pradėti verta. Mindfulness moko žmones priimti ir stebėti savo mintis, jausmus ir fizinius pojūčius be vertinimo - tik suvokti juos tokius, kokie jie yra. Tai leidžia sumažinti streso reakcijas ir gerokai padeda mažinti panikos atakas, nerimą. Itin veiksminga, jei šią praktiką jungiame su gilaus kvėpavimo pratimais.
8. Bendraukite su kitais
Žmogus iš esmės nesukurtas gyventi vienas, net jei jis labai intravertiškas - tam tikras bendravimas, palaikymas, tapatinimąsis su bendruomene ar grupe, veikia teigiamai. Todėl grupinė psichoterapija - labai efektyvi psichoterapijos forma, labai tinkama žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo ir panikos sutrikimų. Grupėje mažėja jausmas, kad „esu vienas su savo problemomis“, čia saugu dalintis jausmais, be to, išgirsti, kaip su panašiais iššūkiais tvarkosi kiti.
Taip pat skaitykite: Kaip palaikyti nervų sistemą
9. Aromaterapija
Aromaterapijos ritualai - mūsų uoslė yra 10.000 stipresnė juslė nei kitos. Informacija gaunama per nosį - per uoslę - momentiškai patenka į smegenis ir mūsų limbinę sistemą. Eteriniai aliejai daugiausia veikia pagumburį ir hipofizę, kurie stimuliuoja hormonų išsiskyrimą į kūną.
10. Kalbėkite apie tai, kaip jaučiatės
Tokie įvykiai kaip gyvenamosios vietos pakeitimas, darbo susitikimas ar egzaminas tikrai gali kelti stresą ir nerimą. Tačiau jie neįvyksta netikėtai. Kalbėkite apie tai, kaip jaučiatės. Baimės didesnės, kai jos tik jūsų galvoje. Kartais užtenka pasipasakoti apie tai kas neramina draugams, šeimai ar psichologui ir tampa lengviau.
Kada kreiptis į specialistą?
Jei jaučiate, kad nerimas trukdo jūsų santykiams, darbui ar mokslams, kreipkitės į specialistą. Pradėti galima nuo šeimos gydytojo, kuris rekomenduos, kur ieškoti psichikos sveikatos specialisto.
Kreipkitės pagalbos, jei:
- Nerimas užsitęsia pusmetį ar ilgiau.
- Patyrėte panikos ataką ir ji pasikartojo kelis kartus per mėnesį.
- Nerimas trukdo gyventi, sunku susikaupti, prastėja atmintis, virškinimo problemos pasidaro pakankamai stiprios.
- Praleidžiate daug daugiau laiko galvodamas apie nerimą, negu kad kažką kitą veikdamas ir gyvendamas.
Psichoterapijos metodai
Psichologai pacientams padeda atpažinti ir suvaldyti veiksnius, kurie iššaukia nerimą. Konsultacijos padeda pacientui suprasti, kokios jų mintys tiesiogiai siejasi su nerimo simptomais. Koreguodami savo elgesį, pacientai atsisako veiksmų, kurie yra siejami su nerimo sutrikimu. Jie yra drąsinami ir skatinami įveikti savo baimes, jas provokuodami.
Pagrindiniai psichoterapijos metodai:
- Kognityvinė elgesio terapija (KET): Psichoterapeutas padeda žmogui suprasti, kaip destruktyvios mintys ir elgesys gali sukelti nerimą ar panikos atakas, moko atpažinti neigiamus mąstymo modelius ir pakeisti juos sveikomis mintimis, kurios mažina nerimą.
- Schemų terapija: Psichoterapijos kryptis, teigianti, kad kiekvienas žmogus turi tam tikras schemas - gilius, dažnai pasąmonėje slypinčius įsitikinimus apie save, kitus ir pasaulį. Šios schemos formuojasi nuo ankstyvos vaikystės ir nuo jų smarkiai priklauso, kokie būsime užaugę.
- Grupinė terapija: Metodas, kai keletas žmonių, kurie turi tokius pat sutrikimus, bando įveikti savo nerimą ir vienas kitą palaikyti.
- Šeimos psichoterapija: Padeda šeimos nariams suprasti jų mylimųjų nerimą ir išmoko, kaip išvengti nerimą sukeliančių situacijų.