Miegas, liaudies išminties teigimu, yra aukso grandinė, jungianti kūną su sveikata. Vis dėlto, daugelis žmonių patiria nemigos sunkumus, todėl kyla klausimas, kaip pagerinti miego kokybę ir įveikti šią problemą.
Nemiga: kas tai?
Nemiga apibūdinama kaip sunkumas užmigti, miego kokybės pablogėjimas arba ankstyvas pabudimas. Tai gali būti pavojinga sveikatai būklė, o miegant mažiau nei 4-5 valandas per parą, per kelias savaites gali sutrikti psichika ir motorika. Negydant nemigos, rizika susirgti psichikos ligomis padidėja apie 35 kartus. Psichologiniu požiūriu, nemiga susijusi su nerimu, stresu, mirties baime, baime nebūti ar prarasti kontrolę.
Nemigos priežastys
Kiekvienas miego sutrikimo atvejis yra individualus. Nemiga gali būti susijusi su lėtinėmis somatinėmis ligomis, potrauminiu stresu, manija, psichoze, depresija ir kt. Depresija, pasak A. Langley, yra vertybių badas, o profesorius B. Gruževskis šią ligą vadina "nepatenkintos puikybės apraiška".
Kada kreiptis į specialistą?
Jei nemiga trunka ilgiau nei mėnesį ar du, reikėtų kreiptis į specialistus. Taip pat reikėtų sunerimti, jei nemigą lydi kiti simptomai, tokie kaip prislėgta nuotaika, nerimas, mieguistumo priepuoliai dienos metu ar potraukis vartoti alkoholį.
Kaip pagerinti miego kokybę?
Norint pagerinti miego kokybę, svarbu susikurti savo sistemą, kaip nusiraminti, atsipalaiduoti, pakankamai fiziškai judėti ir vengti nereikalingo nervų sistemos dirginimo. Patartina laikytis ėjimo miegoti ritualų ir miego higienos patarimų.
Taip pat skaitykite: Kaip įveikti nemigą natūraliai?
Dvasinė ir emocinė higiena
Geram miegui itin svarbi dvasinė ir emocinė higiena. Kuo labiau pažįstame save, savo mąstymo ypatumus, jausmus, tuo lengviau prisitaikome prie nuolatinių gyvenimo pokyčių. Svarbu nuolat stiprinti savivertę ir savigarbą, nes tai mažina perdėtą jautrumą ir reakciją į kitų žmonių elgesį.
Ar nemiga paveldima?
Nemiga nėra paveldima fiziologiškai, tačiau iš kartos į kartą gali būti perduodami tam tikri mitai apie miegą, požiūris į nemigą ir elgsena. Vyresni žmonės miega trumpiau, nes organizmas mažiau gamina hormono melatonino.
Miego higiena
Gero miego įpročius galima suformuoti, išmokti ir ištreniruoti. Svarbu laikytis miego higienos, pavyzdžiui, naudoti lovą tik miegui ir seksui, vengti lovoje skaityti, valgyti, žiūrėti televizorių ar kalbėti telefonu.
Kineziterapeuto patarimai
Anot aerobikos ir kūno kultūros mokytojos, kineziterapeutės Oksanos Simaitienės, norint pagerinti miegą, reikia keisti gyvenimo būdą, įskaitant dienos režimą, mitybos įpročius, fizinį aktyvumą ir emocinę ištvermę.
Fizinis aktyvumas
Svarbu kokybiškai ir reguliariai judėti, mankštintis. Suaugusiesiems patariama aktyviai sportuoti penkis kartus per savaitę po 30 minučių. Bet koks judesys žmogui tik į naudą. Kas dvi valandas dirbantiems su kompiuteriu būtina pasirąžyti, išsitempti į viršų, atlikti judesius, priešingus nuolatinei pozai, pasukinėti galvą, pasivaikščioti, pasižiūrėti pro langą į tolį.
Taip pat skaitykite: Emocinės pusiausvyros atkūrimas natūraliais metodais
Emocinis atsparumas
Nuo stresų nesame apdrausti, tačiau juos reikia "sudeginti" fiziškai. Užvaldė pyktis, agresija - išeikite pasivaikščioti arba apibėkite aplink namą.
Aplinka
Jūsų lova turi būti patogi miegoti kaip avalynė - vaikščioti. Jeigu rytais dažnai pabundate jausdami nugaros ar pečių skausmą, nutirpusiais raumenimis, jums gali padėti tvirtesnis čiužinys ir jūsų galvai tinkama pagalvė.
Antistresinė programa
- Jei patyrėte stresą, lengviausias būdas sau padėti - stiklinė šalto vandens. Paskalaukite burną ir gerklę - tai sulėtina širdies dūžius. Kitą stiklinę išgerkite lėtais gurkšneliais įsivaizduodami, kaip kiekvienas iš jų suteikia ramybės.
- Nusiprauskite veidą šaltu vandeniu. Grįžę namo nueikite į dušą galvodami: "Vanduo nuplaus mano nuovargį ir nerimą".
- Išmokite "pagauti" save už rankos susierzinimo akimirką.
- Iš anksto įdiekite sau nuostatą, kad kilus nemalonumams nusiraminsite nepaisant nieko.
- Užklupus stresui, giliai įkvėpkite ir mažomis "dozėmis" išleiskite orą pro nosį nuolat ilgindami iškvėpimą.
- Kai įtampa atslūgsta, ramiai apgalvokite, kodėl susinervinote.
- Sugalvokite priemonių planą, kuris leistų išvengti stresinės reakcijos ateityje.
Būdai atsipalaiduoti
- Atsigulkite ant grindų ir atremkite kojas į kėdę, kad jos būtų aukščiau už galvą.
- Papurtykite vieną, paskui kitą ranką, paskui paeiliui vieną ir kitą koją. Pašokinėkite purtydami visą kūną.
- Suimkite kaklo raumenis nugaroje delnu, stipriai suspauskite ir sukite galvą ratu į vieną ir į kitą pusę. Pakartokite su kita ranka.
- Pasidėkite pagalvę ant lygaus paviršiaus ir prigulkite. Ištieskite rankas tolyn į priekį ir užmerktomis akimis giliai pakvėpuokite penkias minutes. Mintimis išleiskite visą negatyvią energiją iš savęs.
- Pamirkykite kojas karštame sūriame vandenyje.
- Atlikite pratimus, skirtus galvos ir pečių raumenims atpalaiduoti.
- Atsipalaiduoti padeda galvos ir veido masažas.
- Ramybei atgauti, nuo nemigos ir sudirgimo padeda taškinis masažas.
Kaip atsikratyti įkyrių minčių
- Grįždami namo iš darbo pasistenkite sutelkti dėmesį į aplinką: žmones, garsus, vaizdus.
- Įkyrių minčių padeda atsikratyti viršugalvio patapšnojimas pirštais.
- Jeigu lėti pratimai jums atrodo nuobodūs, o meditacija - pernelyg sudėtinga, nerimą galima sumažinti šokant.
- Nukreipkite dėmesį monotonišku darbu.
Miego sutrikimai ir depresija
Miego sutrikimai pasireiškia įvairiais būdais - nuo sunkumo užmigti iki dažnų prabudimų naktį ar ankstyvo pabudimo ryte. Tai gali būti ne tik nemiga, bet ir mieguistumas, naktiniai košmarai, vaikščiojimas naktimis, nakties siaubas ar panikos epizodai miegant.
Miego kiekio individualumas
Miego poreikis yra labai individualus - vieniems užtenka 3-4 valandų, o kitiems reikia daugiau nei 8 valandų. Pagrindinis rodiklis, ar miego užtenka, yra gera savijauta dienos metu.
Depresija ir miego sutrikimai
Miego sutrikimai dažnai pasitaiko psichiatrų praktikoje. Yra pirminė arba izoliuota nemiga, kai yra tik nemigos simptomas ir jokių kitų.
Taip pat skaitykite: Kultūrinis kontekstas lietuvių liaudies dainose
Nerimas ir košmarai
Naktiniai košmarai ar kiti miego sutrikimai gali būti susiję su dienos metu patiriamu nerimu.
Savigyda ir jos pavojai
Iki mėnesio galima bandyti gydytis liaudies medicinos metodais, tokiais kaip augaliniai preparatai (apynių, valerijonų, melisos). Tačiau nevertėtų jų vartoti ilgiau kaip mėnesį, nes ilgiau vartojant jie gali dirginti skrandžio gleivinę. Taip pat jokiu būdu negalima nemigos „gydyti“ alkoholiu, nes tai gali progresuoti į psichikos sutrikimą.
Biologinis ritmas ir miegas
Miego sutrikimų priežastis dažnai yra sutrikęs miego ir budrumo cirkadinis ritmas. Kiekviena organizmo ląstelė turi vadinamąjį laikrodinį geną, kuris kontroliuoja poilsio ir aktyvumo ritmą. Jei žmogus pradeda eiti miegoti ne rekomenduojamu laiku, pavyzdžiui, ne 22-23 valandą, o 12, 1 ar 2 valandą nakties, po tam tikro laiko išsiderina jo poilsio ir aktyvumo ritmas ir tada jis nebegali užmigti.
Šviesos, temperatūros ir maisto įtaka
Normaliam organizmo biologiniam ritmui svarbu šviesa, temperatūra ir maistas. Natūraliai žmogaus temperatūra apie 20 valandą pradeda mažėti, ir organizmas pereina į poilsio režimą. Jei temperatūra lieka aukštesnė, ji trikdo biologinį ritmą.
Valgymo režimas
Žmogaus biologinis ritmas pradeda formuotis dar įsčiose. Jeigu jį sutrikdome ilgesniam laikui, padarome netvarką, tarkime, nereguliariai valgome, ne tuo pačiu laiku einame miegoti, organizmo biologinis ritmas išsibalansuoja. O kai žmogus valgo, eina miegoti tuo pačiu metu, vidaus organų ir nervų sistemos laikrodiniai mechanizmai vėl susiderina, puikiai išsimiegama. Paskutinį kartą valgyti vakare rekomenduojama likus ne mažiau kaip kelioms valandoms iki miego. Alkanam eiti miegoti nederėtų, bet ir persivalgyti nerekomenduojama.
Streso įtaka miegui
Dieną patiriamas stresas neretai sukelia nemigą, o po bemiegės nakties nervų sistema tampa dar jautresnė. Nerimo sutrikimas gali būti gydomas psichoterapija, autogeninėmis treniruotėmis, joga ar net maldomis. Geriausiai padeda kognityvinė elgesio terapija - ji išmoko suvokti savo elgesį, valdyti mintis, nes minčių perteklius, žmogų nuolat kamuojančios mintys sujudina visą organizmą ir priverčia stipriau plakti širdį.
Miego pokyčiai senstant
Dauguma garbaus amžiaus žmonių pastebi, kad užmiega sunkiau, dažniau nubunda. Bendra miego trukmė sutrumpėja iki 6,5-7 valandų, o perėjimas iš miego į budrumo fazę ir atvirkščiai būna staigesnis, todėl susidaro įspūdis, kad miegas ne toks gilus kaip jaunystėje. Vyresniems žmonėms patariama miegoti ir maitintis tuo pačiu laiku, neapkrauti žarnyno, nes senstant ląstelių funkcijos prastėja.
Pogulis dieną
Vyresnių žmonių dienos režime paprastai būna dvi miego „duobės“: viena - po pietų, apie 15-16 valandą, kita - apie 22 valandą. Po pietų vyresnis nei 65 metų asmuo gali trumpai, 15-20 minučių, snustelėti. Tačiau labai svarbu negulėti pernelyg ilgai.
Kaip įveikti nemigą?
Ilgalaikės nemigos padariniai gali būti liūdni. Jeigu žmogaus miegas sutrikęs ilgiau nei tris savaites, pirmiausia itin susilpnėja imuninė sistema.
Alkoholis ir miegas
Kai kurie žmonės nemigą bando gydyti alkoholiu. Alkoholis yra blogiau net už raminamuosius vaistus. Pavartoję alkoholio užmigsime galbūt greitai, bet atsikėlę nesijausime pailsėję. Alkoholis veikia kaip silpna narkozė, dėl jo poveikio miegas nėra normalus.
Natūralios priemonės
Kur kas geriau veikia valerijonų ir kitų vaistažolių preparatai. Jie tik atidaro „miego vartus“. Užmigti padeda ir augalinės tabletės, kuriose yra melatonino, reikalingo geram miegui.
Emocinės įtampos įtaka miegui
Miegas nėra atskirtas nuo mūsų gyvenimo - tai, ką jaučiame kūne, ką išgyvename emociškai ir apie ką galvojame, tiesiogiai persikelia į mūsų miegą. Emocinė įtampa dažnai pasireiškia sunkumu užmigti, trumpesne gilaus miego faze, prabudinėjimu naktį, o ryte jaučiamu nuovargiu, net jei miego trukmė atrodytų pakankama.
Kaip protui leisti ilsėtis?
Svarbu, kad miegas būtų kokybiškas. Tam reikia pereiti visas miego stadijas, o ypač - pasiekti gilų miegą. Patariama atsigręžti į miego higieną: laikytis reguliaraus ritmo, eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, vengti kofeino antroje dienos pusėje, kiek įmanoma mažinti ekranų naudojimą prieš miegą, o vakare susikurti ramesnę, tylesnę atmosferą. Taip pat svarbu, kad miegamasis būtų tamsus, vėsus, tykus - aplinka turi padėti kūnui „suvokti“, kad atėjo poilsio metas. Skirkite bent 30 minučių aktyvaus judėjimo kasdien, daugiau laiko leiskite lauke. Ir, svarbiausia - nepriimkite savo įsitikinimų kaip nekvestionuojamos tiesos.
Fizinis komfortas ir miego kokybė
Nors emocinė būsena daro reikšmingą įtaką miego kokybei, vien psichologinio pasiruošimo nepakanka. Fizinė aplinka, o ypač tai, ant ko miegame, gali tapti tiek atgaivos, tiek lėtinio diskomforto šaltiniu.
Čiužinio pasirinkimas
Tikras komfortas reiškia tvirtą čiužinio pagrindą, kuris išlaiko stuburą anatomiškai taisyklingoje padėtyje, ir viršutinius sluoksnius, kurie teisingai priima mūsų pečių ir klubų sritis. Geram čiužiniui reikia balanso - apačioje tvirto atraminio sluoksnio, kuris išlaiko stuburą, o viršuje - pakankamo komforto sluoksnio, kuris nesukelia spaudimo jautriose vietose.
Kiti miego sutrikimai
Be nemigos ir košmarų, yra ir kitų miego sutrikimų, tokių kaip miego apnėja ir parasomnijos.
Miego apnėja
Miego apnėja yra miego sutrikimas, kai įvyksta trumpi kvėpavimo sustojimai miego metu, dėl to kūnas gauna mažiau deguonies. Miego apnėja gali sukelti dažnus nubudimus iš miego.
Parasomnijos
Parasomnija - tai sutrikimas, vykstantis miego metu, užmiegant ar iš karto pabudus po miego. Šis sutrikimas pasireiškia nevalingais judesiais, kalbėjimu, vaikščiojimu, griežimu dantimis miego metu, naktiniais košmarais, naktiniais siaubais, sumišimu prabudus ir pan.
Gydymo būdai
Miego sutrikimų gydymas gali priklausyti nuo jų tipo ir atsiradimo priežasties, tačiau dažniausiai yra gydoma vaistais, psichoterapija ir keičiant gyvenimo būdą.
Kognityvinė elgesio terapija nemigai (KET-N)
Esant lėtinei nemigai, pirmiausia rekomenduojama kognityvinė elgesio terapija nemigai (KET-N). Ja siekiama atsisakyti nemigą palaikančio elgesio.
Miego higienos taisyklės
- Reguliarumas - eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu.
- Miegoti, kai norisi.
- Vengti kofeino ir nikotino prieš miegą.
- Vengti alkoholio prieš miegą.
- Vengti riebaus maisto prieš miegą.
- Pasirinkite tamsią, patogią miego aplinką.
- Būkite fiziškai aktyvūs kiekvieną dieną, bet ne tada, kai jau greitai eisite miegoti.
- Nežiūrėkit į laikrodį.
- Nesinaudokite elektroniniais įrenginiais lovoje.
- Naudokite miego dienoraštį.
- Venkite prigulti.
- Miego ritualai.
Farmakologinis gydymas
Kai kuriais atvejais, gydytojas gali paskirti vaistus miego sutrikimams gydyti. Tačiau vaistai turėtų būti vartojami tik prižiūrint gydytojui ir laikantis jo nurodymų.
Venlafaksinas
Venlafaksinas yra antidepresantas, priklausantis vaistų, vadinamų serotonino ir norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriais (SNRI), grupei.
Gydomosios žolelės nuo nemigos
Svarbu nemigą gydyti laiku - imtis natūralių priemonių, o esant poreikiui, reikėtų pasikonsultuoti su specialistu.
Gervuogių lapų arbata
Šiltas gervuogių lapų arbatos puodelis lauke ar namie - tai ne tik skanus ritualas, bet ir natūrali harmonijos priemonė. Ji vertinama dėl savo natūralių antibakterinių, priešuždegiminių ir raminančių savybių.
Kitos žolelės
- Valerijono šaknis.
- Apyniai.
- Levandos.
- Melisos.
- Kryžiažiedės.
Receptas: žolelių mišinys nuo nemigos
Ingredientai: 25 g apynių žiedų, 25 g levandų žiedų, 25 g melisų lapų, 25 g kryžiažiedžių žiedų.
Paruošimas: Džiovintas žoleles gerai sumaišykite. Užpilkite 150-200 ml verdančio vandens. Palikite 5-10 minučių nusistovėti.
Kiti patarimai geram miegui
- Bananai.
- Šiltas pienas (triptofanas).
- Medus (į arbatą ar pieną).
- Bulvės.
- Avižiniai dribsniai (gausu melatonino).
- Migdolai.
- Linų ir sezamų sėklos.
- Pilno grūdo kvietinė duona su medumi.
- Kukurūzų dribsniai (skatina serotonino gamybą).
Kiti receptai
- Valerijono šaknies nuoviras.
- Raudonosios gudobelės.
- Kietųjų kiečių (pelynų).
Natūralių raminamųjų vaistų privalumai
Natūralūs raminamieji vaistai yra švelni, bet veiksminga vaistų alternatyva. Jie padeda atsipalaiduoti ir ramiau išsimiegoti be šalutinio poveikio, paprastai susijusio su sintetiniais vaistais.
Populiariausios atsipalaidavimui skirtos vaistažolės
- Ramunėlės.
- Levandos.
- Pasiflora.
- Melisa.
- Valerijono šaknis.
Kaip naudoti vaistažoles
Vaistažolių preparatų naudojimas gali būti paprastas ir malonus būdas pagerinti atsipalaidavimą ir miegą. Šių vaistažolių galite rasti įvairiomis formomis, įskaitant arbatas, kapsules, tinktūras ir eterinius aliejus.
Galimas šalutinis poveikis
Svarbu žinoti apie galimą šalutinį poveikį ir pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.
Patarimai geresniam miegui
- Sudarykite nuoseklų miego grafiką.
- Susikurkite atpalaiduojantį miego režimą.
- Pasirūpinkite, kad miego aplinka būtų patogi.
- Prieš miegą ribokite laiką, praleidžiamą prie ekrano.
- Stebėkite, ką valgote ir geriate.
- Reguliariai mankštinkitės.
Žolininkės Nijolės Degutienės patarimai
Jei kankina nemiga, gulėkite tamsoje užsimerkus ir nesinervinkite. Vyresniems žmonėms svarbu prieš miegą nedirbti protinio darbo, nežiūrėti greitų filmų, nekalbėti svarbiais klausimais. Kasdien pasivaikščiokite po valandą. Nevakarieniaukite likus trims valandoms iki miego. Nuo 19-20 val. negerkite jokių skysčių. Valgykite daugiau žalių salotų, kopūstų, nevirtų burokėlių. Vartokite žalius meškinio česnako lapus. Gerkite melisos, kiaulpienių šaknų ir sukatžolės mišinį. Nuo nervinės nemigos gerai baltažiedžių notrelių arbata. Gerkite rasakilų arba ramunėlių arbatą.
Vaistininko, liaudies medicinos eksperto Virgilijaus Skirkevičiaus patarimai
Į depresiją panirę žmonės nebegali apsieiti be raminamųjų vaistų. Bet galima nusiraminti, nemigą įveikti ir vartojant vaistažoles. Kaip pirmą natūralų vaistą nuo nemigos vaistininkas rekomenduoja vartoti paprastąjį apynį. Sumaišius derančius tarpusavyje augalus, gaunamas efektyvesnis produktas. Sumaišytos vaistažolės naikina viena kitos neigiamas savybes ir skatina gerąsias.
Depresijos gydymas
Jonažolė tiesiogiai veikia emocijas. Žmonės, linkę į depresyvias nuotaikas, dažnai praranda dvasinę pusiausvyrą. Moksliškai įrodyta, kad vartojant jonažolių preparatus, suaktyvinami hormonai, sukeliantys gerą nuotaiką. Profesionalų pagalba reikalinga tik tada, kai gili depresija tęsiasi ilgiau nei dvi savaites ir ima griauti jūsų įprastą gyvenimo ritmą.
Šiuolaikinis depresijos gydymas
Šiuolaikinis depresijos gydymas skirstomas į 3 fazes: ūminė gydymo fazė (6-12 savaičių), tęstinio gydymo fazė (3-9 mėn.) ir palaikomojo bei profilaktinio gydymo fazė.
Neuromediatoriai ir depresija
Neuromediatoriai - tai medžiagos, perduodančios nervinius impulsus smegenyse. Normali jų sąveika užtikrina gerą smegenų veiklą. Bet kurio iš neuromediatorių apykaitos sutrikimai gali nulemti depresijos simptomų atsiradimą.
Venlafaksinas (Efexor arba Efexor XR)
Toks perspektyvus dvejopo poveikio antidepresantas, vartojamas jau keletą metų ir Lietuvoje, yra venlafaksinas (Efexor arba Efexor XR). Tyrimai patvirtino, kad gydant Efexor dažniau nei gydant kitais antidepresantais pasiekiama visiška depresijos remisija (arba visiškas išgijimas).
tags: #liaudies #medicina #arbatzoles #nuo #nemigos #depresijos