Kas iš mūsų nėra patyręs nerimo? Užkalbinti naują bendradarbį ar vadovą kai kuriems atrodo neįveikiama užduotis! Nerimas - neatsiejamas mūsų kasdienybės palydovas. Tačiau kaip mes naudojame šią emociją ir kaip ji veikia mūsų gyvenimo kokybę? Šiame straipsnyje panagrinėsime nerimo prigimtį, jo formas, priežastis ir veiksmingus būdus, kaip su juo susidoroti.
Nerimas: Sveikas ir Liguistas
„Ar dažnai jaučiate nerimą?“ - klausia Albert Ellis knygoje „Kaip nepasiduoti nerimui ir jį kontroliuoti?“ „Taip, tokie yra žmonės.“ Nerimą išgyvename visi, ir jis mums netgi naudingas. Jis padeda išvengti nemalonių būsenų ir veiksmų, trukdančių įgyvendinti mūsų norus, troškimus. Jei jums gresia darbo netektis, o jūs norite likti šiame darbe, būtinai sunerimsite, kaip jį išlaikyti. Sveikas nerimas - rūpestis, budrumas, atsargumas - padeda gauti tai, ko norite, ir išvengti to, ko netrokštate.
Tačiau jei padaręs klaidą žmogus įsigąsdina ir išeina iš darbo, nors yra kolegų ir vadovų mėgstamas, jį kamuoja liguistas nerimas. Liguisto nerimo apimti žmonės ignoruoja realius faktus (liftas kelia pavojų, tačiau ar girdėjote atvejų, kad žmonės jame žūtų?), „išpučia“ įvykius (išgirdę apie bendradarbį ištikusią nelaimę, tuoj pat įtiki, kad ir juos ištiks tas pats), pasaulį mato tik juodą ar baltą (todėl neįžvelgia nesėkmių suteikiamų teigiamo pokyčio galimybių).
Nerimo Priežastys ir Mechanizmai
Nerimauti verčia ne tik prigimtis ir susiklosčiusios aplinkybės. Kai patiriame didelį stresą, kyla panika, įniršis, netenkame savitvardos, imame neprognozuojamai elgtis. Kartais būname taip šokiruoti, kad negalime logiškai mąstyti. Atrodo, niekas negali sustabdyti mūsų nerimo, todėl leidžiame jam įsišėlti.
Kaip kyla nerimas? Tarkim, turite tikslą (sėkmingai išlaikyti kvalifikacijos egzaminą), bet suvokiate, kad gali nepasisekti (užmiršite kai kuriuos atsakymus). Tuomet savo tikslo nepasieksite ir būsite atstumti žmonių (visi laikys jus neišmanėle ir tikrai netapsite gera administratore!). Nerimas - prastas gyvenimo patarėjas, nes imate jaudintis dėl gresiančios nesėkmės, staiga pasijuntate bejėgė ir nesaugi.
Taip pat skaitykite: Skaitykite apie terapines temas
Kai kurių nerimo priežasčių (sunki užduotis, kritiškai nusiteikę stebėtojai) negalite pakeisti, tačiau galite pakeisti daugumą savo minčių apie situaciją, galimybę susikirsti, baimę būti atstumtai.
Racionalios ir Iracionalios Mintys
Minėtoje situacijoje jums pirmiausia kils racionalių minčių: „Tikiuosi, man pavyks sėkmingai išlaikyti egzaminą, gerai pasirodysiu ir pelnysiu pripažinimą. Aišku, gali ir nepasisekti, vietoj pripažinimo patirsiu nemalonų pralaimėjimą. Na, bet tokia nesėkmė - dar ne blogiausias dalykas pasaulyje. Kitų nuomonė man labai svarbi, bet jei nesulauksiu norimo įvertinimo, nemirsiu. Nepasiseks šį kartą, bandysiu dar kartą arba kitur." Tokios mintys padeda susikaupti ir pasiekti norimą sėkmę, nes mus apima ne tik nusivylimas, bet ir noras įveikti kylančias kliūtis, save padrąsiname.
Užvaldyti iracionalių minčių galvojame kiek kitaip: „Jaučiu, kad suklupsiu, man nepavyks. Tai būtų siaubinga! Aš negaliu suklupti. Aš to nepakelsiu. Tai reikš tik viena - aš niekam tikusi nevykėlė! Aš negaliu taip gyventi. Jei negaliu gauti to, ko trokštu, kam apskritai gyventi?“ Tokios mintys nepadeda siekti tikslo. A. Ellis teigia, kad iracionalios mintys dažniausiai remiasi žūtbūtinėmis prievolėmis, būtinybėmis, reikalavimais.
Reikalavimai Sau ir Kitiems
Nepaisydama aplinkybių ir laiko, aš privalau padaryti gerai ir laimėti bendradarbių pritarimą. Tokie reikalavimai keliami sau („Man turi pasisekti darbe. Privalau puikiai pasirodyti šiame projekte“) arba kitiems žmonėms („Kiti privalo man padėti, kiti privalo mane gerbti ir mylėti“). Pirmu atveju apima nusivylimas, nevisavertiškumo jausmas, antruoju - kyla pyktis, įniršis. Kartais mūsų norai ir reikalavimai būna taip susipynę, kad sunku juos atskirti. - „Negaliu to pakęsti“ („Nepakęsiu, kad su manimi taip elgtųsi.“)
Kaip šias mintis pakeisti racionaliomis? Dažnai mūsų iracionalios mintys neatitinka tikrovės. Jei jus graužia iracionali mintis, kad bendradarbiai žūtbūt privalo jumis žavėtis, atkakliai savęs klauskite: „Kodėl jie privalo manimi žavėtis?“ Atsakymas yra negailestingas - kiti žmonės gali pasirinkti mus mėgti, tačiau visai neprivalo to daryti, kaip ir mes neprivalome visų mėgti. Tikindami save, kad žmonės privalo jus mėgti, nusprendžiate, jog baisu, neištveriama, kai kam nors neįtinkate! Ir vėl - ar ši mintis realistiška?
Taip pat skaitykite: Savižudybių prevencija
Savigarba ir Elgesio Vertinimas
Pasak A. Ellis, žmogaus iracionalų mąstymą sukelia sąlyginė savigarba, kitaip sakant, dažnas iš mūsų save gerbia tik su sąlyga, kad gerai elgiamės ir mums pritaria, su mūsų nuomone sutinka kiti žmonės. Todėl drąsiai rinkitės savo tikslus ir troškimus, o savo mintis, jausmus, veiksmus vertinkite kaip „gera (efektyvu)“ ir „bloga (neefektyvu)“ pasirinktų tikslų atžvilgiu. Reikia vertinti elgesį, ne savo asmenybę! Derėtų sau sakyti: „Siekdamas savo tikslų, kartais elgiuosi neefektyviai (blogai tikslo atžvilgiu), tačiau kaip žmogus nesu dėl to blogas.“ Lygiai taip pat reikėtų vertinti ir kitus žmones.
Nerimas Kaip Sutrikimas
„Nerimas dažnai kyla iš savęs, kaip asmenybės, niekinimo. Taip pat nerimas kyla iš kitų žmonių niekinimo. Nerimas, kartu ir pyktis priklauso tai pačiai filosofijai. Kai pasiduodi nerimui - sukyla pyktis, kai pasiduodi pykčiui - atsiranda nerimas. Nerimas - tai susirūpinimo, dirglumo, baimės, nuogąstavimo jausmas. Jei nerimas turi priežastį (pavyzdžiui, prieš egzaminą ar darbo pokalbį), tai yra adekvatus, normalus jausmas. Patologinis nerimas neturi jokios aiškios priežasties, dažnai tampa nebekontroliuojamas, pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui ir tampa sutrikimu. Be stipraus ir varginančio nerimo jausmo ar konkrečių baimių, šis sutrikimas gali sutrikdyti vidaus organų veiklą, gali pasireikšti panikos priepuoliai arba užvaldyti įkyrios mintys ar kompulsyvūs veiksmai.
Nerimo Sutrikimų Formos
Yra keletas pagrindinių nerimo sutrikimų formų:
- Generalizuotas nerimo sutrikimas: Pasireiškia nerimavimu beveik dėl visko, pavyzdžiui, dėl savo sveikatos, darbo, šeimos, vaikų ir t.t. Nerimo jausmas kartojasi dažnai ir pats žmogus neretai supranta, kad nerimauja be priežasties. Šis jausmas dažnai yra apibūdinamas kaip nuojauta, jog artėja neganda, ir jo suvaldyti ar nusiraminti yra itin sudėtinga.
- Panikos sutrikimas: Pasireiškia neprognozuojamais ir nesusijusiais su stresą keliančiomis situacijomis panikos priepuoliais (atakomis), kurių metu be stipraus nerimo (ar baimės) pasireiškia daug fizinių simptomų, kurie neretai tampa vyraujančiais ir labiausiai gąsdinančiais.
- Socialinė fobija: Tai nuolatinė baimė vienos ar kelių situacijų baimė. Asmuo pradeda vengti situacijų, kuriose atsiduria dėmesio centre, pavyzdžiui., viešai kalbant, bendraujant su priešingos lyties atstovu, valgant ar rašant viešoje vietoje.
- Hipochondrija: Tai yra perdėtas susirūpinimas savo sveikata be jokio realaus pagrindo arba esant nedidelėms problemoms. Hipochondrija yra laikoma psichosomatine liga, kai psichikos sutrikimas pasireiškia kūno simptomais.
- Specifinės fobijos: Tai nuolatinė tam tikros situacijos ar objekto baimė, su kuria susidūrus visad patiriama stipri nerimo reakcija, verčianti vengti šio stimulo.
Pagalba Sau ir Kitiems Patiriant Nerimą
Yra įvairių būdų, kaip padėti sau ir kitiems, patiriantiems nerimą:
- Pagalba sau patiriant panikos priepuolį:
- Nekovokite su savo pojūčiais - jaučiamas baimės jausmas iš tikro nereiškia jokio pavojaus jums, ir priepuolis praeis per keletą minučių.
- Atsipalaiduokite, kai tik pajaučiate pirmus panikos priepuolio požymius - tam gali padėti kvėpavimo kontrolės pratimai, relaksacijos technikos, meditacija.
- Jei priepuolis įvyksta tam tikroje dirginančioje aplinkoje (triukšmas, tvankuma ar kt.), patartina paieškoti ramesnės vietos.
- Greičiau nusiraminti gali padėti ėjimas ar kita fizinė veikla.
- Nevenkite mėgstamos veiklos, kuri jums patikdavo, ir neleiskite panikai apriboti savo gyvenimo, nebent sumažinkite veiklos intensyvumą.
- Venkite vartoti vaistus savo nuožiūra, nes kai kurie veiksmingai priepuolį pašalinantys vaistai gali sukelti priklausomybę.
- Jei šalia yra artimas žmogus, pasakykite jam, kaip jaučiatės, - daugeliu atveju tai padeda bent iš dalies nusiraminti.
- Kaip padėti žmogui, kuris patiria panikos priepuolį:
- Būkite su žmogumi ir išlikite ramus.
- Nespėliokite, ko reikia žmogui, geriau paklauskite.
- Kalbėkite su žmogumi trumpais, aiškiais sakiniais.
- Padėkite patiriančiam priepuolį nuraminti kvėpavimą.
- Pagalba sau esant socialinei fobijai:
- Įvertinkite, kokių bendravimo įgūdžių jums trūksta. Stenkitės juos įgyti pamažu, atkreipdami dėmesį tiek į savo žodinę, tiek kūno kalbą.
- Atvirai pasikalbėkite su pačiais artimiausiais žmonėmis. Jie gerai jus pažinodami gali patarti, kokius įgūdžius reikia tobulinti.
- Lankykite savitarpio pagalbos grupę - tai yra saugi aplinka ugdyti savo bendravimo įgūdžius.
- Pagalba artimajam esant socialinei fobijai:
- Išklausykite, kaip artimasis jaučiasi. Jei verkia, nestabdykite ir neraminkite, leiskite „iškrauti“ įtampą.
- Naudokite dėmesio atitraukimo technikas, pavyzdžiui, išeikite kartu pasivaikščioti, pažiūrėkite filmą ar pažaiskite mėgstamą žaidimą.
- Būkite kantrus.
- Pagalba sau esant specifinei fobijai:
- Nevenkite stresą keliančių situacijų. Būkite šalia situacijos ar objekto, jei buvimas pačioje situacijoje kelia nepakeliamą baimę. Paprašykite artimųjų pabūti šalia, kai jums baisu, ir stebėkite jų reakcijas.
- Bendraukite savitarpio pagalbos grupėje ar savo aplinkoje su žmonėmis, kurie patiria ar yra patyrę fobijų: jie jus supras, be to, sužinosite, kokie metodai padeda jiems įveikti baimes.
- Rūpinkitės savimi. Baimės ir kitoks nerimas bus silpnesni, jei būsite pailsėjęs, sveikai maitinsitės, būsite fiziškai aktyvus. Venkite kavos ir kitų stimuliuojančių gėrimų.
- Kaip padėti vaikui nugalėti baimę:
- Atvirai pakalbėkite apie baimes. Vaikai turi suprasti, kad baimes patiria visi, bet kai kas patiria labai stiprias baimes. Nenuvertinkite vaiko baimių sakydami „nebijok“. Išklausykite vaiko problemas, mintis ir jausmus, kad vaikas žinotų, jog jis jums rūpi ir jūs norite jam padėti.
- Nestiprinkite vaiko baimių skatindami vengti jį gąsdinančių objektų.
Terapiniai Metodai Darbui Su Nerimu
Gera žinia - kartu daugėja ir veiksmingų, mokslu pagrįstų terapinių metodų, padedančių geriau suprasti nerimo mechanizmus ir išmokti su juo tvarkytis.
Taip pat skaitykite: Strategijos prieš nemigą
- Psichoedukacija: Svarbiausia pradžia. Ji padeda žmogui suprasti, kas vyksta jo viduje, tai tampa lyg pagrindu kitoms technikoms veikti.
- Kognityvinė defuzija: Padeda atsitraukti nuo įkyrių minčių ir pamatyti jas tokias, kokios jos yra - tik mintys, o ne faktai ar grėsmės signalai.
- Ekspozicinė terapija: Tai metodas, padedantis žmogui atsigręžti į tai, nuo ko jis bėga, ir tą daryti palaipsniui, mažais žingsniais.
- Radikalus priėmimas: Vienas iš būdų nutraukti užburtą ratą, kai kuo labiau kovojame su nerimu - tuo daugiau galios jis turi.
- Dėmesingumas (mindfulness): Tai gebėjimas sąmoningai, be vertinimo ir su smalsumu stebėti tai, kas vyksta šiuo momentu.
- Diafragminis kvėpavimas: Padeda natūraliai grįžti į pusiausvyrą.
- Kognityvinis restruktūravimas: Padeda žmogui atpažinti klaidingas mintis, suabejoti jų teisingumu, ir kurti aiškesnius, labiau realybę atitinkančius mąstymo būdus.
Technostresas: Nerimas Dėl Technologijų Naudojimo
Mūsų laikais sunkiai atrastume žmogų, kuris visai nesinaudotų šiuolaikinėmis technologijomis - paskutiniais dešimtmečiais apsistatėme save išmaniaisiais telefonais, laikrodžiais, automobiliais, net namais, o dalis žmonių technologijas integruoja ir į savo kūną. Vis dėlto technologijos į mūsų gyvenimus atneša ne tik patogumą, bet ir nerimą bei įtampą. „Paprastais žodžiais tariant, technostresas yra tam tikras nerimas ar įtampa, kuriuos žmonės išgyvena naudodami technologijas - toks nerimas atsiranda tuomet, kai pajaučiame, kad ne technologijos tarnauja mums, o mes pradedame tarnauti technologijoms.
Kaip Susitvarkyti Su Technostresu?
- Sąmoningas technologijų naudojimas: Asmeniniame gyvenime galime nuspręsti, kiek, kaip ir kokiems tikslams skirsime tam laiko.
- Darbdavio iniciatyvos: Darbo aplinkoje labai sveikintinos darbdavio iniciatyvos - smalsumo skatinimas, mokymai tomis technologijomis naudotis.
Nerimas ir Ateities Orientacija
Kai imama gyventi tik ateitimi, geresnio rytojaus laukimu, prarandamas individo ir visuomenės psichologinis stabilumas, nes optimistines prognozes nuolat užgožia netikėtos nelaimės ar katastrofos. Dėl orientacijos į ateitį individui gresia nuolatinis nerimas ir stresas. O tai savo ruožtu skatina griebtis įvairių gynybos būdų. Tačiau problemą spręsti reiktų centralizuotai.