Nerimas - tai susirūpinimo, dirglumo, baimės, nuogąstavimo jausmas. Adekvatus nerimas turi priežastį, pavyzdžiui, prieš egzaminą ar darbo pokalbį. Tačiau patologinis nerimas neturi jokios aiškios priežasties, dažnai tampa nebekontroliuojamas, pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui ir tampa sutrikimu. Be stipraus ir varginančio nerimo jausmo ar konkrečių baimių, šis sutrikimas gali sutrikdyti vidaus organų veiklą, gali pasireikšti panikos priepuoliai arba užvaldyti įkyrios mintys ar kompulsyvūs veiksmai. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius streso ir nerimo tipus, jų simptomus ir, svarbiausia, veiksmingus būdus, kaip su jais susidoroti.
Nerimo Sutrikimų Tipai
Yra keletas skirtingų nerimo sutrikimų tipų, įskaitant generalizuotą nerimo sutrikimą, panikos sutrikimą ir socialinę fobiją.
Generalizuotas Nerimo Sutrikimas
Generalizuotas nerimo sutrikimas pasireiškia nerimavimu beveik dėl visko, pavyzdžiui, dėl savo sveikatos, darbo, šeimos, vaikų ir t.t. Nerimo jausmas kartojasi dažnai ir pats žmogus neretai supranta, kad nerimauja be priežasties. Šis jausmas dažnai yra apibūdinamas kaip nuojauta, jog artėja neganda, ir jo suvaldyti ar nusiraminti yra itin sudėtinga. Dauguma žmonių, turinčių nerimo sutrikimą, patirdami nedidelius sunkumus, gali išlaikyti santykius su aplinkiniais ir efektyvią darbo veiklą.
Panikos Sutrikimas
Panikos sutrikimas pasireiškia neprognozuojamais ir nesusijusiais su stresą keliančiomis situacijomis panikos priepuoliais (atakomis), kurių metu be stipraus nerimo (ar baimės) pasireiškia daug fizinių simptomų, kurie neretai tampa vyraujančiais ir labiausiai gąsdinančiais. Panikos priepuoliai kyla staiga ir trunka gana trumpai, bet yra linkę kartotis ir paprastai sukelia didelį diskomfortą, apriboja gyvenimo kokybę - pradedama vengti tam tikrų situacijų, kuriose, kaip tikimės, gali pasikartoti panikos priepuolis.
Panikos priepuolių metu paprastai kartu pasireiškia bent keli fiziniai simptomai:
Taip pat skaitykite: Kaip susidoroti su nerimu
- Labiau jaučiamas širdies plakimo jausmas
- Skausmas krūtinėje
- Oro trūkumas, sunkumas įkvėpti
- Drebulys
- Prakaitavimas
- Karščio pylimas ar šaltkrėtis
- Galvos svaigimas, alpimo jausmas
- Tirpimas, dilgčiojimas
- Virškinimo sutrikimai (pykinimas, pilvo skausmas ar viduriavimas)
- Netikrumo jausmas, nutolimas nuo aplinkos
Kūno simptomai taip pat kelia baimę: bijoma patirti infarktą, insultą, uždusti ar nualpti. Paprastai panikos priepuolius patiriantys žmonės dėl vyraujančių fizinių simptomų linkę kreiptis skubios pagalbos į vidaus ligų specialistus: kardiologus, neurologus, gastroenterologus, o ne į psichikos sveikatos specialistus, kurie gali padėti greičiausiai.
Socialinė Fobija
Tai nuolatinė baimė vienos ar kelių situacijų baimė. Asmuo pradeda vengti situacijų, kuriose atsiduria dėmesio centre, pavyzdžiui., viešai kalbant, bendraujant su priešingos lyties atstovu, valgant ar rašant viešoje vietoje. Baimė yra tokia didžiulė, kad patiriamas stiprus trukdantis veiklą stresas. Šios baimės paprastai prasideda jauname amžiuje. Pats asmuo supranta, kad baimė yra nepagrįsta ar perdėta. Lengvais atvejais socialinė fobija gali praeiti savaime, o sunkesniais - vystosi panikos priepuoliai, žmogus gali pradėti visko vengti iki darbingumo ir prisitaikymo visuomenėje pablogėjimo bei visiškos socialinės izoliacijos.
Dėl šios fobijos socialinėse situacijose gali pasireikšti kūno reakcijos - širdies plakimas, dusulys, rankų drebulys, pykinimas, galvos svaigimas ir koordinacijos trikimas, paraudimas, kurie dar labiau pablogina savijautą.
Kitos Fobijos
Tai nuolatinė tam tikros situacijos ar objekto baimė, su kuria susidūrus visad patiriama stipri nerimo reakcija, verčianti vengti šio stimulo. Dauguma mūsų kažko bijo, bet kai kuriais atvejais baimė gali tapti neribota ir labai varginanti. Paprastai, stimulai nėra pavojingi arba pavojus yra perdedamas ir nors asmuo tai supranta, tačiau baimės negali kontroliuoti, nepasiduoda jokiems raminimams ir įtikinėjimams, gali neadekvačiai elgtis. Baimę lydi stiprūs fiziniai simptomai (stiprus širdies plakimas, prakaitavimas, išsiplėtę vyzdžiai), o kraujo baimė dažnai lydima alpimo.
Specifinių fobijų rūšys:
Taip pat skaitykite: Streso valdymo patarimai
- Gyvūnų fobija (šunų, pelių, varlių, vorų, gyvačių ir kt.)
- Natūralios aplinkos fobijos (tamsos, griaustinio, aukščio, vandens ir kt.)
- Kraujo, injekcijų, sužeidimo baimė (pvz., baimė pamatyti kraują, kraujo tyrimų ar injekcijų baimė, baimė ekrane stebėti medicinines procedūras, dantų gydymo baimė)
- Situacinės fobijos (uždaros erdvės, skrydžių, lėktuvų, vairavimo ir kt.)
- Kitos fobijos (pvz., vengiama situacijų, kuriose galėtų užspringti, vemti ar susirgti; vaikai gali vengti garsių garsų, pavyzdžiui, sprogstančių balionų ar kostiumuotų veikėjų, pavyzdžiui, klounų)
Hipochondrija
Tai yra perdėtas susirūpinimas savo sveikata be jokio realaus pagrindo arba esant nedidelėms problemoms. Hipochondrija yra laikoma psichosomatine liga, kai psichikos sutrikimas pasireiškia kūno simptomais. Jos išsivystymą skatina artimieji, kurie perdėtai kreipė dėmesį į mažas asmens sveikatos problemas. Taip pat tokie asmenys gali būti patyrę didelių gyvenimo traumų ar rimtų sveikatos problemų vaikystėje.
Streso Simptomai
Stresas gali paveikti visus jūsų gyvenimo aspektus, įskaitant emocijas, elgesį, mąstymą ir fizinę sveikatą. Kadangi patirdami stresą žmonės elgiasi skirtingai, streso simptomai gali skirtis. Jie gali būti neaiškūs ir gali būti tokie patys, kokius sukelia sveikatos sutrikimai. Taigi svarbu aptarti juos su gydytoju. Galite patirti bet kurį iš šių, žemiau įvardytų streso simptomų.
Emociniai streso simptomai:
- Lengvai susijaudinate, nusiviliate, kamuoja nuotaikų kaita
- Dažnai prarandate kontrolę
- Sunku atsipalaiduoti ir nuraminti protą
- Bloga savijauta, vienišumas, prislėgtumas
- Noras būti vienam
Fiziniai streso simptomai:
- Mažai energijos
- Galvos skausmai
- Virškinimo sutrikimai, įskaitant viduriavimą, vidurių užkietėjimą ir pykinimą
- Skausmai, įtempti raumenys
- Krūtinės skausmas ir greitas širdies plakimas
- Nemiga
- Dažni peršalimai ir infekcijos, pavyzdžiui, pasikartojantis herpesas
- Lytinio potraukio arba galimybių praradimas
- Nervingumas ir drebulys, garsai ausyse, šalti ar prakaituoti delnai ir pėdos
- Burnos džiūvimas ir sunku ryjimas
- Dantų griežimas, žandikaulio įsitempimas
Kognityviniai streso simptomai:
- Nuolatinis nerimas
- Mintys veja viena kitą
- Dažnai užsimirštate, sunku prisminti tam tikrus dalykus
- Nesugebėjimas sutelkti dėmesio
- Sunku priimti sprendimus
- Pesimizmas
Kaip Įveikti Stresą ir Nerimą: Efektyvūs Patarimai
Šiuolaikinis gyvenimo tempas yra intensyvus, todėl svarbu žinoti, kaip įveikti stresą ir nerimą. Yra daug būdų, kaip tai padaryti, įskaitant savipagalbos strategijas ir profesionalią pagalbą.
Savipagalbos Strategijos
Yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti patys, kad sumažintumėte stresą ir nerimą. Štai keletas patarimų:
- Būkite fiziškai aktyvūs: Reguliarus sportas gali padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Judant organizmas išskiria endorfinus, kurie dar vadinami „laimės hormonais“, taigi šiek tiek pajudėję (net jei pradėti ir buvo sunku) iškart pasijuntame geriau.
- Valgykite sveiką, subalansuotą maistą: Mityba turi įtakos visiems jūsų sveikatos aspektams, įskaitant psichinę sveikatą. Sumažinus labai perdirbtų maisto produktų ir gėrimų vartojimą ir valgant daugiau visaverčių maisto produktų, galima užtikrinti, kad jūsų organizmas būtų tinkamai maitinamas.
- Pakankamai miegokite: Miego trūkumas gali padidinti streso lygį ir pabloginti nuotaiką. Anot specialistų, miegoti reiktų bent 7 valandas per parą. Tai yra taip vadinamas „išgyvenimo minimumas“. Dar vienas svarbus veiksnys - tinkamas darbo ir poilsio režimas. Intensyvių darbų vakare reikėtų vengti.
- Praktikuokite atsipalaidavimo technikas: Kvėpavimo kontrolės pratimai, relaksacijos technikos, meditacija, joga ir kitos atsipalaidavimo technikos gali padėti nuraminti protą ir kūną.
- Sumažinkite suvartojamo kofeino kiekį: Per didelis kofeino vartojimas gali sustiprinti nerimą ir pakenkti jūsų miegui.
- Leiskite laiką su draugais ir šeima: Draugų ir šeimos socialinė parama gali padėti išgyventi stresą ir susidoroti su juo.
- Nustatykite ribas ir išmokite pasakyti ne: Per didelis krūvis gali padidinti streso krūvį ir apriboti laiką, kurį galite skirti rūpinimuisi savimi.
- Venkite atidėliojimo: Atidėliojimas gali pakenkti jūsų produktyvumui ir priversti jus dairytis, kaip viską suspėti.
- Leiskite laiką gamtoje: Daugiau laiko praleidžiant lauke gali padėti sumažinti stresą.
- Praleiskite laiką su augintiniu: Gyvūnas augintinis gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.
Pagalba Sau Panikos Atveju
- Nekovokite su savo pojūčiais - jaučiamas baimės jausmas iš tikro nereiškia jokio pavojaus jums, ir priepuolis praeis per keletą minučių.
- Atsipalaiduokite, kai tik pajaučiate pirmus panikos priepuolio požymius - tam gali padėti kvėpavimo kontrolės pratimai, relaksacijos technikos, meditacija.
- Jei priepuolis įvyksta tam tikroje dirginančioje aplinkoje (triukšmas, tvankuma ar kt.), patartina paieškoti ramesnės vietos. Tačiau jei tai neįmanoma (pasisakote susirinkime, skrendate lėktuvu), tęskite toliau savo veiklą ir priepuolis tikrai praeis.
- Greičiau nusiraminti gali padėti ėjimas ar kita fizinė veikla.
- Priepuoliui praeiti greičiau padeda dėmesio koncentravimas į kokį nors objektą (veiklą, ėjimą, kvėpavimą ar, pavyzdžiui, savo rankas).
- Nevenkite mėgstamos veiklos, kuri jums patikdavo, ir neleiskite panikai apriboti savo gyvenimo, nebent sumažinkite veiklos intensyvumą.
- Venkite vartoti vaistus savo nuožiūra, nes kai kurie veiksmingai priepuolį pašalinantys vaistai gali sukelti priklausomybę.
- Jei šalia yra artimas žmogus, pasakykite jam, kaip jaučiatės, - daugeliu atveju tai padeda bent iš dalies nusiraminti.
Kaip Padėti Žmogui, Kuris Patiria Panikos Priepuolį:
- Būkite su žmogumi ir išlikite ramus.
- Nespėliokite, ko reikia žmogui, geriau paklauskite.
- Kalbėkite su žmogumi trumpais, aiškiais sakiniais.
- Padėkite patiriančiam priepuolį nuraminti kvėpavimą.
Pagalba Sau Esant Socialinei Fobijai
- Įvertinkite, kokių bendravimo įgūdžių jums trūksta. Stenkitės juos įgyti pamažu, atkreipdami dėmesį tiek į savo žodinę, tiek kūno kalbą.
- Atvirai pasikalbėkite su pačiais artimiausiais žmonėmis. Jie gerai jus pažinodami gali patarti, kokius įgūdžius reikia tobulinti.
- Lankykite savitarpio pagalbos grupę - tai yra saugi aplinka ugdyti savo bendravimo įgūdžius.
Pagalba Artimajam Esant Socialinei Fobijai
- Išklausykite, kaip artimasis jaučiasi. Jei verkia, nestabdykite ir neraminkite, leiskite „iškrauti“ įtampą.
- Naudokite dėmesio atitraukimo technikas, pavyzdžiui, išeikite kartu pasivaikščioti, pažiūrėkite filmą ar pažaiskite mėgstamą žaidimą.
- Būkite kantrus.
Pagalba Sau Esant Fobijoms
- Nevenkite stresą keliančių situacijų. Būkite šalia situacijos ar objekto, jei buvimas pačioje situacijoje kelia nepakeliamą baimę. Paprašykite artimųjų pabūti šalia, kai jums baisu, ir stebėkite jų reakcijas.
- Bendraukite savitarpio pagalbos grupėje ar savo aplinkoje su žmonėmis, kurie patiria ar yra patyrę fobijų: jie jus supras, be to, sužinosite, kokie metodai padeda jiems įveikti baimes.
- Rūpinkitės savimi. Baimės ir kitoks nerimas bus silpnesni, jei būsite pailsėjęs, sveikai maitinsitės, būsite fiziškai aktyvus. Venkite kavos ir kitų stimuliuojančių gėrimų.
Kaip Padėti Vaikui Nugalėti Baimę
- Atvirai pakalbėkite apie baimes. Vaikai turi suprasti, kad baimes patiria visi, bet kai kas patiria labai stiprias baimes. Nenuvertinkite vaiko baimių sakydami „nebijok“. Išklausykite vaiko problemas, mintis ir jausmus, kad vaikas žinotų, jog jis jums rūpi ir jūs norite jam padėti.
- Nestiprinkite vaiko baimių skatindami vengti jį gąsdinančių objektų. Pavyzdžiui, jei vaikas bijo kaimynų šuns, nekeiskite savo numatyto kelio vengdami šio gyvūno. Palaikykite vaiką, būkite šalia jo, kai jis eina pro šunį, ir kaskart vis mažinkite atstumą iki šuns tvoros.
- Atkreipkite dėmesį, jei vaikas ar paauglys nustoja domėtis anksčiau patikusiomis veiklomis, sumažėja motyvacija mokytis, jam sunku susikaupti, vengia bendrauti su draugais, dažnai skundžiasi galvos ir pilvo skausmais, pradeda agresyviai elgtis. Atkreipkite dėmesį, jei vaiką ar paauglį apėmė ilgalaikė liūdna ar paniurusi nuotaika, jis išgyvena nerimo, prislėgtumo, vienišumo jausmus, apie save ir savo gebėjimus atsiliepia neigiamai, tampa gynybiškas, užsisklendžia emociškai ir vengia kalbėti apie savo jausmus.
Profesionalios Pagalbos Ieškojimas
Jei savipagalbos strategijos neveikia, svarbu kreiptis į profesionalą. Gydytojas, psichologas ar psichiatras gali padėti nustatyti nerimo sutrikimo priežastį ir rekomenduoti tinkamą gydymą.
Taip pat skaitykite: Streso mažinimas
- Psichoterapija: Kognityvinė elgesio terapija (KET) ir kitos psichoterapijos formos gali padėti išmokti įveikos mechanizmų ir pakeisti neigiamas mintis bei elgesį.
- Vaistai: Kai kuriais atvejais gydytojas gali skirti vaistus, padedančius sumažinti nerimo simptomus.
Papildoma Pagalba
- Programėlė „Ramu“: Tai skubi pagalba panikos atakos metu, kuri visada su tavimi. Tuo pačiu tai ir kasdienis pagalbininkas mokantis nurimti, atsipalaiduoti.
Papildomi Patarimai
- Stebėkite savo mintis: Pastebėję neigiamas, sukeliančias nemalonų jaudulį, sąmoningai keiskite jas pozityviomis, t.y. ieškokite nors ir menkiausių pozityvių, raminančių dalykų.
- Raskite motyvuojančių perliukų: Priminkite sau, dėl ko jūs dirbate tai, ką dirbate. Kas jus įkvepia, kas motyvuoja šiame darbe? Kuo galite didžiuotis? Ką jau pasiekėte?
- Išrašykite minčių chaosą: Vienas iš būdų padedantis įveikti stresą ir nerimastingas mintis - rašymas. Skirkite keletą minučių ir išrašykite visas mintis, keliančias jaudulį.
- Sukurkite ritualą: Nerimą palengvina žinojimas, kad laukia maloni rutina. Susikurkite tokią, kuri jus džiugintų.
- Palepinkite save: Kas jus džiugina? Ir ko nedarote kasdien? Tinka tai, kas paverstų malonia pradžia.
Maisto Papildai
Įtemptais gyvenimo laikotarpiais rekomenduojama vartoti maisto papildus, kurie pasižymi stresą mažinančius, bendrą savijautą gerinančiu poveikiu. Vienas tokių papildų yra BIOFITUS „Pasiflorų ir valerijonų jėga“, išmanios sudėties papildas iš pasiflorų ekstraktu praturtinto valerijono. Raudonžiedžių pasiflorų ekstraktas padeda palaikyti normalią miego funkciją, o vaistiniai valerijonai - psichinę sveikatą, normalią pažinimo funkciją. Gali būti naudinga ir pasiflora. Šis gerai žinomas augalas buvo naudojamas kaip vaistas dar senovės actekų. Pasiflorose esantis flavanoidas chrizinas yra siejamas su nerimą slopinančiu poveikiu, alkaloidas maltolis, taip pat randamas pasiflorose, turi raminantį poveikį. Grifonijos sėklų ekstraktas yra siejamas su normalia nervų sistemos funkcija. Grifonija - tai vijoklinis krūmas, natūraliai augantis Vakarų Afrikoje. Iš jo sėklų išgaunamas 5-HTP - seratonino („laimės hormono“) pirmtakas. Tačiau maisto papildai gali būti tinkami ir saugūs ne visiems. Jei norite vartoti maisto papildus stresui mažinti, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.