Stresas yra neišvengiama ir natūrali žmogaus gyvenimo dalis. Kaip teigė Hans Selye, „Mus nužudo ne stresas, bet reakcija į jį“. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime streso poveikį įvairiems organizmo sistemoms, įskaitant hormonų balansą, odą, virškinimą, imuninę sistemą ir psichologinę savijautą. Aptarsime, kaip ūmus ir lėtinis stresas skirtingai veikia organizmą, kokios yra dažniausios streso priežastys ir kokios yra veiksmingos streso valdymo strategijos.
Stresas ir homeostazė
Visi organizmai nuolat prisitaiko prie stresorių, kad išlaikytų homeostazę - dinaminį pastovumą. Homeostazė pasiekiama per autonominės nervų sistemos (simpatinės ir parasimpatinės) ir hormonų sąveiką. Reakciją į stresą lemia dominuojantis nervų sistemos aktyvumas: parasimpatinė - ramina (poilsis, virškinimas), o simpatinė - aktyvuoja (atsakas į stresą, imunitetas). Žmogaus poreikis adaptuotis besikeičiančioms aplinkybėms vyksta per stresą.
Ūmus ir lėtinis stresas
Ūmus stresas yra naudingas kaip organizmo atsakas į grėsmę, tačiau lėtinis stresas tampa žalingas, kai žmogus negali išvengti ar kontroliuoti jo šaltinio. Lėtinis stresas sukelia organizmo reakcijas, kurios veikia nervų sistemą, hormonų balansą, imunitetą, virškinimą ir sukelia uždegimus. Tai silpnina imuninę sistemą, padidina jautrumą ligoms. Normalus stresas turi trukti 60-90 minučių, o ilgesnis stresas eikvoja organizmo resursus.
Dažniausi streso sukėlėjai:
- Sezonų kaita - gamtos perėjimai (rugpjūtis-rugsėjis, vasaris-kovas) gali sukelti hormoninius svyravimus ir paveikti odą.
- Gyvenimo etapai - hormoniniai pokyčiai vaikystėje, paauglystėje, menopauzėje.
- Nesubalansuota gyvensena - miego, mitybos, poilsio režimo stoka.
- Perdėtas informacijos kiekis - nuolatinė įtampa dėl perteklinės informacijos.
- Mintys ir emocijos - nerimas, baimės ir įtampa sukelia stiprų vidinį stresą.
Streso poveikis hormonams ir odai
Stresas vyksta per endobiogeninę kortikotropinę ašį (pagumburis, hipofizė, antinksčiai), kuri sujungia emocijas apdorojančius centrus su hormonine ir imunine sistema. Streso metu organizmo veiklą reguliuoja smegenys (pagumburis ir hipofizė), vadinamos „centru“, kurios siunčia signalus organams, vadinamiems „periferija“ (skydliaukė, kepenys, antinksčiai), o šie savo ruožtu siunčia hormoninį atsaką smegenims. Procesas priklauso nuo neurotransmiterių ir hormonų.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Stresas veikia per įvairias išgyvenimo baimes, „atjungdamas“ smegenų žievę (mąstymą) ir „įjungdamas“ limbinę (gyvūno supratimo) sistemą (pagumburį, hipofizę). Hipofizė išskiria į kraują hormonus ir aktyvuoja periferinių endokrininių liaukų hormoninį atsakymą. Hipofizė reguliuoja daugumos mūsų organų veiklą, todėl stresas veikia ne tik tiesiogiai antinksčius (streso atsaką), bet ir imunitetą bei kitas endobiogenines endokrinines ašis: gonodotropinę, kortikotropinę ir tireotropinę, kurių hormonų disbalansas odoje atsispindi kitomis žemiau aprašytomis problemomis.
Kortizolio vaidmuo
Hipofizėje gaminamas hormono AKTH kiekis didėja reaguodamas į stresą. Antinksčių hormonas kortizolis atsako į stresą mėgindamas adaptuotis ir jį užbaigti, sustabdydamas uždegimą. Jei antinksčiai yra nusilpę ar kortizolio kiekis nepakankamas - stresas tampa ilgalaikiu. Ilgalaikio streso sukeltas disbalansas sukelia visame organizme uždegimus, o odoje uždegimines odos reakcijas: rožinę, atopinį dermatitą (egzemą) ir kitas. Todėl dažnai odos uždegimui (dermatitams) slopinti naudojami kortikosteroidiniai (panašūs į kortizolį) tepalai, tačiau jų poveikis yra tik lokalus, neišsprendžia uždegimo problemos iš esmės, o papildomai odoje gali prasidėti grybelinė ar bakterinė infekcija.
Poveikis imunitetui
Hipofizės AKTH aktyvina imunitetą, o kortizolis slopina, ypač jei jo kiekis yra padidėjęs ilgą laiką. Už imunitetą atsakingos putliosios ląstelės, kurių gausu ir odoje. Jos atpalaiduoja histaminą, aktyvuoja T limfocitus ir sukelia imuninį atsaką, kuris pirmiausia pasireiškia odoje. Tai lemia neadekvačias odos reakcijas į svetimus baltymus alergijų atveju arba savus baltymus autoimuninių odos ligų (pvz., psoriazės) atveju. Histaminas pašalinamas iš organizmo per kepenis, todėl svarbu kepenų palaikymas augaliniais adaptogenais.
Gonadotropinė ašis ir odos problemos
Kai dėl streso aktyvuojasi gonadotropinė ašis (pagumburis-hipofizė-lytinių liaukų ašis), tai turi tiesioginį poveikį hormonų pusiausvyrai, kuris pasireiškia odoje spuogais (akne), odos senėjimu ir pigmentacijos sutrikimais.
Spuogai (aknė)
Stresas skatina hipofizės LH (liuteinizuojančio hormono) išsiskyrimą, kurie mažina kiaušidžių hormono progesterono gamybą ir didina androgenų gamybą (ypač testosterono). Padidėjęs androgenų kiekis didina sebumo (odos riebalų) gamybą, oda tampa blizganti, ypač T zonoje, poros užsikemša, formuojasi spuogai (aknė) - ypač smakro, žandikaulio linijos ir kaklo srityje, antroje menstruacinio ciklo pusėje, kai hormonų lygis natūraliai pakyla. Antinksčių gaminamas hormonas DHEA yra pirmtakas androgenų (testosterono) gamybai. DHEA kiekio sumažėjimas sukelia androgenų perteklinę gamybą, todėl formuojasi spuogai kaklo srityje.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
Odos senėjimas
Estrogenų lygio sumažėjimas būdingas moterims premenopauzės, menopauzės ir postmenopauzės laikotarpiu, bet gali atsirasti ir dėl streso. Estrogenai turi svarbų vaidmenį išlaikant odos elastingumą ir drėgmę, nes jie skatina kolageno gamybą ir odos atsinaujinimą. Sumažėjus estrogenų, oda praranda elastingumą, tampa sausesnė, plonesnė, atsiranda raukšlių. Antinksčiai taip pat gamina hormoną DHEA, kuris yra pirmtakas estrogenų gamybai. Menopauzės laikotarpiu iš DHEA gaminasi estrogenai, todėl esant pakankamam jo kiekiui oda išlieka stangri ir elastinga.
Hiperpigmentacija
Estrogenai ir progesteronas turi tiesioginį poveikį melanocitams, kurie yra atsakingi už melanino, odos pigmento, gamybą. Melazma, kuri dažniausiai pasireiškia ant veido (ypač skruostuose, viršutinėje lūpoje, kaktos srityje), yra klasikinis hormoninės pusiausvyros sutrikimo pavyzdys - nėštumo, menopauzės metu, ar vartojant hormonų terapiją padidėja melanino gamyba.
Tireotropinė ašis ir odos būklė
Kai dėl streso aktyvuojasi tireotropinė ašis (pagumburis-hipofizė-skydliaukė), tai gali turėti reikšmingą poveikį hormonų pusiausvyrai, kuris pasireiškia odoje. Hipofizė išskiria tirotropiną (TSH), kuris skatina skydliaukę gaminti skydliaukės hormonus (T3 ir T4), kurie turi svarbią įtaką metabolizmui. Mažėjant skydliaukės hormonų lygiui (ypač esant hipotirozei), odos drėgmė mažėja, ji tampa sausa, šiurkšti, pleiskanoja, sulėtėja regeneracija, sumažėja odos gebėjimas kovoti su infekcijomis ir uždegimais, oda sensta greičiau, gilėja raukšlės, ypač aplink akis, kaktą ir burnos sritis, oda patamsėja, ypač linkių raukšlėse, matomi paburkimai.
Somatotropinė ašis ir odos elastingumas
Somatotropinė ašis (pagumburis-hipofizė-kasa/kepenys). Hipofizės augimo hormonas somatotropinas skatina kolageno ir elastino gamybą, kurie atsakingi už odos turgorą (elastingumą) ir tonusą (standumą), taip pat už medžiagų apykaitą. Somatotropino trūkumas gali sukelti odos suglebimą, sausumą ir raukšles. „Apkrauta kasa“ - tai kasos hormonų disbalansas, kuris gali pasireikšti somatostatino (reguliuojančio insulino ir gliukagono gamybą) sutrikimais. Insulino trūkumas ir gliukagono perteklius skatina odos senėjimą, blyškumą ir nuovargį. Per didelė „kepenų apkrova“ - kai toksinai kaupiasi organizme ir pašalinami per odą: sukelia bėrimus, dilgėlinę ar pūliuojančius spuogus, kitais atvejais gali lemti hiperpigmentaciją, uždegimines odos reakcijas, pageltimą, skatinti odos sausumą ir senėjimą.
Stresas ir mityba: žarnyno mikrobiotos poveikis
Žarnyno mikrobiota - tai milijardai mikroorganizmų, gyvenančių žmogaus virškinamajame trakte, daugiausia storajame žarnyne. Ji yra tarsi nematomas organas, kuris atlieka svarbias funkcijas, būtinas mūsų sveikatai. Žarnyno mikrobiotą sudaro bakterijos, virusai, grybai, pirmuonys, dumbliai. Kiekvieno žmogaus mikrobiota yra unikali kaip piršto atspaudas. Subalansuota mikrobiota pasižymi dviem savybėmis: ji turi būti įvairi ir gausi. Disbiozė (mikrobiotos pusiausvyros sutrikimas) labai glaudžiai susijusi ne tik su pačiu žarnynu, bet ir su visu organizmu, įskaitant kitas mikrobiotos sistemas (pvz., odos, burnos, makšties) bei net tolimais organais, tokiais kaip smegenys, kepenys ir širdis. Žarnynas veikia kaip centrinė komunikacijos ašis tarp įvairių kūno sistemų ir informacijos centras per žarnyno-smegenų ašį.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Emocijos per šią ašį tiesiogiai ir netiesiogiai veikia mikrobiotą. Stresas mažina naudingų bakterijų, tokių kaip Lactobacillus ir Bifidobacterium, augimą. Stresas keičia mikrobiotos sudėtį taip, kad pradeda dominuoti potencialiai kenksmingos bakterijos (Clostridium, Escherichia coli ir kt.). Stresas sutrikdo žarnyno pralaidumą - žarnyno sienelė tampa „pralaidesnė“, todėl į kraują patenka toksinai, maisto dalelės, bakterijos, o tai sukelia uždegimą visame kūne. Stresas veikia žarnyno judrumą ir virškinimą: vidurių užkietėjimą, viduriavimą, dujų kaupimąsi, dirgliosios žarnos sindromo simptomus. Net maitinantis sveikai, nuolatinis stresas gali trukdyti žarnyno mikroflorai „atstatyti pusiausvyrą“.
Kai mikrobiota sveika, ji gamina neuroaktyvias medžiagas: serotoniną (apie 90 % jo pagaminama žarnyne!), GABA, dopaminą - visi šie neuromediatoriai mažina nerimą, gerina nuotaiką, gerina miego kokybę. Žarnyno disbiozė odoje pasireiškia atopiniu dermatitu, žvyneline (psoriaze), spuogais (acne), raukšlių formavimusi ir odos senėjimu.
Stresas ir masažas, kineziterapija
Masažas ir kineziterapija - tai veiksmingi natūralūs būdai stresui mažinti, veikiantys ne tik raumenis, bet ir nervų sistemą, hormonų pusiausvyrą bei emocinę savijautą. Jie aktyvina parasimpatinę sistemą, atsakingą už ramybę ir virškinimą, bei slopina simpatinę, kuri suaktyvėja patiriant stresą. Šios priemonės mažina kortizolio (streso hormono) kiekį, skatina serotonino ir dopamino (geros savijautos hormonų) gamybą, gerina miegą, nuotaiką ir padeda atsipalaiduoti. Stresas dažnai „kaupiasi kūne“, o masažas padeda jį išlaisvinti tiek fiziškai, tiek emociškai.
Lytėjimo metu išsiskiria oksitocinas - hormonas, susijęs su saugumu, pasitikėjimu ir ryšiu. Jis mažina stresą, stiprina psichologinę pusiausvyrą ir gerina nervų sistemos veiklą. Net profesionalaus masažo metu oksitocinas sukuria pasąmoninį ramybės jausmą, mažina vienišumo pojūtį. Tai netiesiogiai padeda palaikyti žarnyno mikrobiotos balansą, nes mažesnis streso poveikis reiškia geresnę žarnyno veiklą ir stipresnę imuninę sistemą.
Stresas ir psichologija: emocijų valdymas
Pagumburis palaiko abipusį ryšį su emocijas apdorojančiais centrais, todėl emocijos per kortikotropinę ašį daro tiesioginį poveikį imuninei ir nervinei sistemai, o oda tampa „veidrodžiu“, atspindinčiu emocinę būklę. Svarbu atpažinti ir valdyti emocijas, kad jos nekenktų sveikatai. Kiekvienas žmogus turi mokytis priimti savo emocijas, kurti sveikas ribas ir atskirti dabartinį stresą nuo praeities įtakų. Nors daugeliui žmonių stresas asocijuojasi su neigiamomis emocijomis, tai yra kasdienė mūsų gyvenimo dalis, kurios nereikėtų ignoruoti. Stresas yra apsauginė mūsų organizmo reakcija į nemalonias, pavojingas ar įtampą keliančias situacijas.
Kai žmogus jaučia pavojingą arba nemalonią, iššūkius keliančią situaciją, smegenys pradeda išskirti adrenokortikotropinį (AKTH) hormoną, kuris stimuliuoja adrenalino ir kortizolio išsiskyrimą į kraują. Adrenalinas ir kortizolis aktyvuoja kovos/pasitraukimo (angl. fight-or-flight) būseną, kuri padidina kraujospūdį, pagreitina širdies ritmą ir kvėpavimą, jog kūnas būtų pasiruošęs reaguoti į grėsmę. Visi šie procesai yra natūrali organizmo reakcija, tad kartais patiriamas stresas nėra pavojingas sveikatai. Nors į stresines situacijas kiekvienas reaguojame skirtingai, stresas žmogui gali ne tik pakenkti, bet ir padėti. Trumpalaikio streso metu organizmas išskiria adrenaliną, kuris gali padidinti sąmoningumą, greitą mąstymą ir reakciją. Jeigu organizmas nuolat sėkmingai susitvarko su stresinėmis situacijomis, ilgainiui tampame atsparesni.
Trumpalaikis stresas gali būti naudingas, bet gyvenime galime susidurti su ilgalaikiu stresu, pavyzdžiui toksiška darbo aplinka, artimųjų netektimi, finansinėmis problemomis ir panašiai. Jeigu įvairios probleminės situacijos tęsiasi per ilgai arba nėra žinoma, kaip su jomis susitvarkyti, tai gali neigiamai paveikti mūsų savijautą ir sveikatą.
Ilgalaikio streso pasekmės
- Nerimas. Per didelis ar lėtinis stresas gali sukelti nuolatinį nerimą, kuris trukdo kasdienei veiklai.
- Fiziniai simptomai. Stresas gali sukelti nuolatinius galvos skausmus, raumenų įtampą bei virškinimo problemas.
- Perdegimo sindromas. Nors trumpalaikis stresas gali suteikti motyvacijos ir energijos, lėtinis stresas veikia atvirkščiai. Žmogus, kuris nuolat patiria stresą, gali perdegti, t.y., patirti emocinį, protinį ir fizinį išsekimą. Trumpai tariant, žmogus tampa nemotyvuotas, dingsta susidomėjimas įvairiomis veiklomis, jaučiasi beviltiškai ir linksta į cinizmą.
- Nuotaikos sutrikimai. Lėtinis stresas gali neigiamai paveikti nuotaiką, sukelti nuolatinį susierzinimą, nuotaikos svyravimus, liūdesio bei beviltiškumo būseną.
- Pavojus fizinei sveikatai. Nors kiekvieno žmogaus reakcija į stresą yra skirtinga, ilgalaikis ir nevaldomas stresas gali turėti rimtų pasekmių fizinei ir psichologinei sveikatai.
Streso valdymo strategijos
Todėl svarbu mokėti atpažinti ilgalaikio streso požymius ir imtis veiksmų jo valdymui, siekiant išlaikyti gerą savijautą ir sveikatą.
- Įvardinkite stresą sukeliančius veiksnius. Norint pradėti spręsti lėtinio streso problemą, reikėtų pradėti nuo streso šaltinių nustatymo. Dienoraščio rašymas yra gera praktika sekti kasdienes situacijas, įvykius ar žmones, kurie jums sukelia stresą.
- Praktikuokite streso valdymo metodus. Gilaus kvėpavimo pratimai, masažai, meditacija, joga ir panašios praktikos gali padėti nuraminti protą ir atpalaiduoti kūną bei sumažinti bendrą streso lygį. Taip pat ribokite neigiamų žiniasklaidos naujienų skaitymą ir socialinių tinklų naršymą.
- Nustatykite savo ribas.
- Laiko valdymas. Jeigu turite didelių projektų, kurie jums sukelia stresą, išskaidykite užduotis į mažesnius, valdomus veiksmus ir susidėliokite prioritetus pagal skubumą ir svarbą.
- Sveika gyvensena. Kaip ir daugeliu atveju, sveika gyvensena gali padėti valdyti nuolatinį stresą. Stenkitės valgyti subalansuotą mitybą, reguliariai mankštinkitės ir nepamirškite kokybiško miego. Kai organizmas fiziškai jaučiasi gerai, paprasčiau spręsti psichologines problemas, tokias kaip lėtinis stresas.
- Socialinė ir profesionali pagalba. Nepamirškite, kad šeimos nariams ir draugams rūpi jūsų savijauta, tad pokalbis su artimuoju gali padėti emociškai pasijusti geriau. Tačiau jeigu jaučiate, kad lėtinis stresas daro per didelę įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui ar psichinei sveikatai, galite apsvarstyti galimybę kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistą.
- Praktikuokite užuojautą sau. Būkite malonūs sau ir pripažinkite, kad lėtinio streso valdymas yra ilgas procesas.
Vitaminai ir mineralai, padedantys įveikti stresą
Kai organizmas patiria ilgalaikį stresą, svarbu nepamiršti pasirūpinti savimi, įtraukiant svarbius vitaminus ir mineralus į mitybos racioną. Geresnė fizinė sveikata gali padėti greičiau susitvarkyti su lėtiniu, ilgalaikiu stresu. Žinoma, prieš pradedant vartoti vitaminus ar mineralus, patartina pasikonsultuoti su savo gydytoju bei atlikti reikalingus tyrimus.
- Vitamino B kompleksas. B grupės vitaminai, įskaitant B1 (tiaminą), B2 (riboflaviną), B3 (niaciną), B5 (pantoteno rūgštį), B6 (piridoksiną), B7 (biotiną), B9 (folio rūgštis) ir B12 (kobalaminą), dalyvauja energijos apykaitoje ir nervų sistemos veikloje. Jie gali padėti tinkamai reguliuoti jūsų nuotaiką ir reakciją į stresą.
- Vitaminas C.
- Vitaminas D. Šio vitamino trūkumas siejamas su nuotaikos sutrikimais, tokiais kaip depresija ir nerimas.
- Magnis. Magnis dalyvauja įvairiose biocheminėse organizmo reakcijose, įskaitant streso valdymą ir atsipalaidavimą.
- Omega-3 riebalų rūgštys. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis), turi priešuždegiminių savybių ir palaiko gerą smegenų veiklą.
Stresas ir distresas: skirtumai ir valdymas
Stresas yra natūrali organizmo reakcija į iššūkius aplinkoje. Susidūręs su stresu, organizmas išskiria hormonus, kurie mobilizuoja kūną veiksmui. Ne visas stresas yra neigiamas. Nedidelės streso dozės gali padėti įveikti užduotis ar išvengti pavojaus. Pavyzdžiui, būtent stresas priverčia staigiai stabdyti automobilį, kad išvengtumėte avarijos. Tačiau žmonės skirtingai reaguoja į stresines situacijas. Stresas gali būti trumpalaikis atsakas į vienkartinį ar retkarčiais pasikartojantį įvykį arba ilgalaikis atsakas į nuolatinius stresorius. Pirmasis žingsnis valdant stresą yra atpažinti jo simptomus. Tačiau tai gali būti sudėtingiau, nei atrodo.
Stresas ir distresas, nors ir glaudžiai susiję, nėra sinonimai. Stresas yra bendras terminas, apibūdinantis organizmo natūralią reakciją į bet kokį pokytį ar reikalavimą. Tai gali būti tiek pozityvus (pvz., prieš svarbų egzaminą), tiek neigiamas (pvz., dėl finansinių sunkumų). Stresas mobilizuoja organizmą, padidina budrumą ir padeda susidoroti su iškilusiais iššūkiais. Distresas yra labiau specifinis terminas, apibūdinantis neigiamą, kenksmingą stresą. Tai yra ilgalaikis, intensyvus stresas, kuris viršija žmogaus gebėjimą susidoroti. Distresas sukelia ne tik fizinius, bet ir psichologinius sutrikimus, tokius kaip nerimas, depresija, nemiga, virškinimo problemos ir kt. Svarbu pažymėti, kad tai, kas vienam žmogui yra distresas, kitam gali būti tik nedidelis stresas.
Lėtinis stresas - tai ilgalaikis, nuolatinis stresas, kuris tęsiasi savaites, mėnesius ar net metus. Lėtinis stresas kyla dėl įvairių priežasčių, tokių kaip darbas, finansiniai sunkumai, santykių problemos, sveikatos sutrikimai ar gyvenimo pokyčiai. Šis nuolatinis stresas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai, tiek fizinei, tiek psichologinei.
Jei simptomai išlieka ilgesnį laiką, nepaisant sveikų streso valdymo strategijų, gali būti, kad susiduriate su rimtesne problema nei kasdienis stresas. Jei sunkiai susidorojate su stresu arba patiriate ilgalaikio streso sukeltus psichikos sutrikimus, kreipkitės į gydytoją. Potrauminis streso sindromas (PTSS) yra psichikos sutrikimas, kuris gali išsivystyti po trauminių įvykių, tokių kaip natūralios katastrofos, nelaimingi atsitikimai ar smurtas. PTSS apsunkina gebėjimą susidoroti su nauju stresu.
Kortizolio perteklius: simptomai ir mažinimo būdai
Jaučiatės pervargęs, įsitempęs, atrodo, kad tam, jog kažką nuveiktumėte, jus reikia prisukti kaip žaislą? Daug fiziškai nedirbate, bet neturite jėgų? Problema gali būti per didelis kortizolio kiekis jūsų organizme. „Dažniausiai kortizolis yra vadinamas streso hormonu ir jis būtinas, kad gyventume. Jis padeda išlaikyti motyvaciją, budrumą, tinkamai reaguoti į aplinką, tačiau per didelis kortizolio kiekis gali būti įvairių sveikatos problemų priežastis, kai ši būklė užtrunka per ilgai. Yra ligų, kuriomis sergant būtina vartoti hormoninius preparatus, tada tai gali būti per didelio kortizolio kiekio priežastis. Vis tik labiausiai paplitusi, dažniausia priežastis - lėtinis stresas“, - pasakoja A. Kokie simptomai, kai kortizolio per daug?
Geroji žinia ta, kad yra natūralių būdų, kaip sumažinti didelį kortizolio kiekį.
- Tinkama mityba, slopinanti uždegimus. „Kortizolis yra stiprus priešuždegiminis hormonas. Kai jo veikla sutrinka, organizme pradeda vyrauti uždegiminiai procesai. Kokie simptomai, kai kortizolio per daug, kaip mes galime tai atpažinti savyje? A. Be to, imate dažnai užkandžiauti. Daugiau gerųjų riebalų. Vartokite riebią žuvį, geros kokybės mėsą, riešutus, sėklas, kokybišką aliejų, sviestą, avokadus. Riešutų reikia suvalgyti apie saują (30 gramų) kiekvieną dieną.
- Streso valdymas.
- Fizinis aktyvumas. Ne vienas tyrimas parodė, kad reguliarus fizinis krūvis, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas maždaug 30-60 minučių kasdien ar didesnę dalį savaitės dienų, yra vienas geriausių būdų valdyti stresą, tuo pačiu - subalansuoti hormonus ir geriau miegoti.
- Eteriniai aliejai. Patariama naudotis visa citrusinių aliejų grupe.
- Miegas. Pakankamas miegas padeda kontroliuoti kortizolio gamybą, tačiau esant dideliam kortizolio kiekiui gali būti sunku pailsėti. Žmonės, kurių organizme būna daug kortizolio, dėl patiriamo lėtinio streso gali pasijusti priešingai - jie naktį nerimauja, o dieną būna pavargę. „Atlikdami anksčiau išvardintus veiksmus turėtumėte lengviau pailsėti.
Stresoriai: vienkartiniai, pasikartojantys ir lėtiniai
Stresas - tai natūrali mūsų smegenų ir kūno reakcija į iššūkius, reikalavimus ar problemas. Įvairūs įvykiai, kurie kelia stresą, vadinami stresoriais. Yra keletas skirtingų stresorių rūšių, tačiau jie visi gali kelti pavojų fizinei ir psichinei sveikatai. Stresoriai gali būti:
- Vienkartiniai arba besitęsiantys trumpą laiką. Žmonėms su tokiu stresu susitvarkyti dažnai būna lengviau.
- Pakartotiniai ar besitęsiantys ilgą laiką. Tokiu atveju kyla daug didesnė grėsmė žmogaus fizinei ir psichinei sveikatai.
Ūmus stresas
Tai yra trumpalaikis ir labiausiai paplitęs streso pasireiškimo būdas. Ūminį stresą dažnai sukelia galvojimas apie įvykių spaudimą ar artėjančius reikalavimus. Pavyzdžiui, galite jausti nerimą dėl artėjančio egzamino arba užduoties darbe. Egzamino ar užduoties metu jaučiate stresą, tačiau, jiems pasibaigus, pranyks ir streso jausmas. Ūmus stresas gali sukelti įtampą, galvos skausmus ir skrandžio negalavimus bei nerimastingumą. Tačiau šie simptomai dažniausiai praeina pasibaigus stresą keliančiai situacijai.
Lėtinis stresas
Tai yra itin žalingas streso tipas, kuris gali būti sukeltas prastų gyvenimo sąlygų, nuolatinio skurdo, nelaimingos santuokos, ilgai besitęsiančios įtampos darbe, rimtos trauminės patirties ir pan. Žmonės, patiriantys lėtinį stresą, nebemato prasmės spręsti problemas ir nustoja ieškoti sprendimo būdų. Kitaip nei ūmus stresas, kuris yra naujas ir dažnai turi greitą sprendimą, lėtinis stresas yra ilgalaikė būsena. Asmuo gali prie jo priprasti ir nepastebėti, kad jaučia stresą.
Jei jaučiate aukščiau išvardintus simptomus, kreipkitės į šeimos gydytoją arba psichologą. Specialistai galės jums pasiūlyti psichologinę pagalbą arba specifinius metodus, skirtus stresui ir dėl streso kylantiems simptomams įveikti, pavyzdžiui, atsipalaidavimo terapijas. Gydytojai įprastai neskiria vaistų stresui gydyti, nebent pacientas serga kita liga, pavyzdžiui, depresija ar nerimu.
#