Gyvename nuolat besikeičiančiame ir įtemptame pasaulyje. Geopolitinė situacija, ekonominiai iššūkiai, asmeniniai sunkumai - visa tai gali kelti nerimą, baimę ir bejėgiškumo jausmą. Higienos instituto (HI) Psichikos sveikatos centras atkreipia dėmesį, kad jausti visus šiuos jausmus šiuo metu yra normalu, tačiau užsitęsusi įtampa gali pernelyg nuvarginti kūną ir psichiką. Todėl svarbu sau priminti, kad yra dalykų, kuriuos galime kontroliuoti, ir būdų, kaip sumažinti įtampą bei stiprinti emocinį atsparumą. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra psichologinis atsparumas, kodėl jis svarbus ir kaip jį galima stiprinti praktiniais pratimais bei strategijomis.
Kas yra psichologinis atsparumas?
Psichologinis atsparumas - tai gebėjimas susidoroti su sunkumais ir atsigauti po stresinių situacijų ar traumuojančių įvykių. Tai dinamiška gebėjimų visuma, kuri padeda palankiai ir pozityviai prisitaikyti prie įvairių sudėtingų aplinkybių. Psichologiškai atsparus asmuo geba išsaugoti normalų funkcionavimą ir prisitaikyti net susidūręs su didelėmis nelaimėmis ar iššūkiais. Atsparumas leidžia išvengti, sumažinti arba įveikti žalingą poveikį situacijose, kurios sukelia stresą, nerimą ar įtampą; taip pat išgyventi nelaimes, grėsmes ar sukrėtimus.
Kodėl psichologinis atsparumas yra svarbus?
Mūsų gyvenimas yra nuolat kintantis, nepastovus ir pilnas įvairiausių iššūkių. Kartais iššūkiai būna nedideli ir su jais nesunku susidoroti, net neturint gerų ar sveikų streso įveikos būdų. Tačiau kartais gyvenime nutinka labai daug visko, kai tikrai reikia viso pajėgumo, kad atsistatytume. Čia mums gali padėti psichologinis atsparumas, kuomet žinome savo stiprybes ir turime sveikų būdų suvaldyti stresą, nerimą ar kitas sunkesnias emocijas. Kuo emocinis atsparumas yra menkesnis ir kuo silpnesni yra streso valdymo įgūdžiai, tuo brangiau galime "sumokėti" už patirtas negandas.
Viena iš priežasčių, dėl ko vieni asmenys sunkumų akivaizdoje pasirenka alkoholį ar kitus žalingus įpročius, yra psichologinio atsparumo neturėjimas ir noras išvengti susidurti su patiriamais sunkumais. Žinoma, turbūt nieko nenutiks, jei žmogus vieną vakarą pavartos alkoholio, tačiau jei tai taps nuolatiniu streso valdymo įrankiu, gresia priklausomybė ir su ja susijusios naujos problemos. Taip pat mažiau psichologiškai atsparūs žmonės labiau linkę į depresines nuotaikas, nerimą ir pan., kas savo ruožtu nepalengvina esamų problemų sprendimo.
Kaip stiprinti psichologinį atsparumą?
Psichologinis atsparumas nėra vien įgimta savybė. Mes galime jį išsiugdyti, stiprinti. Psichologiškai stiprėjančių asmenų gyvenimo kokybė yra geresnė, jie lengviau atsitiesia po gyvenimo sunkumų. Psichologinį atsparumą galima gerinti tiek savarankiškai, tiek su specialisto pagalba. Toliau aptarsime keletą pagrindinių strategijų ir pratimų, kurie gali padėti stiprinti psichologinį atsparumą.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
1. Emocijų reguliavimas
Atsparūs žmonės geriau supranta ir valdo savo emocijas arba turi aukštesnį emocinį intelektą. Svarbu ne tik gebėti įvardinti tai, ką jaučiame, bet ir išbūti su jausmais, tinkamai juos išreikšti. Tai reiškia, kad net ir susidūrę su nemaloniomis situacijomis mokėsite rasti būdą sumažinti pykčio ar baimės intensyvumą ir neleisti emocijoms užvaldyti sprendimų. Įveikus intensyvius jausmus, atsiranda daugiau vietos racionaliam mąstymui.
Kaip tai pasiekti:
- Mokykitės atpažinti, suprasti ir išreikšti savo jausmus.
- Išmokite savireguliacijos įgūdžių.
- Leiskite sau jausti bet kokius jausmus, kurie kyla.
- Išreikškite jausmus per mažiau tiesioginius būdus, tokius kaip metaforos, piešiniai, judėjimas, buvimas gamtoje ar kiti kūrybiniai išraiškos būdai.
- Kalbėkitės su tais, kuriais pasitikite.
2. Lankstumas
Emociškai atsparūs žmonės paprastai yra lankstesni ir geba geriau prisitaikyti. Tačiau tai nereiškia, kad jie neturi ribų ar leidžiasi manipuliuojami. Lankstus žmogus geba pažvelgti į situaciją ar į kito asmens poelgį iš įvairių pusių, būti atlaidesni ir supratingesni. Jiems lengviau rasti kompromisus ir išlaikyti savo ribas.
Kaip tai pasiekti:
- Mokėjimas sušvelninti savo taisykles.
- Žinoti savo ribas ir tai, kas yra iš tiesų svarbu.
- Numatykite ir priimkite pokyčius.
3. Sprendimų priėmimas
Gebėjimas rasti daug ir įvairių sprendimo būdų rodo asmens brandą ir psichologinį atsparumą. Išlikti smalsiam, tyrinėti kilusias problemas, nebijoti kreiptis pagalbos taip pat padeda, kai susiduriame su gyvenimiškais sunkumais.
Kaip tai pasiekti:
- Lavinti sprendimų priėmimo įgūdžius.
- Nebijoti kreiptis pagalbos.
- Tyrinėti kilusias problemas.
4. Santykiai su kitais
Psichologinį atsparumą didina ir geras, sveikas santykis su kitais asmenimis. Žinoma, tam taip pat reikia socialinių įgūdžių. Svarbu mokėti išreikšti savo mintis, jausmus, gebėti atjausti kitą. Esant reikalui nubrėžti ribas, nes kartais svarbūs santykiai turi savus iššūkius. Taip pat labai svarbu gerbti ir kitų asmenų.
Kaip tai pasiekti:
- Socialinių įgūdžių lavinimas.
- Ribų brėžimo įgūdis.
- Kurkite stiprius, teigiamus ryšius su šeimos nariais ir draugais, kuriems rūpite ir kurie gali jus išklausyti ir padėti sunkią akimirką.
- Įsitraukite į savanorystę, skirkite laiko rūpinimuisi kitais.
5. Fizinis aktyvumas
Sportas padeda ne tik su emocijų reguliavimu, adrenalino išdeginimu ir fizine sveikata. Sportuojant dažnai reikia pasistengti norint pasiekti geresnį rezultatą, o tai stiprina ištvermę, ryžtą ir atsparumą.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
Kaip tai pasiekti:
- Rasti mėgstamą sporto šaką ir ją praktikuoti.
- Didinti fizinį aktyvumą.
6. Meditacija ir sąmoningas kvėpavimas
Meditacija yra puikus įrankis dėmesio treniravimui, savireguliacijai, savistabai ugdyti. Psichologiškai atsparūs žmonės dažnai naudoja šį įrankį, nors tai nebūtinai gali būti sėdėjimas ir kvėpavimas. Meditacija turi daug formų, tai gali būti ir ilgas bėgimas ramiu tempu, tapyba, piešimas, šokis, muzikos klausymas ir pan. Veikla, kuri sutelkia dėmesį į kažką vieną, atpalaiduoja. Beje, meditacija nebūtinai turi užtrukti ilgai. Sąmoningas kvėpavimas taip pat gali būti meditacijos dalis arba tiesiog kvėpavimo pratimai, atliekami reguliariai.
Kaip tai pasiekti:
- Atrasti ir išbandyti įvairias meditacijos rūšis.
- Praktikuoti sąmoningumo didinimo technikas.
- Kvėpavimo pratimas "4-7-8":
- Įkvėpkite per nosį skaičiuodami iki 4.
- Sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami iki 7.
- Lėtai iškvėpkite per burną skaičiuodami iki 8.
- Kartokite ciklą 3-5 kartus.
7. Meilė ir pagarba sau
Kai save mylime ir gerbiame, tampa ne taip sunku išlaikyti ribas, padėti sau. Tai vienas iš kertinių dalykų, kas padeda išlikti psichologiškai atspariais. Saviplaka dar niekam nepadėjo išgyventi krizių.
Kaip tai pasiekti:
- Praktikuoti meilę sau.
- Pastebėti ir vertinti savo progresą.
- Mąstykite apie save pozityviau.
- Padėkokite sau dėl sunkumų, kuriuos ištvėrėte, ir problemų, kurias įveikėte - didžiuokitės savimi, kad susitvarkėte ir išlikote, net kai buvo labai sunku.
8. Tikėjimas ir prasmė
Tikėjimas plačiąja prasme ir gyvenimo prasmės suvokimas. Yra žmonių, kurie atranda stiprybę religijoje ir tai yra nuostabu. Bet taip pat svarbu bendras tikėjimas gėriu, viltis ir priežastis gyventi toliau. Nyčė yra pasakęs: "Tas, kuris turi „kodėl“ gyventi, gali pakelti beveik bet kokį „kaip“. Ir tai yra pagrįsta daugeliu studijų, taip pat žmonių išgyvenusių mirtinas ligas, tremtį ar koncentracijos stovyklas.
Kaip tai pasiekti:
- Mokėjimas įžvelgti prasmę ir viltį stiprinančios praktikos.
- Nepraraskite vilties ir optimizmo.
- Dirbkite savo tikslų labui.
9. Sąmoningas informacijos vartojimas
Kasdien mus pasiekia didžiulis informacijos srautas iš naujienų portalų, televizijos ir socialinių tinklų. Jeigu jo sąmoningai nekontroliuojame, gauname didžiulį įvairios informacijos kiekį, kuris vargina psichiką, o ir pati informacija gali būti prieštaringa, paremta klaidingais faktais, pateikiama taip, kad sukeltų stiprias emocijas.
Kaip tai pasiekti:
- Pasirinkti kelis patikimus informacijos šaltinius, remtis savo sritį išmanančių specialistų nuomone.
- Riboti naujienų skaitymo laiką, pavyzdžiui, tik ryte ar vakare.
- Bent trumpam visai pailsėti nuo informacijos srauto, jei jaučiate, kad ji kelia sunkiai valdomą stresą.
10. Rutina ir kasdieniai ritualai
Kontrolės ir saugumo jausmą gali stiprinti rutinos palaikymas, įpročių saugojimas, todėl verta susikurti ir puoselėti nors ir nedidelius kasdienius „ritualus“.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Kaip tai pasiekti:
- Laikytis reguliarios dienotvarkės, suplanuotų veiklų.
- Kiekvieną dieną skirti laiko raminančiai veiklai: pasivaikščiojimui, knygų skaitymui, bendravimui su artimaisiais, draugais ar tiesiog giliam lėtam kvėpavimui.
- Kontrolės jausmą gali sustiprinti pasiruošimas galimai nepaprastajai padėčiai.
11. Rūpinimasis fizine ir emocine sveikata
Nepamirškite pasirūpinti savo kūnu ir psichikos sveikata, kurie yra jūsų didžiausias pagalbininkas valdant savo reakcijas į stresines situacijas ir užtikrinant savo gerovę bet kokiomis aplinkybėmis.
Kaip tai pasiekti:
- Svarbu pilnavertiškai maitintis, išlaikyti miego režimą, ypač prieš miegą riboti prie ekranų praleidžiamą laiką.
- Ieškoti, kas būtent jums labiausiai padeda atsipalaiduoti bei puoselėja psichikos ir fizinę sveikatą - tai gali būti kvėpavimo pratimai, sportas, šokiai ar bet koks kitas judėjimas, bendravimas su artimaisiais, hobių puoselėjimas, laikas gamtoje.
12. Prasminga veikla
Bejėgiškumo ir beprasmiškumo jausmus gali sumažinti prasminga veikla, skirta padėti kitiems. Prisidėjimas prie prasmingų iniciatyvų padeda jaustis reikalingiems ir suteikia kontrolės jausmą.
Kaip tai pasiekti:
- Atsižvelgę į tai, kas atitinka jūsų turimas vertybes, ir įvertinę savo galimybes, galite prisijungti prie savanoriškų veiklų taip įprasmindami savo kasdienybę. Pavyzdžiui, galite palaikyti ir prisidėti prie paramą organizuojančių organizacijų arba prisijungti prie kitų organizacijų, užsiimančių savanoriška veikla.
Streso valdymas
Stresas yra natūrali organizmo fiziologinė ir psichologinė reakcija į įvairius aplinkos dirgiklius ar vidines įtampas. Tai gali būti tiek pozityvūs įvykiai (pvz., vestuvės), tiek neigiami (pvz., darbo praradimas). Stresas tampa pavojingas tada, kai jis tęsiasi ilgą laiką ir tampa chronišku. Tuomet gali pasireikšti fiziniai simptomai (pvz., galvos skausmas, nemiga), emociniai sutrikimai (nerimas, depresija), o ilgainiui net rimtos sveikatos problemos, tokios kaip širdies ligos ar virškinimo sutrikimai. Todėl streso valdymas yra vienas svarbiausių šiuolaikinio gyvenimo įgūdžių.
Streso valdymo metodai
- Fizinis aktyvumas: Reguliarus judėjimas skatina endorfinų - vadinamųjų "laimės hormonų" - išsiskyrimą.
- Meditacija ir kvėpavimo pratimai: Įvairios meditacinės praktikos moko sutelkti dėmesį į dabartinį momentą, o gilus kvėpavimas padeda greitai atsipalaiduoti ir nuraminti nervų sistemą.
- Kokybiškas miegas: Tinkamas miego rėžimas (7-9 valandos per parą) padeda atstatyti organizmo išteklius ir stiprina psichologinį atsparumą.
- Kognityvinė elgesio terapija (KET): Tai moksliškai pagrįstas psichoterapijos metodas, kuris padeda atpažinti ir keisti neigiamus mąstymo modelius.
- Mindfulness (dėmesingo įsąmoningumo) praktikos: Reguliariai atliekant mindfulness meditacijas, lavinamas sugebėjimas stebėti mintis ir emocijas nevertinant, kas padeda neprisirišti prie streso sukeltų emocinių reakcijų.
- Laiko planavimas: Aiškūs dienos planai, "to-do" sąrašai ir prioritetų nustatymas padeda išvengti perdegimo ir nuolat pavėluotų darbų keliamo streso.
- Socialinė parama: Buvimas tarp artimųjų, draugų ar net bendruomenių (pvz., paramos grupės) padeda pasijusti išgirstam ir ne vienišam.
- Ribų nustatymas: Mokėjimas atsisakyti perteklinių įsipareigojimų ir pasakyti "ne" saugo nuo pervargimo.
Kur ieškoti pagalbos?
Jeigu jūs ar jūsų artimieji sunkiau išgyvena neapibrėžtumą geopolitinių įvykių kontekste, patiria psichikos sveikatos sunkumų - svarbu sau priminti, kad nesate vieni. Visoje Lietuvoje veikiantys visuomenės sveikatos biurai visiems, taip pat vaikams ir paaugliams, siūlo nemokamas psichologinės gerovės ir psichikos sveikatos stiprinimo paslaugas:
- Individualias psichologo konsultacijas (esant poreikiui, gali būti teikiama anonimiškai).
- Grupinius įgūdžių tobulinimo užsiėmimus psichologiniam atsparumui ugdyti.
- Edukacinius mokymus apie psichikos sveikatą ir emocijų valdymą.
- Emocinės paramos užsiėmimus (savitarpio pagalbos grupės) (gali būti teikiama anonimiškai).
- Grupines metimo rūkyti programas ir individualias konsultacijas nuo 16 m. (gali būti teikiama anonimiškai).
- Kitus praktinius užsiėmimus, padedančius stiprinti psichologinę gerovę ir psichikos sveikatą (gali būti teikiama anonimiškai).
Daugiau informacijos rasite savo savivaldybės visuomenės sveikatos biuro interneto svetainėje.
tags: #kaip #stiprinti #psichologini #atsparuma