Rytinis galvos skausmas yra dažnas reiškinys, galintis atsirasti dėl įvairių priežasčių. Nuolatinis rytinis galvos skausmas gali būti pagrindinės problemos požymis. Rytinis galvos skausmas paprastai prasideda nuo 4 iki 9 valandos ryto ir dažnai sutrikdo miegančio asmens miegą.
Galvos skausmo tipai
Skausmas gali būti skirstomas į keletą kategorijų, tokių kaip:
- Klasterinis galvos skausmas.
- Įtampą patiriančios galvos skausmas.
- Migrena.
- Paroksizminiai galvos skausmai (kuomet svaigsta galva).
- Galvos skausmai, atsirandantys dėl per didelio vaistų vartojimo.
Pasak atliktų tyrimų, žmones, kuriuos kamuoja nuolatiniai rytiniai galvos skausmai, dažnai patiria miego sutrikimus.
Galvos skausmo simptomai
Galvos skausmo simptomai gali skirtis priklausomai nuo tipo. Migrenos galvos skausmai dažnai apibūdinami kaip smarkus, pulsuojantis skausmas, o klasterinis galvos skausmas labiau jaučiamas kaip stiprus deginimas, pasireiškiantis kartais aplink akis. Sinusito galvos skausmas, dažniausiai sukeltas infekcijos ar ligos, gali būti sutelktas aplink nosį, akis ar kaktą.
Dažniausios rytinio galvos skausmo priežastys
Yra daug priežasčių, kodėl ryte pabundame nuo galvos skausmo, tačiau dažniausi yra šie:
Taip pat skaitykite: Kompiuterio poveikis akims ir kaip jį sumažinti
- Miego sutrikimai.
- Nemiga.
- Lunatikavimas.
Ta pati smegenų dalis, kuri kontroliuoja miegą ir nuotaiką, taip pat kontroliuoja skausmą, su kuriuo atsibundate rytais.
Nemiga ir kiti miego sutrikimai
Nemiga taip pat yra viena iš pagrindinių rytinės migrenos priežasčių. Dažnai nemiga neleidžia žmogui pakankamai pailsėti, todėl dėl tokio neramaus miego ir atsiranda galvos skausmas. Kiti miego sutrikimai, tokie kaip narkolepsija, vaikščiojimas per miegus, padidintas mieguistumas, miegojimas ant netinkamos pagalvės, staigūs miego grafiko pokyčiai, pavyzdžiui, permiegojimas ar miego sutrikimas, gali taip pat prisidėti prie jūsų galvos skausmo. Lėtinis miego trūkumas, kuris dažnai tik prastėja, dar labiau padidina galvos skausmo tikimybę vos tik pabudus ryte.
Miego judesių sutrikimai ir miego apnėja
Daugelis galvos skausmą rytais patiriančių asmenų taip pat praneša apie miego judesių sutrikimus, tokius kaip miego bruksizmas (kai žmonės miegodami nesąmoningai griežia ar sukanda dantis) ir neramių kojų sindromą (kai žmonės miegodami jaučia labai nemalonų pojūtį apatinėse galūnėse, kuriuos lydi didelis noras judinti kojas).
Rytinis galvos skausmas yra pagrindinis įspėjamasis signalas apie miego apnėjos būklę, apie kurią daugelis žmonių net nenutuokia. Dėl šios būklės kvėpavimo takai susitraukia naktį, laikinai sustodami kvėpuoti. O tai sukelia galvos skausmą ir nuovargį kitą dieną, taip pat knarkimą naktį.
Miego apnėjos rizikos veiksniai:
Taip pat skaitykite: Nemigos simptomai
- Padidėjęs kūno svoris ir nutukimas: Atsidedantys riebalai aplink viršutinius kvėpavimo takus gali apsunkinti kvėpavimą. Tai atspindi kaklo apimtis (kuo ji didesnė, tuo didesnė tikimybė susirgti obstrukcine miego apnėja).
- Siauri kvėpavimo takai: Tai gali būti įgimta, taip pat dėl adenoidų ir tonzilių padidėjimo, ypač vaikams.
- Lytis: Net tris kartus didesnė rizika susirgti vyrams nei moterims. Moterų rizika padidėja, jei jos turi antsvorį pomenopauziniame periode.
- Vyresnis amžius: Problema dažnėja su amžiumi.
- Genetika
- Alkoholio ir raminamųjų vaistų vartojimas: Jie atpalaiduoja gerklės raumenis ir pablogina obstrukcinę miego apnėją.
- Rūkymas: Rūkantys tris kartus dažniau serga obstrukcine miego apnėja nei niekada nerūkę.
Cirkadinio ritmo sutrikimai
Tyrimai atskleidė, kad galvos skausmą ryte taip pat gali sukelti cirkadinio ritmo sutrikimai - tada, kai sutrinka natūralus organizmo „laikrodis“, pavyzdžiui, dėl pamaininio darbo. Dėl išsikraipiusio natūralaus organizmo cirkadinio ritmo atsiranda nepakankamas miego trūkumas, kuris vėliau pavirsta į galvos skausmą.
Kiti veiksniai
Tai, kaip ir alergenai miegamajame arba miegas ypač šaltame kambaryje, gali pabloginti miego kokybę.
Psichinės ir fizinės sveikatos problemos
Depresija ir nerimas taip pat yra pagrindinės lėtinių rytinių galvos skausmų priežastys, nes tai kartu apsijungia su nemiga. Be to, vaistai, įskaitant aspiriną ir skausmą malšinančių vaistų, kofeino abstinencijos poveikis dažnai sukelia lėtinius galvos skausmus ir migreną. Nenuostabu, kad galvos skausmą taip pat sukelia ir alkoholis.
Galvos skausmas - signalas kitoms ligoms
Kartais galvos skausmas paprastai gali būti rimtesnės sveikatos būklės požymis, dėl to visada verta pasitarti su gydytoju, ypač jei atsiranda kitų simptomų. Vienas iš pagrindinių smegenų auglio požymių yra galvos skausmas, kuris pasireiškia kartu su regėjimo ar kalbos sutrikimais, psichinių funkcijų pokyčiais, pavyzdžiui, atminties sutrikimais. Aukštas kraujospūdis ir insultas taip pat gali sukelti galvos skausmą.
Miego sutrikimai taip pat gali pasireikšti ir dėl skydliaukės problemų. Jei skydliaukė gamina per mažai hormonų, dažniau pasireiškia hipotirozė ir dėl jos gali būti sunku užmigti. Kai kurie hipotiroze sergantys žmonės taip pat jaučiasi labai mieguisti visos dienos metu - tokia būklė vadinama hipersomnija. Skydliaukės suaktyvėjimas - hipertiroidizmas - irgi gali sukelti miego sutrikimus. Tai vyksta dėl padidėjusio nervingumo ar dirglumo, taip pat raumenų silpnumo ir nuolatinio nuovargio jausmo. Suaktyvėjusi skydliaukės veikla taip pat gali sukelti naktinį prakaitavimą ir dažną norą šlapintis, kurie abu gali sutrikdyti miegą.
Taip pat skaitykite: Strategijos prieš nemigą
Dažnas noras šlapintis gali įspėti ir apie prostatos hiperplaziją arba cukrinį diabetą, mat būtent dėl šių ligų pacientai dažnai lankosi tualete, ypač naktį. O savo ruožtu nekontroliuojamas diabetas taip pat gali sukelti daugybę kitų rimtų komplikacijų, tokių kaip inkstų liga ir nervų pažeidimas, kas irgi gali sukelti nemigą.
Nereguliarų ar dažną šlapinimąsi gali sukelti inkstų ligos. Pavyzdžiui, inkstų akmenys gali sukelti nuolatinius nugaros skausmus ir dažną šlapinimąsi ar negalėjimą šlapintis. Svarbūs inkstų ligos simptomai taip pat yra nuolatinis niežėjimas ir „neramios kojos“ - dvi pagrindinės inkstų liga sergančių žmonių nemigos priežastys.
Neišsimiegoti galima net ir dėl alergijos, mat ji gali sukelti nosies ir gerklės niežėjimą, kosulį, kvėpavimo pasunkėjimą, nuolatinį čiaudulį, švokštimą, slogą ir sinusitą. Nuolatinės ir užsitęsusios alergijos gali sukelti miego apnėją ir dar labiau pabloginti miego kokybę.
Dėl tokių ligų kaip LOPL (lėtinės obstrukcinės plaučių ligos) gali būti sunku kvėpuoti, todėl šie pacientai kenčia nuo nuolatinio mažo deguonies kiekio kraujyje arba širdies problemų. O žmonės, kenčiantys nuo tokių ligų kaip stazinis širdies nepakankamumas ir krūtinės angina, gali jausti diskomfortą krūtinėje. Sunkumo pojūtis ir dusulys gali neleisti atsipalaiduoti kūnui ir protui, o tai yra būtina sąlyga miegui.
Miegą trikdo ir skrandžio bei virškinimo sutrikimai. Tokios ligos kaip dirgliosios žarnos sindromas, celiakija, enteritas ir gastroezofaginio refliukso sindromas gali labai pabloginti gyvenimo kokybę. Mat dažni pilvo spazmai, viduriavimo priepuoliai ar refliuksas pablogina miegą.
Nuo nemigos gali kęsti ir sergantys hipertenzija. Aukštas kraujospūdis lemia dažnesnį širdies pulsą, dėl kurio žmogui gali kilti nerimo pojūtis. Neramus kūnas sunkiai užmiega, o nesugebėjimas užmigti sukelia dar didesnį nerimą ir nemigą. Nekontroliuojama hipertenzija netgi gali sukelti rimtų ligų, tokių kaip insultas, o po to atsiradęs smegenų pažeidimas gali paveikti miego centrus ir sukelti nemigą vėlesniame gyvenime.
Įtaką miegui daro ir autoimuninės ligos ir būklės su lėtiniu skausmu. Dėl autoimuninių ligų organizmo imuninė sistema atakuoja savo ląsteles ir audinius, sukeldama didelį uždegimą ir skausmą. Autoimuninės ligos, tokios kaip vilkligė, reumatoidinis artritas ir išsėtinė sklerozė, gali sukelti lėtinį skausmą ir diskomfortą. Kitos ligos, sukeliančios lėtinį skausmą, pavyzdžiui, vėžys, artritas, fibromialgija, migrena ir neuralgija, gali rimtai paveikti gebėjimą užmigti ir miego kokybę. Skausmas ir nemiga yra tiesiogiai susiję, nes skausmas labiausiai trukdo užmigti.
Fibromialgija
Fibromialgija yra kompleksinė lėtinė skausmo būklė, pasireiškianti plačiai paplitusiu viso kūno skausmu ir raumenų įtampa. Ši liga dažnai diagnozuojama remiantis specifiniais simptomais ir skausmo taškais. Fibromialgijos etiologija nėra visiškai aiški, tačiau manoma, kad ji susijusi su centrinės nervų sistemos jautrumo pokyčiais, sukeliančiais skausmo signalų amplifikaciją.
Fibromialgijos paplitimas
Fibromialgija reikšmingai veikia milijonus žmonių visame pasaulyje kasdien. Ligos paplitimas ženkliai skiriasi pagal lytį. Moterys sudaro didžiąją dalį sergančiųjų fibromialgija, o jų sergamumo rodikliai yra 3-7 kartus didesni nei vyrų. Nors fibromialgija gali pasireikšti bet kokio amžiaus žmonėms, dažniausiai ji diagnozuojama vidutinio amžiaus asmenims, t.y., 30-50 metų amžiaus grupėje.
Fibromialgijos simptomai
- Lėtinis, plačiai paplitęs skausmas visoje žmogaus skeleto raumenų sistemoje.
- Nuolatinis nuovargis, kuris nepraeina net po poilsio ar gero miego.
- Kognityviniai sunkumai, dar vadinami "fibro rūku".
- Psichologiniai sutrikimai, tokie kaip depresija ir nerimas.
Fibromialgijos diagnostika
Fibromialgijos nustatymas gali būti labai sudėtingas ir reikalaujantis daug patirties iš diagnozuojančio specialisto. Pirmiausia, gydytojas turėtų surinkti išsamią paciento medicininę istoriją, atkreipiant dėmesį į skausmo pobūdį, trukmę ir lokalizaciją. Fizinis patikrinimas būna sekantis fibromialgijos diagnostikos etapas. Gydytojas turėtų atlikti išsamų skeleto raumenų sistemos patikrinimą, įskaitant skausmingų taškų vertinimą. Nors specifinių laboratorinių testų fibromialgijos diagnozei nėra, gydytojas gali paskirti kai kuriuos tyrimus, siekdamas atmesti kitas ligas su panašiais simptomais.
Fibromialgijos gydymas
Fibromialgijos gydymas yra kompleksinis ir labai individualus procesas, reikalaujantis glaudaus bendradarbiavimo tarp paciento ir sveikatos priežiūros specialistų komandos. Vienas svarbiausių fibromialgijos gydymo tikslų yra skausmo valdymas. Tam dažnai naudojami įvairūs medikamentai, įskaitant neopioidinius analgetikus, antidepresantus ir prieštraukulinius vaistus. Be medikamentinio gydymo, labai svarbus vaidmuo tenka ir nefarmakologinėms priemonėms, tokioms kaip reguliari fizinė veikla, kognityvinė elgesio terapija ir streso valdymo technikos.
Mityba sergant fibromialgija
Nors nėra vienos universalios dietos, kuri tiktų visiems fibromialgija sergantiems pacientams, tačiau mityba gali atlikti svarbų vaidmenį kontroliuojant ligos simptomus ir gerinant jų bendrą gyvenimo kokybę. Vienas iš pagrindinių fibromialgijos dietos principų yra vengti maisto produktų, kurie gali sukelti ar paskatinti uždegimus.
Fizioterapija sergant fibromialgija
Fizioterapijoje naudojamos įvairios priemonės fibromialgijos simptomų valdymui, įskaitant masažą, transkutaninę elektrinę nervų stimuliaciją (TENS), vandens terapiją ir kineziterapiją. Kineziterapija yra viena svarbiausių fibromialgijos gydymo dalių. Vienas pagrindinių kineziterapijos tikslų yra padėti pacientams išlaikyti ir palaipsniui didinti fizinį aktyvumą, nepaisant ligos simptomų.
Pavyzdžiai pratimų sergant fibromialgija
- Lengvas tempimas.
- Joga.
- Vandens aerobika.
- Pilatesas.
- Ėjimas.
- Darbas su svoriais.
Akupunktūra sergant fibromialgija
Akupunktūra, senovės kinų medicinos praktika, vis dažniau yra naudojama kaip papildoma gydymo priemonė fibromialgijos simptomams palengvinti. Įvedant plonas adatas į specifinius kūno taškus, akupunktūra gali padėti sumažinti lėtinį skausmą, atpalaiduoti įtemptas raumenų grupes, sumažinti stresą ir nerimą bei pagerinti miego kokybę.
Farmakologinis fibromialgijos gydymas
Pagrindinis farmakologinio gydymo tikslas būna sumažinti skausmą, nuovargį ir kitus susijusius simptomus, taip pagerinant pacientų gyvenimo kokybę. Viena dažniausiai naudojamų vaistų grupių fibromialgijos gydymui yra antidepresantai, ypač serotonino ir norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai, bei tricikliai antidepresantai. Kita svarbi vaistų grupė yra prieštraukuliniai vaistai, tokie kaip pregabalinas ir gabapentinas. Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, tokie kaip ibuprofenas ar naproksenas, kartais skiriami fibromialgija sergantiems pacientams, siekiant sumažinti juos kamuojančių raumenų ir sąnarių skausmą. Miorelaksantai, tokie kaip ciklobenzaprinas, kartais skiriami fibromialgija sergantiems pacientams, siekiant sumažinti raumenų įtampą ir spazmus.
Kaip greitai atsikratyti galvos skausmo?
- Šaltas kompresas: Ledo kubeliai, suvynioti į rankšluostį, šaldytų žirnelių maišelis ar net šaltas dušas gali sumažinti skausmą. Laikykite kompresą ant galvos 15 minučių, tada padarykite 15 minučių pertrauką.
- Šiltas kompresas: Esant įtampą patiriančios galvos skausmams, uždėkite šildomą pagalvėlę ant kaklo arba pakaušio. Jei galvą skauda dėl sinusito, laikykite šiltą skudurėlį prie skaudančios vietos. Šiltas dušas taip pat gali padėti.
- Pašalinkite plaukų aksesuarus ir akinius: Jei jūsų plaukai surišti į kuodą, kuris yra per daug įtemptas, tai taip pat gali sukelti galvos skausmą. Šiuos išorinius galvos skausmus gali sukelti ir skrybėlės, galvos juostos dėvėjimas. Taip pat ir per ankšti akiniai. Todėl atsiradus skausmui, pašalinkite aksesuarus, kurie jums jį ir sukėlė.
- Venkite ryškios šviesos: Ryškios arba mirgančios šviesos gali sukelti migreną. Jei esate linkę į ją, dieną uždenkite langus tamsiomis užuolaidomis ir stenkitės nešioti akinius nuo saulės lauke. Taip pat sėdėdami prie kompiuterio naudokite specialius akinius, kurie yra skirti mėlynos šviesos sumažinimui.
- Venkite kramtomosios gumos: Kramtant guma skauda ne tik žandikaulį, bet intensyvūs kramtymas taip pat gali sukelti galvos skausmą. Tas pats pasakytina ir apie nagų, lūpų, vidaus ar skruostų kramtymą ar daiktų, tokių kaip rašikliai. Jei griežiate dantis naktį, kreipkitės į odontologą dėl burnos apsaugos.
- Kofeinas: Nedideli kofeino kiekiai dažnai gali sumažinti galvos skausmą ir netgi sustiprinti nereceptinių skausmą malšinančių vaistų poveikį. Tačiau per daug kofeino gali sutrikdyti miegą ir sukelti įvairių galvos skausmų, todėl svarbu - nuosaikumas.
- Joga: Praktikuokite jogą - ar tai būtų tik tempimas, meditacija, laipsniškas raumenų atpalaidavimas.
- Venkite alkoholio: Alkoholis gali sukelti migreną maždaug trečdaliui tų, kurie dažnai patiria galvos skausmą. Taip pat buvo įrodyta, kad daugeliui žmonių jis sukelia įtampą, dėl kurios ir atsiranda galvos skausmai.
Psichosomatiniai sutrikimai ir galvos skausmai
„Dažnai žmonės susiduria su kūno skausmais, kurių fizinės priežasties kitų sričių specialistai neranda, o skausmai yra realiai juntami. Pavyzdžiui, reumatinės ligos fibromialgijos atveju, raumenų, sausgyslių lėtinių skausmų atsiradimą gali sukelti traumos ar infekcinės ligos, įvairių vitaminų ar mikroelementų trūkumas. Tačiau būna, kad priežastis neaiški, vaistai neveikia, o išliekantys simptomai daro įtakos kasdieniam gyvenimui ir sukelia kitus psichikos sutrikimus, tokius kaip depresija. Tokiu atveju sutrikimai jau bus psichosomatiniai“, - aiškina A. Užupytė.
Psichosomatiniai sutrikimai yra heterogeniški. Tai yra, žmogus gali turėti genetinį polinkį į tam tikrus fizinius sutrikimus, tačiau patiriamas stresas bei pervargimas, neišspręsti vidiniai konfliktai, tam tikros charakterio savybės, šeimos palaikymo trūkumas ir nesantaika gali pabloginti fizinių ligų eigą arba netgi paskatinti jų atsiradimą. Pastebėta, kad moterims psichosomatiniai sutrikimai pasireiškia dažniau nei vyrams.
Gydytojos psichiatrės teigimu, dažnai žmonės neįpratę atsižvelgti į kylančius jausmus, juos blokuoja. Vėliau pasireiškus įvairiems fiziniams negalavimams, nerimui - vartoja vaistus, kad numalšintų ir kūno siunčiamas žinutes. Tai gali tęstis kurį laiką, kol išeikvojami kompensaciniai organzmo resursai, o jie visuomet yra riboti. Tada jau gali prireikti nemažai laiko atsistatyti ir išeiti iš „užburto rato“.
Gydytojos teigimu, psichosomatinis sutrikimas kaip diagnozė pripažįstama tuomet, kai yra atmetamos fizinės įvairių negalavimų, skausmų priežastys, kai jie trunka jau kurį laiką ir yra subjektyviai reikšmingi žmogui bei daro neigiamą įtaką kasdieniniam žmogaus gyvenimui, darbinei veiklai, santykiams bei kelia susirūpinimą.
Psichosomatinių sutrikimų gydymas yra kompleksinis - psichoterapija derinama su medikamentiniu gydymu, jeigu šis yra reikalingas. Skatinamas ir sąmoningumas, įvairūs atsipalaidavimo pratimai, meditacija. Psichika ir kūnas yra tarpusavyje susiję, vienas kitą veikia - neišsakyti, neįsisąmoninti jausmai gali sukelti fizinius negalavimus ir signalizuodami apie balanso gyvenime nebuvimą, poreikį sulėtinti tempą ir skirti kokybiško laiko sau.
Psichosomatinių sutrikimų gydymo eiga bei sėkmė priklauso nuo žmogaus asmeninių savybių, tarpusavio santykio su psichoterapeutu, artimųjų palaikymo. Ilgainiui įgyjami „įrankiai“, kurie padeda žmogui atpažinti ir įvardinti kylančias emocijas, suprasti ir atsižvelgti į savo poreikius, reguliuoti savo reakcijas į aplinkos veiksnius, koreguoti požiūrį bei suderinti darbo ir poilsio režimą.
Pasak psichikos sveikatos specialistės, tarp vaikų psichosomatiniai simptomai taip pat nėra retenybė - vaikai dar nėra gerai išmokę įvardinti savo emocijas, įsisąmoninti savo išgyvenimus. Patyrus stresą, pokyčius dažnas vaikas sunegaluoja - skundžiasi pilvo skausmu, pykinimu, dusuliu. Kai kuriais atvejais būna nustatoma ir astma, kuri vėliau tarsi „išaugama“.
Nemiga ir jos priežastys
Nemiga yra miego sutrikimas, dėl kurio kyla sunkumas užmigti nakties pradžioje, negebėjimas pratęsti miego nubudus ar ankstesnis nei planuota pabudimas ryte. Maždaug vienas iš trijų žmonių bent kartą gyvenime yra patyrę ūminę nemigą.
Lėtinė nemiga yra sunkesnis sutrikimas, kuris gali stipriai paveikti mūsų gyvenimą. Lėtinė nemiga diagnozuojama, kai neužmiegama ilgiau kaip per 30 min., miegama trumpiau nei 6 val., atsiranda poilsio stoka ryte po miego ir visi šie simptomai stebimi ilgiau kaip 3 mėnesius.
Dažniausiai pasitaikančios nemigos priežastys, kodėl sutrinka miego ritmas ar suprastėja miego kokybė - besikeičiantys metų laikai, darbe patiriamas stresas ir įtampa bei amžius. Svarbu žinoti, kada keltis ir eiti miegoti, kad atsibustume žvalūs ir energingi.
Skausmą ir diskomfortą sukeliančios ligos - neramių kojų sindromas, įtampos galvos skausmas, lėtinis raumenų ir sąnarių skausmas, naktinis kosulys atsiradęs dėl refliukso visa tai sukuria didelę tikimybę nemigai išsivystyti.
Taip pat labai dažnai pasitaikančios nemigos priežastys yra depresija, nerimas ir neurozė. Apie prasidedančius psichikos sutrikimus išduoda būtent nemiga.
Miego kokybę gali paveikti sezonai, amžius ir gyvenimo būdas. Metų laikai mūsų miegui daro išties didelį poveikį. Keičiantis dienoms, joms ilgėjant arba trumpėjant - kinta ir melatonino kiekis organizme. Pagrindinė šio hormono funkcija yra reguliuoti miego ir budrumo ciklus.
Miego hormonas melatoninas gaminasi tamsoje, todėl miegui gali trukdyti telefono, televizoriaus ar net kompiuterio skleidžiama šviesa. Išjungti ryškią šviesą reikėtų bent dvi valandos iki miego.
Visiškai normalu, kad miego trukmė ima trumpėti kai žmogus sensta. 5 valandų miego tikrai užtenka, jei žmogus rytais jaučiasi pailsėjęs ir pasiruošęs darbui. Bet ryte savijauta prasta, užmigti buvo sunku, o naktį dažnai prabundate, miego kokybė netenkina net jei miegojote 9 valandas - tada galima įtarti nemigos pradžią. Organizmas nepailsi, jei miegama vos 4-5 valandas per parą ir taip keletą savaičių, tada gali prasidėti rimtesni sutrikimai.
Patarimai, kaip pagerinti miego kokybę
- Reguliarumas: Eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Tai leidžia biologiniam laikrodžiui pačiam inicijuoti ir palaikyti miegą.
- Miegoti, kai norisi: Geriausiai miegoti, kai tikrai jaučiatės pavargęs ar mieguistas.
- Vengti kofeino ir nikotino prieš miegą: Mažiausiai 4-6 valandos iki to laiko, kai turite eiti miegoti.
- Vengti alkoholio prieš miegą: Mažiausiai 4-6 valandos iki to laiko, kai turite eiti miegoti, nes tai gali pabloginti miego kokybę.
- Vengti riebaus maisto prieš miegą: Sveika subalansuota mityba padės miegoti gerai. Riebus maistas prieš miegą gali pabloginti miego kokybę, o nieko nevalgius jausite skrandžio dirginimą, todėl naudinga prieš miegą išgerti stiklinę šilto vandens.
- Pasirinkite tamsią, patogią miego aplinką: Taip pat gerai užtraukti užuolaidas, naudoti akių raištį, kad būtų išvengta rytinės šviesos.
- Būkite fiziškai aktyvūs kiekvieną dieną, bet ne tada, kai jau greitai eisite miegoti.
- Nežiūrėkit į laikrodį.
- Nesinaudokite elektroniniais įrenginiais lovoje.
- Naudokite miego dienoraštį.
- Venkite prigulti. Tai padės jaustis pavargusiam, kai ateis metas miegoti.
- Miego ritualai: Kasdieniai miego ritualai padės pasirengti miegui.
- Subalansuoti darbo ir poilsio režimą: Jei kankina nemiga, vadovaukitės šia taisykle: skirkite 8 valandas darbui, 8 valandos turi būti skirtos poilsiui arba hobiams ir 8 valandos privalo tekti miegui.
- Nedideli snūstelėjimai dienos metu ardo miego ritmą:
- Jei kankina nemiga dėl įtampos - padės vaistažolės ir vitaminai: Vartokite tokias raminančias vaistažoles, kaip melisa, valerijonas, mėtos, preparatai turintys pasifloros ekstrakto, apyniai. Taip pat padėti gali magnis B6. Rekomenduojame prieš miegą išgerti preparatų sudėtyje, turinčių melatonino. Gerinti organizmo būklę ir su stresu bei nemiga kovoti padės vitaminai nervų sistemai. Tai preparatai padedantys kovoti su įtampa ir suteikiantys raminantį efektą.