Emocijos - tai neatsiejama žmogaus gyvenimo dalis, veikianti mūsų elgesį, mąstymą, jausmus bei fizinę ir psichikos sveikatą. Jos padeda mums orientuotis pasaulyje, reaguoti į aplinkos poveikius ir išgyventi santykį su vidinio ar išorinio pasaulio objektais. Nors visi žmonės stebisi, kaip būti laimingiems, iš pažiūros neigiamos emocijos padėjo žmonėms išgyventi pavojingas situacijas.
Emocijų prigimtis ir reikšmė
Jūs tikriausiai girdėjote posakį „emocijų kalneliai“, ir tai gana tikslus apibūdinimas, kas įmanoma per tą dieną. Emocijos yra instinktyvios proto būsenos ar jausmai, atsirandantys dėl asmens aplinkybių. Tyrėjai teigia, kad mūsų pagrindinės emocijos buvo įtvirtintos mumyse nuo pat primityvių laikų, kai protėvių emocijos vystėsi reaguojant į kasdienius iššūkius. Populiari samprata yra ta, kad yra pagrindinis emocijų sąrašas, nurodantis pagrindines ir primityvias emocijas, kurias žmonės patiria kasdien. Šios srities mokslininkai turi skirtingą nuomonę apie tai, kas gali būti pažymėta kaip pagrindinė, palyginti su tuo, kas yra sudėtingesnė ar neįprasta.
Emocijos - tai subjektyvūs išgyvenimai, apibūdinantys reikšmingus gyvūno arba žmogaus poreikiams (motyvacijai) įvykius, reiškinius, situacijas ir skatinantys veikti atsižvelgiant į juos. Emocijos yra fiziologinės reakcijos, kurių funkcijos - padėti organizmui prisitaikyti prie aplinkos sąlygų: skelbti aliarmą kilus pavojui, pasiruošti atlikti veiksmą, sustiprinti tapatumo jausmą, motyvaciją. Emocijos - tai daiktų ar reiškinių sukelti malonūs (teigiamos emocijos) arba nemalonūs (neigiamos emocijos) pojūčiai. Jomis žmonės negauna informacijos apie daiktus, reiškinius, ar jų savybes, o tik išgyvena tam tikrus santykius su pažįstama tikrove. Žmogus negali būti abejingas aplinkos poveikiams, nes vieni jų padeda patenkinti poreikius, yra naudingi, kiti priešingai - kliudo patenkinti poreikius arba net kenksmingi fizinei ar psichinei žmogaus egzistencijai. Mūsų norai ir jausmai yra neatsiejami. Galime teigti, jog emocijos yra tam tikru momentų kylantys išgyvenimai, kurie parodo, kaip žmogus vertina situaciją, susijusią su jo poreikių patenkinimu tuo metu. Jie turi tarpusavyje susijusius psichinius, somatinius ir elgesio komponentus.
Emocijų raidos teorijos
Pagrindinių emocijų sąrašas buvo diskutuojamas ir tiriamas šimtmečius. 1870-aisiais Charlesas Darwinas pasiūlė visiems žmonėms (ir kai kuriems gyvūnams) išreikšti emocijas nepaprastai panašiu elgesiu. Jis išreiškė, kad jie yra atskiros atskiros esybės. 1890-aisiais vokiečių gydytojas Wilhelmas Wundtas (žinomas kaip „psichologijos tėvas“) skirtingas emocijas ar jausmus apibūdino kaip klases, o ne atskirus procesus. 1980 m. Robertas Plutchikas aptarė aštuonias pagrindines emocijas ir aštuonias išvestines emocijas, sudarytas iš dviejų pagrindinių emocijų. Jo teorija yra ta, kad sudėtingos emocijos yra dviejų pagrindinių emocijų mišinys. Jis sugalvojo „emocijų ratą“, kuris atrodo kaip spalvų ratas, kad tai vizualiai paaiškintų. Tai, žinoma, neliečia kiekvienos teorijos, tačiau rodo minties progresą.
Pagrindinės ir išvestinės emocijos
Nėra gerų ir blogų emocijų, visos yra žmogui naudingos ir būtinos. Tačiau, galima sakyti, kad jaučiame teigiamus ir neigiamus jausmus. Visgi išvengti vadinamųjų neigiamų emocijų - neįmanoma, ir nereikia. Nes jos mums padeda. Pavyzdžiui, baimė perspėja apie galimą pavojų, moko mus atsargumo. Visos teigiamos emocijos - džiaugsmas, pasitenkinimas, entuziazmas ar meilė, pasak L. "Teigiamos emocijos leidžia pasiekti vadinamąją atpalaiduoto budrumo būseną, kurioje būdami galime pasiekti neįtikėtinų dalykų. Atsipalaidavęs, ramus ir gerai nusiteikęs žmogus per tą patį laiką padaro daugiau, užsibrėžtų tikslų pasiekia greičiau, o jo efektyvumas padidėja net kelis kartus. Tai suteikia žmogui dar daugiau teigiamų emocijų bei didina pasitikėjimą savimi".
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti priklausomybę?
Neigiamų emocijų sąrašas ir jų poveikis
Šį neigiamų ir teigiamų emocijų sąrašą sukelia dirgikliai, kurie keičia smegenų neuromediatorių lygį. Aptarsime keletą dažniausiai pasitaikančių neigiamų emocijų ir jų galimą poveikį.
Pyktis: Nors tai dažnai laikoma neigiama emocija, pyktis yra normalus ir būtinas išgyvenimui. Sunku patikėti, kad tokia destruktyvi emocija kaip pyktis gali padėti pasiekti tikslų, tačiau tai tiesa. Žinoma, svarbu per daug nesikarščiuoti, tačiau truputis pykčio padeda judėti į priekį. Pyktis skatina imtis veiksmų. Pyktis kalba mums apie tai, kad tam tikros mūsų ribos buvo peržengtos, tam tikros mūsų taisyklės buvo sulaužytos. Net jei mes ir nesame taip labai pajėgūs reguliuoti pykčio, vis dėlto galime veikti savo elgesį. Svarbu pyktį išreikšti konstruktyviai. Pats pykčio įvardinimas, pasakymas sau, kad mes pykstame, jau nuima dalį emocijos intensyvumo. Tiesiog apie tai kalbėti. Kalbėti pirmuoju asmeniu. „Aš jaučiu pyktį“ arba „tavo elgesys man kelia pyktį, susierzinimą“, šiek tiek atskleidžiant, kaip jaučiamės ir dėl ko. Nes jei apie tai nekalbate, kolega ar artimas žmogus gali net nesuprasti, kad jo kažkoks elgesys ar žodžiai jums kelia diskomfortą. Kalbant apie pyktį, svarbu įsivertinti jo intensyvumą. Palyginimui pykčio skalę būtų galima įsivaizduoti kaip šviesoforą - raudona, geltona, žalia. Jei esu raudonoje zonoje, galbūt verta šiek tiek nutylėti, pralaukti, imtis kitų technikų, bet nespręsti problemų. Kai yra geltona, jau galiu pradėti galvoti, kaip galiu veikti ir ką daryti.
Baimė: Baimę sukelia suvokiama saugumo rizika ir kitų saugumas. Tyrimai pabrėžia, kad žmogaus baimės suvokimas ir reakcija priklauso nuo jo asmenybės ir psichinės sveikatos būklės. Baimė žmogų dvasiškai nužudo.
Liūdesys: Ekmanas liūdesį apibūdina kaip pagrindinę emociją, atsirandančią praradus vertinamą asmenį, nepasiekus tikslo ar praradus kontrolės jausmą. Visiškai normalu kartkartėmis jausti liūdesį ir visas šias pagrindines emocijas. Liūdesys skatina mąstyti kritiškai. Jausti liūdesį tampa gėda. Tačiau jis taip pat reikalingas žmonėms. Liūdesys skatina priimti objektyvesnius sprendimus, sulėtinti tempą ir viską gerai apgalvoti. Apgalvoti veiksmai dažniau būna teisingesni ir neegoistiški. Liūdesys neatsiejamas nuo skepticizmo. Skeptiškai mąstančius žmones apgauti yra sunkiau negu beviltiškus optimistus. Skeptikai paprastai pateikia realesnius argumentus, nes jie tiesiog labiau viską apgalvoja. Optimistams ir taip gerai, todėl jie nemąsto kritiškai. Taigi, jeigu reikia ką nors įtikinti, rekomenduojama mąstyti apie ką nors liūdna (pavyzdžiui, apie mylimą vaikystės šunelį). Žinoma, reikia jausti ribas. Liūdesys, kaip emocija, yra tokia, kad laikui bėgant, o žmogui nieko nedarant, kad jis pasitrauktų, tik didėja ir pilka spalva nudažo vis didesnę žmogaus gyvenimo dalį.
Nerimas: Nerimas tiesiogiai priklauso nuo pasiruošimo. Jis padeda pasiruošti bet kokioms kliūtims, skatina budrumą. Dažniausiai žmonės kalba apie tai, kaip norėtų atsikratyti nerimo, bet pamiršta, kad būtent jis skatina veikti, pasiekti geriausių rezultatų ir padeda pirmauti.
Taip pat skaitykite: Bromazepamo vartojimas ir rizika
Gėda: Vienas „nepatogiausių“ ir skausmingiausių jausmų - gėda. Carlo Gustavo Jungo pasekėjai šį jausmą vadino sielos pelkynu. Priėjus pelkę, dažniausiai stengiamės ją apeiti. Taip ir su gėdos jausmu - norisi jo išvengti, paslėpti giliai viduje. Apie jį kalbėti nesinori.
Nuoskauda: Kai mus kas nors nuskriaudžia, atsiranda nuoskauda. Nuoskaudos ir kitos neigiamos emocijos blokuoja mūsų sėkmę ir neleidžia gyventi pilnaverčio gyvenimo. Jie sukausto mūsų sielą, o „neišverktas“ gumulėlis gerklėje gali pavirsti rimta liga… .
Pavydas: Yra viena moteris, kuri man kelia pavydą. Tai - moteriškas pavydas, bet toks, kad net gerklę užspaudžia gumulas, net krūtinę užgula slogumas, raumenys susitraukia, jaučiu kūne įtampą, silpnumą.
Neigiamų emocijų įtaka sveikatai
Emocijos yra susijusios su neurotransmiterių lygiu smegenyse. Visiškai normalu, kai per dieną neuromediatorių lygis didėja ir mažėja, atsižvelgiant į jūsų patirtį ir mintis. Nors šių neuromediatorių perėjimas yra normalus ir tikėtinas, lėtinės neigiamos emocijos gali turėti didelę įtaką jūsų sveikatai. Tyrimai paskelbti Neuromokslo sienos pataria, kad psichologinis stresas sukelia uždegiminį aktyvumą ir pažinimo pokyčius. Apibendrinant galima pasakyti, kad emocijų pasikeitimas iš neigiamų į teigiamas yra normalus, tačiau kai neigiamas patiriate chroniškai, tai gali turėti didelių padarinių sveikatai.
Neigiamos emocijos skleidžia tankias ir lėtas vibracijas, todėl kaupiasi apatinėse kūno dalyse. Kaip tai paaiškinama? Emocijos - tai elektriniai impulsai, perduodami neuronais. Keliaudami šie impulsai organizme skatina baltymų, vadinamų neuropeptidais (NP), gamybą. Kiekviena emocija turi atitinkamą impulsų dažnį. Atsižvelgiant į impulsų dažnį, žmogaus kūnas gamina atitinkamą kiekį NP. Šis mažas baltymas organizmui perduoda tam tikrą cheminę žinutę ir taip skatina tam tikras fiziologines jo reakcijas. Adrenalinas, hormonai, oksitocinas, endorfinas - tai neuropeptidų pavyzdžiai. Pavyzdžiui laimė, džiaugsmas, juokas skatina natūralių opiatų endorfino ir noradrenalino gamybą. Adrenalinas ir kortizolis organizme išsiskiria kai žmogus jaučia baimę, nerimą arba stresą. Šie hormonai greitina širdies plakimą bei praplečia kraujagysles. Taip pat veikiant šiems hormonams pagreitėja kvėpavimas (jis tampa negilus ir paviršutinis), įsitempia raumenys (ypač skrandžio ir pečių zonose), išmuša šaltas prakaitas - kūnas pasiruošia kovai. Pavojaus atveju, tai itin reikalinga kūno reakcija padedanti išsigelbėti nuo grėsmių. Visgi, ilgą laiką veikiamas nerealizuoto adrenalino, žmogaus kūnas patiria neigiamą jo poveikį. Mokslininkai įrodė, jog neigiamos emocijos iš tiesų silpnina ir alina organizmą. Tuo tarpu teigiamos emocijos jį stiprina. Didžiausią neigiamą įtaką organizmui daro gėdos jausmas, kaltė, apatija, sielvartas, baimė, nerimas, ilgesys, pyktis ir neapykanta.
Taip pat skaitykite: Vadovo kompetencijos ugdymas
Visas žmogaus kūnas yra glaudžiai susijęs su mintimis. Daktaras David Suzuki nustatė, jog molekulėse, kurias žmogus išvepia tuomet kai verbaliniu būdu išreiškia savo pyktį, neapykantą ar pavydą, gausu toksinių medžiagų. Valandą kaupiant šiuos toksinus, jų pakaktų apnuodyti 80 jūrų kiaulyčių! Pyktis kenkia kepenims ir tulžies pūslei - bet būtent Jūsų, o ne žmogaus, ant kurio pykstate. Vis dėl to, nėra patartina užgniaužti ir savyje laikyti neigiamų emocijų. Energijos prigimtis reikalauja jos judėjimo. Tuomet kai stengiamasi suvaržyti ar kontroliuoti savo emocijas, energija negali laisvai judėti ir natūraliai išsisklaidyti. Slopinamos emocijos reikalauja itin daug energijos. Pastarasis procesas eikvoją energiją, kuri reikalinga pagrindinėms organizmo funkcijoms atlikti. Negatyvios emocijos apsunkina ankštines liaukas ir naudoja papildomas maisto medžiagas, kurios reikalingos kūnui. Jei emocijos nėra išreikštos (išorinis judėjimas), jos yra numalšintos (vidinis judėjimas). Kai žmogus stengiasi kontroliuoti ir suvaržyti savo emocijas, jį ima kankinti pyktis, depresija, fiziniai skausmai, savikontrolės problemos bei apatija. Taip pat ryškiai pasireiškia savęs kaltinimas, nuvertinimas ir smerkimas.
Virškinimo problemas sukelia racionalaus proto ir emocijų nesutapimas. Kelių ir sąnarių skausmą gali sukelti apmaudas. Sunkiai įveikiamas apmaudas veikia vietas, kurios kūne yra lanksčiausios. Pasipiktinimas ir užgniaužtas kartėlis kaupia cheminę rūgštį, kuri skatina uždegimo tikimybę bei skausmų atsiradimą. Sąnarių uždegimas - užgniaužto skausmo padarinys. Vėžys taip pat gali būti gilios ir ilgai slepiamos neapykantos, kaltės ir širdgėlos priežastimi. Nugaros ar krūtinės ląstos skausmų priežastimi gali būti paramos bei meilės trūkumas, slegiančios praeities problemos.
Emocijų valdymo būdai
Galimybė nustatyti emocijas pagal emocijų sąrašą padeda jas valdyti arba tinkamai su jomis susidoroti. Emocijų šaknis ne visada akivaizdi - jos gali kilti dėl gilesnių problemų ar nesaugumo. Normalu, kai kartkartėmis patiriate nevaldomas emocijas, nes susiduriate su teigiama ar neigiama situacija.
Efektyvus emocijų valdymas
Kaip atrodo efektyvus emocijų valdymas? Kokių pratimų galime imtis, kad tinkamai sureaguotume į emocionalias situacijas?
Sąmoningumas: Aukštos savimonės žmonės, visų pirma, sugeba savo emocijas atpažinti ir jas įvardinti. Tai yra pirmasis žingsnis siekiant kontroliuoti savo emocinę būklę. Maža to, aukštos savimonės žmogus iš anksto geba numatyti tam tikrus dirgiklius ar situacijas, kurios iššaukia vienokias ar kitokias emocijas, todėl gali sąmoningai jų išvengti. Atidumo, kuris yra psichinė būsena, pasiekiama sutelkiant dėmesį į savo supratimą šiuo metu, praktika padeda suprasti ir priimti savo jausmus.
Neigiamų emocijų paleidimas: Dažnai girdime, jog neigiamas emocijas laikyti užgniaužus savyje yra žalinga. Tai kenkia ne vien mums patiems, tačiau dažnai ilgainiui ir mūsų santykiams. Tačiau neigiamos emocijos kartais gali būti labai stiprios, o žmonės, kurie jas išprovokuoja gali būti labai artimi. Svarbu pyktį išreikšti konstruktyviai. Pats pykčio įvardinimas, pasakymas sau, kad mes pykstame, jau nuima dalį emocijos intensyvumo. Tiesiog apie tai kalbėti. Kalbėti pirmuoju asmeniu. „Aš jaučiu pyktį“ arba „tavo elgesys man kelia pyktį, susierzinimą“, šiek tiek atskleidžiant, kaip jaučiamės ir dėl ko. Nes jei apie tai nekalbate, kolega ar artimas žmogus gali net nesuprasti, kad jo kažkoks elgesys ar žodžiai jums kelia diskomfortą.
Intensyvumo įvertinimas: Kalbant apie pyktį, svarbu įsivertinti jo intensyvumą. Palyginimui pykčio skalę būtų galima įsivaizduoti kaip šviesoforą - raudona, geltona, žalia. Jei esu raudonoje zonoje, galbūt verta šiek tiek nutylėti, pralaukti, imtis kitų technikų, bet nespręsti problemų. Kai yra geltona, jau galiu pradėti galvoti, kaip galiu veikti ir ką daryti. Kartais girdime patarimų, kad jei supykstate - skaičiuokite. Iki dešimt ar nuo šimto atgal. Šis patarimas nėra iš piršto laužtas. Tada, kai labai stipriai aktyvuojasi emocijos, išsijungia tam tikra smegenų dalis, kuri atsakinga už loginį mąstymą. Ką daryti, kai esame raudonoje zonoje? Galime skaičiuoti, eiti pasivaikščioti, medituoti, kvėpuoti. Kvėpuoti rekomenduojama lėtai: per keturias sekundes įkvepiant, padarant šešių sekundžių pauzę ir per šešias-septynias sekundes iškvepiant, normalizuojant kvėpavimą. Apėmus pykčio emocijai galima pasitelkti ir sportą, nes jis suaktyvina mūsų kūną.
Dėmesio nukreipimas: Jei pykstate susirinkimo metu, galbūt yra atsikartojančių situacijų. Galbūt tuomet verta tarp susirinkimų pasižiūrėti, kokios situacijos jus labiausiai išveda iš pusiausvyros - tam tikros temos, svarstomi dalykai, vadovo tonas. Atkreipkite dėmesį, kas jus erzina ir aktyvuoja pyktį. O skaičiuoti galima ir susirinkimo metu. Jei nėra galimybės pasportuoti čia ir dabar, pritupimus galima atlikti net ir ofise. Kai esate raudonoje zonoje, o pasitraukti iš situacijos negalite, nukreipkite dėmesį nuo savo pykčio - paskaičiuokite, pakvėpuokite, atkreipkite dėmesį į save. Visais būdais stenkitės nukreipti savo dėmesį nuo tos pykčio emocijos, kuri jus užvaldo čia ir dabar.
Kiti būdai neigiamoms emocijoms valdyti
Pasivaikščiokite basomis. Užgniaužtos emocijos gali pasišalinti per pėdas. Nusiaukite batus ir basomis vaikščiokite po žolę. Vaikščiojant paplūdimiu, ypač vandenyno arba krioklio pakrante, negatyvūs jonai kartu su judančiu vandeniu atsipalaiduoja į orą. Šalia nėra vandenyno?
Šypsokitės, net jei ir nesijaučiate linksmi. Vien jau šypsojimasis keičia jūsų kūno chemiją. Besišypsodami greitai pasijusite laimingesni. Juokas taip pat yra puikus būdas išlaisvinti emocijas.
Fiziniai pratimai, energingas darbas ar sportas padeda išsklaidyti emocinę energiją ir sumažiną neigiamą jos poveikį. Fizinis aktyvumas taip pat skatina endorfinų gamybą, padeda iš organizmo pasišalinti toksinams. Sportuojant kvėpuojama giliau ir įsisavinama daugiau deguonies.
Meditacija. Tai puikus būdas išlaikyti balansą tarp kairiojo ir dešiniojo smegenų pusrutulių. Kūno skenavimas yra labai naudinga ir efektyvi meditacija, kuri gali padėti jums psichiškai ir fiziškai atsipalaiduoti ir grįžti į atsipalaidavusią būseną po patirtų įtampų ar stresų. Kūno skenavimo meditacija padės pajausti savo kūną, atpalaiduoti kūno sąvaržas, normalizuoti kvėpavimą, kraujotaką, darnią organų veiklą bei harmonizuoti patiriamas emocijas ir jausmus, gerinti gyvenimo kokybę.
Laiškų rašymo terapija. Pamenate garsiąją frazę „Jei gali nerašyti - nerašyk!”? Lietuvoje, kurioje turime itin daug rašančiųjų, šis “pasiūlymas” skatina didelį norą atsakyti: “Tas ir yra, kad negaliu!”.
Kaip ugdyti teigiamas emocijas
Štai keletas būdų, kaip ugdyti teigiamas emocijas:
Teigiamų emocijų skatinimas: Vaikai pirmiausiai stebi suaugusiuosius ir mokosi iš jų. Teigiamos emocijos augina žmogaus pasitikėjimą savimi, brandina humoro jausmą, todėl ateityje jis ramiau žiūrės į nepalankias gyvenimo situacijas, o krizės metu greičiau sugebės susitvardyti bei priimti sprendimus, kurie jam padės krizę ne tik įveikti, bet ir iš jos pasimokyti.
Dėkingumas: Dėkingumas yra stebuklingas įrankis, padedantis kurti gerą nuotaiką ir visapusišką gerovę. Jeigu jums bloga nuotaika, jeigu nejaučiate įkvėpimo, jeigu tai jau užsitęsęs jūsų emocinis būvis - vadinasi jūsų gyvenime tiesiog trūksta dėkingumo. Pradėkite dėkoti ne tik apžvelgdami gerus nutikusius dalykus prieš miegą, bet rašykite dėkingumo dienoraštį - kasdien po 10 naujų dalykų, už kuriuos esate dėkingi.
Mėgstamų dalykų sąrašas: Visiškai paprastas, bet labai smagus būdas pasikelti ūpą yra susidaryti džiaugsmą jums keliančių dalykų sąrašą. Tuomet, kai nuotaikos nėra, šį sąrašą išsitraukiam, skaitom, jaučiam daug teigiamų emocijų, o perskaitę būtinai bent pora dalykų iš sąrašo atliekame ir nuotaika būtinai pasitaiso.
Pozityvūs žodžiai: Išdrįskim pasakyti, kokius šiltus jausmus jaučiam. Negailėkime gerų žodžių, paskatinimo, pagyrimo, komplimento artimiems, ar net mažiau pažįstamiems ir net visai nepažįstamiems žmonėms. Labai svarbu, ne ką sakome, o kaip ir ką tuo metu jaučiame, nes būtent emocija, kurią sudedam į žodžius ir atlieka visą magišką veiksmą.
Trumpa dienos apžvalga ir padėka prieš miegą: Labai verta prieš užmiegant trumpai mintyse apžvelgti gražiausius dienos momentus ir už juos padėkoti, įvertinant visus kad ir mažus teigiamus dalykus, kurių galėjo ir nebūti. Užmigę su tokiomis emocijomis, iš ryto garantuotai atsikelsime daug geresnės nuotaikos, o dėkingumas pamažu taps geru įpročiu.
Atleidimas
Patyrę draugo, kuriuo pasitikėjome išdavystę, tėvų nemeilę vaikystėje ar sutuoktinio neištikimybę, susiduriame su dilema - atleisti ar ne ir kaip tą padaryti, - Psychology today rašo psichologė Andrea Brandt. Atleisdami paleidžiame savo nuoskaudas ir nuostatas bei leidžiame sau gyti. Atleidimas sau dažnai yra sudėtingas veiksmas, nes asmuo, ant kurio pykstama, ir asmuo, kuris pyksta, yra tas pats - tai JŪS! Mes įstringame save smerkdami. Negalime savęs nukabinti nuo šio kabliuko. Galbūt mes išdavėme save, o gal tą, kurį mylime.