Stresas yra neišvengiama šiuolaikinio gyvenimo dalis, tačiau su juo galima kovoti. Nuolatinė įtampa gali neigiamai paveikti fizinę ir emocinę sveikatą, todėl svarbu rasti būdų, kaip išlikti ramiems ir susidoroti su kasdieniais iššūkiais. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius metodus ir strategijas, padedančias valdyti stresą ir gerinti bendrą savijautą.
Streso Poveikis Organizmui
Stresas kyla, kai susiduriate su nauja, nenuspėjama ar grėsminga situacija ir nežinote, kaip ją suvaldyti. Kai esate fizinėje ar emocinėje įtampoje, jūsų kūnas įsijungia režimą „kovok arba bėk“. Organizme padaugėja kortizolio, taip kūnas gauna signalą, kad išsiskirtų gliukozė, kuri savo ruožtu suteikia energijos raumenims, todėl esate geriau pasirengę kovoti su grėsme arba pabėgti. Šio kortizolio antplūdžio metu gali padažnėti širdies susitraukimų dažnis, paspartėti kvėpavimas, gali svaigti galva ar pykinti.
Jei jums tikrai reikia kovoti ar bėgti nuo gresiančio pavojaus, pakilęs kortizolio lygis tuoj pat sumažėja, kai konfliktas ar pavojinga situacija baigiasi. Tačiau kai patiriate lėtinį stresą, kortizolio lygis nuolat išlieka aukštas. Pasak Klivlando klinikos, išlikti tokioje padidinto streso būsenoje nėra gerai, nes didelis kortizolio kiekis gali pabloginti sveikatą, pvz., sukelti širdies ir kraujagyslių ligas, cukrinį diabetą ir lėtines virškinimo trakto problemas. Stresas taip pat gali prisidėti prie nerimo, dirglumo, prasto miego ir kitų būklių atsiradimo.
Pasak asmeninio trenerio ir vienos iš Londono įmonių plėtros vadovo Richardo Scrivenerio, stresas savaime nėra blogas. „Trumpalaikis stresas sveikiems žmonėms paprastai nekelia pavojaus. Tačiau, jei jis nuolat pasikartoja, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, kurie dar turi ir gretutinių ligų, jo poveikis gali sukelti rimtų sveikatos problemų - tiek fizinių, tiek psichologinių“, - sako R.Scriveneris.
Nuolatinis stresas veikia mūsų imuninę sistemą, širdies ir kraujagyslių sistemą, virškinimo sistemą, bei nervų sistemą, todėl didėja riziką susirgti įvairiomis ligomis, įskaitant širdies ligas, depresiją, virškinimo sutrikimus ir kt. Be to, ilgalaikis stresas gali paveikti mūsų emocinę gerovę, tarpasmeninius santykius ir gebėjimą susikaupti.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Streso Požymiai
Stresas gali pasireikšti įvairiais būdais. Kai kurie žmonės gali patirti fizinę įtampą, raumenų įtempimą arba galvos skausmą. Kiti gali jausti nuovargį, netekti apetito ar blogai miegoti. Psichologiniai požymiai gali būti padidėjęs emocinis jautrumas, nuolatinis nerimas, baimė, liūdesys, pyktis ar apatija. Svarbu atpažinti šiuos signalus, kad galėtumėte imtis priemonių ir kovoti su nuolat organizmą alinančiu stresu.
Efektyvūs Būdai Kovoti su Stresu
Laimė, yra daug būdų, kaip kovoti su stresu. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja laikytis kasdienės rutinos, pakankamai miegoti, valgyti sveiką maistą, apriboti laiką, skirtą naršymui internete, TV žiūrėjimui ir kt., pasikalbėti su artimaisiais, išbandyti raminančias praktikas, tokias kaip meditacija ir gilus kvėpavimas, užsiimti aktyvia fizine veikla.
Štai keletas konkrečių strategijų, kurios gali padėti sumažinti stresą:
Kvėpavimo Pratimai ir Meditacija
Gilūs kvėpavimo pratimai ir meditacija padeda nuraminti nervų sistemą ir sumažinti stresą. Išbandykite 4-7-8 kvėpavimo techniką: įkvėpkite per nosį 4 sek., sulaikykite kvėpavimą 7 sek. ir iškvėpkite per burną 8 sek. Taip pat galite medituoti, kad sumažintumėte nerimą, atitrauktumėte dėmesį nuo problemų ir sukeltumėte teigiamas emocijas.
Fizinė Veikla
Sportas išskiria endorfinus, kurie pagerina nuotaiką ir mažina įtampą. Pasirinkite mėgstamą aktyvumą - bėgiojimą, jogą ar pasivaikščiojimus. „Pratimai yra nepaprastai veiksmingi, norint suvaldyti psichologinį stresą, - teigia klinikinis psichologas dr. K.Choi. - Tiesa, mankšta nepašalina streso priežasties, bet gali pagerinti nuotaiką, sumažinti įtampą ir pagerinti miegą“.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka galvijų sveikatai
Nors tyrimai rodo, kad aerobiniai pratimai, tokie kaip plaukimas, bėgimas, šokiai ir boksas gali būti veiksmingiausi, norint padėti organizmui gaminti daugiau endorfinų, tinka ir ne tokie aktyvūs fiziniai pratimai. Išbandykite jogą, jėgos treniruotes ar tiesiog aktyvų vaikščiojimą.
Kadangi streso lygis gali keistis kas savaitę ar net kasdien, sveikatingumo treneris R.Scrivener’is sako, jog gali būti naudinga keisti pratimus pagal nuotaiką. Jei šiandien esate linksmi ir nusiteikę pabėgioti - tą ir darykite. Jei nuotaika pabjurusi ir nieko nesinori, bent atlikite nesunkius prasitempimus, tiesiog pasivaikščiokite ar lengvai paplaukiokite baseine.
Subalansuota Mityba
Venkite perdirbtų maisto produktų ir cukraus. Rinkitės maistą, kuris maitina jūsų kūną ir suteikia energijos, pvz., šviežias daržoves, vaisius, riešutus ir žuvį. Taip pat svarbu su maistu gauti pakankamai maistinių medžiagų, dalis kurių tiesiogiai įtakoja nervų sistemą bei yra atsakingi už streso valdymą (pvz. magnis ir B grupės vitaminai).
Laiko Valdymas
Planuokite savo dieną ir suskaidykite užduotis į mažesnes dalis. Tai padės išvengti streso dėl per didelės apkrovos. Efektyvus laiko valdymas, prioritetų nustatymas ir tinkama darbo bei poilsio pusiausvyra gali padėti sumažinti stresą.
Socialinė Sąveika
Bendraukite su artimaisiais ir draugais - socialinė parama padeda sumažinti stresą ir jaustis išklausytam. Kadangi socialinis įsitraukimas yra galingas teigiamas psichinės sveikatos apsaugos veiksnys, psichologas dr. K.Choi skatina mankštintis su kitais. Tyrimai taip pat parodė, kad buvimas gamtoje pakelia nuotaiką, todėl mankšta lauke su draugais gali suteikti dar daugiau naudos.
Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti nervinę įtampą
Poilsis ir Atostogos
Leiskite sau atsipalaiduoti ir pailsėti. Net trumpas poilsis padeda atgauti jėgas ir kovoti su stresu. Svarbu užtikrinti pakankamą ir kokybišką miegą, kuris yra svarbus mūsų smegenų ir kūno atsinaujinimui ir atsparumui stresui.
Pozityvus Mąstymas
Sukurkite dėkingumo praktiką - kiekvieną dieną raskite tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Kovokite su neigiamomis mintimis ir raskite vienai neigiamai ar stresą keliančiai minčiai tris teigiamus dalykus. Naudokite pozityvią savipagalbą ir prisiminkite, kad esate protingas ir stiprus, anksčiau esate padaręs didesnių dalykų.
Hobiai ir Kūrybinė Veikla
Užsiimkite mėgstamais hobiais, tokiais kaip menas, sodininkystė, mezgimas, muzika, joga, rašymas, gaminimas, skaitymas ar fotografavimas. Šios veiklos reikalauja dėmesio ir susikaupimo, todėl puikiai tinka atsipalaidavimui ir padeda atitrūkti nuo kasdienių rūpesčių.
Aplinkos Poveikis
Sumažinkite garsų triukšmą savo aplinkoje, nes garsus triukšmas sukelia streso reakciją. Jei garsus triukšmas yra neišvengiamas, pabandykite įsidėti ausų kištukus arba naudokite triukšmą slopinančias ausines. Klausykitės raminančios muzikos, kuri gali padėti atsipalaiduoti.
Vaistažolės ir Maisto Papildai
Stiprinti nervų sistemą ir atsikratyti nemigos, kai nervų sistema labai sudirginta, padeda vaistažolės. Pavyzdžiui, valerijonas, pipirmėtė, medetkos, sukatžolė ir ugniažolė. Taip pat gali padėti B grupės vitaminai, nikotino rūgštis (B3), kalcis ir jodas.
Masažas
Paprašykite, kad jus pamasažuotų antroji pusė, arba apsilankykite masažo kabinete. Masažas padeda atpalaiduoti raumenis ir sumažinti įtampą.
Kitų Būdų Išbandymas
- Vėsus dušas: Naudingas rytais - jis stiprina ir tonizuoja centrinę nervų sistemą. Vakare, prieš miegą, labiau rekomenduotinas raminantis šiltas dušas arba vonia su keletu lašų raminamojo poveikio eterinio aliejaus (levandų, rožių, geranijų).
- Nuotraukų albumas: Surinkite į vieną albumą visas nuotraukas, kuriose užfiksuoti jums reikšmingi ir ypač malonūs įvykiai.
- Pasivaikščiojimai gamtoje: Ilgi pasivaikščiojimai parke arba miške gyvybiškai svarbūs visiems, kurie priversti dirbti protinį darbą, taip pat ir tiems, kurie patiria psichologinį stresą darbe ar namuose.
Kada Kreiptis Į Specialistą?
Jei jaučiate, kad stresas tampa nevaldomas ir trukdo kasdieniam gyvenimui, kreipkitės į psichologą ar psichoterapeutą. Psichologo konsultacija ar psichoterapija gali padėti išmokti efektyviau valdyti stresą ir įveikti nerimą.