Sezoninė depresija, dar vadinama sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAD), yra depresijos forma, kuri pasireiškia tam tikru metų laiku, dažniausiai rudenį ir žiemą. Šiuo laikotarpiu sumažėja natūralios šviesos kiekis, kas gali paveikti žmogaus nuotaiką ir sukelti depresijos simptomus. Nors sezoninė depresija dažniausiai pasireiškia žiemą ar vėlyvą rudenį, kai kuriems žmonėms ji gali pasireikšti ir pavasarį arba vasarą. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime, kas yra šviesos depresija, kokie jos simptomai, kaip ji skiriasi nuo klasikinės depresijos, ir kokie yra veiksmingi gydymo būdai.
Sezoninės Depresijos Simptomai
Nuotaikos pokyčiai gali reikštis įvairiais būdais. Dažnai atsiranda depresijos, prislėgtumo jausmas, liūdesys ar nuolatinis nuovargis, kuris neleidžia džiaugtis kasdienybe. Energijos stoka tampa kasdieniu palydovu, o žemas energijos lygis ir dažnas mieguistumas kelia norą daugiau miegoti nei šiaip esate įpratę. Žmogus gali pastebėti, kad praranda susidomėjimą veiklomis, kurios anksčiau teikdavo malonumą. Be to, nuotaikos pokyčiai dažnai pasireiškia ir per apetito svyravimus - gali atsirasti padidėjęs potraukis angliavandeniams, dėl ko ima didėti kūno svoris. Prastesnė koncentracija ir sunkumai susikaupti apsunkina kasdienių užduočių atlikimą. Atsiranda noras atsiriboti nuo kitų žmonių.
Iš esmės, visi šie požymiai būdingi ir klasikinei depresijai.
Sezoninės Depresijos Ir Klasikinės Depresijos Skirtumai
Sezoninė depresija (sezoninis afektinis sutrikimas, SAD) ir depresija yra panašios būklės, nes abiem atvejais pasireiškia panašūs simptomai, tokie kaip liūdesys, energijos stoka ir susidomėjimo praradimas. Sezoninė depresija yra specifinė depresijos forma, susijusi su sezono pokyčiais, o klasikinė depresija gali būti labiau ilgalaikė ir nepriklausanti nuo metų laikų pokyčių. Gydymas ir simptomų valdymas gali skirtis, atsižvelgiant į kiekvienos būklės pobūdį.
Yra keletas svarbių skirtumų tarp šių dviejų sutrikimų. Sezoninė depresija ir įprastinė depresija pasižymi kai kuriais panašiais simptomais, tačiau jas skiria skirtingi pasireiškimo modeliai, sunkumo lygis ir priežastys. Sezoninė depresija, kaip rodo pavadinimas, pasireiškia tam tikru metų laiku - dažniausiai rudenį ar žiemą, kai sumažėja natūralios šviesos kiekis. Pavasarį ar vasarą simptomai paprastai išnyksta arba labai susilpnėja. Tuo tarpu depresija nėra priklausoma nuo sezono ir gali pasireikšti bet kuriuo metų laiku. Simptomų trukmė taip pat skiriasi - sezoninė depresija dažniausiai prasideda ir baigiasi kasmet tuo pačiu metu, o depresijos simptomai gali trukti ilgai, nuo kelių mėnesių iki metų ar daugiau. Biologiniai veiksniai yra dar viena svarbi skirtumo priežastis - sezoninė depresija siejama su žmogaus biologiniu laikrodžiu ir hormonų pusiausvyra, kurią veikia sezoniškumo pokyčiai. Tuo tarpu depresiją gali sukelti genetiniai veiksniai, smegenų cheminė pusiausvyra ir įvairūs gyvenimo įvykiai. Galiausiai, aplinkos veiksniai taip pat turi įtakos: sezoninė depresija dažniau pasitaiko vietovėse, kuriose žiemos metu natūralios šviesos yra mažai (kaip šiuo metu Lietuvoje), o depresija pasireiškia nepriklausomai nuo sezono ir labiau priklauso nuo psichologinių bei asmeninių veiksnių.
Taip pat skaitykite: Kaip kovoti su nemiga: patarimai ir gydymo būdai
Praktiniai Patarimai, Kaip Kontroliuoti Sezoninę Depresiją
Sezoninė depresija gali stipriai paveikti emocinę savijautą, tačiau yra daugybė praktinių būdų, padedančių ją suvaldyti ir sumažinti jos poveikį kasdieniam gyvenimui. Pirmiausia, stengiantis kuo daugiau laiko praleisti lauke, ypač dienos metu, galima natūraliai padidinti šviesos kiekį organizmui. Reguliari fizinė veikla taip pat svarbi - bent 30 minučių mankštos kelis kartus per savaitę gali padėti sumažinti depresijos simptomus. Rekomenduojama rinktis aktyvią veiklą lauke. Svarbu vengti cukraus pertekliaus ir angliavandenių, nes jie gali sukelti nuotaikų svyravimus. Taip pat naudinga pasikonsultuoti su gydytoju dėl vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių papildų. Sveikas miego ritmas ir atsipalaidavimo technikos, tokios kaip meditacija, gilus kvėpavimas ar joga, taip pat lengvina sezoninės depresijos simptomus.
Jeigu jau anksčiau esate patyręs sezoninės depresijos simptomus, tikėtina, kad jie pasikartos. Padėkite sau kuo lengviau ją išgyventi ir būtent tomis savaitėmis susiplanuokite atostogas, sumažinkite darbų tempą ir kiekį. Pailsėkite. Dar vienas, itin veiksmingas dalykas - rašykite apie savo jausmus, kad geriau suprastumėte savo emocijas ir atpažintumėte galimus veiksnius, kurie sukelia sezoninės depresijos simptomus. Galite turėti ir skaitmeninį dienyną, puikiai tinka ši programėlė. Laiku atpažintos depresijos simptomus lengviau suvaldyti.
Vaivos Patirtis
Praėjęs ruduo heroję, kuri norėjo būti pristatyta Vaivos vardu, buvo neįprastas. „Įprastai esu guvi ir gyvybinga, tačiau praėjusį rudenį pasijutau keistai - užsitęsusį liūdesį papildė vienišumo jausmas, savęs nuvertinimas ir dažnos įkyrios mintys, kad nieko nesugebu, viską atlieku prasčiau nei kiti. Vis dar pajėgdavau nudirbti būtiniausius darbus, tačiau be jokio noro ir užsidegimo. Tarytum įkrisdavau į blogų minčių bedugnę niekaip negalėdama jų atsikratyti ir vis iš naujo permąstydama - ilgainiui tai vis labiau vargino bei kėlė nerimą. Pajutau, kad ir artimiesiems tai jau girdisi, matosi."
Centro įkūrėja, psichologė Aušra Mockuvienė pastebi, jog kiekvienas iš mūsų kasdien turime psichikos sveikatos poreikių ir labai svarbu pasirūpinti, kad jie būtų atliepti taip, kaip mums tuo metu labiausia reikia. Tačiau jei poreikiai didesni, jiems atliepti gali reikėti specifinių žinių, sprendimų bei specialistų paramos. „Skaičiuojama, kad su ženkliais šviesos trūkumo simptomais tamsiuoju metų laiku susiduria apie 20 proc. Reikia turėti omenyje, kad visgi žmogus vystėsi ties pusiauju, kur visą dieną gausu šviesos, todėl ir šiandien ji išlieka be galo svarbi žmogaus organizme vykstančių procesų savireguliacijai." Pirmiausia yra svarbus paties žmogaus noras ir pasirinkimas sau padėti. Vaiva savo ruožtu džiaugiasi, jog programa anonimiška ir prieinama nuotoliniu būdu - pasak jos, tai buvo svarbūs veiksniai, padėję apsispręsti pamėginti.
Vaiva sako programos metu supratusi, jog depresija sergantiems reikalingi ne tik gailestis, užuojauta, supratimas, bet ir padrąsinimas, įgalinimas, gal net lengvas pastūmėjimas nors mažais žingsneliais pačiam bandyti siekti gijimo. Anot pašnekovės, programos turinį sudaro žinios, susijusios su didesniu dėmesiu sau, savo sveikatai, mitybai, miegui, dienotvarkei, mintims. Visi patarimai grindžiami naujausiais moksliniais tyrimais, pasiūloma metodika, kaip tas žinias pritaikyti kasdienybėje.
Taip pat skaitykite: Kaip gyventi pagal prigimtį?
„Dėl programos tapau atidesnė savo kūnui ir mintims, emocinei bei fizinei būsenai. Supratau, kad ji priklauso nuo mano pasirinkimų, įvykių bei aplinkybių, kuriose tuo metu esu. Tad jei pasijaučiu blogiau, apima liūdesys - iškart savęs klausiu, kodėl? Gal nepakankamai miegojau, nepavalgiau, pamiršau pasportuoti ar bent išeiti pasivaikščioti? Atsidūrusi sunkesnėse situacijose, ypatingai stengiuosi viso to nepamiršti. Dabar, žvelgdama atgal, suprantu, kad pavasariais, ilgėjant dienoms, visuomet gerėdavo nuotaika, o lapkritį būdavo sunkiausia išbūti, tačiau neįsivaizdavau, kad kasdienė šviesos terapija naudojant šviesos terapijos akinius galėtų net tamsiausiu metu mane pripildyti energijos visai dienai. Pusvalandis su šviesos akiniais iš ryto, kol pusryčiauju, pažadina organizmą, visiškai atsimerkia akys ir galiu darbuotis. Ne mažiau svarbi ir nauja moteriai buvo ruminavimo tema, kurią vaizdingai galima apibūdinti kaip nesibaigiantį minčių kramtymą, mąstymą vis iš naujo apie tai, kas jau nutiko ar dar nutiks piešiant galvoje juodžiausius scenarijus. „Programos metu išmokau ruminavimą suvaldyti ir įveikti. Svarbu laiku save pagauti ir mintis užimti bendravimu, knygų skaitymu, tinklalaidžių klausymu."
Ji sako, jog pagrindinės 10 savaičių trunkančios programos stiprybės yra atskirų žinių ir metodų sujungimas į visumą, jų pagrindimas argumentų kalba, ir aiškumas, kodėl visa tai gali padėti sveikti. Taip pat žmogus kas savaitę skatinamas įsivertinti, kaip sekasi, ko dar būtų galima imtis kelyje sveikimo link. „Per tas 10 savaičių daugelis psichologės pristatytų svarbių dalykų man tapo rutina, kurią labai paprasta atlikti."
Šviesos Terapija Kaip Gydymo Būdas
Šviesos terapija arba fototerapija, helioterapija - tai gydymas intensyviu šviesos srautu. Pasak Lietuvos psichiatrų asociacijos prezidento, Medicinos diagnostikos ir gydymo centro gydytojo psichiatro docento Alvydo Navicko, šis metodas gali labai pagerinti savijautą tamsiuoju metų laiku ir yra naudojamas sezoniniam depresiniam sutrikimui gydyti.
Šviesos Terapijos Principai
Žiemą, kada apmiršta gamta, sulėtėja gyvybės medžiagų apykaita, visi išgyvena skirtingai. Gydytojo psichiatro A. Navicko pastebėjimu, daliai žmonių šis metas ypač sunkus - juos apima erzinanti tinginystė, kyla daugiau nesutarimų su artimaisiais ar bendradarbiais dėl kasdienių užduočių, silpnėja potraukiai, malonumo jutimai. „Žiemos depresiją įveikti padeda šviesos terapija. Šviesa nuo seniausių laikų yra naudojama įvairiems sveikatos sutrikimams gydyti, organizmui stiprinti. Tai yra vienas maloniausių metodų, kuris dažnai derinamas su muzikos terapija, biblioterapija“, - aiškino specialistas. Kai pasireiškia klinikiniai sutrikimai, socialinis funkcionavimas kelia vis daugiau problemų, žmogus gali net prarasti gyvenimo prasmę. Sezoninį depresinį sutrikimą lydi liūdesys, apatija, sunkumas kūne, mieguistumas, padidėjęs angliavandenių poreikis, svorio augimas ir kt.
Melatonino Apykaitos Reguliavimas
Daugelis mokslininkų laikosi nuomonės, kad padidėjusį mieguistumą, sumažėjusią energiją žiemą lemia hormono melatonino gamybos sutrikimas. Ilgėjant tamsos periodui jo išsiskiria daugiau. „Šviesos terapija leidžia sureguliuoti melatonino apykaitą. Gydymas šviesa skiriamas rytais tarp 6 ir 8 val. bei pavakaryje tarp 17 ir 19 val. Procedūra trunka apie pusvalandį. Efektas jaučiamas jau po keleto dienų. Šviesos terapiją galima naudoti ir mėnesį ar net visą tamsųjį sezoną."
Taip pat skaitykite: Sąžiningumo įtaka elgesiui
Svarbu Pasitarti Su Specialistu
Prieš pradedant taikyti šviesos terapiją rekomenduojama pasitarti su šeimos gydytoju ar psichiatru. Reikia įvertinti sutrikimą bei sezoniškumą. „Nustačius aiškų sezoniškumą efektas būna geriausias. Reikia atkreipti dėmesį ir į socialinių aplinkybių įtaką, pavyzdžiui, sezoninio nedarbo sukeltus sutrikimus - tuomet šviesos terapija neefektyvi“, - pastebėjo A. Navickas. Pasak specialisto, šviesa nereikėtų gydytis, jeigu žmogui būdingas agresyvumas, energijos perteklius, yra buvę haliucinacijų ar kliedesių. Taip pat - sergant glaukoma, katarakta, tinklainės ligomis, cukriniu diabetu ar onkologinėmis ligomis.
Šviesos Terapijos Istorija Ir Dabartis
Pirmuosius specialiai sukurtus šviesos terapijos būdus 1981 metais pasiūlė JAV mokslininkas prof. Normanas Rozentalis. Dabar jų yra įvairiausių: šviesos terapijos lempos, dėžės, akiniai, kambariai, steigiamos kavinės ir kt. Lietuvoje šis gydymo metodas pradėtas aktyviai taikyti nuo 1995 m. Šviesos terapijos arba antidepresantinę lempą galima įsigyti asmeniniam naudojimui. Jų kaina labai įvairi: nuo šimto iki kelių šimtų eurų.
Kaip Veikia Šviesos Terapija?
Šviesos terapija - tai neinvazinė procedūra, kurios metu pasitelkiant šviesos lempas yra sukuriami specialaus spektro šviesos srautai skleidžiantys tam tikro bangų ilgio šviesą. Įprastai, šios lempos skleidžia kiek didesnę šviesą nei įprastas patalpų apšvietimas, bet ir ne tokią ryškią kaip saulės šviesa vasarą. Šviesos terapijoje naudojamos lempos tik imituoja saulės spindulių poveikį, tačiau žmogaus organizmą veikia labai panašiai, kaip ir saulės skleidžiama šviesa.
Šviesos Terapijos Nauda Ir Pritaikymas
Šviesos terapija yra naudojama įvairiems sveikatos sutrikimams ir problemoms gydyti. Ši terapija gali būti taikoma nuo dermatologinių problemų iki sveikatos psichikos sutrikimų gydymo. Šviesos terapijos prietaisas - lempa gali padėti nuraminti įvairius odos uždegimus, traumas, kai kurias ligas. Taip pat, skatina natūralų odos atsinaujinimą jos nepažeidžiant bei padeda sulėtinti senėjimo procesus. Ši terapija padeda kovojantiems su nemiga, apatija, depresija, migrena ar sezoniniu afektiniu sutrikimu.
Spalvų Poveikis
Kiekviena spalva turi tam tikrą bangos ilgį, kuris skirtingai paveikia įvairias žmogaus kūno sistemas ir psichologinę būseną. Visos spalvos įprastai yra skirstomos į trumpų bangų spalvas ir ilgų bangų spalvas. Taip pat, spalvos gali būti skirstomos į šiltas arba šaltas spalvas. Pavyzdžiui raudona spalva yra labiau tinkama raukšlių mažinimui, odos stangrinimui, randų regeneravimui, todėl nes šio spektro šviesa labiau skatina kolageno gamybą. Tuo tarpu mėlyna spalva - ramina ir atpalaiduoja. Šio spektro spalva gali sumažinti odos riebalavimasi, padėti susidoroti su nemiga ar padėti kovojantiems su aukštu kraujospūdžiu.
Šviesos Terapija Namuose
Nors šios šviesos terapijos procedūros įprastai atliekamos dermatologijos kabinete, kai kurie žmonės šį gydymą atlieka patys pasinaudodami tam skirtais prietaisais. Viskas ko reikia norint atlikti LED šviesos terapiją namuose - įsigyti specialiai tam skirtą šviesos terapijos lempą. Ši procedūra įprastai yra ganėtinai paprasta, nereikalaujanti specifinio pasiruošimo ar odos priežiūros po procedūros, tereikia tam skirti 30 minučių per dieną, geriausiai pirmą valandą po atbudimo, per kurias pacientas atsisėda priešais šviesą skleidžiančią lempą, kuri įprastai sukuria apie 10 000 lux intensyvumo šviesą. Pacientas gali jaustis laisvai, jam nereikia žiūrėti į lempą, galima skaityti knygą, naudotis telefonu ar užsiimti kita mėgstama veikla.
Šviesos Terapijos Rizikos
Šviesos terapija yra veiksmingas ir plačiai pripažintas gydymo būdas, tačiau kaip ir bet kuris gydymo būdas gali turėti tam tikrus rizikos veiksnius. Nors šalutinis poveikis yra išties retas reiškinys naudojant šviesos terapiją, neatlikinėkite šviesos terapijos prieš tai nepasitarus su gydytoju, ar prietaisus parduodančiu specialistu, ypač jeigu turite padidėjusį jautrumą šviesai, vartojant fotosensibilizuojančius vaistus, turite problemų su akimis, kataraktą ar glaukomą.
Šviesos Terapija Psichiatrijoje
Šviesos terapija - jau daugiau kaip du dešimtmečius psichiatrijoje naudojamas gydymo metodas. Nustatyta, kad šviesos terapijos efektas gaunamas šviesai per akies tinklainę reguliuojant cirkadines fazes. Geriausi rezultatai gaunami taikant plataus spektro dienos šviesą, bet ne raudonos spalvos šviesą. Nors atsiranda daugiau duomenų apie trumpo bangos ilgio regimos šviesos svarbą, tačiau kol kas abejojama, ar šio spektro lempos pakankamai saugios oftalmologiniu aspektu. Šiuolaikinės šviesos terapijos taikymo metodikos dažniausiai rekomenduoja 10000 lux intensyvumo 30 minučių trukmės seansus ryte, tačiau tikėtina, kad individualiems pacientams optimalus šviesos terapijos paros laikas gali būti skirtingas.
Šviesos terapija gali būti taikoma ambulatorinėmis ir stacionarinėmis sąlygomis. Labai svarbu, ar pacientas laikosi gydymo rekomendacijų, nes nustatyta, kad ambulatoriškai paskirto gydymo režimo nesilaikymo problema būdinga ne tik medikamentiniam gydymui, bet ir šviesos terapijai. Šviesos terapijos šalutiniai reiškiniai dažniausiai yra švelnūs ir trumpalaikiai, kartais galimas hipomanijos atsiradimas.
Šviesos terapija gali būti gydomi įvairūs psichikos sutrikimai. Daugiausia duomenų yra apie šviesos terapijos veiksmingumą sergant sezoninio afektinio sutrikimo žiemos depresija. Šį metodą Amerikos psichiatrų asociacijos rekomenduoja ambulatorinių pacientų sezoninės depresijos gydymui. Nustatyta, kad šviesos terapija efektyvi net tik sezoninio afektinio sutrikimo, bet ir subsindrominio sezoninio afektinio sutrikimo gydymui. Yra pagrįstų įrodymų, kad šviesos terapija yra efektyvus papildomas, kartu su antidepresantais skiriamas, nesezonine depresija sergančių pacientų gydymo metodas, o galimai ir monoterapijai taikytinas metodas. Šviesos terapija yra saugus ir vis plačiau psichiatrinėje praktikoje taikomas biologinės terapijos galimybes praplečiantis gydymo metodas.
Individualus Šviesos Terapijos Pritaikymas
Naujausios mokslininkų, tyrinėjančių šviesos terapijos efektyvumą, rekomendacijos - individualiai parinkti šviesos terapijos taikymo parametrus kiekvienam sergančiajam. Universalios rekomendacijos skamba labai paprastai ir yra tinkamos didelei daliai žmonių. Tačiau norint, kad gydymas būtų saugus ir efektyvus, vieniems šviesos terapijos seansai turės trukti 5 min. per dieną, kitiems - 1 val.. Daugeliui efektyviausi bus rytiniai seansai, kai kuriems - saugiausi dieną, kitiems - vakare. Tad universalios rekomendacijos tinkamos „visiems”, neretai netinka konkrečiam žmogui.
Svarbus individualumas ir stebėjimas. Viso proceso metu stebime šviesos terapijos poveikį, Jūsų būsenos pokyčius, jei reikia adaptuojame šviesos terapijos seansų planą ir padedame išspręsti kitus pakeliui kylančius klausimus. Šios individualios rekomendacijos gerokai padidina tikimybę, kad šviesos terapija Jums bus efektyvi ir saugi.
Šviesos Terapijos Akiniai
Dirbama su šviesos terapijos akiniais, nes didžiajai daliai klientų juos naudoti patogiausia. Tam nereikia papildomo laiko, nesate „pririštas” prie vienos vietos. Su šviesos terapijos akiniais galite laisvai judėti namuose, o gal net ir darbe ar kavinėje.
Kontraindikacijos
Absoliučių kontraindikacijų naudoti šviesos terapiją nėra, tačiau yra galimos rizikos, kurias svarbu įvertinti prieš pradedant šviesos terapiją. Būtent jas Jums padės įvertinti specialistai pirmoje konsultacijoje. Pradėti šviesos terapiją siūloma nuo registracijos į pirmąją konsultaciją.
Konsultacijos Ir Programos
Būtina išankstinė registracija telefonu, el. paštu. Konsultuojama susitikus gyvai arba internetu (video pokalbis). Šviesos terapijos programos kaina sudaryta iš dviejų dalių - konsultacijų ir šviesos terapijos prietaiso nuomos arba įsigijimo.
Šviesos terapijos taikymo konsultacijos (trys 50 min. konsultacijos susitinkant gyvai arba internetu (video pokalbis) ir trys 15-20 min.). Pirma konsultacija - 50 min. Antra konsultacija - 50 min. Šviesos terapijos seansų plano sudarymas. Trys tarpinės konsultacijos - 15-20 min. Šviesos terapijos efektyvumo, šalutinio poveikio ir būsenos pokyčių stebėjimas. Baigiamoji konsultacija - 50 min. Šviesos terapijos rezultatų įvertinimas ir aptarimas, tolesnių gydymo / savipagalbos galimybių aptarimas.