Miego trūkumas gali turėti rimtų pasekmių tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Nuo irzlumo ir dėmesio stokos iki haliucinacijų ir net mirties - nemiegojimas ilgą laiką gali sukelti daugybę problemų. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kas atsitinka, kai žmogus nemiega, kokie yra nemigos tipai ir gydymo būdai, taip pat pateiksime patarimų, kaip pagerinti miego kokybę.
Nemiga: kas tai?
Nemiga - tai miego sutrikimas, kai pablogėja miego kokybė arba miego trukmė tampa per trumpa. SG KLINIKA gydytoja psichiatrė Dr. Aistė Leleikienė teigia, kad nemiga atima iš žmogaus ne tik fizinę, bet ir emocinę sveikatą. Nemiga gali būti trumpalaikė arba ilgalaikė, o taip pat skirstoma į psichofiziologinę, miego suvokimo sutrikimą ir idiopatinę nemigą.
- Trumpalaikė nemiga dažnai pasireiškia dėl emocinės įtampos, pervargimo, streso ar traumų.
- Ilgalaikė nemiga diagnozuojama, jei ji trunka ilgiau nei tris mėnesius ir kartojasi mažiausiai tris kartus per savaitę.
- Psichofiziologinė nemiga prasideda dėl padidėjusios emocinės įtampos.
- Miego suvokimo sutrikimas (pseudoinsomnija) - tai būklė, kai paciento subjektyvus miego jutimas nesutampa su objektyviu jo pasireiškimu.
- Idiopatinė nemiga - tai viso gyvenimo nemiga, pasireiškianti nuo gimimo, kurios priežastis nenustatyta.
Nemiga dažnai pasireiškia kartu su depresija. Net 90 proc. sergančių depresija taip pat skundžiasi miego sutrikimais. Neefektyviai gydant nemigą, išlieka didelė rizika, kad galime turėti depresijos atkryčių.
Kas nutinka, kai žmogus nemiega?
Laura Bojarskaitė, neuromokslininkė, teigia, kad galiausiai žmogus, kuris nustoja miegoti, mirtų. O kas jam darytųsi iki tol?
- Irzlumas, sunku susikoncentruoti, šlubuoja atmintis. Žmogus pamiršta, ką daro ir kodėl.
- Daug labiau paveikia stresas.
- Atrodo nekaip, sukyla apetitas.
- Po 3-4 dienų prasideda haliucinacijos. Greitojo miego fazėje mes labai daug ir intensyviai sapnuojame. Kai mes nemiegame, tie sapnai ateina į mūsų realybę.
- Ketvirta, penkta, šešta diena ir t. t., tai kai po truputį pradeda streikuoti ir išsijunginėti vienas organas po kito. Seniai daryti tyrimai su žiurkėmis parodė, kad jos nudvėsdavo po 2 savaičių be miego. Dažniausiai būdavo kokia nors širdies ir kraujagyslių sistemos problema, tačiau palaipsniui kiekvienas organas nustoja veikti ir kiekvienam žmogui turbūt skirtingai būtų.
Po kelių dienų be miego žmogus atrodo kaip girtas - jis sunkiai orientuojasi, gana neaiškiai kalba, atmintis būna gerokai sutrikusi.
Taip pat skaitykite: Valdykite savo emocijas
Randy Gardnerio atvejis
Ilgiausiai nemiegojęs pasaulio žmogus - Randy Gardneris - bluosto nesudėjo net 11 dienų ir 25 minutes. Laura Bojarskaitė teigė abejojanti šiuo rekordu. Mat objektyviai nemiegojimo trukmę galima pamatuoti tik matant smegenų bangas, kurios skiriasi mums miegant ir esant budrumo būsenos. Tam tikros mūsų smegenų dalys gali užmigti mums patiems neužmiegant. Arba galime užmigti labai trumpam, netgi su atmerktomis akimis ir paskui to neprisiminti, nežinoti, kad buvome užmigę. Tokie trumpi mikromiegai, arba lokalūs miegai, būna labai efektyvūs ir gali tą nemiegojimą bent truputį kompensuoti.
Miego fazės
Žmogaus miegą yra įprasta skirstyti į 2 pagrindines fazes: lėtąjį (gilųjį) miegą ir aktyvųjį miegą (REM). Šios dvi fazės cikliškai kartojasi 4-5 kartus per naktį.
- Lėtasis (gilusis) miegas - ši fazė prasideda tik užmigus. Jos metu sulėtėja medžiagų apykaita, nukrinta kūno temperatūra ir atsipalaiduoja raumenys.
- REM - aktyvusis miegas. Po maždaug 1,5 - 2 val. giliojo miego, pereinama į REM fazę. Ši fazė buvo pavadinta REM, nes jai yra būdingi greiti akių judesiai (ang. Rapid Eye Movement) ir pagreitėjusi kraujotaka. Šiai miego fazei tenka apie 25% viso suaugusio žmogaus miego trukmės. Kūdikiai miegodami REM fazėje praleidžia apie 50% miego laiko. Tuo metu mūsų smegenys yra tokios pat aktyvios, kaip ir mums nemiegant, tačiau REM stadijos metu mūsų raumenys yra paralyžuoti. Šioje miego fazėje žmogus mato ryškius sapnus.
Kaip palengvinti miego sutrikimus?
Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Kauno ligoninės Psichiatrijos klinikos ir Romuvos klinikos medicinos psichologė-psichoterapeutė Aina Adomaitytė pataria, kaip palengvinti miego sutrikimus ir vakarais greičiau užmigti:
- Eiti gultis ir keltis tuo pačiu metu. Svarbiausia yra eiti gultis ir keltis tuo pačiu metu, kad nusistovėtų organizmo veiklos ciklas.
- Miego trukmė. Aktyviausiais gyvenimo metais (nuo 16 iki 60 metų) žmogui paprastai pakanka 7-8 valandų nakties miego. Tačiau, kai organizmo krūvis didelis, laiką vertėtų pratęsti iki 8 valandų. Vienas iš svarbiausių kriterijų, sakantis apie pakankamą miego trukmę, yra pailsėjimo jausmas ryte.
- Vengti kofeino, alkoholio ir cigarečių prieš miegą. Kofeino vartojimas gali sutrikdyti miego kokybę, jo pašalinimas iš organizmo užtrunka net iki 8 valandų, todėl tiek laiko prieš miegą nereikėtų jo vartoti. Nors atrodytų, kad alkoholis ir cigaretės netrukdo užmigti, tačiau miego kokybė dėl jų veiklos suprastėja.
- Riboti fizinį aktyvumą 2-3 val. iki miego. Pasportavus mums geriau protiškai padirbti bet nemiegoti. Pratimai dienos metu, priešingai, veikia nakties miegą labai teigiamai.
- Nevalgyti likus kelioms valandoms iki miego. Maistas likus kelioms valandoms iki miego apsunkina miegą, blogina jo kokybę. Taip pat antsvoris blogina miego kokybę; numetus net nedidelį antsvorio kiekį, miegas pagerėja.
- Stengtis nusiraminti, atsipalaiduoti, nebespręsti problemų, prieš miegą pasivaikščioti lauke.
- Psichoterapiniai gydymo būdai. Rekomenduojami psichoterapiniai gydymo būdai - elgesio terapija, relaksacija, autogeninė treniruotė ir kiti metodai, kurių gali išmokyti specialistas. Pvz.: raumenų grupių įtempimas ir atpalaidavimas prieš miegą, susikoncentravimas į gilų kvėpavimą, atpalaiduojanti terapija prieš einant miegoti.
- Miego suvaržymo terapija. Pirmiausia nustatomas miego limitas, maždaug 4 ar 5 valandos per naktį, po to palaipsniui pridedama po truputį laiko kas naktį, iki tol, kol pasiekiama normali nakties miego trukmė. Dienos nusnūdimai turėtų būti išbraukti šiuo miego suvaržymo terapijos metu, nes nusnūdimai gali pailginti nemigą, sukeldami sunkumų užmigti naktį.
- Vaistai. Sergantiems lėtine nemiga, kuriems nepadėjo elgesio terapija, būtina kreiptis medikamentiniam gydymui. Jis skiriamas tik nustačius nemigos priežastį. Nepatartina užsiimti savigyda - teisingiausia yra kreiptis į gydytoją, kuris paskirs tinkamą gydymą. Vaistus galima vartoti tik gydytojui paskyrus ir jo nurodytomis dozėmis.
Miego apnėja
Tai miego sutrikimas, kai įvyksta trumpi kvėpavimo sustojimai miego metu, dėl to kūnas gauna mažiau deguonies. Miego apnėja gali sukelti dažnus nubudimus iš miego.
Simptomai:
- Garsus knarkimas
- Nustojimas kvėpuoti miego metu
- Staigūs ir gilūs oro įkvėpimai miego metu
- Sausa burna po miego
- Rytinis galvos skausmas
- Sunkumai išliekant miegant
- Stiprus mieguistumas dienos metu
- Sunkumai išlaikant dėmesį
- Dirglumas
Miego apnėjos rizikos veiksniai:
- Padidėjęs kūno svoris ir nutukimas
- Siauri kvėpavimo takai
- Vyriška lytis
- Vyresnis amžius
- Genetika
- Alkoholio ir raminamųjų vaistų vartojimas
- Rūkymas
Parasomnija
Tai sutrikimas, vykstantis miego metu, užmiegant ar iš karto pabudus po miego. Šis sutrikimas pasireiškia nevalingais judesiais, kalbėjimu, vaikščiojimu, griežimu dantimis miego metu, naktiniais košmarais, naktiniais siaubais, sumišimu prabudus ir pan.
Taip pat skaitykite: Elgesio problemos darželyje
Dažniausiai pasitaikančios parasomnijos:
- Košmariški sapnai. Tai sapnai, kupini baimės, kuriuos prabudęs asmuo labai gerai prisimena.
- Lunatizmas (vaikščiojimas miegant). Stebint tokį asmenį susidaro įspūdis, kad jis prabudęs ir vaikšto ar kažką veikia, bet iš tikrųjų žmogus miega.
Narkolepsija
Narkolepsijai būdingas padidėjęs mieguistumas dieną, miego paralyžius, haliucinacijos ir, kai kuriais atvejais, katapleksija (dalies arba visų raumenų staigus atsipalaidavimas, dažniausiai išprovokuotas stiprių emocijų, pvz., juoko). Sergant narkolepsija nėra normalios ribos tarp pabudimo ir užmigimo. Miegui būdingi požymiai gali atsirasti dienos metu, būdraujant.
Kodėl miegas toks svarbus?
Miegas yra svarbus įvairiems fiziologiniams procesams, vykstantiems organizme. Miegant centrinė nervų sistema beveik nepriklauso nuo aplinkos, miego metu sutvarkomos vidinės nervų sistemos funkcijos ir tokiu būdu organizmas paruošiamas gyvenimui ir dienos veiklai. Miegant pakankamai, gerėja fizinė ir psichinė sveikata.
Miego nauda:
- Padeda numesti svorio
- Gerina atmintį
- Ilgina gyvenimą
- Skatina kūrybiškumą
- Gerina fizinį pajėgumą
- Suteikia daugiau laimės
Taip pat skaitykite: Priklausomybių apžvalga