Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio skiriama psichikos sveikatai ir jos gerinimui. Depresija, anksčiau prilyginta marui dėl savo paplitimo, šiuo metu paveikia milijonus žmonių visame pasaulyje. Laimei, atsiranda vis daugiau įrodymų, kad fizinis aktyvumas gali būti veiksminga priemonė kovojant su depresijos simptomais ir gerinant bendrą psichologinę savijautą. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kaip fizinis aktyvumas veikia depresiją, remiantis naujausiais moksliniais tyrimais ir ekspertų nuomonėmis.
Fizinio Aktyvumo Poveikis Depresijai: Mokslinių Tyrimų Apžvalga
Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas gali palengvinti depresijos simptomus. Daugelis tyrimų patvirtina, kad reguliarios treniruotės ir fiziniai pratimai gali sumažinti depresyvius simptomus tiek klinikinėje, tiek neklinikinėje populiacijose.
Airijos Tyrimas: 20 Minučių Pasivaikščiojimas Gali Sumažinti Depresijos Riziką
Airijoje atliktas dešimties metų trukmės tyrimas atskleidė, kad net nedidelis fizinis krūvis, pavyzdžiui, 20 minučių pasivaikščiojimas per dieną, gali padėti sumažinti depresijos riziką vyresniame amžiuje. Šis didelio masto longitudinis tyrimas įtraukė 4 tūkst. Airijos gyventojų, o duomenys buvo renkami nuo 2009 m. spalio iki 2018 m. gruodžio. Tyrimo dalyviai 5 kartus pildė klausimynus, kurie padėjo įvertinti jų jaučiamus depresijos simptomus ir fizinį aktyvumą.
Tyrimo rezultatai parodė, kad vyresnio amžiaus žmonės, kurie vidutinio intensyvumo ir intensyviai fizinei veiklai kasdien skirdavo vos 20 minučių (5 dienas per savaitę), turėjo 16 proc. mažesnę depresijos simptomų riziką ir 43 proc. mažesnę depresijos tikimybę nei tie, kurie nesimankštino. Be to, kuo didesnis fizinis aktyvumas, tuo ryškesnė nauda psichikos sveikatai.
Kiti Tyrimai: Fizinis Aktyvumas Mažina Depresijos Simptomus
Kiti tyrimai taip pat patvirtina fizinio aktyvumo naudą psichikos sveikatai. Pavyzdžiui, 1988 m. tyrime, kuris truko 8 metus, nustatyta, kad reguliarūs fiziniai pratimai mažina depresijos atsiradimo riziką. 2004 m. tyrime, tiriant 2548 paauglius ir jaunus suaugusiuosius, rasta, kad reguliariai fiziškai aktyvūs tiriamieji pasižymėjo mažesniu psichinių sutrikimų komorbidiškumu.
Taip pat skaitykite: Kompleksinės paslaugos
2022 m. atlikta tyrimų apžvalga parodė, kad fiziniai pratimai palengvina depresijos simptomus. Tačiau, norint pasiekti teigiamą poveikį psichinei sveikatai, svarbu atsižvelgti į fizinio aktyvumo trukmę. Tik treniruočių programos, kurios trukdavo ne mažiau kaip 9 savaites, buvo susijusios su reikšmingu klinikinių efektų kitimu.
2005 m. tyrime buvo tirtas fizinių pratimų dažnumo ir depresijos simptomų ryšys. Tyrimo rezultatai parodė, jog tiriamieji, kurie sportuodavo remdamiesi visuomeninėmis sveikatos rekomendacijomis, t.y. nuo 3 iki 5 kartų per savaitę, kuomet sunaudotos energijos kiekis siekdavo 17.5 kcal/kg per savaitę, jų depresijos simptomų sumažėjimas buvo ryškesnis nei tiriamųjų, kurių sunaudotas energijos kiekis būdavo 7 kcal/kg per savaitę.
Fizinio Aktyvumo Poveikis Paauglių Depresijai
Lietuvos sporto universiteto (LSU) mokslininkai atliko mokslinį tyrimą, siekdami atskleisti paauglių depresijos simptomus numatančius veiksnius. Tyrimo rezultatai parodė, kad aukštas vidinės darnos lygis ir aukšta savivertė, įsitraukimas į mokyklos gyvenimą, didesnis fizinio aktyvumo lygis mažino paauglių depresijos simptomų atsiradimo tikimybę.
Kaip Fizinis Aktyvumas Pagerina Savijautą?
Yra keletas paaiškinimų, kodėl mankšta gali sumažinti depresijos riziką ir pagerinti psichinę savijautą:
- Gerina smegenų kraujotaką: Fizinis aktyvumas gerina smegenų kraujotaką, o tai turi įtakos motyvacijai ir nuotaikai bei padeda atsispirti stresui.
- Veikia nuotaikos hormonus: Fizinis aktyvumas veikia nuotaikos hormonų - serotonino, noradrenalino ir dopamino - kiekius, kurie padeda atkurti pusiausvyrą smegenyse. Sportas gali palengvinti depresiją, nes padidina šių medžiagų kiekį smegenyse.
- Mažina socialinę izoliaciją: Sumažėjęs slegiančių minčių kiekis mažina socialinę izoliaciją, kuri neigiamai veikia sergančiųjų depresija psichiką ir savijautą dieną.
- Gerina fizinę sveikatą: Jeigu žmogaus nekamuoja lėtinės ligos, jis būna pozityvesnis ir į gyvenimą žvelgia kitomis akimis. Yra žinoma, kad lėtinės sveikatos problemos dar labiau sustiprina depresiją ir netgi didina jos išsivystymo riziką.
- Skatina neuroplastiškumą: Intensyviai sportuojant didėja neuroplastiškumas, skatinantis teigiamus smegenų struktūros ir funkcijos pokyčius. Pratimai, ypač aerobiniai, yra susiję su hipokampo tūrio didėjimu. Šis neuroplastinis pokytis pagerina emocinį atsparumą ir kognityvines funkcijas, todėl lengviau susidoroti su nerimą keliančiomis situacijomis.
Sportas Kaip Streso Valdymo Priemonė
Psichinė ir fizinė žmogaus sveikata yra glaudžiai susijusios. Fizinis aktyvumas gali padėti apsisaugoti nuo ir suvaldyti stresą. Sportas yra vienas paprasčiausių ir kone visiems prieinamų būdų susidoroti su kamuojančiu stresu. Sportavimas klube ar studijoje bendrai sumažina nerimo, depresijos ir streso pojūčius. Net ir po vienos mankštos sumažėja streso lygis, pagerėja nuotaika.
Taip pat skaitykite: Kaip įveikti priklausomybę
Sportas yra vienas geriausių būdų pagerinti savo emocinę būklę: žemo intensyvumo aerobiniai pratimai, pvz.: vaikščiojimas, joga ar plaukimas po 30 min, 3-5 dienas per savaitę, ir ilgiau nei 10-12 savaičių veikia geriau nei bet kokie raminamieji.
Fizinio Aktyvumo Rūšys, Rekomenduojamos Sergant Depresija
Sergant depresija, rekomenduojama rinktis nesudėtingą veiklą, pvz., pasivaikščiojimą, bėgimą, važiavimą dviračiu, plaukimą, šokius. Svarbu, kad sergantysis apskritai užsiimtų fizine veikla.
Tyrimų Apžvalga: Fizinis Aktyvumas Veiksmingesnis Už Terapiją ir Vaistus
Išsamiausia iki šiol atliktų tyrimų apžvalga rodo, kad lengvus ir vidutinio sunkumo depresijos, nerimo ir psichologinio distreso simptomus galima palengvinti fiziniu aktyvumu. Jų tyrimo duomenimis, fiziniai pratimai yra 1,5 karto veiksmingesni nei terapija ir geriausi vaistai.
Apžvalgos metu nustatyta, kad naudingas visų rūšių fizinis aktyvumas ir mankšta, įskaitant aerobiką, vaikščiojimą, pasipriešinimo treniruotes, pilatesą ir jogą. Joga ir kiti proto ir kūno mankštos pratimai labiausiai padėjo sumažinti nerimą, o pasipriešinimo pratimai - depresiją. Didesnio intensyvumo pratimai labiau pagerino depresijos ir nerimo būklę, o ilgesnės trukmės pratimai turėjo mažesnį poveikį, palyginti su trumpais ir vidutinės trukmės pratimais.
Ekspertų Nuomonės ir Rekomendacijos
Lietuvos sporto universiteto (LSU) profesorius, sporto mokslininkas Albertas Skurvydas įsitikinęs, kad depresiją galima gydyti ir be vaistų, tačiau apie šiuos būdus kalbama vis dar nedaug. „Fiziniai pratimai yra vieni geriausių antidepresantų. Jei sportuosime 150-300 minučių per savaitę, apie 40 procentų sumažinsime galimybę susirgti depresija. Skandinavijos šalių ir mūsų universiteto mokslininkų tyrimai rodo, kad pratimai veiksmingesni už vaistus nuo depresijos, o tai vienas svarbiausių sporto mokslo atradimų.
Taip pat skaitykite: Daugialypės ligos ir jų įveikimas
Psichiatrė-psichoterapeutė, Vilniaus universiteto (VU) docentė Rima Viliūnienė teigia: „Mes dar nesame pakankamai įvertinę fizinio aktyvumo naudos psichikos sveikatai“. Ji rekomenduoja sportą savo pacientams, matydama, kokį poveikį sportas turi jos pačios psichologinei būsenai. Anot psichiatrės-psichoterapeutės, sportas gali palengvinti išgyventi ne vieną sunkią dvasinę būseną.
Neurotransmiterių ir HPA Ašies Įtaka
Fizinio krūvio ir nerimo ryšio esmė - neurotransmiteriai, jie perneša signalus smegenyse. Šie cheminiai junginiai atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, emocijas ir reakciją į stresą. Kai kalbama apie nerimą, svarbiausi yra du neurotransmiteriai - serotoninas ir GABA.
Serotoninas, dažnai vadinamas „geros savijautos“ neurotransmiteriu, atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką. Mažas serotonino kiekis siejamas su padidėjusiu nerimu ir depresijos simptomais. Įrodyta, kad fiziniai pratimai skatina serotonino išsiskyrimą smegenyse.
GABA yra slopinamasis neuromediatorius, kuris veikia kaip natūralus smegenų ramintojas. Mažas GABA kiekis siejamas su padidėjusiu nerimu, stresu ir panikos priepuoliais. Įrodyta, kad fiziniai pratimai didina GABA gamybą ir receptorių jautrumą smegenyse.
Kitas svarbus fizinio krūvio ir nerimo santykio dalyvis yra pagumburio, hipofizės ir antinksčių (HPA) ašis - sudėtinga sistema, reguliuojanti organizmo reakciją į stresą. Lėtinis stresas ir sutrikusi HPA ašies reguliacija yra glaudžiai susiję su nerimo sutrikimais. Fiziniai pratimai padeda reguliuoti ir atkurti šios sudėtingos sistemos pusiausvyrą.
Sportuojant išsiskiria endorfinai - natūralios organizmo skausmą malšinančios ir nuotaiką gerinančios medžiagos. Šios neurocheminės medžiagos skatina geros savijautos jausmą ir yra organizmo stresą malšinančios medžiagos. Reguliariai mankštinantis, žmogaus organizmas geriau išmoksta išskirti endorfinus, kurie yra stiprus saugiklis nuo nerimo ir streso.
Savivertė ir Socialinė Sąveika
Reguliarus sportas skatina saviveiksmingumo ir stiprumo jausmą. Kai žmonės užsibrėžia ir pasiekia fizinio krūvio tikslus, jiems padidėja pasitikėjimas savimi ir savivertė. Šis naujai įgytas pasitikėjimas savimi išplinta į kitas gyvenimo sritis, padėdamas geriau valdyti ir įveikti nerimą keliančias situacijas.
Daugeliui žmonių treniruotės suteikia galimybę bendrauti ir gauti palaikymą, o tai gali būti ypač naudinga tiems, kurie susiduria su nerimu.
Saikingas Sportas ir Poilsis
Nors fizinis aktyvumas naudingas, per didelis krūvis gali sukelti priešingą efektą. Intensyvios treniruotės be poilsio didina kortizolio lygį ir sukelia fizinį bei emocinį išsekimą. Gydytojai pabrėžia, kad sportas turi atgaivinti, o ne išsekinti. Svarbu atsiminti: sveikas sportas - tai balansas. Kūnui reikia poilsio, kad jis galėtų prisitaikyti prie fizinio krūvio. Norint, kad sportas taptų streso mažinimo priemone, svarbiausia - reguliarumas, o ne intensyvumas. Net 20-30 minučių fizinio aktyvumo per dieną gali turėti reikšmingą poveikį nuotaikai.
tags: #fizines #mankstos #poveikis #sergantiems #sunkia #depresija