Stresas, nerimas, baimė, pyktis - emocijos, kurios lydi mus kiekvieną dieną. Ypač pastaraisiais metais, kai pasaulis susiduria su įvairiomis krizėmis, svarbu išmokti valdyti savo emocijas ir rasti būdų, kaip jas išveikti. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius emocijų išveikimo būdus, paremtus neuroedukacijos principais, ir jų poveikį mūsų psichinei ir fizinei sveikatai.
Neuroedukacija: naujas požiūris į emocijų valdymą
Neuroedukacija - tai viena iš neuromokslų sričių, kuri ieško atsakymų, kaip ir kokiais metodais galima padėti žmogui keisti požiūrį, mąstymą bei elgseną. Neuroedukacija remiasi neurobiologo Giacomo Rizzolatti teorija apie veidrodinius neuronus ir naujausiais tyrimais apie tai, kad žmogaus psichika yra labili, t. y. galinti keistis bei paslanki. Todėl, pasitelkus specialius metodus, galima išugdyti naujas smegenų neuronų asociacijas, naujus sąlyginius refleksus, suaktyvinti vidinį savireguliacijos mechanizmą, kuris yra atsakingas už žmogaus fizinę, emocinę ir dvasinę sveikatą.
Neuroedukacijos metodų pradininkė Lietuvoje Marija Mendelė-Leliugienė teigia, kad kiekvienas žmogus turi sąmonės galią valdyti mintis ir emocijas. „Būtina žinoti, kad tai įmanoma suvaldyti, nes aš pati nusprendžiu, kurioms mintims leidžiu būti, o kurioms - ne“, - sako M. Mendelė-Leliugienė.
Emocijų higiena: kasdienis įprotis
M. Mendelė-Leliugienė rekomenduoja reguliariai, kasdien „išveikti“ susikaupusias emocijas. Tai tarsi emocinis dantų valymas, padedantis apsaugoti smegenis nuo „ėduonies“ - įkyrių minčių, baimių ir pan. Emocijų higiena turėtų tapti kasdieniu įpročiu, padedančiu palaikyti psichinę ir fizinę sveikatą.
Išveikimo būdai: nuo meno iki šokio
Ką reiškia „išveikti“ emocijas praktiškai? M. Mendelė-Leliugienė siūlo keletą būdų, kuriuos galima išbandyti:
Taip pat skaitykite: Kaip padėti autistiškam vaikui suprasti emocijas
- Piešimas: Naudojant guašą arba akvarelę, teptuku tiesiog vedžiokite ant popieriaus lapo taip, kaip ranka nori judėti, be jokios išankstinės nuostatos. Negalvokite apie tai, ką norite nupiešti, tiesiog leiskite būti sau su pačia savimi ir žaiskite spalvomis. Užpildžius lapą, jeigu norisi, galima imti antrą, trečią. Nusiteikusios, kad išsilaisvinote nuo to, ką „išpiešėte“, kiekvieną baigtą piešinį suplėšykite ir išmeskite arba sudeginkite.
- Rašymas: Rašykite viską be cenzūros, kas ateina į galvą, su visais keiksmažodžiais. Pabaigus reikia drąsos visa tai perskaityti ir kuo greičiau atsikratyti užrašais - išmesti arba sudeginti. Svarbu suvokti, kad tampate laisva nuo to, ką parašėte.
- Šokis: Nusiteikite, kad išsilaisvinate nuo emocijų, kurias išliejate per judesį. M. Mendelė-Leliugienė dalijasi, kad jai asmeniškai padėdavo šiuolaikinis baletas, tačiau kartais reikėdavo dar intensyvesnio judėjimo. Tuomet ji paleisdavo sunkiojo roko arba metalo stiliaus muziką ir 5-7 minutes rėkdama šokdavau.
- Kiti būdai: Taip pat tinka bokso kriaušės daužymas (tik ne sporto, o emocinio išsivalymo tikslu), pagalvės kumščiavimas (tik ant jos po to nerekomenduojama miegoti), intensyvus šokis pagal mėgstamą muziką, modernaus baleto elementai, kurie padeda paleisti įtampas ir emocinius krūvius iš viso kūno. Galima plėšyti storą popierių arba tiesiog senus laikraščius ar žurnalus (tai daryti intensyviai, iš visų jėgų) ir po to ant tų suplėšytų skiaučių dar pašokinėti, tarsi sutrypti ir sunaikinti viską, kas trukdo gyventi (baimę, pyktį, nerimą, pasibjaurėjimą ir t. t.).
Emocinei higienai svarbu pasirinkti atskirą erdvę. Tai gali būti atskira patalpa arba tam tikra vieta namuose. Toks emocijų išveikimo kampelis tikrai padės išvengti psichosocialinių įtampų, ypatingai tais atvejais, kai tėvai ir vaikai dirba ir mokosi nuotoliniu būdu (visi išvardinti metodai tinka ir vaikams).
Po emocijų išveikimo būtina skirti nors 15 minučių meditacijai, maldai, padėkai arba tiesiog kūrybiniam procesui, kurio metu mėgautumėtės pačiu procesu. Tai gali būti tapymas delnais (ant didelio lapo, geriausiai A2 formato, užpilkite daug skysto guašo, panardinkite į jį delnus ir mėgaudamiesi vedžiokite jais po lapą) arba intuityvus tapymas, kai nesiekiama nupiešti kažko konkretaus, o laisvai žaidžiama spalvomis.
Kalbiniai kodai: žodžio galia
Minčių higienai neuroedukacijoje naudojami kalbiniai kodai. Tai nėra visiška naujiena. Medicinoje pirmą kartą jie buvo panaudoti dar praėjusio amžiaus pradžioje. Neuroedukacijos metodikoje šią funkciją atlieka kalbiniai kodai. M. Mendelė-Leliugienė siūlo pradėti nuo pačių universaliausių kalbinių kodų: „Aš, vardas, čia ir dabar renkuosi gyventi“, „Aš, vardas, čia ir dabar renkuosi išgyti“. Kartoti reikia tol, kol pačios juo patikėsite, tarsite užtikrintai, tačiau be „perspaudimo“.
„Mokslinėmis studijomis užfiksuota, kad žodis iš tiesų gydo tik tuomet, kai jį ne tik tariu, bet ir išgyvenu. Todėl tariant kalbinius kodus labai svarbi vidinė nuostata - reikia leisti žodžiams apsigyventi savyje. Taip protas ir širdis pradeda susikalbėti tarpusavyje, o smegenyse atsiranda naujų neuronų jungčių. Kaip sužinoti, ar pavyko? Tai pasireiškia per kūno pojūčius - gali būti jaučiama atsirandanti šiluma, palengvėti kvėpavimas ir pan. Kūnas tarsi atsigauna. Toks pojūtis gali būti pajuntamas ne iš karto, todėl kalbinį kodą reikia kartoti kasdien, tarsi jį prisijaukinti. Kartais juos tariant kyla noras verkti arba supykina.
M. Mendelė-Leliugienė pataria vengti smerkimo, kaltinimo, teisimo, kontrolės, savigraužos. Kadangi ir pati tai patyrė, ji naudojo kalbinį kodą, kuris buvo sukurtas vaikams, bet puikiai veikia ir suaugusiems: „Įkyrios mintys, aš jus matau. Jūs praradote man galią, dinkite iš čia“.
Taip pat skaitykite: Spalvinimo paveikslėliai emocijoms
Pozityvus mąstymas: pasirinkimas jaustis gerai
Mokslininkai, kalbėdami apie stresą, pabrėžia, kad su stresu reikia ne kovoti, nes streso išvengti šiais laikais neįmanoma, o keisti požiūrį į jį. Pradžiai pakanka norėti tiesiog pozityviai mąstyti: stresas man yra kaip galimybė pasirinkti jaustis gerai arba kaip galimybė tapti stipresniam.
Šioje srityje jau atlikta nemažai tyrimų, kurie įrodo, kad žmonės, kurie sugeba stresą vertinti ne kaip juos žalojantį veiksnį, o kaip iššūkį augti ir tobulėti, yra ir sėkmingesni, ir geresnės fizinės bei psichinės sveikatos.
M. Mendelė-Leliugienė siūlo „žiūrėjimą“ pakeisti „žvelgimu“, nes žmogus, kuris žiūri, dažniausiai „prižiūri“, t. y. tampa tarsi kalėjimo prižiūrėtojas blogąja prasme - tiek savo ir kitų vidinio pasaulio, tiek gyvenimo situacijų. Žiūrėjimas įspraudžia žmogų į dvasinius spąstus, kurie pasireiškia per nuolatinį vertinimą, kaltinimą, smerkimą, teisimą ir kritiką - pirmiausia savęs, o kai dvasiniai spąstai „perauga“ patį žmogų, jie persimeta ant kitų, ant gyvenimo, ant Dievo ir t. t.
Užuot vertinę ir kritikavę, atraskite pozityviąją situacijos ar reiškinio pusę, keiskite mąstymą ir požiūrį. Užuot smerkę ir teisę, išklausykite, išgirskite, atjauskite, supraskite, leiskite sau pasikeisti. Užuot kaltinę, atleiskite, dėkokite, laiminkite, t. y. leiskite sau kompensuoti praleistas galimybes mylėti ir būti mylimam, būti reikalingam, būti pripažintam ir įvertintam.
Jeigu norite pasitreniruoti, kaip iš „žiūrėjimo“ pereiti į „žvelgimą“, išbandykite paprastą neuroedukacinį metodą: per 3 minutes parašykite tiek gerų dalykų apie save, kiek tik ateis į galvą. Tai gali būti viskas, kas jums savyje patinka, kuo žavitės, didžiuojatės, kas jums suteikia pasitikėjimo savimi ir stiprybės. Stiprią savivertę ir sveiką santykį su savimi turintis žmogus geba parašyti jų 30. Vėliau galima pratęsti - per 15 minučių rekomenduojama parašyti 70 gerų dalykų apie save, per valandą - 100 ir daugiau.
Taip pat skaitykite: Teigiamos emocijos: svarba ir poveikis
Gijimas: holistinis požiūris į sveikatą
Gijimui ne mažiau svarbi laimės būsena, kad ir kaip paradoksaliai šioje situacijoje skambėtų toks patarimas. Labai padeda prisiminti kokią nors savo seną svajonę, kuriai anksčiau nebūdavo laiko, ir ją įgyvendinti.
Labai svarbu pagerbti savo kūną netgi tuomet, kai prarandi visus plaukus. Kad ir būdama tokios būsenos, žiūrėdama į veidrodį turi sau patikti. Pasak M. Mendelė-Leliugienės, ligos metu fizinis kūnas tampa labai trapus.
„Pats svarbiausias dalykas - žinoti, kad visada galite paprašyti artimųjų ir draugų pagalbos. Žinau, kad tai sunku. Pati tai patyriau. Kai sužinojau diagnozę, jos nepasakiau savo dukroms, nes jaunėlė tuo metu rašė bakalauro darbą. Nusprendžiau palaukti, kol jį baigs. Kai ryžausi apie tai pasakyti ir pamačiau dukrų reakciją, supratau, kad nuslėpdama ligą jas labai įskaudinau. Tai buvo mano klaida, ir tuomet mes susitarėme, kad aš priimsiu jų pagalbą - patiks man tai ar nepatiks. Draugės taip pat man buvo pagrindinis sveikimo kelionės ramstis“, - patarė M. Mendelė-Leliugienė.
Atkreipkite dėmesį, kad būtina rūpintis tiek savo fizine, tiek emocine, tiek minčių, tiek dvasine sveikata, nes žmogus turi ne tik fizinį, bet ir emocinį, mentalinį, dvasinį kūną. Taiką ir ramybę mūsų sielos vidiniame pasaulyje garantuoja tik pusiausvyra tarp visų regimų ir neregimų žmogaus kūno sistemų, todėl rūpintis reikia jomis visomis, neignoruojant ir biocheminių fizinio kūno rodiklių.
Emocijų ir gyvenimo trukmės sąsajos
Naujausi neuromokslų, psichogenetikos ir genetikos srityse atlikti tyrimai įrodo teigiamą psichohigienos poveikį mūsų sveikatai. Nobelio premijos laureatė, Australijos ir JAV mokslininkė prof. Elizabeth Blackburn šį prestižinį apdovanojimą gavo už ilgaamžiškumo tyrimus. Ji atrado, kad pozityvus emocinis nusiteikimas bei kiti psichohigienos metodai (pozityvus mąstymas, malda, meditacija) ne tik padeda sumažinti stresą, bet keičia genų, esančių smegenyse (pagumburyje ir hipokampe), raišką bei slopina chromosomų telomerų trumpėjimą.
Telomerai - tai kiekvienos chromosomos galuose esančios struktūros, kurios apsaugo chromosomą bei DNR grandinę nuo suirimo ir tiesiogiai susijusios su senėjimu. Kiekvieną kartą ląstelei pasidalijus, telomerų ilgis pamažu trumpėja, kol galiausiai pasiekia kritinę ribą. Dėl šios priežasties DNR tampa pažeidžiama, o ląstelės nustoja dalintis bei pradeda senti.
Tačiau naujausi genetiniai tyrimai parodė, kad žmogaus ląstelėse yra fermentas telomerazė, kuris DNR dvigubėjimo metu atstato telomerų ilgį. Telomerazės funkcija yra periodiškai „restauruoti“ telomerus, kad būtų apsaugotos chromosomos. Psichohigienos metodai ne tik padeda sumažinti stresą, bet keičia genų, esančių smegenyse, raišką. Tie patys moksliniai tyrimai rodo, kad telomerazės gamybai, tuo pačiu ir organizmo senėjimui, įtaką daro tiek vidiniai, tiek išoriniai veiksniai: mąstymo būdas, elgsena, vaistai, mityba, rūkymas, virusai, aplinkos užterštumas ir pan.
Viskonsino universiteto (JAV) mokslininkai, bendradarbiaudami su Dalai Lamos vienuoliais, tyrinėjo, kaip meditacija veikia žmogaus smegenis, ir padarė išvadą, kad meditacija gali pakeisti net smegenų ląstelių struktūrą.
Lietuvoje 2017 m. buvo atliktas tyrimas, kurio tikslas buvo išsiaiškinti, kaip chromosomų telomerų ilgį veikia autoriniai M. Mendelės-Leliugienės neuroedukaciniai metodai. Rezultatai nustebino pačius tyrėjus - žmogaus senėjimo procesus jie pristabdo 4,2 karto! Taigi metodai gali būti taikomi praktiškai psichogenetikoje kaip psichogenetinės korekcijos įrankiai siekiant sustiprinti asmens sveikatą.
Edukacinės veiklos emocijų pažinimui ir išveikimui
Šiandieninėje visuomenėje, kurioje nuolat susiduriame su stresu ir nerimu, labai svarbu mokyti vaikus ir suaugusiuosius pažinti ir valdyti savo emocijas. Šiaulių miesto savivaldybės viešoji biblioteka siūlo įvairias edukacines programas, skirtas emocijų pažinimui ir išveikimui:
- „Tapukas ir emocijų kuprinė“: Edukacinė programa, kviečianti iš arčiau tyrinėti spalvingą žmogaus emocijų pasaulį. Integruojant garsinio skaitymo, dailės, smėlio terapijos elementus dalyvius siekiama supažindinti su 5 pagrindinėmis emocijomis (laime, gėda, pykčiu, liūdesiu ir baime) ir tinkamais jų išveikimo būdais.
- „Sensoriniai skaitymai vaikams“: Edukacinė programa, skirta 4-7 metų amžiaus vaikams, kurios metu naudojamos įvairios vizualinės, taktilinės ir kitokios sensorinės priemonės, teksto prasmė perteikiama pasitelkiant pojūčius (regą, klausą, lytėjimą, uoslę ar skonį).
- „Stebuklingas teptukas“: Pasakojimo edukacija, atliekanti terapinį vaidmenį. Įtraukiančios istorijos leis susitapatinti su herojais, sužadins ir atskleis šviesius jausmus, kvies patikėti laiminga pabaiga. Ši vidinė kelionė pasitarnaus kaip terapinė priemonė, skirta permąstyti ir naujai, viltingai išgyventi edukacijos dalyvių patirtis.
- „Emocijų burbulai“: Žaisminga edukacija, kurioje kvapai, spalvos ir tekstūros virsta emocijų pažinimo ir saviraiškos priemone. Dalyviai tampa kūrėjais ir tyrinėtojais: maišo natūralias medžiagas, kuria kvapnius burbulų personažus, tyrinėja emocijas, pasakoja istorijas.
Taip pat vaikams gana dažnai patinka ir būna vertinga, jei pasiūlome tą pyktį nupiešti kaip kokį nors daiktą. Jei vaiko pyktis, liūdesys, nusivylimas, pavydas ar kažkokie kitokie jausmai būtų panašūs į kokį nors daiktą ar gyvūną, koks tai daiktas ar gyvūnas būtų? Iš to taip pat galime pamatyti, kaip vaikas jaučiasi šiuose jausmuose.
Kai vaikas nupiešia savo jausmą, galime pasiūlyti jam kelis variantus. Taip pat galime pasiūlyti nupiešti jausmą ir su juo pasikalbėti (tinkama šiek tiek brandesniems vaikams). Pavyzdžiui, ačiū, pykti, kuris esi kaip vilkas, kad mane saugai, kad nieko blogo nenutiktų, tačiau man jau viskas gerai, todėl gali mane palikti ir išeiti. Piešinį vėlgi galime kažkur padėti ar išmesti. Kitas būdas nupiešus jausmą, kurio vaikas nebenori ir kuris vargina, pasiūlyti tą objektą uždaryti į kalėjimą.
Taip pat vaikams, kurie jau moka bent kažkiek rašyti (arba kurie įsivaizduoja, kad rašo, nors dar taisyklingai nerašo), galime pasiūlyti išrašyti ir taip išlieti visas savo emocijas. Išrašyti tai su visais žodžiais, visais epitetais, su viskuo, kuo tik vaikas nori. Visa to esmė yra ta, kad vaiko jausmai persikeltų ant lapo. Jei sakysime, kad negalima sakyti, rašyti ar kam nors rodyti tokių žodžių, tas jausmas niekur nedings. Tad tegul vaikas visa tai išrašo, tačiau turėtume mokyti, kad šie žodžiai turėtų ir likti šiame lape. Kitas žmogus neturėtų to matyti ar girdėti, nes tai yra skaudu ir nemandagu. Kai tie žodžiai jau išrašyti, galime pasiūlyti vaikui suplėšyti ar kur nors atidėti tą tekstą, tačiau geriausia, kad tai būtų išmetimas. Tarsi jausmo išmetimas iš savęs.