Neigiamos emocijos yra neatsiejama žmogiškosios patirties dalis, ir kiekvienas žmogus su jomis susiduria. Šie jausmai gali svyruoti nuo nedidelio susierzinimo iki visiškos depresijos, o jų intensyvumas gali būti alinantis. Tačiau svarbu pripažinti, kad neigiamos emocijos yra normali reakcija ir jų nereikėtų slopinti ar slopinti. Norint gyventi sveiką ir subalansuotą gyvenimą, būtina išmokti veiksmingai valdyti savo neigiamas emocijas, kad jos netaptų pribloškiančios ar žalingos.
Neigiamų Emocijų Pripažinimas ir Suvokimas
Bandant suprasti, kodėl jaučiatės neigiamai, pirmiausia svarbu pripažinti, kad šie jausmai yra pagrįsta reakcija į tam tikras situacijas. Tai gali būti bloga diena, nusivylimas po ginčo su draugu ar šeimos nariu, arba rimtesnės psichikos sveikatos problemos, tokios kaip nerimas ir depresija. Nepriklausomai nuo priežasties, prieš bandant taikyti bet kokią emocijų išlaisvinimo techniką, turite skirti laiko joms pripažinti.
Emocinių Dirgiklių Nustatymas
Kad veiksmingos emocijų atpalaidavimo technikos būtų maksimaliai veiksmingos, svarbu nustatyti, kas sukelia jūsų neigiamas emocijas. Nors tai gali atrodyti savaime suprantama, daugelis žmonių nepastebi šio esminio emocinio gijimo kelionės etapo, nes jis reikalauja savirefleksijos ir sąžiningumo apie savo mintis ir elgesį, o tai gali būti sudėtinga, tačiau būtina, jei norima ilgalaikių teigiamų pokyčių. Kai aiškiai suvoksite, kas sukelia jūsų emocinį sutrikimą - nesvarbu, ar tai nesėkmės baimė, žema savivertė, ar socialinis nerimas, - tuomet galėsite pradėti tiesiogiai spręsti šias pagrindines problemas, o ne tik gydyti simptomus.
Įveikos Strategijų Kūrimas
Nustačius savo emocinius dirgiklius, svarbu sukurti įveikos strategijas, pritaikytas konkrečiai jūsų individualiems poreikiams. Kiekvienas žmogus turi skirtingus stresinių situacijų ir emocijų įveikimo būdus, todėl labai svarbu rasti geriausiai jums tinkančią strategiją. Kai kurios veiksmingos įveikos strategijos yra atsipalaidavimo technikos, pavyzdžiui, gilus kvėpavimas arba meditacija; dienoraščio rašymas; pokalbis su draugu arba mylimu žmogumi; fizinė veikla; ir prireikus profesionali pagalba.
Emocijų Išgyvenimas ir Paleidimas
Bandant taikyti emocijų paleidimo būdus, svarbu prisiminti, kad išgyventi emocijas yra natūralu ir sveika. Svarbu pripažinti, kad šie jausmai yra žmogiškosios būties dalis ir kad jų slopinimas ilgainiui gali būti žalingas. Todėl svarbu neapsistoti ties neigiamomis mintimis ir jausmais, nes tai dažnai gali sukelti dar didesnį stresą ir nerimą.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Savireguliacija: Emocijų Valdymo Pagrindas
Savireguliacija - tai gebėjimas valdyti savo elgesį, mintis, emocijas, pasirinkimus ir impulsus. Ji padeda tramdyti neigiamas emocijas ir reaguoti ne impulsyviai, o apgalvotai. Iš esmės tai yra savikontrolė arba emocijų reguliavimas. Neigiamos emocijos gali trukdyti laimei, darbui ir santykiams. Nors jų išvengti neįmanoma, mes galime išmokti valdyti savo reakcijas.
Savireguliacijos Elementai
Savireguliacija remiasi:
- Emociniu stabilumu
- Savidisciplina
- Gebėjimu prisitaikyti prie skirtingų situacijų
- Atkaklumu įveikiant sunkumus
- Stipriomis asmeninėmis vertybėmis, kurios lemia mūsų sprendimus
Žmonės, turintys gerus savireguliacijos įgūdžius, taip pat jaučia stresą ar liūdesį, bet moka su tuo tvarkytis geriau nei kiti.
Savireguliacijos Svarba
Susidūrus su iššūkiais ar stresu, gebantys savireguliuotis žmonės reaguoja ramiai, brandžiai ir apgalvotai. Šie žmonės dažnai laikosi sveikesnių įpročių: būna fiziškai aktyvūs, sveikai maitinasi, nerūko.
Tuo tarpu prastas emocijų reguliavimas dažnai susijęs su:
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
- Padidėjusiu stresu ir nerimu
- Pasyvesniu gyvenimo būdu
- Antsvoriu
- Aukštu kraujospūdžiu ir kitomis streso sukeltomis problemomis
Be to, tėvams svarbu turėti gerus savireguliacijos įgūdžius - tai padeda mokyti šių gebėjimų ir savo vaikų.
Savireguliacijos Įgūdžių Gerinimas
Pirmas žingsnis - pažinti save: savo emocijas, reakcijas ir impulsus. Ar tam tikri žmonės ar situacijos jus lengvai suerzina? Gal reaguojate į praeities patirtį, o ne į dabartinę situaciją? Pastebėjus tai, galite sąmoningai pasirinkti labiau apgalvotas reakcijas. Du naudingi būdai tai lavinti - dėmesingas sąmoningumas (angl. mindfulness) ir kognityvinės elgesio strategijos.
Dėmesingas Sąmoningumas (Mindfulness) ir Savireguliacija
Dėmesingumas - tai gebėjimas sąmoningai sutelkti dėmesį į dabarties akimirką, dažnai kvėpavimo pagalba, pastebint mintis be vertinimo ir mokantis jas paleisti.
Ši praktika padeda:
- Vertinti paprastus gyvenimo malonumus
- Susidūrus su stresu - išlikti ramiam
- Ugdyti emocinį atsparumą
Nuosekliai praktikuojant dėmesingumą, stiprėja vidinis ramybės jausmas, kuris tampa pagrindu sveikesnėms reakcijoms į iššūkius.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Kognityvinės Elgesio Strategijos
Šios strategijos padeda atpažinti neigiamas mintis ir elgesio modelius bei pakeisti juos pozityvesniais. Dažnai tai daroma su terapeuto pagalba, bet įmanoma taikyti ir savarankiškai.
Pagrindiniai žingsniai:
- Atpažinti ir įvardyti savo emocijas
- Suprasti emocijų kilmę (pvz., iškreiptas mąstymas ar katastrofizavimas)
- Mokytis paleisti skausmingus jausmus
- Apgalvoti ankstesnes reakcijas į stresą ir pakeisti jas tinkamesnėmis
Kasdieniai Patarimai Savireguliacijai Gerinti
Savireguliacijos gebėjimai gali būti išmokstami ir stiprinami. Vienas praktiškas būdas - taikyti keturių žingsnių metodą „Sustabdyk - Įkvėpk - Apmąstyk - Pasirink“:
- Sustabdyk - pastebėjęs nemalonią emociją, pasakyk sau: „Nurimk.“
- Įkvėpk - giliai ir lėtai kvėpuok, suskaičiuok iki 10 ar išeik pasivaikščioti.
- Apmąstyk - neskubėk reaguoti. Palauk, kol nusiraminsi.
- Pasirink - sąmoningai rinkis, kaip nori elgtis, o ne reaguok impulsyviai.
Savireguliacija - tai ne tobulumo siekis, o gebėjimas sąmoningai reaguoti į gyvenimo iššūkius. Kuo geriau save pažįstate ir ugdote šiuos įgūdžius, tuo daugiau turite laisvės rinktis, kaip gyventi ir bendrauti su kitais.
Rytų Išmintis Emocijų Valdymui
Tūkstantmetėse tradicijose slypinti Rytų išmintis skatina kitaip pažvelgti į savo gyvenimą ir siekti harmonijos, kurios taip trūksta šiuolaikiniam žmogui. Laimė - tai ne materialūs dalykai, tai mūsų proto būsena, už kurią esame atsakingi tik mes patys.
Pagrindiniai Principai
- Praeities Nepakeisite, Ateities Nenuspėsite: Džiaukitės Dabartimi. Laimė priklauso tik nuo mūsų proto būsenos. Ją sunku patirti, kai gailimės to, ką padarėm vakar ar nerimaujame dėl to, kas bus rytoj. Kiekviena diena kažkuo graži bei ypatinga, tik mąstydami apie praeities klaidas ir ateities perspektyvas, nustojame tai pastebėti. Išmokite atsipalaiduoti tam, kad galėtumėte džiaugtis tuo, ką jau turite.
- Pataikaudami Kitiems, Laimingesniais Netapsite. Mes pernelyg dažnai išsižadame savęs tam, kad įtiktume kitiems ir pernelyg retai susimąstome, kuo ypatingi esame. Pokyčiai gyvenime yra neišvengiami ir būtini. Tačiau turite nepamiršti, kad viskas, ką darote, turi būti susiję su jūsų, kaip asmenybės, augimu, o ne pataikavimu kitiems. Gyvendami svetimame kailyje, laimingesni nesijausite.
- Nesėkmės Išmoko Vertinti Tai, Ką Turime. Kiekvieno iš mūsų gyvenime pasitaiko pakilimų ir nuosmukių, tačiau tik nuo mūsų pačių gebėjimo valdyti emocijas priklauso rytojus. Pyktis problemų neišsprendžia, tik sukuria jų kur kas daugiau. Patyrę nesėkmę, galvokite ne apie tai, ką praradote, o apie tai, kas jums liko, ir ką galite atrasti iš naujo.
- Didžiausia Gyvenimo Baimė - Bijoti. Baimė mus stabdo nuo permainų, tačiau tai tėra iliuzija, kurią susikuriame patys.
- Laimingesnis Tas, Kuris Duoda, O Ne Tas, Kuris Gauna. Gaudami mes patiriame tik džiaugsmą, duodami - džiaugsmą, pasididžiavimą ir prasmę. Norite iš tikrųjų jaustis laimingi? Tuomet suteikite laimės kitiems.
Užspaustos Emocijos: Pavojai ir Išlaisvinimo Būdai
Užspaustos emocijos turi didelę galią nepastebimai mus kontroliuoti. Gamta mus apdovanojo natūraliais emocijų paleidimo mechanizmais - gebėjimu juoktis, verkti, rėkti, kalbėti, judėti ar miegoti. Polinkis slopinti jausmus ir neišreikšti jų sveiku būdu dažniausiai kyla iš ankstyvųjų patirčių. Emocijos yra energija, kuri turi išsiveržti.
Užspaustų Emocijų Poveikis
Užspaustos emocijos išsunkia jėgas, išderina, silpnina imuniteto funkcijas, didina nerimo, streso, depresijos lygį. Jos gali neigiamai paveikti savęs matymą ir vertinimą, santykius su aplinkiniais, inspiruoti perdėtą reaktyvumą ar destruktyvų elgesį stresinėse situacijose. Laikas neišgydo užspaustų, neišgyventų emocijų.
Užspaustos emocijos gimsta tada, kai, užuot leidę sau išgyventi skaudžią patirtį, bandome nuvyti nemalonius jausmus darbu, valgymu, žalingais įpročiais ar bet kokia kita veikla, kuri nukreiptų dėmesį nuo nuoskaudų, kompensuotų emocinę naštą. Stresinėje situacijoje mumyse sukyla energija, kuri paruošia kūną reaguoti į grėsmę. Taigi nuslopintos emocijos niekur nedingsta.
Kaskart, kai pasirenkame nuslopinti savo emocijas ir nusisukame nuo jų, atveriame kelią savo protui projektuoti patirtas nuoskaudas į dabartį ir ateitį. Trumpalaikis emocijų slopinimas nėra kenksmingas, jei po kurio laiko sugrįžtame jas išgyventi, priimti ir paleisti.
Emocijų Išlaisvinimo Technikos
Geriausias būdas išlaisvinti negatyvias emocijas - leisti sau visiškai jas išjausti, išbūti su jomis neužsiimant pašaline veikla. Šios technikos gali padėti sumažinti patiriamą emocinį krūvį, išlaisvinti užspaustus jausmus. Praktikuodami jas galime nurimti, atsipalaiduoti, daug aiškiau suprasti save ir geriau valdyti savo elgesį.
Kvėpavimo Pratimai
Kvėpavimas yra glaudžiai susijęs su patiriamomis emocijomis. Kai jaučiame stresą, įtampą ar nerimą, dažniausiai pradedame kvėpuoti greitai ir negiliai, sulaikome kvėpavimą. Kvėpavimo pratimai gali padėti paleisti savyje užgniaužtas emocijas.
Norėdami išlaisvinti emocijas, galite naudoti įvairias kvėpavimo technikas. Svarbiausia pasirinkti sau malonią praktiką ir ją atlikti reguliariai. Vienas paprasčiausių būdų: atsisėskite taip, kad jūsų nugara būtų tiesi, užsimerkite. Pradėkite lėtai, giliai kvėpuoti per nosį, įkvėpdami į pilvo sritį. Įprastai negatyvias emocijas (pyktį, liūdesį, pavydą ir kt.) galime pajusti tam tikrose kūno srityse kaip skausmą, spaudimą ar tempimą. Pabandykite atrasti, kurioje vietoje jaučiate emocinį krūvį. Įsivaizduokite, kad su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu vis labiau atpalaiduojate tą vietą, pašalinate įtampą iš savo kūno.
Rašymo Terapija
Rašymo terapija - daugumai lengvai prieinamas metodas. Tam nereikia įvaldyti plunksnos ar turėti puikius rašymo gebėjimus. Terapinis rašymas padeda atkurti proto, kūno ir dvasios ryšį. Išrašydami ranka tai, kas yra mūsų mintyse, įkūnijame vidinę patirtį.
Vienas populiariausių terapinio rašymo metodų emocijoms paleisti yra vadinamasis laisvas rašymas arba „ryto puslapiai“. Jo esmė - į tuščią popieriaus lapą rašikliu išrašyti viską, apie ką galvojame, kaip jaučiamės. Tai gali būti tiek abstrakčios mintys, tiek detalus įvykių, emocijų, jausmų aprašymas. Rašant nereikėtų galvoti apie sakinių struktūrą, gramatiką, minčių logiką ar stilių. Svarbu tai daryti visiškai necenzūruojant, neribojant savęs, leidžiant natūraliai lietis mintims. Dažniausiai rekomenduojama šiai terapijai skirti 15-20 minučių arba rašyti tol, kol mintys ištuštėja.
Taip pat galite parašyti nuoširdų laišką praeities sau - ankstesnei savo versijai, kuri liūdėjo, pyko, buvo įskaudinta ar įžeista. Rašykite taip, lyg būtumėte geriausias savo paties draugas. Parodykite kitą medalio pusę, pagirkite, paskatinkite. Kai žmonės savo emocines patirtis išreiškia jas išrašydami, jiems nebereikia jų slopinti, o jutiminės patirties įžodinimas paveikia suvokimą apie patirtus įvykius.
Fizinė Veikla
Bet kokia fizinė veikla skatina laimės jausmą keliančių hormonų endorfinų išsiskyrimą smegenyse, o judėjimo metu pakilusi kūno temperatūra sumažina fizinį emocinio krūvio pojūtį. Užspaustos emocijos yra mūsų kūnuose įstrigusi energija, kurią galime išlaisvinti sąmoningai judėdami. Sąmoningu judėjimu galime užsiimti tiek vaikščiodami, tiek atlikdami tempimo pratimus.
Pavyzdžiui, galite išbandyti intuityvaus judėjimo šokį. Raskite vietą, kur būsite netrukdomi, užsimerkite ir pradėkite judėti pagal muzikos ritmus ar širdies balsą. Judėkite be jokios struktūros, natūraliai ir laisvai, leisdami savo kūnui jus vesti į judesio kelionę. Galite suktis, šokinėti, kratytis, su kiekvienu iškvėpimu išleisti garsus, dūsauti ar rėkti. Judesiais įkūnykite patiriamas negatyvias emocijas ir įsivaizduokite, kaip jas paleidžiate. Negalvokite apie tai, kaip atrodote, kad ir kaip iš pradžių jaustumėtės keistai, nepatogiai ar kvailai. Sąmoningai judėdami savo kūne sukuriame saugią erdvę susikaupusioms emocijoms paleisti.
Meditacija
Meditacija ugdo gebėjimą išbūti jaučiant diskomfortą, nesusitapatinant su juo. Meditacijos praktikų metu, būdami visiškoje ramybėje ir tyloje, koncentruodamiesi į kvėpavimą ar tiesiog stebėdami mintis, kūno pojūčius, mokomės atpažinti ir transformuoti negatyvias emocijas.
Nebūtina turėti meditavimo patirties, kad pavyktų šia praktika išsilaisvinti iš emocijų. Tereikia susikurti tylią ir atpalaiduojančią erdvę, patogiai, tiesiai atsisėsti, užsimerkti ir leisti mintims tekėti natūralia vaga.
Emocinio Paleidimo Žingsniai Meditacijos Metu:
- Susitelkite į savo būseną ir atsakykite į klausimą: kokia situacija, žmogus ar kitas stresą keliantis veiksnys sužadino jumyse negatyvias emocijas? Kaip tai nutiko? Kas už tai atsakingas? Prisiminkite, kad visi nemalonūs pojūčiai, emocijos ar jausmai kyla iš jūsų pačių.
- Priimkite visus šiuo metu patiriamus jausmus, emocijas ir jų sukeliamus kūno pojūčius. Nenuvertinkite, nenuneikite jų. Priimkite juos kaip vienodai svarbius, kaip jūsų dabartinės būsenos dalį.
- Ramiai sėdėdami ir stebėdami tai, kas vyksta jumyse, leidžiate pasireikšti visoms emocijoms ir jausmams, kurie yra jūsų patirtyje. Leiskite savo emocijoms stiprėti arba silpnėti ir stebėkite jas tarsi iš kito žmogaus perspektyvos. Stebėtojo pozicija leidžia neprisirišti prie istorijos, kurią priskyrėte tam tikrai emocijai, ir padeda žvelgti į patiriamas emocijas objektyviai.
- Paskutinio žingsnio etape emocinis paleidimas įvyksta automatiškai - jums nereikia nieko daugiau daryti. Sąmoningumas emocijų atžvilgiu, jų priėmimas ir leidimas sau jas išgyventi padeda natūraliai paleisti emocijas.
Tolerancijos Langas: Emocijų Reguliavimo Kontekstas
Emocijos leidžia suprasti, kas su mumis vyksta, ko mums reikia, kas tinka, o kas - ne. Kartais dėl netikėtos stresinės situacijos arba net be aiškios priežasties emocijų kompaso rodyklė gali pradėti blaškytis: vieną akimirką būdami ramūs, kitą jau galime pratrūkti apimti pykčio ar liūdesio. Susidūrę su nepastoviomis emocijomis galime išgyventi bejėgiškumą, nerimą, paniką, į situaciją sureaguoti tokiu būdu, dėl kurio vėliau gailėsimės, jausimės sutrikę ar net išduoti savo pačių kūno ir proto. Nereguliuojamos emocijos gali reikšmingai paveikti mūsų pasitikėjimą savimi ar kitais.
Tam, kad emocijos neužplūstų mūsų tarsi viską pakeliui nušluojanti cunamio banga, nuo mažų dienų svarbu mokytis įvairiausių emocijų reguliavimo būdų. Vietoj to, kad sutelkti dėmesį į atskirus emocijų reguliavimo įgūdžius, siūloma pažvelgti į emocijų reguliavimą per „tolerancijos lango“ prizmę.
Kas Yra Tolerancijos Langas?
Tolerancijos langas yra metafora, kuri apibūdina kiekvienam žmogui skirtingą optimalią ir komfortabilią zoną, ją sudaro įvairaus intensyvumo emocinės patirtys, kurias tas asmuo gali ramiai išgyventi, analizuoti bei priimti. Būdami savo tolerancijos lango ribose, galime aiškiai mąstyti, pastebėti, kaip ir kodėl kyla įvairios emocijos, kaip jos atsispindi mūsų kūne, veikia mintis bei reakcijas. Tolerancijos lango ribose galime lanksčiai prisitaikyti, gebame priimti tinkamus, racionalius, kūrybiškus sprendimus ir sugebame adekvačiai reaguoti.
Buvimas tolerancijos lange yra itin svarbus tėvams ir kitiems suaugusiesiems, kurie dirba su vaikais, nes ramūs, kantrūs suaugusieji yra geriausia pagalba vaikams, kai jie mokosi suprasti bei reguliuoti savo emocijas.
Kiekvieno žmogaus tolerancijos lango dydis yra skirtingas, nes jis glaudžiai susijęs su tokiais individualiais veiksniais, kaip asmens temperamentas (ar būdingas dirglumas, irzlumas ir pan.), socialinis ir kultūrinis kontekstas (pavyzdžiui, artimų ir patikimų žmonių buvimas ar nebuvimas), emocinis raštingumas (savo emocinių poreikių žinojimas ir gebėjimas juos patenkinti), fizinės būsenos (nuovargis, alkis, skausmas ir t. t.), įgytos patirtys (išgyventos traumos, netektys ir pan.).
Kas Nutinka Išėjus Už Tolerancijos Lango Ribų?
Buvimas tolerancijos lango ribose nereiškia, kad tada patiriame tik malonias emocijas. Lygiai taip pat galime jausti stresą, įtampą, būti nusiminę. Buvimas tolerancijos lango ribose reiškia, kad, nepaisant išgyvenamų emocijų ar streso, mūsų protas ir kūnas išlieka pakankamai ramūs, todėl galime efektyviai bei sėkmingai susidoroti su iššūkiais.
Kai susiduriame su intensyvia baime, pykčiu, emociniu apleistumu, išdavyste, traumomis ir kitomis itin stiprias emocijas keliančiomis situacijomis, patenkame į zoną, esančią aukščiau tolerancijos lango viršutinės ribos - tai padidėjusio emocinio susijaudinimo zona. Patekę į šią zoną, susiduriame su stipriai išreikštu kūno bei proto aktyvumu, kuris gali pasireikšti labai įvairiomis formomis - nerimu, panika, įniršiu, priešiškumu, padidintu budrumu, minčių chaosu. O taip pat ir sutrikusiu gebėjimu atsipalaiduoti - galime jaustis tarsi nerandantys sau vietos, gali sutrikti miego, valgymo režimas. Būnant padidėjusio emocinio susijaudinimo zonoje mūsų smegenys aktyvuoja „kovok arba bėk“ išlikimo mechanizmą.
Pernelyg ilgai pabuvę padidėjusio emocinio susijaudinimo zonoje ir viršiję stiprių emocijų lygį, kurį gali toleruoti mūsų kūnas bei protas, mes patenkame į priešingą zoną, esančią žemiau tolerancijos lango apatinės ribos - tai sumažėjusio emocinio susijaudinimo zona. Patekę į sumažėjusio emocinio susijaudinimo zoną, susiduriame su susilpnėjusiu kūno bei proto aktyvumu. Jis gali pasireikšti emociniu ir protiniu sąstingiu, išsekimu, tuštumos bei bejėgiškumo jausmais, apatija, sumažėjusiu budrumu ar net atsiskyrimo nuo savo kūno pojūčiu. Būnant šioje zonoje mūsų smegenys aktyvuoja „sustink“ išlikimo mechanizmą.
Tiek sumažėjusio, tiek padidėjusio emocinio susijaudinimo zonos yra evoliuciškai labai senos mūsų kūno ir proto išlikimo strategijos - jų pakeisti negalime, todėl išgyvendami šias būsenas neturėtume būti sau pernelyg griežti. Vis tik, anot psichologės, šį tą padaryti galime - padidinti savo tolerancijos lango ribas, tam, kad gyvenimo iššūkiai ne taip lengvai „išsviestų“ iš tolerancijos lango zonos ribų.
Kaip Padidinti Savo Tolerancijos Lango Ribas?
- Pažinkite savo tolerancijos langą. Labai svarbu suprasti, ką kiekvienam iš mūsų reiškia buvimas idealioje emocinėje zonoje, kai galime ramiai būti „čia ir dabar“, lanksčiai prisitaikyti prie netikėtumų. Vienas iš būdų tai padaryti - geros ir sėkmingos dienos analizavimas, apmąstymas, apgalvojant tokius dalykus, kaip: kokios buvo mano šios dienos reakcijos, mintys ir jausmai? kuo didžiuojuosi? už ką esu dėkingas? ką apie save supratau? kas man padėjo susitvarkyti su dienos metu iškilusiais iššūkiais?
- Pastebėkite, kada atsiduriate už tolerancijos lango ribų. Verta suprasti, kokie signalai, detalės ir užuominos išduoda, kad esame nutolę arba tolstame nuo savo idealios emocinės būsenos. Galima sau užduoti tokius klausimus: ką aš galvoju ir darau, kai jaučiuosi išmuštas iš vėžių, kai sumažėja gebėjimas kontroliuoti save ir situaciją? kokius dalykus galiu kontroliuoti, o kurie yra nepavaldūs mano kontrolei? kokioms aplinkybėms esant jaučiuosi prarandantis ramybę ir kaip į tai reaguoju? kaip mano kūnas parodo, kad išgyvenu emocinį diskomfortą - gal padidėja pulsas, įsitempia raumenyse ar pan.?
- Atraskite jums tinkamus būdus sugrįžti į tolerancijos langą. Sugrįžti į tolerancijos langą, kai esame padidėjusio emocinio susijaudinimo zonoje, gali padėti tokios technikos, kaip gilus ir lėtas kvėpavimas, rašymas, ritmiški šokiai, mėgstamos muzikos klausymas, bėgiojimas, sąmoningas gamtos stebėjimas, dainavimas, šilta vonia arba dušas, užsiklojimas sunkia antklode, savimasažas, joga ir kiti švelnūs tempimo pratimai. Grįžti į tolerancijos langą, kai esame sumažėjusio emocinio susijaudinimo zonoje, gali padėti balansavimo pratimai, tapymas, šaltas vanduo, šokiai, pažintinių funkcijų sužadinimas, pavyzdžiui, pažiūrėjimas į dešinę, paskui - į kairę ir įvardijimas trijų daiktų, kuriuos matau kiekvienoje pusėje. Svarbu išbandyti keletą dalykų, nes tik taip galime atsirinkti, kas veikia.
- Esant poreikiui, kreipkitės pagalbos. Pokalbis su psichologu arba psichoterapeutu gali būti geras būdas geriau pažinti savo emocijų pasaulį saugioje, priimančioje aplinkoje tam, kad paskui šias žinias, patirtis, įžvalgas būtų galima išbandyti kasdienybėje.
Vaikų Pykčio Valdymas
Viena pagrindinių priežasčių, dėl ko tėvai atveda vaikus nuo 2 iki 10 metų pas psichologą, yra vaikų pyktis. Pirmosios agresijos apraiškos pasireiškia dar kūdikystėje, kada vaikas susiduria su socialiniu pasauliu. Mažiems vaikams, kurie dar neišmoko valdyti savo emocijų, sunku sutvardyti pyktį, įniršį. Dažnai tėvai teigia, kad jų vaikas patiria pykčio priepuolius, būna agresyvus su kitais vaikais ar tėvais. Normalu, kad vaikas vieną ar kelis kartus parkris parduotuvėje, kai nenupirksite norimo žaislo, pasiginčys dėl nepatinančių rūbų ar ,,neskanaus“ maisto. Tai rodo, kad vaikas vystosi, didėja jo sugebėjimas mąstyti, reikšti nuomonę.
Vaikai fiziškai agresyviausi būna 2-4 metų amžiaus. Nuo 5 metų vaikų fizinė agresija pereina į žodinę agresiją, t.y. supykęs vaikas jau pajėgia savo pykti išreikšti verbaliai, pvz.: nebespiria, nekanda, o sako: ,,Aš tavęs nemyliu, nedraugausiu, galvą nupjausiu“. Tokia vaiko emocijų išraiška parodo, kad jo raida eina tinkama linkme.
#
tags: #kaip #atsikratyti #neigiamu #emociju